ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ແຕ່ໂຊກບໍ່ດີ, ບໍ່ມີ "ສິ່ງມະຫັດສະຈັນ" ທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ໄວ, ນອກ ເໜືອ ຈາກທີ່ທ່ານຕ້ອງກິນແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ດ້ວຍຄວາມອົດທົນແລະຄວາມຕື່ນຕົວ, ທ່ານຍັງສາມາດບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໃນໄລຍະສັ້ນ. ຕ້ອງການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ເຖິງ 7-9 ກິໂລພາຍໃນເດືອນທ່ານຕ້ອງມີຄວາມອົດທົນ, ດຸ ໝັ່ນ ແລະລະມັດລະວັງເພາະທ່ານຈະຕ້ອງຕິດຕາມສະພາບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢ່າງໃກ້ຊິດເພື່ອຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ຢ່າງປອດໄພ. ໃຫ້ສັງເກດວ່າການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ສຳ ຄັນໃນໄລຍະສັ້ນແມ່ນມີຄວາມສ່ຽງແລະຮັກສາຍາກກ່ວາການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຊ້າ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ກິນວິທະຍາສາດ

1. 

   ຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່. ພະຍາຍາມກິນອາຫານທີ່ ໜ້ອຍ ກວ່າທີ່ທ່ານຢູ່ໃນປະຈຸບັນ. ຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບແຄລໍຣີ່ໃນອາທິດ ທຳ ອິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຮັກສາປະລິມານທີ່ ເໝາະ ສົມເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກິນ ໝົດ. ການນັບແຄລໍລີ່ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍແລະຕ້ອງໃຊ້ເວລາດົນນານ, ແຕ່ມັນແນ່ນອນວ່າມັນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
   • ກົດລະບຽບພື້ນຖານທີ່ສຸດຂອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນການເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍກ່ວາທີ່ທ່ານກິນເຂົ້າ.
   • ປຶກສາກັບນັກໂພຊະນາການ, ຮັກສາວາລະສານຫລືໃຊ້ເຄື່ອງຄິດໄລ່ພະລັງງານທາງອິນເຕີເນັດເພື່ອຕິດຕາມຄຸນຄ່າທາງສານອາຫານຂອງອາຫານທີ່ທ່ານກິນແລະຄິດໄລ່ພະລັງງານເພື່ອທົນທານຕໍ່.

2. 

   
   
   ຕັດກັບ“ ອາຫານທີ່ບໍ່ເປັນປະໂຫຍດ” ຫຼືອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ຮ່າງກາຍ. ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານ, ສິ່ງ ທຳ ອິດທີ່ທ່ານຕ້ອງເຮັດຄືການ ກຳ ຈັດຄວາມເຄັມ, ອາຫານຫວານ, ອາຫານປຸງແຕ່ງແລະອາຫານທີ່ບໍ່ສຸກຈາກອາຫານຂອງທ່ານ. ຢ່າກິນອາຫານປະເພດມັນຝຣັ່ງ, ກາເຟ, ເຂົ້າ ໜົມ ເຄັກຫລືຂອງຫວານ. ເຂົ້າ ໜົມ ຫວານແລະອາຫານທີ່ມີໄຂມັນມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະມີແຄລໍຣີ່ຫຼາຍຂື້ນໃນການຮັບໃຊ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າການກິນຂະ ໜາດ ດຽວກັນຂອງອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງຈະຍັງມີນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມຂື້ນ. "ອາຫານທີ່ຫຍາບຄາຍ" ແມ່ນຂຸມແຫ່ງຄວາມຕາຍ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຫຼຸດຜ່ອນອັດຕາສ່ວນຂອງໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ.
   • ກິນອາຫານທີ່ປີ້ງ, ອົບຫລື ໜື້ງ. ຫລີກລ້ຽງສິ່ງເສບຕິດທີ່ມີໄຂມັນສູງເຊັ່ນ: ນໍ້າມັນແລະມັນເບີ.
   • ການຢຸດເຊົາອາຫານໄວແລະການດື່ມນ້ ຳ ອັດລົມແມ່ນວິທີງ່າຍໆທີ່ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບແຄລໍຣີ່ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍ 1 ຫາ 1,5 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ.

3. 

   
   
   ກິນອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບ. ອາຫານທີ່ມີພະລັງງານຕໍ່າແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານເຕັມເວລາດົນແມ່ນດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາ. ພະລັງງານຈາກຜັກ ຈຳ ນວນ 400 ໜ່ວຍ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມໄວ, ໃນຂະນະທີ່ 400 calories ຈາກນ້ ຳ ມັນຫລືໄກ່ຂົ້ວກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຢາກໄດ້ຫຼາຍ. ສະນັ້ນ, ຈົ່ງເລືອກອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ຈະ“ ໂງ່” ຮ່າງກາຍແລະສະແດງວ່າທ່ານເຕັມໄປ.
   • ຜັກ, ເມັດພືດທັງ ໝົດ, ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ ແລະຊີ້ນບໍ່ຕິດແມ່ນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດແລະມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫລຸດ ນຳ ້ ໜັກ ໄດ້. ຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນນ້ ຳ ແລະມີແຄລໍຣີແລະໄຂມັນຕໍ່າ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, 1 g ຂອງໄຂມັນມີປະມານ 9 ພະລັງງານ. ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວເລືອກ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກທີ່ມີສີສັນແທນ.
     • ເສັ້ນໃຍອາຫານຍັງເປັນສິ່ງທີ່ດີ ສຳ ລັບຄົນທີ່ຢາກສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະແຕ່ລະກຼາມຂອງເສັ້ນໄຍມີພຽງແຕ່ 1.5-2,5 ກາລໍຣີ. ຕົ້ນເຂົ້າແລະແກ່ນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງເສັ້ນໃຍ.

4. 

   
   
   ຫລີກລ້ຽງພະລັງງານເພີ່ມໃນຂະນະທີ່ກຽມອາຫານ. ໄກ່ທີ່ບໍ່ມີຊີ້ນແມ່ນດີເລີດ, ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານແຕ່ງມັນກັບມັນເບີແລະເນີຍແຂງ.
   • ໃນເວລາທີ່ກຽມຊີ້ນ, ທ່ານຄວນປອກເປືອກແລະລອກໄຂມັນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຊີ້ນບໍ່ຄວນຖືກປົກຄຸມດ້ວຍເຂົ້າຈີ່ຫລືສິ່ງເສບຕິດທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນອື່ນໆ.
   • ຢ່າແຊ່ເລິກ. ເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີຜັກ, ການຂົ້ວເຂົ້າຂົ້ວຫລືແຊ່ຂົ້ວກໍ່ຈະສູນເສຍຄຸນຄ່າທາງອາຫານຂອງມັນ.
     • ແຕ່ງກິນໂດຍຈືນແລະເພີ່ມເຄື່ອງເທດ. ການຈືນອາຫານແທນການຈືນຈະຊ່ວຍຕັດແຄລໍລີ່, ໄຂມັນ; ໃນຂະນະທີ່ເຄື່ອງເທດຈະຊ່ວຍເພີ່ມການເຜົາຜານ metabolism.

5. 

   ກິນອາຫານທີ່ຊ່ວຍເຜົາຜານໄຂມັນ. ການອົດອາຫານບໍ່ແມ່ນວິທີການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ແທນທີ່ຈະ, ເລືອກອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ຊ່ວຍເຜົາຜານໄຂມັນ. ລົບລ້າງ "ອາຫານທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ" ຢ່າງສົມບູນຈາກອາຫານຂອງທ່ານແລະທົດແທນມັນດ້ວຍ:
   • ໄຂມັນ, ປາໂອເມກ້າ -3 ຊ່ວຍໃນການຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານ leptin ໃນຮ່າງກາຍ. ນອກຈາກນີ້, ປາທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໂອເມກ້າ -3 ຍັງຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ຢາກຮູ້ສຶກຫິວແລະກະຕຸ້ນການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມັກກິນອາຫານທະເລ, ທ່ານສາມາດຖາມທ່ານ ໝໍ ກ່ຽວກັບການກິນນ້ ຳ ປາເປັນອາຫານເສີມ. ເຖິງແມ່ນວ່າມັນບໍ່ດີເທົ່າກັບປາປ່າ, ນ້ ຳ ມັນປາກໍ່ມີປະໂຫຍດເຊັ່ນກັນ.
   • ກິນ ໝາກ ໂປມຕໍ່ມື້ເພື່ອເຜົາຜານໄຂມັນ. ໝາກ ໂປມອຸດົມໄປດ້ວຍ pectin ເຊິ່ງຊ່ວຍໃນການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນທີ່ຮ່າງກາຍດູດຊຶມ. ນອກຈາກນີ້, ໝາກ ໂປມອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍອາຫານແລະມີແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນອາຫານວ່າງທີ່ສົມບູນແບບແລະແຊບທີ່ສຸດ.
   • ຕື່ມຂີງແລະຜັກທຽມເຂົ້າໃນອາຫານ. ຂີງຊ່ວຍໃນການຂະຫຍາຍເສັ້ນເລືອດ, ກະທຽມຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບອິນຊູລິນແລະເຄື່ອງເທດທັງສອງຊ່ວຍເລັ່ງການເຜົາຜານອາຫານ.
   • ໃຊ້ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກ ສຳ ລັບແຕ່ງກິນ. ເຖິງວ່າຈະເປັນໄຂມັນ, ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກອຸດົມໄປດ້ວຍໄຂມັນທີ່ດີ (ໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ) ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນແລະມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບອື່ນໆອີກຫຼາຍຢ່າງ.

6. 

   ດື່ມນ້ ຳ ເພື່ອລົດນ້ ຳ ໜັກ. ນໍ້າແມ່ນພະລັງຊີວິດແລະຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ດື່ມນ້ ຳ ໃນທຸກໆອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງແລະຄ່ ຳ ເພື່ອຫຼຸດຄວາມຢາກອາຫານແລະເຮັດໃຫ້ຜິວງາມ.
   • ດື່ມນ້ ຳ 2 ແກ້ວກ່ອນອາຫານແຕ່ລະຄາບ. ທ່ານຈະຮູ້ສຶກອີ່ມໄວ (ໄວກ່ວາ 3 ເທົ່າ) ແລະທ່ານຈະບໍ່ຢາກກິນອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ສູງອີກຕໍ່ໄປ.
   • ເຖິງແມ່ນວ່າຄວາມຕ້ອງການດ້ານນ້ ຳ ທຸກຄົນແຕກຕ່າງກັນ, ສະຖາບັນການແພດອາເມລິກາແນະ ນຳ ໃຫ້ຜູ້ຊາຍດື່ມນ້ ຳ ປະມານ 3,7 ລິດ, ແລະແມ່ຍິງຄວນດື່ມນ້ ຳ ປະມານ 2.7 ລິດຕໍ່ມື້, ລວມທັງນ້ ຳ ຈາກນ້ ຳ ທີ່ແທ້ຈິງ. ຜະລິດຕະພັນແລະເຄື່ອງດື່ມອື່ນໆ ..
     • ຊາຂຽວກໍ່ແມ່ນເຄື່ອງດື່ມທີ່ດີ. ຊາຂຽວອຸດົມໄປດ້ວຍສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະແລະຊ່ວຍເລັ່ງການເຜົາຜານ metabolism.
     • ຕັດກັບເຄື່ອງດື່ມແລະເຄື່ອງດື່ມແອນກໍຮໍ. ເຄື່ອງດື່ມເຫລົ່ານີ້ພຽງແຕ່ບັນຈຸແຄລໍຣີ່ "ຫວ່າງເປົ່າ" ເທົ່ານັ້ນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຂື້ນຢ່າງງຽບໆ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມ.

7. 

   ອາຫານວ່າງ. ການກິນອາຫານ 5-7 ຄາບນ້ອຍຕໍ່ມື້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄວກ່ວາການກິນອາຫານ 3 ຄາບ / ມື້. ວິທີນີ້, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກເຕັມທີ່ ໝົດ ມື້ແລະທ່ານກໍ່ຈະບໍ່ຢາກກິນຫຼາຍເກີນໄປ.
   • ອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ວັດແທກສ່ວນທີ່ຂອງອາຫານວ່າງທີ່ທ່ານມັກ (ເຊັ່ນ: ແຄລອດ, ແກ່ນ, ໝາກ ອະງຸ່ນ, ຫຼືນົມສົ້ມ) ແລະຫໍ່ມັນໄວ້ເພື່ອກຽມມັນໄວ້ ສຳ ລັບອາຫານວ່າງຂອງທ່ານໃນອາທິດ. ວິທີນີ້, ທ່ານຈະມີອາຫານຫວ່າງທີ່ມີເພື່ອສົມທົບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເພີ່ມການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານ.
   • ຢ່າຂ້າມອາຫານເຊົ້າ. ຮ່າງກາຍຕ້ອງໄດ້ຮັບການສາກໄຟໃນແຕ່ລະເຊົ້າເພື່ອເຮັດວຽກຢ່າງສະບາຍຕະຫຼອດມື້. ການກິນອາຫານເຊົ້າບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ເທົ່ານັ້ນ ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຂື້ນ ກັບມາ ..
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ

1. 

   ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio ແມ່ນວິທີທີ່ໄວທີ່ສຸດໃນການເຜົາຜານໄຂມັນຫລືເຜົາຜານແຄລໍຣີ່. ສະນັ້ນທ່ານ ກຳ ລັງລໍຖ້າຫຍັງຢູ່ໂດຍບໍ່ເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີຕໍ່ຫົວໃຈຂອງທ່ານ? ໂຊກດີ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ມີຫລາຍຮູບແບບ.
   • ແລ່ນກິລາ, ຂີ່ລົດຖີບ, ລອຍນໍ້າ, ຕີມວຍ, ຫລີ້ນເທັນນິດ, ເຕັ້ນແລະກິດຈະ ກຳ ອື່ນໆອີກຫລາຍຢ່າງນັບວ່າເປັນ cardio. ສະນັ້ນ, ທ່ານສາມາດລອງແລະເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານທີ່ສຸດ.
     • ການແລ່ນ Jogging, Taekwondo, ການເຕັ້ນແອໂລບິກແລະເຊືອກແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງທີ່ເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ທີ່ສຸດ ..
     • ພະຍາຍາມຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງທີ່ມີຄວາມແຮງສູງ (HIIT). ວາລະສານຟີຊິກສາດສະຫະລັດອາເມລິກາໄດ້ເປີດເຜີຍຜົນການສຶກສາ ໃໝ່ ທີ່ກ່າວວ່າ“ HIIT ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງສູງ, ໃນການລະເບີດສັ້ນບວກກັບແຕ່ລະໄລຍະເວລາຟື້ນຟູ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ນັກສຶກສາ ໜຸ່ມ ແລະສຸຂະພາບແຂງແຮງວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີຜົນດີຕໍ່ສຸຂະພາບຄ້າຍຄືກັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງໃນໄລຍະຍາວທີ່ໃຊ້ເວລາ ໜ້ອຍ (ແລະດີກວ່າເກົ່າ). ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການການຝຶກອົບຮົມ ໜ້ອຍ ເທົ່ານັ້ນ.” ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍເທົ່ານັ້ນ, ມັນກໍ່ຊ່ວຍໄດ້ເຊັ່ນກັນ ຫຼຸດເວລາການຝຶກອົບຮົມ.

2. 

   ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ. ອອກກໍາລັງກາຍ Cardio ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ສໍາລັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ, ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງລວມເອົາການເຮັດວຽກຂອງ cardio ກັບ ຍົກນໍ້າ ໜັກ ..
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio ສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກໆມື້, ໃນຂະນະທີ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ ກໍ່ບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້. ເມື່ອທ່ານຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ກ້າມຄວນໃຊ້ເວລາເພື່ອຟື້ນຕົວ. ພະຍາຍາມເຮັດ cardio ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ແລະ ຈຳ ກັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ພຽງແຕ່ສອງສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.

3. 

   ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ. ບໍ່ມີຫຍັງທີ່ສາມາດຊ່ວຍເຜົາຜານແຄລໍລີ່ໄດ້ໄວກ່ວາການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍ່າງໄວ. ຖ້າທ່ານບໍ່ພ້ອມທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ເລີ່ມຕົ້ນດຽວນີ້. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນໃຊ້ເວລາປະມານ 1 ຊົ່ວໂມງແລະດຸ່ນດ່ຽງກິດຈະ ກຳ ທີ່ເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈແຂງແຮງດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຄວາມອົດທົນ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຫົວໃຈເຕັ້ນສູງແລະກ້າມເນື້ອຮ້ອນ. ທ່ານຍ້າຍຫຼາຍເທົ່າໃດ, ທ່ານກໍ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍເທົ່ານັ້ນ.
   • ພັກຜ່ອນສອງສາມມື້ຕໍ່ອາທິດ. ເນື່ອງຈາກຮ່າງກາຍຢູ່ໃນສະພາບທີ່ມີພະລັງງານ ໜ້ອຍ ລົງ, ເວລາທີ່ຮ່າງກາຍຈະຟື້ນຕົວຈະມີຄວາມ ຈຳ ເປັນກ່ວາປົກກະຕິ.
   • ທ່ານຈະຝຶກຊ້ອມຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງຖ້າທ່ານເຫັນວ່າມັນມ່ວນໃນຂະນະທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມັກອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບເຄື່ອງແລ່ນ, ທ່ານສາມາດລອງໂຍຄະ, ລອຍນ້ ຳ, ຕີມວຍ, ຂີ່ລົດຖີບພູ, ປີນພູຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍ Crossfit. ກິດຈະ ກຳ ໃດ ໜຶ່ງ ທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເຄື່ອນໄຫວຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້.

4. 

   ຄິດຢ່າງຈິງຈັງກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ມີສັດສ່ວນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ (ຍ້ອນກິດຈະ ກຳ ຫຼືບັນຫາສຸຂະພາບຂອງທ່ານ), ທ່ານຈະຮູ້ວ່າມັນງ່າຍທີ່ຈະຄິດວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ແຕ່ຄວາມເປັນຈິງແລ້ວແມ່ນວ່າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ສະ ເໝີ, ພຽງແຕ່ຕ້ອງຝຶກໃຫ້ດົນກວ່າເກົ່າ. ບໍ່ວ່າຈະເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງສູງຫລືສູງມັນຈະຊ່ວຍເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ແລະເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມເນື້ອ.
   • ເຖິງແມ່ນວ່າກິດຈະ ກຳ ທີ່ບໍ່ ທຳ ມະດາເຊັ່ນ: ຍ່າງສັ້ນ, ຂຶ້ນຂັ້ນໄດຫລືລ້າງລົດ, ແລະເຮັດຄວາມສະອາດເຮືອນກໍ່ສາມາດຊ່ວຍເຜົາຜານແຄລໍຣີ່. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດແລ່ນໄລຍະທາງໄກ, ຍົກຕົວຢ່າງ 5 ກິໂລແມັດ, ຢ່າກັງວົນຫຼາຍ. ແທນທີ່ຈະ, ພຽງແຕ່ປັບຕົວເລັກ ໜ້ອຍ ກັບອາຫານຂອງທ່ານແລະຍ່າງໄປປະມານ 5 ກິໂລແມັດໃນຕອນເຊົ້າເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍການເຮັດພົກຍ່ຽວ.

5. 

   ເຮັດ cardio ໃນເວລາທີ່ທ່ານຫິວ. ນີ້ແມ່ນຮູບແບບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ເຊັ່ນການແລ່ນ, ລອຍນ້ ຳ ຫລືຂີ່ເຮືອເທິງທ້ອງເປົ່າ. ຫຼັກການຕົ້ນຕໍແມ່ນວ່າເມື່ອບໍ່ມີ glycogen (ນ້ ຳ ຕານທີ່ຍ້າຍເຂົ້າໄປໃນກະແສເລືອດເມື່ອທ່ານກິນມັນ) ຈາກອາຫານ, ຮ່າງກາຍຈະໃຊ້ໄຂມັນທີ່ເກັບໄວ້ເພື່ອປ່ຽນເປັນພະລັງງານທີ່ມີຢູ່. Cardio ໄວໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ນັກກິລາແລະນັກອາຫານທີ່ເຜົາຜານໄຂມັນໄວກ່ວາການອອກກໍາລັງກາຍແບບດັ້ງເດີມ.
   • ເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດ cardio ໃນກະເພາະອາຫານຫວ່າງເປົ່າແມ່ນເວລາທີ່ທ່ານຕື່ນນອນ, ກ່ອນທີ່ຈະກິນອາຫານເຊົ້າ. ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານຈະຕໍ່າພຽງພໍເພາະວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ກິນຕັ້ງແຕ່ຄືນທີ່ຜ່ານມາຈົນກວ່າທ່ານຈະຕື່ນນອນ.
   • ໃນເວລາທີ່ເຮັດ cardio ໃນກະເພາະອາຫານຫວ່າງເປົ່າ, ທ່ານຄວນເຮັດມັນດ້ວຍຄວາມຫນາແຫນ້ນຕ່ໍາແລະໄລຍະເວລາສັ້ນໆ. ຈັງຫວະປານກາງຫລືຍ່າງໄວໆປະມານ 20-30 ນາທີແມ່ນພຽງພໍ.

6. 

   ລອງໃຊ້ Tabata. ອີງໃສ່ຫຼັກການຂອງ Tabata ແລະຕັ້ງຊື່ຕາມນັກວິທະຍາສາດທີ່ໄດ້ສ້າງຫຼັກການນີ້, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Tabata ແມ່ນງ່າຍດາຍແຕ່ທ້າທາຍ: ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການເລືອກການເຄື່ອນໄຫວທີ່ປະສານງານກັນ ໜຶ່ງ ຫຼືຫຼາຍສະບັບແລະເຮັດໃນ 20 ວິນາທີເທົ່ານັ້ນ, ຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນປະມານ 10 ວິນາທີ, ແກ່ຍາວທັງ ໝົດ 4 ນາທີ (8 ຕອນ). ມັນງ່າຍດາຍ, ແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Tabata ຕ້ອງການຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານເຫື່ອອອກຫຼາຍ, ສະນັ້ນມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີ ສຳ ລັບການເລັ່ງການເຜົາຜານ metabolism ແລະເຮັດໃຫ້ໄຂມັນ "ເສີຍ"
   • ເລືອກການເຄື່ອນໄຫວແບບງ່າຍໆເຊັ່ນ Lunge ຫຼື Squat ເພື່ອເຮັດຊ້ ຳ ອີກຫຼາຍໆຄັ້ງໃນແຕ່ລະຕອນ.
   • ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ທ່ານຄວນຝຶກງ່າຍໆ, ຊຶ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າເຮັດ 10 ວິນາທີໃນແຕ່ລະຕອນແລະແລ້ວພັກຜ່ອນ 20 ວິນາທີ. ເມື່ອທ່ານພ້ອມແລ້ວ, ທ່ານສາມາດຍ້າຍອອກໄປຫາ 20 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ 10 ວິນາທີ.
   • ຢ່າບັງຄັບຕົວເອງ ໜັກ ເກີນໄປ. Tabata ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາຮູບແບບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນທີ່ສຸດແລະຄວນປະຕິບັດໂດຍຜູ້ທີ່ສາມາດອົດທົນໄດ້.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ

1. 

   ອັດຕາການຍ່ອຍອາຫານຂອງມະຫາວິຫານທີ່ຖືກ ກຳ ນົດ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເຮັດຫຍັງ, ຮ່າງກາຍຈະໃຊ້ພະລັງງານໃນອັດຕາທີ່ແນ່ນອນ. ອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານ (BMR) ແມ່ນວິທີທີ່ຊ່ວຍໃນການ ກຳ ນົດ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ໄໝ້ ໃນເວລາທີ່ທ່ານບໍ່ເຮັດຫຍັງ ໝົດ ມື້. ຕົວເລກນີ້ສະແດງໃຫ້ທ່ານຮູ້ວ່າຄວາມໄວທີ່ຮ່າງກາຍເຜົາຜານແຄລໍລີ່, ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດ ກຳ ນົດກິດຈະ ກຳ ຫຼາຍປານໃດແລະ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ຫຼຸດລົງເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ວິທີການຄິດໄລ່ອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມອາຍຸ, ເພດ, ແລະລະດັບກິດຈະ ກຳ:
   • ສູດ BMR ສຳ ລັບແມ່ຍິງ: 655 + (9,58 x ນ້ ຳ ໜັກ ກິໂລ) + (ຄວາມສູງ 1.8 x ຊັງຕີແມັດ) - (ອາຍຸ 4,7 x ປີໃນປີ).
   • ສູດ BMR ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ: 66 + (13.7 x ນ້ ຳ ໜັກ ກິໂລກຼາມ) + (ຄວາມສູງ 5 x ໃນຊັງຕີແມັດ) - (ອາຍຸ 6.8 x ປີໃນປີ).

2. 

   ກຳ ນົດລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ແຕ່ລະຕົວເລກສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງລະດັບກິດຈະ ກຳ ແລະຖືກ ນຳ ໃຊ້ໃນການພິຈາລະນາໃນເວລາຄິດໄລ່ພະລັງງານທີ່ຖືກເຜົາຕໍ່ມື້.
   • ການເຄື່ອນໄຫວ ໜ້ອຍ ຫລືບໍ່ມີ = 1.2
   • ກິດຈະ ກຳ ເບົາ (ເຖິງ 3 ມື້ຕໍ່ອາທິດ) = 1,375
   • ກິດຈະ ກຳ ປານກາງ (3-5 ວັນຕໍ່ອາທິດ) = 1.55
   • ກິດຈະ ກຳ ໜັກ (6-7 ມື້ຕໍ່ອາທິດ) = 1,725
   • ກິດຈະ ກຳ ໜັກ ຫຼາຍ (ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງແຂງແຮງທຸກໆມື້) = 1.9.

3. 

   ກຳ ນົດ ຈຳ ນວນພະລັງງານທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃນແຕ່ລະມື້. ເພື່ອ ກຳ ນົດ ຈຳ ນວນນີ້, ໃຫ້ຄູນອັດຕາສ່ວນ BMR ໂດຍລະດັບຂອງກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.
   • ນີ້ແມ່ນປະລິມານການໃຊ້ພະລັງງານທັງ ໝົດ ຕໍ່ມື້ (TDEE). ນີ້ອາດເບິ່ງຄືວ່າເປັນ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍ, ແຕ່ຢ່າລືມວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເຜົາຜານພະລັງງານເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະນອນ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, BMR ແມ່ນ 3500 ແລະທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດໄດ້ດີ, ຄູນ 3500 ໂດຍ 1.55 ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ 5425, ເຊິ່ງແມ່ນ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ເຜົາເພື່ອຮັກສາ ນຳ ້ ໜັກ. ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ 9 ປອນໃນ ໜຶ່ງ ເດືອນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຫຼຸດພະລັງງານຢ່າງ ໜ້ອຍ 2,000 ໂຕຕໍ່ມື້, ໂດຍຜ່ານອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເປົ້າ ໝາຍ ສູງເກີນໄປແທ້ໆ.

4. 

   ການເຫື່ອອອກເພື່ອການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ເນື່ອງຈາກນ້ ຳ ສ້າງສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຮ່າງກາຍມະນຸດ, ຮ່າງກາຍມັກຈະເກັບນ້ ຳ ໄວ້ໃຊ້. ດັ່ງນັ້ນ, ຮ່າງກາຍໃຄ່ບວມ, ນໍ້າ ໜັກ ຍ້ອນນໍ້າ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມ ຈຳ ນວນໃນລະດັບ. ສະນັ້ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ກຳ ຈັດນ້ ຳ ທີ່ເກີນໄປໂດຍການປ່ອຍນ້ ຳ ອອກໃຫ້ເປັນຮູບເຫື່ອ. ຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງຂອງ cardio ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຫຼື 20 ນາທີຂອງການນັ່ງຢູ່ໃນ sauna ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ໍາ 0,5-1 ກິໂລ.
   • ຕ້ອງຮັບປະກັນໃຫ້ດື່ມນໍ້າໃຫ້ພຽງພໍເພື່ອຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນແລະປ້ອງກັນການສູນເສຍນໍ້າໃນຮ່າງກາຍ.
   • ການເຫື່ອອອກໄດ້ໃຊ້ເປັນເວລາດົນນານໂດຍນັກກິລາມວຍ, ນັກມວຍປ້ ຳ ແລະນັກກິລາທີ່ແຂ່ງຂັນອື່ນໆເພື່ອນ້ ຳ ໜັກ.

5. 

   ນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍ. ທ່ານຕ້ອງການພັກຜ່ອນຢ່າງພຽງພໍເພື່ອປັບປຸງສຸຂະພາບແລະ ໜ້າ ທີ່ໂດຍລວມຂອງທ່ານໃນລະດັບທີ່ດີທີ່ສຸດ. ພະຍາຍາມໃຫ້ນອນຫລັບສະຫນິດແລະຕື່ນນອນຢ່າງຫນ້ອຍ 6 ຊົ່ວໂມງ, ມັກ 8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ. ເມື່ອທ່ານພັກຜ່ອນ, ຮ່າງກາຍກໍ່ສ້າງເນື້ອເຍື່ອແລະຈຸລັງທີ່ເສຍຫາຍ, ແຈກຢາຍພະລັງງານທີ່ຈະໃຊ້ພາຍໃນຮ່າງກາຍແລະຟື້ນຟູພະລັງງານ. ເມື່ອທ່ານຕື່ນນອນ, ທ່ານຈະເຕັມໄປດ້ວຍພະລັງງານແລະພ້ອມທີ່ຈະພະຍາຍາມເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ສອງເທົ່າ.
   • ເນື່ອງຈາກການເຮັດວຽກຫຼາຍເກີນໄປ, ນອນຫຼັບບໍ່ຫຼັບ, ຄວາມເຄັ່ງຄຽດແລະບັນຫາອື່ນໆ, ຫຼາຍຄົນບໍ່ໄດ້ນອນຫຼັບພຽງພໍແລະຮູ້ສຶກວ່າມັນຍາກທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນທີ່ດີ, ທ່ານສາມາດນອນພັກຜ່ອນສັ້ນໆ (10-15 ນາທີ) ຕະຫຼອດມື້.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຢ່າພະຍາຍາມເບິ່ງຂ້າມນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຈິງຂອງທ່ານ, ເພາະວ່າຕົວເລກບໍ່ ສຳ ຄັນ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ກ້າມມີຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ສູງກ່ວາໄຂມັນ, ສະນັ້ນມັນ ໜັກ ກວ່າ, ແຕ່ເຮັດໃຫ້ ໜ້ອຍ ລົງ. ເພາະສະນັ້ນ, ຈຳ ນວນທີ່ສະແດງຢູ່ໃນລະດັບຈະບໍ່ສະທ້ອນໃຫ້ເຫັນວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຫຼືບໍ່. ຖ້າທ່ານຢາກຮູ້ຢ່າງແນ່ນອນ, ທ່ານຄວນເບິ່ງວ່າເຄື່ອງນຸ່ງເປີດກວ້າງບໍ?
• ການດື່ມນໍ້າແລະການເຫື່ອອອກຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ໄວຂຶ້ນ.
• ປະຕິບັດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ຫຼັງຈາກເຄີຍໃຊ້ມັນແລ້ວ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພະຍາຍາມຫຼາຍກວ່າເກົ່າ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ທ່ານຕ້ອງມີອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ຄວາມສົມດຸນຂອງຜັກ, ນົມແລະຊີ້ນ, …
• ກິນຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ຫລາກຫລາຍ. ນົມ, ຊີດ, ນົມສົ້ມຈະຊ່ວຍໃນການ ທຳ ລາຍຈຸລັງໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍແລະຊ່ວຍໃຫ້ປະລິມານແຄວຊ້ຽມທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການ.
• ຖ້າທ່ານຢາກແຂ້ວຫວານ, ທົດແທນມັນດ້ວຍນໍ້າເຜິ້ງ. ເຖິງແມ່ນວ່າມັນບໍ່ດີ, ນໍ້າເຜິ້ງກໍ່ມີ ທຳ ມະຊາດແລະດີກວ່າ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍ.
• ອາຫານປະເພດຖົ່ວແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ຖົ່ວເຫລືອງແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດແລະມີແຄລໍຣີແລະໄຂມັນ ໜ້ອຍ ກ່ວາຊີ້ນ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຫລີກລ້ຽງການດື່ມນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້ກະປandອງແລະນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້. ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ມີນໍ້າຕານສູງແລະບໍ່ມີທາດ ບຳ ລຸງຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານຄິດ.
• ຫລີກລ້ຽງເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດເຫຼົ້າ. ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ປະກອບມີແຄລໍຣີ່“ ຫວ່າງເປົ່າ” ຫຼາຍຢ່າງທີ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດນ້ ຳ ໜັກ, ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດເຫຼົ້າກໍ່ມີຜົນກະທົບທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບໂດຍລວມ.