ກະວີ:
Judy Howell
ວັນທີຂອງການສ້າງ:
25 ເດືອນກໍລະກົດ 2021
ວັນທີປັບປຸງ:
1 ເດືອນກໍລະກົດ 2024
ເນື້ອຫາ
ທ່ານເຄີຍເບິ່ງດ້ວຍຄວາມຊົມເຊີຍຕໍ່ນັກເຕັ້ນຫລືນັກເຕັ້ນນັກເຕັ້ນທີ່ມີຄວາມໂປ່ງໃສແລະມີຄວາມເກັ່ງກ້າແລະຄິດກັບຕົວເອງວ່າ "ຂ້ອຍເຮັດບໍ່ໄດ້ບໍ?" ຫຼືບາງຄັ້ງທ່ານໄດ້ພະຍາຍາມແຍກສ່ວນຕ່າງໆແລ້ວກໍ່ລົ້ມຫຼືດຶງກ້າມ? ຢ່າກັງວົນ - ຄວາມຕື່ນເຕັ້ນທີ່ບໍ່ ໜ້າ ເຊື່ອຂອງຄວາມວ່ອງໄວນີ້ເກືອບຈະຜ່ານໄປ ທຸກຄົນ ຜູ້ທີ່ມີຄວາມອົດທົນພຽງພໍທີ່ຈະໄດ້ຮັບການສິດສອນ. ໂດຍປະຕິບັດຕາມປົກກະຕິຂອງການຍືດລະມັດລະວັງ, ທ່ານກໍ່ຈະສາມາດແຍກອອກເປັນສ່ວນໆໃນທີ່ສຸດ. ໄປທີ່ຂັ້ນຕອນ 1 ຂ້າງລຸ່ມເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ.ທຸກຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການປະຕິບັດຫຼາຍ. ສະນັ້ນຢ່າກັງວົນຖ້າມັນບໍ່ໄດ້ຜົນໃນຄັ້ງ ທຳ ອິດ.
ເພື່ອກ້າວ
ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 2: ເຮັດການແບ່ງແຍກ
ໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ຍືດຫຍຸ່ນ. ເມື່ອທ່ານແບ່ງປັນຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ທ່ານອາດຈະສຸມໃສ່ການບາດເຈັບຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍທີ່ທ່ານອາດຈະມີ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງທີ່ເຂົ້າໃຈໄດ້. ສະນັ້ນມັນງ່າຍທີ່ຈະລືມວ່າການເຮັດການແບ່ງແຍກສາມາດລວບລວມເຄື່ອງນຸ່ງບາງປະເພດ. ຢ່າສ່ຽງທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເສື້ອຜ້າຂອງທ່ານອັບອາຍ. ໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ວ່າງຫລືວ່າງເຊັ່ນ: ຕົວຢ່າງຕໍ່ໄປນີ້: - ຊຸດກິລາສັ້ນ, ເສື້ອຢືດ, ຊຸດກະໂປງຫລືເສື້ອກັນ ໜາວ.
- ເສື້ອຍືດກ້ວາງຫຼືດ້ານເທິງຂອງຖັງ.
- ອຸປະກອນການຍືດຫຍຸ່ນທີ່ມີຮູບແບບ - ຟ້ອນບາເລຫລືເຄື່ອງລວດລາຍທີ່ເຮັດຈາກ elastane ຫຼື lycra, ເຄື່ອງນຸ່ງເຕັ້ນ, ແລະອື່ນໆ.
- ເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມສິລະປະ - ກະຕ່າຍແລະອື່ນໆ.
- ຖົງຕີນຫລືເສື້ອກັນ ໜາວ. ທ່ານຍັງສາມາດລອງດ້ວຍຕີນເປົ່າ.
ມີຄວາມອົດທົນ. ພະຍາຍາມ ບໍ່ເຄີຍ ໄປເກີນຂອບເຂດ ຈຳ ກັດຂອງທ່ານ. ການເຮັດການແບ່ງປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍແລະການປະຕິບັດຄວາມອົດທົນຫຼາຍ. ມັນສາມາດໃຊ້ເວລາຫຼາຍເດືອນເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມຄ່ອງແຄ້ວກວ່າເກົ່າ. ເພາະວ່ານີ້ແມ່ນຂະບວນການທີ່ໃຊ້ເວລາແລະຊ້າ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ສັງເກດເຫັນການປັບປຸງທຸກຄັ້ງທີ່ທ່ານພະຍາຍາມເຮັດການແບ່ງປັນ. ສືບຕໍ່ຖືໄວ້! ທ່ານ ຈະ ຈະດີຂື້ນຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້. 
ຮູ້ວ່າກ້າມໃດທີ່ຈະຍືດໄດ້. ເຮັດການແບ່ງປັນສາມາດເບິ່ງງ່າຍດາຍທີ່ຫຼອກລວງ. ໃນຄວາມເປັນຈິງແລ້ວ, ກຸ່ມກ້າມຫຼາຍໆກຸ່ມຕ້ອງມີຄວາມຍືດຍຸ່ນຫຼາຍເພື່ອປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. ສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຂອງສິ່ງເຫລົ່ານີ້ແມ່ນ ໝາກ ແຫມ ແລະ ກ້າມເນື້ອໃນສະໂພກ (ຍັງ iliopsoas ທີ່ກ່າວເຖິງ). ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານຍືດກ້າມຫລາຍໆສ່ວນທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນຮ່າງກາຍເບື້ອງລຸ່ມ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກໍ່ຈະມີຄວາມຍືດຍຸ່ນຫລາຍຂື້ນ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງຄວາມບໍ່ສະບາຍ, ຄວາມເຈັບປວດຫລືການບາດເຈັບ. ລະດັບຄວາມກວ້າງຂອງວົງກວ້າງນີ້ຍັງຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານກຽມພ້ອມ ທັງສອງ ເພື່ອຈະສາມາດເຮັດການແບ່ງປັນເປັນການແບ່ງປັນ (sideways splits). ນອກເຫນືອໄປຈາກກ້າມແລະກ້າມເນື້ອສະໂພກ, ທ່ານຄວນຍືດກ້າມກ້າມຕໍ່ໄປນີ້ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນຂະນະທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ: - ດ້ານຫລັງຕ່ ຳ (ພາກພື້ນ lumbar)
- ປຸ່ມ
- Pelvis (ໂດຍສະເພາະແມ່ນດີ ສຳ ລັບການແບ່ງປັນ)
- ລູກງົວ
- ກ້າມເນື້ອຂາ
- ຂໍ້ແນະ ນຳ ທີ່ຍືດອອກໄປໃນຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປນີ້ຂອງພາກນີ້ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຮອງ ຈຳ ນວນຫຼາຍນີ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ, ທ່ານສາມາດທົດແທນພວກມັນດ້ວຍສາຍຍືດທີ່ທ່ານມັກ.
ປະຕິບັດຕາມຂັ້ນໄດ. ການຍືດນີ້ຈະແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນສະໂພກຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດເປັນບ່ອນນອນທີ່ບໍ່ເປັນປົກກະຕິ - ເອົາຕີນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໄປທາງ ໜ້າ ເບື້ອງອື່ນແລະວາງຕົວທ່ານເອງລົງພື້ນ. ທ່ານເຮັດສິ່ງນີ້ໂດຍການກົ້ມຂາເບື້ອງ ໜ້າ ຂອງທ່ານແລະເລື່ອນຂາຫລັງຂອງທ່ານໄປຈົນກ່ວາເງົາຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ເມື່ອທ່ານຮອດພື້ນເຮືອນ, ວາງມືໃສ່ສະໂພກຂອງທ່ານແລະຄ່ອຍໆຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ, ເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານກົງ. ສືບຕໍ່ໄປຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກກ້າມຊີ້ນຢູ່ເທິງສຸດຂອງຂາຂອງທ່ານ, ບ່ອນທີ່ຂາຂອງທ່ານເຊື່ອມຕໍ່ກັບສະໂພກຂອງທ່ານ. ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ 20 - 30 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນກັບໄປທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະປ່ຽນຂາ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຫຼາຍຄັ້ງ. 
ຍືດລູກງົວຂອງທ່ານ. ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອວ່າທ່ານຈະຢູ່ໃນ "ຕຳ ແໜ່ງ Plank" - ຮັກສາດ້ານຫຼັງແລະຂາຂອງທ່ານໃຫ້ສອດຄ່ອງ, ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານດ້ວຍແຂນສອກແລະຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານດ້ວຍຕີນ. ວາງຕີນຂ້າງ ໜຶ່ງ ຂອງຕີນຂ້າງອື່ນເພື່ອວ່າທ່ານຈະສົມດຸນດ້ວຍຕີນເບື້ອງ ໜຶ່ງ. ຍູ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກກ້າມຊີ້ນຢູ່ຕີນແລະຕີນຂອງທ່ານ. ຖືເປັນເວລາ 20 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຕີນແລ້ວອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກຄັ້ງ. - ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ທ່ານຈະບໍ່ພຽງແຕ່ຍືດກ້າມຊີ້ນງົວຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານອ້ວນອີກ ນຳ ອີກ.
ຄຳ ແນະ ນຳ
- ທ່ານຈະເຈັບກ້າມເພາະວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ເຄີຍໃຊ້. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານຍັງສືບຕໍ່ຍືດຕົວ, ຄວາມເຈັບປວດຈະຫາຍໄປແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຖືກ ນຳ ໃຊ້. ພະຍາຍາມທີ່ຈະກ້າວຕໍ່ໄປອີກເລັກນ້ອຍທຸກໆຄັ້ງ.
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະສືບຕໍ່ຍືດຕົວ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະສູນເສຍຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງທ່ານ.
- ຢ່າຍອມແພ້ແລະພະຍາຍາມຕໍ່ໄປ. ຝຶກທຸກມື້ແລະມີຄວາມອົດທົນ. ມັນຈະງ່າຍຂື້ນທຸກໆມື້.
- ຍືດຂາຂອງທ່ານຢູ່ສະ ເໝີ ກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມແລະເຮັດ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ.
- ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໃນຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ຢ່າລືມຝຶກທຸກມື້. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເຄີຍໃຊ້ເຮັດການແບ່ງປັນ, ແລະກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານກໍ່ຈະຮູ້ສຶກເບື່ອຫນ່າຍຫຼາຍກ່ວາທີ່ຈະຈົມລົງແລະເຮັດການແບ່ງປັນ.
- ຕ້ອງໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຍືດຍາວກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມແບ່ງປັນຫຼືແບ່ງປັນເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ເມື່ອຍຫຼືເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງບາດເຈັບ.
- ເມື່ອທ່ານ ກຳ ລັງພະຍາຍາມລົງ, ໃຫ້ຫາຍໃຈເລິກ, ແລ້ວຫາຍໃຈແລະຜ່ອນຄາຍ. ທ່ານຈະຄ່ອຍໆລົງມາ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງນີ້. ມັນອາດຈະແມ່ນວ່າທ່ານພຽງແຕ່ເຄັ່ງຕຶງ.
- ເບິ່ງວ່າທ່ານສາມາດຂໍໃຫ້ຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ ວັດວ່າທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕ່ ຳ ກວ່າພື້ນດິນເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານໄດ້ແນວໃດ.
- ການຍືດທີ່ດີອີກອັນ ໜຶ່ງ ແມ່ນການນອນຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍກົ້ນຂອງທ່ານຕ້ານກັບຝາ. ຫຼັງຈາກນັ້ນກະຈາຍຂາຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້, ຮັກສາກົ້ນຂອງທ່ານໃສ່ກັບຝາ. ຖ້າທ່ານເຮັດສິ່ງນີ້ທຸກໆມື້, ໃນໄວໆນີ້ທ່ານຄວນສາມາດແຍກອອກເປັນບາງສ່ວນໄດ້.
- ພັກຜ່ອນແລະຢ່າບັງຄັບຕົວເອງໃຫ້ຈົມລົງພື້ນດິນ.
- ມີຄວາມອົດທົນ; ທ່ານຈະປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໃນທີ່ສຸດ. ເຮັດສິ່ງທີ່ທ່ານຍືດອອກທຸກວັນແລະຢ່າບັງຄັບຕົນເອງໃຫ້ເຮັດບາງຢ່າງທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້.
- ເມື່ອທ່ານເຈັບ, ຢ່າບັງຄັບຕົວເອງໃຫ້ແຕກອອກ. ແທນທີ່ຈະ, ເຮັດຢືດຕື່ມອີກ.
- ເມື່ອທ່ານພະຍາຍາມທີ່ຈະລົງ, ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈເລິກໆ, ແລ້ວຫາຍໃຈແລະຜ່ອນຄາຍ. ທ່ານຈະຄ່ອຍໆລົງມາ. ເຮັດຊ້ ຳ ນີ້ອີກສອງສາມຄັ້ງ. ບາງທີເຈົ້າກໍ່ເຄັ່ງຕຶງ!
- ຢ່າຍູ້ຕົວເອງລົງ. ທ່ານສາມາດ ທຳ ຮ້າຍຕົວເອງຫລືດຶງກ້າມ.
- ໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມແລະເກີບທີ່ສະດວກສະບາຍ - ເກີບ ballet ຫຼືແມ້ກະທັ້ງຖົງຕີນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີຄວາມຍືດຍຸ່ນໄດ້ແນວໃດແລະທ່ານສາມາດແບ່ງປັນສິ່ງທີ່ແຕກອອກໄດ້, ຖືສິ່ງໃດ ໜຶ່ງ ຫຼືຢູ່ໃກ້ກັບບາງສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດຍຶດໄດ້.
- ຫລັງຈາກຍືດແລະເຮັດເປັນສ່ວນໆແລ້ວ, ໃຫ້ລອກມ້ວນໂຟມລົງໃສ່ກ້າມຂອງທ່ານເພື່ອວ່າທ່ານຈະມີອາການເຈັບກ້າມ ໜ້ອຍ ໃນມື້ຕໍ່ມາ.
- ໃສ່ເພງທີ່ທ່ານມັກ. ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກ້າວຕໍ່ໄປແລະບໍ່ຍອມແພ້.
- ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຕົກຕ່ ຳ ໄດ້, ໃຫ້ເອົາມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂອງແຕ່ລະຂາຂອງທ່ານຍົກຂາ.
- ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າທຸກໆຄົນທີ່ແບ່ງປັນປັດຈຸບັນນີ້ຍັງເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະກ້າວໄປສູ່ການແບ່ງປັນກັນທຸກໆມື້.
- ພະຍາຍາມກົ້ມເບິ່ງເຂົ່າຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍືດຂາຂອງທ່ານແລະເຮັດການແບ່ງປັນ.
- ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ ຍູ້ທ່ານລົງໃນຂະນະທີ່ພະຍາຍາມແຍກອອກ. ທ່ານສາມາດຍືດກ້າມຂອງທ່ານ.
- ເມື່ອທ່ານລົງຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມັນຕໍ່າທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ໂດຍທີ່ມັນຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເຈັບປວດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນໄປຕື່ມອີກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ແລະຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ 45 ວິນາທີ. ຖ້າມັນຍັງເຈັບປວດທີ່ຈະຈົມຢູ່ໃນຕ່ ຳ ນີ້, ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ຈົນກວ່າມັນຈະສະບາຍ ສຳ ລັບທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຢຸດ, ຍືດກ້າມຂອງທ່ານແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.
- ຢ່າຍອມແພ້ເພາະວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດມັນໄດ້ໃນມື້ ທຳ ອິດ. ມັນຈະເຮັດວຽກ, ຕາບໃດທີ່ທ່ານອົດທົນ.
- ການຮຽນຮູ້ການແບ່ງປັນສາມາດເຮັດໃຫ້ການແບ່ງປັນງ່າຍຂື້ນ.
- ປະຕິບັດທຸກໆຄືນໂດຍຖືຂາ ໜຶ່ງ ຂ້າງໃນອາກາດປະມານ 1 ນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຂາແລະເຮັດມັນອີກຄັ້ງ. ສຸດທ້າຍ, ຮັກສາຂາທັງສອງຂ້າງໃນອາກາດ.
- ພະຍາຍາມໃຊ້ຈ່າຍລ່ວງ ໜ້າ ກ່ອນ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສົມບູນແບບ. ພະຍາຍາມຖື ຕຳ ແໜ່ງ ດັ່ງກ່າວເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ນາທີ.
- ນອກຈາກນີ້ຍັງເຮັດຂັ້ນຕອນທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງພະຍາຍາມເຮັດການແບ່ງປັນ (ທາງຂ້າງແຕກອອກ).
- ເບິ່ງວ່າທ່ານສາມາດຮ້ອງຂໍໃຫ້ຜູ້ໃດຜູ້ຫນຶ່ງວັດແທກວ່າທ່ານຢູ່ໄກຈາກພື້ນດິນແນວໃດເພື່ອວ່າທ່ານຈະສາມາດວັດແທກຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງທ່ານ.
- ຢ່າບັງຄັບຕົວເອງໃຫ້ເຮັດຫຼາຍເກີນໄປຫຼືທ່ານຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບ. ປະຕິບັດ, ແຕ່ຢ່າຍອມແພ້.
- ຖ້າທ່ານບໍ່ໄກ, ເອົາມືວາງໃສ່ຂ້າງຕີນຂອງທ່ານເພື່ອຍົກຕົວທ່ານເອງ.
- ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ.
- ໃນເວລາທີ່ເຮັດການແບ່ງປັນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່, ຫາຍໃຈສະເຫມີແລະຖ້າມັນເຈັບ, ໃຫ້ຢຸດເຮັດການແບ່ງແຍກແລະຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອ. ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການແບ່ງປັນ, ຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າທ່ານບໍ່ໃສ່ໂສ້ງຂາຍາວ, ເພາະວ່າມັນບໍ່ສະບາຍຫຼາຍ.
- ສຳ ລັບສິ່ງທ້າທາຍເພີ່ມເຕີມ, ທ່ານສາມາດຮັກສາແຂນຂອງທ່ານໄວ້ໃນອາກາດແທນທີ່ຈະຢູ່ເທິງພື້ນດິນ. ຖ້າທ່ານຮັກສາແຂນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ, ທ່ານອາດຈະຖືກກົດດັນໃສ່ແຂນຂອງທ່ານເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ຄ່ອຍຈະເລື່ອນ ຕຳ ແໜ່ງ ລົງ ສຳ ລັບການແບ່ງປັນ.
- ຢ່າລົງໄປໄກເກີນໄປຖ້າມັນເຮັດໃຫ້ເຈັບ, ພຽງແຕ່ຢຽດຂາຂື້ນຕື່ມ.
- ການປະຕິບັດເຮັດໃຫ້ດີເລີດເພື່ອປັບປຸງການແບ່ງປັນຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານລົ້ມລົງ, ຂໍໃຫ້ເພື່ອນຫຼືຄົນອື່ນຖ່າຍ ທຳ ແລະສະແດງໃຫ້ຄູຝຶກຂອງທ່ານຮັບ ຄຳ ຄິດເຫັນ.
- ອາບນ້ ຳ ກ່ອນພະຍາຍາມ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານອຸ່ນຂຶ້ນແລະເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດເຍື້ອງ່າຍຂຶ້ນ ສຳ ລັບທ່ານ.
- ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດການແບ່ງປັນໄດ້ເຕັມສ່ວນ, ລອງໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂໍ້ຕີນ (5 ກິໂລ, ຍົກຕົວຢ່າງ) ເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍພິເສດແລະຖືປະມານ 20 - 30 ວິນາທີໃນແຕ່ລະມື້.
- ວາງລົງຕໍ່າທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ (ບໍ່ບັງຄັບຕົວທ່ານເອງ), ຫຼັງຈາກນັ້ນຫັນມືຂອງທ່ານໄປແລະທ່ານຈະລຸດລົງຕື່ມອີກໂດຍທີ່ບໍ່ສັງເກດ.
- ການຍືດຕີນຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານລົງໄປຈະເຮັດໃຫ້ການຫຼຸດລົງຂອງທ່ານງ່າຍຂື້ນເພາະວ່ານີ້ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານພ່ອນລົງ.
- ຍືດແລະອົບອຸ່ນເພີ່ມເຕີມ:
- ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເຮັດໄດ້ກັບຄືນໄປບ່ອນ "butterfly" stretch. ວາງຂາຂອງທ່ານໄວ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານແຕະ. ດຽວນີ້ຂື້ນໄປຂ້າງ ໜ້າ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຍືດກ້າມເນື້ອດ້ານຫຼັງແລະຂາຂອງທ່ານ.
- ນອນຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍກົ້ນຂອງທ່ານຕໍ່ກັບຝາ. ເປີດຂາຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ແລະຮັກສາກົ້ນຂອງທ່ານໃສ່ກັບຝາ. ຖ້າທ່ານເຮັດສິ່ງນີ້ທຸກໆມື້, ທ່ານຈະສາມາດແຍກອອກເປັນເວລາບໍ່ໄດ້!
- ການຍືດທີ່ດີອີກອັນ ໜຶ່ງ ແມ່ນການເອົາຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນກັບ ກຳ ແພງແລະພະຍາຍາມຍູ້ກົ້ນຂອງທ່ານໄປສູ່ ກຳ ແພງ.
- ນັ່ງຢູ່ພື້ນເຮືອນແລະພະຍາຍາມຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປຫາຫົວຂອງທ່ານ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນຂອງຂາແລະກ້າມຂອງທ່ານ.
- ຖ້າທ່ານຍັງໄປຮອດຈຸດທີ່ມັນເຈັບ, ທ່ານສາມາດຈີກກ້າມເນື້ອຫລືກ້າມເນື້ອ, ຫລື ທຳ ລາຍຂໍ້ມູນຂອງຂໍ້ຕໍ່ກ້າມເນື້ອ.
ຄຳ ເຕືອນ
- ຖ້າທ່ານສືບຕໍ່ໄປຈົນກ່ວາມັນເຈັບ, ທ່ານສາມາດຍືດຫຼືຈີກກ້າມຫຼືກ້າມເນື້ອ, ຫລືເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍຢ່າງຖາວອນຕໍ່ເນື້ອເຍື່ອໃນຂໍ້ຕໍ່.
- ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອທັນທີຖ້າທ່ານເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງບາດເຈັບ.
- ລານ ສອດຄ່ອງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ແຕ່ຢ່າເຮັດມັນເກີນໄປ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຍືດກ້າມຂອງທ່ານໂດຍການເຮັດຊ້ ຳ ຄືນເລື້ອຍໆ, ມັນຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍຂຶ້ນໃນພາຍຫຼັງ. ເອົາຊ້າລົງຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງຫລືທ່ານອາດຈະ ກຳ ລັງ ໝູນ ວຽນຢູ່.
