ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣຕ່ ຳ ຕ່ ຳ ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແຕ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ ໜັກ ເກີນໄປເມື່ອທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງມີການປ່ຽນແປງອັນໃຫຍ່ຫຼວງໃນນິໄສການກິນຂອງທ່ານແລະຈະສັບສົນກ່ຽວກັບບ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ. ເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆໂດຍແທນຄາໂບໄຮເດດ ທຳ ມະດາແລະນ້ ຳ ຕານທີ່ຫລອມໂລຫະດ້ວຍຄາໂບໄຮເດດທີ່ສັບສົນ, ແລ້ວຍ້າຍໄປຫາອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ. ທ່ານຍັງສາມາດເລືອກອາຫານທີ່ສະຫລາດໄດ້ເຕັມທີ່. ຖ້າທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ ໃນໄລຍະຍາວ, ເລືອກແຜນອາຫານສະເພາະ, ຊອກຫາເຄື່ອງມືທີ່ມີປະໂຫຍດແລະກຸ່ມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ເພື່ອຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫລືອ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 4: ຫຼຸດຄາບ ​​carbs ໃນອາຫານຂອງທ່ານ

1. 

   ລົບລ້າງນ້ ຳ ຕານທີ່ຫລອມໂລຫະແລະທາດແປ້ງງ່າຍໆ. ບາດກ້າວໃຫຍ່ອັນ ໜຶ່ງ ໄປສູ່ນິໄສຕ່ ຳ carb ແມ່ນການ ກຳ ຈັດບັນດາອາຊະຍາ ກຳ ທາດແປ້ງທີ່ສ່ວນໃຫຍ່. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຕັດມັນທັງ ໝົດ ໃນເວລາດຽວກັນ, ແຕ່ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນພວກມັນແຕ່ລະອັນເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາງ່າຍຂື້ນ, ເຊັ່ນ: ປ່ຽນເຄື່ອງດື່ມແລະເຄື່ອງດື່ມນ້ ຳ ຕານອື່ນໆໂດຍນ້ ຳ ຫລືເຄື່ອງດື່ມທີ່ບໍ່ມີນ້ ຳ ຕານ. ບາງແຫຼ່ງຂອງນ້ ຳ ຕານທີ່ຫລອມໂລຫະແລະຄາໂບໄຮເດລ້ງ່າຍໆປະກອບມີ:

   ອາຫານທີ່ຄວນຫລີກລ້ຽງ:
   ເຂົ້າ ໜົມ
   ຄຸກກີ້, ເຄ້ກແລະເຂົ້າ ໜົມ ອື່ນໆ
   ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີລົດຫວານຄືກັບນ້ ຳ ໂຊດາ
   ເຂົ້າຈີ່ຂາວ
   ໝີ່
   ເຂົ້າ
   ມັນຕົ້ນ

   
   

2. 

   ປ່ຽນເປັນເມັດພືດທັງ ໝົດ ໃນຊ່ວງໄລຍະຂ້າມຜ່ານ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເຂົ້າໄປໃນຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣຕ່ ຳ ເຕັມທີ່, ທ່ານສາມາດທົດແທນທາດແປ້ງທີ່ທ່ານກິນໂດຍປົກກະຕິກັບຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ດີກວ່າ, ເຊັ່ນ: ເມັດພືດທັງ ໝົດ. ເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆ, ແລະທົດແທນຄາໂບໄຮເດຣດໃຫ້ພຽງແຕ່ 1 ຄາບຕໍ່ມື້ທຸກໆມື້ຫຼືອາທິດດ້ວຍການຮັບປະທານອາຫານປະເພດເມັດ 1 ເມັດ. ຫຼັງຈາກ 1-2 ອາທິດ, ທ່ານຈະກິນຄາໂບໄຮເດຣດງ່າຍໆແລະຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນຫຼາຍ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບສານຄາໂບໄຮເດຣດທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມດົນ. ບາງແຫຼ່ງຂອງຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນທີ່ຈະເລືອກແມ່ນ:

   ເມັດພືດທັງ ໝົດ ເພື່ອທົດລອງໃຊ້:
   ເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າສາລີທັງ ໝົດ
   ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ
   ຕັດເຂົ້າໂອດແລະແກ່ນ
   ທັນຍາພືດອາຫານເຊົ້າແມ່ນມີເສັ້ນໃຍສູງແລະມີນໍ້າຕານຕໍ່າ

   
   

3. 

