ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ເຕືອນ

ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີເພື່ອວ່າການເຄື່ອນທີ່ຂອງທ່ານຈະບໍ່ຫລຸດລົງເມື່ອທ່ານອາຍຸສູງ. ພວກເຮົາມັກຈະບໍ່ສົນໃຈສຸຂະພາບຂອງຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຮົາ, ແລະພວກເຮົາກໍ່ບໍ່ສັງເກດເຫັນບັນຫາຕ່າງໆຈົນກວ່າຈະມີກິດຈະວັດປະ ຈຳ ວັນເຊັ່ນການແບກຫຼືຍ່າງລົງຈາກເນີນພູກໍ່ຈະເຈັບປວດ. ໃຊ້ມາດຕະການຕໍ່ໄປນີ້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເຂັ້ມແຂງແລະຮັບປະກັນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຍາວນານສູງສຸດ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ເຂົ້າໃຈສຸຂະພາບຂອງຫົວເຂົ່າ

1. 

   ຮຽນຮູ້ການວິພາກພື້ນຖານຂອງຫົວເຂົ່າ. ຫົວເຂົ່າແມ່ນຮ່ວມກັນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດໃນຮ່າງກາຍ, ປະກອບດ້ວຍສ່ວນປາຍຂອງເພດຍິງ, ຫົວເທິງຂອງ shinbone ແລະ kneecap. ກະດູກເຫຼົ່ານີ້ເຊື່ອມຕໍ່ໂດຍເສັ້ນປະສາດແລະເສັ້ນປະສາດ, ລວມທັງ meniscus ເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນເບາະທີ່ຕິດຕໍ່ລະຫວ່າງກະດູກ femur ແລະ shin.
   • ມຸມຂອງການຫມູນວຽນຖືກໃຊ້ເພື່ອວັດແທກລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຫົວເຂົ່າໃນໄລຍະກິດຈະ ກຳ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ໝູນ ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ 65 °ເພື່ອຍ່າງ, 70 °ເພື່ອກົ້ມເພື່ອເອົາສິ່ງຂອງຕ່າງໆ, 85 °ຂຶ້ນຂັ້ນໄດ, ແລະ 95 °ນັ່ງແລະນັ່ງຢ່າງສະບາຍ.

2. 

   
   
   ຮັບຮູ້ການບາດເຈັບຂອງເຂົ່າທົ່ວໄປ. ໃນຖານະເປັນ ໜຶ່ງ ໃນຂໍ້ຕໍ່ທີ່ໃຊ້ຫຼາຍທີ່ສຸດໃນຮ່າງກາຍ, ຫົວເຂົ່າແມ່ນມີຄວາມອ່ອນໄຫວຕໍ່ກັບຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງການບາດເຈັບ. ຄວາມຮູ້ທີ່ທ່ານມີຫຼາຍ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະຫລີກລ້ຽງສະຖານະການທີ່ນໍາໄປສູ່ຫຼືເຮັດໃຫ້ການບາດເຈັບຂອງເຂົ່າຂອງທ່ານຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ.
   • ເສັ້ນເອັນແມ່ນເສັ້ນດ່າງທີ່ ໜາ ເຊິ່ງໄຫຼອອກມາຈາກດ້ານນອກຂອງກະດູກຂ້າງຫາດ້ານນອກຂອງຫົວເຂົ່າ. ເສັ້ນໃຍຂອງຜົ້ງທ້ອງຊ່ວຍໃຫ້ສະຖຽນລະພາບຂອງຫົວເຂົ່າໃນເວລາເຄື່ອນໄຫວ. ວົງດົນຕີນີ້ສາມາດກາຍເປັນອັກເສບຫລືເຈັບປວດກັບການໃຊ້ເກີນ, ນຳ ໄປສູ່ໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກ (IBSotibial Band Syndrome) (ITBS). Joggers, ນັກຍ່າງປ່າຫຼືຄົນທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວມັກຈະປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດນີ້.
   • ເສັ້ນລອກແຂນຂ້າມເບື້ອງ ໜ້າ ມັກຈະຖືກຈີກໃນເວລາເຮັດກິດຈະ ກຳ ເຊັ່ນ: ແລ່ນ, ໂດດສູງແລະລົງຈອດຫລັງໂດດ. ເສັ້ນເຍື່ອອື່ນໆອາດຈະຈີກຂາດ.
   • ເມນູເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນຊັ້ນດູດຊshockອກເພື່ອປ້ອງກັນຫົວເຂົ່າ, ເຊິ່ງສາມາດຈີກຂາດໄດ້ງ່າຍໃນເວລາເຮັດກິດຈະ ກຳ ຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການບິດ, ການບິດໃສ່ຂາທີ່ເປັນຕົວຢ່າງ, ຫຼືການຕັດແບບທັນທີ.

3. 

   
   
   ເຂົ້າໃຈວິທີການເຮັດວຽກຂອງພາກສ່ວນອື່ນຂອງຫົວເຂົ່າ. ຫົວເຂົ່າແມ່ນໄດ້ຮັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຈາກກ້າມອື່ນໆໃນຂາ, ໂດຍສະເພາະເສັ້ນເລືອດແດງ, ເຊືອກ, ແລະກຽວ. ການຮັກສາຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຫົວເຂົ່າແລະການປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.
   • ກ້າມຊີ້ນຄ້າຍຄື quadriceps, hamstrings, ກ້າມຊີ້ນສະໂພກ, ແລະ glutes ເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນສະຖຽນລະພາບສໍາລັບຫົວເຂົ່າ. ເພື່ອເພີ່ມສະຖຽນລະພາບ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຍືດກ້າມເນື້ອເຫຼົ່ານີ້.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແຂງແຮງ

1. 

   
   
   ຍືດເສັ້ນຍືດຂອງກະດູກແຂນ. ໃຊ້ເວລາ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ເພື່ອຍືດແລະອົບອຸ່ນຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານມີສຸຂະພາບດີ.
   • ຢືນດ້ວຍຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານຂ້າມດ້ວຍຕີນຂວາຂອງທ່ານແລະຍືດແຂນຂອງທ່ານຂື້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ງ່ຽງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານໄປທາງຊ້າຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກົ້ມຫົວເຂົ່າ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກດ້ວຍຕີນເບື້ອງຂວາຂ້າມຕີນເບື້ອງຊ້າຍ, ກົ້ມຂວາ.
   • ນັ່ງຢູ່ພື້ນເຮືອນດ້ວຍຂາຂອງທ່ານຢຽດຂາຢູ່ທາງ ໜ້າ ທ່ານ. ຂ້າມຂາຂອງທ່ານແລະເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຖືສອງສາມວິນາທີ. ປ່ຽນຂາຂ້າມແລະເຮັດຊ້ ຳ.
   • ໄປຍ່າງໄວໆກ່ອນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສັບສົນເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍ.

2. 

   ອອກ ກຳ ລັງກາຍຟື້ນຟູຫລັງການຜ່າຕັດ. ຫຼັງຈາກໄດ້ຮັບການຜ່າຕັດປ່ຽນຫົວເຂົ່າຫຼືຫົວເຂົ່າ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງໄດ້ເຮັດການຍືດແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງເພື່ອເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ. ປະຕິບັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງທ່ານ ໝໍ ກ່ຽວກັບເວລາທີ່ຈະເລີ່ມຍືດຫຼັງຈາກຜ່າຕັດ. ບາງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມລວມມີ:
   • ນັ່ງດ້ວຍຫົວເຂົ່າໂຄ້ງ: ນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງທີ່ ແໜ້ນ ໜາ, ເລື່ອນຕີນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ເບື້ອງຫລັງເກົ້າອີ້ໄກເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ຮັກສາຂາຂອງທ່ານໄວ້ຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້. ຖືເວລາຫ້າວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເລື່ອນຕີນຂອງທ່ານຄືນ. ເຮັດຊ້ ຳ ກັບຂາອື່ນ.
   • ເຕະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ: ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ທີ່ແຫນ້ນຫນາດ້ວຍຂາຂອງທ່ານພັບ. ຄ່ອຍໆຍົກຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຈົນກ່ວາຊື່ເຕັມ. ຖືເວລາຫ້າວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.
   • ຂາຕັ້ງ: ວາງຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານດ້ວຍຂາ ໜຶ່ງ ໂກງ, ຂາອື່ນຢຽດລົງພື້ນ. ຄ່ອຍໆຍົກຂາຊື່ຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນລົງ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 10 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະດ້ານ.

3. 

   ອອກກໍາລັງກາຍ quads ຂອງທ່ານ. quadriceps ແມ່ນກ້າມຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຂາ, ແຜ່ນດິນໄຫວທີ່ມີປະສິດທິພາບຈະຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂາ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້.
   • ຂາອາດຈະເປັນປະໂຫຍດ ສຳ ລັບຄົນທີ່ເຄີຍມີບັນຫາກ່ຽວກັບຫົວເຂົ່າທີ່ບໍ່ທົນນານຫລືຜ່າຕັດຫົວເຂົ່າ. ນອນກັບຂາຂອງທ່ານຊື່ໆ. ບີບກ້າມຢູ່ດ້ານ ໜ້າ ຂອງຂາຂອງທ່ານແລະຖືເປັນເວລາ 5 ວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະພັກຜ່ອນ. ຢ່າລືມທີ່ຈະເຮັດມັນທັງສອງຂາ.
   • ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອປະຕິບັດ quadriceps. ຢືນຢູ່ກົງໆດ້ວຍມືຂອງທ່ານໃສ່ສະໂພກຂອງທ່ານ. ຍົກຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານໄປທາງ ໜ້າ ແລະຕ່ ຳ ກວ່າພື້ນເຮືອນຈົນກ່ວາຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານກົ່ງຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ. ຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາເກືອບຈະ ສຳ ພັດກັບພື້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຫຼາຍຄັ້ງແລ້ວປ່ຽນຂ້າງ.
   • ເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ ຳ ເຊັ່ນລົດຖີບຈຸດແລະລົດຖີບສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຝຶກອົບຮົມແຜ່ນດິນໄຫວຂອງທ່ານດ້ວຍອຸປະຕິເຫດນ້ອຍໆຫລືບໍ່. ນີ້ແມ່ນປອດໄພກວ່າການແລ່ນ ສຳ ລັບຄົນທີ່ເປັນໂລກປະດົງຫຼືເຄີຍຜ່າຕັດຫົວເຂົ່າ.

4. 

   ເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອກ້າມ. ກ້າມກ້າມເນື້ອແມ່ນຕັ້ງຢູ່ທາງຫລັງຂອງຂາ. ການຍືດກ້າມຂອງທ່ານ 1 ຄັ້ງຕໍ່ມື້ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມເນື້ອກ້າມຂອງທ່ານຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຈະຊ່ວຍບັນເທົາອາການເຈັບຫົວເຂົ່າແລະຊ່ວຍປັບການເຄື່ອນທີ່ໄດ້.
   • ແຕະຕີນຂອງທ່ານ. ຢືນຂື້ນຊື່, ຢຽບໄປທາງ ໜ້າ ໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານກົງແລະເຮັດສັນຍາກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນທ້ອງຂອງທ່ານ. ຢືນຂື້ນຊື່. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມັນຍາກທີ່ຈະແຕະຕີນຫຼືຂໍ້ຕີນ, ວາງເກົ້າອີ້ຢູ່ທາງຫນ້າທ່ານ. ເນີ້ງໄປຂ້າງ ໜ້າ ເພື່ອພະຍາຍາມແຕະບ່ອນນັ່ງ.
   • ຍົກສົ້ນສູງກໍ່ເປັນປະໂຫຍດ. ເລີ່ມຕົ້ນໃນຕໍາແຫນ່ງຢືນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານກົງກັນແລະກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ. ຍົກສົ້ນຂອງທ່ານເພື່ອແຕະກົ້ນຂອງທ່ານ.
   • ອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕະຂາ. ຢືນຢູ່ທາງຫລັງຂອງເກົ້າອີ້ແລະວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງເກົ້າອີ້. ຍົກຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ກັບຫົວເຂົ່າ. ຫຼຸດຕີນນັ້ນລົງໄປຫາພື້ນດິນ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ ສຳ ລັບຂາທັງສອງຂ້າງ.
   • ເພື່ອປະຕິບັດຂົວຂ້າມ, ນອນຄຸເຂົ່າລົງ. ບີບຄວາມສະຫວ່າງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຄ່ອຍໆຍົກສະໂພກຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນດິນສອງສາມນິ້ວ. ຖືເປັນເວລາສອງວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດຕົວທ່ານເອງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອເຄື່ອນໄຫວເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອສະໂພກແລະກົ້ນ ນຳ ອີກ.

5. 

   ອອກ ກຳ ລັງກາຍສະໂພກແລະກົ້ນ. ກ້າມເນື້ອທີ່ຍືດເຍື້ອໃນສະໂພກແລະກ້ຽງແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂາ. ການຮັກສາຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນທີ່ຫົວເຂົ່າ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ຽວແລະສະໂພກຫຼາຍຍັງມີປະໂຫຍດຕໍ່ການເປັນຕຸ່ມ ນຳ ອີກ.
   • ອອກກໍາລັງກາຍ Clamshell. ນອນຢູ່ເທິງສະໂພກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍ. ຍົກຫົວເຂົ່າຂອງຂາເທິງຂອງທ່ານແຕ່ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານຕິດຕໍ່. ຖືເປັນເວລາສອງວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 10-12 ຄັ້ງກ່ອນປ່ຽນຂາ.
   • ໄລຍະເວລາສັ້ນໆຂອງ squats ແມ່ນຍັງດີສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີບັນຫາກ່ຽວກັບຫົວເຂົ່າ. ຢືນຂື້ນຊື່, ຫຼັງຈາກນັ້ນນັ່ງລົງພື້ນດິນ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ແລະເຮັດໃຫ້ຫລັງຂອງທ່ານຊື່. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍງ່າຍຂຶ້ນ, ທ່ານສາມາດຢືນຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງຕັ່ງນັ່ງ, ນັ່ງລົງ, ແລ້ວຢືນຂື້ນ.

6. 

   ເຂົ້າຮ່ວມໃນກິດຈະ ກຳ ການພັກຜ່ອນທີ່ສາມາດຍິ້ມກ້າມເນື້ອໃນຮ່າງກາຍ. ຖ້າກ້າມຊີ້ນຂາບໍ່ແຂງແຮງ, ຫົວເຂົ່າຈະບໍ່ແຂງແຮງ.
   • ໂຍຜະລິດແມ່ນກິດຈະ ກຳ ທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ ຳ ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂາ.
   • ການລອຍນໍ້າຍັງເປັນວິທີທີ່ດີໃນການພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງຂອງຂາແລະຫົວເຂົ່າເພາະວ່າມັນເປັນກິດຈະ ກຳ ທີ່ບໍ່ມີການປະທະກັນ.
   • ການຍ່າງແລະການຂີ່ຈັກຍານຊ່ວຍໃຫ້ຂາແລະຫົວເຂົ່າແຂງແຮງແລະກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບກິດຈະ ກຳ ທີ່ແຂງແຮງ.

7. 

   ລະວັງເມື່ອເຕັ້ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດດຄືເຊືອກໂດດສາມາດພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂາ, ແຕ່ຖ້າທ່ານເຮັດບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສາມາດເຈັບໄດ້. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຝຶກເຕັ້ນ, ທ່ານຕ້ອງເຕັ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ການລົງຈອດດ້ວຍຫົວເຂົ່າກົງຈະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມກົດດັນຫຼາຍຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ແລະສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ການບາດເຈັບໄດ້. ເພື່ອຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ຝຶກພື້ນທີ່ນັ່ງຄາງກະໄຕ, ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍແລະ shin ຂອງທ່ານຕັ້ງຂື້ນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດລົງຈອດກັບຮ່ອງກົງຂອງທ່ານ, ມັນຈະມີບັນຫາກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານບໍ່ຄວນຝຶກເຕັ້ນ. ໂຄສະນາ

ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ການປ່ຽນແປງຊີວິດເພື່ອປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງຫົວເຂົ່າ

1. 

   ເພີ່ມອາຫານຕ້ານອັກເສບໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ຂໍ້ຕໍ່ຈະກາຍເປັນຈຸດອ່ອນແລະເຈັບເມື່ອມີການອັກເສບ, ສະນັ້ນການເພີ່ມອາຫານຕ້ານອັກເສບໃນອາຫານຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍຮັກສາສຸຂະພາບຂອງຫົວເຂົ່າ.
   • ປາ, ໝາກ ຫຸ່ງ, ນ້ ຳ ມັນມະກອກ, ໝາກ ອາໂວກາໂດ, ໝາກ ໄມ້ສົດແລະຜັກແມ່ນມີຄຸນສົມບັດຕ້ານການອັກເສບ.

2. 

   ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ຮັບວິຕາມິນອີພຽງພໍ. ເຊື່ອກັນວ່າວິຕາມິນອີແຊກແຊງເອນໄຊທີ່ ທຳ ລາຍຊັ້ນກະດູກໃນກະດູກແຂນ. ຜັກຫົມ, ຜັກບົ້ງ, ຖົ່ວດິນ, ໝາກ ມ່ວງ, ແລະກີວີແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງວິຕາມິນອີ.

3. 

   ກິນແຄວຊ້ຽມຫຼາຍ. ສຸຂະພາບຂອງກະດູກກໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນຈົ່ງມີບາດກ້າວຕ່າງໆໃນການປ້ອງກັນໂລກກະດູກພຸນ. ນົມງົວ, ນົມສົ້ມ, ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ, ນົມແລະນົມແບ້ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງທາດການຊຽມ. ຜັກໃບຍັງມີຄຸນປະໂຫຍດຕໍ່ກະດູກ.

4. 

   ຢຸດກິດຈະ ກຳ ທີ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດ. ຖ້າທ່ານປະສົບອາການເຈັບປວດເຂົ່າຫຼາຍໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຮັດກິດຈະ ກຳ, ໂອກາດທີ່ມັນຈະບໍ່ຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ທົດແທນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບ ໜ້ອຍ ລົງໃນໄລຍະ ໜຶ່ງ ເພື່ອພັກຜ່ອນຫົວເຂົ່າ. ຫຼັງຈາກສອງສາມເດືອນຂອງການສຸມໃສ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນກ້າມຊີ້ນຂາຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດເຂົ້າຮ່ວມໃນກິດຈະກໍາທີ່ທ່ານມັກໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຈັບ. ໂຄສະນາ

ຄຳ ເຕືອນ

• ການເຮັດວຽກເທິງພື້ນທີ່ແຂງໆສາມາດເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເສື່ອມສະພາບເວລາ. ທ່ານຄວນໃສ່ເກີບແລ່ນທີ່ຖືກຕ້ອງແລະບໍ່ຄວນແລ່ນຫຼາຍ.
• ຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດເມື່ອເຂົ້າຮ່ວມກິດຈະ ກຳ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ.
• ຢ່າ ໝຸນ ຕີນຂອງທ່ານ, ແຕ່ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຖືກບິດໄປທາງຂ້າງ. ທ່ານສາມາດຍືດຫຼືຈີກຂໍ້ຕໍ່ທີ່ຜູກແຂນເຂົ່າຮ່ວມກັນໄດ້ (ເສັ້ນຜູກບໍ່ຄືກັບກ້າມ, ມັນບໍ່ສາມາດຍືດຕົວໄດ້).