ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 3: ເສີມສ້າງຫຼັກຂອງທ່ານຢູ່ເຮືອນ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ
• ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານໃຫ້ເຂັ້ມແຂງ

ຫຼັກຂອງທ່ານແມ່ນກ້າມເນື້ອທີ່ສະຫຼັບສັບຊ້ອນ, ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ລຸ່ມກ້າມເນື້ອເອິກແລະຢ່ອນລົງໄປຫາກະດູກແຂນ. ຫຼັກກໍ່ ໝາຍ ເຖິງບາງກ້າມເນື້ອຫລັງແລະກຸ່ມກ້າມອື່ນໆໃນ ລຳ ຕົ້ນ. ແກນແຫນ້ນ ໝາຍ ເຖິງຮ່າງກາຍແຂງແຮງແລະແຂງແຮງຕະຫຼອດການ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຮຽນຮູ້ວິທີເສີມສ້າງຫຼັກ, ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງທີ່ຈະເຮັດຢູ່ເຮືອນຫຼືຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ສ້າງ ອຳ ນາດນັ້ນ, ທ່ານຍັງສາມາດຮຽນຮູ້ວິທີຮັກສາມັນ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 3: ເສີມສ້າງຫຼັກຂອງທ່ານຢູ່ເຮືອນ

1. ຮັກສາກ້າມເນື້ອຫຼັກຂອງທ່ານໃຫ້ມີສ່ວນຮ່ວມໃນຕະຫຼອດການເຮັດວຽກ. ພຽງແຕ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ບໍ່ພຽງພໍ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມກ້າມເນື້ອຫຼັກຂອງທ່ານກັບທຸກໆການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ມີຜົນເຕັມທີ່.
   • ເພື່ອຊອກຫາກ້າມຂອງທ່ານ, ໃຫ້ນອນຢູ່ໃນທ່າທີ່ຍູ້ແຮງປະມານ 1 - 2 ນາທີແລະເອົາໃຈໃສ່ກັບກ້າມທີ່ເລີ່ມຮູ້ສຶກເມື່ອຍ. ປົກກະຕິແລ້ວສິ່ງເຫຼົ່ານັ້ນບໍ່ແມ່ນແຂນຂອງທ່ານ.
   • ໃນເວລາທີ່ທ່ານນອນຢູ່ໃນຖານະທີ່ຊຸກຍູ້ຫຼືເຮັດບົດຝຶກຫັດເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ກະຊັບກະໂພກຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງແຕ່ລະຄົນ. ເຫຼົ່ານັ້ນແມ່ນກ້າມທີ່ພວກເຮົາ ກຳ ລັງເວົ້າ.
   • ເພື່ອເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ສູດດົມໃຫ້ກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກແລະຫາຍໃຈອອກເມື່ອທ່ານປ່ອຍກ້າມ.
2. ເຮັດ plank ໄດ້. plank ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຫຼັກຂອງທ່ານທັງຫມົດຢູ່ໃນທ້ອງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເຮັດວຽກ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບການຍືດຫຼັກຂອງທ່ານ. ທ່ານເຮັດສິ່ງນີ້ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້. ນອນຢູ່ໃນຖານະທີ່ຍູ້. ຍົກຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ສູງປະມານຄວາມສູງຂອງບ່າໂດຍການດຸ່ນດ່ຽງໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ເທິງບານອອກກໍາລັງກາຍຫຼືວາງພວກມັນຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້. ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ງໍເລັກນ້ອຍ, ບໍ່ໄດ້ລັອກ, ແລະຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ດັ່ງກ່າວໄວ້ປະມານ 1 ນາທີ, ດ້ວຍກ້າມເນື້ອຫຼັກ.
   • ເມື່ອທ່ານເຮັດແບບນີ້ເປັນຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ພະຍາຍາມຮັກສາມັນໄວ້ 2-3 ຊຸດ, ເຊິ່ງແຕ່ລະຊຸດຈະຍາວປະມານ 1 ນາທີ. ຖ້າສິ່ງນີ້ຍາກເກີນໄປ, ພະຍາຍາມເກັບມັນໄວ້ເປັນເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ວິນາທີຫລືຍາວເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສິ່ງທ້າທາຍຕື່ມອີກ, ຂໍໃຫ້ຜູ້ຊ່ວຍເອົານໍ້າ ໜັກ ທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ຈາກອຸປະກອນການຝຶກອົບຮົມໃສ່ຂາຂອງທ່ານ.
3. ເຮັດ plank ຂ້າງ. ນອນຢູ່ຂ້າງຫນຶ່ງ, ສະຫນັບສະຫນູນໂດຍແຂນສອກຂອງທ່ານ. ວາງຂາຂອງທ່ານຮ່ວມກັນແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຂນອື່ນຂອງທ່ານຢູ່ນອກທາງ. ເຮັດສັນຍາ abs ຂອງທ່ານໄດ້ດີແລະຍົກ hips ຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນເຮືອນ. ຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່, ສ້າງສາມຫຼ່ຽມກັບພື້ນເຮືອນ. ຖືປະມານ 30 ຫາ 60 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ ຳ ອີກດ້ານ ໜຶ່ງ. ພະຍາຍາມເຮັດສິ່ງນີ້ 3-5 ຊຸດ, ທັງສອງດ້ານ.
4. ເຮັດ burpees. ເລີ່ມຕົ້ນໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຍູ້, ໃຫ້ກ້າມກ້າມຂອງທ່ານ ແໜ້ນ ແລະເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານກົງ. ໃນການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງໄວວາ ໜຶ່ງ, ກະໂດດເຂົ້າໄປໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງຕີນຂອງທ່ານແລະຢືນຂື້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຖີ້ມລົງໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ນັ່ງຢ່ອນລົງແລະເຕະຂາຂອງທ່ານຄືນເພື່ອກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຍູ້. ພະຍາຍາມເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້ໄວແລະສະດວກທີ່ສຸດ.
   • ໃນເວລາທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນຄັ້ງທໍາອິດ, ພະຍາຍາມເຮັດ 3 ຊຸດຂອງ 15 burpees. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມັນມີຄວາມທ້າທາຍຫລາຍຂື້ນ, ໃຫ້ຫັນໄປຫາໂດດໂດດຫຼືເຮັດສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ດ້ວຍ dumbbells.
5. ເຮັດນັກປີນພູ. ເລີ່ມຕົ້ນໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຍູ້, ຍືດກ້າມເນື້ອຫຼັກຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານກົງ. ເອົາບາດກ້າວໃຫຍ່ດ້ວຍຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ຍົກຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນກັບແອວຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນສະຫຼັບກັນກັບຂາອື່ນ, ເຕະຕີນຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານວາງຕີນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຄືນ. ເຮັດສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ທັນທີທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.
   • ພະຍາຍາມຮັກສາ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ແລະເຮັດພູເຂົາເຫຼົ່ານີ້ປະມານ 30 ວິນາທີ. ພະຍາຍາມເຮັດ 3 ຊຸດຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.
6. ເຮັດຂາຍົກ. ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຢ່າງທີ່ມີບາງຢ່າງທີ່ຕ້ອງເຮັດກັບການຍົກຂາແລະທີ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງທັງ ໝົດ. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂອງທ່ານຢູ່ໃຕ້ກົ້ນຂອງທ່ານ. ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນແລະຍົກພວກມັນປະມານ 6 ນີ້ວຈາກພື້ນດິນ. ຍົກໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ໃນມຸມປະມານ 45 ອົງສາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ພວກມັນຕ່ ຳ ລົງ 6 ຊັງຕີແມັດຈາກ ໜ້າ ດິນ. ພະຍາຍາມເຮັດ reps ຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນ 30 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ໍາອີກ 3 ຄັ້ງ.
   • ທ່ານຍັງສາມາດຂີ່ລົດຖີບທາງອາກາດໄດ້ໂດຍການວາງມືເບື້ອງຫຼັງຂອງທ່ານ, ຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຈະເຮັດກະບະ, ນັ່ງລຽບໆກັບທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່, ສອງສາມນິ້ວຈາກພື້ນດິນ. ຍົກຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂື້ນ, ຍົກຫົວເຂົ່າຂື້ນແລະຫັນ ໜ້າ ຂອງທ່ານໄປທາງຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານຊື່.
7. ເຮັດການຍ່າງແບບກະຕຸ້ນ. ນອນຢູ່ເທິງພື້ນໃນທ່າທີ່ຊຸກຍູ້ແລະວາງມືຂອງທ່ານກວ້າງກວ່າບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຢູ່ໃນສະຖານທີ່ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຍ່າງມືຂອງທ່ານ. ໄປເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ລອງ 10 ຄັ້ງນີ້ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.
8. ເຮັດເຊືອກປີນ. ນັ່ງດ້ວຍຂາຂອງທ່ານຢຽດຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານແລະຕີນຂອງທ່ານຢູ່ໃນທ່າ V. ຍືດຕີນຂອງທ່ານ. ເຄັ່ງຄັດຂື້ນກ້າມຫຼັກຂອງທ່ານແລະຮວບຮວມກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ຍົກແຂນຂອງທ່ານແລະຍົກຍ້າຍພວກເຂົາຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງປີນເຊືອກ, ບິດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍໃນແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ທ່ານຂຶ້ນ. ເຮັດ 20 ຂອງການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ດ້ວຍແຕ່ລະແຂນ.
9. ເຮັດຄອກນ້ອຍໆ, ແຕ່ຕາມທີ່ຄວນ. ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານດ້ວຍການຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຂື້ນແລະຕີນຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່ເທິງພື້ນ. ວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານຫຼືຢູ່ທາງ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ທາງຫຼັງແລະຄໍຂອງທ່ານຍັງຊື່, ລຸກຂື້ນໂດຍການເຮັດສັນຍາກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງຂອງທ່ານ. ຍົກ torso ຂອງທ່ານປະມານມຸມ 45 ອົງສາແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານລົງໄປ, ແຕ່ວ່າບໍ່ແມ່ນທຸກວິທີທາງໄປຊັ້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.
   • ຖ້າທ່ານຫາກໍ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ພະຍາຍາມເຮັດ 30 ຄັນ. ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຊ້າໆແລະຮັກສາ abs ຂອງທ່ານໃຫ້ແຫນ້ນຕະຫຼອດເວລາ. Crunches ແມ່ນຄາດວ່າຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແລະບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຜ່ານໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້.
   • ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍໄດ້ເຮັດຜິດພາດຂອງການຄິດວ່າການເຮັດສອງສາມຮ້ອຍ crunches ທຸກໆຄືນຈະມີຜົນໃນໂງ່ນຫີນແຂງໃນເວລາຫຼາຍໆອາທິດ. ຖ້າວ່ານັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານເຮັດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຄົງຈະບໍ່ເຫັນຜົນໄດ້ຮັບໃດໆ. ຄຣີມເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ, ແຕ່ເຜົາໄຂມັນ ໜ້ອຍ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ

1. ເຮັດເສັ້ນຕາຍ. ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ໄປ ນຳ ້ ໜັກ ຟຣີ. ນັ່ງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງແຖບແລະຈັບມັນຢ່າງແຫນ້ນຫນາດ້ວຍມືຂອງທ່ານບ່າ - ກວ້າງ. ຢືນຂື້ນ, ຍືດກ້າມເນື້ອຫຼັກຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ຫລັງຂອງທ່ານຊື່ຫຼາຍ. ຄ່ອຍໆຄູ້ເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອກັບຄືນແຖບ. ຢ່າຮວບຮວມຫລັງ, ແຕ່ໃຫ້ມັນກົງ.
   • ຄົນສ່ວນຫຼາຍສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ດ້ວຍປະລິມານນ້ ຳ ໜັກ ພໍສົມຄວນ, ແຕ່ຢ່າເຮັດເກີນ ກຳ ນົດ. ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຂ້ອນຂ້າງທ້າທາຍ ສຳ ລັບທ່ານເມື່ອເຮັດ 10-15 reps.
   • ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ເຂັມແຂງດ້ານຫຼັງແຂງແຮງ, ມັນມັກຈະເປັນການດີທີ່ຈະໃສ່ສາຍແອວ ສຳ ລັບການເສີມ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ໃຊ້ເທັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງແລະຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນໄປໄດ້. ຂໍໃຫ້ຜູ້ຈົກໃຈຊ່ວຍທ່ານໃນການ ນຳ ໃຊ້ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ.
2. ແກວ່ງຄ້ອນ. ຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍແຫ່ງມີ sledgehammers, ມັກຈະພ້ອມກັບຢາງລົດໃຫຍ່ທີ່ທ່ານສາມາດຕີໄດ້. ຈັບຄ້ອນຕີດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງແລະຢືນດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ, ງໍເລັກນ້ອຍ, ແລະຫລັງຂອງທ່ານຊື່. ຈາກຂ້າງ ໜຶ່ງ, ແກວ່ງຄ້ອນເທົ້າແລະບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານໄປຕີຢາງຫລືພວງ. ພະຍາຍາມຄວບຄຸມຄ້ອນຍ້ອນວ່າມັນຂື້ນ, ຈາກນັ້ນກໍ່ຕີຈາກອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ ໄປທາງເບື້ອງ ທຳ ອິດ. ເຮັດຊ້ໍາອີກສໍາລັບທັງສອງດ້ານ, 10-15 reps ແຕ່ລະຄົນ. ເຮັດສາມຊຸດ.
   • ໜຶ່ງ ໃນພາກສ່ວນທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນເພື່ອຮັກສາຄ້ອນຕີຈາກການຕີກັບມາແລະຕີ ໜ້າ ຂອງທ່ານ. ມັນບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບການແກວ່ງ, ມັນແມ່ນກ່ຽວກັບການກວດສອບຄ້ອນຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ຟັນ. ຈົ່ງລະມັດລະວັງທີ່ສຸດເມື່ອແກວ່ງຄ້ອນ.
   • ຖ້າຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ມີຄ້ອນແລະຢາງຂະ ໜາດ ໃຫຍ່, ທ່ານກໍ່ຍັງສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ດ້ວຍ dumbbells ປົກກະຕິ. ກຳ ແໜ້ນ ມັນຄືກັບທີ່ທ່ານຈະຕີດ້ວຍຄ້ອນ, ແຕ່ດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງ.
3. ເຮັດວຽກກັບເຊືອກຫນັກ. gyms ຫຼາຍມື້ນີ້ມີເຊືອກຫນັກທີ່ທ່ານສາມາດຄວ້າເອົາການຝຶກອົບຮົມຫຼັກ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວສິ່ງນີ້ຈະຖືກຜູກກັບ ກຳ ແພງທີ່ມີສົ້ນ ໜຶ່ງ, ໂດຍມີສາຍແຂນທີ່ແຂງແຮງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ເພື່ອຈັບໄປອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.
   • ເພື່ອຝຶກຫຼັກຂອງທ່ານ, ຈັບປາຍເຊືອກຈາກບ່ອນນັ່ງເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ພ້ອມກັບຫຼັກຂອງທ່ານ ແໜ້ນ ແລະດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ. ແກວ່ງກະເບື້ອງຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ ແລະຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ເຊືອກຂອງທ່ານສູງຂື້ນ (ມັນຄວນຈະມຸ້ງໄປຫາ ກຳ ແພງ), ແລ້ວລົງອີກ.
   • ຢູ່ໃນບ່ອນນັ່ງຄ້າງໄວ້ເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ແລະຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານໃຫ້ ແໜ້ນ ຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີແລະພະຍາຍາມເຮັດ 3 ຊຸດ.
   • ບາງຢ່າງແມ່ນ ໜັກ ຫຼາຍກ່ວາເຄື່ອງອື່ນ, ສະນັ້ນລອງໃຊ້ເຊືອກກ່ອນທີ່ຈະຈັບມັນແລະແກວ່ງມັນວ່າງ.
4. ແກວ່ງດ້ວຍ kettlebell. ປະເພດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບດຽວກັນຄືການແກວ່ງເຊືອກແມ່ນການແກວ່ງກະຕ່າຍ. ການກະ ທຳ ແບບນີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຄືກັນ, ແຕ່ທ່ານຖືກະຕຸກ kettlebell ຢ່າງ ແໜ້ນ ໜາ ດ້ວຍທັງສອງມືແລະແກວ່ງຂຶ້ນມາລະຫວ່າງຂາຂອງທ່ານເຖິງຄວາມສູງຂອງ ໜ້າ ເອິກ, ແທນທີ່ຈະກົ້ມຫົວ. ເຮັດແບບປະມານ 15-20 ໜ່ວຍ, 3 ຊຸດ.
5. ເຮັດແກວ່ງລັດເຊຍ. ນອນຢູ່ເທິງພື້ນຄືກັບຄອກແລະຖືກະບອກນ້ ຳ ໜັກ ຂະ ໜາດ ກາງດ້ວຍມືທັງສອງຍົກແຂນຂອງທ່ານອອກໄປທາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານແລະນັ່ງຕັ້ງຊື່, ເຮັດໃຫ້ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຕັ້ງຊື່ຢູ່ມຸມ 45 ອົງສາຈົນເຖິງພື້ນ. ເຄັ່ງຄັດຂື້ນກ້າມຫຼັກຂອງທ່ານ, ຫັນ 90 ອົງສາໄປທາງຂ້າງ, ແລະເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຊື່. ຈາກນັ້ນຫັນໄປອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ. ພະຍາຍາມເຮັດສິ່ງນີ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ພາຍໃນ 30 ວິນາທີ, ແລະເອົາຊ້າລົງ. ພະຍາຍາມເຮັດ 3 ຊຸດນີ້.
6. ຢ່າຍົກຂາຂື້ນ. ແຂວນຈາກແຖບສູງແລະຍົກຂາຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂາຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບ 90 ອົງສາເພື່ອ ໝໍ້ ຂອງທ່ານ, ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຂື້ນເທິງ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານແລະໃຫ້ພວກມັນກົງ. ພະຍາຍາມ 3 ຊຸດຂອງ 15 reps.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານໃຫ້ເຂັ້ມແຂງ

1. ຊອກຫາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດເປັນປະ ຈຳ ແລະທ່ານມັກ. ການຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານໃຫ້ເຂັ້ມແຂງບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດບັນລຸໄດ້ພາຍໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍສອງຄັ້ງ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທ້ອງແຂງແລະທ້ອງແຂງ, ທ່ານຈະຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍບໍ່ມີການຂັດຂວາງແລະກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີເພື່ອຮັກສາມັນ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ງ່າຍຂຶ້ນ, ທ່ານສາມາດເລືອກເອົາແບບຟອມການຝຶກທີ່ທ່ານມັກ.
   • YouTube, ກ້າມແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະຊັບພະຍາກອນອື່ນໆ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ມີຄູ່ມືການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍບໍ່ເສຍຄ່າແລະວິທີການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນຕ່າງໆໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດຕາມ. ຊອກຫາສິ່ງທີ່ທ່ານມັກແລະພະຍາຍາມເຮັດສິ່ງນີ້ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຫຼີ້ນດົນຕີບາງຢ່າງແລະພະຍາຍາມຮັກສາ. ວິທີນີ້ແມ່ນງ່າຍກວ່າການພະຍາຍາມເຮັດທຸກຢ່າງດ້ວຍຕົວເອງ.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການມັນ; ບາງຄົນມັກປ່ຽນນິໄສປົກກະຕິແລະທົດລອງສິ່ງທີ່ແຕກຕ່າງ. ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາສອງອາທິດຕິດຕໍ່ກັນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຊອກຫາອັນ ໃໝ່. ຮັກສາທາງເລືອກອື່ນເພື່ອຫລີກລ້ຽງການເບື່ອຫນ່າຍ.
2. ສຸມໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຜົາຜານແຄລໍລີ່ທີ່ເນັ້ນຄວາມແຂງແຮງຂອງຫຼັກ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານເຮັດວຽກຫນັກ, ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ຕ້ອງການທີ່ຈະຮູ້ສຶກເຖິງຜົນໄດ້ຮັບ, ທ່ານຕ້ອງການເບິ່ງມັນ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຮັດວຽກຫຼັກຂອງທ່ານ, ໃຫ້ສຸມໃສ່ການເຜົາຜານພະລັງງານແລະໄຂມັນຮອບສ່ວນກາງເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າວຽກ ໜັກ ທັງ ໝົດ ກຳ ລັງສະແດງອອກ.
   • ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະພະຍາຍາມຢ່າງ ໜັກ ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫຼັກຂອງທ່ານ ແໜ້ນ, ຊັ້ນໄຂມັນຮອບແອວຂອງທ່ານອາດຈະຍາກທີ່ຈະ ກຳ ຈັດໄດ້ດ້ວຍການພຽງແຕ່ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເທົ່ານັ້ນ. Cardio ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດແລະໄວທີ່ສຸດທີ່ຈະ ກຳ ຈັດໄຂມັນຊັ້ນນັ້ນ, ເພື່ອວ່າທ່ານຢ່າງ ໜ້ອຍ ກໍ່ສາມາດສະແດງກ້າມເນື້ອ ແໜ້ນ ຂອງທ່ານ.
   • ເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍພະຍາດ cardio ປະມານ 30-40 ນາທີຕໍ່ກັບການເຮັດວຽກປົກກະຕິຂອງທ່ານໃນແຕ່ລະອາທິດເພື່ອຊ່ວຍໃນການສູນເສຍໄຂມັນ, ຫລືເຮັດບົດຝຶກຫັດຫຼັກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ໂດຍການພັກຜ່ອນ 15-30 ວິນາທີລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ, ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງໄວວາ.
3. ເນັ້ນຄວາມແຂງແຮງຮອບດ້ານ. ການເຄັ່ງຕຶງຫຼັກຂອງທ່ານຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານມີຮູບຮ່າງສົມບູນ, ແລະບໍ່ພຽງແຕ່ມີກ້າມແລະຫລັງແຂງແຮງ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເບິ່ງຜົນໄດ້ຮັບ, ທ່ານຄວນສຸມໃສ່ການສ້າງກ້າມແລະການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ, ເຊິ່ງຕ້ອງການປະລິມານ cardio ໃນປະລິມານທີ່ ເໝາະ ສົມນອກ ເໜືອ ຈາກການຝຶກອົບຮົມຫຼັກຂອງທ່ານເປັນປະ ຈຳ.
   • ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ອະທິບາຍໄວ້ໃນບົດຄວາມນີ້, ແຕ່ວ່າໃນຈັງຫວະທີ່ໄວແລະດ້ວຍການຜ່ອນສັ້ນຜ່ອນຍາວເວລາໃນລະຫວ່າງ. ຊອກຫາກຸ່ມທີ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 10 ຢ່າງທີ່ທ່ານມັກເຮັດ, ແບ່ງໃຫ້ພວກເຂົາແບ່ງເປັນ 60 ວິນາທີແລະ 30 ວິນາທີ. ໄປຜ່ານປົກກະຕິ 3 ຄັ້ງແລະທ່ານຈະໄດ້ເຮັດທຸກຢ່າງພາຍໃນ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງຫຼື ໜ້ອຍ ກວ່ານັ້ນ.
   • ພິຈາລະນາສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼັກຂອງທ່ານກັບການເຕັ້ນແອໂຣບິດຂອງຮ່າງກາຍອື່ນໆ. ລອງໃຊ້ໂຍຄະ, ທົດລອງ, ຫລືຫ້ອງຮຽນ ໝູນ ວຽນໃນພື້ນທີ່ຂອງທ່ານ, ແລະທົດແທນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານັ້ນດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມຫຼັກ.
4. ກິນອາຫານປະເພດເມັດ, ທາດໂປຼຕີນແລະຜັກທີ່ບໍ່ເຕັມໄປດ້ວຍວິຕາມິນດີ. ທ່ານບໍ່ສາມາດຊົດເຊີຍການຂາດສານອາຫານຈາກການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບແກນທີ່ເຄັ່ງຄັດກວ່າ, ໃຫ້ສຸມໃສ່ທາດແປ້ງທີ່ທ່ານເຜົາຊ້າໆເຊັ່ນ: ເຂົ້າໂອດແລະມັນຕົ້ນ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານກິນທາດໂປຼຕີນ, ຄິດກ່ຽວກັບເຂົ້າ ໜົມ, ແກ່ນແລະໄກ່ທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນແທນທີ່ຈະເປັນໄຂມັນເບີແລະອາຫານຂົ້ວ.
   • ເຄັດລັບລັບ: ມີອາຫານຫວ່າງປະມານ 15 ນາທີຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານເຮັດວຽກ ສຳ ເລັດຮູບເພື່ອຊ່ວຍຟື້ນຟູຮ້ານ glycogen ແລະສ້າງກ້າມ. ເຮັດໃຫ້ມັນມີສິ່ງທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງເຊັ່ນ: ເຂົ້າ ໜົມ ໝາກ ອຶ, ນົມສົ້ມແລະ ໝາກ ໄມ້ສົດຫຼືມັນເບີຖົ່ວດິນຫຼືສັ່ນໂປຕີນ.
   • ເຫຼົ້າ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນເບຍ, ມັກຈະຍ້າຍໄປສູ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການດື່ມໃນບາງຄັ້ງຄາວ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະ ຈຳ ກັດສິ່ງນີ້ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼັກທີ່ ແໜ້ນ ກວ່າ. ຖ້າທ່ານດື່ມເຄື່ອງດື່ມແອນກໍຮໍ, ຈົ່ງດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ຈະແຈ້ງວ່າມີແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ ແລະບໍ່ມີສ່ວນປະສົມທີ່ຫວານຫຼາຍ.
5. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ແຫ້ງ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມເພື່ອເຕີມຄວາມຊຸ່ມຊື່ນທີ່ທ່ານສູນເສຍຜ່ານເຫື່ອ. ດື່ມນ້ ຳ ຢ່າງ ໜ້ອຍ 2 ລິດທຸກໆມື້ໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະຮັບປະກັນວ່າທ່ານມີທາດແຫຼວພຽງພໍກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
6. ຫລີກລ້ຽງຄວາມກົດດັນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ການຄົ້ນຄ້ວາຫຼ້າສຸດໄດ້ຄົ້ນພົບຜົນກະທົບຂອງ cortisol, ເຊິ່ງເອີ້ນວ່າ "ຮໍໂມນຄວາມກົດດັນ", ກ່ຽວກັບໄຂມັນທ້ອງ. Cortisol ມີການເຫນັງຕີງຕາມ ທຳ ມະຊາດໃນຮ່າງກາຍຂອງຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຕະຫຼອດມື້, ແຕ່ມັກຈະສູງຂື້ນພາຍໃຕ້ສະພາບຄວາມກົດດັນ.
   • ເອົາໃຈໃສ່ສຸຂະພາບຈິດຂອງທ່ານຢ່າງຈິງຈັງຄືກັບສຸຂະພາບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ໃຫ້ຕົວເອງພັກຜ່ອນເປັນໄລຍະເພື່ອຜ່ອນຄາຍຄວາມຕຶງຄຽດ. ປະຕິບັດການຫາຍໃຈແບບຈັງຫວະ, ການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອທີ່ກ້າວຫນ້າ, ຫຼືຮູບແບບອື່ນໆຂອງການສະມາທິທີ່ທ່ານເລືອກ.
7. ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫາຍດີພາຍຫຼັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທ່ານຍັງສາມາດເອົາຊະນະຫຼັກຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ. ທ່ານຈະຕ້ອງໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານມີເວລາທີ່ຈະຟື້ນຕົວ; ໃຫ້ເວລາທີ່ພວກເຂົາເຕີບໃຫຍ່. ຖ້າທ່ານບໍ່ເຮັດ, ທ່ານຈະເຫັນຜົນໄດ້ຮັບໄວກ່ວາຖ້າທ່ານພັກຜ່ອນເປັນປົກກະຕິ.
   • ພະຍາຍາມອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້ໃນລະຫວ່າງອາທິດ, ແລະເຮັດສິ່ງມ່ວນຊື່ນອື່ນໆໃນທ້າຍອາທິດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເຄື່ອນໄຫວ. ເຮັດການຝຶກອົບຮົມຫຼັກຂອງທ່ານໃນວັນຈັນ, ວັນພຸດແລະວັນສຸກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໄປໃນທ້າຍອາທິດກັບເພື່ອນບາງຄົນໄປຫຼີ້ນບານບ້ວງໃນວັນອາທິດ, ຫຼືຂີ່ລົດຖີບໃນວັນເສົາເພື່ອຮັກສາຕົວເອງໃຫ້ທ່ານເຄື່ອນໄຫວເພື່ອໃຫ້ທ່ານມີສຸຂະພາບແຂງແຮງໃນຫລາຍໆດ້ານ.