ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 3: ການດຸ່ນດ່ຽງຄວາມສົມດຸນຢູ່ໃນກິລາບານບ້ວງ
• ວິທີທີ່ 2 ຈາກທັງ3ົດ 3: ໃຊ້toາກບານເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ
• ວິທີທີ່ 3 ຈາກທັງ:ົດ 3: ປະຕິບັດບົດເQuaິກຫັດ Quadriceps ຂັ້ນສູງ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ

gymາກບານອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນເຄື່ອງຈັກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍເຊິ່ງສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກຸ່ມ. ປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອexerciseຶກ quads ຂອງເຈົ້າດ້ວຍkindາກບານຊະນິດນີ້.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 3: ການດຸ່ນດ່ຽງຄວາມສົມດຸນຢູ່ໃນກິລາບານບ້ວງ

ມີຫຼາຍຊຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ປະກອບມີການເbalanceິກແອບຄວາມສົມດຸນ, ເພາະວ່າຫຼາຍຄົນຕ້ອງການຄຸ້ນເຄີຍກັບວັດຖຸທີ່ບໍ່ໄດ້ພັກຜ່ອນ. ກ້າມຊີ້ນທີ່ມີຄວາມຄົງຕົວຂອງເຈົ້າຈະຕ້ອງເຮັດວຽກທີ່ດີ ສຳ ລັບອັນນີ້.

1. 1 Practiceຶກການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂາທັງonົດຢູ່ເທິງຜ້າໂຍຄະ. ເນື່ອງຈາກວ່າເຈົ້າຈະຕ້ອງການເວລາເພື່ອຄຸ້ນເຄີຍກັບການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍອັນ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະມີພື້ນຜິວອອກກໍາລັງກາຍທີ່ອ່ອນ soft.
2. 2 ເຂົ້າຮ່ວມກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ. ການເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ເອິກແລະກ້າມເນື້ອຫຼັງຂອງເຈົ້າເຄັ່ງຄັດຂື້ນຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າມີຄວາມizeັ້ນຄົງ.

ວິທີທີ່ 2 ຈາກທັງ3ົດ 3: ໃຊ້toາກບານເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຢືນ, ໂດຍທີ່ຫຼັງຂອງເຈົ້າພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງonາກບານຢູ່ເທິງwallາ. ເຮັດຫຼາຍຊຸດ 8-10 ເທື່ອຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ.

1. 1 ປະຕິບັດ quad squats ພື້ນເມືອງ. ຢືນຊື່ໂດຍມີຄວາມກວ້າງບ່າໄຫຼ່ຫ່າງກັນ. ເອື່ອຍອີງໃສ່toາກບານເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
   • ຄ່ອຍ bend ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຫຼຸດກະດູກຫາງຂອງທ່ານລົງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໄປເຖິງບ່ອນນັ່ງ. ຖືຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ສອງສາມວິນາທີແລະຄ່ອຍ return ກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ຢືນ.
2. 2 Practiceຶກທ່ານັ່ງນັ່ງທ່າກ້ວາງ. ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ມີຄວາມກວ້າງບ່າຫ່າງກັນໂດຍໃຫ້ຫຼັງຂອງເຈົ້າພັກຜ່ອນເທິງgymາກບານຢິມນາສເຕີວາງຢູ່ເທິງwallາ.
   • ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄ່ອຍ ​​slowly ໃນຂະນະທີ່ຮັບນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າດ້ວຍ quads ຂອງເຈົ້າແລະລັອກຕໍາ ແໜ່ງ ໄວ້ສອງສາມວິນາທີ. ຢືນຂຶ້ນຊ້າ slowly ແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.
3. 3 ພະຍາຍາມນັ່ງຢ່ອງຢໍ້ດ້ວຍຂາແຄບ. ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໄວ້ໃກ້ to ກັນໂດຍການຢ່ອນຫຼັງຂອງເຈົ້າວາງໃສ່gymາກບານອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເທິງwallາ.
   • ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນມຸມ 90 ອົງສາ. ແກ້ໄຂ ຕຳ ແໜ່ງ ດັ່ງກ່າວສອງສາມວິນາທີແລະກັບຄືນສູ່ທ່າຢືນ.

ວິທີທີ່ 3 ຈາກທັງ:ົດ 3: ປະຕິບັດບົດເQuaິກຫັດ Quadriceps ຂັ້ນສູງ

ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍຄວາມສົມດຸນຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນກິລາກາຍຍະກໍາ, ເຈົ້າສາມາດກ້າວໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນ. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະປະຕິບັດອົງປະກອບດັ່ງລຸ່ມນີ້ດ້ວຍຕີນເປົ່າຫຼືໃສ່ເກີບແລ່ນທີ່ສະດວກສະບາຍແລະບໍ່ລື່ນ.

1. 1 ນອນກັບຫຼັງຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນໂຍຄະ. ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃສ່andາກບານແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ, ດຶງunderາກບານຢູ່ໃຕ້ຕົວເຈົ້າ, ເຮັດໃຫ້ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍມີຄວາມັ້ນຄົງ.
   • ຮັກສາຄວາມສົມດຸນໂດຍການເຮັດສັນຍາກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າ. ເມື່ອເຈົ້າມີຊ່ວງເວລາດຸ່ນດ່ຽງ, ຂະຫຍາຍຂາຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງ ໜ້າ, ກິ້ງawayາກບານອອກໄປຈາກເຈົ້າ.
2. 2 ຮັກສາຄວາມຕຶງຄຽດຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຫຼັງຈາກທີ່ເຮັດຂາໃຫ້ຊື່. ລັອກ ຕຳ ແໜ່ງ ໄວ້ສອງສາມວິນາທີ, ແລະຈາກນັ້ນກິ້ງລູກກິ້ງກັບຄືນໄປຫາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
   • ຖ້າຈໍາເປັນ, ຈົ່ງຮັກສາຄວາມສົມດຸນໂດຍການວາງແຂນຂອງເຈົ້າຢູ່ທັງສອງຂ້າງຂອງເຈົ້າເທິງເສື່ອ. ນອນຢູ່ກັບພື້ນຂອງເຈົ້າລະຫວ່າງການເຮັດຊໍ້າຄືນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫຼືອ.
   • ພະຍາຍາມເຮັດຊໍ້າຄືນ 4 ເທື່ອຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນຕໍ່ຊຸດ, ເຮັດຢ່າງ ໜ້ອຍ 2 ຊຸດ.
3. 3 ເອົາທັງສີ່ດ້ານຢູ່ເທິງພົມ. ວາງatາກບານຢູ່ຕີນຂອງເຈົ້າທາງຫຼັງເຈົ້າ.
   • ປີນເຂົ້າໄປໃນwithາກບານດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຕົວເອງດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ.
4. 4 ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຊື່, ກິ້ງລູກກັບຄືນດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າ. ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຫຼັກຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງເບິ່ງລົງພື້ນ.
   • ລັອກຕໍາ ແໜ່ງ ໄວ້ສອງສາມວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
   • ປະຕິບັດ 4 ຫາ 6 ເທື່ອຕໍ່ຊຸດ, ເຮັດຢ່າງ ໜ້ອຍ 2 ຊຸດເພື່ອtrainຶກກ້າມຊີ້ນ quadriceps ຂອງເຈົ້າ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ເວລາເຮັດ squats, ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫ່າງຈາກຕີນໃຫຍ່ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ກ່ອນເລີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃດ ໜຶ່ງ, ປຶກສາແພດເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.