ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ປັບປຸງເຕັກນິກຂອງທ່ານ
• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ລອຍນ້ ຳ ໄວຂື້ນໃນລະຫວ່າງການແຂ່ງຂັນ
• ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ຄວາມອົດທົນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄວາມ ຈຳ ເປັນ

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການກາຍເປັນນັກລອຍນໍ້າໄວທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເປັນໄດ້, ທ່ານຈະຕ້ອງເຮັດວຽກກ່ຽວກັບເຕັກນິກແລະທັດສະນະຄະຕິຂອງທ່ານ. ການປະຕິບັດແລະຄວາມອົດທົນແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຢູ່ນີ້. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດກໍ່ຄືການ ນຳ ໃຊ້ເຕັກນິກໃຫ້ດີ. ຖ້າບໍ່ມີເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງມັນກໍ່ບໍ່ມີຄວາມ ໝາຍ ຫຍັງທີ່ຈະປະຕິບັດ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຮຽນຮູ້ວິທີການໂກນວິນາທີຫຼືບາງທີກໍ່ອາດຈະໃຊ້ເວລາແຂ່ງຂັນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານ, ໃຫ້ອ່ານກ່ຽວກັບຂັ້ນຕອນທີ 1 ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ປັບປຸງເຕັກນິກຂອງທ່ານ

1. ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕ້ານທານທີ່ທ່ານສ້າງຂື້ນ. ນັກລອຍນໍ້າມັກຈະສຸມໃສ່ການລອຍນໍ້າໃຫ້ໄວທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້, ບໍ່ຄວນລອຍນໍ້າດ້ວຍຄວາມຕ້ານທານ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ. ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມຕ້ານທານທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປະສົບຢູ່ໃນນໍ້າ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າມັນຕ້ອງໃຊ້ທັກສະແລະບໍ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕ້ານທານນີ້. ມີຫລາຍວິທີໃນການຫຼຸດຄວາມຕ້ານທານຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນ: ປັບປຸງຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານຫລືການລອຍນ້ ຳ ຢ່າງກວ້າງຂວາງ - ຢ່າຍອມແພ້. ພິເສດເຄັດລັບ

   ປັບປຸງຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຫຼຸດຄວາມຕ້ານທານຂອງທ່ານ. ເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມສົມດຸນ, ຮັກສາຕໍາ ແໜ່ງ ທາງນອນໃນຂະນະທີ່ທ່ານເລື່ອນຜ່ານນໍ້າ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ປະລິມານນໍ້າທີ່ຫຼຸດລົງ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ, ເຊິ່ງຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນມັນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຊ້າລົງ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນເປັນພິເສດ ສຳ ລັບການປະຕິບັດການອິດສະຫລະ, ບ່ອນທີ່ທ່ານຄວນຫລີກລ້ຽງການຍົກຫົວເກີນໄປ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານເສີຍຫາຍ, ແລະເຕະຍາກທີ່ຈະຕ້ານທານ.

   • ນີ້ແມ່ນແຕກຕ່າງຈາກການເຕັ້ນຂອງເຕົ້ານົມແລະການເຕັ້ນຂອງຜີເສື້ອ, ເພາະວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຮັດໃຫ້ເຄື່ອນໄຫວເປັນຄື້ນແທນທີ່ຈະມີຄວາມສົມດຸນຢ່າງສົມບູນໃນເວລາທີ່ລອຍນ້ ຳ.
2. ລອຍນ້ ຳ ຫລາຍຂື້ນ. ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຢູ່ໃນນໍ້າໄດ້ດົນເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ທ່ານສູງກ່ວາ, ທ່ານຈະລອຍໄດ້ດີກວ່າແລະໄວກວ່າ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການລອຍນ້ ຳ ຫຼາຍຂື້ນໃນຊ່ວງເວລາລອຍນໍ້າ, ທ່ານຈະຕ້ອງວາງແຂນທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງຖອນເຂົ້າໄປໃນນ້ ຳ ໄວກວ່ານັ້ນ, ເມື່ອມັນລົ້ນຫົວຂອງທ່ານ; ຂະຫຍາຍແຂນສັ່ນຂອງທ່ານໃຫ້ໄກທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມເລື່ອນລົງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ paddle.
   • ພຽງແຕ່ຄິດກ່ຽວກັບສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ຖ້າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານພັງລົງຢ່າງເຕັມທີ່ແທນທີ່ຈະຍືດຍາວແລະຍາວ, ມັນຈະຍາກກວ່າທີ່ຈະເລື່ອນລົງໄປໃນນໍ້າ.
3. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຕະຂອງທ່ານມີປະສິດທິພາບເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ເມື່ອເຕະກັບຂາຂອງທ່ານ, ຢ່າລຸກຢູ່ ເໜືອ ໜ້າ ນ້ ຳ ຫລືຍົກຂາຂອງທ່ານຕ່ ຳ ເກີນຂອບເຂດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ - ມັນເປັນການຮັກສາຄວາມສົມດຸນທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຖ້າທ່ານບໍ່ປະຕິບັດກົດລະບຽບເຫຼົ່ານັ້ນ, ທ່ານຈະກາຍເປັນຄວາມບໍ່ສົມດຸນແລະສ້າງຄວາມຕ້ານທານຫຼາຍຂື້ນ.
4. ປັບປຸງກະຕຸ້ນຂອງທ່ານ. ນີ້ບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ ກຳ ລັງແຮງຫຼາຍ, ແຕ່ວ່າທ່ານຄວນເຮັດວຽກກ່ຽວກັບເຕັກນິກຂອງທ່ານ. ຈື່ໄວ້ວ່າຄວາມໄວປະມານ 10% ແມ່ນມາຈາກຂາຂອງທ່ານແລະສ່ວນທີ່ເຫຼືອຈາກແຂນຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຈັງຫວະລອຍນ້ ຳ ເຫລົ່ານັ້ນເປັນໄປໄດ້.
5. ທ່ານໃຊ້ທັງສອງດ້ານ. ໃນຂະນະທີ່ລອຍນ້ ຳ, ກ້າທີ່ຈະລອກຂ້າງຂອງທ່ານອີກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ໃສ່ແຂນຂອງທ່ານ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໃຊ້ກ້າມຫຼັງຫລັງໃຫຍ່ໆໄດ້ດີຂື້ນແລະຍັງມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ ນຳ ອີກ. ທ່ານຕ້ອງຝຶກແອບມັນເປັນເວລາ ໜຶ່ງ, ແຕ່ເມື່ອທ່ານໄດ້ຝີມືມັນ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບການຄວບຄຸມທີ່ດີກວ່າ ກຳ ລັງແລະຄວາມໄວຂອງທ່ານ.
6. ຢ່າລືມກ້າມເນື້ອໃນຫຼັກຂອງທ່ານ. ແກນຫຼັກແມ່ນປະກອບດ້ວຍຫລັງຂອງທ່ານ, ສະໂພກ, ແລະໂອບ, ແລະມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນໂດຍສະເພາະເມື່ອມ້ວນໄປທາງຂ້າງ. ການໃຊ້ກ້າມເຫຼົ່ານັ້ນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານລອຍນໍ້າໄດ້ສະອາດແລະໄວຂຶ້ນ, ເຖິງວ່າໃນຕອນ ທຳ ອິດມັນອາດຈະຮູ້ສຶກແປກທີ່ຈະເອົາໃຈໃສ່ຫຼັກຂອງທ່ານຫຼາຍກ່ວາແຂນແລະຂາຂອງທ່ານ.
7. ຍຶດແຂນຂອງທ່ານ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຄວາມໄວຂອງທ່ານສູງສຸດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮັກສາມືແລະແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່ແລະຊີ້ໄປທາງຫຼັງ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍທີ່ຈະຍ້າຍແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນສໍາລັບເສັ້ນເລືອດຕັນໃນການລອຍ. ທ່ານອາດຈະຮູ້ເຕັກນິກນີ້ຄືການຍົກແຂນສອກ, ເພາະວ່າທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຫ້ແຂນສອກສູງຢູ່ ເໜືອ ຫົວຂອງທ່ານເພື່ອເປັນເຈົ້າຂອງການເຄື່ອນໄຫວນີ້.
8. ຮັກສາຫົວຂອງທ່ານຢູ່ໃນຖານະທີ່ເປັນກາງ. ໃນການລອຍໄວທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້, ຫົວຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ໃນຖານະທີ່ເປັນກາງໃນໄລຍະທີ່ລອຍນ້ ຳ. ການຮັກສາຫົວຂອງທ່ານໄວ້ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕ້ານທານກັບປະສົບການຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ການລອຍນ້ ຳ ຂອງທ່ານມີປະສິດຕິພາບສູງຂື້ນ. ຖ້າຫົວຂອງທ່ານບໍ່ມີຈຸດສູນກາງ, ທ່ານຈະລອຍໄປອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ. ການຈັດຕໍາ ແໜ່ງ ຫົວທີ່ບໍ່ ເໝາະ ສົມອາດເປັນສາເຫດທີ່ທ່ານຄິດວ່າທ່ານ "ຈົມລົງ" ຍ້ອນວ່າສະໂພກຖືກຫ້ອຍຕໍ່າເກີນໄປ, ຫຼືຍ້ອນວ່າຂາຂອງທ່ານກ້າມເນື້ອເກີນໄປ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເບິ່ງລົງ, ບໍ່ຂື້ນ, ເພື່ອຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນແນວນອນທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ອິດສະຫລະ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫົວແລະຕາຂອງທ່ານອ່ອນລົງ, ຄໍຂອງທ່ານຈະຕ້ອງພັກຜ່ອນຢູ່ສະບາຍ; ສິ່ງນີ້ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານສູງຂື້ນໃນນໍ້າ.
   • ຖ້າທ່ານເບິ່ງເຫັນໄດ້ດີກວ່າ, ໃຫ້ປະຕິບັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງນັກລອຍນ້ ຳ Garret McCaffery: 'ຈິນຕະນາການວ່າທ່ານເປັນປາວານ, ມີລົມພັດຢູ່ຄໍຂອງທ່ານ, ແລະມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ວ່າດອກໄຟນີ້ເປີດຫລືທ່ານຈະບໍ່ມີອາກາດແລະຕາຍ. ຖ້າຄໍຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມ, ທ່ານປິດຮູແລະທ່ານບໍ່ສາມາດຫາຍໃຈໄດ້. ທ່ານຈະຕ້ອງເອົາຫົວຂອງທ່ານຢູ່ໃນທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງແລະດ້ວຍວ່າຄໍຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມຂວາ. "
9. ກະຈາຍນິ້ວມືຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານລອຍ. ໂດຍການເຜີຍແຜ່ນິ້ວມືຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ, ແທນທີ່ທ່ານຈະຈັບພວກມັນໄວ້ ແໜ້ນ, ທ່ານຈະສ້າງ“ ເວບໄຊທ໌ທີ່ເບິ່ງບໍ່ເຫັນ” ເຊິ່ງທ່ານສາມາດພັດທະນາພະລັງງານໄດ້ເຖິງ 53%! ໄລຍະທາງທີ່ ເໝາະ ສົມແມ່ນ 20-40% ຂອງເສັ້ນຜ່າສູນກາງຂອງນິ້ວມືຂອງທ່ານ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ລອຍນ້ ຳ ໄວຂື້ນໃນລະຫວ່າງການແຂ່ງຂັນ

1. ຫລີກລ້ຽງຄວາມຜິດພາດໃນຈຸດລ້ຽວ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຝຶກແອບ, ມັນເປັນການສະຫລາດທີ່ຈະຫລີກລ້ຽງຈາກການເຮັດຜິດໃນເວລາທີ່ຫັນມາເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມີນິໄສຂອງພວກເຂົາ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຮັກສາ ຕຳ ແໜ່ງ ຫົວທີ່ເປັນກາງ, ການເຮັດໃນສິ່ງທີ່ທ່ານຈະແຂ່ງໃນຊ່ວງການຝຶກຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານລອຍໄວຂື້ນ.
2. ແຕະຝາໃຫ້ສັ້ນທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ນັກລອຍນ້ ຳ ຫຼາຍຄົນເຫັນວ່າ ກຳ ແພງດັ່ງກ່າວເປັນສະຖານທີ່ທີ່ຕ້ອງການທີ່ຈະ“ ພັກຜ່ອນຊົ່ວໄລຍະ ໜຶ່ງ”, ເຖິງວ່າຈະມີພຽງແຕ່ສອງສາມວິນາທີເທົ່ານັ້ນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການລອຍນໍ້າໄວຂຶ້ນ, ທ່ານບໍ່ຄວນຄິດແບບນັ້ນດ້ວຍຕົນເອງ. ແຕະຝາໂດຍຫຍໍ້, ໂດຍຫົວຂອງທ່ານຊີ້ລົງຢ່າງຫນ້ອຍສອງຈັງຫວະ. ສິ່ງນີ້ໃຊ້ໄດ້ກັບຈັງຫວະລອຍນ້ ຳ ທັງ ໝົດ, ຍົກເວັ້ນການເຕັ້ນຂອງເຕົ້ານົມ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຂອບເຂດທີ່ທ່ານອາດຈະຕ້ອງຕີເວລາບັນທຶກສ່ວນຕົວຂອງທ່ານ - ແລະນັກລອຍນໍ້າໃນເສັ້ນທາງອື່ນ.
3. ຕ້ອງໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ຍູ້ຂາຂອງທ່ານຢ່າງແຮງຫຼັງຈາກລ້ຽວ. ເມື່ອຍູ້ຕົວເອງກັບ ກຳ ແພງ, ຈົ່ງເຮັດດ້ວຍການເຕະທີ່ມີພະລັງເພື່ອບໍ່ໃຫ້ທ່ານສູນເສຍຄວາມໄວທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບ. ໃນເວລາທີ່ຕຸ້ມເຕົ້ານົມ, ການຢືດອອກແລະອອກຢ່າງເຕັມທີ່ສາມາດໃຫ້ຄຸນປະໂຫຍດເພີ່ມເຕີມແກ່ທ່ານ. ຮັກສາຮູບຊົງທີ່ສະອາດແລະຄ່ອງແຄ້ວໃນຂະນະທີ່ເຮັດສິ່ງນີ້, ແລະທ່ານຈະຮູ້ວ່າຕົວເອງລອຍນໍ້າໄວກ່ວາເກົ່າ.
4. ເຮັດ dolphin ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ underwater. ຖ້າທ່ານເອົາຂາຂອງທ່ານອອກໄປຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ທ່ານກໍ່ສາມາດໄປໄດ້ໄວກວ່າເກົ່າດ້ວຍການຕີ dolphin ຈາກຝາ. ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານໄປໄວກວ່ານີ້. ນອກຈາກນັ້ນ, ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນໃຕ້ນ້ ຳ ທີ່ແຂງແຮງສາມາດເພີ່ມຄວາມສາມາດຂອງປອດຂອງທ່ານ.

ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ຄວາມອົດທົນ

1. ພັດທະນາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີໂຄງສ້າງ. ຖ້າທ່ານເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງທີມ, ຄູ / ຄູຝຶກຈະໃຫ້ຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີໂຄງສ້າງ. ແຕ່ວ່າມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີສະເຫມີທີ່ຈະມີຕາຕະລາງເວລາຂອງທ່ານເອງ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມສ່ວນຕົວຂອງທ່ານ. ການລວມເອົາ cardio ເຂົ້າໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ (ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານສາມາດລອຍນ້ ຳ ໄດ້ດົນ) ນອກ ເໜືອ ຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມອົດທົນປານກາງ (ລອຍນ້ ຳ ໄລຍະກາງແລະໄວປານກາງ) ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄວຂຶ້ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຄວນປະກອບດ້ວຍຫຼາຍພາກສ່ວນ, ແຕ່ສ່ວນໃຫຍ່ຄວນຈະສຸມໃສ່ຄວາມອົດທົນ, ຄວາມໄວແລະຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມເນື້ອ. ນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານສາມາດລອງໄດ້:
   • ໃຊ້ 10-15% ໃນການອຸ່ນເຄື່ອງອຸ່ນໆ (ລອຍນ້ ຳ 4 x 100 ຢ່າງສະບາຍແລະພັກຜ່ອນ 20 ວິນາທີລະຫວ່າງແຕ່ລະໄລຍະ)
   • ໃຊ້ເວລາ 10-20% ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຈັງຫວະເຕະເຕະ (8 x 50 ວິນາທີເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ຮອງ, ມີການເຕະ 1 ເຕະແລະພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ)
   • ໃຊ້ຈ່າຍ 40-70% ຕໍ່ຊຸດຕົ້ນຕໍ (6 x 200 ພ້ອມພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີ) ຫຼື 12 x 100 ພ້ອມພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ)
   • ໃຊ້ຄວາມເຢັນລົງ 5-10% (ໄລຍະທີ່ງຽບສະຫງົບ 100 ແມັດ).
2. ເຂົ້າຮ່ວມໃນທີມລອຍນໍ້າ. ຊອກຫາທີມລອຍນໍ້າໃນພື້ນທີ່ຂອງທ່ານແລະເກັບ ກຳ ຂໍ້ມູນເຊັ່ນວ່າຈະມີຄ່າເທົ່າໃດໃນການເຂົ້າຮ່ວມ, ເມື່ອພວກເຂົາຝຶກອົບຮົມແລະອຸປະກອນໃດທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ຖ້າທ່ານຍັງບໍ່ທັນເປັນສະມາຊິກຂອງທີມ, ການເຂົ້າຮ່ວມເປັນທີມແນ່ນອນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮຽນລອຍນ້ ຳ ໄດ້ໄວຂຶ້ນ, ບໍ່ພຽງແຕ່ຍ້ອນວ່າມັນກະຕຸ້ນໃຫ້ທ່ານຝຶກອົບຮົມທຸກໆມື້, ແຕ່ຍັງຍ້ອນວ່າທ່ານໄດ້ຮັບການຝຶກຊ້ອມຫຼາຍຂຶ້ນໂດຍການແຂ່ງຂັນແລະເຮັດວຽກກັບຄູຝຶກຜູ້ທີ່ ສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນການເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ.
   • ຖ້າທ່ານເຂົ້າຮ່ວມທີມ, ທ່ານບໍ່ສາມາດຫລີກລ້ຽງການຝຶກອົບຮົມທຸກໆມື້.
   • ຊອກຫາຂໍ້ ຈຳ ກັດຂອງຕົວເອງໃນຂະນະທີ່ຝຶກອົບຮົມ. ລອຍເປັນໄລຍະ (ສົ່ງ - ສົ່ງ) ດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 5-7 ວິນາທີ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ຮຽນວິຊາສະເພາະແລ້ວ, ໃຫ້ຍ້າຍໄປເປັນ 10 ວິນາທີ, 15 ວິນາທີ, ແລະອື່ນໆ.
3. ເຂົ້າຮ່ວມການແຂ່ງຂັນລອຍນໍ້າ. ຖ້າທ່ານເປັນສະມາຊິກຂອງທີມລອຍນໍ້າທ່ານກໍ່ຈະເຂົ້າຮ່ວມການແຂ່ງຂັນເປັນປະ ຈຳ. ຢ່າກັງວົນ; ມັນບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບການ ສຳ ເລັດຮູບ ທຳ ອິດ, ມັນແມ່ນກ່ຽວກັບການ ທຳ ລາຍເວລາບັນທຶກສ່ວນຕົວຂອງທ່ານ. ນັກລອຍນ້ ຳ ສ່ວນໃຫຍ່ຈະລອຍນ້ ຳ ໃນການແຂ່ງຂັນໄວກ່ວາໃນການຝຶກອົບຮົມເພາະວ່າທ່ານສ້າງ adrenaline ຫຼາຍຂື້ນແລະມັນມີຄວາມສ່ຽງຫຼາຍ. ທ່ານສາມາດ "ໂງ່" ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ມັນລອຍໄດ້ໄວຂຶ້ນໂດຍການແຂ່ງຂັນໃນການແຂ່ງຂັນ.
4. ເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງການລອຍນໍ້າ. ຄລີນິກລອຍນ້ ຳ ສາມາດສອນວິທີການປັບປຸງເຕັກນິກການລອຍນ້ ຳ ຂອງທ່ານ, ໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບວິທີທີ່ຈະປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດຫຼາຍຂຶ້ນ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານ ດຳ ນ້ ຳ ແລະຫັນ ໜ້າ, ແລະພຽງແຕ່ໃຫ້ປະສົບການທີ່ບໍ່ສາມາດລືມໄດ້. ທ່ານຈະໄດ້ຮັບແຮງຈູງໃຈຈາກການພົບປະກັບຄົນອື່ນໆທີ່ມັກລອຍນໍ້າຫຼາຍເທົ່າກັບທ່ານ. ບາງສະລອຍນ້ ຳ ກໍ່ມີນັກກິລາໂອລິມປິກເປັນຄູຝຶກ. ຄລີນິກເຫລົ່ານີ້ສາມາດມີລາຄາແພງ, ແຕ່ນັກລອຍນ້ ຳ ຫລາຍຄົນເຫັນວ່າມັນຄຸ້ມຄ່າ.
   • ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ທ່ານອາດຈະສາມາດຊອກຫາຄລີນິກຫລືຄູຝຶກເພື່ອບັນທຶກວິດີໂອໃນຂະນະທີ່ທ່ານລອຍນໍ້າເຊິ່ງສາມາດໃຫ້ ຄຳ ຄິດເຫັນທີ່ມີຄຸນຄ່າກ່ຽວກັບວິທີການປັບປຸງເຕັກນິກຂອງທ່ານ. ມັນຍາກທີ່ຈະຄິດອອກວ່າທ່ານສາມາດປັບປຸງເຕັກນິກຂອງທ່ານເອງໄດ້ແນວໃດເມື່ອບໍ່ມີໃຜເຝົ້າເບິ່ງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານລອຍນ້ ຳ.
5. ຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບການລອຍຕົວເອງ. ເບິ່ງວິດີໂອແລະອ່ານປື້ມກ່ຽວກັບເຕັກນິກການລອຍເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມເຂົ້າໃຈດີຂື້ນກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ຕ້ອງໃຊ້ໃນການລອຍໄວ. ມີຫລາຍວິດີໂອຢູ່ໃນ YouTube ກ່ຽວກັບການປັບປຸງເສັ້ນເລືອດໃນການລອຍຂອງທ່ານ. ມັນຍັງມີປື້ມຫຼາຍຫົວກ່ຽວກັບການປັບປຸງເຕັກນິກການລອຍນໍ້າຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມຊອກຫາປື້ມເຫຼົ່ານັ້ນ, ຫລືປື້ມກ່ຽວກັບຄວາມ ສຳ ເລັດຂອງນັກລອຍນ້ ຳ ອື່ນໆ, ເຊັ່ນ: Michael Phelps, Ryan Lochte, ແລະ Missy Franklin, ເພື່ອກະຕຸ້ນຕົວເອງ. ໃນຂະນະທີ່ມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນທີ່ຈະໃຊ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານລອຍໄວ, ມັນກໍ່ບໍ່ເຈັບປວດທີ່ຈະໃຊ້ສະ ໝອງ ຂອງທ່ານເຊັ່ນກັນ.
6. ໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃນຂະນະທີ່ການຝຶກອົບຮົມລອຍນ້ ຳ ໃນຕົວມັນເອງແນ່ນອນວ່າມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ, ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຄວາມໄວຂອງທ່ານໂດຍການແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ. ເຮັດການຝຶກອົບຮົມການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງໂດຍການເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ, ແລະເຮັດການນັ່ງຮຽນເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານ. ແຂນແລະແຂນທີ່ແຂງແຮງສາມາດຊ່ວຍທ່ານຍ້າຍຜ່ານນ້ ຳ ໄດ້ໄວຂື້ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ສົດຊື່ນຈາກທຸກໆເວລາທີ່ທ່ານໃຊ້ໃນນ້ ຳ.
7. ຂໍໃຫ້ຄົນອື່ນໃຫ້ ກຳ ລັງໃຈທ່ານ. ຖ້າເພື່ອນຂອງທ່ານໄວກ່ວາທ່ານແລະເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນການຫັນໂຕະ, ຈື່ໄວ້ວ່າໃນໄລຍະອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງເພື່ອຊຸກຍູ້ໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກ ໜັກ ກວ່າເກົ່າ. ການລອຍນໍ້າກັບນັກລອຍນໍ້າໄວກວ່າຈະຊ່ວຍກະຕຸ້ນທ່ານແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານລອຍນໍ້າໄດ້ໄວຂຶ້ນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຄົນໃນວຽກທີ່ຢູ່ຄຽງຂ້າງເຈົ້າແມ່ນບໍ່ ດັ່ງນັ້ນ ມັນໄວກ່ວາທ່ານຫຼາຍທີ່ທ່ານຈະທໍ້ຖອຍໃຈໃນຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານ.
8. ກຽມຕົວຕົວເອງດ້ານຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍ. ວຽກທັງ ໝົດ ທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍນັ້ນບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າຫຍັງຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກຫງຸດຫງິດຫຼາຍຫຼືບໍ່ມີແຮງຈູງໃຈພຽງພໍ. ຈົ່ງຕັ້ງໃຈໃສ່ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງເຈົ້າແລະກະຕຸ້ນໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດ, ແລະຕື່ນເຕັ້ນທີ່ຈະຢູ່ທີ່ນັດແຂ່ງຂັນ. ຢ່າຢ້ານກົວການແຂ່ງຂັນ, ແຕ່ເບິ່ງພວກເຂົາຫຼາຍກວ່າເປັນໂອກາດທີ່ຈະໃຫ້ມັນທັງຫມົດຂອງທ່ານ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າມັນບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບການເປັນນັກລອຍນໍ້າທີ່ດີທີ່ສຸດໃນທີມຂອງທ່ານຫຼືການແຂ່ງຂັນ, ມັນແມ່ນກ່ຽວກັບການປັບປຸງສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານ. ສິ່ງດຽວນີ້ຄວນຈະພຽງພໍທີ່ຈະກະຕຸ້ນທ່ານໃຫ້ລອຍໄວຂຶ້ນ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ການໃສ່ ໝວກ ລອຍເພື່ອສາມາດມັດເສັ້ນຜົມຂອງທ່ານຮ່ວມກັນສາມາດໃຊ້ເວລາບໍ່ພໍເທົ່າໃດວິນາທີຂອງທ່ານ. ນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕ້ານທານທີ່ທ່ານປະສົບໃນຂະນະທີ່ລອຍນໍ້າ.
• ຢ່າ​ຍອມ​ແພ້! ເມື່ອທ່ານເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍລອຍນ້ ຳ ເປັນຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກ ໝົດ ກຳ ລັງແລະ ໝົດ ແຮງໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເພາະວ່າການລອຍແມ່ນດີຫຼາຍ ສຳ ລັບທ່ານແລະທ່ານກໍ່ບໍ່ເຄີຍໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ. ມີ​ຄວາມ​ອົດ​ທົນ. ມັນສາມາດໃຊ້ເວລາເຖິງ 6 ເດືອນ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມເພື່ອໃຫ້ຮູ້ສຶກຍິ່ງໃຫຍ່, ແຕ່ທ່ານຈະຕ້ອງໃຫ້ເວລາບາງຢ່າງ.

ຄວາມ ຈຳ ເປັນ

• ຊຸດລອຍນໍ້າ
• ລອຍນໍ້າເກົ້າ
• ຫລວງອາບນໍ້າ
• ລອຍກະດານ / ບານບ້ວງ
• Pullbuoy
• ປູທາງ
• ລອຍນໍ້າ