ກະວີ:
Louise Ward
ວັນທີຂອງການສ້າງ:
4 ກຸມພາ 2021
ວັນທີປັບປຸງ:
1 ເດືອນກໍລະກົດ 2024
ເນື້ອຫາ
ຜູ້ໃຫ້ບໍລິການບາງສ່ວນຂອງເຊື້ອຈຸລິນຊີ hDEC2 ຕ້ອງການພຽງແຕ່ນອນ 6 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ແລະຍັງເຮັດວຽກປົກກະຕິ. “ ບັນດານັກນອນຫຼັບນ້ອຍໆ” ເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ວົງຈອນການນອນຫຼັບສັ້ນຫຼາຍກ່ວາຄົນ ທຳ ມະດາໂດຍບໍ່ຕ້ອງຕື່ນນອນຫລືນອນຫຼັບໃນຕອນກາງເວັນ, ແຕ່ ສຳ ລັບພວກເຮົາສ່ວນຫຼາຍແມ່ນຕື່ນຕົວ. ໃນມື້ທີ່ມີພຽງ 4 ຊົ່ວໂມງຂອງການນອນແມ່ນຍາກ. ການນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນທີ່ບໍ່ດີແລະຕິດຕາມມາດ້ວຍການເຮັດວຽກຫຼືການສຶກສາໃນມື້ທີ່ຍາວນານສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບແລະບໍ່ໄດ້ກຽມພ້ອມ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ດ້ວຍກົນລະຍຸດການຮັບມືທີ່ຖືກຕ້ອງ, ທ່ານຈະສາມາດນອນຫຼັບໄດ້ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ມື້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງນອນຫລັບຢູ່ເທິງໂຕະ.
ຂັ້ນຕອນ
ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ການຮັບມືກັບການນອນຫຼັບບໍ່ຫຼັບ
ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອປຸກຮ່າງກາຍ. ຕື່ນນອນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ 2-3 ຕອນເຊົ້າ. ໃຊ້ເວລາຍ່າງສັ້ນໆ, ເຮັດກິດຈະ ກຳ ຫຼືເຮັດບາງຂັ້ນພື້ນຖານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພີ່ມອຸນຫະພູມໃນຮ່າງກາຍແລະປ່ອຍຮໍໂມນແລະ endorphins ໃນຮ່າງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ລະດັບພະລັງງານເພີ່ມຂື້ນ.- ເຮັດການຍືດຕົວຂອງສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ມືວາງອອກ, ຝາມືຂຶ້ນ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະລ້ຽວຂວາ. ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂື້ນ ເໜືອ ອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ສະໂພກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂື້ນ ເໜືອ.
- ຫັນຫົວໄປທາງຊ້າຍ. ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ບ່າຂອງທ່ານແຕະພື້ນເຮືອນ. ພັດລົມດ້ານຊ້າຍແມ່ນ 180 ອົງສາໃນປະຕູໂຄ້ງທົ່ວ ໜ້າ ເອິກເພື່ອ ສຳ ພັດກັບຝາມືເບື້ອງຂວາ. ຫົວຫມຸນດ້ວຍມື. ຄ່ອຍໆກັບມາສູ່ທ່າທາງດຽວກັນ.
- ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 10 ຄັ້ງ, ຈາກນັ້ນປ່ຽນໄປອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍປັ່ນປ່ວນ. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ຫົວເຂົ່າໂກງ, ຕີນຮາບພຽງຢູ່ເທິງພື້ນ. ຝາມືກົດດັນຕໍ່ພື້ນຢູ່ໃກ້ໆກັບສອງດ້ານ. ບີບກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານແລະຍົກບ່າໄຫລ່ທັງສອງເບື້ອງອອກຈາກພື້ນ.
- ເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານງຽບແລະຫາຍໃຈຢ່າງເຕັມທີ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງ. ເຮັດຊ້ ຳ ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ອີກ 10-15 ຄັ້ງ. ຢ່າລືມຈື່ລົມຫາຍໃຈຢ່າງເຕັມທີ່ໃນຂະນະທີ່ຖືທ່າໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ.
- ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບພື້ນຖານ. ຢືນດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່ຫ່າງກັນ, ຕີນແລະຕີນຕໍ່ ໜ້າ. ຍືດແຂນຂອງທ່ານອອກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ຝາມືຫັນຫນ້າໄປຫາກັນ. ວາງຈຸດສຸມຂອງທ່ານໃສ່ສົ້ນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຖອຍຫລັງລົງຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງ.
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າບໍ່ protrude ເກີນປາຍຕີນ. ຈັບບ່ອນນັ່ງໃຫ້ຫາຍໃຈເຕັມ, ແລ້ວກັບມາຢືນ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 5-10 ເທື່ອ.
ອາບນ້ ຳ ຕື່ນຮ່າງກາຍ. ຫຼັງຈາກອາບນ້ ຳ ຕາມປົກກະຕິ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ປາຍໄວເພື່ອປຸກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຫັນກauອກນ້ ຳ ເຢັນໃຫ້ເຢັນເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ, ຖັດໄປດ້ວຍນ້ ຳ ຮ້ອນປະມານ 30 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບໄປນ້ ຳ ເຢັນຫຼາຍປະມານ 30 ວິນາທີ. 90 ວິນາທີຂອງການປ່ຽນອຸນຫະພູມນ້ ຳ ອາບຂອງທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຕົວແລະແຂງແຮງ ສຳ ລັບມື້ ໃໝ່ ຂອງທ່ານ.
ກິນອາຫານທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມພະລັງງານ. ຫລີກລ້ຽງຈາກອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງເຊັ່ນເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫຼືເຂົ້າຈີ່ເພາະອາຫານເຫລົ່ານີ້ໃຊ້ເວລາໃນການຍ່ອຍອາຫານແລະກະຕຸ້ນໃຫ້ນອນຫຼັບ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງຄວນຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ປະກອບດ້ວຍນ້ ຳ ຕານທຽມເຊັ່ນ: ເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫຼືເຄື່ອງດື່ມ, ເພາະວ່າມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດເພີ່ມຂື້ນ, ຕາມມາດ້ວຍນ້ ຳ ຕານທີ່“ ເມົາ” ແລະລະດັບພະລັງງານຕໍ່າ. ແທນທີ່ຈະ, ເລືອກອາຫານທີ່ເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານເພີ່ມຂື້ນແລະຊ່ວຍໃຫ້ແຂງແຮງຕໍ່ມື້.- ອາວມ້ອນມື ໜຶ່ງ ແມ່ນອາຫານວ່າງທີ່ສົດຊື່ນທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຕົວດ້ວຍເນື້ອຫາວິຕາມິນ E ແລະແມກນີຊຽມສູງ. ໝາກ ນັດຍັງມີທາດໂປຼຕີນທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີພະລັງງານຕະຫຼອດມື້.
- ນົມສົ້ມກເຣັກແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍທາດໂປຼຕີນແຕ່ມີ lactose ແລະທາດແປ້ງຫນ້ອຍກ່ວານົມສົ້ມປົກກະຕິ. ມັນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເຕັມໄປໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານອ່ອນເພຍຫລືອິດເມື່ອຍ.
- Popcorn ຍັງເປັນອາຫານວ່າງ ສຳ ນັກງານທີ່ດີຫຼາຍທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດແລະມີແຄລໍຣີ່ສູງ, ໂດຍສະເພາະອາຫານທີ່ບໍ່ມີເນີຍຫຼາຍ.
- ເລືອກສະຫຼັດຜັກທີ່ມີໃບສີຂຽວເຊັ່ນ: ຜັກຫົມຫລືຜັກກະເດົາເພື່ອເພີ່ມທາດເຫຼັກໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕື່ນຕົວແລະປັບປຸງຄວາມສາມາດໃນການສຸມໃສ່.
ດື່ມກາເຟ ໝົດ ມື້. ກາເຟ ໜຶ່ງ ຈອກສາມາດຕ້ານຄວາມເມື່ອຍລ້າແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂື້ນ. ລອງດື່ມກາເຟທຸກໆ 4 ຊົ່ວໂມງເພື່ອຫລີກລ້ຽງການນອນຫລັບ.
- ທ່ານຍັງສາມາດໄດ້ຮັບສານຄາເຟອີນຈາກແຫຼ່ງອື່ນໆ, ເຊັ່ນຊັອກໂກແລັດຊ້ໍາ. ຊັອກໂກແລັດຊ້ໍາ, ນ້ໍາຕານຫນ້ອຍແລະມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເພີ່ມລະດັບພະລັງງານ. ທ່ານຄວນຊິມຊັອກໂກແລັດນ້ອຍໆໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ຕານເພີ່ມຕະຫຼອດມື້ເພື່ອໃຫ້ທ່ານເຕືອນແລະວ່ອງໄວ.
ໃຊ້ເວລານອນປະມານ 10-30 ນາທີ. ຊອກຫາສະຖານທີ່ທີ່ງຽບສະຫງົບເປັນເວລາ 30 ນາທີ, ແຕ່ວ່າມີປະສິດທິພາບໃນການນອນຫລັບ. ວິທີນີ້ທ່ານຈະຫລີກລ້ຽງຄວາມເມື່ອຍລ້າຫລັງຈາກນອນ, ໝາຍ ຄວາມວ່າຮູ້ສຶກອວດດີແລະເສີຍເມີຍຫຼັງຈາກນອນດົນກວ່າ 30 ນາທີ. ນອນບໍ່ເກີນ 30 ນາທີກໍ່ຈະບໍ່ລົບກວນຕາຕະລາງການນອນຂອງທ່ານແລະທ່ານຍັງສາມາດນອນຫຼັບໄດ້ດີໃນຕອນກາງຄືນ.
- ຕັ້ງໂມງປຸກຫຼັງຈາກ 30 ນາທີເພື່ອບໍ່ໃຫ້ເວລາ naps ກາຍເປັນຊົ່ວໂມງ.
ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ຕື່ນຕົວຕະຫຼອດມື້
ຟັງເພັງຕະຫລົກ. ຢ່າຫລິ້ນດົນຕີທີ່ສະບາຍຄືກັບດົນຕີຄລາສສິກຫລື jazz ຊ້າ. ເລືອກຈາກເພັງ Pop ລຸ້ນ ໃໝ່ ຫຼ້າສຸດຫລືເພັງເອເລັກໂຕຣນິກທີ່ ໜ້າ ຕື່ນເຕັ້ນທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຢູ່ຕໍ່ໄປ. ຊອກຫາອະລະບ້ ຳ ເພງທີ່ ໜ້າ ຕື່ນເຕັ້ນທາງອິນເຕີເນັດ, ເຊິ່ງບາງເພງມີເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງ.
ກິນອາຫານຫວ່າງທີ່ມີໂປຣຕີນ. ທາດໂປຼຕີນຊ່ວຍກະຕຸ້ນການເປັນໂຣກ neurotransmitter ໃນສະຫມອງທີ່ເອີ້ນວ່າ orexin. Orexin ຄວບຄຸມຄວາມຢາກ, ຄວາມຕື່ນຕົວແລະຄວາມຢາກອາຫານ. ການກິນເຂົ້າ ໜົມ ໂປຕີນທຸກມື້ຍັງເປັນວິທີທີ່ຈະກະຕຸ້ນສະ ໝອງ ແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຕື່ນຕົວ.
- ຊອກຫາອາຫານຫວ່າງທີ່ມີທາດໂປຼຕີນທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ອາວມອນ, ຖົ່ວດິນ, ຫຼື ໝາກ ມ່ວງຫິມະພານ. ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເນີຍແຂງແລະຊີ້ນສັດແມ່ນຍັງມີໂປຣຕີນແລະອາຫານຫວ່າງຕື່ມອີກ.
- ໝາກ ໄມ້ທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍເຊັ່ນ ໝາກ ໂປມແລະນ້ ຳ ຕານຕາມ ທຳ ມະຊາດເຊັ່ນ: ໝາກ ກ້ຽງຍັງເປັນອາຫານຫວ່າງທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຕົວ.
ເປີດໄຟ. ແສງສະຫວ່າງຈະເຮັດໃຫ້ລະດັບ melatonin ຫຼຸດລົງເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມເຫງົານອນ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕື່ນຕົວເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະຂາດການນອນຫລັບ. ພະຍາຍາມໃຫ້ກົງກັບແສງໄຟທີ່ຖືກຫ້ອຍສູງຈາກເພດານດ້ວຍແສງທີ່ວາງໄວ້ຕ່ ຳ ຢູ່ເທິງໂຕະ.
ໃຊ້ເວລາຍ່າງສັ້ນໆຫລືເຮັດສອງສາມເທື່ອທຸກໆ 30 ນາທີ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອ່ອນໂຍນທຸກໆ 30 ນາທີເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງທ່ານມີການເຄື່ອນໄຫວ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານນັ່ງຢູ່ໂຕະຢູ່ທາງ ໜ້າ ຄອມພິວເຕີ້. ທ່ານສາມາດໄປທີ່ສວນສາທາລະນະໃກ້ໆນີ້ຫລືຍ່າງອ້ອມທາງຕັນໄດ້. ກິດຈະ ກຳ ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງຂື້ນເຊັ່ນ: ການແລ່ນກວນຫລື ໜໍ່ ໄມ້ກໍ່ເຮັດໃຫ້ລະດັບຮໍໂມນຂອງທ່ານເພີ່ມຂື້ນແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ຫລັບໃນເວລາກາງເວັນ. ໂຄສະນາ
ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ຜ່ານມື້ເຮັດວຽກ
ຈັດຕາຕະລາງ ກຳ ນົດເວລາຂອງທ່ານຖ້າເປັນໄປໄດ້. ແທນທີ່ຈະພະຍາຍາມແກ້ໄຂວຽກງານທຸກຢ່າງໃນເວລາດຽວກັນ, ທ່ານຄວນແນະ ນຳ ຕາຕະລາງເວລາຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ວຽກງານທີ່ ສຳ ຄັນກວ່ານັ້ນຖືກຈັດໃສ່ໃນຕອນຕົ້ນຂອງມື້. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຂາດການນອນ, ທ່ານມັກຈະພະຍາຍາມທີ່ຈະຢູ່ສູງໃນຕອນເຊົ້າແລະຮູ້ສຶກເມື່ອຍໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້. ຈັດ ລຳ ດັບຄວາມ ສຳ ຄັນໃນການເຮັດສິ່ງ ສຳ ຄັນກ່ອນ, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍັງມີພະລັງງານຢູ່.
- ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດປັບຕາຕະລາງເວລາຂອງທ່ານ, ໃຫ້ພັກຜ່ອນເວລາຫວ່າງຫລືຈອກກາເຟລະຫວ່າງການປະຊຸມຫລືວຽກຕ່າງໆເພື່ອໃຫ້ຕື່ນ.
ມອບ ໝາຍ ວຽກ ສຳ ລັບມື້ໃຫ້ຄົນອື່ນ. ຖ້າເພື່ອນຮ່ວມງານຫຼືເພື່ອນມີຄວາມເຫັນອົກເຫັນໃຈກັບທ່ານເພາະວ່າທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານນອນບໍ່ຫລັບ, ພະຍາຍາມໃຫ້ວຽກບາງຢ່າງແກ່ຄົນອື່ນ. ບອກພວກເຂົາກ່ຽວກັບສະຖານະການຂອງທ່ານແລະສັນຍາວ່າຈະຕອບແທນພວກເຂົາ ສຳ ລັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ.ນີ້ຈະຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍຄວາມຕຶງຄຽດຫລືຄວາມກັງວົນໃຈຈາກການຂາດການນອນແລະພຽງແຕ່ສຸມໃສ່ວຽກງານ ໜຶ່ງ ຫລືສອງຢ່າງ ສຳ ລັບມື້.
ພັກຜ່ອນປະ ຈຳ ວັນ. ເມື່ອລະດັບພະລັງງານຍັງຕໍ່າ, ມັນອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປ່ຽນເປັນກິດຈະ ກຳ ທີ່ທ່ານມັກຫລືຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈ. ການຍຶດ ໝັ້ນ ກັບຕາຕະລາງເວລາປົກກະຕິສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານເມື່ອຍຫຼາຍແລະນອນຫລັບ. ແທນທີ່ຈະ, ໄປທາງນອກ ສຳ ລັບການຍ່າງຫຼືພັກຜ່ອນໄລຍະສັ້ນ ສຳ ລັບກາເຟກັບເພື່ອນຮ່ວມງານຂອງທ່ານ. ເມື່ອຈິດໃຈຂອງທ່ານບໍ່ຢູ່ໃນລະດັບປົກກະຕິ, ທ່ານຈະມີສະຕິລະວັງຕົວແລະກຽມພ້ອມທີ່ຈະຈັດການກັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອ.
ສື່ສານກັບເພື່ອນຮ່ວມງານໃນເວລາປະຊຸມຫລືກັບ ໝູ່ ໃນເວລາຮຽນ. ເມື່ອທ່ານຢູ່ໃນກອງປະຊຸມຫລືໃນເວລາຮຽນແລະພົບວ່າຕົວເອງ ກຳ ລັງນອນຫລັບ, ພະຍາຍາມບັງຄັບຕົວເອງໃຫ້ມີຄວາມຫ້າວຫັນ. ຖາມເພື່ອນຮ່ວມງານຫຼືລູກຄ້າ ຄຳ ຖາມ, ຍົກມືຂອງທ່ານເວົ້າໃນເວລາຮຽນ, ແລະພະຍາຍາມເຂົ້າຮ່ວມໃນການສົນທະນາ. ການມີສ່ວນຮ່ວມໃນການສົນທະນາຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຕົວແລະບັງຄັບໃຫ້ສະ ໝອງ ຂອງທ່ານສຸມໃສ່.
- ເຊັ່ນດຽວກັນ, ຖ້າທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະສະແດງແຜ່ນ PowerPoint 50 ແຜ່ນໃນລະຫວ່າງການປະຊຸມ, ພະຍາຍາມໃຫ້ເພື່ອນຮ່ວມງານຂອງທ່ານປຶກສາຫາລືໃນລະຫວ່າງການ ນຳ ສະ ເໜີ. ຖ້າບໍ່, ມັນມີຄວາມສ່ຽງທີ່ທ່ານຈະ ນຳ ຕົວທ່ານເອງແລະສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຫ້ອງນອນກັບກອງປະຊຸມທີ່ແຫ້ງຂອງການສະແດງສະໄລ້.