   ທົດແທນມັນຕົ້ນດ້ວຍມັນຕົ້ນຫຼືຂອງຫວານອື່ນໆ. ມັນຕົ້ນຍັງເປັນແຫຼ່ງຕົ້ນຕໍຂອງຄາໂບໄຮເດຣດງ່າຍໆ, ສະນັ້ນການທົດແທນພວກມັນຈະຊ່ວຍທ່ານໃນຊ່ວງເວລາທີ່ປ່ຽນໄປຫາອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ. ທ່ານສາມາດອົບແລະໃຊ້ມັນຕົ້ນ, ຫວານຫຼືຫົວອື່ນໆທີ່ຄ້າຍຄືກັນກັບມັນຕົ້ນ. ບາງຕົວເລືອກທີ່ດີລວມມີ:
   • ມັນຕົ້ນຫລືປີ້ງຫວານ
   • carrot ປີ້ງ, kohlrabi ຫຼື beets
   • radish shredded
   • bulk Celery ຫຼື radish ຂົ້ວ

4. 

   
   
   ທົດລອງໃຊ້ທາງເລືອກງ່າຍໆບາງຢ່າງເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບສານຄາໂບໄຮເດຣດຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານພ້ອມທີ່ຈະເລີ່ມຫັນໄປຫາຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດຕ່ ຳ, ທົດແທນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ປົກກະຕິຂອງທ່ານດ້ວຍອາຫານທີ່ມີທາດແປ້ງ ໜ້ອຍ.

   ລອງໃຊ້ທາງເລືອກງ່າຍໆບາງຢ່າງ:
   ແລກປ່ຽນເຂົ້າ ໜຽວ ປົກກະຕິກັບເຂົ້າ ໜຽວ. ຖ້າທ່ານມີເຄື່ອງປັ່ນອາຫານຫລືໂຕະອາຫານປະເພດເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ພະຍາຍາມປີ້ງກະລ່ ຳ ດອກໄມ້ອອກເປັນຕ່ອນນ້ອຍໆເຊັ່ນ: ເຂົ້າແລະປຸງແຕ່ງໃນໄມໂຄເວບປະມານ 3-4 ນາທີເພື່ອໄປກັບສິ່ງທີ່ຕ້ອງກິນກັບເຂົ້າ!
   ແລກປ່ຽນ noodles ປົກກະຕິ ສຳ ລັບເຂົ້າ ໜົມ zucchini ຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ຜັກ. ທ່ານສາມາດກະຕັນຍູກະທິເຂົ້າໄປໃນເສັ້ນໃຍຄ້າຍໆທີ່ບໍ່ມີແປ້ງດ້ວຍເຄື່ອງຂູດຫຼືມີດຜັກ, ຫຼືຂົ້ວໃສ່ ໜາກ ຖົ່ວ, ເອົາແນວພັນແລະຂູດ "pasta" ພາຍໃນອອກ. ປົນໃສ່ນ້ ຳ ແຈ່ວທີ່ທ່ານມັກແລະມ່ວນຊື່ນ.
   ຖອກນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ໄມ້ສົດແລະຜັກໃສ່ບ່ອນທີ່ມີອາຫານທອດ. ບາງຄັ້ງທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການບາງສິ່ງບາງຢ່າງ ສຳ ລັບອາຫານວ່າງ. ແທນທີ່ຈະເລືອກເອົາ carbs ທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດຈາກພາຊະນະບັນຈຸຂອງມັນຝະລັ່ງ, ຈັບເອົາເມັດທີ່ມີເກືອ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຫລືເອົາແກງສົດໆຫຼືຜັກຊີສົດມາ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ມາຊອຍ.
   ກິນຫມາກໄມ້ປ່າເມັດແທນເຂົ້າຫນົມ. ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດແມ່ນສານອາຫານທີ່ ໜາ ແໜ້ນ, ລົດຕ່ ຳ, ແລະມີລົດຫວານຂອງຫວານ. ທ່ານສາມາດທົດລອງໃຊ້ສະຕໍເບີຣີ, ໝາກ ບູຣີ, ຫລື ໝາກ ໄມ້ສະຕໍເບີຣີເພື່ອເຮັດໃຫ້ຄວາມຢາກຫວານຂອງທ່ານສົດຊື່ນ.

   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 4: ສ້າງຄວາມຮູ້ສຶກໃຫ້ເຕັມທີ່ເປັນເວລາດົນນານ

1. 

   ສຸມໃສ່ທາດໂປຼຕີນໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ທ່ານຄວນພິຈາລະນາເລືອກໂປຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ, ເພາະວ່ານີ້ອາດຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງໄຂມັນໃນລະດັບສູງ. ໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ແຂງແມ່ນໂປຣຕີນທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າເຊັ່ນ:
   • ຜິວ ໜັງ ໄກ່ອອກ
   • Turkey ພື້ນດິນ
   • ຊີ້ນງົວພື້ນ
   • ປາທູນາກະປ.ອງ
   • ໄຂ່ຂາວ
   • ເນີຍແຂງທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ
   • ເຕົ້າຫູ້

2. 

   ຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານທີ່ມີຜັກ carb ຕ່ໍາ. ທ່ານສາມາດກິນຜັກທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ ໄດ້ຢ່າງສະບາຍ ສຳ ລັບຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດສ່ວນໃຫຍ່. ຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້ທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າບາງຊະນິດລວມມີ:
   • ໝາກ ແຕງ
   • ໃບເຕີຍ
   • ກະລ່ ຳ ດອກ
   • ຜັກຫົມ
   • Courgettes
   • ໝາກ ພິກໄທ
   • ຫມາກ​ເຂືອ
   • ກະລໍ່າປີ

3. 

   ເກັບອາຫານຫວ່າງໃສ່ຕູ້ເຢັນແລະຕູ້ໃສ່ຖ້ວຍຄົວ. ອາຫານຫວ່າງທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ ທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຢູ່ໃນຕູ້ເຢັນແລະຕູ້ໃສ່ຖ້ວຍຄົວຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການຕໍ່ສູ້ກັບຄວາມຢາກ. ອາຫານຫວ່າງທີ່ມີຄາໂລບບາງຊະນິດປະກອບມີ:
   • Celery, broccoli, bell peppers ແລະຫມາກໄມ້ສົດແລະຜັກອື່ນໆ
   • ໄຂ່ຕົ້ມ
   • ຊີ້ນງົວແຫ້ງ
   • ໝາກ ອຶດິບ
   • ນົມສົ້ມກເຣັກໂດຍບໍ່ມີນໍ້າຕານ

4. 

   ດື່ມນໍ້າແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ບໍ່ມີນໍ້າຕານ. ຮັກສາຄວາມຊຸ່ມຊື່ນດ້ວຍອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານອີ່ມດົນເປັນເວລາດົນແລະຍັງສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງຜົນຂ້າງຄຽງເຊັ່ນການຂາດນ້ ຳ. ຫລີກລ້ຽງນ້ ຳ ໂຊດາແລະນ້ ຳ ຫວານທຽມອື່ນໆ, ເພາະສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຢາກໄດ້. ແທນທີ່ຈະ, ຈົ່ງດື່ມພຽງແຕ່ນ້ ຳ ທີ່ກັ່ນຕອງແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ບໍ່ມີສານຫວານອື່ນໆ. ບາງເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດຕ່ ຳ ດີປະກອບມີ:
   • ຊາທີ່ບໍ່ຫວານ (ຮ້ອນຫຼືເຢັນ)
   • ກາເຟ (ປົກກະຕິຫຼືມີຄາເຟອິນ)
   • ນ້ ຳ ທີ່ມີກາກບອນດ້ວຍນາວ
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 4: ການເລືອກອາຫານໄລຍະຍາວ

1. 

   ເລືອກ ອາຫານ Atkins, ເປັນຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຄລາສສິກ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທົດລອງຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ ໃນໄລຍະ ໜຶ່ງ ອາຫານ Atkin ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີ. ຄາບອາຫານນີ້ສັນຍາວ່າຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ 7 ກິໂລພາຍໃນ 2 ອາທິດ, ສະນັ້ນນີ້ແມ່ນແຜນການທີ່ດີຖ້າທ່ານຫວັງວ່າທ່ານຈະສູນເສຍນໍ້າ ໜັກ ຢ່າງໄວວາ.

   ພະຍາຍາມອາຫານ Atkin
   2 ອາທິດ ທຳ ອິດ: ຫຼຸດລົງເປັນ 20 ກຣາມຄາຣາມຕໍ່ມື້. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຕັດຄາໂບໄຮເດຣດງ່າຍໆແລະນ້ ຳ ຕານທີ່ຫລອມໂລຫະ, ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກເຊັ່ນມັນຝະລັ່ງ, broccoli, ສາລີ, ແກ່ນແລະເມັດພືດທັງ ໝົດ. ເມື່ອທ່ານສືບຕໍ່ອາຫານຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະຄ່ອຍໆສົ່ງອາຫານເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໃນຄາບອາຫານຂອງທ່ານ.
   ກິນໂປຣຕີນດ້ວຍອາຫານທຸກຢ່າງ. ປ່ຽນທາດໂປຼຕີນປະເພດຕ່າງໆແຕ່ລະຄັ້ງເພື່ອເສີມອາຫານຂອງທ່ານ. ທົດລອງລ້ຽງໄກ່, ປາ, ໄກ່ງວງ, ແລະແມ້ແຕ່ອາຫານປະເພດເຕົ້າໂກ້ເພື່ອອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດແລະແຊບ.
   ພິຈາລະນາກ່ຽວກັບອາຫານ Atkin ຖ້າທ່ານມີບັນຫາສຸຂະພາບບາງຢ່າງ. ໂຄງການອາຫານ Atkin ອາດຈະມີຜົນດີຕໍ່ຜູ້ທີ່ເປັນໂຣກ E -book, ພະຍາດຄວາມດັນເລືອດສູງ, ໂຣກເບົາຫວານຫລືໂຣກຫົວໃຈ. ອາຫານ Atkin ສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງສະຫວັດດີພາບ, ໃນບາງກໍລະນີກໍ່ຍັງຮັກສາພະຍາດຕ່າງໆ.

2. 

   ເລືອກອາຫານການກິນ South Beach ເພື່ອສ້າງນິໄສການກິນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ຄາບອາຫານໃນ South Beach, ພັດທະນາໂດຍນັກຊ່ຽວຊານດ້ານຫົວໃຈ, ເຊື່ອວ່າຈະຊ່ວຍສ້າງນິໄສການກິນທີ່ແຂງແຮງກວ່າເກົ່າໃນຂະນະທີ່ຍັງຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ມີຫຍັງອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ອາຫານການກິນໃນຫາດຊາຍໃຕ້ບໍ່ມີຂໍ້ ຈຳ ກັດກ່ຽວກັບຄາໂບໄຮເດຣດຄືກັບອາຫານອື່ນໆແລະເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຕໍ່ການຕິດຕາມ.

   ຂັ້ນຕອນຂອງຄາບອາຫານຂອງ South Beach
   ໄລຍະ ໜຶ່ງ: ຕັດ carbs ທັງຫມົດ.
   ສອງຂັ້ນຕອນ: ລວມເອົາສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຄາບ carbs ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ 1 ຄາບເຂົ້າໃນຄາບອາຫານປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ.
   ຂັ້ນຕອນທີສາມ: ເອົາ carbs ກັບຄືນມາໃນລະດັບປານກາງ.
   ຜົນປະໂຫຍດທີ່ໄດ້ຮັບ: ຄາບອາຫານນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເລືອກ carbs ທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ ຳ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດແລະຄວາມຮູ້ສຶກຫິວໂຫຍ. ມັນຍັງສົ່ງເສີມໃຫ້ທ່ານກິນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ຫົວໃຈເຊັ່ນດຽວກັນກັບປະລິມານທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ພຽງພໍ, ຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້.

3. 

   ລອງໃຊ້ແຜນການອາຫານ Ketogenic ທີ່ມີໄຂມັນສູງ, ອາຫານເຕັມຮູບແບບ. ຄາບອາຫານນີ້ສຸມໃສ່ເມນູປະ ຈຳ ວັນທີ່ມີໄຂມັນ 75%, ທາດໂປຼຕີນ 20% ແລະຄາໂບໄຮເດຣດ 5%. ນີ້ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍໃຊ້ໄຂມັນເພື່ອພະລັງງານແລະການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາ.
   • ຄາບອາຫານ ketogenic ແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ກັນມາດົນແລ້ວວ່າຈະເປັນປະໂຫຍດແກ່ຄົນເປັນໂຣກບ້າ ໝູ, ແຕ່ມັນຍັງສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນພະຍາດ Alzheimer, ເສັ້ນເລືອດຕັນ, ສະ ໝອງ ເສີຍແລະໂຣກສະ ໝອງ.
   • ບາງຄົນປະສົບກັບຜົນກະທົບດ້ານລົບໃນເວລາທີ່ຫັນມາກິນອາຫານທີ່ມີຄາບຄາບຕໍ່າເຊັ່ນ:“ ໝອກ ສະ ໝອງ” ໂຣກ, ເມື່ອຍລ້າ, ແລະອາລົມດີ.

4. 

   ປະຕິບັດຕາມອາຫານ Dukan ຖ້າທ່ານຕ້ອງການແຜນການທີ່ມີໂຄງສ້າງ. ອາຫານ Dukan ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣຕ່ ຳ ທີ່ມີໂຄງສ້າງ ແໜ້ນ ໜາ ທີ່ຫຼາຍຄົນເຫັນວ່າເປັນປະໂຫຍດ. ໃນໄລຍະ 10 ມື້ ທຳ ອິດ, ທ່ານຈະກິນແຕ່ທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ເຂົ້າໂອດແລະນ້ ຳ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານສາມາດປະກອບມີຜັກທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ, ໝາກ ໄມ້ 1 ຄາບແລະອາຫານ 1 ຄາບທັງເມັດແລະຊີດແຂງ. ທ່ານຄວນຈະສາມາດຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ 4,5 ກິໂລຂຶ້ນໄປໃນ 2 ອາທິດ ທຳ ອິດ, ແລະຫຼຸດລົງປະມານ 1-2 ກິໂລຫຼັງຈາກນັ້ນ.
   • ໃຫ້ສັງເກດວ່າທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຂາດສານອາຫານເມື່ອຄາບອາຫານຂອງທ່ານມີຂໍ້ ຈຳ ກັດຫຼາຍ.

5. 

   ເລືອກ ອາຫານ Paleo ຖ້າທ່ານສຸມໃສ່ອາຫານທັງ ໝົດ. ຄາບອາຫານທີ່ Paleo ງົດເວັ້ນຈາກນົມ, ຫານປະເພດເມັດ, ມັນຝະລັ່ງຫຼືອາຫານປຸງແຕ່ງ, ແຕ່ວ່າທ່ານສາມາດກິນຊີ້ນ, ຜັກ, ໝາກ ໄມ້ແລະແກ່ນຫຼາຍ. ການຮັບປະທານອາຫານທັງ ໝົດ ຂອງອາຫານນີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງສຸຂະພາບດີແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັບປະທານອາຫານໄດ້ຫຼາຍຢ່າງເພື່ອຈະຮູ້ສຶກອີ່ມ.
   • ຈຸດປະສົງຂອງຄາບອາຫານ Paleo ແມ່ນມີຈຸດປະສົງເພື່ອແກ້ໄຂຫຼາຍບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ປະຊາຊົນປະສົບໃນປະຈຸບັນ - ລວມທັງໂລກອ້ວນ - ເນື່ອງຈາກອາຫານຜະລິດຕະພັນກະສິ ກຳ ທີ່ທັນສະ ໄໝ ຂອງນົມແລະເມັດພືດ.
   ໂຄສະນາ

ພາກທີ 4 ຂອງ 4: ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແລະມີແຮງຈູງໃຈ

1. 

   ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນອາຫານໃດໆ. ທ່ານກໍ່ຄວນປຶກສາທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີສະພາບການທາງການແພດເຊັ່ນ: ພະຍາດເບົາຫວານຫຼືໂຣກຫົວໃຈ. ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານສາມາດ ກຳ ນົດວ່າຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ ມີຄວາມປອດໄພ ສຳ ລັບທ່ານແລະຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເລືອກປະເພດອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ ທີ່ ເໝາະ ສົມກັບສະຖານະການຂອງທ່ານ.
   • ຖ້າທ່ານເປັນໂລກເບົາຫວານແລ້ວອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຄົບຖ້ວນອາດຈະບໍ່ປອດໄພ. ແທນທີ່ຈະ, ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານອາດຈະແນະນໍາໃຫ້ທ່ານເລືອກ carbs ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ເຊັ່ນ: ເມັດພືດແລະຫມາກໄມ້ທັງຫມົດ.
   • ຖ້າທ່ານມີໄຂມັນສູງ, ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະ cholesterol ສາມາດເຮັດໃຫ້ລະດັບ cholesterol ຂອງທ່ານສູງຂື້ນ. ແທນທີ່ຈະ, ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານອາດແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານເລືອກເອົາໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: ສັດປີກທີ່ບໍ່ມີຜິວ, ເນີຍແຂງທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ ແລະໄຂ່ຂາວ.

2. 

   ດາວໂຫລດແອັບ to ເພື່ອຕິດຕາມການໄດ້ຮັບທາດແປ້ງຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ ຈຳ ກັດການ ນຳ ໃຊ້ລົດຂອງທ່ານໃຫ້ຕໍ່າກວ່າລະດັບໃດ ໜຶ່ງ ໃນແຕ່ລະມື້ຫຼືມີຄວາມສົມດຸນທາງດ້ານ macronutrient, ຈາກນັ້ນແອັບ tracking ຕິດຕາມສາມາດຊ່ວຍໄດ້. ດາວໂຫລດແອັບ for ສຳ ລັບໃຊ້ໃນໂທລະສັບຫລືແທັບເລັດຂອງທ່ານ. ບັນທຶກອາຫານທັງ ໝົດ ສຳ ລັບແຕ່ລະມື້ເພື່ອຕິດຕາມການໄດ້ຮັບທາດແປ້ງຂອງທ່ານແລະທາດແປ້ງມະກອກອື່ນໆເຊັ່ນໄຂມັນແລະໂປຕີນ. ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ແອັບ to ເພື່ອສ້າງເມນູ, ສ້າງລາຍການອາຫານແລະບັນທຶກສູດຕ່າງໆ.
   • MyFitnessPal ແມ່ນແອັບ tracking ຕິດຕາມທີ່ນິຍົມທີ່ທ່ານສາມາດດາວໂຫລດໄດ້ໂດຍບໍ່ເສຍຄ່າ.
   • ຖ້າທ່ານມັກບັນທຶກດ້ວຍມື, ທ່ານສາມາດຊື້ວາລະສານແລະຂຽນທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານກິນໃນແຕ່ລະມື້. ເບິ່ງປ້າຍອາຫານ ສຳ ລັບຂໍ້ມູນດ້ານໂພຊະນາການ. ທ່ານຍັງສາມາດຊອກຫາທາດແປ້ງ, ໄຂມັນ, ທາດໂປຼຕີນແລະແຄລໍລີ່ໃນຄູ່ມືໂພຊະນາການຫຼືທາງອິນເຕີເນັດ.

3. 

   ເຊື່ອມຕໍ່ກັບຄົນທີ່ມີອາຫານການກິນ. ຮັບປະກັນວ່າທ່ານຢູ່ໃນເສັ້ນທາງທີ່ຖືກຕ້ອງໂດຍການເຂົ້າຮ່ວມເຄືອຂ່າຍຂອງຄົນທີ່ຍັງມີຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດຕໍ່າ. ທ່ານສາມາດຖາມພວກເຂົາວ່າທ່ານມີ ຄຳ ຖາມກ່ຽວກັບການເລີ່ມຕົ້ນຫຼືຮັກສາອາຫານຂອງທ່ານ. ຄົ້ນຫາ online ສຳ ລັບຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດຕ່ ຳ ເຊັ່ນກຸ່ມເຟສບຸກຫລືຍ່ອຍ Reddit ເພື່ອເຂົ້າຮ່ວມ.
   • ແນະ ນຳ ຕົວເອງເມື່ອເຂົ້າຮ່ວມກຸ່ມແລະໃຫ້ຄົນຮູ້ວ່າທ່ານ ກຳ ລັງເລີ່ມຕົ້ນອາຫານການກິນ.
   • ຊອກຫາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກສະມາຊິກໃນທີມຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານຕິດຕົວ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານມີຄວາມຢາກກັບຫວານ, ໃຫ້ຖາມສະມາຊິກໃນທີມອື່ນວ່າພວກເຂົາໄດ້ເຮັດຫຍັງເພື່ອເອົາຊະນະຄວາມຢາກ.

   

   Shira Tsvi

   ຄູຝຶກອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ Shira Tsvi ແມ່ນຄູຝຶກອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍປະສົບການການເປັນຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນຫຼາຍກວ່າ 7 ປີແລະມີປະສົບການຫຼາຍກວ່າ 2 ປີ ນຳ ທີມກິລາ. Shira ໄດ້ຮັບການຍອມຮັບຈາກມະຫາວິທະຍາໄລກິລາແລະກິລາແຫ່ງຊາດແລະສະຖາບັນການສຶກສາແລະກິລາ Orde Wingate ຂອງອິດສະຣາເອນ. ນາງປະຕິບັດໃນເຂດ San Francisco Bay Area.

   

   Shira Tsvi
   ຄູຝຶກການສອດຄ່ອງແລະສຸຂະພາບ

   ທ່ານຈະເລີ່ມເຫັນຜົນພາຍໃນ 2 ອາທິດ ທຳ ອິດ. ຜົນໄດ້ຮັບແຕກຕ່າງກັນໄປຈາກຄົນຕໍ່ຄົນ, ແຕ່ສ່ວນຫຼາຍຈະສັງເກດເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງໃນປະມານ 2 ອາທິດຂອງການໃຊ້ອາຫານ.

4. 

   ກະກຽມອາຫານ ສຳ ລັບອາທິດເພື່ອໃຫ້ ໝັ້ນ ໃຈໃນເສັ້ນທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ການວາງແຜນດ້ານອາຫານ ສຳ ລັບອາທິດແລະການ ກຳ ນົດເວລາ ໜຶ່ງ ມື້ໂດຍການກຽມອາຫານສອງສາມຊົ່ວໂມງໃນແຕ່ລະອາທິດສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບປະທານອາຫານຢ່າງ ສຳ ເລັດຜົນຕະຫຼອດອາທິດ. ເລືອກມື້ທີ່ທ່ານມີເວລາຫວ່າງສອງສາມຊົ່ວໂມງເພື່ອຊອກຫາສູດແລະເມນູຄາໂບໄຮເດດຕ່ ຳ. ໃຊ້ເວລານີ້ເພື່ອກຽມອາຫານບາງສ່ວນຫລືທັງ ໝົດ ສຳ ລັບອາທິດ.

   ຄຳ ແນະ ນຳ ໃນການກະກຽມອາຫານ
   ກະກຽມເອກະສານ. ຕັດຜັກທຸກຊະນິດທີ່ທ່ານຕ້ອງການໄປປຸງແຕ່ງໃນອາທິດ. ວັດແລະແບ່ງອອກເປັນຊິ້ນສ່ວນນ້ອຍໆໃນຖົງປຼາສະຕິກ.
   ທາດໂປຼຕີນທີ່ປຸງແຕ່ງກ່ອນ. ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ກຽມອາຫານໂປຣຕີນຂອງທ່ານໄວ້ກ່ອນເພື່ອໃຫ້ທ່ານພຽງແຕ່ອຸ່ນເຄື່ອງເມື່ອທ່ານກິນ. ທ່ານສາມາດຕົ້ມໄຂ່, ໄກ່ປີ້ງ, ປີ້ງ almonds ແລະອື່ນໆ.
   ແບ່ງເປັນແຕ່ລະຄາບເຂົ້າ ແບ່ງອາຫານໃຫ້ເປັນປະລິມານອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມແລະເກັບມ້ຽນໄວ້ໃນຖັງພາດສະຕິກທີ່ທ່ານສາມາດເອົາໄປໄດ້ຕາມຄວາມຕ້ອງການ. ລອງຊີມໄກ່ເຕົາ 35 ກຣາມດ້ວຍ ໜັງ ທີ່ຖອດອອກດ້ວຍກະທຽມປີ້ງ 90 ກຣາມແລະປີ້ງໄຟ zucchini 150 ກຣາມ.

   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຮັບປະທານອາຫານເຊົ້າທຸກວັນແລະຫລີກລ້ຽງການກິນອາຫານໃນເວລາກາງເວັນ.
• ຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ ສາມາດເຮັດໃຫ້ພະລັງງານຕໍ່າແລະເຈັບຫົວ ຊຳ ເຮື້ອ. ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຖ້າວ່າສິ່ງນີ້ເກີດຂື້ນທັນທີຫຼັງຈາກເລີ່ມກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດຕ່ ຳ.