ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ

ແມ່ນແຕ່ Arnold Schwarzenegger ກໍ່ມີບັນຫາກ່ຽວກັບການtrainingຶກອົບຮົມແລະການສ້າງກ້າມຊີ້ນງົວເຊິ່ງເປັນອາການເຈັບຫົວຂອງຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍຫຼາຍຄົນ, ໂດຍສະເພາະໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ເຄື່ອງຈັກທີ່ທັນສະໄ any ໃດ any. ໃນບົດຄວາມນີ້, ເຈົ້າຈະພົບວິທີtrainຶກກ້າມຊີ້ນງົວຢູ່ເຮືອນໂດຍບໍ່ໃຊ້ອຸປະກອນລາຄາແພງ. ຖ້າເຈົ້າເຮັດບົດbelowຶກຫັດຂ້າງລຸ່ມນີ້ຢ່າງລະມັດລະວັງ, ເຈົ້າຈະມີຄວາມສຸກກັບກ້າມຊີ້ນ biceps ທີ່ແຂງແກ່ນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຂາລຸ່ມ.

ຂັ້ນຕອນ

1. 1 ກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະດື່ມນ້ ຳ ໃຫ້ພຽງພໍກັບກິດຈະ ກຳ ທາງກາຍປະເພດໃດ ໜຶ່ງ. ຜັກແລະfruitsາກໄມ້ໃຫ້ວິຕາມິນທີ່ ຈຳ ເປັນຕໍ່ຮ່າງກາຍແກ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ. ອາຫານເຊັ່ນ: ຖົ່ວ, entັກ, quinoa, ໄຂ່, ຊີ້ນຂາວ, ປາຂາວ, nutsາກຖົ່ວແລະເນີຍແຂງແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍໂປຣຕີນທີ່ສາມາດຊ່ວຍສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນ. ຈື່ໄວ້ວ່າຮ່າງກາຍທີ່ສວຍງາມແລະມີສຸຂະພາບດີເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນເຮືອນຄົວ, ບໍ່ແມ່ນຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ.
2. 2 ຍ້າຍຕີນຂອງເຈົ້າ! ໄປຍ່າງຫຼືແລ່ນ. ໄປຫາສວນສາທາລະນະທີ່ໃກ້ທີ່ສຸດ, ແລະຖ້າoutsideົນຕົກທາງນອກ, ໄປຍ່າງຢູ່ເຮືອນ.ໂດຍທົ່ວໄປ, ເຮັດອັນໃດກໍ່ໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍຂາຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າອາໄສຢູ່ໃນອາຄານຫຼາຍຊັ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນລືມກ່ຽວກັບການມີລິຟແລະຂຶ້ນໄປຂັ້ນໄດ. ພະຍາຍາມເພີ່ມການໂຫຼດຫຼາຍຂື້ນທຸກ every ມື້ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ເພີ່ມການໂຫຼດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຈົ້າຈະບໍ່ສາມາດບັນລຸຜົນທີ່ຕ້ອງການໄດ້.
3. 3 ຂີ່ລົດຖີບຂອງເຈົ້າ! ແມ່ນແລ້ວ, ລົດຖີບເປັນອຸປະກອນອັນ ໜຶ່ງ, ແຕ່ເພື່ອຄວາມຊື່ສັດ, ຄອບຄົວສ່ວນໃຫຍ່ມີຄວາມຫຼູຫຼາໃນການເດີນທາງ. ລົດຖີບຈະສ້າງຄວາມກົດດັນຫຼາຍຕໍ່ກັບກ້າມຊີ້ນງົວຂອງເຈົ້າ, ເພາະວ່າເຈົ້າສາມາດປ່ຽນເກຍ, ຂຶ້ນຄ້ອຍຫຼືຂີ່ຢູ່ພື້ນຜິວທີ່ບໍ່ສະດວກໄດ້ເຊັ່ນ: ຫຍ້າຫຼືພື້ນທີ່ວ່າງ.
4. 4 ປະຕິບັດການຍົກ calf. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບໂດຍສະເພາະແມ່ນການຍົກຕີນຂຶ້ນ.
   • ຢືນຊື່, ຕີນກວ້າງບ່າຫ່າງກັນ, ແຂນຢູ່ທີ່ບ່ອນຫຍິບ.
   • ຈາກນັ້ນ, ສ້າງການໂຫຼດໃສ່ກ້າມຊີ້ນງົວໂດຍການຍົກສົ້ນອອກຈາກພື້ນແລະໂອນນໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍໄປທີ່ຕີນ.
   • ຄ້າງຢູ່ທີ່ຕີນຂອງເຈົ້າເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ.
   • ເຮັດຊໍ້າລູກງົວ 20 ເທື່ອຂຶ້ນໄປຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍແລະເຈັບຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນງົວຂອງເຈົ້າ, ນັ້ນາຍຄວາມວ່າຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນໃ,່ໃຫຍ່ຂຶ້ນແລະປາກົດຂື້ນ.
   • ພະຍາຍາມເຮັດຊຸດແລະເຮັດຊໍ້າຄືນຫຼາຍ every ທຸກ day ມື້ແລະທຸກ time ຄັ້ງ. ໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ເຈົ້າໃຊ້ນໍ້າ ໜັກ ຕົວຂອງເຈົ້າເພື່ອສູບກ້າມຊີ້ນ.
   • ເມື່ອເຈົ້າ ຊຳ ນານການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຢ່າງລະອຽດ, ເຮັດໄດ້ງ່າຍຫຼາຍວິທີການຄ້າງຫ້ອງແລະວິທີການ, ຈາກນັ້ນເລີ່ມເຮັດແບບດຽວກັນກັບຂາດຽວ.
   • ຢືນຢູ່ໃກ້ກັບwallາແລະວາງນິ້ວມືຂອງເຈົ້າຕ້ານກັບtoາເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນ.
   • ຍົກຂາຂຶ້ນ, ຍົກຍ້າຍນໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍທັງtoົດຂອງເຈົ້າໄປຫາຂາສະ ໜັບ ສະ ໜູນ. ເລີ່ມເຮັດການຍົກງົວຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ດ້ວຍຂາຂ້າງດຽວ. ພະຍາຍາມlegsຶກຂາທັງສອງເບື້ອງໃຫ້ເທົ່າທຽມກັນເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທັງສອງຂ້າງຂອງສັດສ່ວນລູກສັດໄດ້ຖືກສັດສ່ວນ. ສືບຕໍ່ອອກກໍາລັງກາຍແລະເຮັດຊໍ້າແລະຊຸດຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
5. 5 ໂດດສຸດຕີນ. ຫຼັງຈາກທີ່ເຈົ້າໄດ້ເພີ່ມຄວາມອົບອຸ່ນໃຫ້ກ້າມຊີ້ນງົວຂອງເຈົ້າໂດຍການແລ່ນແລະຂີ່ລົດຖີບ, ເຮັດການຍົກຕີນຂຶ້ນສອງສາມຊຸດ, ພຽງແຕ່ເລີ່ມໂດດໃສ່ຕີນຂອງເຈົ້າ, ຍູ້ຕີນດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ, ມີຈຸດປະສົງເພື່ອກະໂດດໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຈາກນັ້ນ, ເລີ່ມຕົ້ນໂດດລົງເທິງທາງຍ່າງຫຼືລະດັບຄວາມສູງທີ່ສະດວກສະບາຍອື່ນ other. ເວລາການກະໂດດຂອງເຈົ້າເລີ່ມຈາກ ໜຶ່ງ ນາທີແລະເພີ່ມ ຈຳ ນວນນາທີໃນອະນາຄົດ.
6. 6 ເບິ່ງແຍງກ້າມຊີ້ນທີ່ເມື່ອຍ. ນວດລູກງົວຂອງເຈົ້າ, ໃຊ້ຜ້າຮ້ອນແລະເຢັນ, ແລະອາບນ້ ຳ ຮ້ອນ. ພະຍາຍາມຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ແມ່ນທຸກ day ມື້, ແຕ່ໃຫ້ເຮັດ 3 ຫຼື 5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ຖ້າເຈົ້າບໍ່ຮູ້ສຶກມີຄວາມຮູ້ສຶກແສບຮ້ອນຢູ່ໃນງົວຂອງເຈົ້າຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, ນັ້ນmeansາຍຄວາມວ່າເຈົ້າອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ຖືກຕ້ອງຫຼືເຂົ້າຫາບັນຫາດ້ວຍຄວາມພາກພຽນບໍ່ພຽງພໍ.
• ມີ​ຄວາມ​ອົດ​ທົນ. ເຈົ້າຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນງົວຂອງເຈົ້າເພີ່ມຂຶ້ນ, ແຕ່ມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາ, ສະນັ້ນຢ່າຍອມແພ້ແລະສືບຕໍ່ເຮັດວຽກຕໍ່ໄປ.
• ປ່ຽນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ, ເຊິ່ງຈະສ້າງອາການຊshockອກທີ່ບໍ່ຄາດຄິດຫຼາຍຂຶ້ນແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່ຂຶ້ນໄວ.
• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມຊີ້ນຂາ, ຂາແລະ ໜ້າ ທ້ອງຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງແລະເພີ່ມປະລິມານງົວຂອງຂາ. ຢ່າລັງເລທີ່ຈະເຮັດທ່ານັ່ງ, ລຸກ, ຍົກຂາຂຶ້ນແລະອື່ນ..
• ຕັ້ງເປົ້າyourselfາຍແລະຈຸດປະສົງໃyourself່ໃຫ້ຕົວເອງ!

ຄຳ ເຕືອນ

• ພະຍາຍາມmusclesຶກກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າໃຫ້ເທົ່າກັນ.
• ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບປວດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແລະໄປພົບແພດຂອງເຈົ້າ.