ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ
• ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ​ຫັຍ​ງ

plank, ທີ່ເອີ້ນກັນວ່າ kumbhakasana ໃນພາສາປາລີແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນທ່າທາງພື້ນຖານທີ່ສຸດຂອງໂຍຄະ. ປົກກະຕິແລ້ວ Plank ແມ່ນປະຕິບັດໃນຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສະບາຍດີແດດ, ຫຼືໃນ vinyasa ສ້າງ. plank ມີການປ່ຽນແປງສອງຢ່າງຄື: plank ບໍລິສຸດ (kumbhakasana) ແລະ plank ແບບບໍ່ເປັນເອກະພາບ (vasisthasana). Plank ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫັນປ່ຽນໄປສູ່ທ່າໂຍຄະສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ, ໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງເສີມແຂນ, ບ່າໄຫລ່, ຫລັງແລະກ້າມ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ກໍ່ຊ່ວຍປັບປຸງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ດີຂື້ນ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຊອກຫາການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆຫລືພຽງແຕ່ຕ້ອງການທ້າທາຍຕົວເອງ, ແລ້ວລວມເອົາ plank ເຂົ້າໄປໃນຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 2: ເຮັດກະດານເຕັມ

1. 

   ເລີ່ມຕົ້ນໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ງົວ. ຖ້າທ່ານ ໃໝ່ ກັບໂຍຜະລິດຫລືຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ມີຄວາມຍືດຍຸ່ນຫຼາຍ, ທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນກວາດກ່ອນເຂົ້າໄປໃນກະດານ. ຢ່າລືມໃຊ້ບ່ອນນອນເພື່ອຮູ້ສຶກສະບາຍໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທ່ານຍັງສາມາດພັບຜ້າຫົ່ມໃຕ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຖ້າທ່ານຕ້ອງການເບາະຫຼາຍ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມືຂອງທ່ານຢູ່ເບື້ອງລຸ່ມບ່າໄຫລ່ແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງທ່ານໂດຍກົງ.
   • instep ສາມາດແປຢູ່ພື້ນເຮືອນຫຼືໂຄ້ງຕີນໂຄ້ງຖ້າຕ້ອງການ.
   • ສູດດົມແລະຫາຍໃຈອອກດ້ວຍດັງຂອງທ່ານ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້ໃຫ້ເຮັດສຽງອ່ອນໆຄ້າຍຄືມະຫາສະ ໝຸດ ໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈ. ນີ້ເອີ້ນວ່າລົມຫາຍໃຈ ujayyi, ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫັນປ່ຽນໄປສູ່ທ່າທາງທີ່ມີປະສິດຕິພາບຫຼາຍຂື້ນ.

2. 

   
   
   ຂັບໄລ່ແລະຍູ້ເຂົ້າໄປໃນທ່າຂອງເດັກ. ເພື່ອເຮັດ balasana, ຍ້າຍກົ້ນຂອງທ່ານໄປຫາຕີນຂອງທ່ານຈາກຕໍາແຫນ່ງກວາດ. ຂະຫຍາຍກົກຂາໃຫ້ກວ້າງຂອງບ່າໃນເວລາທີ່ ເໜັງ ຕີງແລະເອິກຂອງຕ່ ຳ ໄປຫາບ່ອນນອນ ມືໄດ້ຂະຫຍາຍອອກໄປທາງ ໜ້າ ດ້ວຍຝາມືປະເຊີນ ​​ໜ້າ ກັບບ່ອນນອນ.
   • ຍືດແຂນແລະຫົວໄປ ໜ້າ, ຮັກສາການຫາຍໃຈຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.
   • ທ່ານຍັງສາມາດວາງ ໜ້າ ຜາກຂອງທ່ານໃສ່ບ່ອນນອນ.
   • ຜ່ອນຄາຍບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຂະຫຍາຍສາຍກວ້າງ.
   • ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ປະມານຫ້າລົມຫາຍໃຈຫຼືຍາວເທົ່າທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

3. 

   
   
   ໃສ່ plank. ເມື່ອທ່ານພ້ອມແລ້ວ, ໃຫ້ທ່ານຍູ້ຕົວທ່ານອອກຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງເດັກນ້ອຍແລະກັບມາຢູ່ໃນທ່າທີ່ກວາດ. ຈາກນັ້ນຍ້າຍເຂົ້າໄປໃນກະດານ. ວາງບ່າຂອງທ່ານໃຫ້ຮຽບຮ້ອຍຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານແລະຕັ້ງຊື່ຂາຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປວາງເທິງຕີນຂອງທ່ານ. ຖ້າເຮັດໄດ້ໃນຕອນນີ້, ມັນຄວນເບິ່ງຄືວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຈະຍູ້.
   • ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງແລະກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານກົງ. ຢ່າຕິດກົ້ນຂອງທ່ານ.
   • ຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກແຕກຕ່າງກັນ, ຕີນທີ່ຍືດຕົວກັບສົ້ນສູງໄດ້ຍູ້ກັບມາເພື່ອຮັກສາທ່າທາງທີ່ ໝັ້ນ ຄົງ.
   • ຮັກສາແຂນສອກຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ໃກ້ກັບກະດູກຂອງທ່ານແລະດຶງບ່າໄຫລອອກຈາກຫົວຂອງທ່ານເພື່ອຫລີກລ້ຽງການສັ່ນສະເທືອນ, ເພາະວ່ານີ້ຈະຍືດຄໍຂອງທ່ານ.

4. 

   
   
   ຕ່ ຳ ກົ້ນແຂນໄວ້ຖ້າຕ້ອງການ. ທ່ານສາມາດເພິ່ງຝາມືຂອງທ່ານໄດ້ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ, ຫລືອ້າມແຂນຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຍຸ້ງຍາກ. ການປ່ຽນແປງນີ້ເອີ້ນວ່າ plank dolphin.
   • ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຈະເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານກົງແລະຕ່ ຳ ກົ້ນ, ຄືກັບຢູ່ໃນກະດານປົກກະຕິ. ຮັກສາໃບຫນ້າຂອງທ່ານຊື່ໆຢູ່ພື້ນເຮືອນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາທ່າຂອງທ່ານ.
   • ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ປະມານ 3-5 ລົມຫາຍໃຈ.
   • ເມື່ອທ່ານໄດ້ ສຳ ເລັດການຕຶກປາຝາ dolphin, ໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນກວາດເພື່ອທ່ານສາມາດຍ້າຍເຂົ້າໄປໃນການສ້າງຂອງແອນ້ອຍ. ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານວາງລົງໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ກັບມາເຂົ້າໄປໃນທ່າທີ່ກວາດ, ຫຼືຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ວາງເທິງຝາມືຂອງທ່ານແລະກັບມາກວາດ.

5. 

   ກັບໄປຫາເດັກນ້ອຍ. ຫລັງຈາກຖອກໃສ່ລົມຫາຍໃຈປະມານ 3-5 ເທື່ອ, ຫາຍໃຈ, ກວາດ, ແລ້ວຍ້າຍເຂົ້າສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເດັກນ້ອຍ. ໃຫ້ໂອກາດໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທີ່ຈະພັກຜ່ອນຢູ່ໃນທ່າຂອງເດັກເປັນເວລາຫາຍໃຈສອງສາມເທື່ອກ່ອນທີ່ຈະຕໍ່ ຕຳ ແໜ່ງ ອື່ນ.
   • ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະຫາຍໃຈເປັນປະ ຈຳ ຕາມທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ.
   • ທ່ານສາມາດຝຶກອີກ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຫຼັງຈາກທີ່ເດັກນ້ອຍ ສຳ ເລັດຮູບ, ຫຼືຢຸດຢູ່ທີ່ນີ້.

6. 

   ເຮັດ plank ຂັ້ນສູງ. ຫຼັງຈາກທີ່ຮຽນແມ່ແບບ plank ເຕັມ, ທ່ານສາມາດທ້າທາຍຕົວເອງດ້ວຍການປ່ຽນແປງທີ່ຫຍຸ້ງຍາກກວ່າເກົ່າ.ຢ່າເຮັດສິ່ງເຫລົ່ານີ້ຈົນກວ່າທ່ານຈະແຂງແຮງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຊື່ແລະສະຫມໍ່າສະເຫມີຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.
   • ເຮັດທ່ອນດ້ວຍຂາດຽວໂດຍຍົກຕີນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂື້ນລົງຈາກພື້ນ. ຫຼັງຈາກລົມຫາຍໃຈບໍ່ພໍເທົ່າໃດ, ໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຫຼຸດລົງແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກດ້ວຍຂາອື່ນ.
   • ເຮັດ plank ໃສ່ແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໂດຍຂະຫຍາຍແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ອອກທາງ ໜ້າ. ຫຼັງຈາກຫາຍໃຈສອງສາມເທື່ອ, ໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຫຼຸດລົງແລະເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ວຍມືອື່ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະເຮັດໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ແລະບໍ່ຫວນກັບມາ.

7. 

   ຈົ່ງເຮັດ ສຳ ເລັດແຜ່ນ plank. ທ່ານສາມາດພັກຜ່ອນຫຼັງຈາກເຮັດກະດານສອງສາມຮອບ. ຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ວາງແປນ, ຄ່ອຍໆຄູ້ເຂົ່າລົງພື້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ຫັນປ່ຽນໄປຫາເດັກນ້ອຍສ້າງແລະຫາຍໃຈ. ເອົາລົມຫາຍໃຈ 3-5 ລູກຢູ່ໃນທ່າເດັກເພື່ອເຮັດຮອບວຽນ.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການພັກຜ່ອນຫຼາຍ, ໃຫ້ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເດັກນ້ອຍດົນກວ່າເກົ່າ.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ເຮັດກະດານດ້ານດຽວ

1. 

   ໃສ່ ຕຳ ແໜ່ງ ຄຸເຂົ່າລົງເທິງຫົວເຂົ່າແລະມືຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານ ໃໝ່ ກັບໂຍຜະລິດຫລືຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ຄ່ອງແຄ້ວຫຼາຍ, ທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການກວາດກ່ອນທີ່ຈະເຂົ້າໄປໃນກະດານຂ້າງດຽວ. ຢ່າລືມໃຊ້ບ່ອນນອນໂຍຄະເພື່ອສ້າງຄວາມຮູ້ສຶກສະບາຍໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທ່ານຍັງສາມາດພັບຜ້າຫົ່ມພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຖ້າທ່ານຕ້ອງການເບາະຫຼາຍ.
   • ວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງລຸ່ມບ່າໄຫລ່ແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງທ່ານ.
   • ເອົາລົມຫາຍໃຈສອງສາມເທື່ອແລະຖືທ່ານີ້.

2. 

   ຍູ້ກົ້ນຂອງທ່ານໄປສູ່ສົ້ນຂອງທ່ານ. ຮັກສາມືຂອງທ່ານຢູ່ໃນທ່າແລະຍູ້ກົ້ນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ heels ຂອງທ່ານ. ມືວາງ ໜ້າ ລົງເທິງຕຽງນອນຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງຮ່າງກາຍ. ອັນນີ້ເອີ້ນວ່າເດັກນ້ອຍສ້າງ, ເອີ້ນວ່າຍັງ balasana ໃນພາສາປາລີ.
   • ຮັກສາ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງເດັກໃຫ້ຫາຍໃຈ 3-5 ເທື່ອ.

3. 

   ໃສ່ plank. ຕັ້ງແຕ່ເດັກນ້ອຍສ້າງ, ສູດດົມແລະຍູ້ກັບເຂົ້າໄປໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ກວາດ. ຈາກນັ້ນຍ້າຍເຂົ້າໄປໃນ ຕຳ ແໜ່ງ plank ທຳ ມະດາ (kumbhakasana). ເອົາລົມຫາຍໃຈສອງສາມເທື່ອແລະຖືທ່ານີ້.
   • ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງແລະກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານກົງ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ກົ້ນຂອງທ່ານຕິດຢູ່. ຮັກສາກົ້ນຂອງທ່ານໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທັງ ໝົດ.
   • ຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກແຕກຕ່າງກັນແລະມີຄວາມຍືດຍຸ່ນ, ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍໄດ້ສຸມໃສ່ດ້ານເທິງຂອງຕີນ.
   • ເປີດເອິກຂອງທ່ານໂດຍການຫຼຸດບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ບ່ອນນອນ.

4. 

   ລ້ຽວໄປທາງຂວາ. Exhale ແລະຫັນໄປທາງຂວາໃນຂະນະທີ່ຍົກແຂນຂວາຂອງທ່ານ, ແລະວາງຂາແລະຕີນຂວາຂອງທ່ານລົງເທິງຕີນແລະຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ. ແຂນເບື້ອງຊ້າຍແລະຂາເບື້ອງຊ້າຍເປັນຜູ້ຮັບຜິດຊອບໃນການຍົກມວນຮ່າງກາຍ. ຈັບຝານອນຂ້າງ ໜຶ່ງ ປະມານ 3-5 ລົມຫາຍໃຈ. ຕັ້ງຊື່ຂື້ນເພື່ອການຈະເລີນເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ.
   • ແຂນສະຫນັບສະຫນູນຄວນໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ຊື່ແລະເລັກນ້ອຍຂ້າງເທິງບ່າ. ຮັກສາຝາມືຂອງທ່ານຢ່າງແຫນ້ນຫນາຢູ່ເທິງພື້ນແລະໃຊ້ biceps ຂອງທ່ານເພື່ອສະຖຽນລະພາບຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
   • ແຂນເບື້ອງຊ້າຍ, ມືຂວາແລະນິ້ວມືຂວາຂອງທ່ານຂະຫຍາຍໄປເຖິງເພດານ.
   • ຢ່າລືມໃຊ້ກ້າມແລະຫຼັກຂອງທ່ານ.
   • ໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງຖືຮູບນີ້, ຈິນຕະນາການວ່າຕົວເອງ ກຳ ລັງພັບກັບ ກຳ ແພງຫລັງທ່ານ.

5. 

   ກັບໄປທີ່ plank. ຫຼັງຈາກຖື plank ປະມານ 3-5 ລົມຫາຍໃຈ, ສູດດົມແລະຫັນກັບຄືນສູ່ plank ປົກກະຕິ (kumbhakasana). ຖືຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ປະມານ 1-2 ລົມຫາຍໃຈໃຫ້ພັກຜ່ອນກ່ອນທີ່ຈະເຮັດກະດານດ້ານ ໜຶ່ງ ເບື້ອງຊ້າຍ.

6. 

   ລ້ຽວໄປທາງຊ້າຍ. Exhale ແລະຫັນໄປທາງຊ້າຍ, ດັ່ງນັ້ນແຂນແລະຂາຂວາຂອງທ່ານສະຫນັບສະຫນູນມະຫາຊົນຂອງຮ່າງກາຍ. ປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນດຽວກັນກັບດ້ານຂວາແລະຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ 3-5 ລົມຫາຍໃຈກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຝາກະດານທີ່ບໍ່ເປັນເອກະພາບ.

7. 

   ປະຕິບັດການປ່ຽນແປງຂອງ plank ຂ້າງ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ເຮັດຊາກກະດານຂ້າງດຽວ, ທ່ານສາມາດເຮັດການປ່ຽນແປງທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍດ້ານຂອງກະດານຂ້າງດຽວ. ຢ່າລືມທີ່ຈະປະຕິບັດ ຕຳ ແໜ່ງ ເຫຼົ່ານີ້ເທົ່ານັ້ນຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ຊວດກະດານດ້ານ ໜຶ່ງ ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
   • ໃນກະດານເປັນເອກະພາບກັນໂດຍງ່າຍໆທ່ານສາມາດຍູ້ສະໂພກຂອງທ່ານຕ່ ຳ ລົງເພື່ອບັງຄັບໃຫ້ເສັ້ນຂວາງຂອງທ່ານເຮັດວຽກ. ນີ້ຈະຍືດກ້າມເນື້ອບໍລິເວນຂວາໃຫ້ຫຼາຍຂື້ນ.
   • ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດປູຂາ ໜຶ່ງ ຂາດ້ວຍການຍົກຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ລົງໂດຍການຍົກຂາເທິງເລັກນ້ອຍອອກຈາກຂາຕໍ່າ. ເຮັດສິ່ງນີ້ປະມານ 1-2 ວິນາທີ.

8. 

   ສຳ ເລັດຮູບແຜ່ນ ໜຶ່ງ ດ້ານ. ຫຼັງຈາກທີ່ໄດ້ ສຳ ເລັດການປະຊຸມສອງຫລ່ຽມສອງຝ່າຍ, ໃຫ້ຈົບລົງໂດຍປ່ຽນກັບຄືນໄປບ່ອນປົກກະຕິແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ຈະຕັ້ງຕໍາ ແໜ່ງ ເດັກນ້ອຍ. ທ່ານສາມາດຈົບລົງໃນທ່າເດັກນ້ອຍຫຼືຄຸເຂົ່າລົງເມື່ອທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ. ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ອນເລີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂຍຜະລິດເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສຸຂະພາບຂອງທ່ານຖືກຕ້ອງ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຈົ່ງລະມັດລະວັງກັບກະດານຖ້າທ່ານມີກະດູກຫລັງ, ກະເພາະຫຼືບ່າໄຫລວຽນ.

ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ​ຫັຍ​ງ

• ພົມປູພື້ນໂຍຜະລິດ