ກະຕຸ້ນໃຫ້ໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ - ຄໍາແນະນໍາ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ

ການຊື້ສະມາຊິກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນວິທີທີ່ດີ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະໃຊ້ອຸປະກອນການຝຶກອົບຮົມ, ເອົາຫ້ອງຮຽນແລະຕອບສະ ໜອງ ຄູຝຶກທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຫຼາຍຄົນຊື້ບັດສະມາຊິກແຕ່ວ່າບໍ່ຄ່ອຍໃຊ້. ເພື່ອກະຕຸ້ນຕົວເອງໃຫ້ໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍເລື້ອຍໆ, ມີກົນລະຍຸດ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ທີ່ທ່ານສາມາດ ນຳ ໃຊ້ໄດ້ເຊັ່ນ: ການໃຫ້ລາງວັນຕົວເອງ, ການເຊື່ອມຕໍ່ກັບຄົນທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການຮັກສາກະເປົາຂອງທ່ານຢູ່ບ່ອນທີ່ສະດວກ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 3: ຮັກສາແຮງຈູງໃຈຜ່ານການໃຫ້ ກຳ ລັງໃຈ

ຊື້ເຄື່ອງຟັງສຽງແລະໃຊ້ ສຳ ລັບຟັງຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການທີ່ຈະຟັງພຽງແຕ່ຟັງສຽງໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍເຮັດໃຫ້ຄົນເຂົ້າມາອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍກວ່າປົກກະຕິ. ເລືອກ audiobook ທີ່ເຈົ້າມັກເພື່ອວ່າເຈົ້າຈະໄດ້ຮັບແຮງກະຕຸ້ນໃນການຝຶກ.
- ຖ້າທ່ານບໍ່ມັກຟັງສຽງ, ທ່ານສາມາດສ້າງລາຍຊື່ຂອງຮູບເງົາທີ່ທ່ານຕ້ອງການເບິ່ງແລະໃຫ້ທ່ານເບິ່ງໄດ້ໃນເວລາທີ່ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຊັ່ນການຍ່າງເທິງເຄື່ອງແລ່ນຫຼືໃຊ້ລົດບິດ.
- ທ່ານຍັງອາດຈະພິຈາລະນາສ້າງລາຍການ ສຳ ລັບເພງທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ. ກະລຸນາສັງລວມເພງທີ່ທ່ານຮັກແລະມຸ້ງ ໝັ້ນ ທີ່ຈະຮັບຟັງພວກມັນໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດຕົວຈິງ.
- ຫຼືທ່ານສາມາດທົດແທນເຄື່ອງສຽງດ້ວຍໂປແກຼມວິທະຍຸເພື່ອຟັງໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເລືອກໂປແກມທີ່ມ່ວນເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີຄວາມສຸກຫລາຍຂື້ນ.
ວາງແຜນ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງ. ຮູ້ວ່າຖ້າທ່ານພະຍາຍາມຢ່າງ ໜັກ, ທ່ານກໍ່ຈະໄດ້ຮັບລາງວັນກໍ່ຈະຊ່ວຍກະຕຸ້ນໃຫ້ທ່ານຝຶກ. ໃຊ້ເວລາໃນການອອກແບບລາງວັນຂອງທ່ານ ສຳ ລັບເວລາທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບການປະຕິບັດ ຈຳ ນວນຄັ້ງແນ່ນອນຕໍ່ອາທິດແລະເດືອນ.
- ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດໃຫ້ລາງວັນຕົວເອງກັບການໃສ່ emulsion ຂວດໃຫມ່ຫຼືເຊົ່າຮູບເງົາຖ້າທ່ານໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຫລືໃຫ້ລາງວັນຕົວເອງໃນການໄດ້ຮັບການເຮັດເລັບມືຫຼືໄປໂຮງ ໜັງ ຖ້າທ່ານໄປຝຶກ 20 ຄັ້ງຕໍ່ເດືອນ.
- ເລືອກເອົາລາງວັນທີ່ກະຕຸ້ນຕົວທ່ານເອງແລະມຸ່ງ ໝັ້ນ ທີ່ຈະໃຫ້ພວກເຂົາພຽງແຕ່ຖ້າທ່ານບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ ສຳ ລັບຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ຄິດໄລ່ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງການບໍ່ໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ບັດສະມາຊິກຂອງ gyms ບໍ່ແມ່ນລາຄາຖືກ, ດັ່ງນັ້ນຖ້າທ່ານບໍ່ໃຊ້ມັນ, ທ່ານຈະເສຍເງິນຫຼາຍ. ຖ້າທ່ານຈະມີແຮງຈູງໃຈຫຼາຍກວ່າທີ່ຈະໃຊ້ເງິນ, ໃຫ້ໃຊ້ເວລາເພື່ອຄິດໄລ່ວ່າທ່ານຈະໄດ້ເງິນເທົ່າໃດຖ້າທ່ານບໍ່ໄປຝຶກຫຼືບໍ່ໄປປະ ຈຳ.
- ຕົວຢ່າງ, ສະມາຊິກຂອງທ່ານມີລາຄາ 200.000 ດົ່ງຕໍ່ເດືອນ, ຖ້າທ່ານບໍ່ໄປຝຶກເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ອາທິດ, ທ່ານຈະເສຍເງິນ 50.000 ດົ່ງ; ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2 ຄັ້ງຕໍ່ເດືອນ, ນັ້ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຕ້ອງຈ່າຍ 100,000 ບາດ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ.
ສັນຍາວ່າຈະໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືຕ້ອງໃຊ້ເງິນເພື່ອການກຸສົນ. ຖ້າການສູນເສຍ ຈຳ ນວນຫຼາຍກ່ວາຄ່າໃຊ້ຈ່າຍໃນການໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ຢ່າງຈິງຈັງ, ພະຍາຍາມໃຫ້ ຄຳ ໝັ້ນ ສັນຍາວ່າຈະບໍລິຈາກເງິນ 2000.000 ດົ່ງຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນເພື່ອການກຸສົນຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ເຂົ້າໄປໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍພຽງພໍທີ່ຖືກຈອງ. ອອກສໍາລັບເດືອນ.
- ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດມຸ່ງ ໝັ້ນ ທີ່ຈະໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20 ຄັ້ງຕໍ່ເດືອນຫຼືບໍລິຈາກເງິນ 2,000,000 ດົ່ງໃຫ້ສູນກູ້ໄພສັດທ້ອງຖິ່ນຂອງທ່ານ.
- ຫຼື, ຖ້າທ່ານຄິດວ່າທ່ານຈະມີແຮງຈູງໃຈຫຼາຍຂຶ້ນຖ້າທ່ານຕ້ອງໃຊ້ເງິນໃນສິ່ງທີ່ບໍ່ຄວນຄ່າ, ທ່ານສາມາດມຸ້ງ ໝັ້ນ ທີ່ຈະໃຊ້ເງີນໄດ້ຖ້າທ່ານບໍ່ປະຕິບັດເປົ້າ ໝາຍ ການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ.
ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ສ້າງປະສົບການການຝຶກອົບຮົມໃນທາງບວກ

ຄິດເຖິງແຮງຈູງໃຈທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງທ່ານທີ່ຈະໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໃຫ້ນຸ່ງເຄື່ອງທີ່ດີກວ່າ, ມີຄວາມ ໝັ້ນ ໃຈຫຼືມີຄວາມຮູ້ສຶກແຂງແຮງກວ່າ, ແຕ່ເຫດຜົນເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງສະເພາະເພື່ອກະຕຸ້ນທ່ານ. ແທນທີ່ຈະສຸມໃສ່ເຫດຜົນທົ່ວໄປເຫຼົ່ານັ້ນ, ໃຫ້ຊອກຫາເຫດຜົນສ່ວນຕົວສະເພາະ ໜຶ່ງ ທີ່ກະຕຸ້ນໃຫ້ທ່ານໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານມີເດັກນ້ອຍແຮງຈູງໃຈຂອງທ່ານອາດຈະແມ່ນ“ ຂ້ອຍ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຝຶກໃຫ້ເປັນຕົວແບບໃຫ້ແກ່ລູກຊາຍຂອງຂ້ອຍ”, ຫຼືເຈົ້າອາດຄິດຕື່ມອີກແລະບອກຕົວເອງວ່າ,“ ຂ້ອຍຕ້ອງເປັນຄົນດີເມື່ອຂ້ອຍຈັບມືຂອງລູກຂ້ອຍ. ເດັກຍິງແມ່ນພິທີໃນມື້ແຕ່ງງານຂອງນາງ, ສະນັ້ນມື້ນີ້ຂ້ອຍຕ້ອງໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ”.
- ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ເຫດການທີ່ ກຳ ລັງຈະມາເຖິງເພື່ອກະຕຸ້ນທ່ານເຊັ່ນຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດເວົ້າກັບຕົວທ່ານເອງວ່າ,“ ຂ້ອຍຕ້ອງການທີ່ສວຍງາມໃນມື້ປະຊຸມຊັ້ນສູງຂອງຂ້ອຍໃນວັນຄົບຮອບສິບປີຂອງຂ້ອຍ, ສະນັ້ນມື້ນີ້ ຂ້ອຍຈະໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ”.
ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ໃຫ້ຕົວເອງ. ມີເປົ້າ ໝາຍ ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຕ້ອງໄດ້ຮັບແຮງກະຕຸ້ນໃຫ້ໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ. ພະຍາຍາມຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍວິທີ SMART. SMART ມີ 5 ລັກສະນະຄື: ສະເພາະ, ສາມາດວັດແທກໄດ້, ບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບ, ສຸມໃສ່ຜົນໄດ້ຮັບແລະເວລາ - ອີງໃສ່).
- ຍົກຕົວຢ່າງ, ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານອາດຈະແມ່ນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນເວລາແລ່ນຂອງທ່ານຈາກ 5 ກິໂລແມັດຫາ 2 ນາທີໃນທ້າຍເດືອນ ໜ້າ. ນີ້ແມ່ນເປົ້າ ໝາຍ ສະເພາະ, ສາມາດວັດແທກແລະບັນລຸໄດ້. ທ່ານຍັງຮູ້ຢ່າງຈະແຈ້ງເມື່ອຜົນໄດ້ຮັບ - ສຸມໃສ່ຜົນແລະອີງໃສ່ເວລາ.
- ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບເປົ້າ ໝາຍ ນີ້ໂດຍການແລ່ນໄລຍະທາງ 5 ກິໂລແມັດໃນການແລ່ນອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
ຝຶກບົດຝຶກຫັດແລະເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງຮຽນທີ່ທ່ານຮັກ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດເຮັດໃຫ້ມ່ວນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຖ້າທ່ານບັງຄັບຕົວເອງໃຫ້ເຮັດກິດຈະ ກຳ ທີ່ບໍ່ມ່ວນ. ແທນທີ່ຈະ, ເຂົ້າຮ່ວມໃນກິດຈະ ກຳ ທີ່ທ່ານມັກເພື່ອຈະໄດ້ຮັບຄວາມຕື່ນເຕັ້ນຫຼາຍໃນການໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ທົດລອງໃຊ້ຫ້ອງຮຽນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຊັ່ນ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍລົດຖີບ, ການເຕັ້ນແອໂລບິກ, ການຕີມວຍແລະການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ (HIIT). ຖ້າທ່ານບໍ່ມັກຫ້ອງຮຽນນີ້, ໃຫ້ຍ້າຍໄປຫ້ອງຮຽນອື່ນ. ອີກທາງເລືອກ ໜຶ່ງ, ທ່ານສາມາດມາຮອດກ່ອນໄວໆນີ້ກ່ອນທີ່ຫ້ອງຮຽນຈະເລີ່ມເຂົ້າສັງຄົມແລະຮູ້ສຶກວ່າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດວຽກ ໜັກ ກວ່າເກົ່າ.
- ໃຊ້ເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ, ເຊັ່ນ: ເຄື່ອງແລ່ນລໍ້, ເວທີຂັ້ນ, ລົດຖີບອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະລົດເຂັນທາງອາກາດ.
- ຖ້າຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍມີຮູບແບບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບຫມູນວຽນ, ທ່ານກໍ່ສາມາດທົດລອງໃຊ້ໄດ້.
ມາຮູ້ຈັກກັບຄູຝຶກແລະສະມາຊິກທີ່ຫ້າວຫັນຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການໃຊ້ເວລາໃນການໂອ້ລົມກັບຄູຝຶກແລະສະມາຊິກທີ່ມາອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ຈະເຮັດໃຫ້ການຝຶກຂອງເຈົ້າມ່ວນຊື່ນຫຼາຍ. ມັນຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຫຼາຍຂື້ນເພາະວ່າຄົນຈະຮູ້ວ່າທ່ານຢູ່ຫ່າງກັນ. "ເວົ້າສະບາຍດີ" ຕໍ່ຄູຝຶກຂອງທ່ານແລະນັກຝຶກອົບຮົມອື່ນໆທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານພົບພວກເຂົາຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫຼັງຈາກສອງສາມຄັ້ງທ່ານສາມາດລົມກັບພວກເຂົາແລະບອກພວກເຂົາກ່ຽວກັບທ່ານຕື່ມອີກ.
- ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານເກີດຂື້ນພົບກັບສະມາຊິກຄົນອື່ນຫຼືຄູຝຶກຂອງນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນເວລາເດີນທາງໄປຫາບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານສາມາດເວົ້າວ່າ“ ສະບາຍດີ! ຂ້ອຍແມ່ນ Nam. ເຖິງແມ່ນວ່າມື້ນີ້ຂ້ອຍເປັນຄົນຂີ້ຄ້ານ, ແຕ່ຂ້ອຍຍັງພະຍາຍາມທີ່ຈະໄປຝຶກ. ເຈົ້າສະບາຍດີບໍ່?"
- ທ່ານກໍ່ຄວນຈະຊອກຫາຄູ່ຮ່ວມງານກັບທ່ານ, ບາງທີອາດມີຄົນທີ່ທ່ານພົບຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫຼືເພື່ອນທີ່ຕ້ອງການຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອໃນການໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍເລື້ອຍໆ. ທ່ານສາມາດສົ່ງຂໍ້ຄວາມຫາກັນແລະກັນທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼືນັດ ໝາຍ ນັດພົບກັນຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍສອງສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ກຽມພ້ອມທີ່ຈະໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະບາຍ. ຄວາມ ໝັ້ນ ໃຈໃນລັກສະນະຂອງທ່ານເບິ່ງຄືວ່າເປັນເປົ້າ ໝາຍ ສູງສຸດທີ່ທ່ານຕັ້ງໃຈຜ່ານການເຮັດວຽກອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ, ສະນັ້ນການນຸ່ງເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານຮັກໃນເວລານີ້ຈະຊ່ວຍທ່ານໄດ້. ສິ່ງລະດົມໃຈຫຼາຍກວ່າທີ່ຈະພະຍາຍາມ. ຖ້າທ່ານນຸ່ງເຄື່ອງເກົ່າແລະບໍ່ສະບາຍໄປບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານຄວນຊື້ເຄື່ອງນຸ່ງ ສຳ ລັບອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໃໝ່ໆ ຕົວທ່ານເອງ.
- ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດຊື້ຊຸດໂສ້ງຂາສັ້ນຫລືໂຕສັ້ນ, ເສື້ອຍືດການຝຶກອົບຮົມຫລືດ້ານເທິງຂອງຖັງ, ແລະເກີບແລ່ນທີ່ສະດວກສະບາຍ.
ໄປນອນກ່ອນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ພະລັງງານພຽງພໍໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຮູ້ສຶກເມື່ອຍແມ່ນສາເຫດຫຼັກທີ່ເຮັດໃຫ້ຄົນເຊົາອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເພື່ອຫລີກລ້ຽງການໄປຝຶກເພາະວ່າທ່ານເມື່ອຍເກີນໄປ, ພະຍາຍາມໄປນອນກ່ອນໄວກວ່າປົກກະຕິ.ເຖິງແມ່ນວ່າການນອນພິເສດປະມານ 30 ນາທີກໍ່ສາມາດສ້າງຄວາມແຕກຕ່າງອັນໃຫຍ່ຫຼວງລະຫວ່າງວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກ ໝົດ ແຮງຫຼືແຂງແຮງທີ່ຈະໄປຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຈົ້າມັກເຂົ້ານອນໃນເວລາ 11:00 ໂມງພະຍາຍາມເຂົ້ານອນໃນເວລາ 10:00 ຫຼື 10:30
ມີກະເປົາກິລາພ້ອມແລ້ວ. ການກຽມພ້ອມທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍທັນທີກໍ່ສາມາດຊ່ວຍກະຕຸ້ນທ່ານໄດ້. ເມື່ອທຸກຢ່າງພ້ອມແລ້ວ, ທ່ານກໍ່ຈະມີເຫດຜົນພຽງເລັກນ້ອຍທີ່ຈະເຊົາ. ບັນຈຸສິ່ງຂອງຂອງທ່ານໃສ່ໃນຖົງອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະເກັບມ້ຽນໄວ້ໃນບ່ອນທີ່ສະດວກສະບາຍໃນທຸກເວລາ.
- ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໄປເຮັດວຽກຫຼັງຈາກເຮັດວຽກ, ເກັບກະເປົາຂອງທ່ານໃສ່ໃນລົດຫຼືໃນຫ້ອງການຂອງທ່ານ. ຢ່າລືມເອົາເຄື່ອງນຸ່ງແລະເກີບການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ, ຕຸກນໍ້າ, ຜ້າເຊັດໂຕແລະອາຫານຫວ່າງ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ.
- ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າກ່ອນທີ່ຈະໄປເຮັດວຽກ, ທ່ານສາມາດເກັບກະເປົາຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ປະຕູ. ໃສ່ເຄື່ອງມືອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະໃສ່ເຄື່ອງຂອງອື່ນໆໃສ່ກະເປົາຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນ: ກະຕຸກນ້ ຳ, ວິດຖ່າຍ, ຜ້າເຊັດໂຕແລະເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມເພື່ອປ່ຽນ ສຳ ລັບໃນເວລາທີ່ທ່ານໄປເຮັດວຽກ.
ໂຄສະນາ