ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ເຂດການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນຖືກ ກຳ ນົດວ່າເປັນຂະບວນການທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປ່ຽນໄຂມັນເປັນພະລັງງານເມື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນເຂດທີ່ເຜົາຜານໄຂມັນ, ປະມານ 50% ຂອງແຄລໍລີ່ທີ່ຖືກເຜົາແມ່ນໄຂມັນ. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງຂື້ນພຽງແຕ່ປະມານ 40% ຂອງແຄລໍລີ່ທີ່ຖືກເຜົາຈາກໄຂມັນ. ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານແມ່ນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ ກຳ ນົດເຂດການເຜົາຜານໄຂມັນແລະຮັກສາການຝຶກອົບຮົມໃນບໍລິເວນນັ້ນເພື່ອໃຫ້ ຈຳ ນວນໄຂມັນທີ່ທ່ານຕ້ອງການເຜົາຜານສູງສຸດ. ແຕ່ມັນສາມາດເປັນປະໂຫຍດເມື່ອທ່ານ ກຳ ລັງຊອກຫາວິທີຕ່າງໆເພື່ອປັບຄວາມແຮງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍອີງຕາມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 2: ການ ກຳ ນົດພື້ນທີ່ການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ

1. 

   ຄິດໄລ່ເຂດການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນຂອງທ່ານໂດຍໃຊ້ສູດ. ມີສູດທີ່ຂ້ອນຂ້າງງ່າຍໆທີ່ຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການ ກຳ ນົດບ່ອນທີ່ບໍລິເວນໄຂມັນຂອງທ່ານຢູ່. ນີ້ບໍ່ແມ່ນຄວາມຖືກຕ້ອງ 100%, ແຕ່ມັນຈະເປັນຕົວວັດແທກທີ່ ໜ້າ ເຊື່ອຖືເພື່ອຊ່ວຍທ່ານໃນການ ກຳ ນົດຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານທີ່ ຈຳ ເປັນ.
   • ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ກຳ ນົດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານ (MHR). ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ຫັກອາຍຸຂອງທ່ານອອກຈາກ 220 ຖ້າທ່ານເປັນເພດຊາຍ; ຖ້າທ່ານເປັນເພດຍິງ, ຈົ່ງຫັກອາຍຸຂອງທ່ານຕັ້ງແຕ່ 226 ປີ. ເຂດການເຜົາໄຂມັນຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະຫວ່າງ 60% ແລະ 70% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານ (ຄູນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານໂດຍ 0.6 ຫຼື 0.7).
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດຂອງຜູ້ຊາຍອາຍຸ 40 ປີແມ່ນ 180, ແລະເຂດການເຜົາໄຂມັນຂອງລາວຈະມີການ ເໜັງ ຕີງລະຫວ່າງ 108 ເຖິງ 126 ເທື່ອ / ນາທີ.

2. 

   
   
   ຊື້ຫລືໃຊ້ເຄື່ອງຕິດຕາມກວດກາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ. ເຄື່ອງຕິດຕາມກວດກາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈມີຫລາຍປະເພດ - ໂມງຫລືສາຍແຂນ, ສາຍເອິກ, ແລະຍັງຕິດກັບແຖບເຄື່ອງມືຂອງເຄື່ອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈບາງຢ່າງ. ເຄື່ອງກວດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ໄດ້ຢ່າງແນ່ນອນວ່າອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານແມ່ນຫຍັງແລະອີງໃສ່ອາຍຸ, ຄວາມສູງແລະນ້ ຳ ໜັກ ຂອງມັນ.
   • ໂດຍການໃຊ້ເຄື່ອງກວດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ທ່ານຈະຮູ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງຫຼາຍກວ່າເກົ່າກ່ຽວກັບພື້ນທີ່ການເຜົາໄຂມັນຂອງທ່ານ. ເພາະວ່າເຄື່ອງກວດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຈະຄິດໄລ່ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະໃຊ້ຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຕົວຈິງເພື່ອຄິດໄລ່ບໍລິເວນການເຜົາໄຂມັນຂອງທ່ານ.
   • ຫລາຍໆຄົນທີ່ໃຊ້ເຄື່ອງກວດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເປັນເທື່ອ ທຳ ອິດຮູ້ວ່າພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍເທົ່າທີ່ພວກເຂົາຄິດ. ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ແລະທ້າທາຍຕົວເອງຢ່າງປອດໄພ.
   • ເຖິງແມ່ນວ່ານັກເຕັ້ນ ລຳ ຈຳ ນວນຫຼາຍ - ຄືເຄື່ອງແລ່ນລົດຫລືເຄື່ອງຈັກຂອງຮ່າງກາຍເຕັມຕົວ - ມີເຄື່ອງກວດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ແຕ່ມັນບໍ່ແມ່ນຄວາມຖືກຕ້ອງ 100%.
   • ເຄື່ອງກວດຫົວໃຈເຕັ້ນຂອງສາຍແຂນແມ່ນຖືກຕ້ອງກວ່າໂມງຫລືສາຍເອິກ. ແຕ່ພວກມັນກໍ່ແພງກວ່າ.

3. 

   
   
   ກວດເບິ່ງປະລິມານອົກຊີສູງສຸດ. ການທົດສອບການໄດ້ຮັບອົກຊີແຊນສູງສຸດ (ປະລິມານຕໍ່ຄັ້ງ, ປະລິມານອົກຊີເຈນ, ແລະສູງສຸດ) ຈະບັນທຶກຢ່າງຖືກຕ້ອງວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດລະເຫີຍແລະໃຊ້ມັນໄດ້ແນວໃດໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການທົດສອບຄັ້ງນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມຍ່າງລົດເຂັນຫລືໃຊ້ລົດຖີບແລະຫາຍໃຈໃສ່ ໜ້າ ກາກເພື່ອວັດປະລິມານອົກຊີເຈນແລະກາກບອນເມື່ອອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານສູງຂື້ນ.
   • ຂໍ້ມູນນີ້ສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອກໍານົດວ່າອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຢູ່ໃນເວລາທີ່ທ່ານເຜົາໄຂມັນແລະແຄລໍລີ່ຫຼາຍທີ່ສຸດໃນເຂດການເຜົາໄຂມັນຂອງທ່ານ.
   • ການທົດສອບອົກຊີເຈນສູງສຸດແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນວິທີການທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້ແລະຖືກຕ້ອງທີ່ສຸດຂອງການທົດສອບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio. ທ່ານສາມາດທົດສອບລະດັບອົກຊີເຈນທີ່ສູງສຸດຂອງທ່ານທີ່ຫ້ອງພະຍາດ gyms, ຫ້ອງທົດລອງບາງແຫ່ງ, ແລະຄລີນິກເອກະຊົນ.

4. 

   
   
   ໃຊ້ການທົດສອບການເວົ້າ. ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນເຕັກນິກ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດໃນຫຼາຍວິທີໃນການ ກຳ ນົດພື້ນທີ່ການເຜົາໄຂມັນຂອງທ່ານ. ການທົດສອບການປາກເວົ້າຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານເວົ້າຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະອີງໃສ່ລົມຫາຍໃຈທີ່ທ່ານຢູ່, ທ່ານສາມາດ ກຳ ນົດວ່າຈະເພີ່ມຫຼືຫຼຸດຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືບໍ່.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຫາຍໃຈສັ້ນໃນເວລາເວົ້າ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກຄັ້ງ. ຖ້າທ່ານສາມາດເວົ້າໄດ້ຢ່າງສະບາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະບໍ່ຝຶກພຽງພໍ.
   • ທ່ານສາມາດເວົ້າປະໂຫຍກສັ້ນໆໂດຍບໍ່ມີບັນຫາຫຍັງເລີຍ.
   ໂຄສະນາ

ພາກທີ 2: ການ ນຳ ໃຊ້ພື້ນທີ່ການເຜົາໄຂມັນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

1. 

   ໃນຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ. ເລືອກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງຂື້ນດ້ວຍການປະສົມປະສານກັບຄວາມເຂັ້ມສູງແຕ່ປານກາງເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງແທ້ໆຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ.
   • ສົມທົບການເຮັດກິດຈະ ກຳ ທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງແລະຕົກເຂົ້າໄປໃນເຂດທີ່ເຜົາຜານໄຂມັນຂອງທ່ານປະມານເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ. ກິດຈະ ກຳ ສາມາດປະກອບມີ: ການຍ່າງຊ້າ, ຂີ່ລົດຖີບຫຼືລອຍນ້ ຳ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ສິ່ງນີ້ຈະແຕກຕ່າງຈາກຄົນຕໍ່ຄົນ.
   • ນອກຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ເລືອກກິດຈະ ກຳ ບາງຢ່າງທີ່ເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງຂື້ນ.ໃນຂະນະທີ່ນີ້ບໍ່ຢູ່ໃນເຂດທີ່ເຜົາຜານໄຂມັນ, ທ່ານສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍແລະເພີ່ມລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານດີຂື້ນ.
   • ໂດຍສະຫຼຸບແລ້ວ, ພະລັງງານຫຼາຍທີ່ທ່ານຈະເຜົາຜານ ເໜືອ ເຂດການເຜົາຜານໄຂມັນຂອງທ່ານ (ເຂດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແອໂຣບິກ / cardio ອອກ ກຳ ລັງກາຍ), ທ່ານຕ້ອງໄດ້ຝຶກອົບຮົມໃນລະດັບທີ່ສູງກວ່າ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ເຜົາທັງ ໝົດ ແມ່ນຂຶ້ນກັບຄວາມຍາວຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຖ້າທ່ານຝຶກດ້ວຍຄວາມແຮງຕ່ ຳ ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຕ້ອງໄດ້ຝຶກອົບຮົມເປັນເວລາດົນກວ່າ.
   • ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ບັນລຸການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນຢ່າງ ໜ້ອຍ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ.

2. 

   ລວມເອົາການຝຶກຫັດດ້ານສຸຂະພາບ. ລວມເອົາການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫລືການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານເຂົ້າໃນຕາຕະລາງການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະ ຈຳ ອາທິດຂອງທ່ານແມ່ນ ສຳ ຄັນ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍໃນການສ້າງແລະສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ແຂງແຮງນອກ ເໜືອ ຈາກການເພີ່ມການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານ, ການຄວບຄຸມ ນຳ ້ ໜັກ ແມ່ນ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການຫຼຸດໄຂມັນສ່ວນເກີນ. ນີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບການຮັກສາແລະເພີ່ມກ້າມເນື້ອໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດໄຂມັນສ່ວນເກີນ.
   • ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ 2 ມື້ຕໍ່ອາທິດຢ່າງ ໜ້ອຍ 20 ນາທີ.
   • ກິດຈະ ກຳ ອອກ ກຳ ລັງກາຍປະກອບມີ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ານນ້ ຳ ໜັກ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍການຮັກສາ (ການຍູ້ຫລືການດຶງແຖບ) ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍລວມ.

3. 

   ພົບກັບຄູຝຶກສ່ວນຕົວຫລືຄູຝຶກ. ຖ້າທ່ານສົນໃຈເຂດການເຜົາຜານໄຂມັນຂອງທ່ານແລະວິທີທີ່ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຂໍ້ມູນທີ່ດີທີ່ສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການປະຊຸມກັບຄູຝຶກສ່ວນຕົວສາມາດເປັນທາງເລືອກທີ່ດີ. ພວກເຂົາສາມາດຊ່ວຍທ່ານຊອກຫາຂອບເຂດການເຜົາຜານໄຂມັນຂອງທ່ານແລະອອກແບບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງຈາກຂໍ້ມູນນັ້ນ.
   • ສົນທະນາກັບຄູຝຶກຂອງທ່ານກ່ຽວກັບເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ. ເປົ້າ ໝາຍ ຄືການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ບໍ? ຫຼືຮັບກ້າມ? ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຂົາປັບແຕ່ງໂຄງການຂອງພວກເຂົາເພື່ອຕອບສະ ໜອງ ຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ.
   • ນອກຈາກນີ້ຍັງຖາມວ່າທ່ານສາມາດໃຊ້ບໍລິເວນບ່ອນເຜົາໄຂມັນໄດ້ແນວໃດ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ສູນອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືສຸກສາລາຫຼາຍແຫ່ງສາມາດທົດສອບອົກຊີເຈນສູງສຸດ, ເຖິງແມ່ນວ່າພວກເຂົາອາດຈະຕ້ອງຈ່າຍເງີນກໍ່ຕາມ.
• ໃຫ້ສັງເກດວ່າໃນຂະນະທີ່ພະລັງງານຫຼາຍທີ່ຖືກເຜົາ ໄໝ້ ຈາກໄຂມັນໃນບໍລິເວນທີ່ເຜົາຜານໄຂມັນ, ພະລັງງານທັງ ໝົດ ທີ່ຖືກເຜົາກໍ່ອາດຈະ ໜ້ອຍ ລົງເພາະວ່າກິດຈະ ກຳ ທີ່ຮຸນແຮງຫຼາຍຈະເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍ.
• ພິຈາລະນາຊື້ຈໍຕິດຕາມກວດກາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປັບພື້ນທີ່ເຜົາຜານໄຂມັນ, ແຕ່ຍັງໃຫ້ທ່ານມີເຄື່ອງມືແລະຂໍ້ມູນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໄປເຖິງພື້ນທີ່ສະເພາະໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆ.
• ຕິດຕໍ່ຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນເພື່ອອອກແບບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດບໍ່ວ່າທ່ານຕ້ອງການລົດນ້ ຳ ໜັກ, ເພີ່ມກ້າມເນື້ອຫລືເພີ່ມລະດັບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຍົກລະດັບຫົວໃຈຂອງທ່ານ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ປຶກສາທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານສະ ເໝີ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວິນຫົວນ້ອຍໆ, ວິນວຽນ, ຫຼືເຈັບປວດ, ໃຫ້ຢຸດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັນທີ.