ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ

ຄວາມກັງວົນສາມາດແຊກແຊງແລະລົບກວນຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ຊີວິດປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກກັງວົນໃຈໃນເວລານີ້, ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກກັງວົນໃຈແລະຢ້ານຫລາຍ. ມີຫລາຍວິທີແກ້ໄຂທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດເພື່ອກ່າວ ຄຳ ອວຍພອນຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ອາລົມຂອງທ່ານດີຂື້ນທັນທີ. ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການໂຈມຕີທີ່ມີຄວາມວິຕົກກັງວົນທີ່ຈະມາເຖິງ, ທ່ານສາມາດລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍເຫຼືອຕົນເອງແລະປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານ. ທ່ານຍັງສາມາດຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫລືອຈາກຜູ້ປິ່ນປົວຖ້າວ່າຊີວິດປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານຖືກລົບກວນຈາກຄວາມວິຕົກກັງວົນ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ນຳ ໃຊ້ເຕັກນິກການບັນເທົາທຸກຊົ່ວຄາວ

1. 

   ປະຕິບັດ ຫາຍ​ໃຈ​ເລິກ. ການຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໃນທ້ອງຂອງທ່ານແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນໃຈຢ່າງໄວວາ. ທ່ານສາມາດຫາຍໃຈເລິກຢູ່ທຸກບ່ອນແລະມັນໃຊ້ເວລາພຽງແຕ່ສອງສາມນາທີເທົ່ານັ້ນທີ່ຈະຮູ້ສຶກມີປະສິດຕິພາບ.
   • ເພື່ອຝຶກການຫາຍໃຈເລິກ, ຊອກຫາສະຖານທີ່ທີ່ງຽບສະຫງົບແລະພັກຜ່ອນຫຼືນອນຢູ່ໃນທ່າທີ່ສະບາຍ.
   • ເອົາມືຂອງທ່ານວາງເທິງ ໜ້າ ທ້ອງ, ພຽງແຕ່ຢູ່ຂ້າງ ໜ້າ ເອິກ.
   • ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈຊ້າໆແລະຍາວໃນຂະນະທີ່ນັບເຖິງ 5. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະສຸມໃສ່ການສູດດົມເອົາອາກາດເຂົ້າໄປໃນພື້ນທີ່ເລິກໆກ່ວາການເອື້ອມເຖິງ ໜ້າ ເອິກ.
   • ຈາກນັ້ນໃຫ້ລົມຫາຍໃຈເປັນເວລາ 2-3 ວິນາທີແລະຫາຍໃຈຊ້າໆ.
   • ສືບຕໍ່ຫາຍໃຈຊ້າໆຜ່ານທ້ອງຂອງທ່ານປະມານ 10 ນາທີ.

2. 

   
   
   ນຳ ໃຊ້ການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງກໍ່ເປັນວິທີທີ່ໄວເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນໃຈ. ການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເກີດຂື້ນເມື່ອທ່ານພ້ອມກັນຍືດແລະຍືດກ້າມຂອງກຸ່ມຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ນຳ ໄປໃຊ້ກັບກ້າມຈາກ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງຕີນຂອງທ່ານໄປຫາຫົວຂອງທ່ານ.
   • ເພື່ອຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນທ່າທີ່ສະບາຍ.
   • ປິດຕາຂອງທ່ານແລະກະຊັບກ້າມເນື້ອໃນຕີນຂອງທ່ານໂດຍການຂໍ່ຕີນຂອງທ່ານ.
   • ຕໍ່ໄປ, ປ່ອຍແລະຍືດກ້າມເນື້ອຕີນຂອງທ່ານໂດຍການດັດແປງຕີນຂອງທ່ານ.
   • ຈາກນັ້ນ, ຜ່ອນຄາຍຕີນຂອງທ່ານ, ເຮັດຄືກັນກັບລູກງົວ.
   • ສືບຕໍ່ຄ່ອຍໆຄ່ອຍໆແລະພວນກ້າມເນື້ອໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນຈົນຮອດ ໜ້າ ຜາກ.

3. 

   
   
   ໂທຫາເພື່ອນ. ການເຊື່ອມຕໍ່ກັບບາງຄົນແລະການສະແດງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານກໍ່ສາມາດຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມກັງວົນໃຈ. ພະຍາຍາມໂທຫາຫຼືພົບປະກັບ ໝູ່ ໃນຕົວເອງແລະສະແດງຄວາມຮູ້ສຶກແລະຄວາມຄິດພາຍໃນຂອງທ່ານ.
   • ຫລີກລ້ຽງການສະແດງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານຜ່ານການສົ່ງຂໍ້ຄວາມຫລືສື່ສັງຄົມ, ຕິດຕໍ່ຫາຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ ໂດຍທາງໂທລະສັບຫຼືຄົນ. ການສົນທະນາທາງວີດີໂອແມ່ນທາງເລືອກ ສຳ ລັບທ່ານຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດອອກຈາກເຮືອນຫຼືບ່ອນເຮັດວຽກ.

4. 

   
   
   ເຂົ້າຮ່ວມໃນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆກໍ່ມີຜົນກະທົບທີ່ສະຫງົບສຸກຕໍ່ຈິດວິນຍານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ຖືວ່າເປັນວິທີທີ່ມີປະສິດຕິຜົນໃນການຮັກສາຄວາມກັງວົນ, ສະນັ້ນຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກກັງວົນໃຈ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ເປັນຕົວເລືອກທີ່ດີ. ທ່ານສາມາດເຮັດທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານມັກ, ແຕ່ພະຍາຍາມອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີຕໍ່ມື້.
   • ຍ່າງ. ການຍ່າງສາມາດເປັນສິ່ງທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ສຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ. ລອງຍ່າງຢ່າງໄວວາອ້ອມຮອບຄຸ້ມບ້ານ.
   • ເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງຮຽນໂຍຄະ. ໂຍຜະລິດໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມອົດທົນແລະຄວາມອົດທົນຂອງຮ່າງກາຍ, ປະສົມປະສານກັບເຕັກນິກການຫາຍໃຈແລະສະມາທິຢ່າງເລິກເຊິ່ງເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນໃຈແລະຄວາມຕຶງຄຽດ.
   • ຝຶກເຕັ້ນໃນຫ້ອງຮັບແຂກ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຢູ່ຂ້າງນອກເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຫຼີ້ນດົນຕີທີ່ທ່ານມັກແລະເຕັ້ນເພັງເພັງອ້ອມຫ້ອງຮັບແຂກຫລືຫ້ອງນອນ.

5. 

   ເບິ່ງພາບທີ່ງຽບສະຫງົບ. ການແຕ້ມຮູບສະຖານທີ່ທີ່ງຽບສະຫງົບແລະສະຫງົບງຽບຢູ່ໃນຫົວຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສະຫງົບລົງໄດ້ໄວ. ຈິນຕະນາການສະຖານທີ່ທີ່ທ່ານມັກ, ເຊິ່ງຄຸນສົມບັດຂອງມັນລວມມີຮູບລັກສະນະ, ສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຍິນ, ສິ່ງທີ່ມັນມີກິ່ນ, ແລະຄວາມຮູ້ສຶກກ່ຽວກັບມັນ. ເອົາໃຈໃສ່ຕົວເອງໃນຊ່ອງຈິນຕະນາການນີ້ດົນເທົ່າທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດຈິນຕະນາການວ່າທ່ານ ກຳ ລັງນັ່ງຢູ່ເທິງທົ່ງຫຍ້າທີ່ສວຍງາມໃນລະດູຮ້ອນ, ໄດ້ເຫັນດອກໄຟປ່າທີ່ຢູ່ອ້ອມຮອບ, ມີກິ່ນຫອມຂອງດອກໄມ້, ໄດ້ຍິນສຽງລົມເຢັນໆ. ເປົ່າລົມຜ່ານແລະຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມອົບອຸ່ນຂອງແສງແດດທີ່ເຫລື້ອມໃສ່ຜິວຫນັງຂອງທ່ານ.

6. 

   ລົບກວນຕົວເອງຈາກຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ. ການລົບກວນໃນເວລາດຽວກັນກໍ່ສາມາດຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມບັງຄັບຕົວເອງໃຫ້ສຸມໃສ່ສິ່ງອື່ນໃນຂະນະທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກຫງຸດຫງິດ. ປະມານ 10 ຫາ 15 ນາທີ, ຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານຈະ ໝົດ ໄປໂດຍອັດຕະໂນມັດ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດເລືອກປື້ມແລະເລີ່ມອ່ານມັນ, ພັກຜ່ອນດ້ວຍຟອງສະບູ, ຫລິ້ນກັບແມວຂອງທ່ານ, ຫຼືຈັດແຈງໂຕະ.

7. 

   ໃຊ້ນໍ້າມັນທີ່ ຈຳ ເປັນ ຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍຈິດໃຈ. Lavender ໄດ້ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກສະເຫມີທີ່ຈະຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍຄວາມກັງວົນໃນບາງສະຖານະການ, ເຊັ່ນວ່າກ່ອນທີ່ຈະເຂົ້າສອບເສັງ. ພິຈາລະນາໃຊ້ໂລໂກ້ທີ່ມີກິ່ນຫອມໃນດອກໄມ້ລາເວດຫລືວາງຂວດນ້ ຳ ມັນຫອມລະເຫີຍທີ່ຢູ່ໃກ້ທ່ານເພື່ອໃຫ້ມີກິ່ນຫອມເລື້ອຍໆ.
   • ນ້ ຳ ມັນທີ່ ສຳ ຄັນອີກຫຼາຍໆຊະນິດອາດຈະມີຜົນຄືກັນກັບ chamomile, monodon, ໝາກ ນາວແລະ bergamot.

8. 

   ຟັງເພງທີ່ຜ່ອນຄາຍ. ການຟັງເພັງກໍ່ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນໃຈ. ການປິ່ນປົວດ້ວຍດົນຕີແມ່ນແຕ່ໃຊ້ໃນການປິ່ນປົວຄົນເຈັບທີ່ລໍຖ້າການຜ່າຕັດ.
   • ລອງຟັງເພງທີ່ສະບາຍແລະສະບາຍເຊັ່ນເພງຄລາສສິກ, jazz, ຫລືດົນຕີສະ ໄໝ ໃໝ່.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ສະຫງົບຈິດໃຈຂອງທ່ານດ້ວຍຍຸດທະສາດການຊ່ວຍເຫຼືອຕົນເອງ

1. 

   ຖາມຕົວທ່ານເອງ ຄຳ ຖາມກ່ຽວກັບຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ. ສ້າງບັນຊີລາຍຊື່ຂອງ ຄຳ ຖາມທີ່ຕັ້ງໃຈຖາມຕົວເອງກ່ຽວກັບສາເຫດຂອງຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ. ການໃຊ້ເວລາເພື່ອອະທິບາຍຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນພາລະໃນມັນ. ທ່ານສາມາດຖາມຕົວທ່ານເອງບາງ ຄຳ ຖາມເຊັ່ນ:
   • ມີຫຼັກຖານໃດທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່ານີ້ແມ່ນຜິດ?
   • ສິ່ງທີ່ພິສູດວ່າສະຖານະການແທ້ໆບໍ່ຮ້າຍແຮງເທົ່າກັບສິ່ງທີ່ຂ້ອຍເຫັນ?
   • ສິ່ງທີ່ຊີ້ໃຫ້ເຫັນສະຖານະການທີ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດ?
   • ຜົນໄດ້ຮັບອື່ນໆທີ່ເປັນໄປໄດ້ແມ່ນຫຍັງ?
   • ຂ້ອຍສາມາດໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ຫຍັງແກ່ເພື່ອນຜູ້ທີ່ມີຄວາມກັງວົນໃຈແບບນີ້ຫລືມີສິ່ງອື່ນແບບນັ້ນ?

2. 

   ຈັດຕາຕະລາງຄວາມຮູ້ສຶກກັງວົນໃຈ. ຍ້ອນວ່າບາງຄັ້ງທ່ານປະສົບກັບສະຖານະການທີ່ມີຄວາມວິຕົກກັງວົນ, ມັນສາມາດເປັນປະໂຫຍດໃນການຈັດຕາຕະລາງການກັງວົນ. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານ ຈຳ ກັດເວລາທີ່ທ່ານກັງວົນແທນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຕົວເອງກັງວົນຕະຫຼອດມື້.
   • ຈັດຕາຕະລາງ 15 ເຖິງ 30 ນາທີຕໍ່ມື້ ສຳ ລັບຄວາມກັງວົນໃຈ. ດີທີ່ສຸດທ່ານຄວນຈັດຕາຕະລາງເວລານີ້ແລະເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້.
   • ຖ້າຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານບໍ່ຢູ່ໃນຕາຕະລາງປົກກະຕິ, ໃຫ້ຂຽນລົງໃນບັນຊີລາຍຊື່ບັນທຶກຂອງທ່ານ. ເຕືອນຕົນເອງວ່າທ່ານຈະໃຊ້ເວລາເປັນຫ່ວງ ນຳ ເລື່ອງນີ້ຕໍ່ມາ.
   • ສະທ້ອນໃຫ້ເຫັນເຖິງສິ່ງທີ່ທ່ານກັງວົນໃຈໃນເວລາທີ່ ກຳ ນົດ. ທ່ານຍັງອາດພົບວ່າຄວາມກັງວົນບາງຢ່າງຂອງທ່ານຫາຍໄປເມື່ອທ່ານພ້ອມທີ່ຈະໃຊ້ເວລາ.

3. 

   ຂຽນກ່ຽວກັບຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານ. ການ ກຳ ນົດອາລົມຂອງທ່ານແລະການຂຽນລົງໃນເຈ້ຍກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ອາລົມຂອງທ່ານດີຂື້ນ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກຫງຸດຫງິດ, ນັ່ງລົງແລະຂຽນສິ່ງທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການຮັກສາວາລະສານເພື່ອຕິດຕາມຄວາມຄິດຂອງທ່ານທັງ ໝົດ. ວິທີ ໜຶ່ງ ໃນການຈັດລາຍການທັງ ໝົດ ໃນປື້ມບັນທຶກຄວາມຄິດຂອງທ່ານແມ່ນການແບ່ງແນວຄວາມຄິດທີ່ທ່ານຕ້ອງການຂຽນລົງເປັນ 3 ຖັນ.
   • ຄໍ ລຳ ທຳ ອິດອາດເບິ່ງຄືວ່າ: ມີຫຍັງເກີດຂື້ນ? ຫຼື, ສະຖານະການຢູ່ນີ້ແມ່ນຫຍັງ? ໃນຖັນນີ້ທ່ານສາມາດອະທິບາຍວ່າທ່ານຢູ່ໃສ, ສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດ, ກັບໃຜ, ແລະອື່ນໆ.
   • ຖັນທີສອງອາດຈະເບິ່ງຄືແນວນີ້: ຂ້ອຍ ກຳ ລັງຄິດຫຍັງຢູ່? ໃນສ່ວນນີ້ທ່ານສາມາດຂຽນກ່ຽວກັບຄວາມກັງວົນໃຈຂອງທ່ານໃນປະຈຸບັນ.
   • ຖັນທີສາມອາດຈະເບິ່ງຄືແນວນີ້: ຂ້ອຍກັງວົນຫຼາຍປານໃດ? ໃນຖັນນີ້, ທ່ານສາມາດຂຽນເລກ 1 (ບໍ່ກັງວົນເລີຍ) ເຖິງ 10 (ຄວາມກັງວົນທີ່ສຸດ) ເພື່ອສະແດງເຖິງລະດັບຄວາມກັງວົນໃຈ.

4. 

   ເຕືອນຕົນເອງວ່າຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ທ່ານມີແມ່ນຊົ່ວຄາວ. ບາງຄັ້ງທ່ານກໍ່ປະເຊີນກັບຄວາມກັງວົນໃຈແລະທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນຢູ່ດົນນານຄືກັບວ່າມັນຈະບໍ່ຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈອີກຕໍ່ໄປ. ຄວາມຮູ້ສຶກນີ້ສາມາດເປັນຕາຢ້ານຫລາຍ, ສະນັ້ນຈົ່ງເຕືອນຕົນເອງວ່ານີ້ເປັນພຽງຄວາມຮູ້ສຶກຊົ່ວຄາວເທົ່ານັ້ນ.
   • ລອງເວົ້າສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: "ນີ້ແມ່ນໄລຍະເວລາສັ້ນໆຂອງຊີວິດ". ຫຼື "ອາລົມເຫລົ່ານີ້ຈະບໍ່ຢູ່."

5. 

   ປ່ຽນເສັ້ນທາງຄວາມຄິດກ່ຽວກັບປະຈຸບັນ. ສຸມໃສ່ອະດີດຫລືອະນາຄົດສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ຄວາມວິຕົກກັງວົນ; ສະນັ້ນ, ການຝຶກຝົນຕົນເອງໃຫ້ສຸມໃສ່ປະຈຸບັນແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນໃຈ. ສຸມໃສ່ປະຈຸບັນຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຈັດການກັບບັນຫາທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງປະເຊີນໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ.
   • ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຂົ້າໃຈຄວາມເປັນຈິງ, ສຸມໃສ່ສິ່ງທີ່ ກຳ ລັງເກີດຂື້ນຢູ່ອ້ອມຮອບທ່ານ. ແມ່ນ​ໃຜ​ຢູ່​ຫັ້ນ? ທ່ານເຫັນຫຍັງ? ເຈົ້າໄດ້ກິ່ນຫຍັງ? ເຈົ້າ​ຮູ້​ສຶກ​ແນວ​ໃດ?
   • ທ່ານອາດຕ້ອງການຝຶກສະມາທິໃນການໃຊ້ສະມາທິເພື່ອຈະສຸມໃສ່ຄວາມເປັນຈິງຫຼາຍຂື້ນ. ການນັ່ງສະມາທິຍັງເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນໃຈ.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ 3 ຂອງ 4: ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອ

1. 

   ຊອກຫາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານ. ຖ້າຊີວິດປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານຖືກລົບກວນຈາກຄວາມກັງວົນ, ມັນເປັນການດີທີ່ຈະຊອກຫາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຈິດເຊັ່ນ: ທີ່ປຶກສາຫຼືຜູ້ປິ່ນປົວ. ການປິ່ນປົວດ້ວຍການສົນທະນາແມ່ນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນໃຈແລະຮຽນຮູ້ວິທີການຈັດການສະຖານະການທີ່ເກີດຂື້ນຈາກຄວາມວິຕົກກັງວົນ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານຕ້ອງການຢູ່ຫ່າງໄກຈາກຄອບຄົວຫລື ໝູ່ ເພື່ອນ, ຫລີກລ້ຽງການໄປສະຖານທີ່ທີ່ທ່ານຢ້ານ, ຫຼືມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການສຸມໃສ່ວຽກ. ການສຶກສາເພາະວ່າຄວາມກັງວົນ.

2. 

   ໃຊ້ວິທີການປິ່ນປົວດ້ວຍມັນສະຫມອງ. ການປິ່ນປົວດ້ວຍມັນສະຫມອງໄດ້ສຸມໃສ່ການປ່ຽນແປງຄວາມຄິດແລະພຶດຕິ ກຳ ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມວິຕົກກັງວົນ. ໂດຍການໃຫ້ການປິ່ນປົວທາງດ້ານສະຕິປັນຍາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຈິດທີ່ໄດ້ຮັບອະນຸຍາດ, ທ່ານ ກຳ ນົດ, ທ້າທາຍແລະທົດແທນຄວາມຄິດໃນແງ່ລົບທີ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມວິຕົກກັງວົນ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານອາດຈະເຫັນວ່າທ່ານມັກຈະຄິດເຖິງຕົວເອງວ່າ "ຂ້ອຍຈະລົ້ມເຫລວ" ແລະຄວາມຄິດນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານກັງວົນໃຈ. ດ້ວຍການປິ່ນປົວດ້ວຍມັນສະຫມອງ, ທ່ານຈະຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຮັບຮູ້ຄວາມຄິດນີ້ຍ້ອນວ່າມັນເກີດຂື້ນແລະທ້າທາຍມັນຫຼືປ່ຽນມັນໄປສູ່ຄວາມຄິດໃນແງ່ບວກເຊັ່ນ "ຂ້ອຍຈະເຮັດໃຫ້ດີທີ່ສຸດ".
   • ທ່ານຄວນໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວດ້ວຍການ ບຳ ບັດສະຕິປັນຍາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານທີ່ມີໃບອະນຸຍາດເທົ່ານັ້ນ. ຖາມທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຖ້າທ່ານສາມາດໃຊ້ການປິ່ນປົວດ້ວຍມັນສະຫມອງເຊິ່ງເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງໂຄງການປິ່ນປົວຂອງທ່ານ.

3. 

   ການປິ່ນປົວຕິດຕໍ່. ການປິ່ນປົວດ້ວຍຊູນຊ່ວຍໃຫ້ສາມາດຮັບມືກັບຄວາມຢ້ານກົວທີ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມຢ້ານກົວ. ໃນໄລຍະເວລາ, ທ່ານອາດຈະເພີ່ມຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານຫຼືປະເຊີນກັບຄວາມຢ້ານກົວຂອງທ່ານໃນໄລຍະເວລາທີ່ຍາວນານ. ດ້ວຍເຫດນັ້ນ, ຄວາມຢ້ານກົວແລະຄວາມກັງວົນຂອງເຈົ້າຈະດີຂື້ນ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານຢ້ານການບິນ, ຈິນຕະນາການວ່າທ່ານຢູ່ໃນເຮືອບິນ. ຄ່ອຍໆທ່ານສາມາດປ່ຽນໄປສະ ໜາມ ບິນໄດ້ໂດຍກົງ, ໃຊ້ເວລາບິນສັ້ນ, ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ມຸ່ງ ໜ້າ ສູ່ຈຸດ ໝາຍ ປາຍທາງສຸດທ້າຍຂອງທ່ານທີ່ມີຖ້ຽວບິນທົ່ວປະເທດຫລືຕ່າງປະເທດ.
   • ທ່ານຄວນໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວດ້ວຍການປິ່ນປົວຕິດຕໍ່ກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານທີ່ມີໃບອະນຸຍາດເທົ່ານັ້ນ. ຖ້າຄວາມຢ້ານກົວຂອງທ່ານກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມວິຕົກກັງວົນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຖາມທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການໃຊ້ວິທີການປິ່ນປົວຊູນໃນແຜນການປິ່ນປົວຂອງທ່ານ.

4. 

   ຖາມກ່ຽວກັບຢາ. ມີຢາປິ່ນປົວທີ່ມີຄວາມວິຕົກກັງວົນຫຼາຍຢ່າງທີ່ທ່ານອາດຈະຕ້ອງໄດ້ພິຈາລະນາຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວອື່ນໆ. ຢ່າລືມວ່າທ່ານຕ້ອງໄປພົບ ໝໍ ຈິດຕະແພດ (ນັກຈິດຕະສາດພາຍໃນທີ່ຊ່ຽວຊານດ້ານຈິດຕະວິທະຍາ) ສຳ ລັບຢາປິ່ນປົວ. ຢາບາງຊະນິດທີ່ທ່ານຄວນພິຈາລະນາປະກອບມີ:
   • Benzodiazepines. ນີ້ແມ່ນຢາຕ້ານຄວາມກັງວົນທີ່ໃຊ້ທົ່ວໄປທີ່ສຸດ. ຢານີ້ເຮັດວຽກໄດ້ອຍ່າງລວດໄວເພື່ອບັນເທົາຄວາມກັງວົນ, ແຕ່ມັນຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານເຄີຍໃຊ້ມັນໄດ້. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະໃຊ້ຢານີ້ ສຳ ລັບຄົນເຈັບທີ່ມີຄວາມວິຕົກກັງວົນຢ່າງຮ້າຍແຮງ. ບາງ benzodiazepines ປະກອບມີ Xanax (alprazolam), Valium (diazepam), Klonopin (clonazepam), ແລະ Ativan (lorazepam).
   • ຢາປ້ອງກັນໂລກພູມຕ້ານທານ. ຢາຕ້ານອາການຊຶມເສົ້າບາງຊະນິດສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນໃຈ, ແຕ່ມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາປະມານ 4-6 ອາທິດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການເຮັດວຽກ. ຢາແກ້ອາການຊຶມເສົ້າທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດທີ່ຮູ້ກັນໃນການຮັກສາຄວາມກັງວົນປະກອບມີ Zoloft (sertraline), Paxil (paroxetine), Prozac (fluoxetine), Lexapro (escitalopram), ແລະ Celexa (citalopram).
   • Buspirone. ນີ້ແມ່ນຢາລະບາຍເບົາບາງທີ່ເກີດຂື້ນພາຍຫຼັງປະມານ 2 ອາທິດ. ມັນຄ້າຍຄືກັບ benzodiazepines, ແຕ່ວ່າມັນຈະອ່ອນກວ່າແລະກໍ່ໃຫ້ເກີດຜົນຂ້າງຄຽງ ໜ້ອຍ ກວ່າ. Buspirone ແມ່ນຍັງມີຫນ້ອຍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດສິ່ງເສບຕິດ.
   • ຕົວຍັບຍັ້ງ Beta. ຢາປິ່ນປົວຄວາມດັນເລືອດສູງບາງຊະນິດທີ່ເອີ້ນວ່າ beta blockers ຍັງມີປະສິດຕິຜົນໃນການຮັກສາອາການຂອງຄວາມກັງວົນທາງຮ່າງກາຍທີ່ເກີດຈາກຄວາມວິຕົກກັງວົນ. ນີ້ຖືກຖືວ່າເປັນຢານອກປ້າຍເພາະວ່າມັນຖືກ ນຳ ໃຊ້ຕົ້ນຕໍໃນການປິ່ນປົວພະຍາດຫຼອດເລືອດຫົວໃຈແລະຄວາມດັນເລືອດສູງ. ບາງຕົວ block beta ລວມມີ: Tenormin (atenolol) ແລະ Inderal (propranolol).
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 4: ການປ່ຽນແປງຊີວິດເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນໃຈໃນອະນາຄົດ

1. 

   ຂະຫຍາຍເຄືອຂ່າຍຂອງກຸ່ມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຂອງທ່ານ. ທ່ານມັກຈະເອື້ອມອອກໄປຫາຄອບຄົວແລະ ໝູ່ ເພື່ອນເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກກັງວົນໃຈ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນມີປະໂຫຍດທີ່ຈະມີລາຍຊື່ຄົນທີ່ທ່ານສະດວກສະບາຍທີ່ສຸດໃນການເວົ້າລົມແລະສົນທະນາ.
   • ຊອກຫາວິທີທີ່ຄົນອ້ອມຂ້າງມີອິດທິພົນຕໍ່ທ່ານ. ບາງຄົນອາດຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມກັງວົນຂອງເຈົ້າຮ້າຍແຮງຂຶ້ນເພາະວ່າພວກເຂົາເປັນຄົນດຽວກັນກັບຄວາມກັງວົນໃຈ. ຕົວຢ່າງ: ຖ້າເພື່ອນມີບັນຫາກັງວົນໃຈຄືກັບເຈົ້າ, ນາງອາດຈະບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດໃນເວລາທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການໂທລະສັບໃນລະຫວ່າງຄວາມກັງວົນໃຈ.

2. 

   ລົບລ້າງການກະຕຸ້ນ. ສານກະຕຸ້ນ, ເຊັ່ນ: ຄາເຟອີນແລະສານນິໂຄຕິນ, ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມກັງວົນຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ. ຖ້າທ່ານດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນຫຼາຍ, ພະຍາຍາມຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບສານຄາເຟອີນຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານສູບຢາຫຼືໃຊ້ຜະລິດຕະພັນຢາສູບອື່ນໆ, ເຮັດທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອເຊົາສູບຢາ.
   • ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ສູບຢາ, ໃຫ້ເຊົາໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້. ນອກ ເໜືອ ຈາກຄວາມວິຕົກກັງວົນທີ່ເພີ່ມຂື້ນ, ການສູບຢາສາມາດກໍ່ໃຫ້ເກີດບັນຫາສຸຂະພາບຮ້າຍແຮງເຊັ່ນ: ໂຣກຫົວໃຈ, ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ, ໂຣກມະເຮັງແລະໂຣກປອດບວມ. ຖາມທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບໂຄງການຢຸດສູບຢາໃນທ້ອງຖິ່ນຂອງທ່ານ.
   • ພະຍາຍາມຢ່າໃຫ້ເກີນ 200 ມລກຂອງຄາເຟອີນຕໍ່ມື້. ເຄື່ອງດື່ມກາເຟຄືກັນ: ຫ້າມດື່ມກາເຟເກີນ 2 ຈອກເທົ່າກັບ 227 ມລຕໍ່ມື້.

3. 

   ຈຳ ກັດການດື່ມເຫຼົ້າ. ເຫຼົ້າອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກດີຂື້ນເປັນເວລາວິນາທີ, ແຕ່ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານກັງວົນໃຈໃນເວລາຕໍ່ມາ. ຈຳ ກັດການດື່ມເຫຼົ້າແລະຢ່າໃຊ້ເຫຼົ້າເພື່ອຮັບມືກັບຄວາມກັງວົນໃຈ.
   • ຖ້າທ່ານມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເມົາເຫຼົ້າຫຼືດື່ມສິ່ງມຶນເມົາເກີນໄປເພື່ອຈັດການກັບຄວາມກັງວົນ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອໃນການເຊົາ. ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານເພື່ອຊອກຫາການປິ່ນປົວ.

4. 

   ປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ສົມດຸນ. ການສຶກສາຫຼາຍໆຄັ້ງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນການເຊື່ອມໂຍງລະຫວ່າງນິໄສການກິນແລະລະດັບຄວາມກັງວົນໃຈ. ສະນັ້ນ, ການປະຖິ້ມອາຫານທີ່ບໍ່ມີສຸຂະພາບດີຫຼືປຸງແຕ່ງແລະເລືອກອາຫານສົດ, ດີຕໍ່ສຸຂະພາບສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບໃນທາງບວກຕໍ່ຄວາມກັງວົນໃຈ. ສູ້ຊົນໃຫ້ອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບແລະສົມດູນເຊິ່ງປະກອບມີ ໝາກ ໄມ້, ຜັກ, ຊີ້ນບໍ່ເຕັມຮູບແບບແລະຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນ.
   • ຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າສ່ວນປະກອບໃນອາຫານຂອງທ່ານມີປາເຊັ່ນ: ປາແຊນມອນທີ່ບັນຈຸມີໂອເມກ້າ -3. ການກິນອາຫານທີ່ມີໂອເມກ້າ -3 ເປັນປະ ຈຳ ແມ່ນເປັນການດີຕໍ່ການຮັກສາຄວາມກັງວົນ.
   • ຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກຂອງຫວານ, ທັນຍາພືດ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ແລະອາຫານອື່ນໆທີ່ມີນ້ ຳ ຕານສູງ. ແທນທີ່ຈະ, ເລືອກ ໝາກ ໄມ້ເມື່ອທ່ານຕ້ອງການກິນເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສ່ວນປະກອບຂອງອາຫານມີຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນເຊັ່ນ: ເຂົ້າໂອດ, quinoa, ແລະເຂົ້າຈີ່. ແຫຼ່ງທາດແປ້ງທາດແປ້ງເຫລົ່ານີ້ສາມາດເພີ່ມ serotonin ໃນສະ ໝອງ ຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສະຫງົບລົງ.

5. 

   ນອນຕໍ່ໄປອີກແລ້ວ. ການນອນຫຼັບບໍ່ພຽງພໍສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກກັງວົນໃຈໄດ້, ສະນັ້ນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະໄດ້ນອນ 8 ຊົ່ວໂມງໃນແຕ່ລະຄືນ. ພະຍາຍາມເຂົ້ານອນໃນເວລາດຽວກັນໃນແຕ່ລະຄືນແລະເຮັດບາງຢ່າງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຕົວເອງກຽມພ້ອມນອນ. ການກະກຽມອາດປະກອບມີ:
   • ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຮງແສງສະຫວ່າງຂອງໂຄມໄຟ
   • ອາບນ້ ຳ ອຸ່ນ
   • ຟັງເພງໃນຈັງຫວະທີ່ລຽບແລະຟັງສຽງດັງເກືອບເທົ່າກັນ
   • ການອ່ານປື້ມ
   ໂຄສະນາ