ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບສ່ວນຫຼາຍແນະ ນຳ ໃຫ້ພວກເຮົາລຸດນ້ ຳ ໜັກ ຊ້າໆແລະຊ້າໆ. ອັດຕາການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແຕ່ 0.5 - 1 ກິໂລຕໍ່ອາທິດຖືວ່າມີຄວາມປອດໄພແລະຮັກສາໄດ້ງ່າຍໃນໄລຍະຍາວ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບາງທີທ່ານອາດຈະຢາກເຂົ້າຮ່ວມເຫດການທີ່ ກຳ ລັງຈະມາເຖິງຫຼືໃນໂອກາດພິເສດແລະຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄວຂື້ນ. ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາ, ທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ປ່ຽນແປງອັນໃຫຍ່ຫຼວງທັງດ້ານອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ໃຫ້ສັງເກດຄວາມສ່ຽງຂອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາແລະລົມກັບທ່ານ ໝໍ ກ່ອນເລີ່ມການປ່ຽນແປງໃດໆ. ອີງຕາມສະຖານະການ, ມັນອາດຈະປອດໄພແລະມີປະສິດຕິພາບຫຼາຍທີ່ຈະໃຊ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ຕ່າງໆເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະກົດຕົວເບົາບາງລົງໂດຍບໍ່ຕ້ອງສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຈິງ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 4: ການກະກຽມເພື່ອຄວາມ ສຳ ເລັດ

1. 

   ຜ້າ ເປົ້າ ໝາຍ ໂດຍສະເພາະ. ການສູນເສຍຢ່າງໄວວາບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍທີ່ຈະບັນລຸ. ການ ກຳ ນົດເປົ້າ ໝາຍ ສະເພາະແລະ ກຳ ນົດເວລາສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຕ້ອງການ.
   • ພິຈາລະນາວິທີທີ່ທ່ານຈະບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ. ເຮັດການຄິດໄລ່ໃຫ້ສະເພາະເຈາະຈົງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ເພື່ອຈະຮູ້ວ່າອັນໃດເຮັດວຽກທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບທ່ານ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງເຈົ້າຄືການສູນເສຍ 2,5 ກິໂລ. ຄິດກ່ຽວກັບວິທີທີ່ທ່ານເຮັດມັນແລະກັບອາຫານໃດ.
   • ເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ດີອາດຈະແມ່ນ: "ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງຂ້ອຍຄືການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ 2.5 ປອນພາຍໃນ 2 ອາທິດໂດຍປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ມີພະລັງງານ 1,200 ແຄລໍຣີ່ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີຕໍ່ມື້."

2. 

   
   
   ກຳ ນົດ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ປະ ຈຳ ວັນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ 2.5 ປອນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບແຄລໍຣີ່ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ.
   • ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໜຶ່ງ ປອນຕໍ່ 1 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ເຜົາຜານ 500-1,000 calories ຕໍ່ມື້. ນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍຜ່ານການຕັດແຄລໍລີ່ແລະການເພີ່ມ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ໃນເວລາທີ່ຫຼຸດຜ່ອນພະລັງງານ, ໃຫ້ລະມັດລະວັງທີ່ສຸດເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານຍັງໄດ້ຮັບສານອາຫານແລະວິຕາມິນທີ່ພຽງພໍຈາກອາຫານຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດສົນທະນາກັບນັກອາຫານການແພດທີ່ລົງທະບຽນເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ຮັບສານອາຫານພຽງພໍໃນຂະນະທີ່ທ່ານຢູ່ໃນອາຫານຂອງທ່ານ.
   • ການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ ຈະເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍຂື້ນ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານບໍ່ແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ພະລັງງານຕໍ່າກວ່າ 1,200 ແຄລໍຣີ່ຕໍ່ມື້, ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານຢູ່ໃນໂຄງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມທາງການແພດ.

3. 

   
   
   ມີແຮງຈູງໃຈ. ບາງທີສ່ວນທີ່ຍາກທີ່ສຸດແມ່ນຍຶດ ໝັ້ນ ກັບເປົ້າ ໝາຍ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທ້າທາຍຍິ່ງຖ້າທ່ານຕັ້ງຂໍ້ ຈຳ ກັດທີ່ເຂັ້ມງວດໃນຕົວທ່ານເອງ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນຢູ່ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ແມ່ນຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງແມ່ນຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະເຮັດຕາມເປົ້າ ໝາຍ ຈົນເຖິງທີ່ສຸດ.
   • ຮັກສາປື້ມບັນທຶກອາຫານ. ບັນທຶກທຸກຢ່າງທີ່ເຈົ້າກິນແລະດື່ມແລະມື້ທີ່ເຈົ້າອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍປານໃດ. ຈຸດອ່ອນຂອງທ່ານຈະສະແດງອອກແລະທ່ານຈະຮູ້ບ່ອນທີ່ຈະປັບປຸງເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ.
   • ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກເພື່ອນ. ຄວາມຄິດເຫັນຂອງຄົນອື່ນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກ ໝັ້ນ ໃຈຫຼາຍຂຶ້ນ. ມັນຈະງ່າຍກວ່າທີ່ຈະຢູ່ໃນທິດທາງທີ່ຖືກຕ້ອງຖ້າມີຄົນຊ່ວຍຕິດຕາມທ່ານ (ແລະ ໜັງ ສືເດີນທາງຂອງທ່ານ). ພວກເຂົາຈະໃຫ້ທ່ານມີແຮງຈູງໃຈຫລາຍຂຶ້ນເມື່ອທ່ານເລີ່ມທໍ້ຖອຍໃຈ.
   • ຄິດກ່ຽວກັບລາງວັນ. ໃຫ້ລາງວັນກັບທ່ານເມື່ອທ່ານກ້າວໄປເຖິງຈຸດ ສຳ ຄັນໃນການເດີນທາງຂອງທ່ານໄປສູ່ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ. ລາງວັນສາມາດເປັນສິ່ງໃດກໍ່ໄດ້ - ການພັກຜ່ອນສັ້ນໆ, ການໄປຊື້ເຄື່ອງທີ່ສະດວກສະບາຍຫລືການສາຍຮູບເງົາ, ຕາບໃດທີ່ມັນບໍ່ແມ່ນອາຫານ.

4. 

   
   
   ຮັບຮູ້ເຖິງຄວາມສ່ຽງຕ່າງໆ. ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄລຍະສັ້ນ. ບໍ່ຄ່ອຍຈະມີຄົນຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ທີ່ພວກເຂົາໄດ້ສູນເສຍໄປ (ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ພວກເຂົາຕັດ carbs ເປັນເວລາ ໜຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ພວກເຂົາກັບເຂົ້າໄປໃນອາຫານ) - ສ່ວນຫຼາຍຄົນຈະມີນ້ ຳ ໜັກ ອີກຄັ້ງ, ນີ້ເອີ້ນວ່າ "ຜົນກະທົບຂອງ yo-yo". ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການເປັນໂຣກຫົວໃຈຄໍແລະການເສຍຊີວິດຢ່າງກະທັນຫັນຂອງຫົວໃຈໃນເສັ້ນເລືອດໃນແມ່ຍິງ postmenopausal.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແລະຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ທີ່ທ່ານໄດ້ສູນເສຍໄປ, ທ່ານຄວນຈະຜ່ານການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄລຍະຍາວແລະຜ່ານການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 4: ການປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານ

1. 

   ກິນທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍ. ການສຶກສາຫຼາຍຢ່າງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄວຫຼືຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄວ, ທ່ານຄວນສຸມໃສ່ການກິນທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນເປັນສ່ວນປະກອບຫຼັກໃນອາຫານແລະອາຫານຫວ່າງ.
   • ທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີນ້ໍາມັນເຮັດໃຫ້ການເຜົາຜານຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານເຕັມມື້.
   • ກິນອາຫານໂປຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນຢ່າງ ໜ້ອຍ 1-2 ຄາບໃນແຕ່ລະຄາບ. ປະມານ 85 g - 113 ກຣາມຂອງທາດໂປຼຕີນຕໍ່ອາຫານຮັບບໍລິການ, ປະມານເທົ່າກັບຂະ ໜາດ ສຽງຂອງບັດຫລືຂະ ໜາດ ຂອງຕົ້ນປາມຂອງຜູ້ໃຫຍ່.
   • ທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດໃນອາຫານຂອງທ່ານປະກອບມີ: ສັດປີກ, ໄຂ່, ຊີ້ນງົວທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ອາຫານທະເລ, legumes ແລະເຕົ້າຫູ້.

2. 

   ເກັບ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກໃຫ້ຫລາຍ. ນອກເຫນືອໄປຈາກທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ຕິດ, ການກິນຫມາກໄມ້ແລະຜັກຫຼາຍແມ່ນວິທີທີ່ງ່າຍຕໍ່ການຮັກສາລະດັບແຄລໍລີ່ທີ່ຕໍ່າແລະສະຫນັບສະຫນູນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຢ່າງໄວວາ.
   • ທັງ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກແມ່ນມີພະລັງງານຕໍ່າແຕ່ອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍ, ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ. ພວກມັນສາມາດເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ເຂົ້າໃນອາຫານແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມຕົວດ້ວຍພະລັງງານຕໍ່າ.
   • ສຸມໃສ່ຜັກຕົ້ນຕໍທີ່ບໍ່ມີທາດແປ້ງ (ເຊັ່ນ: ສະຫຼັດ, ຜັກບົ້ງ, ຖົ່ວງອກຫຼືຖົ່ວ). ຜັກທີ່ມີທາດແປ້ງ (ເຊັ່ນ: ແຄລອດ, ຖົ່ວຫຼືມັນຝະລັ່ງ) ແລະ ໝາກ ໄມ້ບັນຈຸມີແຄລໍຣີແລະຄາໂບໄຮເດຣດຫຼາຍເຊິ່ງມັນອາດຈະຊ້າລົງ (ເຖິງແມ່ນວ່າຈະບໍ່ປ້ອງກັນ) ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາ

3. 

   ຈຳ ກັດເມັດພືດ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄວ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫຼຸດສ່ວນປະກອບບາງຢ່າງໃນອາຫານຂອງທ່ານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ການຫຼຸດຜ່ອນເມັດພືດທັນຍາຫານສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ໄວ, ແຕ່ວ່າມັນມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຮ້າຍແຮງບາງຢ່າງ. ແທນທີ່ຈະ ກຳ ຈັດພວກມັນໃຫ້ ໝົດ ສິ້ນ, ໃຫ້ຫລີກລ້ຽງເມັດສີຂາວຫລືທີ່ຫລອມໂລຫະແລະຕິດກັບເມັດພືດທັງ ໝົດ.
   • ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣຕ່ ຳ ເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄວທີ່ສຸດ; ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານກັບໄປກິນ carbs ຫຼັງຈາກສິ້ນສຸດອາຫານ, ໂອກາດທີ່ຈະມີນ້ ຳ ໜັກ ອີກຄັ້ງແມ່ນສູງທີ່ສຸດ, ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດຜົນກະທົບ yo-yo ທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ. ທ່ານຄວນສຸມໃສ່ອາຫານທີ່ບໍ່ມີທາດໂປຼຕີນແລະຜັກຕ່ ຳ.
   • ເມັດພືດທັງ ໝົດ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນທັນຍາພືດທັງ ໝົດ ສາມາດເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບແລະເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານຕົ້ນຕໍ ສຳ ລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່. ຖ້າທ່ານກິນເມັດພືດທັງ ໝົດ, ໃຫ້ເລືອກເມັດພືດທັງ ໝົດ, ເພາະວ່າມັນອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍອາຫານແລະສານອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນອື່ນໆ.

4. 

   ເພີ່ມນ້ ຳ ດື່ມ. ການດື່ມນໍ້າໃນປະລິມານທີ່ພຽງພໍແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນຕໍ່ສຸຂະພາບໂດຍລວມ, ແຕ່ການເພີ່ມປະລິມານນ້ ຳ ຂອງທ່ານກໍ່ຈະຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ໄວ.
   • ດື່ມນໍ້າ 2 ແກ້ວກ່ອນອາຫານແຕ່ລະຄາບເພື່ອຫຼຸດຄວາມຢາກອາຫານ. ເມື່ອກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານເຕັມໄປດ້ວຍນ້ ຳ, ທ່ານຈະບໍ່ກິນຫຼາຍແລະກໍ່ຈະເຕັມໄປອີກເຖິງວ່າທ່ານຈະກິນ ໜ້ອຍ ກໍ່ຕາມ.
   • ອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ເມື່ອທ່ານຂາດນ້ ຳ ໃນຮ່າງກາຍ, ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກຫິວເວລາທີ່ທ່ານຫິວນ້ ຳ ແທ້ໆ.
   • ພະຍາຍາມດື່ມນ້ ຳ ຢ່າງ ໜ້ອຍ 8 ຈອກຕໍ່ມື້, ແຕ່ວ່າຜູ້ຊ່ຽວຊານບາງຄົນແນະ ນຳ ໃຫ້ດື່ມເຖິງ 13 ຈອກຕໍ່ມື້, ຂື້ນກັບຂະ ໜາດ ຂອງຮ່າງກາຍແລະລະດັບກິດຈະ ກຳ.

5. 

   ຢູ່ຫ່າງຈາກອາຫານປຸງແຕ່ງ. ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງຫຼາຍປະກອບມີຫຼາຍຫວານ, ເກືອ, ລົດຊາດທຽມ, ໄຂມັນແລະທາດເພີ່ມ. ພວກມັນມັກຈະມີແຄລໍຣີ່ຫຼາຍແລະມີສານອາຫານທີ່ຕໍ່າກວ່າ. ຢຸດກິນອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄວ.
   • ນອກຈາກນັ້ນ, ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວມັກຈະສູນເສຍສານອາຫານເຊັ່ນ: ເສັ້ນໃຍ, ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫລະແລະໄຂມັນ "ດີ".
   • ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງໂດຍທົ່ວໄປປະກອບມີ: ອາຫານແຊ່ແຂງ, cookies, ຊິບ, ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດນ້ ຳ ຕານ, ການຕັດເຢັນແລະອາຫານກະປnedອງ.
   • ແຕ່ງກິນຢູ່ເຮືອນເລື້ອຍໆກ່ວາຈະອາໄສຮ້ານອາຫານຫຼືອາຫານປຸງແຕ່ງ. ວິທີນີ້, ທ່ານຈະຄວບຄຸມທຸກຢ່າງໃນອາຫານຂອງທ່ານ.
   • ງົດເວັ້ນຈາກເຫຼົ້າ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄວຂຶ້ນ, ໃຫ້ເຊົາດື່ມເຫຼົ້າແລະເຄື່ອງດື່ມປະເພດເຫຼົ້າອື່ນໆ. ເຫຼົ້າມີແຄລໍຣີ່ທີ່ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການ.

6. 

   ຂ້າມອາຫານ fad ຫຼືຄາບອາຫານ crash. ມີຄາບອາຫານຫຼາຍຢ່າງໃນຕະຫຼາດທີ່ສັນຍາວ່າຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄວໃນເວລາສັ້ນໆ. ຄາບອາຫານເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະບໍ່ປອດໄພຫຼື ເໝາະ ສົມກັບທ່ານ.
   • ບາງຕົວຢ່າງຂອງຄາບອາຫານຊົ່ວຄາວປະກອບມີ: ການເຮັດຄວາມສະອາດ, ການລ້າງສານພິດດ້ວຍນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້, ຢາຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ສານສະກັດຈາກພືດຫຼືການສັກຢາ. ຫລາຍໆໂປຣແກຣມສັນຍາວ່າການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄວໂດຍບໍ່ມີຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍຈາກຜູ້ໃຊ້.
   • ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບສ່ວນຫຼາຍໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ຕໍ່ຕ້ານການ ນຳ ໃຊ້ໂປຼແກຼມຫລຸດນ້ ຳ ໜັກ ເຫລົ່ານີ້. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວພວກມັນບໍ່ຖືວ່າປອດໄພຍ້ອນເນື້ອໃນສານອາຫານຂອງພວກມັນຕໍ່າເກີນໄປ (ເຊິ່ງສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ການຂາດສານອາຫານໃນໄລຍະເວລາ). ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຕາມປົກກະຕິຈະບໍ່ມີອາຍຸຍືນ.
   • ຖ້າທ່ານສົນໃຈໂຄງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ດ້ານເທິງ, ໃຫ້ປຶກສາທ່ານ ໝໍ ກ່ອນ.
   ໂຄສະນາ

ພາກທີ 3 ຂອງ 4: ການປ່ຽນແປງນິໄສການໃຊ້ຊີວິດບາງຢ່າງ

1. 

   ອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ເປັນປະ ຈຳ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດໃນການເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ແລະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ເປົ້າ ໝາຍ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ.
   • ໃນລະດັບຕ່ ຳ ສຸດ, ທ່ານຄວນ ກຳ ນົດຢ່າງ ໜ້ອຍ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງ.
   • ການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຫລືໃຊ້ເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລາຍກວ່າ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ໄດ້ຫລາຍຂື້ນ.
   • ທົດລອງເຮັດກິດຈະ ກຳ ຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການແຂ່ງຂັນແລ່ນ, ຂີ່ລົດຖີບ, ລອຍນ້ ຳ, ຕີມວຍ, ຫລືກິລາ.
   • ໝາຍ ເຫດ: ລະວັງຖ້າທ່ານຕັດແຄລໍລີ່ຢ່າງເລິກເຊິ່ງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍ ໝົດ ໄປ. ກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເຮັດການປ່ຽນແປງທີ່ ສຳ ຄັນໃດໆຕໍ່ກັບປະ ຈຳ ຂອງທ່ານ.

2. 

   ເພີ່ມການຝຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ. ເຮັດການຝຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍຂື້ນ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍທີ່ມີໂຕນ. ການປະສົມປະສານຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ໃຫ້ເກີດຜົນດີ.
   • ກຳ ນົດການຝຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງ ໜ້ອຍ 2 ມື້ໃນແຕ່ລະອາທິດ. ທ່ານຄວນພະຍາຍາມປະຕິບັດແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມຫລັກ ສຳ ລັບລະບອບອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບ.
   • ອອກກໍາລັງກາຍການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເປັນປົກກະຕິສາມາດຊ່ວຍຮັກສາກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ທ່ານກິນອາຫານ.

3. 

   ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ຫຼາຍຂື້ນຕະຫຼອດມື້. ການເພີ່ມກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານກໍ່ເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ເພີ່ມເຕີມຕະຫຼອດມື້. ຍ່າງແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້.
   • ກິດຈະ ກຳ ພື້ນຖານແມ່ນກິດຈະ ກຳ ທີ່ທ່ານເຮັດໃນມື້ ທຳ ມະດາ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ການຍ່າງໄປສວນສາທາລະນະລົດ, ການຂຶ້ນຂັ້ນໄດຫລືເຮັດວຽກທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນຖືກນັບເຂົ້າໃນກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນ.
   • ຄິດຫາວິທີທີ່ຈະຍ່າງຫຼືເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂື້ນ. ທ່ານສາມາດຈອດລົດຂອງທ່ານໄກຈາກຈຸດ ໝາຍ ປາຍທາງຂອງທ່ານ, ຂຶ້ນຂັ້ນໄດແທນທີ່ຈະລິຟ, ຫລືເຮັດ ໝອນ ຍົກໃນເວລາໂທລະພາບມີການຄ້າ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 4 ຂອງ 4: ເບິ່ງທີ່ອ່ອນກວ່າໂດຍບໍ່ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ

1. 

   ຈຳ ກັດອາຫານທີ່ຜະລິດອາຍ. ອາຫານບາງຊະນິດ, ໂດຍສະເພາະຜັກ, ມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຜະລິດອາຍແກັສຫຼາຍໃນລະບົບຍ່ອຍອາຫານ. ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການເຈັບທ້ອງແລະເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານກວ້າງຂື້ນ.
   • ຈຳ ກັດອາຫານເຊັ່ນ: ຖົ່ວ, ສະຫຼັດ, ຜັກບົ້ງ, ຜັກກາດດອກ, ຜັກກາດແລະງອກພັນເພື່ອຫຼຸດອາຍ.
   • ຈໍາກັດອາຫານເຫຼົ່ານີ້ສອງສາມມື້ກ່ອນເຫດການທີ່ທ່ານຕ້ອງການເຂົ້າຮ່ວມ. ວິທີນີ້, ທ່ານຈະບໍ່ຮູ້ສຶກເຕັມທີ່ແລະ ເໝາະ ກັບກາງເກງຫຼືເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ທ່ານຮັກ.
   • ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຍັງສາມາດກິນຢາເກີນ ກຳ ນົດເພື່ອຊ່ວຍປ້ອງກັນກgasາຊຫລືຮັກສາອາຍແກັສ.

2. 

   ຊື້ຊຸດຊັ້ນໃນ. ຊຸດຊັ້ນໃນມີຫລາຍປະເພດເຊິ່ງເປັນທີ່ນິຍົມ ສຳ ລັບທັງຊາຍແລະຍິງ. ຊຸດຊັ້ນໃນຮູບຮ່າງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເບິ່ງກະທັດຮັດແລະກະທັດຮັດທັນທີໂດຍບໍ່ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
   • ການສວມໃສ່ຊຸດຊັ້ນໃນບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເບິ່ງວ່າເບົາບາງລົງ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍເພີ່ມເສັ້ນໂຄ້ງຂອງທ່ານ ນຳ ອີກ. ມັນຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຊື່ອງໄຂມັນທ້ອງນ້ອຍ.
   • ທ່ານສາມາດໃຊ້ຊຸດຊັ້ນໃນ ສຳ ລັບສ່ວນນ້ອຍຂອງຮ່າງກາຍຫລືພາກສ່ວນໃຫຍ່. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ bras, ນົມ, ກົ້ນແລະຂາ.

3. 

   ໃສ່ຊຸດ ດຳ. ເຄື່ອງນຸ່ງສີ ດຳ, ແມ່ນແຕ່ເຄື່ອງນຸ່ງ ໜຶ່ງ ສີ, ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານລຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ທັນທີ. ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນ "ເຄັດລັບແຟຊັ່ນ" ທີ່ເກົ່າແກ່ທີ່ສຸດໃນປື້ມແລະມີປະສິດຕິຜົນສູງ.
   • ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ ດຳ ເທົ່ານັ້ນທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເບິ່ງສະອາດຂື້ນ. ທຸກສີເຂັ້ມ (ຄືກັບສີຟ້າອ່ອນໆສີຟ້າ) ຍັງໃຫ້ທ່ານເບິ່ງທີ່ອ່ອນກວ່າແລະອ່ອນກວ່າ.
   • ພະຍາຍາມຫລີກລ້ຽງການນຸ່ງເສື້ອສີຂີ້ເຖົ່າຈາງໆເຊັ່ນ: ສີຂາວ - ໂດຍສະເພາະແມ່ນກາງເກງຫຼືສິ້ນ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານສາມາດບອກທ່ານວ່າການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນປອດໄພແລະ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບທ່ານ.
• ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ຽວກັບ cardio ຫລື aerobic 30-40 ນາທີເພື່ອເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຮັບນ້ ຳ ໜັກ ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ຫຼືຜົນກະທົບຂອງ yo-yo, ສາມາດກໍ່ໃຫ້ເກີດບັນຫາສຸຂະພາບຮ້າຍແຮງແລະສາມາດກີດຂວາງເປົ້າ ໝາຍ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄລຍະຍາວ.