ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ອາທິດທີ 1: ເລີ່ມຕົ້ນການບິນ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ອາທິດທີສອງ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
• ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 4: ອາທິດທີ 3: ຂື້ນຂື້ນເທິງເພດານຂອງທ່ານ
• ວິທີທີ 4 ຂອງ 4: ອາທິດທີ 4: ປະເມີນຄວາມກ້າວ ໜ້າ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ຊອກຫາວິທີທາງທີ່ດີທີ່ຈະໄດ້ຮັບການຈັດການກັບອາຫານຂອງທ່ານບໍ? ນີ້ແມ່ນບາງ ຄຳ ແນະ ນຳ ທົ່ວໄປເພື່ອໃຫ້ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ອາທິດທີ 1: ເລີ່ມຕົ້ນການບິນ

1. ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ຕົວເອງໃຫ້ຈະແຈ້ງ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍແມ່ນມີຄວາມສ່ຽງແລະມັກຈະບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນ; ໄວກວ່າທີ່ທ່ານຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ມັນກໍ່ຈະໄວຂື້ນ. ມີແຕ່ການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດທີ່ມີປະສິດຕິຜົນເທົ່ານັ້ນ."ຢາ ບຳ ລຸງຮ່າງກາຍ," ເຊັ່ນຢາຄຸມ ກຳ ເນີດຫຼືອາຫານນ້ ຳ ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ແຕ່ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ, ທ່ານ ກຳ ລັງຫິວໂຫຍຕົວເອງ. ຮ່າງກາຍປັບຕົວເຂົ້າກັບການຂາດແຄນອາຫານຢ່າງກະທັນຫັນ, ໂດຍການເຮັດໃຫ້ການເຜົາຜານອາຫານຊ້າລົງໃນຂອບເຂດດັ່ງກ່າວໃນເວລາທີ່ທ່ານເລີ່ມກິນອາຫານອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ທ່ານກໍ່ເລີ່ມເກັບໄຂມັນເພາະການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານຍັງບໍ່ທັນເລີ່ມຕົ້ນ, ສະນັ້ນທ່ານຈະໄດ້ຮັບນ້ ຳ ໜັກ ໃນທັນທີ.
   • 3500-8750 calories ຕໍ່ອາທິດຖືວ່າມີສຸຂະພາບດີ. ມີຫຼາຍສິ່ງທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນກໍລະນີເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ທ່ານປະສົບກັບໂລກອ້ວນ, ແຕ່ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວມັນບໍ່ຄ່ອຍຈະແຈ້ງແລະບໍ່ດີ.
   • ມັນ ໝາຍ ຄວາມວ່າແນວໃດ? ວ່າທ່ານສາມາດສູນເສຍປະມານ 10 ປອນຕໍ່ເດືອນ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານສາມາດສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ພຽງພໍທີ່ຈະໃສ່ໂສ້ງຂາຫລືຂະ ໜາດ ເຄື່ອງນຸ່ງນ້ອຍລົງ, ແຕ່ວ່າມັນບໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະປ່ຽນຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້.
2. ການວັດແທກແມ່ນການຮູ້. ການວັດແທກປະລິມານທີ່ທ່ານສູນເສຍແມ່ນວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດໃນການຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານ, ເພາະວ່ານ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີການ ເໜັງ ຕີງຢ່າງກວ້າງຂວາງແລະບໍ່ໄດ້ບອກທ່ານວ່າປອນໄປໃສ. ວັດແທກບ່າໄຫລ່, ໜ້າ ເອິກ, ແອວແລະແອວທຸກອາທິດ, ບໍ່ແມ່ນທຸກໆມື້.
3. ຄາບອາຫານແມ່ນທັງຫມົດກ່ຽວກັບການປ່ຽນແປງແລະຄວາມອົດທົນ. ແນ່ນອນ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການປ່ຽນແປງຮ່າງກາຍ, ທ່ານຈະຕ້ອງປັບອາຫານແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ແນ່ນອນວ່າມັນມີຫຼາຍວິທີໃນການເຮັດສິ່ງນີ້, ແຕ່ພວກມັນລ້ວນແຕ່ມີແບບ ທຳ ມະດາ: ກິນຄາໂບໄຮເດຣດ ໜ້ອຍ, ທາດໂປຼຕີນຫຼາຍ, ເກືອ ໜ້ອຍ, ນ້ ຳ ຫຼາຍ, ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກຫຼາຍ, ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍ. ອ່ານເຂົ້າແລະລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ; ອີງຕາມນໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນປະຈຸບັນ, ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວແລະອາຫານການກິນ, ມີຫຼາຍໆຢ່າງທີ່ສາມາດໃຊ້ໄດ້ຜົນ.
   • ໄຂມັນ 1 ປອນແມ່ນປະມານ 3000 calories. ສະນັ້ນ, ການທີ່ຈະສູນເສຍປອນເຫຼົ່ານັ້ນທ່ານຈະຕ້ອງກິນອາຫານ 3000 ແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ ກ່ວາປົກກະຕິ, ຫຼືທ່ານກໍ່ຈະຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍ. ແຕ່ໂຊກບໍ່ດີ, ບໍ່ມີທາງອື່ນ. ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການເຮັດສິ່ງນີ້ແມ່ນການກິນອາຫານທີ່ມີທາດອາຫານທີ່ ໜາ ແໜ້ນ, ຕ່ ຳ ເຊັ່ນ: ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມແລະເຕັມໄປດ້ວຍ.
   • ການຫິວໂຫຍຕົວເອງແມ່ນບໍ່ມີປະໂຫຍດແລະບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນ. ຄວາມອຶດຫິວບໍ່ພຽງແຕ່ເກີດຂື້ນລະຫວ່າງຫູ; ທ່ານຕ້ອງການອາຫານແລະຮ່າງກາຍຜະລິດຮໍໂມນແລະສັນຍານອື່ນໆເພື່ອເຮັດໃຫ້ທ່ານກິນ. ມັນໄດ້ຖືກພົບເຫັນວ່າຄົນທີ່ຫິວໂຫຍກາຍເປັນຄົນສຸມໃສ່ອາຫານແລະລະເລີຍຄວາມຕ້ອງການອື່ນໆຫຼາຍຢ່າງ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຫິວ, ທ່ານຍັງຄິດກ່ຽວກັບອາຫານ.
   • ຢ່າຄິດຫຼາຍເກີນໄປ. ຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານມັກເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະເມັດພືດ, ມັນຍາກຫຼາຍທີ່ຈະຮັບປະທານອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ ຢ່າງກະທັນຫັນ. ຕັດສິນໃຈວ່າອາຫານໃດທີ່ບໍ່ສາມາດປ່ຽນແທນໄດ້ແລະເກັບຮັກສາໄວ້ໃນມື, ແຕ່ໃນປະລິມານທີ່ ໜ້ອຍ ກວ່າ.
4. ຕິດຕາມເວລາໃນເວລາທີ່ທ່ານມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະ overeat. ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ກິນອາຫານຕອນແລງ, ລອງຊິມອາຫານຫວ່າງທີ່ມີແຄລໍຣີ່ຕ່ ຳ. ພະລັງງານສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ທ່ານກິນກ່ອນເຂົ້ານອນຈະປ່ຽນເປັນໄຂມັນທັນທີ, ເພາະວ່າທ່ານໃຊ້ພະລັງງານ ໜ້ອຍ ໃນເວລານອນ. ສະນັ້ນພະຍາຍາມຫລີກລ້ຽງສິ່ງນີ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້.
5. ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ຈະເພີດເພີນກັບມັນທຸກໆຄັ້ງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ແຕ່ວ່າການທີ່ຈະຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ພາຍໃນ ໜຶ່ງ ເດືອນທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ລົບລ້າງອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຈາກອາຫານປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນການປາບປາມຜູ້ທີ່ຮູ້ຈັກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ເພື່ອຫລີກລ້ຽງ:
   • ນ້ ຳ ອັດລົມ
   • ມັນຕົ້ນ
   • ເຂົ້າ ໜົມ
   • ເຂົ້າ ໜົມ ຂາວ, ເຂົ້າຂາວແລະເຂົ້າຈີ່ຂາວ
   • ອາຫານທີ່ມີທາດ ນຳ ້ຕານທີ່ຫລອມໂລຫະຫລາຍ, ນ້ ຳ ຕານອ້ອຍ, ຫລືຢານ້ ຳ ສາລີ
   • ເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານ ແລະນ້ ຳ ຕານ / ກາເຟທີ່ມີສີຄີມ
   • ກົດລະບຽບທົ່ວໄປຂອງໂປ້: ມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຖືກດັດແກ້ຫຼາຍເທົ່າໃດກໍ່ຍິ່ງຕ້ອງຫລີກລ້ຽງ. ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດບໍ່ໄດ້ພັດທະນາໄປສູ່ການໃຊ້ສານເຄມີຫຼື Xetra Flamin 'Hot Cheetos.
6. ຜູ້ຄົນມັກທໍ້ຖອຍງ່າຍ, ໂດຍສະເພາະເມື່ອເວົ້າເຖິງອາຫານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານອາດຈະມີຄວາມປາຖະຫນາຢ່າງກະທັນຫັນທີ່ຈະກິນຊິບຈານ, ແຕ່ທ່ານຄົງຈະບໍ່ມັກຖ້າບໍ່ມີຊິບໃນເຮືອນ. ຮັກສາອາຫານທີ່ບໍ່ດີຢູ່ໃນເຮືອນຂອງທ່ານເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ຄ່ອຍໄດ້ກິນມັນ.
   • ພຽງແຕ່ຖິ້ມກະປfoodອງອາຫານເປັນສັນຍານທີ່ຈະແຈ້ງຕໍ່ຕົວທ່ານເອງ.
   • ທ່ານອາດຈະຢູ່ກັບຄົນອື່ນທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບອາຫານ. ນີ້ແມ່ນຈຸດທີ່ທ່ານຕ້ອງໄດ້ຕັ້ງຂໍ້ ຈຳ ກັດຂອງທ່ານເອງ. ຕັ້ງເຂດຫວງຫ້າມແລະໃຫ້ເພື່ອນຮ່ວມຫ້ອງຂອງທ່ານເກັບອາຫານໂຮງງານຂອງພວກເຂົາຢູ່ທີ່ນັ້ນ.
7. ລອງໃຊ້ເຄື່ອງປັບອາກາດແບບເກົ່າ! ໃຫ້ລາງວັນຕົວເອງດ້ວຍຂອງຂັວນນ້ອຍຖ້າທ່ານຈັດການກັບມັນເປັນເວລາຫລາຍມື້ໂດຍບໍ່ລະເມີດກົດລະບຽບຂອງທ່ານເອງ. ຕົວຢ່າງ: ທ່ານໄດ້ຮັບເງິນ Euro ສຳ ລັບທຸກໆມື້ທີ່ທ່ານເກັບມັນໄວ້. ຢ່າລົງໂທດຕົວເອງ, ການບໍ່ໄດ້ຮັບລາງວັນແມ່ນການລົງໂທດພຽງພໍ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີແຮງຈູງໃຈທີ່ເຂັ້ມແຂງທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
   • ຫິວໂຫຍຕົວເອງບໍ່ແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ດີ. ທ່ານເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍການບໍ່ສົນໃຈສັນຍານທີ່ມັນໃຫ້ທ່ານ.
8. ໄປຊື້ເຄື່ອງແລະຊື້ອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ເຊັ່ນວ່າ:
   • ຜັກ. ເກັບຊື້ສິນຄ້າປະເພດຜັກຕ່າງໆເພື່ອບໍ່ເຮັດໃຫ້ອາຫານຂອງທ່ານເບື່ອຫນ່າຍເກີນໄປ; ແມ່ນແຕ່ພັດລົມທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງຜັກຫົມກໍ່ບໍ່ຢາກກິນມື້ນີ້ຕະຫຼອດມື້. ຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າທ່ານຄວນກິນຜັກໃບຂຽວຢ່າງ ໜ້ອຍ 1 ຄາບຕໍ່ມື້. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການແຕ່ງກາຍກັບມັນ, ລອງເຮັດມັນດ້ວຍນ້ ຳ ມັນມະກອກຫລືບໍ່ມີນ້ ຳ ມັນ.
   • ໝາກ ໄມ້: ອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງເຊັ່ນ: ໝາກ ແອບເປີ້ນ, pears, ໝາກ ກ້ຽງແລະ ໝາກ ກ້ວຍ.
   • ທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: ຊີ້ນແດງທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ 95% ຫຼືສັດປີກທີ່ບໍ່ມີຜິວ ໜັງ. ແຫຼ່ງໂປຼຕີນດີອື່ນໆແມ່ນແກ່ນຖົ່ວ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ເຕົ້າຫອຍແລະໄຂ່.
   • ນົມຜີວ ໜັງ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການປ່ຽນແປງທີ່ໃຫຍ່ກວ່ານີ້, ທົດລອງທົດແທນນົມເຊັ່ນນົມຖົ່ວເຫຼືອງຫຼືນົມເຂົ້າ.
   • ທາດແປ້ງທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການທາດແປ້ງເພື່ອເຮັດວຽກ, ແຕ່ຮູບແບບທີ່ທ່ານກິນພວກມັນແມ່ນຂຶ້ນກັບທ່ານ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ທາດແປ້ງທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍແລະສຸຂະພາບດີທີ່ສຸດ, ຜູ້ທີ່ປຸງແຕ່ງ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ, ນັ້ນແມ່ນເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານແທນເຂົ້າຂາວ, ແມ່ນແປ້ງສາລີທັງ ໝົດ ແທນແປ້ງສີຂາວ. ລອງທົດລອງໃຊ້ເມັດທີ່ແຕກຕ່າງກັນເຊັ່ນ: couscous, quinoa, buckwheat, chia ແກ່ນ, ແລະເຫັບ (ຖ້າທ່ານສາມາດຊອກຫາໄດ້). ພ້ອມກັນແລກປ່ຽນເມັດພືດທີ່ທ່ານເຄີຍກິນເພື່ອສຸຂະພາບ: ເຂົ້າຈີ່ multigrain, ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ, ເມັດພືດທັນຍາຫານ.
9. ຢ່າຫວັງວ່າຕົວເອງຈະສາມາດປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບ ໃໝ່ ທັງ ໝົດ. ການປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານແມ່ນການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດທີ່ສົມບູນແລະເປັນສິ່ງທີ່ທ່ານແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ຮັບການ ນຳ ໃຊ້ມາກ່ອນ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ອາທິດທີສອງ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

1. ຖ້າທ່ານຢາກສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານຈະຕ້ອງຍ້າຍອອກໄປ. ມັນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຜົາຜານໄຂມັນທີ່ມີຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຈັບປວດແລະເປັນປະ ຈຳ ທຸກວັນ, ແລະສາມາດເຂົ້າຫາໄດ້ໃນທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
   • ໃຊ້ເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມີຄວາມຄິດສ້າງສັນ! ໄປຍ່າງຫຼິ້ນໄປເຮັດວຽກ, ຫລືໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລັງຈາກເຮັດວຽກຫລືໂຮງຮຽນ. ວົງຈອນການເຮັດວຽກແລະເລີ່ມຕົ້ນວາງແຜນກິດຈະ ກຳ ໃນທ້າຍອາທິດຫຼາຍ. ແທນທີ່ຈະໄປເບິ່ງ ໜັງ ກັບ ໝູ່, ອອກໄປ; ທັດສະນະດັ່ງກ່າວສາມາດເປັນສິ່ງທີ່ດີເລີດແລະຄວາມພະຍາຍາມບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ລົບກວນເມື່ອທ່ານມີບໍລິສັດ.
   • ນັດ ໝາຍ ກັບຜູ້ອື່ນເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ມັນຍາກກວ່າທີ່ຈະອອກຈາກມັນ.
2. ເຮັດ cardio. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຫົວໃຈແມ່ນຖືກເອີ້ນວ່າມັນເພາະວ່າມັນເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຂອງທ່ານເຮັດວຽກໄດ້. ນີ້ຊ່ວຍເພີ່ມການເຜົາຜານອາຫານແລະໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິພາບໂດຍລວມແລະມີປະສິດຕິພາບຫລາຍຂື້ນ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ທຽບກັບຫລາຍໆຮູບແບບຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເຊິ່ງສ້າງກ້າມແຕ່ມັກຈະຂ້ອນຂ້າງສະຫມໍ່າສະເຫມີ.
3. ພະຍາຍາມຊອກຫາກິດຈະ ກຳ ທີ່ທ່ານມັກ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນເຮັດໃຫ້ເກງຂາມຫຼາຍຖ້າທ່ານມີຄວາມມ່ວນໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງ ໝົດ ກຳ ລັງຢູ່.
   • ການແລ່ນແລະລອຍນໍ້າແມ່ນການເລືອກທີ່ນິຍົມເພາະວ່າມັນເຮັດໃຫ້ມັນຊັດເຈນທັນທີ.
   • ການລອຍນ້ ຳ ຍັງເປັນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ເພາະວ່າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານ, ແຕ່ວ່າບໍ່ມີຄວາມ ໜັກ ໃນກະດູກແລະກ້າມຂອງທ່ານ. ໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ, ຜູ້ສູງອາຍຸຫລືຄົນທີ່ບໍ່ເຄີຍອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ເຂົ້າຮ່ວມສະໂມສອນກິລາ! ໃນຫລາຍໆກໍລະນີ, ເຈົ້າມີຄວາມມ່ວນຫລາຍເທົ່າກັບວ່າເຈົ້າຫຍຸ້ງຢູ່ກັບຄວາມອິດເມື່ອຍ.
   • ເຕັ້ນ / Zumba! ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນທ້ອງຖິ່ນ ຈຳ ນວນຫລວງຫລາຍສະ ເໜີ ການເຕັ້ນ / ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະສາມາດມ່ວນຫລາຍ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມັກເພັງແລະເຕັ້ນ.
   • ໂຍຄະ / ເປຕາ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນໄດ້ສະເຫນີໂດຍ gyms ຫຼາຍ. ໂດຍສຸມໃສ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນ, ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດທ້າທາຍໄດ້ໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ແຕ່ຈະກາຍເປັນການຜ່ອນຄາຍທີ່ສຸດ.
   • ວິດີໂອການຝຶກອົບຮົມ. ໂປຼແກຼມສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫລາຍໆຢ່າງໃນວີດີໂອລວບລວມຂໍ້ມູນສັ້ນໆຂອງ cardio ທີ່ມີຄວາມແຮງສູງດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກອື່ນໆຢ່າງກວ້າງຂວາງ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເຄື່ອງສູບຫົວໃຈຂອງທ່ານ, ແຕ່ທ່ານຍັງສາມາດສືບຕໍ່ເປັນເວລາດົນນານ. ວິດີໂອຍອດນິຍົມແມ່ນ P90X ແລະ Insanity.
   • ຜະສົມເຄື່ອງແລະວິທີການຂອງທ່ານ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຝຶກໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຢ່າໃຊ້ເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງໃນການແລ່ນລົດ - ທ່ານພຽງແຕ່ຝຶກກ້າມເທົ່າກັນ, ໃນຈັງຫວະດຽວກັນ. ລອງໃຊ້ເຄື່ອງຈັກທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໄປ ສຳ ລັບການແລ່ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃສ່ກ້ອງສ້ວຍ, ແລະຈົບລົງດ້ວຍເຄື່ອງລາກ, ທັງ ໝົດ ພາຍໃນ 30 ນາທີ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍແລະວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຈະມີປະສິດຕິພາບຫຼາຍຂື້ນ.
4. ການຝຶກອົບຮົມອາດຈະບໍ່ມ່ວນໃນຕອນ ທຳ ອິດ. ນັ້ນແມ່ນເກືອບເປັນຄວາມຈິງ. ຈົນກ່ວາກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໄດ້ຖືກເຮັດໃຫ້ເຄຍຊີນກັບການຝຶກອົບຮົມແຂງ, ມັນຈະບໍ່ເປັນເລື່ອງງ່າຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນມີຫລາຍວິທີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮອບນີ້.
   • ເລີ່ມຕົ້ນຊ້າແລະສັ້ນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ສ້າງຄວາມອົດທົນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍ່າງ 1,5 ກິໂລແມັດຕໍ່ມື້, ຈາກນັ້ນ 3 ກິໂລແມັດແລະກໍ່ສ້າງຂຶ້ນ. ຢ່າພະຍາຍາມແລ່ນ 15 ກິໂລແມັດໃນທັນທີຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ເຮັດແບບນີ້ເປັນເວລາດົນນານ.
5. ພຽງແຕ່ຍ້ອນວ່າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍຕອນນີ້ບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານສາມາດກິນໄດ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານຕ້ອງການ! ພະຍາຍາມຮັກສາອາຫານດຽວກັນກັບອາທິດກ່ອນ, ເຊິ່ງອາດຈະມີການເພີ່ມເຕີມອີກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ລາງວັນຂອງຕົວທ່ານເອງກັບຂອງຫວານ, ລອງນົມສົ້ມກັບ ໝາກ ໄມ້ທີ່ມີຫມາກໄມ້, ຫຼືບາງ ໝາກ ໄມ້ແຊບ. ນັກຄາບອາຫານຫຼາຍຄົນຍັງຈັດການເພື່ອໃຫ້ຜ່ານການຝຶກອົບຮົມເພາະວ່າທາດ endorphins ທີ່ເກີດຂື້ນພາຍຫຼັງ. ມັນແມ່ນວິທີການຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນການເວົ້າຂອບໃຈ!
   • ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃສ່ເຄື່ອງແລ່ນຫລືເຄື່ອງໃຊ້ທີ່ຕິດຕາມວ່າທ່ານໄດ້ເຜົາພະລັງງານ ຈຳ ນວນເທົ່າໃດ. ມັນສະແດງໃຫ້ທ່ານຮູ້ວ່າມັນ ໜັກ ພຽງໃດທີ່ຈະເຜົາຜານ 300 calories.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 4: ອາທິດທີ 3: ຂື້ນຂື້ນເທິງເພດານຂອງທ່ານ

1. ສືບຕໍ່ຊຸກຍູ້ຕົວທ່ານເອງ. ຖ້າທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມໂດຍບໍ່ມີລົມຫາຍໃຈ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກ ໜັກ ພໍ. ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອວ່າທ່ານຈະສາມາດຮັກສາປ້ ຳ ນ້ ຳ ໜັກ ຕົວ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເພີ່ມທ່າອຽງຫລືຄວາມໄວໃນເຄື່ອງແລ່ນ, ຫຼືເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຫຼາຍຂື້ນເມື່ອ ນຳ ໃຊ້ເຄື່ອງລາກ.
   • ເອົາມັນຂຶ້ນເປັນ notch - ປະຕິບັດໂຍຜະລິດພະລັງງານແທນທີ່ຈະເປັນໂຍຄະປົກກະຕິ, ຄວາມອົດທົນແລ່ນແທນທີ່ຈະເປັນງອກ, ຫ້ອງຮຽນ Zumba ທີ່ເຂັ້ມແຂງກວ່າ. ຖ້າຫົວໃຈຂອງທ່ານບໍ່ສູບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນບໍ່ແມ່ນ cardio ແລະທ່ານບໍ່ໄດ້ເຜົາໄຂມັນທີ່ດີທີ່ສຸດ.
   • ທ່ານບໍ່ເຫັນຜົນທັນທີ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດທີ່ທ່ານມີຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທ່ານສາມາດອາບນ້ ຳ ດ້ວຍຄວາມອິດເມື່ອຍ endorphin, ແລະທ່ານຈະຮູ້ວ່າຕົວເອງນອນຫຼັບດີຂຶ້ນແລະຕື່ນຂື້ນມາສົດຊື່ນຫລັງຈາກທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ເຮັດວຽກ ໜັກ ແລ້ວ.
2. ເລີ່ມຕົ້ນວັດແທກທັນທີ. ປຽບທຽບຜົນໄດ້ຮັບຂອງທ່ານກັບການວັດແທກໃນອາທິດທີ 1, ແລະທ່ານຈະສັງເກດເຫັນຄວາມຄືບ ໜ້າ. ຕິດຕາມຜົນໄດ້ຮັບຂອງທ່ານແລະປ່ອຍໃຫ້ການຊະນະນ້ອຍສົ່ງເສີມທ່ານ.
3. ສືບຕໍ່ກິນອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບ. ຖ້າທ່ານເມື່ອຍກັບອາຫານຂອງທ່ານ, ຊອກຫາສູດ ໃໝ່ ແລະການປ່ຽນແປງທາງອິນເຕີເນັດ. ເບິ່ງຂໍ້ ຈຳ ກັດຂອງທ່ານເປັນສິ່ງທ້າທາຍ: ຂ້ອຍຈະເຮັດແກງຜັກກາດ / ໄກ່ທີ່ບໍ່ມີຜິວ ໜັງ / ແກ້ມນີ້ກັບສິ່ງທີ່ຂ້ອຍມີຢູ່ໄດ້ແນວໃດ? ທົດລອງໃຊ້ເຄື່ອງເທດ, ສະຫມຸນໄພແລະສູດ ໃໝ່ - ທ່ານຈະຮູ້ສຶກແປກໃຈວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບລົດຊາດຫຼາຍປານໃດໂດຍບໍ່ມີເກືອແລະໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີ.
4. ນ​້​ໍ​າ​ດື່ມ! ນ້ ຳ ບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມ, ແຕ່ມັນຍັງສາມາດເຮັດຄວາມສະອາດລະບົບຂອງທ່ານ ນຳ ອີກ. ແລະມັນແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການດູດນໍ້າຂອງທ່ານ.
   • ຕ້ອງເອົາກະຕຸກນ້ ຳ ຢູ່ສະ ເໝີ. ທ່ານຈະເຫັນວ່າດ້ວຍຕຸກນ້ ຳ ເພື່ອເປັນການເຕືອນ, ທ່ານດື່ມນ້ ຳ ໃຫ້ຫຼາຍຂື້ນພຽງແຕ່ວ່າມັນຢູ່ທີ່ນັ້ນ. ມີຫລາຍຊະນິດ:
   • ຂວດແກ້ວແມ່ນງາມແລະເກືອບບໍ່ເຄີຍເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ຂອງທ່ານມີລົດຊາດແປກ. ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍທີ່ພວກມັນ ໜັກ ແລະອ່ອນແອ.
   • ຂວດອາລູມີນຽມເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ຂອງທ່ານມີລົດຊາດແປກ, ແຕ່ວ່າມັນເບົາແລະເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ເຢັນ.
   • flasks thermos ກໍ່ດີຖ້າທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະເອົາເຄື່ອງດື່ມຮ້ອນໆມາໃຫ້ທ່ານ.
   • ຕຸກທີ່ມີຕົວກອງແມ່ນດີຫຼາຍຖ້າທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະເຕີມນ້ ຳ ດ້ວຍນ້ ຳ ປະປາໃນເວລາເດີນທາງ. ຖ້າທ່ານມີການກັ່ນຕອງນ້ ຳ ຢູ່ເຮືອນ, ສິ່ງນີ້ບໍ່ ຈຳ ເປັນ.
   • ມີຫລາຍວິທີໃນການໃຫ້ນ້ ຳ ຂອງທ່ານມີລົດຊາດພິເສດ, ໂດຍບໍ່ມີແຄລໍຣີ່ພິເສດ. ພະຍາຍາມຕື່ມນ້ ຳ ໝາກ ນາວເຊັ່ນ: ນາວ, ປູນຂາວແລະສົ້ມ, ຊາສະຫມຸນໄພຫຼືໂດຍການເພີ່ມເມັດ chia, ເຊິ່ງຂະຫຍາຍອອກໃນນ້ ຳ ແລະມີໂຄງສ້າງທີ່ງາມ.

ວິທີທີ 4 ຂອງ 4: ອາທິດທີ 4: ປະເມີນຄວາມກ້າວ ໜ້າ

1. ຍືດບ້ານ. ທ່ານໄດ້ສັນຍາກັບຕົວທ່ານເອງເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ເດືອນ, ສະນັ້ນຈົ່ງພະຍາຍາມຮັກສາສິນລະ ທຳ ຂອງທ່ານໃຫ້ສູງຈົນກວ່າທ່ານຈະຜ່ານເສັ້ນໄຊຊະນະ. ທ່ານໄດ້ໃຊ້ເວລາໃນອາທິດແລ້ວນີ້ຊອກຫາວິທີທີ່ມ່ວນໆໃນການທົດລອງໂພຊະນາການແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ສືບຕໍ່ກັບສິ່ງນີ້! ຍິ່ງເຈົ້າມ່ວນເທົ່າໃດ, ຄວາມອິດເມື່ອຍກໍ່ຍິ່ງ ໜ້ອຍ ເທົ່ານັ້ນ.
2. ຖິ້ມອາຫານຄ່ ຳ ໃຫ້ເພື່ອນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານໄດ້ຊີມລົດຊາດ ໃໝ່. ພວກເຂົາຈະປະຫລາດໃຈວ່າອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ ທີ່ແຊບແມ່ນສາມາດເຮັດໄດ້ແນວໃດ.
   • ໃຫ້ລາງວັນຕົວເອງພາຍຫຼັງ ໜຶ່ງ ເດືອນ; ທ່ານຮັກສາ ຄຳ ເວົ້າຂອງທ່ານແລະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ເອົາຫົວຂໍ້ ໃໝ່ໆ ນັ້ນທີ່ທ່ານໄດ້ຄິດມາຕະຫຼອດ, ຫຼືໃຊ້ເວລາ ໜຶ່ງ ມື້ຢູ່ທີ່ຫາດຊາຍກັບ ໝູ່. ທ່ານໄດ້ຮັບມັນແລ້ວ.
3. ໃຊ້ມາດຕະການສຸດທ້າຍຂອງທ່ານ. ທ່ານຄົງຈະເຫັນຄວາມກ້າວ ໜ້າ ທີ່ ໜ້າ ອັດສະຈັນໃຈ.
4. ຕັດສິນໃຈຖ້າທ່ານຕ້ອງການສືບຕໍ່. ຜູ້ທີ່ຮູ້, ທ່ານອາດຈະມີເວລາທີ່ດີ. ບາງທີການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ຜົນຜະລິດຫຼາຍກວ່າທີ່ທ່ານຄິດ. ຖ້າທ່ານຍັງຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ສືບຕໍ່ເຮັດວຽກປົກກະຕິດ້ານອາຫານ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຄວາມມ່ວນທີ່ທ່ານໄດ້ຮັກສາໄວ້.
   • ຖ້າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ທັງ ໝົດ ທີ່ທ່ານຕ້ອງການຢາກສູນເສຍ, ຊົມເຊີຍ! ດຽວນີ້ເຈົ້າຢາກໃຫ້ມັນຢູ່ຫ່າງໆ. ແຕ່ໂຊກບໍ່ດີ, ຖ້າທ່ານກັບຄືນສູ່ແບບເກົ່າຂອງທ່ານ, ມັນກໍ່ຈະກັບມາ. ຕັດສິນໃຈເລືອກເອົາສ່ວນໃດສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຄາບອາຫານຂອງທ່ານທີ່ທ່ານຕ້ອງການຮັກສາແລະປະກອບເຂົ້າໃນການ ດຳ ລົງຊີວິດແບບ ໃໝ່ ຂອງທ່ານຢ່າງຖາວອນ, ແລະຍຶດ ໝັ້ນ ໃນ ຄຳ ໝັ້ນ ສັນຍາດຽວກັນກັບທີ່ທ່ານພະຍາຍາມໃຊ້ຊີວິດໃຫ້ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ບາງທີທ່ານອາດຈະມັກລົດຊາດຂອງໂປຣຕີນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ຫຼືທ່ານຕ້ອງການສືບຕໍ່ເຮັດໂຍຄະ. ວິທີໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຮັກສາຢ່າງຫນ້ອຍບາງການປ່ຽນແປງເຫຼົ່ານີ້.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍຂື້ນແລະແຜນອາຫານນີ້ກໍ່ເຮັດວຽກ ສຳ ລັບທ່ານ, ສືບຕໍ່ໄປ! ທົດລອງສິ່ງ ໃໝ່ໆ, ທົດລອງໃຊ້ກັບອາຫານແລະກິລາອື່ນໆ, ແລະແບ່ງປັນປະສົບການຂອງທ່ານກັບຄົນອື່ນ. ການລົງທະບຽນກັບສະໂມສອນອາຫານຫລືພຽງແຕ່ປະສົບບັນຫາທັງ ໝົດ ນີ້ກັບເພື່ອນກໍ່ເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຮັກສາຫຼືຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ມີພະຍາດແລະເງື່ອນໄຂ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ, ເຊັ່ນ: ພະຍາດເບົາຫວານ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຍາກ. ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີສະເຫມີທີ່ຈະຄວບຄຸມສະພາບການທາງການແພດເຫຼົ່ານີ້ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນອາຫານໃດໆແລະຕ້ອງມີຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງທ່ານ ໝໍ ຕິດຕາມຢ່າງໃກ້ຊິດເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທຸກຢ່າງໄດ້ເຮັດຢ່າງປອດໄພແລະມີສຸຂະພາບດີ.
• ທຸກໆຄົນຕ່າງກັນ, ແລະຕາຕະລາງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມປະເພດຂອງຮ່າງກາຍ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນແຜນການທີ່ມີຄວາມທະເຍີທະຍານຫຼາຍເກີນໄປ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ປຶກສາກັບທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນກິລາ ໃໝ່ ຫຼືອາຫານການກິນ.