ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 2: ປັບປ່ຽນນິໄສການນອນຂອງທ່ານ
• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 2: ການໃຊ້ຢາແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຕາຢ່າງໄວວາ (REM) ແມ່ນສະພາບການນອນທີ່ສະ ໝອງ ຂອງທ່ານມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍແລະມັກຈະຝັນ. ໃນລະຫວ່າງການນອນ REM, ຕາຂອງທ່ານມີການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງໄວວາ. ປະລິມານຂອງການນອນ REM ທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບແມ່ນຂື້ນກັບອາຍຸແລະປັດໃຈອື່ນໆ, ໂດຍມີເດັກນ້ອຍຢູ່ໃນ REM 50 ເປີເຊັນຂອງເວລາໃນເວລານອນແລະຜູ້ໃຫຍ່ 20 ສ່ວນຮ້ອຍ. ການນອນ REM ເພີ່ມເຕີມຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມຊົງ ຈຳ ແລະຄວາມສາມາດທາງດ້ານຈິດໃຈໂດຍລວມຂອງທ່ານ, ອີງຕາມການຄົ້ນຄວ້າ. ທ່ານຍັງອາດຈະປະສົບກັບຄວາມຝັນທີ່ສົດໃສໃນລະຫວ່າງໄລຍະ REM ຂອງວົງຈອນການນອນຂອງທ່ານ, ແລະທ່ານອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມຝັນທີ່ທ່ານມີໃນຕອນກາງຄືນມີອາຍຸຍືນກວ່າ.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 2: ປັບປ່ຽນນິໄສການນອນຂອງທ່ານ

1. ຮູ້ໄລຍະການນອນແຕກຕ່າງກັນ. ມີ 4 ຂັ້ນຕອນຂອງການນອນ, ສ່ວນສີ່ແລະສຸດທ້າຍແມ່ນການນອນ REM. ເພື່ອໃຫ້ນອນຫລັບ REM ຫຼາຍ, ທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ ນຳ ພາຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄ່ອຍໆຜ່ານສາມໄລຍະ ທຳ ອິດ. ການຕິດຕາມຕາຕະລາງການນອນຫຼັບເປັນປະ ຈຳ ແລະການນອນຫຼັບທີ່ມີສຸຂະພາບດີສາມາດຊ່ວຍທ່ານໄດ້.
   • ໄລຍະທີ 1: ນີ້ແມ່ນການປ່ຽນໄປນອນແລະໃຊ້ເວລາປະມານ 5 ນາທີ. ຕາຂອງທ່ານຈະຊ້າລົງພາຍໃຕ້ຫນັງຕາຂອງພວກເຂົາ, ແລະກິດຈະກໍາກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານຈະຊ້າລົງ, ແຕ່ວ່າທ່ານສາມາດຕື່ນດ້ວຍສຽງ.
   • ໄລຍະທີ 2: ນີ້ແມ່ນໄລຍະ ທຳ ອິດຂອງການນອນຫຼັບທີ່ແທ້ຈິງແລະແກ່ຍາວປະມານ 10-25 ນາທີ. ຕາຂອງທ່ານຢຸດເຊົາເຄື່ອນໄຫວຢ່າງສິ້ນເຊີງ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຊ້າລົງແລະອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ.
   • ໄລຍະທີ 3: ນີ້ແມ່ນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຂອງການນອນຫຼັບສະ ໜິດ, ເປັນໄລຍະທີ່ທ່ານຈະຕື່ນງ່າຍແລະເວລາຕື່ນນອນ, ທ່ານມັກຈະຮູ້ສຶກອວດອຸກອຸກໃຈຫຼືບໍ່ສະບາຍໃຈປະມານສອງສາມນາທີ. ໃນຂັ້ນຕອນນີ້, ຄື້ນຟອງສະ ໝອງ ຂອງທ່ານຊ້າຫຼາຍໂດຍສະເພາະແລະເລືອດຈະປ່ຽນຈາກສະ ໝອງ ຂອງທ່ານໄປຫາກ້າມເນື້ອ, ຟື້ນຟູພະລັງງານຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
   • ໄລຍະທີ 4: ຂັ້ນຕອນສຸດທ້າຍຂອງການນອນແມ່ນການນອນ REM, ຫຼືຄວາມຝັນໃນຝັນ. ມັນເລີ່ມຕົ້ນປະມານ 70 ຫາ 90 ນາທີຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານນອນຫລັບ. ມີແນວໂນ້ມວ່າຕາຂອງທ່ານຈະ ເໜັງ ຕີງຢ່າງໄວວາ (ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຕາຢ່າງໄວວາ), ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານຈະກາຍເປັນຕື້ນ, ແລະອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານ. ໃນໄລຍະນີ້ແຂນແລະຂາຂອງທ່ານເປັນ ອຳ ມະພາດ.
   • ຢ່າລືມທີ່ຈະເຮັດຕາມແບບນອນທີ່ແນ່ນອນຕະຫຼອດຄືນ, ສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງການນອນຫລັບສະຫນິດແລະການນອນ REM. ວົງຈອນຈະແກ່ຍາວເຖິງປະມານ 90 ນາທີແລະເຮັດຊ້ ຳ 4-6 ເທື່ອຕະຫຼອດຄືນ. ເມື່ອຕອນກາງຄືນມີຄວາມກ້າວ ໜ້າ, ໄລຍະເວລາທີ່ທ່ານຢູ່ໃນແຕ່ລະໄລຍະປ່ຽນໄປ. ການນອນຫລັບສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເກີດຂື້ນໃນເຄິ່ງ ທຳ ອິດຂອງກາງຄືນ. ຕໍ່ມາໃນຕອນກາງຄືນ, ໄລຍະເວລາຂອງການນອນ REM ຂອງທ່ານຈະເພີ່ມຂື້ນ.
2. ມີຕາຕະລາງການນອນເປັນປົກກະຕິ. ກຳ ນົດເວລາການນອນຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານເຂົ້ານອນແລະຕື່ນນອນ, ແລະເຮັດມັນປະມານເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນທ້າຍອາທິດຫຼືເວລາທີ່ທ່ານພັກຜ່ອນ. ຂອບເຂດທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງການການນອນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ ສຳ ລັບແຕ່ລະຄົນ, ແຕ່ໂດຍສະເລ່ຍແລ້ວທ່ານຕ້ອງການນອນປະມານ 7-9 ຊົ່ວໂມງ. ການຮັກສາຕາຕະລາງການນອນເປັນປົກກະຕິຈະຮັບປະກັນວ່າທ່ານຈະໄດ້ປະສົບກັບການນອນ REM ເລື້ອຍໆ, ເພາະວ່າທ່ານຈະຮອບວຽນໃນໄລຍະການນອນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍຄັ້ງໃນຕອນກາງຄືນ, ຖ້າທ່ານນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງເຕັມ.
   • ບາງຄົນຄິດວ່າການນອນ 1 ຊົ່ວໂມງ ໜ້ອຍ ຈະບໍ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ການເຮັດວຽກປະ ຈຳ ວັນຂອງມັນຫຼາຍ, ຫຼືວ່າພວກເຂົາສາມາດເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບບໍ່ພຽງພໍໃນທ້າຍອາທິດຫລືມື້ເລີກວຽກ, ແຕ່ໂຊກບໍ່ດີມັນກໍ່ບໍ່ໄດ້ຜົນ. ການປ່ຽນແປງຫລືປ່ຽນແປງໃດໆໃນຕາຕະລາງການນອນຂອງທ່ານຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ນິໄສການນອນຫລັບຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນແລະອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບບໍ່ເລິກຫລືມີປະສົບການນອນ REM ໜ້ອຍ ລົງ.
   • ມັນແມ່ນຄວາມລຶກລັບທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດປັບຕົວກັບຈັງຫວະການນອນແຕກຕ່າງກັນຢ່າງໄວວາ. ໃນຂະນະທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ສາມາດປັບໂມງຊີວະພາບຂອງພວກເຂົາຄືນໄດ້, ນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍການຮັກສາບັນທຶກທີ່ຖືກຕ້ອງ, ແລະເຖິງແມ່ນວ່າພຽງແຕ່ເພີ່ມຂື້ນໃນ 1-2 ຊົ່ວໂມງເທົ່ານັ້ນ, ດີທີ່ສຸດ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າມັນສາມາດໃຊ້ເວລາເຖິງ ໜຶ່ງ ອາທິດ ສຳ ລັບໂມງພາຍໃນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອປັບຕົວໃນການເດີນທາງໃນເຂດເວລາຫລືປ່ຽນໄປເຮັດວຽກກາງຄືນ.
3. ປິດເຄື່ອງໃຊ້ໄຟຟ້າແລະສິ່ງລົບກວນທຸກສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ. ປິດໂທລະທັດ, ໂທລະສັບສະຫຼາດ, ແທັບເລັດແລະຄອມພິວເຕີຂອງທ່ານ, ຫຼືຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ເຄື່ອງໃຊ້ໄຟຟ້າທຸກຢ່າງຈາກຫ້ອງນອນຂອງທ່ານ. ປະເພດແສງທີ່ປ່ອຍອອກມາໂດຍ ໜ້າ ຈໍເຫຼົ່ານີ້ມີຜົນກະທົບທີ່ກະຕຸ້ນໃຫ້ສະ ໝອງ, ສະກັດກັ້ນການຜະລິດເມລາໂຕນີນ (ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ນອນ REM), ແລະມີສຽງລົບກວນກັບໂມງພາຍໃນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
   • ທາງເລືອກອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ແມ່ນໃຫ້ຄອມພິວເຕີຂອງທ່ານປິດໂດຍອັດຕະໂນມັດ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ເຄື່ອງຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນຮູບແບບການນອນໂດຍອັດຕະໂນມັດແລະປ້ອງກັນທ່ານບໍ່ໃຫ້ນັ່ງຢູ່ໃນຄອມພີວເຕີ້ຈົນເກີນໄປ, ຫລືກ່ອນເຂົ້ານອນ. ມີຕົວເລືອກການນອນຢູ່ທັງ PC ແລະ Mac ທີ່ທ່ານສາມາດເປີດໃຊ້ງານໄດ້. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ຄອມພິວເຕີຂອງທ່ານກຽມພ້ອມທີ່ຈະໃຊ້ມັນໃນເຊົ້າມື້ຕໍ່ມາ, ທ່ານຍັງສາມາດ ກຳ ນົດຕາຕະລາງເພື່ອໃຫ້ເຄື່ອງເປີດໂດຍອັດຕະໂນມັດ.
4. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫ້ອງນອນຂອງທ່ານມືດ, ເຢັນແລະງຽບ. ໃຊ້ຜ້າມ່ານຫລືຜ້າມ່ານ ໜັກ ເພື່ອປ້ອງກັນແສງຈາກພາຍນອກ. ປົກ ໜ້າ ຈໍເອເລັກໂຕຣນິກ, ເຊັ່ນວ່າໂທລະພາບຫລືຄອມພິວເຕີ, ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ແສງໃນຫ້ອງ. ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດ ໜ້າ ກາກນອນເພື່ອປົກປິດຕາຂອງທ່ານ, ສ້າງພື້ນທີ່ມືດເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້.
   • ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມັນຍາກທີ່ຈະນອນຫລັບເພາະວ່າມີສຽງດັງຫລາຍຢູ່ຂ້າງນອກຫລືຍ້ອນວ່າຄູ່ນອນຂອງທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດສຽງດັງໆຂ້ອນຂ້າງນອນ, ລົງທຶນໃສ່ຫູຫູຫລືເຄື່ອງສຽງທີ່ດີ.
5. ຢ່າດື່ມຄາເຟອີນຫລືເຫຼົ້າໃນເວລາ 4-6 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ. ປະມານເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງຄາເຟອີນທັງ ໝົດ ທີ່ທ່ານດື່ມໃນເວລາ 7 ໂມງແລງແມ່ນຍັງຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນເວລາ 11 ໂມງແລງ. ຄາເຟອີນແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກເປັນໂຕກະຕຸ້ນແລະສາມາດສະກັດກັ້ນການນອນ REM ຂອງທ່ານ, ແລະມີຢູ່ໃນກາເຟ, ຊັອກໂກແລັດ, ໂຊດາ, ຊາ ດຳ, ຜະລິດຕະພັນອາຫານແລະຢາແກ້ອາການເຈັບປວດບາງຢ່າງ. ຈຳ ກັດ ຈຳ ນວນກາເຟທີ່ທ່ານດື່ມໃນຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ, ຫຼືພະຍາຍາມຕັດຄາເຟອີນອອກຈາກຄາບອາຫານຂອງທ່ານທັງ ໝົດ.
   • ເຄື່ອງດື່ມແອນກໍຮໍຍັງຕໍ່ຕ້ານການນອນຫລັບຫລັບແລະການນອນຫລັບ REM. ມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານຢູ່ໃນໄລຍະການນອນຫລັບທີ່ເບົາກວ່າເພື່ອໃຫ້ທ່ານຕື່ນງ່າຍຂຶ້ນແລະມັນກໍ່ເປັນການຍາກທີ່ຈະກັບມານອນຫລັບອີກຄັ້ງ. ຫລີກລ້ຽງການດື່ມເຫຼົ້າຫລາຍຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນເພື່ອເພີ່ມໂອກາດຂອງທ່ານທີ່ຈະນອນຫລັບ REM.
6. ໄປນອນ 30 ນາທີກ່ອນຫນ້ານີ້ກ່ວາປົກກະຕິ. ຂັ້ນຕອນການນອນ REM ຂອງທ່ານຍາວກວ່າໃນຕອນເຊົ້າ, ສະນັ້ນພະຍາຍາມທີ່ຈະຂະຫຍາຍການນອນ REM ຂອງທ່ານໂດຍການເພີ່ມເວລານອນເປັນເວລາ 30 ນາທີໃຫ້ກັບຈັງຫວະຂອງທ່ານ. ປັບເວລານອນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານເຂົ້ານອນກ່ອນ 30 ນາທີກ່ອນເວລາທີ່ປົກກະຕິ, ແລະຮັກສາການປັບຕົວນີ້ໃຫ້ດີໂດຍການເຮັດສິ່ງນີ້ທຸກໆຄືນ.
   • ມີຄວາມສອດຄ່ອງສະເຫມີໄປໃນການປ່ຽນແປງຈັງຫວະການນອນຂອງທ່ານ, ເພາະວ່າທ່ານຕ້ອງການແຕ່ລະໄລຍະການນອນຫລັບໂດຍສະເພາະ, ການນອນຫລັບເລິກ, ເພື່ອປັບປຸງການນອນ REM ຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານນອນບໍ່ຫລັບໃນເວລາກາງຄືນຢ່າງພຽງພໍ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອາດຈະພະຍາຍາມຈັບໃນຄືນຕໍ່ໄປ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ປະລິມານການນອນຫລັບຂອງ REM ຫຼຸດລົງ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 2: ການໃຊ້ຢາແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

1. ຖາມທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບ melatonin ສໍາລັບການນອນ REM ທີ່ດີກວ່າ. ການຄົ້ນຄ້ວາຫຼ້າສຸດໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນອາຫານເສີມ melatonin, ປະມານ 3mg ຕໍ່ມື້, ສາມາດປັບປຸງການນອນ REM ຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຢູ່ໃນໄລຍະ REM ຂອງວົງຈອນການນອນຂອງທ່ານໄດ້ດົນກວ່າເກົ່າ. ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານສາມາດແນະ ນຳ ການເສີມທາດ melatonin, ໂດຍປົກກະຕິໃນຮູບແບບຢາຄຸມ ກຳ ເນີດ, ແລະ ກຳ ນົດປະລິມານທີ່ ເໝາະ ສົມກັບຊະນິດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
   • Melatonin ຍັງຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ ສຳ ລັບຜູ້ສູງອາຍຸແລະຜູ້ທີ່ເຮັດວຽກປ່ຽນຕອນແລງຍ້ອນວ່າມັນສາມາດຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ວົງຈອນນອນຂອງທ່ານເປັນປົກກະຕິແລະສົ່ງເສີມສຸຂະພາບທົ່ວໄປຂອງທ່ານ.
2. ຈົ່ງລະມັດລະວັງກັບຢາປິ່ນປົວທີ່ເກີນປະສິດຕິຜົນທີ່ສາມາດສະກັດກັ້ນການນອນ REM ຂອງທ່ານ. ຫລາຍໆຜົນຂ້າງຄຽງຂອງຢາເຫລົ່ານີ້ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການນອນຫລັບແລະການຕື່ນຕົວຂອງທ່ານໃນຕອນກາງເວັນ. ບາງຢາທີ່ໃຊ້ກັນທົ່ວໄປທີ່ສາມາດແຊກແຊງການນອນ REM ປະກອບມີ:
   • ຢາແກ້ປວດເສັ້ນປະສາດ.
   • ແອດສະໄພລິນແລະຢາປິ່ນປົວອາການເຈັບຫົວອື່ນໆ.
   • ຢາແກ້ປວດທີ່ບັນຈຸສານຄາເຟອີນ.
   • ຢາແກ້ຫວັດແລະອາການພູມແພ້ທີ່ບັນຈຸຢາແກ້ແພ້.
   • ຢາຄຸມອາຫານບາງຊະນິດແລະຢາຕ້ານອາການຊຶມເສົ້າ.
   • ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນຢາໃດ ໜຶ່ງ, ລອງຫຼຸດລົງປະລິມານ. ຫຼືຊອກຫາວິທີທາງເລືອກອື່ນໃນການຮັກສາບັນຫາເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອວ່າທ່ານຈະສາມາດຢຸດເຊົາການໃຊ້ຢາເຫຼົ່ານີ້ເກີນຂອບເຂດ.
3. ພະຍາຍາມອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ 20 - 30 ນາທີຕໍ່ມື້. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້ແມ່ນວິທີການທີ່ໄດ້ຮັບການພິສູດໃນການຊ່ວຍຄົນນອນຫຼັບ, ແລະມັນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນການນອນ REM ໄດ້ດົນກວ່າເກົ່າ. ແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນທີ່ຈະເຂົ້ານອນສາມາດລົບກວນຈັງຫວະການນອນຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້ຢ່າງ ໜ້ອຍ 5-6 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ.