ເນື້ອຫາ

• ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ:ົດ 3: ການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ
• ວິທີການທີ 3 ຂອງ 3: ລະບົບການTrainingຶກອົບຮົມ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ

1 ຍູ້ແຮງເພື່ອສ້າງແຂນແລະເອິກຂອງເຈົ້າ. Push-ups ສາມາດຖືກເອີ້ນວ່າເປັນພື້ນຖານປະເພດສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ. ເຈົ້າຈະຕ້ອງຢູ່ໃນຮູບຮ່າງທີ່ດີພຽງພໍເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກພວກມັນ. ເວລາເຮັດທ່າຍູ້, ໃຫ້ຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ແລະໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບກົ້ນຂອງເຈົ້າ, ບໍ່ໃຫ້ງໍ. ປົກກະຕິແລ້ວ, ມືຖືກວາງໃຫ້ກວ້າງກວ່າບ່າ, ແຕ່ເພື່ອທີ່ຈະສູບເອິກໄດ້ດີກວ່າ, ເຈົ້າສາມາດວາງພວກມັນໃຫ້ກວ້າງກວ່າເກົ່າ, ແລະເພື່ອໃຫ້ການສູບດ້ວຍມືດີຂຶ້ນ, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ພວກມັນຖືກວາງໄວ້ໃກ້ກັນກວ່າກັນ. ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກການຊຸກຍູ້ເປັນປົກກະຕິແລ້ວ, ໃຫ້ຍູ້ ໜ້າ ຂຶ້ນແລະລົງເພື່ອສົ່ງເສີມການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຂຶ້ນ.

• ການຍູ້ແຮງງໍຂຶ້ນລົງຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສາມາດສູບກ້າມຊີ້ນອື່ນໄດ້ຄືກັນ. ເພື່ອເຮັດທ່າປັບທ່າ, ພຽງແຕ່ວາງມືຂອງເຈົ້າໃສ່ໂຕະຫຼືຕັ່ງກາເຟທີ່ຕໍ່າ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສາມາດອຽງຂຶ້ນໄດ້.
• ສໍາລັບການຊຸກຍູ້ທີ່ມີຄວາມຄ້ອຍລົງ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງວາງຂາຂອງທ່ານ 30-60 ຊມຂຶ້ນໄປຈາກແຂນຂອງທ່ານແລະອອກກໍາລັງກາຍຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້. ຢ່າລືມຮັກສາຫົວແລະກັບຄືນໄປຊື່ straight.
• ແຕ່ລະວິທີການປະກອບດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 8-12 ເທື່ອ. ພະຍາຍາມໃຫ້ໄດ້ເຖິງສາມຊຸດ.

ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານ

Michele dolan

ຄູFitnessຶກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງ Michelle Dolan ເປັນຄູpersonalຶກສ່ວນຕົວທີ່ຢູ່ໃນ British Columbia ທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງໂດຍສະມາຄົມການພັກຜ່ອນແລະສວນສະ ໜຸກ British Columbia (BCRPA). ໄດ້ເຮັດວຽກເປັນຄູpersonalຶກສ່ວນຕົວແລະຄູສອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕັ້ງແຕ່ປີ 2002.

Michele dolan
ຄູFitnessຶກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງ

Michelle Dolan, ຄູຶກສ່ວນຕົວທີ່ໄດ້ຮັບອະນຸຍາດ, ແນະນໍາວ່າ: “ ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຜີຍແຜ່ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ທັນເວລາເພື່ອເຈົ້າ ບໍ່ໄດ້ເຮັດຊ້ ຳ ກັນຊຸດexercisesຶກຫັດທຸກ every ມື້... ຖ້າເຈົ້າອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກ day ມື້, ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຈະບໍ່ມີໂອກາດຟື້ນຕົວແລະເຕີບໃຫຍ່ໄດ້.”

2 ເຮັດທ່າຍູ້ດ້ວຍມືໂດຍກົງກັບtoາເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນບ່າແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວບໍ່ແມ່ນສໍາລັບຫົວໃຈອ່ອນເພຍ, ມັນຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນຫຼາຍ many ອັນໄດ້ໃນເວລາດຽວກັນ. ເພື່ອໃຫ້ເຂົ້າໄປໃນຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ຖືກຕ້ອງ, ທໍາອິດໃຫ້ນັ່ງລົງດ້ວຍຫຼັງຂອງເຈົ້າຕໍ່ກັບກໍາແພງ. ວາງມືຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນແລະຄ່ອຍ "“ ປີນ” ກໍາແພງດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າ. ຕໍ່ໄປ, ພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງຕົວເອງດ້ວຍນິ້ວຕີນຂອງເຈົ້າ, ຫຼຸດຫົວຂອງເຈົ້າລົງຊ້າ the ກັບພື້ນດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ, ແລະຈາກນັ້ນຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ເພື່ອສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍ. ພະຍາຍາມສາມຊຸດຂອງສິບເທື່ອ.

• ຖ້າເຈົ້າລັງເລທີ່ຈະເຮັດບົດຶກຫັດນີ້ຢູ່ໃນທ່າຕັ້ງຊື່, ເຈົ້າສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນໂດຍການໃຊ້ໂຕະສູງເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ. ວາງຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງໂຕະດ້ວຍສະໂພກແລະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ໄກເກີນຂອບຂອງໂຕະເພື່ອເຈົ້າຈະສາມາດວາງມືຂອງເຈົ້າໄວ້ເທິງພື້ນໄດ້. ອຽງຫົວຂອງທ່ານກັບພື້ນແລະເລີ່ມຕົ້ນຍູ້ຂຶ້ນມາຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້. ເຈົ້າຈະມີການຂ້າມລະຫວ່າງການຊຸກຍູ້ໃນການໂນ້ມນ້າວແລະການຍູ້ດ້ວຍມື.

3 ນັ່ງຕັ່ງນັ່ງເພື່ອສ້າງແຂນຂອງເຈົ້າ. ເພື່ອປະຕິບັດບົດwellຶກຫັດນີ້ໃຫ້ໄດ້ດີ, ເຈົ້າຈະຕ້ອງມີຕັ່ງ, ໂຕະຫຼືຕັ່ງທີ່ມີຄວາມສູງປະມານ 30-60 ຊັງຕີແມັດ. ວາງມືຂອງເຈົ້າໄວ້ທາງຫຼັງເຈົ້າບ່ອນທີ່ໄດ້ເລືອກເພື່ອໃຫ້ກະດູກຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນອາກາດແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າງໍຢູ່ໃນມຸມປະມານ. 90 ອົງສາ. ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ ແໜ້ນ ກັບພື້ນແລະຫຼຸດກະດູກລົງໃສ່ພື້ນຈົນກ່ວາແຂນຂອງເຈົ້າຖືກງໍຢູ່ທີ່ແຂນສອກຫາມຸມປະມານ 90 ອົງສາ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຊຸກດັນໃຫ້ຕົວທ່ານເອງກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນ. ເຮັດສາມຊຸດຂອງການຊ້ໍາ 15-20 ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.

4 ເຮັດໃຫ້ແຖບ. plank ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍຮ່າງກາຍອັນຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ສາມາດຫັນປ່ຽນໄດ້ງ່າຍເພື່ອເພີ່ມພາລະ ໜັກ. ເພື່ອເຮັດແຜ່ນໄມ້, ເອົາຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ມຶນງົງຄືກັບທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການຊຸກຍູ້ເປັນປະຈໍາ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ແທນທີ່ຈະພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງpalm່າມືຂອງເຈົ້າ, ຢືນຢູ່ເທິງສອກຂອງເຈົ້າ. ເຄັ່ງຕຶງເຂົ້າ ໜຽວ ຂອງເຈົ້າແລະເຮັດໃຫ້ຊື່ຄືນ. ຈາກຄໍໄປຫາກົ້ນ, ຮ່າງກາຍຄວນຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່. ຖືຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ ໜຶ່ງ ນາທີ, ຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນແລະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຄືນໃtwo່ອີກສອງເທື່ອ.

• ການວາງແຜ່ນແພດ້ານຂ້າງແມ່ນເຮັດດ້ວຍການຫັນ ໜ້າ ຂອງຮ່າງກາຍແລະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ແຂນສອກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ແລະສ່ວນນອກຂອງຕີນຢູ່ຂ້າງດຽວກັນ. ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ແລະກະດູກຂອງເຈົ້າຈີກອອກຈາກພື້ນ.
• ເພື່ອປະຕິບັດແຖບຍູ້ຂຶ້ນ, ໃຊ້ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແບບເກົ່າຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ມີແຂນເປີດກວ້າງອອກຈາກກັນແລະຕີນຫ່າງຈາກສະໂພກ. ຫຼຸດຕົວທ່ານເອງໃສ່ແຂນສອກຂອງທ່ານ, ຢືນຢູ່ໃນແຖບສອກ, ແລະຈາກນັ້ນລຸກຂຶ້ນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດການຊໍ້າຄືນ 12 ຄັ້ງຂອງແຕ່ລະຊຸດ.

5 ເຮັດ ໜ້າ ທ້ອງຂອງເຈົ້າເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທ້ອງແລະຫຼັກຂອງເຈົ້າ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທ້ອງແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າ, ສະນັ້ນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ລວມເອົາພວກມັນເຂົ້າໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ນອນຫງາຍ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ. ວາງແຂນຂອງເຈົ້າໄວ້ທາງຫຼັງຄໍຂອງເຈົ້າ, ຍົກບ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນມາ 15–20 ຊມຈາກພື້ນ, ຄ້າງໄວ້ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນຄັ້ງທີສອງ, ແລະຈາກນັ້ນຄ່ອຍ yourself ຫຼຸດຕົວເຈົ້າລົງ. ຍົກຮ່າງກາຍຄືນໃimmediately່ທັນທີ, ເງີຍ ໜ້າ ຂຶ້ນ, ເຮັດວຽກຊ້າ slowly ແລະ.ັ້ນຄົງ. ສູ້ຊົນໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍ 3 ຫາ 8 ຊຸດ.

• ພະຍາຍາມອອກກໍາລັງກາຍທ້ອງທີ່ມີຂາຊື່. ນອນຫງາຍ, ຢຽດຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່, ເດ່ແຂນອອກໄປທາງ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າໄປຫາເພດານ, ແລະຈາກນັ້ນຍົກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປສູ່ບ່ອນນັ່ງ, ຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່. ຍືດແຂນຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງ ໜ້າ, ພະຍາຍາມແຕະປາຍນິ້ວຕີນຂອງເຈົ້າ, ແລະຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ທ່າທີ່ມັ່ງມີ. ເຮັດຊ້ໍາ 10 ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.

6 ໃຊ້ຂວດນໍ້າ, ປຶ້ມ ໜັກ heavy, ຫຼືຫົວເຂົ່າຢູ່ເຮືອນເພື່ອtrainingຶກຄວາມແຂງແຮງພື້ນຖານດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ. ໃນຂະນະທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍທັງmentionedົດທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງຕ້ອງການອຸປະກອນ ໜ້ອຍ ຫຼືບໍ່ມີເປົ້າtoາຍເພື່ອບັນລຸເປົ້າtheາຍກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ໂຄງການtrainingຶກອົບຮົມຂອງເຈົ້າຄວນປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍຕ້ານທານບາງຢ່າງ. ເມື່ອເຈົ້າພົບເຫັນນໍ້າ ໜັກ ທີ່ເrightາະສົມ, ລອງເຮັດບົດfollowingຶກຫັດຕໍ່ໄປນີ້:

• ຍົກນໍ້າ ໜັກ ສໍາລັບ biceps;
• ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງສໍາລັບ triceps;
• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ ສຳ ລັບສາຍບ່າ;
• ເປີ້ນພູທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ.

ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ:ົດ 3: ການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ

1. 1 ເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນຂາຢ່າງໄວ, ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ cardio ທີ່ເຂັ້ມແຂງ. ໃນຂະນະທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ເຊື່ອມໂຍງ cardio ກັບການສ້າງກ້າມຊີ້ນໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ, ມີການອອກກໍາລັງກາຍບາງຢ່າງທີ່ລວມເຂົ້າກັນເພື່ອສ້າງມວນກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ຕິດ. ເລືອກ 5-6 ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຕົວເຈົ້າເອງແລະເຮັດແຕ່ລະອັນເປັນເວລາ 60 ວິນາທີ. ຫຼັງຈາກສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດ, ພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີແລະຍ້າຍໄປຫາອັນຕໍ່ໄປ. ຫຼັງຈາກເຮັດການsixຶກຫັດທັງsixົດ 6 ອັນແລ້ວ, ພັກຜ່ອນປະມານ 4-5 ນາທີ, ແລະຈາກນັ້ນເຮັດວິທີດຽວກັນອີກ 2-3 ວິທີ. ຂາຂອງເຈົ້າຈະໄburn້, ແຕ່ວ່າເຈົ້າຈະມີຮູບຮ່າງດີຢ່າງໄວ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນໄປໄດ້ແມ່ນໄດ້ລະບຸໄວ້ຂ້າງລຸ່ມນີ້:
   • ໂດດດ້ວຍແຂນແລະຂາໄປຫາທັງສອງຂ້າງ;
   • ປອດ;
   • push-ups ດ້ວຍການໂດດຂຶ້ນ;
   • ແລ່ນຢູ່ໃນສະຖານທີ່ທີ່ມີຫົວເຂົ່າສູງ (ແຕະພື້ນດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າ ໜ້ອຍ ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້);
   • ໂດດຈາກຂ້າງ ໜຶ່ງ ໄປຫາອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ (ໂດດໄປຂ້າງ, ດິນຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ກົ້ມຫົວເຂົ່າ, ຈາກນັ້ນກະໂດດກັບຂາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ);
   • ບິດເພື່ອພັດທະນາກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງ;
   • ການໂດດແພລດຟອມຫຼືການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ plyometric ງ່າຍ simple.
2. 2 ອອກກໍາລັງກາຍກໍາແພງ. ກັບຫຼັງຂອງເຈົ້າກັບwallາເພື່ອຄວາມສົມດຸນ, ນັ່ງຈົນກ່ວາຂາຂອງເຈົ້າງໍ 90 ອົງສາແລະກົ້ນຂອງເຈົ້າຖືກລະງັບໃນອາກາດຄືກັບວ່າເຈົ້ານັ່ງຢູ່ຕັ່ງ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບນາທີ. ພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກສອງຄັ້ງ.
3. 3 ເຮັດ squats. ເພື່ອເຮັດການsquຶກນັ່ງ, ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫ່າງຈາກບ່າບ່າ, ຫ່າງກັນ, ຢຽດຊື່ທາງຫຼັງ, ຍົກຫົວຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນສ່ວນຂອງເຈົ້າເຄັ່ງຕຶງ. ວາງມືຂອງເຈົ້າໃສ່ສະໂພກຂອງເຈົ້າຫຼືຍືດອອກໄປທາງ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າ, ອັນໃດທີ່ສະດວກກວ່າ ສຳ ລັບເຈົ້າ. ນັ່ງລົງຄືກັບວ່າເຈົ້ານັ່ງຢູ່ຕັ່ງ. ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫຼັງຂອງເຈົ້າຍັງຊື່ຢູ່, ແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າບໍ່ເດັ້ງອອກມານອກຕີນຂອງເຈົ້າ, ຢ່າງໍໄປ ໜ້າ. ສຸມໃສ່ການຫຼຸດລົງຂອງກະດູກຂອງທ່ານ. ເຮັດຊໍ້າຄືນ 10 ຄັ້ງ, ແລະຈາກນັ້ນ, ຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນສັ້ນ,, ເຮັດອີກສອງຊຸດ.
   • ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການນັ່ງ squats ຂອງຊາວ Bulgarian, ວາງຂາຂ້າງ ໜຶ່ງ ໄປທາງ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າແລະຂາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ກັບຄືນແລະພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງພື້ນທີ່ສູງ, ເຊັ່ນ: ໂຕະກາເຟຫຼືໂຊຟາ. ຫຼຸດຕົວເອງລົງໃນບ່ອນນັ່ງແລ້ວຢືນຂຶ້ນອີກ. ມືສາມາດໃຊ້ເພື່ອຄວາມສົມດຸນຫຼືວາງງ່າຍ on ໃສ່ສະໂພກ. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ 12 ເທື່ອໃນແຕ່ລະຂາ.
4. 4 ເຕະຄືນທັງສີ່ເບື້ອງ. ເອົາຂາທັງສີ່ເບື້ອງແລະແກວ່ງຂາ ໜຶ່ງ ກັບຄືນແລະຂຶ້ນ, ຮັກສາງໍ 90 ອົງສາຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ 12 ເທື່ອໃນແຕ່ລະຂາ.
5. 5 ລອງໃຊ້ຂົວເຫຼື້ອມ. ນອນຫງາຍ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະພັກຜ່ອນຢູ່ກັບພື້ນ. ຍົກກົ້ນຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນເພື່ອເຂົ້າໄປໃນຂົວ. ຢຽດຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່, ຍັງຄົງຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ຍົກຂຶ້ນມາ, ແລະຈາກນັ້ນເອົາຂາຂອງເຈົ້າກັບຄືນເພື່ອເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຄືນໃon່ຢູ່ຂາຂວາຂອງເຈົ້າ. ເຮັດຊ້ໍາ 10 ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໃນແຕ່ລະຂາ.
6. 6 ເຮັດປອດ. ປອດແມ່ນດີຫຼາຍ ສຳ ລັບການສ້າງ glutes, ຂາ, ແລະເສັ້ນເອັນຂອງເຈົ້າ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ງ້ວງ, ວາງຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ປະມານ 0.9-1 ແມັດຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າ. ງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າຄວນຈະປະມານ 90 ອົງສາ. ຫຼຸດກະດູກຂ້າງລົງລຸ່ມກັບພື້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າດ້ານ ໜ້າ ຍັງຢູ່ ເໜືອ ປາຍນິ້ວຕີນ, ແລະຫົວເຂົ່າດ້ານຫຼັງແມ່ນງໍຕໍ່ກັບພື້ນ. ຍູ້ຕົວທ່ານເອງແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຂາຫນຶ່ງ. ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຄືນໃ10່ 10 ເທື່ອໃນແຕ່ລະຂາ, ພັກຜ່ອນແລະເຮັດອີກສອງວິທີຄືກັນ.
   • ຖ້າເຈົ້າມີ dumbbells ຫຼື kettlebells, ຈາກນັ້ນເຈົ້າສາມາດເພີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍແລະເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງມັນ. ສຳ ລັບນ້ ຳ ໜັກ, ເຈົ້າຍັງສາມາດໃຊ້ລາຍການເຄື່ອງປັ້ນອື່ນ other ໄດ້.

ວິທີການທີ 3 ຂອງ 3: ລະບົບການTrainingຶກອົບຮົມ

1. 1 ສ້າງຕາຕະລາງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ລວມມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມຊີ້ນສອງເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີຄູtoຶກເຂົ້າຮ່ວມເພື່ອພັດທະນາລະບົບການtrainingຶກອົບຮົມທີ່ມີປະສິດທິພາບ. ມີບາງ ຄຳ ແນະ ນຳ ງ່າຍ simple ແລະຈື່ງ່າຍເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າແລະສ້າງກ້າມຊີ້ນໄດ້ຢ່າງວ່ອງໄວແລະປອດໄພ.
   • ລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກ້າມຊີ້ນກຸ່ມ ໜຶ່ງ, ຕ້ອງມີເວລາພັກຜ່ອນ 1-2 ມື້. ຖ້າໃນວັນອັງຄານເຈົ້າໄດ້ສູບກ້າມຊີ້ນເອິກຂອງເຈົ້າ, ປ່ອຍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າພັກຜ່ອນຈົນຮອດວັນພະຫັດຫຼືວັນສຸກ.
   • ລວມກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ຄ້າຍຄືກັນເຂົ້າໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຕົວຢ່າງ, ເນື່ອງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍສ້າງຫຼັກຫຼາຍອັນຍັງເຮັດວຽກ triceps ໄດ້, ຈັດກຸ່ມການອອກກໍາລັງກາຍທັງintoົດເຂົ້າໃນໂຄງການ ໜຶ່ງ ມື້.
   • ພັກຜ່ອນ 1-2 ມື້ຕໍ່ອາທິດ - ມື້ນີ້ເຈົ້າສາມາດຈັດການແລ່ນໄວຫຼືບໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ ໄດ້ເລີຍ. ຮ່າງກາຍຕ້ອງໄດ້ຮັບເວລາເພື່ອຟື້ນຟູເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນສາມາດເຕີບໂຕໄດ້.
2. 2 ເນັ້ນໃສ່ຄຸນນະພາບຫຼາຍກວ່າປະລິມານເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນໄດ້ໄວແລະປອດໄພ. ການປະຕິບັດຄຸນນະພາບສູງຂອງການຊຸກຍູ້ສິບເທື່ອຈະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍກ່ວາສິບຫ້າອັນທີ່ມີຄຸນນະພາບຕໍ່າ. ການເຄື່ອນໄຫວທັງyourົດຂອງເຈົ້າຄວນຈະກ້ຽງແລະຊ້າ, ໂດຍບໍ່ມີການກະຕຸ້ນຫຼືທ່າທາງທີ່ບໍ່ຄຶກຄັກ. ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງareົດແຕກຕ່າງຈາກກັນ, ແຕ່ມີກົດລະບຽບທົ່ວໄປຫຼາຍອັນ ສຳ ລັບການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດຂອງພວກມັນ, ເຊິ່ງໄດ້ລະບຸໄວ້ຢູ່ລຸ່ມນີ້.
   • ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ຍົກຫຼືພັກຜ່ອນ. ຫາຍໃຈອອກໃນເວລາທີ່ມີຄວາມຕຶງຄຽດ.
   • ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ແລະພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ slouch ຫຼືໂຄ້ງຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
   • ຖືການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະ 1-2 ວິນາທີທີ່ມີຄວາມຕຶງຄຽດສູງສຸດ, ແລະຈາກນັ້ນຄ່ອຍ return ກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຜ່ອນຄາຍ.
3. 3 ເຮັດໂຍຄະອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດອອກໄປພ້ອມກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕັມທີ່. ໂຍຄະໃຫ້ໂອກາດເພີ່ມເຕີມອີກອັນ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃຫຍ່, ເພາະມັນຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແລະເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າມີຄວາມຍືດຍຸ່ນຫຼາຍຂຶ້ນ. ຫ້ອງຮຽນໂຍຄະທີ່ສະຫງົບ, ສະຫງົບແມ່ນເsuitableາະສົມກັບມື້ທີ່ມີແສງສະຫວ່າງ, ແລະເຂົາເຈົ້າຍັງສາມາດເສີມຂະຫຍາຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ຂອງເຈົ້າ, ເພີ່ມຄວາມຫຼາກຫຼາຍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກຍາກທີ່ຈະຊອກຫາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີອຸປະກອນກິລາທີ່ເຈົ້າມັກ, ຈາກນັ້ນໂຍຄະສາມາດເປັນທາງອອກທີ່ງ່າຍຕໍ່ກັບບັນຫາ.
   • ມີຕົວຢ່າງຫຼາຍ classes ຢ່າງຂອງຫ້ອງຮຽນໂຍຄະຢູ່ໃນ YouTube ສໍາລັບຜູ້ຄົນໃນທຸກລະດັບທັກສະ, ສະນັ້ນເຈົ້າສາມາດໂດດເຂົ້າໄປອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນຂອງເຈົ້າໄດ້ຢ່າງປອດໄພດ້ວຍອຸປະກອນຂັ້ນຕ່ ຳ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກັງວົນກັບຄວາມບໍ່ສະຫງົບຂອງເຈົ້າ.
4. 4 ພະຍາຍາມໃຫ້ດີທີ່ສຸດເພື່ອໃຫ້ການຊໍ້າຄືນ 2-3 ຄັ້ງສຸດທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໃນແຕ່ລະຊຸດແມ່ນສອງອັນຂອງເຈົ້າຍາກ, ແຕ່ເຮັດໄດ້. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການສ້າງກ້າມເນື້ອແທ້,, ເຈົ້າຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍກວ່ານີ້ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ. ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເອງເປັນຕົວຊີ້ວັດທີ່ດີທີ່ສຸດໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ, ສະນັ້ນຈົ່ງບີບກ້າມຊີ້ນຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງແຕ່ລະຊຸດ, ເຈົ້າຄວນຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກບາງອັນ, ແລະການຊໍ້າຄືນ 2-3 ຄັ້ງສຸດທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຄວນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ເຈົ້າມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມພະຍາຍາມບາງຢ່າງ.
   • ຕັ້ງເປົ້າforາຍໃຫ້ຕົວເອງ. ຖ້າເຈົ້າຕັດສິນໃຈລ່ວງ ໜ້າ ທີ່ຈະເຮັດຊຸດສາມສິບສອງເທື່ອ, ມີຄວາມເປັນໄປໄດ້ສູງທີ່ເຈົ້າຈະບໍ່ມີເວລາເບິ່ງຄືນ, ຄືກັບທີ່ເຈົ້າໄດ້ເຮັດທຸກຢ່າງແລ້ວ. ພາລະສາມາດເພີ່ມຂື້ນໄດ້ສະເifີຖ້າ ໜ້າ ວຽກກາຍເປັນເລື່ອງງ່າຍເກີນໄປ.
   • ເພື່ອໃຫ້ທຸກສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດບໍ່ໄດ້meanາຍຄວາມວ່າຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບ. ຖ້າຂໍ້ກະດູກ, ກະດູກແລະກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າບໍ່ເຈັບປວດຄືກັບຄວາມເມື່ອຍລ້າ, ເຈົ້າຄວນຢຸດແລະພັກຜ່ອນ.
5. 5 ກິນອາຫານທີ່ສົມດຸນທີ່ມີປະລິມານໂປຕີນສູງແລະໄຂມັນ ໜ້ອຍ. ນີ້ບໍ່ໄດ້meanາຍຄວາມວ່າເຈົ້າຕ້ອງການບໍລິໂພກໂປຣຕີນສັ່ນທຸກ every ມື້ແລະປະຕິເສດຂອງຫວານໃດ any. ອາຫານທີ່ດີຄວນມີຄວາມສົມດຸນແລະປະກອບມີເມັດພືດທັງ,ົດ, fruitsາກໄມ້ແລະຜັກ, ແລະແຫຼ່ງຂອງໂປຣຕີນບໍລິສຸດໃນຮູບຂອງໄກ່, ປາ, ໄຂ່, ແລະຖົ່ວ.
   • ນົມ skim ຈອກ ໜຶ່ງ ທີ່ມີຊັອກໂກແລັດເປັນອາຫານວ່າງຫຼັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເລີດ.
   • ການປ່ຽນຈາກເຂົ້າຈີ່ຂາວແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງມາເປັນເມັດພືດທັງisົດເປັນວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ຈະເລີ່ມກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບໃນທັນທີ.
   • ocາກອາໂວກາໂດ, ຖົ່ວ, ນ້ ຳ ມັນoliveາກກອກ, ແລະໄຂ່ບັນຈຸມີໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ແຕ່ເຈົ້າຄວນ ຈຳ ກັດການກິນເນີຍ, ຄຣີມ, ນໍ້າມັນ, ແລະສິ່ງອື່ນ like ທີ່ເກືອບບໍ່ເຄີຍເປັນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ.
6. 6 ຖ້າເຈົ້າຕັດສິນໃຈເອົາຈິງເອົາຈັງກັບການtrainingຶກອົບຮົມ, ພິຈາລະນາຊື້ອຸປະກອນກິລາໃຫ້ກັບບ້ານຂອງເຈົ້າ. ມີອຸປະກອນກິລາຫຼາກຫຼາຍເພື່ອຊ່ວຍເຈົ້າອອກກໍາລັງກາຍໃand່ແລະທ້າທາຍຕົວເຈົ້າເອງ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຊື້ອຸປະກອນລາຄາແພງ.
   • ແຖບຄວາມຕ້ານທານແມ່ນອຸປະກອນທີ່ສາມາດປັບໄດ້, ພວກມັນມີນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍແລະສາມາດໃຊ້ໄດ້ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍriaຢ່າງ.
   • ຊຸດ dumbbell ແບບງ່າຍ simple ແມ່ນເປັນວິທີທີ່ປະຫຍັດແລະມີປະສິດທິພາບເພື່ອເຮັດໃຫ້ການstrengthຶກແອບຄວາມເຂັ້ມແຂງມີຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນ.
   • ແຖບປະຕູສາມາດຕິດເຂົ້າກັບຂອບປະຕູເກືອບທັງsafelyົດໄດ້ຢ່າງປອດໄພ, ແລະບາງແບບສາມາດໃຊ້ໄດ້ບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບການດຶງດຶງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງສາມາດນັ່ງແບບນັ່ງສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ໄດ້, ພ້ອມທັງຍູ້ແຮງດັນ.
   ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານ

   

   Laila ajani

   
   
   ຄູFitnessຶກອອກ ກຳ ລັງກາຍ Laila Adjani ເປັນຄູfitnessຶກອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະເປັນຜູ້ກໍ່ຕັ້ງ Push Personal Fitness, ສູນtrainingຶກອົບຮົມສ່ວນຕົວຢູ່ໃນເຂດຊານຟານຊິດໂກ.ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານກິລາແຂ່ງຂັນ (ກາຍຍະກໍາ, ຍົກນໍ້າ ໜັກ ແລະເທັນນິສ), trainingຶກແອບສ່ວນຕົວ, ແລ່ນທາງໄກແລະຍົກນໍ້າ ໜັກ ໂອລິມປິກ. ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງໂດຍສະມາຄົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນແຫ່ງຊາດ (NSCA), ສະຫະພັນຍົກນໍ້າ ໜັກ ຂອງສະຫະລັດ, ແລະເປັນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການສຶກສາແກ້ໄຂ (CES).

   Laila ajani
   ຄູສອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ

   ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນແມ່ນດີຫຼາຍ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມ, ແຕ່ເຈົ້າອາດຈະຕ້ອງໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນບາງຈຸດເພື່ອໃຫ້ກ້າວ ໜ້າ ຕໍ່ໄປ. ຖ້າເຈົ້າຫາກໍ່ເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍ, ເຈົ້າສາມາດເຮັດທ່າດຶງ, ຍູ້, ປອດແລະນັ່ງຢ່ອງຢໍ້ໄດ້, ແລະໃຊ້ນໍ້າ ໜັກ ຢູ່ໃນມືຫຼືແມ່ນແຕ່ນໍ້າ ໜັກ ຕົວຂອງເຈົ້າເອງເພື່ອໃຫ້ແຂງແຮງຂຶ້ນ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການເຮັດວຽກ ໜັກ ຫຼາຍໃນການຍົກນໍ້າ ໜັກ, ສ່ວນຫຼາຍເຈົ້າຈະຕ້ອງການອຸປະກອນ.”

   
   

ຄໍາແນະນໍາ

• ຢ່າ​ຍອມ​ແພ້.
• ອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງແຂງແຮງ, ກິນອາຫານດີ, ພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍ, ແລະມ່ວນຊື່ນກັບຜົນສໍາເລັດ!
• ທົດລອງດຶງເຊືອກຢູ່ແຖບແນວນອນຢູ່ໃນສວນສາທາລະນະຫຼືຢູ່ໃນສະຖານທີ່ກິລາເດັກນ້ອຍ.
• ການເພີ່ມການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນໃນຮູບແບບຂອງຊີ້ນບໍ່ຕິດ, ໄຂ່ແລະປາ, ພ້ອມທັງຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບທາດຄາໂບໄຮເດຣດ, ເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ.
• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອົບອຸ່ນກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍການແລ່ນຈັອກກ or ຫຼືຍ່າງປະມານ 5-10 ນາທີ. ໃນລັກສະນະດຽວກັນ, ເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງເຢັນລົງໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ.
• ເຮັດ cardio ເພື່ອເຜົາຜານໄຂມັນແລະເປີດກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ.
• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ຍືດຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອຮັກສາເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມແລະກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢືດຢຸ່ນໄດ້.
• ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ, ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານກ່ອນ cardio.
• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບອິສະມິຕິໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນການເtrainingິກແອບພິເສດສາມາດສູບກ້າມຊີ້ນໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນເມື່ອສົມທົບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະເພດອື່ນ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຈືຂໍ້ມູນການອົບອຸ່ນກ່ອນແລະເຢັນລົງຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.
• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຍືດອອກຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ.
• ຖ້າເຈົ້າມີບາດເຈັບຫຼືເຈັບປ່ວຍຊະນິດໃດ ໜຶ່ງ, ຢ່າເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍບໍ່ໄດ້ປຶກສາທ່ານfirstໍກ່ອນ.
• ຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍໃດ ໜຶ່ງ ຢູ່ໃນບົດຄວາມນີ້ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເຈັບປວດຂໍ້ກະດູກ, ຫຼັງ, ຄໍ, ແລະອື່ນ etc. , ຢຸດທັນທີແລະຢ່າສືບຕໍ່ອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າໂດຍບໍ່ໄດ້ປຶກສາກັບທ່ານfirstໍຂອງເຈົ້າກ່ອນ.