ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ທາດໂປຼຕີນແມ່ນຖືວ່າເປັນ "ສານມະຫາພາກ", ຫຼືທາດອາຫານທີ່ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດຕ້ອງການເປັນ ຈຳ ນວນຫລວງຫລາຍ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າຮ່າງກາຍໃຊ້ທາດໂປຼຕີນເພື່ອເຮັດໃຫ້ທຸກຢ່າງຕັ້ງແຕ່ກະດູກແລະຜົມຈົນເຖິງກ້າມຊີ້ນແລະເລືອດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ຄືກັບໄຂມັນແລະທາດແປ້ງ, ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດບໍ່ໄດ້ເກັບທາດໂປຼຕີນ, ສະນັ້ນມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະຕ້ອງໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໂດຍຜ່ານອາຫານ. ການຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນແລະວິທີການລວມເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເພີ່ມທາດໂປຼຕີນໄດ້ງ່າຍຂື້ນ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 2: ເພີ່ມໂປຕີນໃນອາຫານຂອງທ່ານ

1. 

   ເພີ່ມອາຫານທະເລແລະຊີ້ນທີ່ບໍ່ຕິດໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ອາຫານທະເລແລະສັດປີກແມ່ນສອງແຫຼ່ງທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ. ບໍ່ພຽງແຕ່ເທົ່ານັ້ນ, ອາຫານທະເລແລະສັດປີກກໍ່ຍັງດີກ່ວາຊີ້ນໂປຕີນອື່ນໆເພາະມັນມີໄຂມັນຂ້ອນຂ້າງຕໍ່າ.
   • ບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນແຫລ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ອຸດົມສົມບູນ, ອາຫານທະເລຫລາຍໆຊະນິດເຊັ່ນ: ປາແຊນມອນຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3 ທີ່ມີສຸຂະພາບຫົວໃຈອີກດ້ວຍ.
   • ສັດປີກສີ ດຳ ເຂັ້ມຂ້ອນຂ້າງໄຂມັນຫຼາຍກ່ວາຊີ້ນຂາວ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຄວນຖອດຜິວ ໜັງ ສັດປີກອອກກ່ອນປຸງແຕ່ງເພື່ອຫຼຸດປະລິມານໄຂມັນອີ່ມຕົວ.
   • loin ຫມູແມ່ນຍັງເປັນຊີ້ນສີຂາວທີ່ມີທາດໂປຼຕີນ. Tenderloin ແມ່ນໄຂມັນ ໜ້ອຍ ກ່ວາສັດປີກ, ແຕ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ກວ່າຊີ້ນແດງ.

2. 

   
   
   ເລືອກຊີ້ນງົວທີ່ບໍ່ມີເນື້ອ. ສຳ ລັບອາຫານທີ່ຕ້ອງການຊີ້ນງົວ, ທ່ານຄວນເລືອກຊີ້ນງົວທີ່ບໍ່ຕິດ. ຊີ້ນງົວທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນປົກກະຕິມີໄຂມັນອີ່ມຕົວພຽງແຕ່ 1 ກຣາມເທົ່າກັບໄກ່ທີ່ບໍ່ມີຜິວ. ທ່ານສາມາດເລືອກຈາກຊີ້ນຂາສູງ, ຊີ້ນນຸ້ມ, ກະດູກແລະຊີ້ນງົວ. ຊີ້ນງົວບໍ່ຕິດ 100 g ມີໄຂມັນຕໍ່າກວ່າ 10 g, ໄຂມັນອີ່ມຕົວ ໜ້ອຍ ກວ່າ 4,5g ແລະມີ cholesterol ບໍ່ຕໍ່າກວ່າ 95 ມລກ.
   • ນອກເຫນືອຈາກການເປັນແຫລ່ງທາດໂປຼຕີນ, ຊີ້ນງົວບໍ່ຕິດຍັງມີທາດເຫຼັກ, ສັງກະສີແລະວິຕາມິນບີ 12.
   • ທ່ານຄວນເລືອກທີ່ຈະຊື້ຊີ້ນທີ່ມີປ້າຍຊື່ "tenderloin" ຫຼື "ຊີ້ນຂາ" ເມື່ອທ່ານຕ້ອງການຊື້ຊີ້ນທີ່ບໍ່ຕິດ.

3. 

   
   
   ເພີ່ມການກິນນົມສັດທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ. ນົມ, ເນີຍແຂງແລະນົມສົ້ມແມ່ນອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນທັງ ໝົດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນົມທັງ ໝົດ ແມ່ນມີແຄລໍຣີສູງ, ສະນັ້ນທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເລືອກນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ (ຕົວຢ່າງ, ໄຂມັນຫຼືນົມທີ່ມີນ້ ຳ ນົມ ໜ້ອຍ 1%) ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ໂປຣຕີນສູງສຸດແລະຫຼຸດແຄລໍຣີ່.
   • ຜະລິດຕະພັນນົມແມ່ນຍັງມີທາດການຊຽມແລະຜະລິດຕະພັນຫຼາຍແມ່ນມີວິຕາມິນດີ.
   • ໃຊ້ນົມສົ້ມກເຣັກຫລືໄອສແລນເປັນອາຫານວ່າງທີ່ມີໂປຣຕີນ. ນົມສົ້ມຂະ ໜາດ 180 ກຣາມຮັບໃຊ້ໂປຣຕີນ 14 ກຣາມທຽບໃສ່ນົມສົ້ມໄຂມັນຕໍ່າ 10 ກຣາມ.

4. 

   
   
   ກິນໄຂ່ຫຼາຍ. ໄຂ່ແມ່ນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ມີລາຄາແພງທີ່ສຸດ. ສະມາຄົມຫົວໃຈອາເມລິກາກ່າວວ່າຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງສາມາດກິນໄຂ່ໄດ້ 1 ໜ່ວຍ ຕໍ່ມື້.
   • ເຊັ່ນດຽວກັບຜະລິດຕະພັນນົມ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມທາດໂປຼຕີນສູງສຸດແລະຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບໄຂມັນຜ່ານອາຫານ. ໄຂ່ຂາວມີໂປຕີນເກືອບ 50% ແລະບັນຈຸໄຂມັນເກືອບບໍ່ມີໄຂມັນ. ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດແຍກສີເຫຼືອງແລະຂາວ. ອີກທາງເລືອກ ໜຶ່ງ, ທ່ານສາມາດຊອກຫາໄຂ່ຂາວແລະອ່ານປ້າຍທີ່ລະມັດລະວັງເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄຂ່ຂາວບໍ່ເພີ່ມເກືອ.

5. 

   ຕື່ມຖົ່ວເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ດີແລະເຕັມໄປດ້ວຍເສັ້ນໃຍອາຫານແລະສານອາຫານທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເຕັມໄປດ້ວຍ. ເພາະສະນັ້ນ, ໝາກ ຖົ່ວແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອທົດແທນຊີ້ນແດງໃນຫຼາຍຖ້ວຍ. ຖົ່ວຍາວ 1/2 ຖ້ວຍມີໂປຕີນຫຼາຍກ່ວາເຕົາປີ້ງ 30 ກຼາມ.

6. 

   ກິນຖົ່ວເຫລືອງຫລາຍ. ຖົ່ວເຫລືອງຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍໂປຕີນ, ໄຂມັນ ໜ້ອຍ ກ່ວາອາຫານອື່ນໆ, ເຮັດໃຫ້ມັນດີຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ.

7. 

   ໃຊ້ແກ່ນເປັນອາຫານວ່າງ. ໝາກ ນັດ, ໝາກ ມ່ວງຫິມະພານແລະ ໝາກ ຖົ່ວແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຕໍ່າ (ປະມານ 160 calories / 30 g). ແກ່ນຂອງມັນບັນຈຸໂປຕີນປະມານ 5-6 g / 30 g ແລະມີເສັ້ນໃຍສູງ, ເຮັດໃຫ້ມັນມີສຸຂະພາບແຂງແຮງກ່ວາອາຫານຫວ່າງທີ່ປຸງແຕ່ງຫວານແລະປຸງແຕ່ງ.
   • ຫລີກລ້ຽງການກິນ ໝາກ ໄມ້ທີ່ມີລົດເຄັມຫລືຫຸ້ມຫໍ່ / ປີ້ງໃສ່ນ້ ຳ ມັນ. ຖົ່ວແຫ້ງເປັນຕົວເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນສູງສຸດແລະ ຈຳ ກັດພະລັງງານ.

8. 

   ພິຈາລະນາກິນອາຫານເສີມຫລືຜົງທາດໂປຼຕີນ. ຄົນທີ່ຂາດທາດໂປຼຕີນຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນພິຈາລະນາກິນອາຫານເສີມ. ນອກຈາກນີ້, ຮ້ານຂາຍເຄື່ອງແຫ້ງຍັງຂາຍແຖບທາດໂປຼຕີນຫລືແປ້ງທາດໂປຼຕີນໃນລາຄາທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ທ່ານສາມາດເພີ່ມເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ, ຫານປະເພດເມັດແລະອາຫານອື່ນໆອີກຫຼາຍຢ່າງ.
   • ອ່ານປ້າຍຊື່ຢ່າງລະມັດລະວັງເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນມີໂປຕີນຢ່າງ ໜ້ອຍ 6 g ຕໍ່ອາຫານແລະມີນໍ້າຕານແລະໄຂມັນຕໍ່າ.
   ໂຄສະນາ

ພາກທີ 2: ການຄິດໄລ່ຄວາມຕ້ອງການຂອງໂປຣຕີນ

1. 

   ກຳ ນົດຄວາມຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນຂອງທ່ານໂດຍອີງຕາມອາຍຸ. ຫຼາຍຄົນຄິດວ່າການເພີ່ມທາດໂປຼຕີນຫຼາຍຈະດີກວ່າ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຄວນປຶກສາກ່ຽວກັບປະລິມານທາດໂປຼຕີນປະ ຈຳ ວັນທີ່ແນະ ນຳ. ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນອີງໃສ່ອາຍຸ:
   • ເດັກອາຍຸ 1-3 ປີ: 13 ກ
   • ເດັກອາຍຸ 4-8 ປີ: 19 ກ
   • ເດັກອາຍຸ 9-13 ປີ: 34 ກ
   • ຍິງ ໜຸ່ມ ອາຍຸ 14-18 ປີ: 46 ກ
   • ເຍົາວະຊົນ 14-18 ປີ: 52 ກ
   • ແມ່ຍິງອາຍຸ 19-70 ປີຂຶ້ນໄປ: 46 ກຣາມ (71 g ສຳ ລັບແມ່ຍິງຖືພາຫຼືລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່)
   • ຜູ້ຊາຍອາຍຸ 19-70 ປີຂຶ້ນໄປ: 56 g

2. 

   ຊອກຫາ ຈຳ ນວນໂປຼຕີນໃນບາງອາຫານທົ່ວໄປ. ການຮູ້ປະລິມານໂປຕີນໃນອາຫານທົ່ວໄປມີປະໂຫຍດຫຼາຍໃນການເພີ່ມປະລິມານທາດໂປຼຕີນຂອງທ່ານ.
   • ນົມ 1 ຈອກມີໂປຕີນ 8 g
   • ຊີ້ນ 90 ຊິ້ນມີໂປຕີນ 21 g
   • ຖົ່ວປຸງປະມານ 1 ຈອກມີໂປຕີນ 16 ກຣາມ
   • ນົມສົ້ມ 1 ກ້ອນ 8 ອໍປະກອບດ້ວຍໂປຣຕີນປະມານ 11 g

3. 

   ຄິດໄລ່ຄວາມຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນຂອງທ່ານໂດຍສ່ວນຫຼືອາຫານປະ ຈຳ ວັນ. ປະລິມານຂອງທາດໂປຼຕີນໃນກຼາມສາມາດຍາກທີ່ຈະຈິນຕະນາການ. ເພາະສະນັ້ນ, ທ່ານສາມາດຄິດໄລ່ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບປະລິມານໂປຣຕີນໃນແຕ່ລະມື້ແມ່ນ 10-35% ຂອງພະລັງງານ.

4. 

   ກວດເບິ່ງວ່າ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີທາດໂປຼຕີນເສີມຫຼືບໍ່. ນັກກິລາແລະຜູ້ສູງອາຍຸຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນຫຼາຍກ່ວາປະລິມານປະ ຈຳ ວັນ (RDA) ທີ່ແນະ ນຳ ເພື່ອຮັກສາສຸຂະພາບກ້າມແລະການເຮັດວຽກຂອງກະດູກ. ຜູ້ທີ່ຕ້ອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍ, ຄົນທີ່ມີອາຍຸ 65 ປີຂຶ້ນໄປຫຼືເປັນພະຍາດ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງຫລື metabolism ກໍ່ຄວນປຶກສາແພດຫລື ໝໍ ເພື່ອຮູ້ວິທີຄິດໄລ່ຄວາມຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນປະ ຈຳ ວັນ.
   • ນັກຜັກແລະຜັກທຽມແມ່ນສອງກຸ່ມທີ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຂາດທາດໂປຼຕີນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ອາຫານທີ່ບໍ່ແມ່ນຊີ້ນຍັງສາມາດສະ ໜອງ ທາດໂປຼຕີນໃຫ້ພຽງພໍ. ທ່ານສາມາດຊອກຫາບົດຂຽນອື່ນໆກ່ຽວກັບວິທີເພີ່ມທາດໂປຼຕີນໃນອາຫານການກິນ.

5. 

   ປະເມີນອາຫານໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານ. ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນພຽງພໍ (ເຖິງແມ່ນວ່າພຽງພໍ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ) ໂດຍຜ່ານອາຫານປະຈຸບັນຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດບັນທຶກປະເພດແລະ ຈຳ ນວນອາຫານໃນແຕ່ລະມື້ເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ອາທິດ (ລວມທັງອາຫານຫວ່າງ, ເຄື່ອງດື່ມແລະອາຫານເສີມ). ຖ້າອາຫານມີປ້າຍ, ໃຫ້ຄິດໄລ່ປະລິມານໂປຕີນໃນກຼາມຕໍ່ອາຫານ; ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ສາມາດຊອກຫາປະລິມານໂປຣຕິນໃນອາຫານໂດຍອີງໃສ່ຕາຕະລາງຊອກຫາທາງອິນເຕີເນັດ.

6. 

   ອ່ານຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບໂພຊະນາການຢູ່ໃນປ້າຍ. ທ່ານຄວນເຮັດໃຫ້ມັນເປັນນິໄສທີ່ຈະອ່ານເນື້ອໃນຂອງທາດໂປຼຕີນຈາກອາຫານທົ່ວໄປບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ນົມ, ເພື່ອວາງແຜນອາຫານປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານແລະຮັບປະກັນວ່າທ່ານໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນພຽງພໍ. ອີກທາງເລືອກ, ເລືອກອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນເຊັ່ນ: ເຄື່ອງດື່ມກິລາຫລືອາຫານທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມພະລັງງານ.

7. 

   ລວມເອົາສັດແລະທາດໂປຼຕີນຈາກພືດໃນທຸກໆຄາບອາຫານ. ການບໍລິໂພກແຫຼ່ງອາຫານຫຼາກຫຼາຍຊະນິດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຕອບສະ ໜອງ ຄວາມຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນປະ ຈຳ ວັນໂດຍບໍ່ຕ້ອງເສຍເວລາຫຼາຍໃນການກະກຽມອາຫານຫວ່າງ, ໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ກິນອາຫານທີ່ກິນຊີ້ນ. ກິນ ຈຳ ນວນການບໍລິການທີ່ແນະ ນຳ ຕໍ່ມື້ ສຳ ລັບຜະລິດຕະພັນນົມ, ເມັດພືດ, ຜັກແລະທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ດີ (ເຊັ່ນ: ປາຫລືໄກ່) ຈະຊ່ວຍຕອບສະ ໜອງ ຄວາມຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນຂອງຄົນໂດຍສະເລ່ຍ. ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ການຄົ້ນຄ້ວາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນ (ໄຂ່ຫລືກະປGreekອງນົມສົ້ມຂອງກເຣັກ) ຢູ່ທີ່ sieve ພ້ອມກັບທັນຍາພືດທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງເຊັ່ນເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າສາລີສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານອີ່ມແລະກິນ ໜ້ອຍ ລົງ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຢ່າສຸມໃສ່ການເສີມທາດໂປຼຕີນຫຼາຍເກີນໄປ, ຢ່າລືມກ່ຽວກັບສານອາຫານອື່ນໆ. ອາຫານທີ່ສົມດຸນດ້ວຍ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກເຕັມປະເພດແລະອາຫານຂ້າງເທິງແມ່ນ ເໝາະ ສົມ.
• ໃນບາງກໍລະນີ, ມັນສາມາດບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນຫຼາຍເກີນໄປແລະ ນຳ ໄປສູ່ການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຫລືບັນຫາສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ.