ເນື້ອຫາ

• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ກ້າມເນື້ອຜ່ອນຄາຍ. ຕໍ່ໄປ, ເຮັດການຍືດອອກໄປ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ - ພະຍາຍາມສຸມໃສ່ກຸ່ມອະໄວຍະວະທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຕໍ່ການຍືດຕົວ, ຄືກັບຕຸ່ມ, ສະໂພກ, ແລະຖ້າທ່ານຕ້ອງການຍືດ, ຍືດກ້າມເນື້ອບໍລິເວນຂອງທ່ານ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດຢຽດຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານຕ້ອງການຄວາມຍືດຍຸ່ນພໍທີ່ຈະສາມາດເຮັດໄດ້ເປັນຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ເພາະວ່າສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເພື່ອຄວາມອົບອຸ່ນເທົ່ານັ້ນ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ເມື່ອທ່ານສາມາດຍືດຂາຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງ ໝັ້ນ ໃຈ, ການຍືດຕົວຂອງມັນເອງກໍ່ແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຂະບວນການຍືດຕົວ.

ໃສ່ທ່າທາງ. ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອຸ່ນຂຶ້ນ, ໃຫ້ຢູ່ໃນທ່າກຽມພ້ອມທີ່ຈະຍ້າຍອອກໄປຫາການເຄື່ອນໄຫວແບບສະບາຍ. ຂຶ້ນຢູ່ກັບວ່າທ່ານຕ້ອງການແກວ່ງແນວຕັ້ງຫລືແນວນອນ, ທ່າທາງການກະກຽມຈະແຕກຕ່າງກັນ. ທ່ານສາມາດ ຈຳ ແນກໄດ້ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ສຳ ລັບການແບ່ງອອກຕາມແນວຕັ້ງ, ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຄຸເຂົ່າລົງຢູ່ໃນທ່າຄຸເຂົ່າກັບທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່. ຍືດຂາທີ່ໂດດເດັ່ນຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ. ຫົວເຂົ່າດ້ານ ໜ້າ ຄວນຕັ້ງຊື່ແລະຂາກົ່ງໂຄ້ງຂື້ນເພື່ອໃຫ້ເງົາຢູ່ເທິງ ໜ້າ ດິນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າແລະຕີນຫລັງ ກຳ ລັງປະເຊີນ ​​ໜ້າ ກັບພື້ນ, ຢ່າພັກຜ່ອນຢູ່ຂ້າງ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບທີ່ຮ້າຍແຮງ.
• ສຳ ລັບການແບ່ງອອກຕາມລວງນອນ, ໃຫ້ຢືນຂື້ນຊື່ໆແລະແຜ່ຂາຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງ. ຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ ເໜືອ ບ່າຂອງທ່ານ.
• ຜ່ອນຄາຍ. ຫາຍ​ໃຈ​ເລິກ. ສຸມໃສ່ຄວາມຄິດທີ່ສະຫງົບແລະຜ່ອນຄາຍຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມຢ່າຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄວ້. ເຊື່ອຫລືບໍ່, ມີຫຼັກຖານສະແດງວ່າເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍສາມາດປ່ຽນແປງຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງພວກເຮົາໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ທ່ານມີນິໄສທີ່ຈະລວມມັນເຂົ້າໃນການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອ. ຫາຍໃຈເລິກ, ແລະເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈ, ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຫຼຸດລົງ.

ເລີ່ມຕົ້ນການຫຼຸດລົງຄົນ. ເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອຸ່ນ, ຜ່ອນຄາຍ, ແລະກຽມພ້ອມ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລື່ອນຫລືນອນ. ເອົາມັນໄປເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໂດຍບໍ່ຮູ້ສຶກວ່າມີອາການເຈັບປວດຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍທີ່ ສຳ ຄັນ - ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຫຼາຍກ່ວາ "ຍືດ" ເລັກນ້ອຍ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ. ໃຫ້ມືຂອງທ່ານພ້ອມທີ່ຈະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານເຂົ້າໃກ້ພື້ນເຮືອນ - ມັນຍາກທີ່ຈະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ມະຫາຊົນຂອງຮ່າງກາຍທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍຂາຂອງທ່ານ ໃນ​ເວ​ລາ​ດຽວ​ກັນ ເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍລົງໃນເວລານີ້.

• ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງແກວ່ງມືຂອງທ່ານຢູ່ພື້ນແລະຄ່ອຍໆເລື່ອນຕີນເບື້ອງ ໜ້າ ຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ ຈົນກວ່າທ່ານຈະແຕະພື້ນເຮືອນ. ຊີ້ຕີນຫລັງຂອງທ່ານໃຫ້ກົງເພາະວ່າການຂໍ່ຕີນຂອງທ່ານຈະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ທ່ານເລື່ອນເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຢ່າບິດບິດດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຫຼາຍເກີນໄປ.
• ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທາງຂ້າງ, ໃຫ້ຂາຂອງທ່ານແຍກອອກຈາກກັນ. ທ່ານອາດ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເພິ່ງຕົວແລະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ມວນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂອງທ່ານໃນບາງເວລາ.
• ຢ່າພະຍາຍາມຫຼາຍເກີນໄປ. ການບັງຄັບຕົວເອງໃຫ້ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຫຍາບຄາຍສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານເຈັບແລະເຈັບ ການຫຼຸດຜ່ອນ ຄວາມສາມາດຂອງທ່ານທີ່ຈະຍືດ. ມີຄວາມຍິນດີກັບຄວາມກ້າວ ໜ້າ ເທື່ອລະກ້າວ.ນັ້ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າມື້ ໜຶ່ງ ທ່ານສາມາດຫຼຸດລົງພຽງແຕ່ ໜຶ່ງ ຕີນຈາກພື້ນດິນໃນຂະນະທີ່ຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມຍືດຍຸ່ນທີ່ຖືກຕ້ອງ, ທ່ານບໍ່ຄວນເຂົ້າໄປເລິກກວ່ານັ້ນ.

ຄວນລະມັດລະວັງໃນເວລາທີ່ສືບຕໍ່ຫຼຸດລົງ. ສິ່ງທີ່ ໜ້າ ປະຫລາດໃຈ, ການດັດແປງຂາຂອງທ່ານໃສ່ບ່ອນນອນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍືດຍາວຂື້ນ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຊັດເຈນກວ່າເກົ່າ. ເມື່ອຂາຂອງທ່ານກວ້າງ 180 ອົງສາແລະກະໂພກຂອງທ່ານຕີພື້ນ, ຊົມເຊີຍຂາຂອງທ່ານແຕກອອກ! ຄວາມພະຍາຍາມ ທຳ ອິດອາດຈະບໍ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ. ນີ້ແມ່ນເລື່ອງປົກກະຕິ. ຢ່າພະຍາຍາມເກີນຂີດ ຈຳ ກັດທີ່ສູງທີ່ສຸດຂອງທ່ານ, ຫລື“ ຈຸ່ມ” ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີຂື້ນ. ແທນທີ່ຈະ, ເອົາໂອກາດນີ້ເພື່ອຍືດແລະພະຍາຍາມອີກຄັ້ງໃນຄັ້ງຕໍ່ໄປ.

ຖືທ່າທາງຂອງເຈົ້າ. ເມື່ອທ່ານຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຊ້າກ່ວາຫລືໄປຮອດຂອບເຂດ ຈຳ ກັດຂອງຄວາມຍືດຍຸ່ນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ພະຍາຍາມຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນລຸກຂຶ້ນ, ຍືດແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກຫຼາຍຄັ້ງຕາມທີ່ທ່ານຕ້ອງການ (ປ່ຽນຂາຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຍືດເສັ້ນຕັ້ງ). ພຽງແຕ່ສືບຕໍ່ແຜ່ລາມຂາໃນຂະນະທີ່ຍັງຮູ້ສຶກສະບາຍ, ບໍ່ເຄີຍຕໍ່ສູ້ກັບຄວາມເຈັບປວດທີ່ຈະເຮັດ“ ອີກຄັ້ງ ໜຶ່ງ”. ຫຼືທ່ານສາມາດຝຶກທັກສະການແບ່ງຂາອື່ນ.

