ການຝຶກອົບຮົມຄູຝຶກຂ້າມ

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ການ ນຳ ໃຊ້ຄູຝຶກຂ້າມ
ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການເອົາໃຈໃສ່ທີ່ສຸດຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຄູຝຶກຂ້າມ
ພາກທີ 3 ໃນ 3: ການກະກຽມການຝຶກອົບຮົມ

ຄູຝຶກຂ້າມແມ່ນເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບສະຖານີເຊິ່ງທ່ານສາມາດໃຊ້ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນ: ການປີນຂັ້ນໄດ, ການຍ່າງ, ການແລ່ນຫລືການແລ່ນ. ມັນເປັນ cardio ທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າທີ່ສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ຫຼາຍ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການ ນຳ ໃຊ້ທີ່ ເໝາະ ສົມແມ່ນ ຈຳ ເປັນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ການ ນຳ ໃຊ້ຄູຝຶກຂ້າມ

ກ້າວເຂົ້າໄປໃນເຄື່ອງທີ່ ກຳ ລັງປະເຊີນ ໜ້າ ຈໍ. ລະມັດລະວັງໃນເວລາທີ່ເຂົ້າເຄື່ອງ. pedals ສາມາດເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນຍ້າຍໃນເວລາທີ່ທ່ານເຮັດແນວນັ້ນແລະກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຮູ້ມັນທ່ານຈະສູນເສຍຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານ. ຈັບມືຈັບໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງຊ່ວຍທ່ານໃຫ້ມີຄວາມສົມດຸນ.
ເລີ່ມຕົ້ນຂີ່ລົດເພື່ອເປີດອຸປະກອນ. ຖ້າທ່ານກ້າວໄປ ໜ້າ ຈັກຈັກສອງສາມຂັ້ນ, ເຄື່ອງສະແດງຄວນເປີດ. ຖ້າບໍ່, ຊອກຫາປຸ່ມ ໜ້າ ທຳ ອິດ.
ເລີ່ມຕົ້ນຂີ່ລົດໃນຈັງຫວະທີ່ ໝັ້ນ ຄົງ. ແຂນຂອງທ່ານຄວນຈະແກວ່ງດ້ວຍມືຈັບ. ເມື່ອຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ (ຂະຫຍາຍຂານັ້ນ), ຄວນຈັບມືຂວາໃສ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ສິ່ງດຽວກັນນີ້ຈະເປັນໄປໄດ້ເມື່ອຂາຂວາຂອງທ່ານລົງ.
ຢ່າລັອກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຮັກສາຫົວເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍໃນຂະນະທີ່ທ່ານວາງຂາຊື່ໆດ້ວຍເສັ້ນເລືອດຕັນໃນແຕ່ລະເສັ້ນ. ໃຫ້ສັງເກດວ່າມັນຄ້າຍຄືກັບການຂີ່ລົດຖີບໂດຍບໍ່ຕ້ອງນັ່ງແຕ່ວ່າບ່ອນທີ່ການເຄື່ອນໄຫວຂຶ້ນແລະລົງແມ່ນບໍ່ຄ່ອຍອອກສຽງ.
ເພີ່ມທະວີການຕໍ່ຕ້ານ. ໄວບໍ່ແມ່ນສະເຫມີໄປກ່ຽວກັບຮູບຮີ. ການຕໍ່ຕ້ານທີ່ເພີ່ມຂື້ນຈະເຮັດໃຫ້ມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານຕ້ອງໄດ້ຍູ້ແຮງລົງເທິງແຮງດັນເພື່ອບັງຄັບໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເຮັດວຽກ ໜັກ.
ປ່ຽນທິດທາງຂອງທ່ານໃສ່ pedals. pedals ສຸດຄູຝຶກຂ້າມຍັງສາມາດຍ້າຍກັບຄືນໄປບ່ອນ. ການກັບຄືນໄປບ່ອນບໍ່ພຽງແຕ່ ນຳ ຄວາມຫລາກຫລາຍມາສູ່ການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນອື່ນໆກ່ວາກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ. ການຖອຍຫລັງເຂົ້າໄປໃນເຄື່ອງສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນການຝຶກແອບ hamstrings ແລະ glutes ຂອງທ່ານ.
- ເຕະຫລັງຫລັງສາມາດເປັນຄວາມກົດດັນໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ລະວັງຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບຫົວເຂົ່າ.
ໃຊ້ແຂນແກວ່ງ. ເຄື່ອງບາງເຄື່ອງມີແຂນແກວ່ງເຄື່ອນຍ້າຍໄດ້ແລະເຄື່ອງອື່ນມີເຄື່ອງຄົງທີ່. ແຂນແກວ່ງທີ່ເຄື່ອນຍ້າຍໄດ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີ ກຳ ລັງກາຍເຕັມທີ່, ແຕ່ດັ່ງນັ້ນຈິ່ງວາງຄວາມຕຶງຄຽດໃສ່ຂາແລະກົ້ນ.
- ທ່ານສາມາດເລືອກທີ່ຈະບໍ່ໃຊ້ແຂນແກວ່ງແຂນ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຕ່ ຳ ຫຼາຍ. ນີ້ຈະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມສົມດຸນຫຼາຍຂຶ້ນແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ເຖິງທ່າທາງຂອງທ່ານຫຼາຍຂື້ນ.
ເພີ່ມທ່າອຽງແລະການຕໍ່ຕ້ານໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະອຽງໃນໄລຍະຫ້ານາທີ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຈັງຫວະຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ຮູ້ສຶກສະບາຍແຕ່ເປັນສິ່ງທ້າທາຍ. ເຮັດສິ່ງນີ້ເປັນເວລາສອງນາທີ, ຮັກສາທ່າອຽງເຖິງແມ່ນວ່າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເພີ່ມຄວາມໄວຂອງທ່ານອີກສອງນາທີ. ອະນຸຍາດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຟື້ນຕົວໃນຈັງຫວະທີ່ຊ້າລົງຕໍ່ນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເພີ່ມແນວໂນ້ມຫລືການຕໍ່ຕ້ານອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ແລະເຮັດແບບແຜນຄືນ ໃໝ່.
- ອີງຕາມເປົ້າ ໝາຍ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດປັບປ່ຽນການຝຶກອົບຮົມນີ້ໄດ້.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການເອົາໃຈໃສ່ທີ່ສຸດຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຄູຝຶກຂ້າມ

ນັ່ງກັບຫລັງຂອງທ່ານ. ເອົາຄວາມກົດດັນອອກຈາກຕີນຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານເອົານ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານທັງ ໝົດ ໃສ່ຕີນຂອງທ່ານ, ຕີນຂອງທ່ານສາມາດບວມໄດ້. ຖ້າທ່ານໃສ່ນ້ ຳ ໜັກ ໃສ່ສົ້ນ, ກ້າມຂອງທ່ານຈະຕ້ອງເຮັດວຽກ ໜັກ ແລະຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານຈະເພີ່ມຂື້ນເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຝຶກແອບໄດ້ດົນກວ່າ.
ຢືນຂື້ນ. ຢ່າຢຽບໄປທາງລົດໄຟຫຼາຍເກີນໄປ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມງ່າຍຂຶ້ນແຕ່ສຸດທ້າຍກໍ່ບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນ. ຖ້າທ່ານຢືນຢູ່ກົງໆ, ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກກ້າມແລະກ້າມຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຮູບຮີໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ.
- ພະຍາຍາມຢ່າເອົານ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານຫຼາຍເກີນໄປໃສ່ລາງລົດໄຟ. ກົງກັນຂ້າມ, ກົ້ມຂາບລົງເລັກນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານກົງແລະນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານສ່ວນຫຼາຍແມ່ນຢູ່ເທິງລົດຖີບ.
ຢ່າເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບດຽວກັນທຸກໆມື້. ໃນຂະນະທີ່ການຝຶກອົບຮົມແບບດຽວກັບມື້ຕໍ່ມື້ສາມາດມີປະສິດຕິຜົນໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ໃນທີ່ສຸດມັນກໍ່ສາມາດຢຸດຢັ້ງທ່ານບໍ່ໃຫ້ກ້າວ ໜ້າ. ບໍ່ພຽງແຕ່ການປ່ຽນແປງແບບປົກກະຕິຂອງທ່ານຍັງເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານມີຄວາມ ໜ້າ ສົນໃຈແລະ ໜ້າ ສົນໃຈຫຼາຍຂຶ້ນ, ມັນສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງແຕ່ລະພາກສ່ວນໃຫ້ຫຼາຍຂື້ນ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນໄລຍະຫ່າງ, ບ່ອນທີ່ທ່ານປ່ຽນຄວາມເຂັ້ມແລະແນວໂນ້ມຂອງເຄື່ອງ, ສາມາດປ່ຽນແປງແລະປັບແຕ່ງໄດ້ທຸກໆສອງສາມອາທິດເພື່ອເພີ່ມສິ່ງທ້າທາຍແລະແນວພັນຕ່າງໆ.
ຫລີກລ້ຽງການລົບກວນເພື່ອສຸມໃສ່ການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ. ເບິ່ງໂທລະທັດຫລືອ່ານໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍ, ແຕ່ວ່າມັນຈະເປັນການລົບກວນເກີນໄປທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ດີທີ່ສຸດ. ລົບລ້າງສິ່ງລົບກວນແລະຮັບຮູ້ເຖິງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ວິທີນັ້ນທ່ານສາມາດ ໝັ້ນ ໃຈໄດ້ວ່າທ່ານມີທ່າທາງທີ່ດີ, ທ່ານຮັກສາຈັງຫວະທີ່ ໝັ້ນ ຄົງແລະວາງແຜນລ່ວງ ໜ້າ ສຳ ລັບໄລຍະຕໍ່ໄປຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.
- ບາງຄົນມັກຟັງເພັງຫຼື podc asts ໃນຂະນະອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃຊ້ສິ່ງນີ້ຢ່າງສຸຂຸມ. ທ່ານສາມາດເປັນຄົນທີ່ສາມາດເບິ່ງໂທລະພາບຫລືຟັງເພັງແລະຍັງໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຈຸດສຸມ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ທ່ານສຸມໃສ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະປັບອຸປະກອນຕ່າງໆຕາມຄວາມ ຈຳ ເປັນເພື່ອໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານມີຄວາມຄ່ອງແຄ້ວ, ທ້າທາຍແລະປອດໄພ.
ເບິ່ງໂມງ. ມັນສາມາດບອກທ່ານໄດ້ວ່າທ່ານໄດ້ເຜົາພະລັງງານຫຼາຍປານໃດ, ທ່ານໄດ້ເຮັດຫຼາຍຂັ້ນຕອນແລະດົນປານໃດທີ່ທ່ານໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ພາກທີ 3 ໃນ 3: ການກະກຽມການຝຶກອົບຮົມ

ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານໃນຮູບສ້ວຍ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເຂົ້າໄປໃນເຄື່ອງທ່ານຕ້ອງມີຄວາມຄິດກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະບັນລຸ ສຳ ລັບມື້. ພຽງແຕ່ໄດ້ຮັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເທົ່ານັ້ນບໍ່ແມ່ນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼືມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດໃນການຝຶກອົບຮົມ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີຄວາມຄິດກ່ຽວກັບເວລາທີ່ທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະໃຊ້ເຄື່ອງຈັກແລະລະດັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະໄດ້ຮັບ. ພິເສດເຄັດລັບ
ກະລຸນາໃຊ້ເວລາເພື່ອຮູ້ຈັກຄອນໂຊນ. ເຄື່ອງຈັກສ່ວນໃຫຍ່ມີຈໍດິຈິຕອນ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ, ຊອກຫາບ່ອນທີ່ປຸ່ມແນວໂນ້ມຢູ່ແລະຄິດໄລ່ວິທີການປັບຄວາມຕ້ານທານ.
- ບາງຄູຝຶກຂ້າມທາງຮຽວມີປ້າຍສະຕິກເກີຫລືປ້າຍອື່ນໆໃສ່ພວກເຂົາດ້ວຍ ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບວິທີການ ດຳ ເນີນງານຂອງເຄື່ອງຈັກ. ເຄື່ອງແຕ່ລະເຄື່ອງແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ສະນັ້ນຈົ່ງໃຊ້ເວລາໃນການໃຊ້ຄອນໂຊນກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມທົດລອງໃຊ້.
- ເວລາທີ່ທ່ານຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ພວກເຂົາອາດຈະໄດ້ລົງ ຄຳ ແນະ ນຳ ດ້ວຍຕົນເອງພ້ອມດ້ວຍຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມ. ທ່ານຍັງສາມາດຂໍໃຫ້ຄູຝຶກ ໜຶ່ງ ທ່ານຊ່ວຍທ່ານໃນການຕັ້ງເຄື່ອງ.
ຊີ້ບອກນໍ້າ ໜັກ ແລະອາຍຸຂອງທ່ານ. ຄູຝຶກຂ້າມທາງຮຽວຫຼາຍທີ່ສຸດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໃສ່ນ້ ຳ ໜັກ ແລະອາຍຸຂອງທ່ານ. ວິທີນັ້ນ, ເຄື່ອງສາມາດຊ່ວຍທ່ານຕິດຕາມໄດ້ວ່າທ່ານໄດ້ເຜົາພະລັງງານຫຼາຍປານໃດໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.
- ມືຈັບໃນເຄື່ອງຈັກບາງເຄື່ອງມີເຊັນເຊີທີ່ສາມາດວັດແທກອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ.
- ໃນບາງເຄື່ອງ, ທ່ານສາມາດວາງແຜນອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ໂດຍການເພີ່ມຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມ, ເຊັ່ນວ່າທ່ານຕ້ອງການພະລັງງານຫຼາຍປານໃດ, ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມດົນປານໃດ, ຫຼືວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ຄວາມເຂັ້ມໃດ.
- ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍປານກາງ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ໃນລະດັບ 50 ຫາ 70 ເປີເຊັນຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານ. ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງແຂງແຮງ, ສູ້ຊົນໃຫ້ໄດ້ແຕ່ 70 ເຖິງ 85 ເປີເຊັນ. ເພື່ອຄິດໄລ່ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານ, ຈົ່ງຫັກອາຍຸຂອງທ່ານຈາກ 220 ປີ. ສະນັ້ນຖ້າທ່ານມີອາຍຸ 31 ປີ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດແມ່ນ 189.
ຮຽນຮູ້ວິທີການປັບຄ້ອຍຊັນ. ການປ່ຽນແນວໂນ້ມຂອງເຄື່ອງສາມາດມີຜົນກະທົບອັນໃຫຍ່ຫຼວງຕໍ່ຄວາມແຮງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ໂດຍການຮັກສາເຄື່ອງຢູ່ໃນທ່າອຽງທີ່ຕໍ່າ, ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັບການຂີ່ສະກີຂ້າມປະເທດ. ເປີ້ນພູລະດັບປານກາງແມ່ນຄ້າຍຄືກັບການຂີ່ລົດຖີບຫລືການຫມຸນ, ແລະຄ້ອຍໃຫຍ່ແມ່ນຄ້າຍຄືການປີນຂັ້ນໄດ.
- ທ່ານສາມາດປັບການຕັ້ງຄ່າໄດ້ທຸກເວລາເພື່ອໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານມີຄວາມຫລາກຫລາຍແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສຸມໃສ່ກ້າມແຕກຕ່າງກັນ.