ອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມ ໜ້າ ເອິກໃຫຍ່ - ຄໍາແນະນໍາ

ເນື້ອຫາ

ຄຳ ແນະ ນຳ
ຄຳ ເຕືອນ
ເຈົ້າຕ້ອງການຫັຍງ

ເຮັດ 3 ຊຸດ, ຫລື 15 reps-up-down reps ຕໍ່ຊຸດຫຼືຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ເພີ່ມຈັງຫວະໃນແຕ່ລະຊຸດທີ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານໄດ້ເພີ່ມຂື້ນ.
ການຊຸກຍູ້ຍັງຊ່ວຍຝຶກກ້າມແລະບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ.
ລອງປ່ຽນຄວາມແຕກຕ່າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້: ຍົກຕີນຂອງທ່ານໂດຍການຍົກຕີນຂອງທ່ານຂື້ນຫລືວາງຕີນຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນ, ຂາຍັງຍືດຍາວ. ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ຈະມີ ກຳ ລັງເພີ່ມເຕີມໃສ່ກ້າມບ່າໄຫລ່ແລະ ໜ້າ ເອິກ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍຍູ້ເບາະນັ່ງເທິງເບາະ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ້າງກ້າມເນື້ອເອິກທີ່ດີທີ່ສຸດແລະໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມທີ່ສຸດໃນທຸກເວລາ. ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງແຖບຄວນ ເໝາະ ສົມກັບຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານ. ນອນຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ການຝຶກອົບຮົມຫຼືຢູ່ພື້ນທີ່ຮາບພຽງ. ຫຼຸດລົງແຖບຈົນກ່ວາມັນມີພຽງແຕ່ປະມານ 2 ຊມຈາກຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ມັນກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

ຄວາມເຂັ້ມທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຈຸດປະສົງຂອງການເພີ່ມກ້າມເນື້ອແລະຂະ ໜາດ ແມ່ນ 8-12 ເທື່ອຕໍ່ຊຸດ, ປະຕິບັດໄດ້ 1-3 ຊຸດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເສີມສ້າງເລືອດ, ດູແລ glycogen ທີ່ ໝູນ ວຽນທົ່ວຮ່າງກາຍ, ເລັ່ງການເຜົາຜານແຄລໍຣີ່, ສ້າງ adrenaline ໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຕື່ນເຕັ້ນຫຼາຍໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ທ່ານສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້ໃນຕັ່ງອີ້ທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ.ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການເຮັດວຽກຂອງຕັ່ງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຕຽງແບບສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ເອິກຫຼາຍຂື້ນ, ໃນຂະນະທີ່ຍູ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂື້ນເທິງຕັ່ງທີ່ສູງເຮັດໃຫ້ກ້າມ ໜ້າ ເອິກສູງ. ນັກ ສຳ ມະນາກອນສ່ວນຫຼາຍຈະຂາດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບ ໜ້າ ເອິກໃຫຍ່ແລະໃຫຍ່.

ອອກກໍາລັງກາຍຍົກສຸດ beams double. ຢືນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ແຖວສອງແຖວ, ມືຈັບສອງແທ່ງ, ເຮັດໃຫ້ຕົວເອງຫຼຸດລົງແລະຍົກຕົວເອງຂຶ້ນຄ່ອຍໆ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ ໜັກ ຫຼາຍ, ສະນັ້ນທ່ານອາດຈະເລີ່ມຕົ້ນຍາກ. ແຕ່ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງ ໜ້າ ເອິກເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງກ້າມຫລາຍພາຍໃນເວລາສັ້ນໆ.

ເຮັດໃຫ້ດີທີ່ສຸດ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພະຍາຍາມຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທ້າທາຍຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານໂດຍການກົດນໍ້າ ໜັກ ທີ່ ໜັກ ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ແຕ່ການດູແລບໍ່ໃຫ້ ໜັກ ເກີນໄປ. ເພື່ອຮູ້ວ່າທ່ານສາມາດຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ຫຼາຍປານໃດ, ລອງຍົກນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນແຕ່ລະຈັງຫວະ. ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ທ່ານສາມາດຍົກໄດ້ພາຍຫຼັງ 8-12 ຕີໄດ້ຊຸດໂດຍບໍ່ຕ້ອງ ໝົດ ກຳ ລັງ, ແຕ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເຫື່ອແລະອາຍເປັນນ້ ຳ ໜັກ ສູງສຸດ ສຳ ລັບທ່ານ.

ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຍົກ 5 ເທື່ອຕິດຕໍ່ກັນ, ທ່ານ ກຳ ລັງຍົກ ໜັກ ເກີນໄປ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຫຼຸດປະລິມານ. ເມື່ອທ່ານແຂງແຮງ, ທ່ານຄວນຍົກສູງຂື້ນ.
ຖ້າທ່ານເຮັດ 10 reps ຕິດຕໍ່ກັນໂດຍບໍ່ຮູ້ສຶກວ່າກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານຮ້ອນຂຶ້ນ, ໃຫ້ເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງທ້າທາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານເພື່ອສ້າງກ້າມເນື້ອຫຼາຍ.

ປະຕິບັດທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ທ່ານຕ້ອງການຄູຝຶກສ່ວນຕົວ, ຄູ່ມືຫລືນັກກິລານັກຮົບເກົ່າເພື່ອຊ່ວຍທ່ານແກ້ໄຂທ່າທີຂອງທ່ານ. ທ່າທາງທີ່ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນປົກກະຕິແຂນ, ເຮັດໃຫ້ແຂນແຂງຂື້ນ, ໃນລະຫວ່າງການຍົກ, ມັນຕ້ອງໃຊ້ຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມ, ບໍ່ຄວນໃຊ້ແຮງຈູງ.

ພຽງແຕ່ທ່າທາງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ການບາດເຈັບກ້າມເນື້ອ, ສະນັ້ນທ່າທາງຂອງທ່ານຕ້ອງຖືກຕ້ອງ.
ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດ ສຳ ເລັດການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ນັ້ນໄດ້, ມັນອາດຈະເປັນຍ້ອນວ່າທ່ານຍົກສູງເກີນໄປ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຊື່ໆໃນຂະນະທີ່ຍູ້ dumbbells, ຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກ.

ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ນິໄສການກິນອາຫານຊ່ວຍເພີ່ມກ້າມເນື້ອ

ບໍ່ດູດພະລັງງານຫຼາຍເກີນໄປ. ຫຼາຍຄົນເຊື່ອວ່າການສ້າງກ້າມເນື້ອໃຫຍ່ຂື້ນຕ້ອງການພະລັງງານຫຼາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຄວນຮັບປະທານອາຫານທີ່ພຽງພໍເພື່ອໃຫ້ພະລັງງານໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເພາະວ່າຖ້າພະລັງງານໄດ້ຮັບການດູດຊືມຫຼາຍ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຕ້ອງສຸມໃສ່ການເຜົາຜານໄຂມັນແທນທີ່ຈະສ້າງກ້າມເນື້ອ. ການ ຈຳ ກັດການກິນໄຂມັນຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍສະແດງກ້າມທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງປະສົບຢູ່.
- ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ເກີນເຊັ່ນ: ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, cookies ແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ. ແທນທີ່ຈະ, ກິນເຂົ້າຈີ່ທັງ ໝົດ.
- ຢ່າກິນອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງຫຼືຈືນ, ຈຳ ກັດອາຫານໄວແລະອາຫານຫວ່າງ.
ກິນໂປຕີນໃຫ້ຫຼາຍ. ໂມເລກຸນທາດໂປຼຕີນແມ່ນພື້ນຖານຂອງການສ້າງກ້າມເນື້ອ, ແລະທ່ານຈະຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນຫຼາຍທີ່ຈະມີເອິກເຕັມຮູບແບບ. ທາດໂປຼຕີນແມ່ນພົບຢູ່ໃນອາຫານຫຼາຍຢ່າງ - ບໍ່ພຽງແຕ່ຊີ້ນ. ພິຈາລະນາອາຫານຕໍ່ໄປນີ້:
- ຊີ້ນບໍ່ຕິດຄືໄກ່, ປາ, ຊີ້ນງົວ, ແລະຊີ້ນ ໝູ.
- ໄຂ່ແລະນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ.
- ແກ່ນແລະ ໝາກ ຖົ່ວ.
- ຜັກບົ້ງ, ຜັກຫົມ, ແລະຜັກອື່ນໆທີ່ມີທາດໂປຼຕີນ.
- ເຕົ້າຫູ້ແລະຖົ່ວເຫລືອງ.
ພິຈາລະນາກິນອາຫານເສີມ. ຜູ້ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍຄົນໃຊ້ສານ creatine ທາງປາກ, ເຊິ່ງເປັນຜົງອາຊິດ amino ທີ່ປະສົມກັບນ້ ຳ ດື່ມ 3 ຫຼືຫຼາຍເທື່ອຕໍ່ມື້. ຜົງນີ້ໄດ້ຮັບການອະນຸມັດເພື່ອຄວາມປອດໄພຈາກ FDA, ເພາະວ່າມັນມີພຽງແຕ່ທາດໂປຼຕີນຈາກ ທຳ ມະຊາດເທົ່ານັ້ນທີ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຜະລິດເພື່ອສ້າງກ້າມ.
- ທ່ານຍັງອາດຈະພິຈາລະນາຮັບປະທານທາດໂປຼຕີນຈາກທາດໂປຼຕີນ, ເຊິ່ງເປັນຢາທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອແລະປັບປຸງສຸຂະພາບໂດຍລວມ.
ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

ຢ່າຍອມແພ້ພຽງເພາະວ່າທ່ານບໍ່ສັງເກດເຫັນການປ່ຽນແປງໃດໆຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ ໜຶ່ງ ອາທິດ. ເພື່ອບັນລຸການປ່ຽນແປງ, ທ່ານຕ້ອງການຄວາມອົດທົນ.
ດື່ມນ້ ຳ ຫລາຍ.
ທ່າທາງອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ້ອງມີຄວາມຖືກຕ້ອງ. ດ້ວຍທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ, ທ່ານຈະຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍກວ່າປົກກະຕິ.
ອົບອຸ່ນຢູ່ສະ ເໝີ ກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ອາຫານການກິນບໍ່ ຈຳ ເປັນຈະເຮັດໃຫ້ຂາດທາດໂປຼຕີນ. ຜະລິດຕະພັນຖົ່ວເຫຼືອງສ່ວນຫຼາຍມີທາດໂປຼຕີນຫຼາຍກ່ວາອາຫານອື່ນໆ, ທ່ານສາມາດຊື້ມັນຢູ່ຮ້ານຂາຍເຄື່ອງຫຼືຫ້າງສັບພະສິນຄ້າ.
ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ຮູ້ເຖິງການເສີມວິຕາມິນ. ກິນ ໝາກ ໄມ້, ຜັກ, ແລະພືດທັນຍາພືດໃຫ້ຫຼາຍ (ມີ ຈຳ ນວນຫຼາຍກ່ວາອາຫານອື່ນໆ). ພະຍາຍາມພຽງແຕ່ໄດ້ຮັບນໍ້າຕານຈາກ ໝາກ ໄມ້.
ການລອຍແມ່ນດີຫຼາຍ ສຳ ລັບການພັດທະນາຮ່າງກາຍຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ.
ການນອນຫລັບໃຫ້ພຽງພໍແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼືເມື່ອຮ່າງກາຍ ໝົດ ກຳ ລັງແລ້ວ. ນອນແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍໃນການພັດທະນາກ້າມເນື້ອ.
ບໍ່ດູດຊຶມແຄລໍຣີ່ຫລາຍເກີນໄປ, ແຕ່ຍັງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຢ່າອົດອາຫານໃນຮ່າງກາຍ.
ຟັງເພັງໃນຂະນະທີ່ຝຶກ!
ຝຶກໃຫ້ ໜັກ ແລະມີຄວາມ ໝັ້ນ ໃຈໃນຕົວເອງ!

ຄຳ ເຕືອນ

ຢ່າເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍເກີນໄປ, ເພາະວ່າກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈັບໄດ້. ຄວນຝຶກແອບ ນຳ ້ ໜັກ ເບົາກ່ອນ.
ຢ່າເຮັດເກີນໄປເພາະວ່າມັນມີຄວາມສ່ຽງສູງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
ການຍູ້ແມ່ນດີ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອເອິກ, ແຕ່ມັນຂ້ອນຂ້າງ ໜັກ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອບ່າໄຫຼ່. ຄວນລະມັດລະວັງໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈຸ່ມເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບກ້າມຊີ້ນຂອງບ່າ.
ປຶກສາທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານສະ ເໝີ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆ.