ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ເຕືອນ

ຖ້າການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານໄວເກີນໄປແລະທ່ານຕ້ອງການນ້ ຳ ໜັກ, ຈາກນັ້ນການປ່ຽນວິທີທີ່ທ່ານກິນແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍອາດຈະຊ່ວຍທ່ານໃຫ້ບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ດັ່ງກ່າວ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສາມາດຮັບນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ໂດຍການກິນອາຫານທີ່ບໍ່ເປັນປະໂຫຍດແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜ້ອຍ, ມີວິທີທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ, ໂດຍການກິນອາຫານທີ່ມີທາດ ບຳ ລຸງຫຼາຍແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງ. ຂ້ອຍ. ມັນບໍ່ໄດ້ຜົນໃນຄືນ, ແຕ່ຖ້າທ່ານເລີ່ມຕົ້ນດຽວນີ້, ທ່ານຈະເຫັນຜົນພາຍໃນສອງສາມອາທິດຂ້າງ ໜ້າ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ກິນເພື່ອຮັບນໍ້າ ໜັກ

1. 

   ກິນອາຫານຫຼາຍກ່ວາສາມຄາບຕໍ່ມື້. ຖ້າທາດແປ້ງໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເກີດຂື້ນຢ່າງໄວວາ, ອາຫານ 3 ຄາບຕໍ່ມື້ຈະຊ່ວຍບໍ່ໃຫ້ທ່ານຮັບນໍ້າ ໜັກ ໄດ້. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຢ່າງໄວວາ, ສະນັ້ນທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຫ້ພະລັງງານພຽງພໍ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທີ່ຈະ ນຳ ໃຊ້ທັນທີ. ນັ້ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ກິນເຂົ້າໃນເວລາທີ່ທ່ານຫິວເຂົ້າ, ແຕ່ຄວນກິນອາຫານຫຼາຍໆຄັ້ງຕໍ່ມື້. ທ່ານສາມາດຮັບປະທານອາຫານໄດ້ 5 ຄາບ / ມື້ເພື່ອຮັບນ້ ຳ ໜັກ.
   • ຢ່າລໍຖ້າຈົນກ່ວາກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານເລີ່ມປະທ້ວງກ່ອນທີ່ຈະກິນອາຫານ. ວາງແຜນທີ່ຈະກິນອາຫານ 5 ຄາບຕໍ່ມື້ເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ຫິວເຂົ້າ.
   • ແນ່ນອນວ່າມັນຕ້ອງໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມຫລາຍໃນການກິນອາຫານນັ້ນຫລາຍ, ສະນັ້ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຊື້ອາຫານທີ່ພຽງພໍທີ່ທ່ານສາມາດກິນເປັນປະ ຈຳ. ທ່ານສາມາດຮັບປະທານອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີ່ສູງ ສຳ ລັບພະລັງງານເຊັ່ນ: ກ້ວຍແລະມັນເບີຖົ່ວດິນຫລືບາສີວ (ເມັດທັນຍາພືດ).

2. 

   
   
   ອາຫານໃນແຕ່ລະຄາບຕ້ອງມີແຄລໍຣີ່ຫຼາຍ. ແບ່ງອອກເປັນ 5 ຄາບອາຫານນ້ອຍໆ, ອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ ຈະບໍ່ພຽງພໍຕໍ່ຮ່າງກາຍ; ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ສູງ.ເມນູ ສຳ ລັບແຕ່ລະຄາບຄວນຈະຄືກັນທີ່ຮ້ານອາຫານ, ໂດຍມີຊີ້ນ, ຜັກແລະອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດສ່ວນໃຫຍ່. ການກິນອາຫານປະເພດນີ້ຫຼາຍຢ່າງອາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອຶດອັດ, ແຕ່ມັນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັບນໍ້າ ໜັກ.
   • ອາຫານເຊົ້າໄດ້ຖືກກ່າວເຖິງວ່າມີອາຫານຫວ່າງ 3 ເຍື່ອງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ 2 ໜ່ວຍ ຫລືໄສ້ກອກ, ຈອກມັນຝະລັ່ງອາຫານເຊົ້າແລະຈອກນ້ ຳ ສົ້ມ.
   • ຕອນທ່ຽງ, ພະຍາຍາມໃຊ້ແຊນວິດເຕີກີ, ສອງກ້ວຍສອງ ໜ່ວຍ, ແລະຈານສະຫຼັດ
   • ໃນຕອນແລງທ່ານສາມາດມີຊີ້ນສະເຕັກ, ຮັບປະທານກັບມັນຝະລັ່ງອົບແລະສອງສາມຖ້ວຍຂອງ ໝາກ ໄມ້.

3. 

   
   
   ຕິດກັບອາຫານທີ່ມີສານອາຫານສູງ. ເພື່ອເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ໃນຮ່າງກາຍ, ໃຫ້ກິນອາຫານທີ່ມີສານອາຫານຕ່າງໆ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສາມາດຮັບນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ງ່າຍໂດຍການດື່ມນ້ ຳ ອັດລົມແລະກິນ pizza ທຸກມື້, ການກິນອາຫານແບບນີ້ສາມາດ ທຳ ລາຍການເຜົາຜານຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານອ້ວນແທນທີ່ຈະສ້າງກ້າມເນື້ອ. ສາລີ. ເມື່ອເລືອກອາຫານຂອງທ່ານ, ໃຫ້ເຮັດຕາມຂັ້ນຕອນດັ່ງນີ້:
   • ໃຊ້ອາຫານທີ່ບໍ່ໄດ້ປຸງແຕ່ງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເລືອກເຂົ້າໂອດທີ່ເກົ່າແກ່ກວ່າການຮັບປະທານອາຫານທັນທີ, ແລະໃຊ້ໄກ່ດິບເພື່ອຮັບປະທານອາຫານທ່ຽງ.
   • ເຮັດຖ້ວຍຫຼາກຫຼາຍຊະນິດຈາກອາຫານທີ່ທ່ານເລືອກ. ຫລີກລ້ຽງການຮັບປະທານອາຫານເຢັນຕອນແລງ, ອາຫານໄວແລະອາຫານຫວ່າງທີ່ມີເກືອ, ນໍ້າຕານແລະສານທີ່ບໍ່ມີສານອາຫານອື່ນໆ.

4. 

   
   
   ສຸມໃສ່ອາຫານທີ່ມີໂປຕີນ, ໄຂມັນແລະທາດແປ້ງສູງ. ນີ້ແມ່ນສ່ວນປະກອບພື້ນຖານສາມຢ່າງທີ່ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີນໍ້າ ໜັກ ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີສຸຂະພາບແຂງແຮງອີກດ້ວຍ. ລວມເອົາອາຫານທີ່ບັນຈຸທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນແລະທາດແປ້ງໃນແຕ່ລະຄາບເພື່ອຮັກສາອາຫານຂອງທ່ານໃຫ້ສົມດຸນ. ນີ້ແມ່ນອາຫານບາງຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດຮັບປະທານໄດ້:
   • ອາຫານທີ່ມີໂປຣຕິນສູງ: ໄຂ່, ປາແຊນມອນ, ປາທູນາແລະປາອື່ນໆ; ຊີ້ນ ໝູ, ຊີ້ນ ໝູ, ແລະຊີ້ນ ໝູ; ເຕົ້ານົມໄກ່ແລະຂາ, burgers crispy ແລະຊີ້ນງົວ.
   • ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ: ນ້ ຳ ມັນມະກອກ, ນ້ ຳ ມັນດອກໄຟ, ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ພ້າວ, ແລະນ້ ຳ ມັນເມັດ ໝາກ ອະງຸ່ນ; avocado, walnuts, almonds, ແກ່ນ flax.
   • ອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງ: ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ; ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວຝັກ, ຖົ່ວ; ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປ່ານແລະອາຫານທັນຍາຫານອື່ນໆ; ນໍ້າເຜິ້ງແລະນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້.

5. 

   ດື່ມນ້ ຳ ຫລາຍ. ນ້ ຳ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປຸງແຕ່ງທາດໂປຼຕີນແລະແຄລໍຣີ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ດື່ມນ້ ຳ ຫຼາຍໆຈອກຫຼັງອາຫານທຸກຄາບເພື່ອຫລີກລ້ຽງການຂາດນ້ ຳ. ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຮັບນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງດື່ມນ້ ຳ 10 ຈອກຕໍ່ມື້.
   • ທ່ານສາມາດດື່ມຊາທີ່ບໍ່ມີນໍ້າຕານ, ນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້ແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດ ບຳ ລຸງອື່ນໆ.
   • ຫລີກລ້ຽງການດື່ມເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານ Gatorade ແລະເຄື່ອງດື່ມກິລາອື່ນໆ, ຍ້ອນວ່າມັນມີນ້ ຳ ຕານສູງ
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການເສີມສ້າງກ້າມ

1. 

   ສຸມໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ້າງກ້າມເນື້ອ. ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ລ້ວນແຕ່ຮູ້ວ່າວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນຜ່ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໃຫຍ່ແລະແຂງແຮງ. ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືຊື້ອຸປະກອນເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ. ນີ້ແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນໃນການຮັບນ້ ຳ ໜັກ, ການວາງແຜນອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການໃຊ້ເງິນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ທ່ານຊື້ ນຳ ້ ໜັກ ແລະເລືອກ dumbbells ທີ່ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ.
   • ທ່ານຍັງສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍຕ້ານທານເຊິ່ງບໍ່ຕ້ອງການ ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ. ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຊຸກຍູ້ຍ້ອນວ່າມັນງ່າຍດັ່ງນັ້ນ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດຕິດຕັ້ງແຖບຍູ້ໃນປະຕູເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍແຂນແລະ ໜ້າ ເອິກ.

2. 

   ອອກ ກຳ ລັງກາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອອື່ນໆ. ບາງທີທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການທີ່ຈະເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ແນ່ນອນ, ແຕ່ວ່າທ່ານຈະເຫັນຜົນປະໂຫຍດຂອງການຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ແທນທີ່ຈະເປັນພຽງກ້າມເນື້ອດຽວເທົ່ານັ້ນ. ໃຊ້ເວລາເທົ່າທຽມກັນອອກ ກຳ ລັງກາຍແຂນ, ຫລັງ, ໜ້າ ເອິກ, ທ້ອງ, ແລະຂາ. ແທນທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານເປັນເວລາ 1 ມື້, ໃຫ້ຝຶກແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອເພື່ອວ່າສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງພວກເຂົາຈະພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ວາງແຜນແລະເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ທ່ານສາມາດບັນລຸໃນແຕ່ລະອາທິດ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານໃນມື້ ທຳ ອິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສຸມໃສ່ຂາແລະໂງ່ຂອງທ່ານໃນມື້ທີສອງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃນມື້ຕໍ່ໄປ. ໃນມື້ທີສາມຈະເຂົ້າເຖິງດ້ານຫຼັງແລະ ໜ້າ ເອິກ.
   • ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການຝຶກອົບຮົມກັບຄູຝຶກຂອງທ່ານເອງເພື່ອໃຫ້ທັນກັບຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມແລະແຜນການຂອງທ່ານ.

3. 

   ອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມເນື້ອ, ແຕ່ຫຼີກລ່ຽງການເຮັດໃຫ້ຕົວເອງເຈັບ. ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຖືກສ້າງຕັ້ງຂື້ນເມື່ອທ່ານກົດດັນກ້າມເສັ້ນໃຍກ້າມຂອງທ່ານໂດຍການກົດດັນພວກມັນເກີນຂີດ ຈຳ ກັດໃນແຕ່ລະມື້. ວິທີນີ້ແມ່ນເຮັດໄດ້ໂດຍການຍົກແຂນທີ່ແຂງແຮງແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກຈົນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເມື່ອຍແລະເຈັບ, ແຕ່ຫຼີກລ່ຽງການເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງເຈັບ. ຊອກຫາ dumbbells ທີ່ເຫມາະສົມທີ່ຈະເຮັດວຽກອອກໂດຍການຄິດໄລ່ນ້ໍາຫນັກຂອງການຍົກບ່ອນທີ່ທ່ານສາມາດຍົກໃນ 8 ຫາ 10 reps. ຖ້າທ່ານສາມາດຍົກ dumbbell ໄດ້ງ່າຍກ່ວາ 10 ເທົ່າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄວນເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຂອງ dumbbell. ຖ້າທ່ານຕ້ອງຢຸດຫຼັງຈາກຍົກ 5 ຄັ້ງ, ທ່ານກໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຂອງ dumbbell.
   • ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຄັ້ງພ້ອມກັນ. ສຸມໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບປະສົມທີ່ສາມາດໃຊ້ກ້າມເນື້ອໄດ້ຫຼາຍທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້ເຊັ່ນ: ການຊຸກຍູ້ barbell, dumbbell ນອນ, squatting, ຍົກນໍ້າ ໜັກ, ຍູ້ຍູ້, swingers, ແລະ beams double.
   • ຖ້າໃນເວລານີ້ທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດຕົວະຍົວະແລະຍູ້ບານ ໜຶ່ງ ໜ່ວຍ ເປັນຄູ່ 5 ກິໂລ, ແລ້ວກໍ່ບໍ່ມີບັນຫາຫຍັງເລີຍ. ທຸກຄັ້ງທີ່ທ່ານເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ສຸມໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ທ່ານມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ພະຍາຍາມຍົກ dumbbells ຂຶ້ນແລະລົງຫຼາຍຄັ້ງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍ.
   • ໃນເວລາທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ລອງພັກຜ່ອນເປັນເວລາ 1 ນາທີຫລື ໜ້ອຍ ກວ່າ, ແລະຢ່າເຮັດຫຼາຍກ່ວາ 12 ຄັ້ງຕໍ່ໆກັນ.

4. 

   ດື່ມນົມຂູດໄຂ່ ສຳ ລັບເສີມທາດໂປຼຕີນທັນທີຫຼັງຈາກທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ. ອີງຕາມການຄົ້ນຄ້ວາທີ່ເຮັດໃນມະຫາວິທະຍາໄລເບີມິງແຮມ, ນົມເສີມຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການປັບປຸງຄວາມອົດທົນໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ກິນກ້ວຍ, ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງບາງຊະນິດ, ຫຼືດື່ມເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນພະລັງງານຫລັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

5. 

   ຜ່ອນຄາຍ. ໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ ສຳ ຄັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຂອງທ່ານໃຫຍ່ແລະແຂງແຮງ. ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຈະແຂງແຮງອີກຄັ້ງໃນເວລາພັກຜ່ອນຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນບໍ່ຄວນຝຶກອົບຮົມກ່ອນທີ່ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານຈະບໍ່ພ້ອມແລະຢ່າຝຶກກຸ່ມກ້າມ ໜຶ່ງ ສອງມື້ຕິດຕໍ່ກັນ. ຕ້ອງລໍຖ້າຢ່າງ ໜ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງກ່ອນຈະເລີ່ມການຝຶກອົບຮົມ.
   • ນອກຈາກນີ້, ການນອນ 8 - 9 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ກໍ່ເປັນປັດໃຈ ສຳ ຄັນທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ. ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ນອນ 6 ຊົ່ວໂມງຫລື ໜ້ອຍ ກວ່າ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະອາຫານຂອງທ່ານຈະບໍ່ເຮັດວຽກດີທີ່ສຸດ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: Don'ts

1. 

   ຢ່າປະຕິບັດອອກຈາກນິໄສ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດປັບຕົວໄດ້ໄວ, ສະນັ້ນບາງຄັ້ງຖ້າທ່ານບໍ່ປ່ຽນແປງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະປະເຊີນກັບສະພາບທີ່ ໝັ້ນ ຄົງ. ປ່ຽນວຽກປົກກະຕິຂອງທ່ານ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມຫລືຫຼຸດ ຈຳ ນວນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫຼືພຽງແຕ່ປ່ຽນລະບຽບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານມັກອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້.

2. 

   ຈຳ ກັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio. ໃນເວລາທີ່ແລ່ນ, ຂີ່ລົດຖີບ, ລອຍນ້ ຳ, ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ອື່ນໆ, ທ່ານ ກຳ ລັງໃຊ້ພະລັງງານສູງສຸດທີ່ທ່ານມີແທນທີ່ຈະສ້າງກ້າມເນື້ອ. ບາງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຫຼືຢຸດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການຂ້າມ cardio ພ້ອມກັນ, ເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີພະລັງງານຕ່ ຳ ເຊັ່ນ: ຍ່າງ, ຍ່າງປ່າ, ຫຼືຂີ່ລົດຖີບສັ້ນໆໃນພື້ນທີ່ຮາບພຽງ.

3. 

   ຍ້າຍໄປມາແທນທີ່ຈະນັ່ງ. ອີກວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ຈະຮັບນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາແມ່ນການກິນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການແລະມີຄວາມຫ້າວຫັນທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ດ້ວຍວິທີນີ້ຈະບໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເບິ່ງດີ, ແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານອ່ອນແອລົງ. ເຖິງວ່າການຮັບນໍ້າ ໜັກ ໂດຍການສ້າງກ້າມແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຍາກ, ແຕ່ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແລະມີຮູບຮ່າງດີ.
   • ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າເມື່ອທ່ານກິນອາຫານ 5 ຄາບຕໍ່ມື້, ທ່ານຈະເອົາໄຂມັນຫຼາຍເຂົ້າກ້າມ. ບໍ່ມີປັນຫາ! ຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນກິໂລກຣາມທີ່ທ່ານຕັ້ງໃຈໃສ່, ແລະຈາກນັ້ນຕື່ມ 2 - 5 ກິໂລ.ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຮອດລະດັບນີ້, ທ່ານສາມາດຫຼຸດປະລິມານ carbs ໃນຄາບອາຫານຂອງທ່ານ, ໝາກ ເຂືອແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ທ່ານຈະ ທຳ ລາຍໄຂມັນຢ່າງໄວວາແລະເບິ່ງດີຫຼາຍ.

4. 

   ຢ່າລະເວັ້ນອາການທີ່ທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ໄວເກີນໄປຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ. ບາງທີເພາະວ່າທ່ານມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນທີ່ຈະຮັບນ້ ຳ ໜັກ ໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້, ທ່ານສາມາດສ້າງຄວາມກົດດັນຫຼາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ແຕ່ຢ່າເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫາຍໃຈແລະປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດແລະຄວາມເຈັບປວດຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການປັບປຸງອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກດີຂື້ນກວ່າແຕ່ກ່ອນ. ຖ້າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເບິ່ງຄືວ່າຢາກບອກທ່ານວ່າມີສິ່ງຜິດປົກກະຕິ, ຈົ່ງຟັງ.
   • ພິຈາລະນາວ່າຈ້າງສະຖານະການຄູຝຶກສ່ວນຕົວ. ພາຍໃນສອງສາມພາກ, ທ່ານຈະມີຄວາມຄິດທີ່ດີກ່ຽວກັບຕາຕະລາງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຮູບແບບ, ຄວາມເຂັ້ມ, ແລະໄລຍະເວລາຂອງທ່ານແລະມີທັດສະນະກ່ຽວກັບອາຫານຂອງທ່ານດີຂື້ນ
   • ປຶກສາທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະໃຊ້ຢາໃດໆ, ແລະເບິ່ງທ່ານຫມໍຂອງທ່ານທັນທີຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ເຕືອນ

• ປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນອາຫານຫຼືອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານມັກ.