ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 2: ປະຕິບັດຕາມຄາບອາຫານ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ທ່ານຍັງຕ້ອງການຫົກຊອງບ່ອນທີ່ກະເພາະອາຫານ flabby ຢູ່ໃສ? ມັນງ່າຍກວ່າທີ່ທ່ານຄິດ! ໃນບົດຄວາມນີ້ທ່ານຈະໄດ້ຮຽນຮູ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການເຮັດຜ້າອາບນ້ ຳ ອອກຈາກທ້ອງຂອງທ່ານ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 2: ປະຕິບັດຕາມຄາບອາຫານ

1. ກິນສ່ວນນ້ອຍໆເປັນປະ ຈຳ. ພະຍາຍາມກິນສ່ວນນ້ອຍໆ 5-7 ຄັ້ງຕໍ່ມື້. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການອາຫານວ່າງ, ທ່ານສາມາດມີກ້ວຍ, ໝາກ ໄມ້ walnuts ຫຼືສະຫຼັດ. ອາຫານທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຕ້ອງແມ່ນອາຫານທ່ຽງ.
2. ສັງເກດເບິ່ງສິ່ງທີ່ທ່ານກິນ! ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນ (ທາດໂປຼຕີນ) ພຽງພໍເພື່ອສ້າງກ້າມ. ຫລີກລ້ຽງນໍ້າຕານທັງ ໝົດ ແລະສັງເກດເບິ່ງການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນທາດແປ້ງທີ່ພຽງພໍ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຊອກຫາແຫລ່ງພະລັງງານອື່ນແລະນັ້ນບໍ່ແມ່ນໄຂມັນຂອງທ່ານ, ແຕ່ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ. ນີ້ຕົວຈິງເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຕກ.
   • Wimp ດີ ຕ້ອງກິນ:
     
     • ຊີ້ນບໍ່ຕິດເຊັ່ນ: ຊີ້ນງົວ, ໄກ່ຫຼືໄກ່ງວງ.
     • ທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ແຂງເຊັ່ນຖົ່ວເຫຼືອງ (ຖົ່ວເຫຼືອງ) ຫຼືຖົ່ວອື່ນໆ
     • ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະເຊັ່ນ: ໝາກ ເດືອຍ, ໝາກ ແຄນ, ໝາກ ບູຣີ, ໝາກ ເລັ່ນຫລືສະຕໍເບີຣີ. ທ່ານຍັງສາມາດກິນສະຫມຸນໄພສົດໆທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍສິ່ງນີ້. ຄົ້ນຫາສິ່ງນີ້ຢູ່ໃນອິນເຕີເນັດວ່າພວກມັນແມ່ນຫຍັງ.
     • ແກ່ນແລະແກ່ນ, ເຊັ່ນ: walnuts ແລະແກ່ນ sunflower (ບໍ່ມີປະໂຫຍດ).
     • ເມັດພືດທັງ ໝົດ, ເຊັ່ນແປ້ງເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງສາລີແລະເຂົ້າຈ້າວ.
   • Wimp ບໍ່ ຕ້ອງກິນ:
     
     • ອາ​ຫານ​ຈານ​ດ່ວນ.
     • ທາດແປ້ງທີ່ບໍ່ດີ (ນໍ້າຕານໄວ). ພວກມັນແມ່ນຢູ່ໃນເຄື່ອງດື່ມປະເພດນ້ ຳ ອັດລົມ, ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີນ້ ຳ ຕານເພີ່ມເຊັ່ນ: ເຄ້ກ, ເຂົ້າ ໜົມ ແລະເຂົ້າ ໜົມ, ແລະນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້ເຊັ່ນນ້ ຳ ສົ້ມ.
     • ນ້ ຳ ສົ້ມແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍນ້ ຳ ຕານໄວ. ນີ້ບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານບໍ່ຄວນຮັບປະທານ ໝາກ ໄມ້ສົດ, ແຕ່ຄວນຫລີກລ້ຽງ ໝາກ ໄມ້ທີ່ເປັນຂອງແຫຼວ, ສະນັ້ນນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້. ນອກຈາກນີ້, ຢ່າດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຂອງຫວານ.
     • ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງເຊັ່ນ: ທັນຍາຫານ້ ຳ ຕານ, ຊິບ, ນິ້ວມືປາເປັນຕົ້ນ.
   • ພະຍາຍາມຢ່າກິນອາຫານກ່ອນທີ່ຈະເຂົ້ານອນ. ຖ້າທ່ານກິນກ່ອນເຂົ້ານອນ, ມັນຈະບໍ່ສາມາດປຸງແຕ່ງໂດຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ອີກຕໍ່ໄປແລະປ່ຽນເປັນໄຂມັນທັນທີ. ສະນັ້ນຢຸດກິນເຂົ້າ ໜົມ ຄ່ ຳ ຄືນເດິກ!
3. ດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆ. ພະຍາຍາມດື່ມນ້ ຳ ຢ່າງ ໜ້ອຍ 2 ລິດຕໍ່ມື້.
   • ເອົາເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານທັງ ໝົດ ອອກຈາກອາຫານຂອງທ່ານ! ເຄື່ອງດື່ມທີ່ແນະ ນຳ - ເຖິງແມ່ນວ່າເຄື່ອງດື່ມເຊັ່ນ: Coke ຫຼື Coke Zero - ກໍ່ຈະບໍ່ມີຜົນດີຕໍ່ສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານເຊັ່ນນ້ ຳ ທຳ ມະດາ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້, ແຕ່ພະຍາຍາມຫລີກລ້ຽງໂຊດາໂດຍທົ່ວໄປ.
   • ດື່ມຊາຂຽວ! ຊາຂຽວມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະສູງແລະມີພຽງ 1 calories ຕໍ່ຈອກ. ຢ່າເອົານໍ້າຕານໃສ່.
   • ດື່ມນ້ ຳ ຈອກໃຫຍ່ຫຼືຊາຂຽວກ່ອນອາຫານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຈະອີ່ມແລະທ່ານຈະກິນ ໜ້ອຍ ລົງ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ

1. ອອກກໍາລັງກາຍ plank ໄດ້. ອອກກໍາລັງກາຍ plank ແມ່ນຫນຶ່ງໃນວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ້ອງຂອງທ່ານແຂງກະດ້າງ. ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການພື້ນຜິວທີ່ຮາບພຽງແລະໃຊ້ເວລາ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ແລະບາງທີອາດມີຄວາມຢືດຢຸ່ນ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອທີ່ ກຳ ລັງລຸກຢູ່.
   • ນອນຢູ່ໃນທ່າອຽງ. ພຽງແຕ່ນິ້ວຕີນແລະແຂນຂອງທ່ານ - ຈາກສອກຂອງທ່ານເຖິງນິ້ວມືທີ່ຕິດແຫນ້ນຂອງທ່ານ - ຄວນແຕະພື້ນ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່ານ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານທັງ ໝົດ ໄດ້ຮັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຈາກຕີນແລະແຂນຂອງທ່ານ.
   • ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ກົງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ຕະຫຼອດເວລາ. ຮັກສາ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ດົນເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້.
     • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ, ທ່ານສາມາດຍົກແຂນຫລືຂາ. ຫລືວາງຕີນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໄປອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ.
2. ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກຂາຂອງທ່ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບການເຈັບທ້ອງແມ່ນການຍົກຂາຂອງທ່ານ. ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນມີປະສິດທິພາບຫຼາຍປານໃດເມື່ອທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ.
   • ເພື່ອເຂົ້າໄປໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ນອນຢູ່ເທິງຕຽງທີ່ມີຫົວ, ຫຼັງແລະຂາຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່ເທິງພື້ນ. ເລື່ອນມືຂອງທ່ານໃສ່ກົ້ນຂອງທ່ານ.
   • ຍົກຕີນຂອງທ່ານຄ່ອຍໆສອງສາມນີ້ວຈາກພື້ນດິນເພື່ອວ່າພວກເຂົາຈະລອຍຢູ່ ເໜືອ ພື້ນດິນ. ຮັກສາຂາຂອງທ່ານຊື່ໆ. ຖືສິ່ງນີ້ຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນລຸກຢູ່ໃນທ່າຂອງທ່ານ.
   • ຄ່ອຍໆຍົກຂາຂອງທ່ານ, ຕອນນີ້ດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ, ຈົນກ່ວາພວກເຂົາຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາເຖິງພື້ນເຮືອນ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດຽວນີ້ແມ່ນຮູບຊົງຂອງ“ ລ”.
   • ເມື່ອຂາຂອງທ່ານໄປຮອດ 90 ອົງສາ, ກະຊັບກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງຂອງທ່ານໃຫ້ ແໜ້ນ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານເອົາຂາຂອງທ່ານໄປສູ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ, ຫາຍໃຈແລະເລີ່ມຕົ້ນ ໃໝ່.
3. ເຮັດ crunches. Crunches ແມ່ນວິທີການທີ່ດີທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມ abs ຂອງທ່ານຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນແລະມີການປ່ຽນແປງຂອງ crunches ຫຼາຍ. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍແລະຕີນຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່ເທິງພື້ນ. ຮັກສາມືຂອງທ່ານໄປທີ່ວັດຂອງທ່ານ. ເອົາ ໜ້າ ເອິກແລະຫົວຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປສູ່ເພດານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຮັດໃຫ້ຕ່ ຳ ຂອງທ່ານຢູ່ພື້ນເຮືອນແລະເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍລົງ. ຖືຈຸດນີ້ເປັນເວລາສອງວິນາທີແລະສຸມໃສ່ການຫົດຕົວຂອງກ້າມທ້ອງ. ຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.
   • ພະຍາຍາມ ມືຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານເຄັກ. ແທນທີ່ຈະເອົາມືຂອງທ່ານໄປທີ່ວັດຂອງທ່ານ, ເຮັດເປັນອາຫານຂະນະທີ່ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຂ້າມ. ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງຢູ່ຕະຫຼອດເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ພະຍາຍາມ ຂ້າມ ເຄັກ. ດ້ວຍມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫລັງຂອງຫົວ, ຍ້າຍສອກຊ້າຍແລະຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານໄປຫາກັນໃນຄອກ. ກັບຄືນໄປບ່ອນລົງແລະຍ້າຍແຂນສອກຂວາແລະຫົວເຂົ່າຊ້າຍຮ່ວມກັນ. ພະຍາຍາມຍ້າຍບ່າໄຫລ່ໄປສູ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ບໍ່ພຽງແຕ່ແຂນສອກ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຈຸດທີ່ຈະກະຊັບກະໂພກຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ພະຍາຍາມ ຂາໃນບານອອກ ກຳ ລັງກາຍເຄັກ. ແທນທີ່ຈະກົກຂາຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນ, ວາງຂາຂອງທ່ານໃສ່ບານອອກ ກຳ ລັງກາຍຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ທີ່ມຸມ 90 ອົງສາ. ຄ່ອຍໆກິ້ງບ່າໄຫລອອກຈາກພື້ນແລະກະຊັບກະໂພກຂອງທ່ານ, ຄືກັບວ່າທ່ານຈະເຮັດດ້ວຍເຄັກ ທຳ ມະດາ. ຍ້າຍກັບຄືນໄປບ່ອນລົງແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.
   • ພະຍາຍາມກິນເຂົ້າ ໜົມ ເປີ້ນພູ. ນັ່ງເທິງຕັ່ງທີ່ມີທ່າອຽງ (ຄວາມຄ້ອຍ 30 ອົງສາ), ດ້ວຍມືຂອງທ່ານຢູ່ຕິດກັບຫົວຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມລັອກຕີນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມ 90 °. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານເກືອບຈະຂື້ນກັບໂຊຟາ. ນີ້ແມ່ນ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆເອົາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໄປຫາຂາຂອງທ່ານ, ຈັບເວລາຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບມາລົງແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.
   • ພະຍາຍາມ ໝູນ ໝຸນ. ຕົວຢ່າງ: 20 ປົກກະຕິ, 10 ອົງການກາ, 15 ຫົວເທິງມື.
4. ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ. ເອົາເກົ້າອີ້ສອງອັນທີ່ມີຄວາມສູງເທົ່າກັນແລະວາງແຂນຂອງທ່ານວາງໃສ່ບ່ອນວາງແຂນ, ຍົກຂາຂອງທ່ານລົງຈາກພື້ນ, ຂື້ນແລະລົງ. ລະວັງຢ່າໃຫ້ລື່ນຫລືລົ້ມ.
5. ເຮັດ cardio ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ແລ່ນສອງສາມກິໂລແມັດຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ການຫຼິ້ນແທັກຫລືເຊື່ອງແລະຊອກຫາຢູ່ນອກກໍ່ສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້. ແລ່ນ ໝາ ຂອງທ່ານແລະຮັບປະກັນວ່າທ່ານດື່ມນໍ້າພຽງພໍ!
6. ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ 30 ນາທີຕໍ່ມື້, 3 ມື້ຕໍ່ອາທິດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ. ຄ່ອຍໆເຮັດວຽກຂອງທ່ານເຖິງ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ. ໃນເວລາທີ່ມັນງ່າຍຂຶ້ນ, ເຮັດມັນສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້, 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຈະບໍ່ມີປະໂຫຍດຫຍັງເລີຍຖ້າຝີຂອງທ່ານຖືກປົກຄຸມດ້ວຍຊັ້ນໄຂມັນ, ເພາະວ່າບໍ່ມີໃຜຈະເຫັນຜົນ.
• ຄວາມຊຸ່ມຊື້ນພຽງພໍແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ! ແຕ່ຄວນລະວັງຢ່າດື່ມຫຼາຍເກີນໄປເພາະສິ່ງນີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງແລະກະເພາະອາຫານ. ຢ່າດື່ມເຄື່ອງດື່ມກິລາທີ່ມີ ນຳ ້ຕານ.
• ທ່ານມັກຈະເຫັນອາຫານທີ່ບໍ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຫລືອາຫານທີ່ມີໂປຣຕິນສູງ. ທ່ານຈະບໍ່ເຫັນຜົນຫຍັງກັບອາຫານການກິນແບບນີ້. ເພື່ອສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ສົມບູນແບບ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນທາດໂປຼຕີນຫຼາຍກ່ວາທາດແປ້ງ, ໄຂມັນ ໜ້ອຍ ແລະດື່ມນ້ ຳ ຫຼາຍ. ທາດໂປຼຕີນ 40%, ທາດແປ້ງ 40% ແລະໄຂມັນ 20% ແມ່ນການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີໃນການສ້າງກ້າມເນື້ອ.
• ຖ້າທ່ານຕິດອາຫານ, ໃຫ້ມີເຂົ້າ ໜົມ ກັບທ່ານຢູ່ສະ ເໝີ. ນັ້ນແມ່ນຫວານ, ແຕ່ມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ຢາກກິນສິ່ງອື່ນໆ.
• ຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍແລ້ວມັນກໍ່ເປັນການດີທີ່ຈະກິນອາຫານແຄລອດທີ່ເຜົາຜານໄຂມັນ.
• ຍືດອາລົມໄດ້ດີຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໂດຍການຍືດອອກ ກຳ ລັງກາຍທ່ານປ້ອງກັນການເຈັບກ້າມເນື້ອ. ຍືດກ່ອນແລະຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍທ້ອງ.
• ລອຍນໍ້າ! ຢ່າລອຍນ້ ຳ ເກີນໄປເພື່ອຫລີກລ້ຽງຄວາມອິດເມື່ອຍ. ໄປກັບເພື່ອນ, ມັກນັກລອຍນ້ ຳ ທີ່ມີປະສົບການ.
• ການພັກຜ່ອນແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະເຕີບໃຫຍ່ກ້າມເນື້ອທີ່ດີ! ທ່ານສາມາດຝຶກຝົນຕົນເອງຈົນເຖິງຄວາມຕາຍ, ແຕ່ຖ້າບໍ່ມີການພັກຜ່ອນພຽງພໍທ່ານຈະບໍ່ເຫັນຜົນຫຍັງເລີຍ. ຍັງ ຈຳ ກັດຄວາມກົດດັນຂອງທ່ານເພາະວ່ານີ້ຍັງມີບົດບາດ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຮັບປະກັນວ່າທ່ານບໍ່ແຫ້ງ!