ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ທ່ານ ກຳ ລັງກະກຽມ ສຳ ລັບງານໃຫຍ່ແລະຕ້ອງເບິ່ງທີ່ສົມບູນແບບ. ແຕ່ເສື້ອທີ່ຂ້ອຍມັກທີ່ສຸດແມ່ນບໍ່ ເໝາະ ສົມອີກຕໍ່ໄປ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໄວ; ບໍ່ມີເວລາພຽງພໍ ສຳ ລັບການຍ່າງພັກຜ່ອນຫລືກິນສະຫຼັດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຍັງຕ້ອງຈື່ໄວ້ວ່າທ່ານຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄວເທົ່າໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານກໍ່ຈະໄດ້ຮັບຜົນຕອບແທນຫຼາຍເທົ່າໃດ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

1. 

   ວາງແຜນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໝາຍ ເຖິງການເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍກ່ວາທີ່ທ່ານກິນເຂົ້າ. ການສູນເສຍ 5 ກິໂລໃນອາທິດເທົ່າກັບການເຜົາຜານພະລັງງານ 17,500.
   • ການປະສົມປະສານຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຫົວໃຈແລະການຕໍ່ຕ້ານ (ຍົກນ້ ຳ ໜັກ) ເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄວກວ່າເມື່ອທຽບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງດຽວ. ແຕ່ຖ້າທ່ານຕ້ອງເລືອກເຊັ່ນດຽວກັນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ຈະມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍກວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ້ານທານ.
   • ໃຊ້ວິທີການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງໄກສູງ (HIIT). ບົດຝຶກຫັດນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນແລະຜ່ອນຄາຍ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃຫ້ເວົ້າວ່າທ່ານ ໜໍ່ ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍ່າງເປັນເວລາ 60 ວິນາທີ. ວິທີການນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ເວລາສັ້ນລົງເພື່ອ "ແລະ" ເຜົາໄຂມັນຫຼາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃນເວລາທີ່ທ່ານພັກຜ່ອນຢູ່ໃນຕັ່ງອີ້, ການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານສູງແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍັງຈະສືບຕໍ່ເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍຂື້ນພາຍໃນ 24 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ໄປ.
     • HIIT ແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີຊີວິດການເຄື່ອນໄຫວ - ການປະຕິບັດພຽງແຕ່ 15 ນາທີ. ແຕ່ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອົບອຸ່ນແລະຜ່ອນຄາຍ!

2. 

   
   
   ໂຍຄະ. ຄວາມຕຶງຄຽດເຮັດໃຫ້ທ່ານກິນຫຼາຍ. ການປະຕິບັດໂຍຜະລິດ 60 ນາທີ (ເຮັດໃນຫ້ອງຮັບແຂກໃນຂະນະທີ່ເບິ່ງ "Game of Thrones") ສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ 180-360 ແຄລໍຣີ່ - ແຕ່ນັ້ນບໍ່ແມ່ນທັງ ໝົດ: ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການປະຕິບັດໂຍຄະກໍ່ເຮັດໄດ້ ຫຼາຍປະໂຫຍດຕໍ່ໄປນີ້:
   • ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ
   • ການຮັບຮູ້ຂອງຮ່າງກາຍເພີ່ມຂື້ນ (ໂດຍສະເພາະຄວາມອຶດຫິວແລະເຕັມທີ່)
   • ກິນແລະດື່ມຢ່າງລະມັດລະວັງ

3. 

   
   
   ຮັກສາສະພາບທີ່ດີຂອງຄວາມສຸກ. ການປ່ຽນຕາຕະລາງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ່ວຍປ້ອງກັນສະຖານະການທີ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະເຄີຍໃຊ້ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍ.
   • ການປ່ຽນຕາຕະລາງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີແຮງຈູງໃຈທີ່ຈະປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດກວ່າເກົ່າ.
   • ປ່ຽນກິດຈະ ກຳ ທາງສັງຄົມເປັນກິດຈະ ກຳ ທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດພະລັງງານ. ແທນທີ່ຈະເບິ່ງຮູບເງົາ, ທ່ານສາມາດຫຼີ້ນກິລາກ, ອຟ, ເທັນນິດ, ຫລືລອຍນໍ້າ.

4. 

   
   
   ຝຶກທຸກເວລາ, ທຸກບ່ອນ. ກິດຈະ ກຳ ໃດ ໜຶ່ງ ສາມາດກາຍເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ.
   • ໃຊ້ຂັ້ນໄດແທນທີ່ຈະໃຊ້ລິຟ.
   • ປະຕິບັດ dumbbells ຂະຫນາດນ້ອຍໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຫຼືຍ່າງ.
   • ເຮັດວຽກບ້ານເພື່ອເຜົາຜານໄຂມັນ. ເຮັດສວນ, ລ້າງລົດ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍ!

5. 

   ຄວາມອົດທົນ. ຜົນໄດ້ຮັບບໍ່ໄດ້ມາໃນທັນທີ. ເຈົ້າຄວນຈະອົດທົນ.
   • ເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຊ້ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານສາມາດປ່ຽນມັນໄປເປັນໂຄງການອື່ນເພື່ອທ້າທາຍຕົວທ່ານເອງ.
   • ພຽງແຕ່ປະຕິບັດດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວິນຫົວຫລືເຫງົານອນ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ກິນຖືກ

1. 

   ນຳ ໃຊ້ຮູບແບບການດຸ່ນດ່ຽງສີ. ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານໄວຂື້ນ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມ, ທ່ານຈະບໍ່ມີຄວາມຢາກອີກແລ້ວ.
   • ກິນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານກິນອາຫານທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ 400 ແຄລໍຣີ, ທ່ານຈະຕ້ອງລົມກັນໂດຍຜ່ານຕູ້ເຢັນພາຍໃນສອງສາມນາທີເພື່ອຊອກຫາອາຫານ ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່ານ້ ຳ ມັນໃນອາຫານບໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກແລະກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານເຊັ່ນ: ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ. ແທນທີ່ຈະ, ກິນຜັກສະຫລັດທີ່ຍັງມີພະລັງງານ 400 ແລະຈະເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງ!
   • ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງ. ກຸ່ມອາຫານນີ້ໄດ້ສູນເສຍສານອາຫານຂອງມັນ 90% ແລະເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາຕ້ອງການກິນອາຫານຫຼາຍຂື້ນ.
   • ໃຊ້ອາຫານທີ່ມີສີຕ່າງກັນ. ຊາວອາເມລິກາມັກກິນອາຫານທີ່“ ຂາວ ໝົດ ທຸກຢ່າງ”. ກິນອາຫານທີ່ມີສີຫຼາກຫຼາຍເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ພຽງພໍ.
   • ນອກ ເໜືອ ຈາກ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ, ໄຂ່ຂາວ, ຜະລິດຕະພັນຖົ່ວເຫຼືອງ, ເຕົ້ານົມສັດປີກທີ່ບໍ່ມີຜິວ ໜັງ, ປາ, ຫອຍນາງລົມ, ອາຫານທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນແລະຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ 95% ລ້ວນແຕ່ມີຜົນຕໍ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄວ.

2. 

   ດື່ມນ້ ຳ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ດື່ມຫຼາຍ. ນ້ ຳ ເຢັນ 1 ແກ້ວມີການຊ່ວຍໃນການຍ່ອຍອາຫານ (ຮ່າງກາຍເຮັດວຽກໃຫ້ຄວາມຮ້ອນຂອງນ້ ຳ ເຢັນ) ພາຍໃນ 10 ນາທີ.
   • ດື່ມນ້ ຳ 1 ຈອກກ່ອນອາຫານແຕ່ລະຄາບ. ຂັ້ນຕອນນີ້ຫັນໄປສູ່ CCK, ຮໍໂມນທີ່ສ້າງຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຕັມໄປໃນຮ່າງກາຍ. ຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ຈະກິນເຂົ້າ ໜ້ອຍ ລົງເພາະວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຮູ້ສຶກວ່າພໍແລ້ວ!

3. 

   ກິນ​ເຂົ້າ​ເຊົ້າ. ຂ້າມອາຫານເຊົ້າເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ, ເພາະວ່າຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະໄດ້ກິນເຂົ້າທ່ຽງຫລາຍໆ.
   • ອາຫານເຊົ້າຄວນປະກອບດ້ວຍ 300 calories. ການມີພະລັງງານພຽງພໍຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນແລະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີແລະໃຫ້ພະລັງງານພຽງພໍໃນການເຮັດວຽກລະຫວ່າງສອງຄາບ.
   • ຢູ່ຫ່າງຈາກຄາໂບໄຮເດຣດໃນອາຫານເຊົ້າ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດປ່ຽນທາດແປ້ງເປັນໄຂມັນ.

4. 

   ຮັກສາວາລະສານເພື່ອຕິດຕາມການ ນຳ ໃຊ້ອາຫານຂອງທ່ານ. ທ່ານຈະໄດ້ຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບນິໄສການກິນຂອງທ່ານ - ແລະປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ.
   • ຢ່າຂ້າມອາຫານ! ການມີສະຕິໃນການຮັບປະທານອາຫານຂອງທ່ານແມ່ນບາດກ້າວ ທຳ ອິດໃນການປ່ຽນແປງ.
   • ເຮັດວຽກກັບ ໝູ່ ເພື່ອນ. ມີຄົນເບິ່ງ diary ຂອງທ່ານ (ແລະຂອງເຂົາເຈົ້າ) ຈະຊ່ວຍກະຕຸ້ນທ່ານໃຫ້ສືບຕໍ່ອາຊີບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ.

5. 

   ຄິດໄລ່ພະລັງງານ. ແຕ່ລະຄົນຕ້ອງການປະລິມານແຄລໍຣີ່ໃນແຕ່ລະມື້. ອີງຕາມລະດັບກິດຈະ ກຳ ຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນແບ່ງປັນມັນເປັນປະ ຈຳ ທຸກວັນແລະ ນຳ ໃຊ້ມັນຕາມຄວາມ ເໝາະ ສົມ.
   • ການສູນເສຍ 2.5 ປອນໃນອາທິດ, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ເຜົາຜານພະລັງງານ 2,500 ຕໍ່ມື້. ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕື່ມອີກບໍ່ພໍເທົ່າໃດເພື່ອຄິດໄລ່ພະລັງງານທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ.

6. 

   ເອົາຊະນະການລໍ້ລວງ. ຖ້າບາງສິ່ງບາງຢ່າງດຶງທ່ານເຂົ້າໄປໃນເຮືອນຄົວ, ຈົ່ງກໍາຈັດມັນ.
   • ຖິ້ມເຂົ້າ ໜົມ ອົມແລະອາຫານທີ່ມີນໍ້າຕານ
   • ລົບລ້າງໂຊດາແລະນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້ທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ
   • ລົບລ້າງອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດ "ຂາວ" ແລະຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນສູງ

7. 

   ຫລີກລ້ຽງການກິນທີ່ບໍ່ຄວບຄຸມ. ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນສາເຫດທົ່ວໄປທີ່ສຸດຂອງການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ.
   • ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກເບື່ອແລະຢາກກິນຫຍັງ, ດື່ມນໍ້າ (ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍ).
   ໂຄສະນາ

ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ວິທີແກ້ໄຂອື່ນໆ

1. 

   ດື່ມນ້ ຳ ເທົ່ານັ້ນ. ນີ້ແມ່ນອາຫານທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມທີ່ຊ່ວຍລະບາຍສານພິດອອກຈາກຮ່າງກາຍໂດຍການບໍລິໂພກພຽງແຕ່ນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກເທົ່ານັ້ນ. ນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້ທີ່ປຸງແຕ່ງເປັນພິເສດແມ່ນມີຢູ່ຮ້ານຂາຍອາຫານປະເພດນີ້.
   • ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານບອກວ່າມັນແມ່ນ, ທ່ານບໍ່ຄວນດື່ມນ້ ຳ ດັ່ງກ່າວເປັນເວລາຫລາຍມື້.

2. 

   ກິນອາຫານທີ່ບໍ່ມີເກືອ. ຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍໃນການຮັກສານ້ ຳ ຈະຖືກ ກຳ ຈັດ, ແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸສາຍແອວທີ່ອ່ອນກວ່າ.
   • ບໍ່ມີເກືອ ໝາຍ ຄວາມວ່າຈະ ກຳ ຈັດເກືອທັງ ໝົດ ອອກຈາກອາຫານປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ. ເຈົ້າບໍ່ຄວນອອກໄປກິນເຂົ້າ; ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ທ່ານຢ່າງແທ້ຈິງບໍ່ກິນອາຫານປຸງແຕ່ງ.
   • ການດື່ມນ້ ຳ ຫຼາຍໆແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນເມື່ອເວົ້າເຖິງອາຫານການກິນ. ທ່ານຍັງສາມາດດື່ມຊາຂຽວໄດ້.
   • ເນື່ອງຈາກວ່າໂຊດຽມເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງອາຫານ ທຳ ມະຊາດ, ມັນບໍ່ຄວນໃຊ້ໃນໄລຍະຍາວ.

3. 

   ນຳ ໃຊ້ຮູບແບບ“ ບໍລິສຸດທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ”. ຄ້າຍຄືກັບນ້ ຳ ດື່ມ, ນີ້ແມ່ນບັນດາທາດ ບຳ ລຸງທາດ. ເຄື່ອງດື່ມປະກອບມີ:
   • ນ້ ຳ ໝາກ ນາວສົດ 2 ບ່ວງແກງ
   • ຢານ້ ຳ ສອງຊະນິດປະເພດ B ຢານ້ ຳ ເຊື່ອມ maple ປອດສານພິດ
   • ໝາກ ເຜັດແດງ 1/10 ບ່ວງກາເຟ
   • ນ້ ຳ ກັ່ນຕອງ 300 ກຣາມ
     • ທ່ານສາມາດດື່ມນ້ ຳ ຊາທີ່ເປັນຢາສະຜົມໃນເວລາກາງຄືນ
   • ອາຫານນີ້ຄວນໃຊ້ພຽງແຕ່ 4 ຫາ 14 ມື້, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫັນມາກິນອາຫານແຂງ.
     • ຄາບອາຫານນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນມວນກ້າມເນື້ອແລະເກັບນ້ ຳ ບໍ່ແມ່ນການສູນເສຍໄຂມັນ.

4. 

   ອາຍ. ຫຼັງຈາກ 15 ນາທີ, ຮ່າງກາຍຈະຫຼຸດປະລິມານນໍ້າທີ່ເກັບໄວ້.
   • ດື່ມນ້ ຳ ໃຫ້ພຽງພໍ. ທ່ານຄວນຈະອາຍພຽງແຕ່ 15 ຫາ 20 ນາທີຕໍ່ມື້, ຫຼັງຈາກນັ້ນດື່ມນ້ ຳ ໜຶ່ງ ຈອກ.
   • ໃນກໍລະນີທີ່ມີບັນຫາສຸຂະພາບ, ທ່ານບໍ່ຄວນໃຊ້ອາຍ.

5. 

   ຫໍ່ຮ່າງກາຍ. ຂະບວນການນີ້ເຮັດວຽກເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເສື່ອມສະພາບ, ລົດໄຂມັນ subcutaneous, ແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ.
   • ມີຫຼາຍວິທີການທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ທ່ານສາມາດເຂົ້າໄປສະປາທີ່ໃກ້ທີ່ສຸດ ສຳ ລັບລາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມ.
   • ຂ້າງເທິງນີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ມາດຕະການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຊົ່ວຄາວເທົ່ານັ້ນແລະບໍ່ຄວນໃຊ້ເປັນເວລາດົນນານນອກ ເໜືອ ຈາກອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຢ່າເບິ່ງໂທລະພາບຫລືໃຊ້ຄອມພິວເຕີຈົນກວ່າທ່ານຈະເຮັດວຽກບ້ານຂອງທ່ານ ສຳ ເລັດ. ທ່ານສາມາດໃຫ້ລາງວັນຕົວເອງໄດ້ເມື່ອທ່ານເຮັດ ສຳ ເລັດແລ້ວ.
• ໄປນອນແຕ່ເຊົ້າ. ນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍຊ່ວຍຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ແລະຄວາມຕຶງຄຽດ.
• ຍ່າງຫຼືວົງຈອນການເຮັດວຽກຫຼືໂຮງຮຽນ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍໃນການເດີນທາງແລະປົກປ້ອງສິ່ງແວດລ້ອມ

ຄຳ ເຕືອນ

• ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍເລີຍ. ທ່ານບໍ່ສາມາດສູນເສຍ 5 ກິໂລໃນສອງອາທິດທີ່ທ່ານໄດ້ສັນຍາໄວ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຮັດ ທີ່ສຸດ ເຂັ້ມງວດກ່ຽວກັບອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
• ຢາຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ສາມາດເປັນການລໍ້ລວງ, ແຕ່ມັນບໍ່ມີປະສິດຕິພາບເທົ່າກັບອາຫານງ່າຍໆແລະການປັບປຸງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
• ການອົດອາຫານບໍ່ແມ່ນວິທີທີ່ດີຕໍ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ການດື່ມນ້ ຳ ດື່ມຫຼືການເຮັດຄວາມສະອາດມີຜົນກະທົບຊົ່ວຄາວເທົ່ານັ້ນ; ທ່ານຍັງຈະສາມາດຮັບນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ອີກຖ້າທ່ານບໍ່ປ່ຽນແປງນິສັຍຂອງທ່ານ.