ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 5: ກົດບ່າໄຫລ່ເຂົ້າກັນ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 5: ມ້ວນຄໍ
• ວິທີທີ 3 ຂອງ 5: ການຂະຫຍາຍແລະ ໝູນ ວຽນແບບນັ່ງ
• ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 5: ການຂະຫຍາຍຂອງນົກອິນຊີ
• ວິທີທີ່ 5 ຂອງ 5: ຜີເສື້ອຜີເສື້ອຍືດ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ກ້າມເນື້ອດ້ານຫຼັງດ້ານເທິງມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຕິດແລະເຄັ່ງຕຶງ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານເຮັດວຽກສ່ວນໃຫຍ່ຂອງມື້ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່. ໂດຍການເຮັດສາຍຍືດແສງສະຫວ່າງ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ, ທ່ານສາມາດຜ່ອນຄາຍກ້າມ, ກຽມຕົວອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເຂົ້າໄປໃນທ່າທາງທີ່ດີຂື້ນ. ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບບໍລິເວນກົ້ນ, ໃຫ້ປຶກສາທ່ານ ໝໍ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຍືດ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 5: ກົດບ່າໄຫລ່ເຂົ້າກັນ

1. ນັ່ງຫລືຢືນຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່. ການຍືດຕົວນີ້ດີຫຼາຍຍ້ອນວ່າມັນສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກທີ່ທຸກເວລາ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເຮັດວຽກນັ່ງຫຼືຢືນຢູ່.
2. ງໍແຂນຂອງທ່ານແລະຍູ້ສອກຂອງທ່ານກັບຄືນ. ທຳ ທ່າວ່າທ່ານ ກຳ ລັງພະຍາຍາມປ່ອຍໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານແຕະດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ. ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານຈະອອກມາເມື່ອທ່ານຍືດກ້າມຫຼັງ.
3. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຫ້າຄັ້ງນີ້. ກັບໄປທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງ. ສືບຕໍ່ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຈົນກ່ວາຂາສູງຂອງທ່ານຈະຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງ ໜ້ອຍ ລົງ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 5: ມ້ວນຄໍ

1. ນັ່ງຫລືຢືນກົງ. ສຸມໃສ່ການຮັກສາຫລັງຂອງທ່ານໃຫ້ກົງແລະກົງ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກເວລາ, ທຸກບ່ອນເພື່ອບັນເທົາຄວາມຕຶງຄຽດຢູ່ບໍລິເວນຫລັງແລະຄໍ.
2. ໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານຄ້ອຍຕໍ່ໄປ. ໃຫ້ຄາງຂອງທ່ານຊີ້ໄປທີ່ເອິກຂອງທ່ານ.
3. ຄ່ອຍໆມ້ວນຫົວຂອງທ່ານໄປທາງຂວາ. ຫລີກລ້ຽງການປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວໄວເກີນໄປ.
4. ມ້ວນຫົວຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຈົນກວ່າທ່ານຈະປະເຊີນຫນ້າກັບເພດານ. ມ້ວນຫົວຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອໃຫ້ທ່ານຂ້ອນຂ້າງຍືດກ້າມຄໍຄໍເຫຼົ່ານັ້ນ.
5. ມ້ວນຫົວຂອງທ່ານລົງໄປທາງຊ້າຍ. ຢຸດເຊົາການມ້ວນເມື່ອຫົວຂອງທ່ານກັບມາຢູ່ໃນທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນນີ້ອີກ 5 ຄັ້ງ.

ວິທີທີ 3 ຂອງ 5: ການຂະຫຍາຍແລະ ໝູນ ວຽນແບບນັ່ງ

1. ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ທີ່ມີຫລັງແຫນ້ນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍດ້ານຫຼັງຊື່ກົງທັງສິ້ນແລະເບິ່ງໄປທາງ ໜ້າ. ເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່ເທິງພື້ນແລະປ່ອຍໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານແຂວນຢູ່ດ້ານຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຂອງແຕ່ລະການຂະຫຍາຍແລະການ ໝູນ ວຽນຂອງແຕ່ລະເສັ້ນ.
2. ງໍຫລັງຂອງທ່ານເພື່ອວ່າທ່ານຈະຫັນ ໜ້າ ໄປທາງ ໜ້າ. ຮັກສາມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານແລະວາງດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຄາງຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ຊີ້ໄປທີ່ເພດານ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາສິບວິນາທີແລະພັກຜ່ອນອີກຄັ້ງ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຫ້າຄັ້ງນີ້.
3. ຫັນຈາກຂ້າງໄປຂ້າງ. ຂ້າມແຂນຂອງທ່ານແລະຈັບພວກເຂົາຕ້ານກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່ເທິງພື້ນແລະຫັນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານໄປທາງຊ້າຍ. ຖືຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາສິບວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຫັນໄປທາງຂວາ. ເຮັດຊ້ ຳ ນີ້ອີກຫ້າຄັ້ງ ສຳ ລັບທັງສອງດ້ານ.
4. ງໍຂ້າງຂອງທ່ານ. ຮັກສາມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ. ເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່ເທິງພື້ນ. ບິດຮ່າງກາຍດ້ານເທິງຂອງທ່ານໄປທາງຊ້າຍເພື່ອໃຫ້ແຂນສອກດ້ານຊ້າຍຂອງທ່ານ ກຳ ລັງມຸ້ງໄປສູ່ພື້ນເຮືອນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ. ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ເປັນເວລາສິບວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໂຄ້ງໄປທາງຂວາເພື່ອໃຫ້ແຂນສອກຂວາຂອງທ່ານ ກຳ ລັງມຸ້ງໄປສູ່ພື້ນເຮືອນເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ. ຍັງຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາສິບວິນາທີ. ເຮັດຊ້ ຳ ນີ້ອີກຫ້າຄັ້ງ ສຳ ລັບທັງສອງດ້ານ.
5. ດໍາເນີນການຕໍ່ຫນ້າ. ນັ່ງຊື່ກົງແລະຈັບມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ. ງໍກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຕໍ່ ໜ້າ ແລະວາງສາຍຂອງທ່ານ. ງໍໄປຂ້າງ ໜ້າ ຈົນແຂນສອກຂອງທ່ານແຕະຂາຂອງທ່ານ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ເປັນເວລາສິບວິນາທີແລະເຮັດຊ້ໍາຫ້າຄັ້ງ.

ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 5: ການຂະຫຍາຍຂອງນົກອິນຊີ

1. ນັ່ງຫລືຢືນກົງ. ການຍືດຕົວນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ນັ່ງຢູ່ຕັ່ງອີ້ຫລືຢືນ, ສະນັ້ນເຮັດໃນສິ່ງທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍທີ່ສຸດ. ເຮັດໃຫ້ຫລັງຂອງທ່ານຊື່ແລະເບິ່ງໄປທາງ ໜ້າ.
2. ແຜ່ແຂນຂອງທ່ານຄືປີກຂອງນົກອິນຊີ. ຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່ແລະຊີ້ແຂນຂອງທ່ານອອກທາງຂ້າງເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາກົງແລະກົງກັນກັບພື້ນ.
3. ຍ້າຍແຂນຂວາຂອງທ່ານຂ້າມ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານແລະໃຊ້ແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານຕິດແຂນຂວາຂອງທ່ານ. ແຂນເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານຄວນຕັ້ງຊື່ແລະກົ່ງໄປທາງຊ້າຍຂອງທ່ານ. ແຂນສອກດ້ານຊ້າຍຂອງທ່ານຄວນງໍ, ດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານວາງແຂນຂວາຂອງທ່ານ.
4. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາສິບວິນາທີ. ໃຊ້ແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານວາງຄວາມກົດດັນບາງຢ່າງໃສ່ແຂນຂວາຂອງທ່ານເພື່ອວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກເຖິງກ້າມເນື້ອບໍລິເວນຫລັງສູງຂອງທ່ານ.
5. ເຮັດຊ້ ຳ ນີ້ອີກດ້ານ ໜຶ່ງ. ຍ້າຍແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານຂ້າມຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໄປທາງຂວາແລະໃຊ້ແຂນເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານເພື່ອຈັບມັນໄວ້ໃນທ່າແລະໃຊ້ຄວາມກົດດັນບາງຢ່າງເພື່ອຢຽດຂາດ້ານເທິງຂອງທ່ານ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາສິບວິນາທີ.

ວິທີທີ່ 5 ຂອງ 5: ຜີເສື້ອຜີເສື້ອຍືດ

1. ນັ່ງຕັ້ງຊື່ຢູ່ໃນຕັ່ງອີ້. ມອງໄປທາງ ໜ້າ ແລະຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່. ຕີນຂອງທ່ານຄວນຕັ້ງຊື່ຢູ່ເທິງພື້ນແລະແຂນຂອງທ່ານຄວນຜ່ອນຄາຍຢູ່ບໍລິເວນຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນການຍືດເຍື້ອທີ່ດີທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກເວລາຂອງວັນ, ໂດຍສະເພາະຢູ່ໃນຫ້ອງການ.
2. ສູດດົມແລະແຕະ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານດ້ວຍປາຍນິ້ວຂອງທ່ານ. ຍົກມືຂອງທ່ານແລະງໍແຂນສອກເພື່ອໃຫ້ນິ້ວມືຂອງທ່ານແຕະ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານທັງສອງຂ້າງ. ສອກຂອງທ່ານຄວນຈະກົງກັນກັບພື້ນດິນແທນທີ່ຈະປ່ອຍໃຫ້ພວກເຂົາແຂວນ. ຕັ້ງຊື່.
3. Exhale ແລະຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານຊື່ກົງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມ, ຈົ່ງວາງຫົວຂອງເຈົ້າໄປທາງ ໜ້າ ແລະງໍຂາຂອງເຈົ້າໄປທາງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍ. ຢຽດແຂນຂອງທ່ານຊື່ໆຕໍ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ.
4. ສູດດົມແລະແກວ່ງແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນ. ນັ່ງຂື້ນຊື່ໆແລະຍົກຫົວຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານແກວ່ງແຂນຂອງທ່ານຄືນຄືກັບວ່າທ່ານເປັນຜີເສື້ອທີ່ພະຍາຍາມແຜ່ປີກຂອງມັນ.
5. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຫ້າຄັ້ງນີ້. ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດບົດຝຶກຫັດຄືນ 5 ເທື່ອເພື່ອຍືດດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຖືກຕ້ອງ. ຢ່າລືມ inhale ແລະ exhale ໃນເວລາທີ່ຖືກຕ້ອງ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີການຍືດ, ແຕ່ຫລີກລ້ຽງການຍືດຕົວເກີນໄປ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທີ່ສຸດໃນບ່າແມ່ນບໍ່ຈໍາເປັນໃນຊີວິດປະຈໍາວັນແລະກິລາ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຍືດກ້າມເນື້ອເອິກແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ.