ການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂາ - ຄໍາແນະນໍາ

ເນື້ອຫາ

ຄຳ ແນະ ນຳ
ຄຳ ເຕືອນ

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານທີ່ມີຄວາມກວ້າງ.
ງໍເຂົ່າແລະນັ່ງລົງ, ຍ້າຍກົ້ນລົງ. ສືບຕໍ່ນັ່ງລົງຈົນກ່ວາຂາຂອງທ່ານກົງກັນກັບພື້ນ. ຮັກສາເງົາຂອງທ່ານຂື້ນແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສອດຄ່ອງກັບຕີນຂອງທ່ານ.
ຍູ້ຕົວເອງແລະເຮັດຊ້ ຳ 10-12 reps ດ້ວຍຊຸດ 3 ຊຸດ.

ການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ແບບດັ້ງເດີມດ້ວຍຂາທີ່ ແໜ້ນ ໜາ. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຊ່ວຍໃນການພັດທະນາກ້າມເນື້ອເຊືອກຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນໄລຍະ ໜຶ່ງ. ການໃຊ້ກະຕ່າທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ທ່ານສາມາດຍົກໄດ້ 10 ຈຸດ, ວາງແຖບເທິງພື້ນດິນຕໍ່ ໜ້າ ທ່ານ.

ຢືນດ້ວຍບ່າໄຫລ່ກວ້າງຂອງທ່ານ
ກົ່ງຢູ່ແອວ, ເຮັດໃຫ້ກັບຄືນຊື່ແລະຫົວເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍ. ຖືກະຕ່າດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງ.
ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ, ຍົກ barbell ເພື່ອນອນຢູ່ໃນຂາຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງແຖບກັບພື້ນເຮືອນ.
ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 3 ຊຸດ 10-12 ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນແຕ່ລະອັນ.
ຄຳ ເຕືອນ: ການຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມທີ່ໃນຂະນະທີ່ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ, ແມ່ນແຕ່ ສຳ ລັບຜູ້ຍົກທີ່ມີປະສົບການ. ມີພຽງແຕ່ນັກກິລາສ້າງຮ່າງກາຍມືອາຊີບເທົ່ານັ້ນທີ່ໃຊ້ເຕັກນິກນີ້ຫລັງຈາກໄດ້ປະຕິບັດມາຫລາຍປີແລ້ວ.

ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມເນື້ອສ່ວນຫຼາຍໃນຂາຂອງທ່ານດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວ. ຢືນຢູ່ໃນຂອບຂອງຝາທີ່ງ່າຍແລະເຮັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

ງໍຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາເພື່ອຍົກຂາຂື້ນ. ລາງລົດໄຟເບື້ອງຂວາຕິດກັບຝາເພື່ອຄວາມສົມດຸນ.
ດຽວນີ້ທ່ານຄວນຢືນຢູ່ຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ. ຢູ່ຊື່ໆ.
ຕໍ່ໄປ, ທ່ານຈະງໍຫົວເຂົ່າເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຈະກະໂດດ.
ທ່ານຍັງຢືນຢູ່ເທິງຕີນຂອງທ່ານ, ເຖິງແມ່ນວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍ.
ຕໍ່ໄປ, ໃຊ້ຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານເພື່ອຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍຄວາມໄວປານກາງ.
ທ່ານຈະຢືນຢູ່ເທິງຕີນຂອງທ່ານຕະຫຼອດເວລາ, ແລະແນ່ນອນ, ມີພຽງຂາດຽວ.
ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 10 ຫຼືແມ້ແຕ່ 20 ເທື່ອຖ້າເຈົ້າມີອາການດີພໍ. ເຮັດຊ້ ຳ ກັບຂາອື່ນ.
ສືບຕໍ່ເພີ່ມ ຈຳ ນວນຍົກໃນຂະນະທີ່ຂາຂອງທ່ານແຂງແຮງ.
ຕອນ ທຳ ອິດມັນຈະ ລຳ ບາກແຕ່ທ່ານຈະເຄີຍໃຊ້ມັນ.
ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຊ່ວຍໃນການພັດທະນາຕົວຂອງລູກງົວເຊັ່ນດຽວກັນກັບຂາເທິງແລະກ້ຽງ.

ປະຕິບັດການຍົກລູກງົວ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສຸມໃສ່ລູກງົວທີ່ມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍໃນການເພີ່ມຂະ ໜາດ. ຖືກະຕ່າຫລື dumbbell ໃສ່ບ່າຂອງທ່ານ. ຢືນດ້ວຍບ່າໄຫລ່ກວ້າງຂອງທ່ານ. ຢືນຢູ່ປາຍຕີນຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ສົ້ນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນດິນ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 3 ຊຸດ 10-12 ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນແຕ່ລະອັນ.

