ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 4: ການຕັ້ງເປົ້າາຍ
• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 4: ການປະກອບອາຫານການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ
• ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 4: ການຫຼີ້ນກິລາ
• ສ່ວນທີ 4 ຂອງ 4: ການຮັກສາແຮງຈູງໃຈ
• ຄໍາແນະນໍາ

ຖ້າເຈົ້າຕຸ້ຍເກີນໄປແລະມີເປົ້າofາຍຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ເຈົ້າອາດຈະຕ້ອງສູນເສຍ 12-25 ກິໂລກຣາມຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ. ເພື່ອຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍເຊັ່ນນັ້ນ, ເຈົ້າຕ້ອງຕັ້ງເປົ້າsolidາຍທີ່ ໜັກ ແໜ້ນ, ວາງແຜນ, ແລະຍຶດຕິດກັບມັນເປັນເວລາດົນນານ. ແມ່ນຂຶ້ນຢູ່ກັບນໍ້າ ໜັກ ທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການສູນເສຍ, ເຈົ້າຈະຕ້ອງການ 6-12 ເດືອນຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ. ເພື່ອສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ສຳ ຄັນ, ຍຶດັ້ນກັບອາຫານທີ່ວາງແຜນໄວ້, ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະຮັກສາແຮງຈູງໃຈສູງ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 4: ການຕັ້ງເປົ້າາຍ

1. 1 ຄິດວ່າເຈົ້າຢາກຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍປານໃດ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າເຈົ້າຕຸ້ຍເກີນໄປ, ໃຫ້ກໍານົດວ່າເຈົ້າຕຸ້ຍຫຼາຍປານໃດແລະເຈົ້າຄວນສູນເສຍນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍປານໃດ.
   • ມີສອງວິທີໃນການກໍານົດຈໍານວນກິໂລທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ: ໂດຍດັດຊະນີຂອງຮ່າງກາຍ (BMI) ແລະນໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍທີ່ເidealາະສົມ. ໃນທັງສອງກໍລະນີ, ມີການໃຊ້ສູດງ່າຍ simple (ເຈົ້າສາມາດຊອກຫາເຄື່ອງຄິດເລກທາງອິນເຕີເນັດຢູ່ໃນອິນເຕີເນັດ).
   • ເພື່ອຊອກຫາດັດຊະນີ BMI, ນໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ (ກິໂລກຣາມ) ຄວນຈະຫານດ້ວຍກໍາລັງສອງຂອງຄວາມສູງ (ເປັນແມັດ). ມີຫຼາຍປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງ BMI. ຖ້າ BMI ຂອງເຈົ້າຕົກຢູ່ໃນຂອບເຂດ 25-29.9, ເຈົ້າຖືວ່າມີນໍ້າ ໜັກ ເກີນປະມານ 18-27 ກິໂລກຣາມ. ດ້ວຍ BMI 30-34.9, ສັງເກດເຫັນວ່າຕຸ້ຍເກີນໄປ, ແລະໃນກໍລະນີນີ້, ນໍ້າ ໜັກ ເກີນແມ່ນ 27-36 ກິໂລກຣາມ. ຖ້າ BMI ເກີນ 35.0, ນີ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງຄວາມຕຸ້ຍຜິດປົກກະຕິ, ໃນນັ້ນນໍ້າ ໜັກ ເກີນເກີນ 36 ກິໂລກຣາມ.
   • ກຳ ນົດນ້ ຳ ໜັກ ຕົວທີ່ເidealາະສົມຂອງເຈົ້າ. ຄ່ານີ້ແມ່ນຂຶ້ນກັບຄວາມສູງແລະເພດຂອງເຈົ້າ. ຫັກລົບນໍ້າ ໜັກ ຮ່າງກາຍທີ່ເidealາະສົມຂອງເຈົ້າອອກຈາກນໍ້າ ໜັກ ປັດຈຸບັນຂອງເຈົ້າເພື່ອຊອກຫາວ່າເຈົ້າຄວນສູນເສຍນໍ້າ ໜັກ ຈັກປອນ.
   • ປຽບທຽບຄ່າ ສຳ ລັບນ້ ຳ ໜັກ ສ່ວນເກີນທີ່ໄດ້ມາຈາກສອງວິທີ. ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ອັນໃດອັນ ໜຶ່ງ ຂອງມັນຫຼືຊອກຫາຄ່າສະເລ່ຍເລກຄະນິດແລະໄດ້ຮັບການແນະ ນຳ ໂດຍມັນ.
2. 2 ວາງແຜນການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຄ່ອຍal. ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າຕ້ອງການສູນເສຍຫຼາຍປອນ, ເຈົ້າບໍ່ຄວນຫັນໄປກິນອາຫານທີ່ມີຄວາມສ່ຽງແລະພະຍາຍາມຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ຢ່າງໄວ. ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເທື່ອລະກ້າວແລະຊ້າ: ວິທີນີ້ເຈົ້າຈະບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ, ແລະຜົນຂອງການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ຈະເປັນໄລຍະຍາວ.
   • ທ່ານMostໍສ່ວນຫຼາຍແນະນໍາໃຫ້ຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ບໍ່ເກີນ 0.5 - 1 ກິໂລກຣາມຕໍ່ອາທິດ. ຄວາມໄວທີ່ຂ້ອນຂ້າງຊ້ານີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ມີຜົນໄດ້ຮັບໃນໄລຍະຍາວ.
   • ກວດເບິ່ງວ່າເຈົ້າຢາກຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍປານໃດ (ຫຼືຈໍານວນນໍ້າ ໜັກ ສ່ວນເກີນ) ແລະຄາດຄະເນວ່າຈະໃຊ້ເວລາຫຼາຍອາທິດ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຈົ້າຈະສູນເສຍ 25 ກິໂລກຣາມແລະຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໜຶ່ງ ກິໂລຕໍ່ອາທິດໃນເວລາດຽວກັນ, ເຈົ້າຈະຕ້ອງການ 25 ອາທິດ, ນັ້ນແມ່ນປະມານຫົກເດືອນ.
   • ເຈົ້າສາມາດຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ໄວຂຶ້ນໃນສອງສາມເດືອນ ທຳ ອິດ.ນີ້ແມ່ນເລື່ອງປົກກະຕິຖ້າເຈົ້າກໍາລັງພະຍາຍາມຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍ. ຫຼັງຈາກໄລຍະເວລາເບື້ອງຕົ້ນ, ການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ອາດຈະຊ້າລົງ, ແລະໃນກໍລະນີນີ້, ເຈົ້າບໍ່ຄວນຮູ້ສຶກບໍ່ພໍໃຈແລະພະຍາຍາມບັງຄັບຂະບວນການ.
3. 3 ກໍານົດເປົ້າຫມາຍສະເພາະສໍາລັບຕົວທ່ານເອງ. ການຮູ້ຈັກນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍປານໃດແລະການສູນເສຍເວລາດົນປານໃດຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າພັດທະນາແຜນການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ສະເພາະ.
   • ແຜນການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ສົມຈິງແລະຄິດໄດ້ດີຈະໃຫ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະແຮງຈູງໃຈພິເສດແກ່ເຈົ້າ. ອັນນີ້ມີຄວາມສໍາຄັນເປັນພິເສດຖ້າເຈົ້າກໍາລັງຊອກຫາໄລຍະຍາວ.
   • ເມື່ອຕັ້ງເປົ້າ,າຍ, ພະຍາຍາມຮັກສາມັນໃຫ້ເຈາະຈົງແລະເປັນຈິງ. ໂດຍສະເພາະ, ວາງແຜນທີ່ຈະສູນເສຍບໍ່ໃຫ້ເກີນ 0.5-1 ກິໂລກຣາມຕໍ່ອາທິດ.
   • ເມື່ອອອກແບບໂປຣແກຣມ, ພິຈາລະນາວ່າເຈົ້າຈະຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ແນວໃດ. ເຈົ້າວາງແຜນທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມອາຫານສະເພາະບໍ? ເຈົ້າຈະພັດທະນາອາຫານຂອງເຈົ້າເອງບໍ? ເຈົ້າຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ບໍ?
   • ນອກຈາກນັ້ນ, ອະນຸຍາດໃຫ້ພັກຜ່ອນເປັນເວລາສອງສາມອາທິດ, ໃນລະຫວ່າງທີ່ເຈົ້າສາມາດພັກຜ່ອນໄດ້ແລະແມ້ແຕ່ປ່ອຍໃຫ້ຕົວເອງອ່ອນເພຍເລັກນ້ອຍ. ຫຼັງຈາກຂັ້ນຕອນທໍາອິດ, ອາດຈະມີພູພຽງໃນໄລຍະທີ່ນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າຈະຫຼຸດລົງຊ້າລົງ; ນອກຈາກນັ້ນ, ເຈົ້າສາມາດຈອງ ໜຶ່ງ ຫາສອງອາທິດເພື່ອຜ່ອນຄາຍອາລົມໄດ້ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ. ພິຈາລະນາອັນນີ້ຢູ່ໃນແຜນຂອງເຈົ້າ.
4. 4 ປຶກສາທ່ານໍຂອງທ່ານ. ຖ້າເຈົ້າຈະຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ, ໂດຍສະເພາະຢ່າງຫຼາຍ, ເຈົ້າຄວນຈະໄປປຶກສາກັບທ່ານdefinitelyໍຢ່າງແນ່ນອນເພື່ອບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ.
   • ທ່ານYourໍຂອງເຈົ້າຈະຊ່ວຍເຈົ້າຕັດສິນໃຈວິທີຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະປອດໄພທີ່ສຸດ. ຕາມກົດລະບຽບ, ດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍ, ການສູນເສຍນໍ້າ ໜັກ ສາມາດປັບປຸງສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງເຈົ້າໄດ້ດີ.
   • ນ້ ຳ ໜັກ ເກີນແລະໂລກອ້ວນມັກຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບສະພາບການ ຊຳ ເຮື້ອເຊັ່ນ: ຄວາມດັນເລືອດສູງແລະພະຍາດເບົາຫວານ. ພະຍາດເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຂັ້ນຕອນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ສັບສົນ.
   • ລົມກັບທ່ານaboutໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການສະກັດກັ້ນຄວາມຢາກອາຫານ. ຢາເຫຼົ່ານີ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍ. ຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ທ່ານwillໍຂອງເຈົ້າຈະ ກຳ ນົດຢາທີ່ເforາະສົມໃຫ້ເຈົ້າ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 4: ການປະກອບອາຫານການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ

1. 1 ນັດພົບກັບນັກໂພຊະນາການມືອາຊີບ. ຄໍາແນະນໍານີ້ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດທີ່ສຸດຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງຊອກຫາທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາ. A dietitian ເປັນມືອາຊີບສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງໂຄງການການສູນເສຍນ້ໍາແລະອະທິບາຍວິທີການຮັກສາ diary ອາຫານ.
   • ຂໍໃຫ້ທ່ານtoໍຂອງເຈົ້າແນະ ນຳ ອາຫານການກິນທີ່ເforາະສົມ ສຳ ລັບເຈົ້າ, ຫຼືຊອກຫາທາງອອນໄລນ. ລົງທະບຽນເພື່ອປຶກສາຫາລືເພື່ອປຶກສາຫາລືແຜນການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າ.
   • ຂໍ ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບອາຫານຂອງເຈົ້າກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ເsuitsາະສົມກັບຄວາມສາມາດແລະວິຖີຊີວິດຂອງເຈົ້າ. ນັກໂພຊະນາການຂອງເຈົ້າຈະແນະ ນຳ ເຈົ້າກ່ຽວກັບການໄດ້ຮັບແຄລໍຣີສະເພາະ, ປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ເsuitableາະສົມກັບເຈົ້າ, ແລະອື່ນ more ອີກ.
   • ເຈົ້າສາມາດເບິ່ງອາຫານຂອງເຈົ້າເປັນປະຈໍາ (ອາທິດລະເທື່ອຫຼືເດືອນ) ເພື່ອວ່າລາວຈະສາມາດຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າແລະດັດປັບແຜນການຖ້າຈໍາເປັນ.
2. 2 ຄິດໄລ່ການໄດ້ຮັບພະລັງງານຂອງທ່ານ. ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງປະກອບອາຫານຂອງເຈົ້າເອງ, ເຈົ້າຄວນຈໍາກັດປະລິມານແຄລໍຣີທີ່ເຈົ້າກິນເພື່ອຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ. ການຕິດຕາມພະລັງງານແມ່ນພື້ນຖານຂອງໂຄງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໃດ.
   • ເພື່ອຍຶດplanັ້ນກັບແຜນການທີ່ປອດໄພທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ 0.5-1 ກິໂລກຣາມຕໍ່ອາທິດ, ເຈົ້າຄວນຫຼຸດອາຫານປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າລົງ 500-750 ແຄລໍຣີ.
   • ເພື່ອຫັກເອົາ 500 ແຄລໍຣີຈາກອາຫານປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເຮັດລາຍການສິ່ງທີ່ເຈົ້າກິນເປັນປະຈໍາໃນມື້ດຽວ. ເກັບບັນທຶກບັນທຶກອາຫານໄວ້ (ຫຼືໃຊ້ແອັບໂທລະສັບມືຖືທີ່ເappropriateາະສົມ) ແລະຂຽນທຸກຢ່າງທີ່ເຈົ້າກິນຢູ່ຕະຫຼອດຫຼາຍມື້.
   • ຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີສະເລ່ຍທີ່ເຈົ້າກິນໃນມື້ ໜຶ່ງ ແລະຫັກອອກ 500-750 ແຄລໍຣີຈາກມັນ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຊອກຫາປະລິມານແຄລໍຣີ່ປະຈໍາວັນທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ເຄິ່ງກິໂລ - ນໍ້າ ໜັກ 1 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ.
   • ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ການຈໍາກັດແຄລໍລີ່ຫຼາຍຈະບໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ໄວຂຶ້ນ.ເຈົ້າຄວນບໍລິໂພກຢ່າງ ໜ້ອຍ 1200 ແຄລໍຣີຕໍ່ມື້. ຖ້າເຈົ້າກິນແຄລໍຣີ ໜ້ອຍ ລົງ, ການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ຈະຊ້າລົງຫຼືຢຸດເຊົາທັງandົດ, ແລະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈະເລີ່ມປະສົບກັບການຂາດສານອາຫານ.
   • ຖ້າຫຼັງຈາກການຫັກລົບ 500 ຫຼື 750 ແຄລໍຣີຈາກເງິນອຸດ ໜູນ ປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຈະໄດ້ຮັບພະລັງງານ ໜ້ອຍ ກວ່າ 1200 ແຄລໍຣີ, ກິນ 1200 ແຄລໍຣີຕໍ່ມື້.
3. 3 ກິນອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນສູງ. ການສຶກສາຫຼາຍອັນໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນສູງແມ່ນດີຕໍ່ການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ. ອາຫານປະເພດນີ້ດີຫຼາຍໂດຍສະເພາະຖ້າເຈົ້າຈະຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍ.
   • ທາດໂປຼຕີນແມ່ນດີສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາສໍາລັບເຫດຜົນຫຼາຍ. ພວກມັນຊ່ວຍຮັກສາມວນກ້າມຊີ້ນແລະປ້ອງກັນການຊ້າລົງຂອງການເຜົາຜານອາຫານ, ນັ້ນແມ່ນ, ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍໃນການເຜົາຜານແຄລໍຣີ. ນອກຈາກນັ້ນ, ອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນປະກອບສ່ວນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍອີ່ມຕົວໄດ້ດີຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກກິນເຂົ້າໄປແລ້ວ, ຄວາມຮູ້ສຶກອີ່ມທ້ອງຍັງຄົງດົນກວ່າເກົ່າ.
   • ເມື່ອສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ກິນອາຫານທີ່ບໍ່ມີໂປຼຕີນ, ອຸດົມດ້ວຍໂປຼຕີນ. ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ມີແຄລໍຣີ ໜ້ອຍ ແລະໄຂມັນ ໜ້ອຍ ແລະເsuitedາະສົມກັບອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີຕໍ່າ.
   • ພະຍາຍາມບໍ່ກິນອາຫານທີ່ມີປະລິມານໂປຣຕີນປະ ຈຳ ວັນຂອງເຈົ້າພຽງເທື່ອດຽວ, ແຕ່ໃຫ້ກິນໂປຣຕີນ 1-2 ຄາບຕໍ່ຄາບອາຫານແຕ່ລະຄາບ. ໃນກໍລະນີນີ້, ອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນສູງຈະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍກວ່າ.
   • ອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນ 1 ໜ່ວຍ ຄວນຈະເປັນ 85-115 ກຣາມ, ຫຼືປະມານ 1/2 ຖ້ວຍ. ໂປຣຕີນມີຫຼາຍຢູ່ໃນອາຫານທະເລ, ພືດຕະກູນຖົ່ວ, ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ, ຊີ້ນງົວ, ໄຂ່, ສັດປີກແລະເຕົ້າຫູ້.
4. 4 ກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດໃນປະລິມານປານກາງ. ນອກຈາກອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນສູງແລ້ວ, ຄວນກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດ ໜ້ອຍ.
   • ເຊັ່ນດຽວກັບຄາບອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນສູງ, ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ໄວແລະງ່າຍກວ່າຄາບອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີຕໍ່າ.
   • ເນື່ອງຈາກມີຄາໂບໄຮເດຣດຢູ່ໃນອາຫານຫຼາຍຊະນິດ, ເຈົ້າຄົງຈະບໍ່ສາມາດ ກຳ ຈັດພວກມັນທັງfromົດອອກຈາກອາຫານຂອງເຈົ້າໄດ້. ນອກຈາກນັ້ນ, ການປະຕິເສດຢ່າງສົມບູນຂອງຄາໂບໄຮເດຣດຈະນໍາໄປສູ່ຄວາມບໍ່ສົມດຸນໃນຄາບອາຫານ.
   • ຈຳ ກັດການໄດ້ຮັບທາດແປ້ງທາດແປ້ງຂອງທ່ານດ້ວຍເມັດພືດ. ເມັດພືດບັນຈຸມີສານອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ແຕ່ມີວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດອັນດຽວກັນນີ້ຢູ່ໃນອາຫານປະເພດອື່ນຄືກັນ.
   • ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າເຈົ້າກິນເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າຈີ່, ຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ປັງຢ່າງສົມບູນ, ເລືອກອາຫານທີ່ມີເມັດພືດທັງ%ົດ 100%. ເມື່ອປຽບທຽບກັບເມັດພືດທີ່ໄດ້ກັ່ນແລ້ວເຊັ່ນ: ເຂົ້າຈີ່ຂາວຫຼືເຂົ້າຂາວ, ເມັດພືດທັງareົດແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍ, ວິຕາມິນແລະທາດອາຫານທີ່ຈໍາເປັນ.
   • ນອກຈາກນັ້ນ, ເບິ່ງຂະ ໜາດ ສ່ວນຂອງເຈົ້າເມື່ອກິນເມັດພືດ. ການຮັບໃຊ້ຄັ້ງ ໜຶ່ງ ຄວນຈະເປັນ 30 ກຣາມ, ຫຼື 1/2 ຖ້ວຍ.
5. 5 ຕື່ມplentyາກໄມ້ແລະຜັກຫຼາຍ to ເຂົ້າໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ. ໃນຄາບອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີຕໍ່າ, ເຈົ້າມັກຈະຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າເຈົ້າກິນອາຫານບໍ່ພຽງພໍແລະບໍ່ຮູ້ສຶກອີ່ມ. ເຈົ້າສາມາດ ກຳ ຈັດຄວາມອຶດຫິວຂອງເຈົ້າໄດ້ໂດຍການກິນfruitsາກໄມ້ແລະຜັກ 5-9 ໜ່ວຍ ຕໍ່ມື້.
   • andາກໄມ້ແລະຜັກມີແຄລໍຣີຕໍ່າ, ໃນຂະນະດຽວກັນພວກມັນອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍອາຫານ, ວິຕາມິນ, ອົງປະກອບຕາມຮອຍແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ.
   • ການກິນອາຫານເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງເຈົ້າກັບfruitsາກໄມ້ແລະຜັກຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າອີ່ມແລະບໍ່ໃຊ້ພະລັງງານເພີ່ມ.
   • ໃນບັນດາສິ່ງອື່ນ, ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍອາຫານສ້າງຄວາມຮູ້ສຶກອີ່ມ ໜຳ ສຳ ລານເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີສ່ວນນ້ອຍ small, ແລະຄວາມຮູ້ສຶກນີ້ຈະແກ່ຍາວໄປໄດ້ດົນຫຼັງຈາກກິນເຂົ້າ.
   • ວັດແທກສ່ວນຂອງofາກໄມ້ແລະຜັກຂອງເຈົ້າ. ຕັ້ງເປົ້າໃສ່ຜັກ ໜາ 1 ຈອກຫຼືຜັກໃບ 2 ຖ້ວຍແລະ1/2າກໄມ້ 1/2 ຖ້ວຍກັບແຕ່ລະຄາບອາຫານຫຼັກ.
6. 6 ສະກັດກັ້ນຄວາມຢາກອາຫານດ້ວຍນໍ້າ. ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກອາຫານ, ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ນ້ ຳ ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະຢູ່ໃນເສັ້ນທາງ.
   • ໃນຂະນະທີ່ນໍ້າພຽງຢ່າງດຽວບໍ່ນໍາໄປສູ່ການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ, ມັນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ໄວຂຶ້ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າບໍ່ຂາດນໍ້າ.
   • ແມ້ແຕ່ການຂາດນໍ້າ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຮູ້ສຶກຫຼອກລວງແທນຄວາມຫິວ. ໃນກໍລະນີນີ້, ເຈົ້າຈະຢາກກິນ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຊ້າລົງ.
   • ດື່ມນໍ້າຫຼາຍ plenty ເປັນປະຈໍາເພື່ອປ້ອງກັນການຂາດນໍ້າ.ພະຍາຍາມດື່ມນໍ້າປະມານ 8-13 ແກ້ວຕໍ່ມື້ເພື່ອວ່າເຈົ້າຈະບໍ່ຮູ້ສຶກຫິວນໍ້າໃນລະຫວ່າງມື້.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 4: ການຫຼີ້ນກິລາ

1. 1 ນຳ ພາວິຖີຊີວິດທີ່ຫ້າວຫັນ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ທີ່ສໍາຄັນ, ຂໂອການມີຮ່າງກາຍຫຼາຍຂຶ້ນຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າບັນລຸເປົ້າາຍໄດ້.
   • ຖ້າປະຈຸບັນນີ້ເຈົ້າກໍາລັງນັ່ງຢູ່ສະຫງົບຫຼືໄດ້ຫຼຸດກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າບໍ່ດົນມານີ້ດ້ວຍເຫດຜົນໃດກໍ່ຕາມ, ພະຍາຍາມດໍາເນີນຊີວິດທີ່ຫ້າວຫັນຫຼາຍຂຶ້ນ.
   • ເລືອກອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາວັນທີ່ບໍ່ຕ້ອງການເງື່ອນໄຂພິເສດຫຼືຄວາມພະຍາຍາມພິເສດ. ເຈົ້າສາມາດຍ່າງໄດ້ເລື້ອຍ more, ຂຶ້ນຂັ້ນໄດຫຼືເຮັດວຽກເຮືອນ.
   • ການສຶກສາບາງອັນພົບວ່າການເຮັດກິດຈະກໍາທາງກາຍເປັນປະຈໍາຕະຫຼອດທັງວັນມີປະສິດທິພາບສໍາລັບການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ຄືກັບການຫຼິ້ນກິລາສັ້ນ ((ເຊັ່ນການແລ່ນໄວ 20 ນາທີ).
   • ພິຈາລະນາວິທີທີ່ເຈົ້າສາມາດເພີ່ມກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄດ້ຕະຫຼອດມື້. ວາງແຜນເສັ້ນທາງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຍ່າງໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ. ຈອດລົດໃຫ້ໄກກວ່າຈຸດາຍປາຍທາງຂອງເຈົ້າ, ໃຊ້ຂັ້ນໄດແທນທີ່ລິຟ, ຍ່າງອ້ອມອາຫານທ່ຽງ, ແລະນັ່ງຢ່ອງຢໍ້ໃນເວລາພັກຜ່ອນສັ້ນ at ຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກ.
2. 2 ລວມເອົາ cardio ປານກາງໃນໂຄງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າ. ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກການມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂຶ້ນແລ້ວ, ເຈົ້າຄວນມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກຫຼື cardio ນຳ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າເຜົາຜານແຄລໍຣີພິເສດເຫຼົ່ານັ້ນ, ເຊິ່ງຈະມີຜົນດີຕໍ່ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າ.
   • ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍ, ມັນຈະເປັນເລື່ອງຍາກສໍາລັບເຈົ້າທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງ ໜັກ. ລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຕໍ່າຢູ່ໃນໂຄງການຂອງເຈົ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຈົ້າສາມາດກ້າວໄປສູ່ກິດຈະກໍາທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນຫຼາຍຂຶ້ນ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຕ່ ຳ ລວມມີການເຕັ້ນແອໂຣບິກຫຼືຍ່າງໃນນໍ້າ, ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນຮູບລີງຫຼືເຮັດຄືນ.
   • ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ເວລາປະມານສອງຊົ່ວໂມງເຄິ່ງຕໍ່ອາທິດເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍ. ມັນບໍ່ເປັນຫຍັງຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດເວລາຫຼາຍປານນັ້ນຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ. ພຽງແຕ່ເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍແລະຄ່ອຍ build ສ້າງໄລຍະເວລາ. ໃຊ້ເວລາຂອງເຈົ້າເພື່ອເພີ່ມໄລຍະເວລາຫຼືຄວາມຖີ່ຂອງແຕ່ລະພາກ.
3. 3 ເລີ່ມການstrengthຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກປະເພດ ໜຶ່ງ ແມ່ນການstrengthຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຫຼືການresistanceຶກອົບຮົມການຕໍ່ຕ້ານຫຼືການຕໍ່ຕ້ານ. ຕ່າງຈາກການcardຶກ cardio, ການtrainingຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສ້າງກ້າມຊີ້ນແລະເລັ່ງການເຜົາຜານອາຫານຂອງເຈົ້າ.
   • ຖ້າເຈົ້ານັ່ງຢູ່ສະເີ, ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການເພີ່ມກິດຈະກໍາທາງກາຍແລະການອອກກໍາລັງກາຍແບບ cardio. ເມື່ອທ່ານສາມາດເຮັດ cardio ໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ, ເລີ່ມລວມການstrengthຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເຂົ້າໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ມັນອາດຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະລວມກິດຈະກໍາສາມອັນເຂົ້າກັນໃນເວລາດຽວກັນ.
   • ການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງມີຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງ. ພວກມັນຊ່ວຍເລັ່ງການເຜົາຜານອາຫານຂອງເຈົ້າແລະເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນໃນເວລາພັກຜ່ອນ.
   • ພະຍາຍາມtrainingຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງ 1 ຫຼື 2 ມື້ຕໍ່ອາທິດ. ສໍາລັບບົດຮຽນ ໜຶ່ງ, 20 ນາທີແມ່ນພຽງພໍ, ໃນລະຫວ່າງນັ້ນຄວນbeຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມເນື້ອຫຼັກທັງົດ.
4. 4 ປຶກສາກັບຄູຶກສ່ວນຕົວ. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ເຈົ້າຊອກຫາຄໍາແນະນໍາຈາກຄູຶກສ່ວນຕົວຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນ. ອັນນີ້ສໍາຄັນເປັນພິເສດຖ້າເຈົ້າບໍ່ເຄີຍເຮັດການstrengthຶກstrengthົນຄວາມເຂັ້ມແຂງມາກ່ອນ.
   • ຖ້າເຈົ້າບໍ່ເຄີຍເຮັດການstrengthຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງມາກ່ອນ, ຫຼືກໍາລັງພະຍາຍາມສືບຕໍ່trainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັງຈາກຢຸດພັກມາດົນ, ເຈົ້າຄວນປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານ. ບອກລາວກ່ຽວກັບແຜນການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າແລະຖາມວ່າການເstrengthິກຄວາມເຂັ້ມແຂງສາມາດຊ່ວຍເຈົ້າໄດ້ແນວໃດ.
   • ຄູpersonalຶກສ່ວນຕົວຈະສ້າງແຜນການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້. ນອກຈາກນັ້ນ, ລາວຈະສະແດງວິທີການໃຊ້ອຸປະກອນໃຫ້ຖືກຕ້ອງແລະເຮັດບົດຶກຫັດເພື່ອບໍ່ໃຫ້ເຈັບຫຼືໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.
   • ຜູ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຄົນມີຄູpersonalຶກສ່ວນຕົວ. ເມື່ອລົງທະບຽນເຂົ້າຮ່ວມການtrainingຶກອົບຮົມ, ເຈົ້າຈະໄດ້ຮັບການບໍລິການຂອງຄູpersonalຶກສ່ວນຕົວແລະຕາຕະລາງເວລາຮຽນທີ່ສະດວກສໍາລັບເຈົ້າຈະຖືກສະ ເໜີ ຂຶ້ນມາ.

ສ່ວນທີ 4 ຂອງ 4: ການຮັກສາແຮງຈູງໃຈ

1. 1 ສ້າງ ກະດານສາຍຕາ. ກະດານນີ້ເປັນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະສ້າງສັນເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າມີແຮງຈູງໃຈໃນໄລຍະຍາວ.
   • ກະດານເຄື່ອງສະແດງຜົນແມ່ນແຜ່ນກະດານໃດ ໜຶ່ງ (ສຳ ລັບດິນສໍ, ເຄື່ອງ,າຍ, ຫຼືສະຕິກເກີ) ທີ່ເຈົ້າສາມາດວາງອັນໃດອັນ ໜຶ່ງ ທີ່ເປັນແຮງບັນດານໃຈໃຫ້ເຈົ້າ. ເມື່ອເຈົ້າເບິ່ງກະດານດັ່ງກ່າວ, ເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກຕື່ນເຕັ້ນຫຼາຍຂຶ້ນ, ອາລົມຂອງເຈົ້າຈະດີຂຶ້ນແລະແຮງຈູງໃຈຂອງເຈົ້າຈະເພີ່ມຂຶ້ນ.
   • ເຈົ້າສາມາດໃສ່ອັນໃດກໍໄດ້ໃສ່ໃນແຜ່ນສະແດງຜົນ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເປັນ ຄຳ ເວົ້າທີ່ດົນໃຈ, ຮູບຂອງເສື້ອຜ້າທີ່ຍັງນ້ອຍຢູ່ກັບເຈົ້າ, ຮູບພາບຂອງກິດຈະ ກຳ ທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼັງຈາກຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ຫຼືຮູບຂອງຕົວເຈົ້າເອງເມື່ອເຈົ້າມີນ້ ຳ ໜັກ ປົກກະຕິ.
   • ວາງແຜ່ນສະແດງຜົນຢູ່ໃນບ່ອນທີ່ໂດດເດັ່ນ. ເມື່ອເຈົ້າກ້າວໄປສູ່ເປົ້າyourາຍຂອງເຈົ້າ, ປ່ຽນມັນແລະເພີ່ມອັນໃ່ໃສ່.
2. 2 ຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າ. ບໍ່ມີຫຍັງເປັນແຮງບັນດານໃຈຫຼາຍກວ່າການຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າ. ສັງເກດເບິ່ງວ່າເຈົ້າສູນເສຍນໍ້າ ໜັກ ແນວໃດເພື່ອໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບໃນລະດັບປານກາງເພີ່ມແຮງຈູງໃຈຂອງເຈົ້າ.
   • ການສຶກສາຫຼາຍອັນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຕິດຕາມກວດກາຄວາມຄືບ ໜ້າ ການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຢູ່ໃນເສັ້ນທາງແລະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບໃນໄລຍະຍາວ.
   • ຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຕົວທ່ານເອງບໍ່ເກີນ 1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ເພື່ອຕິດຕາມການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າໃຫ້ຖືກຕ້ອງຫຼາຍຂຶ້ນ, ພະຍາຍາມຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຕົວເຈົ້າໃນມື້ດຽວຂອງອາທິດແລະໃສ່ເສື້ອຜ້າຄືກັນ.
   • ນອກຈາກການຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ແລ້ວ, ການວັດແທກອື່ນສາມາດປະຕິບັດໄດ້. ວັດແທກແອວ, ສະໂພກ, ສະໂພກ, ແລະແຂນຂອງເຈົ້າເດືອນລະຄັ້ງແລະບັນທຶກຜົນຂອງເຈົ້າ.
3. 3 ຊອກຫາກຸ່ມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ. ເມື່ອຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ສ່ວນເກີນ, ການຊ່ວຍເຫຼືອຄົນອື່ນແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍ. ມັນຍາກກວ່າຖ້າບໍ່ມີການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ດັ່ງກ່າວ.
   • ອີງຕາມການສຶກສາຈໍານວນ ໜຶ່ງ, ຄົນເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ປະສົບກັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຂອງຄົນທີ່ຢູ່ອ້ອມຂ້າງເຂົາເຈົ້າໃນລະຫວ່າງແລະຫຼັງໂຄງການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ, ຍຶດຕິດກັບອາຫານທີ່ວາງແຜນໄວ້ໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນແລະມີການຮັກສານໍ້າ ໜັກ ໄດ້ດີທີ່ສຸດໃນໄລຍະຍາວ.
   • ປຶກສາຫາລືແຜນການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າກັບfriendsູ່ເພື່ອນ, ສະມາຊິກໃນຄອບຄົວຫຼືແມ່ນແຕ່ເພື່ອນຮ່ວມວຽກ. ຂໍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ເຈົ້າ. ບາງຄົນອາດຈະຢາກເຂົ້າຮ່ວມກັບເຈົ້າ ນຳ.
   • ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຊອກຫາການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທີ່ພຽງພໍໃນpeopleູ່ຄົນອ້ອມຂ້າງເຈົ້າ, ສະforັກເປັນກຸ່ມຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ຫຼືລົງທະບຽນຢູ່ໃນກຸ່ມອອນໄລນ appropriate ທີ່ເappropriateາະສົມ.
4. 4 ບັນທຶກບັນທຶກການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ດ້ວຍບັນທຶກປະ ຈຳ ວັນນີ້, ເຈົ້າຈະສາມາດຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າແລະເຮັດໃຫ້ຕົວເຈົ້າມີແຮງຈູງໃຈເປັນເວລາດົນ.
   • ໃນບັນທຶກປະ ຈຳ ວັນດັ່ງກ່າວ, ເຈົ້າສາມາດປ້ອນສິ່ງຕ່າງ various ເຂົ້າໄປໄດ້. ເຈົ້າສາມາດສັງເກດໄດ້ໃນສິ່ງທີ່ເຈົ້າກິນ, ຈຳ ນວນແຄລໍຣີ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຄວາມ ສຳ ເລັດຕໍ່ໄປ.
   • ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ບັນທຶກອາຫານແລະຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຢູ່ໃນປຶ້ມບັນທຶກປະ ຈຳ ວັນຂອງເຂົາເຈົ້າພົບວ່າມັນງ່າຍຕໍ່ການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ. ການຂຽນ ໜັງ ສືເປັນວິທີທີ່ດີຫຼາຍໃນການຄວບຄຸມຕົນເອງ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ສຳ ຄັນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ປຶກສາກັບທ່ານໍຂອງທ່ານ. ທ່ານYourໍຂອງເຈົ້າຈະແນະ ນຳ ວິທີການທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະປອດໄພທີ່ສຸດ ສຳ ລັບເຈົ້າ.
• ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການສູນເສຍນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍ, ຈົ່ງກຽມຕົວເພື່ອຍຶດຕິດກັບອາຫານເປັນໄລຍະເວລາຍາວນານ. ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງວ່ອງໄວແມ່ນບໍ່ປອດໄພຕໍ່ສຸຂະພາບ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ, ຕາມປົກກະຕິແລ້ວ, ກັບຄືນມາ.