ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 2: ການອອກກໍາລັງກາຍ Kegel ເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນທ້ອງ
• ພາກທີ 2 ຂອງ 2: ການຄວບຄຸມການຖ່າຍເບົາດ້ວຍການປິ່ນປົວດ້ວຍພຶດຕິກໍາ

ເຈົ້າອາດຈະສັງເກດເຫັນວ່າບາງຄັ້ງເຈົ້າຍ່ຽວເລື້ອຍ than ກວ່າປົກກະຕິ. ການຢາກຍ່ຽວເລື້ອຍ can ສາມາດເກີດຈາກການດື່ມນໍ້າຫຼາຍ,, ກ້າມເນື້ອທ້ອງນ້ອຍອ່ອນແອ, ຫຼືແມ່ນແຕ່ການຜ່າຕັດກ່ອນ ໜ້າ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສະບາຍກັບສະຖານະການນີ້ແລະຢາກໃຊ້ຫ້ອງນໍ້າ ໜ້ອຍ ລົງເລື້ອຍ,, ເຈົ້າສາມາດເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າແລະໃຊ້ມາດຕະການອື່ນ, ເຊັ່ນ: ຈໍາກັດການໄດ້ຮັບນໍ້າຂອງເຈົ້າ. ໃນບາງກໍລະນີ, ມັນຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະປຶກສາກັບທ່ານwhoໍຜູ້ທີ່ສາມາດກວດຫາໂຣກກະເພາະປັດສະວະທີ່ເຮັດວຽກເກີນໄດ້.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 2: ການອອກກໍາລັງກາຍ Kegel ເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນທ້ອງ

1. 1 ປະເມີນຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Kegel. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງທີ່ອາດຈະອ່ອນແອລົງເນື່ອງຈາກການຖືພາ, ການເກີດລູກ, ການຜ່າຕັດ, ການປ່ຽນແປງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຍຸ, ຫຼືນໍ້າ ໜັກ ເກີນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Kegel ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍ, ເຂົາເຈົ້າສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໂດຍທຸກຄົນໃນເວລາໃດນຶ່ງຂອງມື້ນັ້ນ, ແລະເຂົາເຈົ້າອະນຸຍາດໃຫ້ເຈົ້າສາມາດຮັບມືກັບຄວາມຢາກເລື້ອຍ to ເພື່ອຍ່ຽວແລະຖ່າຍ ໜັກ.
   • ກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງແມ່ນສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ມົດລູກ, ພົກຍ່ຽວ, ລຳ ໄສ້ນ້ອຍແລະຮູທະວານ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Kegel ຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຜ່ອນຄາຍແລະຫົດກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າໄດ້.
   • ການອອກກໍາລັງກາຍ Kegel ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຮັບມືກັບຄວາມຢາກນໍ້າເລື້ອຍ frequent, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາຖືພາ.
   • ຖ້າເຈົ້າບໍ່ຄຽດແຄ້ນເວລາຈາມ, ໄອ, ຫຼືຫົວເລາະເນື່ອງຈາກກ້າມຊີ້ນທ້ອງນ້ອຍອ່ອນແຮງ, ການອອກກໍາລັງກາຍ Kegel ອາດຈະມີປະສິດທິພາບ ໜ້ອຍ ກວ່າ.
2. 2 ຊອກຫາກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ຮູ້ວ່າກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ຕັ້ງຢູ່ໃສ, ມັນງ່າຍຫຼາຍທີ່ຈະຊອກຫາໄດ້. ອັນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າສາມາດເຮັດບົດKຶກຫັດ Kegel ໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງມັນໄດ້.
   • ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດໃນການກໍານົດຈຸດທີ່ຕັ້ງຂອງກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງແມ່ນການຂັດຂວາງການຍ່ຽວຢູ່ທາງກາງ. ຖ້າເຈົ້າສາມາດເຮັດອັນນີ້ໄດ້, ໂດຍວິທີນີ້ເຈົ້າສາມາດກໍານົດກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຂະບວນການນີ້.
   • ມັນສາມາດໃຊ້ເວລາສອງສາມມື້ເພື່ອຊອກຫາບ່ອນທີ່ກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າຕັ້ງຢູ່, ແຕ່ຢ່າທໍ້ຖອຍໃຈແລະພະຍາຍາມຕໍ່ໄປ.
3. 3 ລ້າງພົກຍ່ຽວຂອງເຈົ້າ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ກໍານົດສະຖານທີ່ຂອງກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍ Kegel ຂອງທ່ານໄດ້. ກ່ອນທີ່ຈະເຮັດພວກມັນ, ເຈົ້າຄວນຈະລ້າງພົກຍ່ຽວເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການmuscleຶກກ້າມຊີ້ນ.
   • ຢ່າໃຊ້ການອອກກໍາລັງກາຍ Kegel ເພື່ອເລີ່ມຫຼືຢຸດເຊົາການຍ່ຽວ. ອັນນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງອ່ອນແຮງລົງ, ເຮັດໃຫ້ເກີດການຍ່ຽວບໍ່ຕໍ່ໄປແລະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການຕິດເຊື້ອທາງເດີນປັດສະວະ.
4. 4 ນອນຫງາຍ. ໃນເວລາເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Kegel ເປັນເທື່ອທໍາອິດ, ຫຼືຖ້າເຈົ້າບໍ່ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າຕັ້ງກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ເຈົ້າຄວນນອນຫງາຍ. ທ່ານີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າສາມາດຢືດກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ.
   • ນອນຫງາຍແລະເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼັງຈາກທີ່ເຈົ້າລ້າງພົກຍ່ຽວcompletelyົດແລ້ວ.
5. 5 ເຮັດສັນຍາກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງຂອງທ່ານ. ນອນຢູ່ຫຼັງຂອງເຈົ້າຫຼືຖ້າເຈົ້າມີປະສົບການໃນການອອກກໍາລັງກາຍ Kegel ຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ແຕກຕ່າງກັນທີ່ສະດວກສະບາຍສໍາລັບເຈົ້າ, ໃຫ້ຢືດກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າ.ຮັກສາກ້າມຊີ້ນໃຫ້ເຄັ່ງຕຶງ, ນັບເປັນຫ້າ, ຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍມັນແລະນັບເປັນຫ້າ.
   • ເຮັດແບບນີ້ສີ່ຫາຫ້າເທື່ອ.
   • ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫົດຕົວເປັນເວລາ 10 ວິນາທີແລະຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍພວກມັນໃນເວລາດຽວກັນ.
   • ຢ່າຖືລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ກ້າມຊີ້ນຫົດເຂົ້າ. ຫາຍໃຈປົກກະຕິ.
6. 6 ສຸມໃສ່ການເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງຂອງທ່ານຫົດຕົວລົງ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງ, ຂາ, ແລະຂາ ໜີບ ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້, ແຕ່ວ່າທ່ານຄວນສຸມໃສ່ການເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງຂອງທ່ານຫົດຕົວລົງ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນນີ້ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້.
7. 7 ປະຕິບັດຕາມ ອອກກໍາລັງກາຍ Kegel ສາມເທື່ອຕໍ່ມື້. ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Kegel ຢ່າງ ໜ້ອຍ ສາມເທື່ອຕໍ່ມື້. ອັນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າສາມາດເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງແລະຫຼຸດຄວາມຖີ່ຂອງການຢາກຍ່ຽວຂອງເຈົ້າ.
   • ເຮັດ 10 ອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫນ້ອຍສາມເທື່ອຕໍ່ມື້.
8. 8 ເອົາໃຈໃສ່ກັບການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງ. ຖ້າເຈົ້າປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ Kegel ເປັນປະຈໍາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສອງສາມເດືອນເຈົ້າຈະສັງເກດເຫັນວ່າກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າແຂງແຮງຂຶ້ນ. ເຈົ້າອາດຈະສັງເກດເຫັນວ່າເຈົ້າມີຄວາມຢາກ ໜ້ອຍ ທີ່ຈະຍ່ຽວ.

ພາກທີ 2 ຂອງ 2: ການຄວບຄຸມການຖ່າຍເບົາດ້ວຍການປິ່ນປົວດ້ວຍພຶດຕິກໍາ

1. 1 Trainຶກອົບຮົມພົກຍ່ຽວຂອງເຈົ້າ. ວິທີການtrainingຶກອົບຮົມພົກຍ່ຽວແມ່ນເຮັດໃຫ້ການຍ່ຽວຊ້າໃນພາຍຫຼັງ. ພຶດຕິກໍານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຄ່ອຍ ​​increase ເພີ່ມໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງການເຂົ້າຫ້ອງນໍ້າ.
   • ເລີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍພົກຍ່ຽວຂອງເຈົ້າໂດຍພະຍາຍາມຊັກຊ້າໄປຫ້ອງນ້ ຳ 5-10 ນາທີຫຼັງຈາກການຢາກຍ່ຽວຄັ້ງ ທຳ ອິດ.
   • ເປົ້າultimateາຍສູງສຸດແມ່ນການຂະຫຍາຍໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງການໄປກວດຫ້ອງນໍ້າ 2-4 ຊົ່ວໂມງ.
2. 2 ພະຍາຍາມລ້າງພົກຍ່ຽວຂອງເຈົ້າອອກສອງເທື່ອ. ວິທີການນີ້ປະກອບດ້ວຍການຖ່າຍເບົາສອງເທື່ອໃນໄລຍະເວລາສັ້ນ short. ອັນນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ພົກຍ່ຽວເປົ່າຫວ່າງຕື່ມອີກແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດການໄຫຼລົ້ນ.
   • ວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດໃນການ“ ເປັນຊ່ອງຫວ່າງສອງເທົ່າ” ແມ່ນການຖ່າຍເບົາສອງເທື່ອ, ຫ່າງກັນສອງສາມນາທີ.
3. 3 ຈັດຕາຕະລາງເວລາຢ້ຽມຢາມຫ້ອງນ້ ຳ ຂອງເຈົ້າ. ການໄປເຂົ້າຫ້ອງນ້ ຳ ດົນເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະດວກໃນການຍ່ຽວ. ແທນທີ່ຈະອອກເດີນທາງໄປຫ້ອງນ້ ຳ ທຸກເທື່ອສຸດທ້າຍ, ເຮັດຕາຕະລາງເວລາທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກັບກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງແລະປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໃນການຄຸ້ມຄອງການກັ້ນປັດສະວະ.
   • ໄປຢ້ຽມຢາມຫ້ອງນ້ ຳ ທຸກ every 2-4 ຊົ່ວໂມງ, ຂຶ້ນກັບປະລິມານນໍ້າທີ່ເຈົ້າດື່ມ. ຍິ່ງດື່ມຫຼາຍເທົ່າໃດ, ເຈົ້າຄວນຈະເຂົ້າຫ້ອງນໍ້າເລື້ອຍ often.
4. 4 ດື່ມນໍ້າ ໜ້ອຍ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງນ້ ຳ ໃນຮ່າງກາຍໃນລະດັບທີ່ເproperາະສົມ, ເພາະວ່າສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງເຈົ້າຂື້ນກັບມັນ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ການດື່ມນໍ້າຫຼາຍເກີນໄປແລະນໍ້າອື່ນ other ສາມາດນໍາໄປສູ່ການໄປຫ້ອງນໍ້າເລື້ອຍ frequent.
   • ໂດຍປົກກະຕິ, ຜູ້ຊາຍຄວນດື່ມນໍ້າປະມານ 3 ລິດຕໍ່ມື້, ຜູ້ຍິງປະມານ 2.2 ລິດ.
   • ວິທີທີ່ດີເພື່ອກໍານົດວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂາດນໍ້າແມ່ນການກວດເບິ່ງສີນໍ້າຍ່ຽວຂອງເຈົ້າຢ່າງໃກ້ຊິດ: ຖ້ານໍ້າຍ່ຽວເປັນສີເຫຼືອງອ່ອນ, ມີນໍ້າພຽງພໍ.
5. 5 ຈໍາກັດການກິນອາຫານແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ລະຄາຍເຄືອງພົກຍ່ຽວຂອງທ່ານ. ອາຫານແລະເຄື່ອງດື່ມບາງຊະນິດສາມາດເຮັດໃຫ້ກະເພາະປັດສະວະລະຄາຍເຄືອງໂດຍການກະຕຸ້ນການຂັບຖ່າຍ. ໂດຍການຫຼຸດການກິນເຫຼົ້າ, ຄາເຟອີນ, ແລະອາຫານທີ່ເປັນກົດ, ເຈົ້າສາມາດຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານຂອງເຈົ້າໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ.
   • ຫຼຸດການກິນກາເຟ, ຊາທີ່ມີຄາເຟອີນ, ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີກາກບອນແລະນົມ.
   • ພະຍາຍາມກິນອາຫານທີ່ມີກົດ ໜ້ອຍ ເຊັ່ນ: tomatoesາກເລັ່ນ, fruitsາກນາວ, nutsາກຖົ່ວ.
   • ອາຫານທີ່ເຄັມເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຫິວນໍ້າ, ນໍາໄປສູ່ການໄປຫ້ອງນໍ້າເລື້ອຍ frequent.
   • ຈຳ ກັດການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນ, ເນື່ອງຈາກຜະລິດຕະພັນຂອງຮ່າງກາຍຖືກລະລາຍອອກມາຈາກນໍ້າຍ່ຽວ, ເຊິ່ງບັງຄັບໃຫ້ເຈົ້າໄປຫ້ອງນໍ້າເລື້ອຍ more.
6. 6 ຫຼີກເວັ້ນການກິນຢາຂັບປັດສະວະ. Diuretics, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າ diuretics, ຫຼຸດປະລິມານຂອງນໍ້າໃນເລືອດແລະສະນັ້ນເພີ່ມການໄຫຼຂອງນໍ້າຍ່ຽວ. ການຫຼີກເວັ້ນການໃຊ້ຢາຂັບປັດສະວະສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຄວບຄຸມຄວາມຢາກຂອງເຈົ້າທີ່ຈະຍ່ຽວໄດ້, ແຕ່ກວດເບິ່ງກັບທ່ານfirstໍຂອງເຈົ້າກ່ອນ.
   • ບາງຄັ້ງຢາປັດສະວະຖືກໃຊ້ເພື່ອປິ່ນປົວພະຍາດເບົາຫວານ insipidus, ເປັນພະຍາດທີ່ເຮັດໃຫ້ມີການຖ່າຍເບົາເລື້ອຍ frequent.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ປຶກສາກັບທ່ານbeforeໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະຢຸດການໃຊ້ຢາໃດ.
7. 7 ຮັບຮູ້ອາການຂອງການຖ່າຍເບົາເລື້ອຍ frequent. ຄົນສ່ວນຫຼາຍຍ່ຽວທຸກ 3-4 ຊົ່ວໂມງຕະຫຼອດມື້. ຖ້າເຈົ້າໃຊ້ຫ້ອງນໍ້າເລື້ອຍ often, ໄປພົບແພດຂອງເຈົ້າ.
   • ຖ້າເຈົ້າຖ່າຍເບົາເລື້ອຍ,, ເຈົ້າຕ້ອງໄປຫ້ອງນໍ້າເລື້ອຍ than ຫຼາຍກ່ວາປົກກະຕິ.
   • ການຖ່າຍເບົາເລື້ອຍ can ສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້ທັງຕະຫຼອດທັງກາງເວັນແລະກາງຄືນ.
   • ການຖ່າຍເບົາເລື້ອຍ can ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ສະຫວັດດີພາບແລະສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ, ພ້ອມທັງເຮັດໃຫ້ການປະຕິບັດແລະການນອນຫຼັບຂອງເຈົ້າຫຼຸດລົງ.
8. 8 ໄປຫາdoctorໍ. ຖ້າເຈົ້າມີນໍ້າຍ່ຽວເລື້ອຍ or ຫຼືຍ່ຽວບໍ່ອອກ, ໄປພົບແພດ. ທ່ານwillໍຂອງເຈົ້າຈະ ກຳ ນົດວ່າສະພາບຂອງເຈົ້າເກີດມາຈາກການຕິດເຊື້ອທາງເດີນປັດສະວະຫຼື ໜິ້ວ ໃນkidneyາກໄຂ່ຫຼັງ.
   • ໄປພົບທ່ານifໍຂອງເຈົ້າຖ້າການຍ່ຽວເລື້ອຍ / ແລະ / ຫຼືການຍ່ຽວບໍ່ເນື່ອງຈາກສາເຫດທີ່ເຫັນໄດ້ເຊັ່ນ: ການດື່ມນໍ້າຫຼາຍ,, ເຫຼົ້າ, ຫຼືອາຫານທີ່ມີຄາເຟອີນ.
   • ເຈົ້າຄວນໄປພົບທ່ານifໍຂອງເຈົ້າເຊັ່ນກັນຖ້າເຈົ້າມີອາການໃດ ໜຶ່ງ ຕໍ່ໄປນີ້: ມີເລືອດຢູ່ໃນນໍ້າຍ່ຽວ, ຍ່ຽວແດງຫຼືສີນ້ ຳ ຕານເຂັ້ມ, ມີອາການເຈັບເວລາຖ່າຍເບົາ, ເຈັບຢູ່ຂ້າງເຈົ້າ, ຍ່ຽວຍາກຫຼືມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຖ່າຍເບົາພົກຍ່ຽວ, ມີຄວາມຢາກເລື້ອຍ strong ເລື້ອຍ to ເພື່ອຍ່ຽວ, ສູນເສຍ ຄວບຄຸມພົກຍ່ຽວ.
   • ບັນທຶກການເຂົ້າຫ້ອງນ້ ຳ ທຸກຄັ້ງ. ບັນທຶກລາຍລະອຽດ, ເຊິ່ງບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງກວມເອົາໄລຍະເວລາທີ່ຍາວນານ, ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານestablishໍສ້າງການບົ່ງມະຕິທີ່ຖືກຕ້ອງ.