ການຍົກຂາເບື້ອງດຽວມີປະສິດທິພາບຫຼາຍກ່ວານໍ້າ ໜັກ, ແລະຊ່ວຍພັດທະນາກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ຮັກສາຂໍ້ຕີນໃຫ້ ແໜ້ນ.

ພັດທະນາກ້າມເນື້ອບໍລິເວນຂາພາຍໃນດ້ວຍການສະຫຼຸບສັງລວມ. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແມ່ນແນໃສ່ຂາພາຍໃນແລະກ້ຽງ.

ຢືນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຫ່າງກັນແລະຫັນ ໜ້າ ໄປທາງນອກເພື່ອສ້າງເປັນມຸມ45º.
ມືສອງຈັບ dumbbell ທີ່ອົບອຸ່ນຢູ່ທາງຫນ້າ.
ຄ່ອຍໆກົ້ມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນບ່ອນນັ່ງ, ເຮັດໃຫ້ຫລັງຂອງທ່ານຊື່ແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຂື້ນເທິງຕີນຂອງທ່ານ.
ນັ່ງຢູ່ໃນຈັງຫວະຊ້າທີ່ສະບາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ຕົວເອງຂຶ້ນ.
ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 3 ຊຸດ 10-12 ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນແຕ່ລະອັນ.

ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ກິນເພື່ອການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ

ກິນອາຫານທີ່ມີພະລັງງານສູງ. ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່ຂື້ນ, ທ່ານຕ້ອງການພະລັງງານຫຼາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານບໍ່ຄວນກິນອາຫານໄວແລະອາຫານທີ່ບໍ່ເປັນປະໂຫຍດ ສຳ ລັບແຄລໍຣີ່, ເພາະວ່າອາຫານເຫລົ່ານີ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານອີ່ມ ໜຳ ສຳ ລານ. ໄດ້ຮັບພະລັງງານຫຼາຍຈາກອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ.
- ກິນຊີ້ນບໍ່ຕິດ, ປາ, ໄຂ່, ແລະຜະລິດຕະພັນນົມ.
- ແກ່ນ ໝາກ ໄມ້, ໝາກ ອາໂວກາໂດແລະເມັດພືດແມ່ນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ.
- ກິນຫມາກໄມ້ແລະຜັກຫຼາຍ.
- ໃຊ້ນ້ ຳ ມັນປຸງແຕ່ງຈາກແກ່ນ, ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ພ້າວແລະນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກເພື່ອເປັນໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນ trans ແລະໄຂມັນສັດທີ່ພົບໃນອາຫານຂົ້ວແລະປຸງແຕ່ງ.
ກິນໂປຕີນໃຫ້ຫຼາຍ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຊ້ໂປຣຕີນເພື່ອສ້າງກ້າມເນື້ອ, ສະນັ້ນທ່ານຕ້ອງໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຫຼາຍໃນໄລຍະນີ້. ກິນຊີ້ນງົວ, ຊີ້ນ ໝູ, ໄກ່, ປາແລະຊີດ. ກິນຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວແລະຖົ່ວ ສຳ ລັບທາດໂປຼຕີນຈາກພືດ. ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການເພີ່ມທາດໂປຼຕີນໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນໃຊ້ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດໂປຼຕີນຫຼືດື່ມນົມຫຼາຍ.
- ທ່ານສາມາດກິນອາຫານເສີມ creatine. ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານເສີມ creatine ສາມາດຊ່ວຍໃນການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອເມື່ອກິນກັບອາຫານທຸກໆມື້.
ດື່ມນ້ ຳ ຫລາຍ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການນໍ້າຫຼາຍກ່ວາປົກກະຕິໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ. ນ້ ຳ ກໍ່ຊ່ວຍລ້າງສານພິດອອກຈາກຮ່າງກາຍ, ແລະເປັນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນຕໍ່ລະບົບຍ່ອຍອາຫານ. ພະຍາຍາມດື່ມນ້ ຳ ຢ່າງ ໜ້ອຍ 10 ແກ້ວ 250 ml ຕໍ່ມື້ໃນຂະນະອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

ອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ.
ໂດຍທົ່ວໄປ, ທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມຕໍ່າແລະພັດທະນາຈາກບ່ອນນັ້ນ.
ຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ ສຳ ເລັດແລ້ວ, ທ່ານຄວນເຮັດສິ່ງກະທົບກະເທືອນ, ກະຕືກ, ຄວາມກະຕັນຍູ, ແລະລູກງົວ.