ຫຼັງຈາກເຮັດໄດ້ ສຳ ເລັດແລ້ວ, ໃຫ້ພະຍາຍາມເຮັດຂາກ່ວາ 180 ອົງສາ. ຍືດຂາຂອງທ່ານໃຫ້ 180 ອົງສາ ຍັງ​ເທື່ອ ຕ້ອງເປັນສູງສຸດທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສືບຕໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງທ່ານຈົນເຖິງຈຸດທີ່ທ່ານສາມາດຍືດຂາຂອງທ່ານໄດ້ 180 ອົງສາ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຍ້ອນວ່ານີ້ແມ່ນທັກສະທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ, ທ່ານຕ້ອງລະມັດລະວັງເພື່ອຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບ. ເພື່ອຈະສາມາດ "ສາກໄຟໄດ້ຫຼາຍກວ່າ 180 ອົງສາ" ທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ ໝອນ ຢູ່ເທິງ ໜ້າ ດິນ. ເຂົ້າໄປໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຊ້າໆແລະວາງສົ້ນຂອງທ່ານໃສ່ ໝອນ. ທ່ານພຽງແຕ່ຈະຕິດຂາຂອງທ່ານໃຫ້ເລິກກວ່າເກົ່າ ຫນ້ອຍ​ຫນຶ່ງ ເມື່ອທຽບກັບການສາກໄຟປົກກະຕິ. ຮັກສາ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ເທົ່າທີ່ທ່ານມັກຈະມີເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນຕາມປົກກະຕິ.

• ເນື່ອງຈາກຄວາມຍືດຍຸ່ນຈະເພີ່ມຂື້ນເທື່ອລະກ້າວ, ທ່ານສາມາດໃສ່ ໝອນ ຊ້າໆເພື່ອເພີ່ມມຸມຂອງການຍືດ. ຈົ່ງລະວັງ - ຢ່າຕື່ມ ໝອນ ຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈກັບຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງທ່ານໃນປະຈຸບັນ.

ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ເພີ່ມຄວາມສຕິກ

1. 

   ກໍາແພງຫີນຍືດກ້າມກ້າມຄາງ. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແມ່ນມີຜົນດີຕໍ່ເສັ້ນປະສາດແລະກ້າມຫຼັງ. ນອນຢູ່ເທິງພື້ນຂ້າງຝາ. ວາງຕໍາ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປວາງໃສ່ຝາ, ຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນກັບກໍາແພງທີ່ສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານລຸ່ມ. ເອື້ອມອອກໄປຫາຕີນຂອງທ່ານ - ໄກເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ ບໍ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼືເຈັບຫຼາຍ. ຖືປະມານ 30 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 2-3 ຄັ້ງ.

2. 

   ຍືດກ້າມຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ V. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຈະແນເປົ້າໃສ່ຕຸ່ມຕຸ່ມ, ຕ່ ຳ ຫລັງ, ແລະ triceps ຖ້າທ່ານສາມາດໄປຮອດຕີນຂອງທ່ານ. ນັ່ງລຽບຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຂາທີ່ມີຮູບຊົງຄ້າຍ V. ຍົກມືຂື້ນຢູ່ເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆແລະຄ່ອຍໆງໍຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ໄປເຖິງຕີນທັງສອງຂ້າງ. ຢຸດເຊົາໃນເວລາທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດຫຼືບໍ່ສະບາຍ, ຫຼືເມື່ອເວລາຍືດຈະຫຍຸ້ງຍາກ. ຄ້າງໄວ້ປະມານ 20-30 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບໄປທີ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນແລະກ້າວຕໍ່ໄປຍືດຂາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.
   • ທ່ານອາດຈະບໍ່ສາມາດແຕະຕີນຂອງທ່ານຕອນ ທຳ ອິດ. ນີ້ບໍ່ສໍາຄັນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເມື່ອທ່ານສາມາດແຕະຕີນຂອງທ່ານ, ຈັບຕີນແລະດຶງຄ່ອຍໆໄປຫາທ່ານເພື່ອດຶງກ້າມຊີ້ນງົວ.

3. 

   ນັ່ງກົບ. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຂາແລະດ້ານໃນ. ນັ່ງຕັ້ງຊື່ຢູ່ເທິງພື້ນ. ຢ່າຖີ້ມບ່າໄຫລ່, ຖ້າ ຈຳ ເປັນທ່ານສາມາດນັ່ງຕໍ່ ກຳ ແພງ. ງໍຂາຂອງທ່ານໄປຫາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະກົດຕີນຂອງທ່ານພ້ອມກັນ, ເພື່ອໃຫ້ຂາຂອງທ່ານເປັນຮູບເພັດ. ຍ້າຍສົ້ນຂອງທ່ານໃຫ້ໃກ້ຊິດກັບຮ່ອງທີ່ເປັນໄປໄດ້ໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ. ທ່ານຍັງສາມາດຍູ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນດິນດ້ວຍມືຂອງທ່ານເພື່ອຍືດອອກຫຼາຍ, ແຕ່ວ່າທ່ານຄວນລະມັດລະວັງເພາະວ່ານີ້ແມ່ນເລື່ອງຍາກ. ຖືປະມານ 20 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.

4. 

   ຍືດກ້າມຂອງທ່ານ. ໃນຖານະເປັນຊື່ຊີ້ໃຫ້ເຫັນ, ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຂະຫຍາຍ quadriceps - ກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃຫຍ່ຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂາ. ທ່ານຕ້ອງການ ໝອນ ຫຼືສອງ ໜ່ວຍ. ໃສ່ບ່ອນທີ່ຄຸເຂົ່າລົງດ້ວຍຫົວເຂົ່າດ້ານຫຼັງໃສ່ ໝອນ. ຍົກຕີນຫລັງຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ກົງກັບຫລັງຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຂົ້າຫາມືກົງກັນຂ້າມຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຈັບຕີນນັ້ນ. ຄ່ອຍໆດຶງຂາຂອງທ່ານໄປຫາກົ້ນຂອງທ່ານ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກຍືດຕົວຢູ່ດ້ານ ໜ້າ ຂອງຂາຂອງທ່ານ. ຄ້າງໄວ້ປະມານ 20 ວິນາທີແລ້ວປ່ຽນຂາ.
   • ອີກທາງເລືອກ, ຖ້າທ່ານມີຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບຄວາມກົດດັນຕໍ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຈົ່ງຢຽດແຜ່ນດິນໄຫວຂອງທ່ານຢູ່ໃນຖານະທີ່ຢືນ. ຢືນຂື້ນຊື່ຂາ ໜຶ່ງ ຂື້ນເທິງກົ້ນຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນດຶງຕີນທ່ານກັບແຂນຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ອີກມື ໜຶ່ງ ຂອງທ່ານຕໍ່ຝາເພື່ອຄວາມສົມດຸນ.

5. 

   ການຍືດກ້າມ. ນອນກົ້ມລົງພື້ນ. ຍົກເຂົ້າໄປໃນ "ຕຶກ" - ຮັກສາດ້ານຫຼັງແລະຂາຂອງທ່ານໃຫ້ສອດຄ່ອງ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ເທິງແຂນສອກແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຕີນຂອງທ່ານ. ວາງຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າກັນເພື່ອວ່າທ່ານຈະມີຄວາມສົມດຸນດ້ວຍຕີນດຽວ. ຄ່ອຍໆຍູ້ກັບນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກຢຽດຂາແລະ calves ຂອງທ່ານ. ຖືປະມານ 20 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຕີນແລະເຮັດຊ້ ຳ.
   • ນອກເຫນືອຈາກການຍືດເຍື້ອ triceps ແລ້ວ, ທ່ານຍັງຈະເຮັດການເຄື່ອນ ເໜັງ ຂອງທ້ອງນ້ອຍໃນຂະນະທີ່ຖືຝາເຮືອນ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງສະບາຍ, ເກີບບໍາຫລືແມ້ກະທັ້ງຖົງຕີນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີສຸຂະພາບແຂງແຮງພຽງພໍທີ່ຈະເອົາສູນຍາກາດອອກ, ໃຫ້ຢືນຢູ່ໃກ້ກັບບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຈະຖືມັນ.
• ທ່ານຈະຮູ້ສຶກເຈັບປວດກ້າມເນື້ອເພາະວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ເຄີຍໃຊ້ມາກ່ອນ, ແຕ່ຖ້າທ່ານຍັງອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່, ອາການເຈັບຄວນຈະຫາຍໄປເອງ. ທ່ານຄວນຈະຍືດອອກໄປເທື່ອລະ ໜ້ອຍ.
• ທ່ານຕ້ອງຍືດອອກເປັນປະ ຈຳ ຫລືທ່ານຈະສູນເສຍຄວາມຍືດຍຸ່ນ.
• ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າທຸກໆຄົນທີ່ໄດ້ແຜ່ລາມຂາຂອງພວກເຂົາໄດ້ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໄດ້ຜ່ານໄລຍະເວລາການປະຕິບັດ, ພວກເຂົາຍັງຕ້ອງໄດ້ຝຶກຊືມເລິກໆເທື່ອລະເລັກເທື່ອລະ ໜ້ອຍ.
• ໃນຂະນະທີ່ພະຍາຍາມທີ່ຈະຍູ້ຕົວເອງລົງ, ໃຫ້ຫາຍໃຈເລິກໆແລະແລ້ວຫາຍໃຈແລະຜ່ອນຄາຍ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຫຼາຍໆຄັ້ງ. ຢ່າກົດດັນໃນຂະນະທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ!
• ຢ່າເຮັດໃຫ້ຕົວເອງຕ່ ຳ ເກີນໄປຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບ, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຍືດຍຸ່ນຫຼາຍເທົ່າກັບການແບ່ງຂາ.
• ຝຶກທຸກຄືນໂດຍການເອົາຂາຂາ ໜຶ່ງ ຂື້ນເທິງທ້ອງຟ້າປະມານ 1 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຂາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ ນຳ ຕີນທັງສອງຂ້າງຂຶ້ນສູ່ທ້ອງຟ້າ.
• ຫລັງຈາກເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍືດຂາແລະຍືດ, ໃຫ້ລາກກ້າມຂອງທ່ານດ້ວຍ roller ໂຟມເພື່ອບັນເທົາອາການເຈັບໃນມື້ຕໍ່ມາ.
• ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າເມື່ອທ່ານງໍຂາຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຊື່ໆ, ຫາຍໃຈສະເຫມີ, ແລະຖ້າມັນເຈັບ, ໃຫ້ອອກຈາກທ່າທີ່ຄ້ອຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂໍໃຫ້ຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ ຊ່ວຍ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການກະຈາຍຂາຂອງທ່ານ, ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຢ່າໃສ່ໂສ້ງເພື່ອບໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍ.
• ມີ​ຄວາມ​ອົດ​ທົນ. ພະຍາຍາມເຮັດການແບ່ງແຍກຂາທຸກໆມື້, ເຊິ່ງສາມາດໃຊ້ເວລາດົນ, ເຖິງແມ່ນວ່າຫຼາຍກວ່າ ໜຶ່ງ ປີ
• ຄັ້ງ ທຳ ອິດທີ່ທ່ານເລື່ອນເຂົ້າໄປໃນທ່າທີ່ແກວ່ງ, ທ່ານຄວນເລື່ອນລົງຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຈັບປວດເລີຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນຍືດໃຫ້ເລິກລົງເລັກ ໜ້ອຍ ແລະຖືເປັນເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ 45 ວິນາທີ. ຖ້າທ່ານຍືດໄປບໍລິເວນທີ່ຍັງຮູ້ສຶກເຈັບປວດ, ທ່ານຄວນຍຶດມັນໄວ້ຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນັ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ອອກຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ, ຍືດແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ສະ ເໝີ ຈົນເຖິງຈຸດທີ່ອາການເຈັບປວດຈະເກີດຂື້ນ, ມີໂອກາດທີ່ກ້າມຫລືກ້າມເນື້ອຈະຈີກຂາດ, ຫຼືຊັ້ນກະດູກໃນກະດູກແຂນຈະຖືກ ທຳ ລາຍຢ່າງຖາວອນ.
• ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບ, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ຊອກຫາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອໂດຍດ່ວນ.
• ຍືດຂາ ຢ່າງ ໝັ້ນ ຄົງແຕ່ຢ່າຍືດຍາວເກີນຂອບເຂດ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຍືດເປັນປົກກະຕິ, ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຈະສູນເສຍຄວາມຍືດຍຸ່ນ. ຢ່າຍູ້ຕົວເອງ ໜັກ ເກີນໄປຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາດົນນານ, ຫຼືທ່ານອາດຈະກ້າມເນື້ອກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ.