ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 2: ການສະແດງຂົວ
• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 2: ຂົວກໍ່ສ້າງໃນໂຍຄະ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄວາມ ຈຳ ເປັນ

The Bridge Pose ແມ່ນໂຄ້ງດ້ານຫລັງ. ມັນເຮັດໃຫ້ຫຼັກຂອງທ່ານແຂງແຮງໃນເວລາດຽວແລະເພີ່ມຍອດເງິນຂອງທ່ານ, ທັງ ໝົດ ເປັນ ໜຶ່ງ ດຽວ. ຢູ່ໃນຂົວ ທຳ ມະດາເຮັດໃຫ້ທ່ານຕ້ອງຍ້າຍສະໂພກຂອງທ່ານໄປສູ່ເພດານ, ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນຂົວໂຍຜະລິດທ່ານຈະເອົາກະດູກຂ້າງຂອງທ່ານກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ. ຮູບແບບໃດກໍ່ຕາມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂົວທີ່ທ່ານເລືອກ, ທ່ານຈະມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ ສຳ ລັບສະໂພກ, ກົ້ນ, ຄັນແລະກະຕ່າ. ຖ້າທ່ານຢາກຮູ້ວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຂົວ, ໃຫ້ເບິ່ງຂັ້ນຕອນທີ 1 ແລະເລີ່ມຕົ້ນທັນທີ.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 2: ການສະແດງຂົວ

1. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ. ການ ນຳ ໃຊ້ຊຸດໂຍຄະແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ແຕ່ວ່າພື້ນທີ່ຂອງພື້ນທີ່ອ່ອນໆກໍ່ຈະພຽງພໍ. ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງບາດເຈັບໂດຍຂົວເຮັດໃຫ້ຢູ່ພື້ນທີ່ແຂງ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານນອນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂກງ, ຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກແລະສ່ວນຕີນຂອງທ່ານກ້ຽງຢູ່ເທິງພື້ນ. ຍ່າງດ້ວຍສົ້ນຂອງທ່ານໃກ້ກັບກົ້ນຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້. ຖ້າວ່າງ່າຍກວ່າ, ທ່ານກໍ່ສາມາດເລື່ອນກົ້ນຂອງທ່ານໄປສູ່ສົ້ນຂອງທ່ານໄດ້. ທ່ານຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຕີນຂອງທ່ານແລະກ້ຽງເພື່ອຍົກທ່ານ.
2. ວາງແຂນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຕຽງທີ່ຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດລອກສອກຂອງທ່ານເຂົ້າທາງໃນແລະວາງຝາມືຂອງທ່ານຂື້ນ, ສອງສາມນີ້ວຈາກສະໂພກຂອງທ່ານ, ເພື່ອຊ່ວຍສະຖຽນລະພາບຫຼັກຂອງທ່ານ. ແຕ້ມແຜ່ນບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານກັນແລະລົງພື້ນ. ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ມືແລະແຂນສອກຂອງທ່ານຫັນ ໜ້າ ລົງແທນ. ສິ່ງນີ້ສາມາດໃຫ້ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ແລະປົກປ້ອງຂໍ້ມືຂອງທ່ານ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ເມື່ອທ່ານຍົກຕົວທ່ານເອງ.
3. ຍົກສະໂພກຂອງທ່ານໄປສູ່ເພດານ. ໃນເວລາທີ່ເຮັດສິ່ງນີ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າງໍຂາຂອງທ່ານແລະດຶງປຸ່ມທ້ອງຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ້ອງຂອງທ່ານຊ່ວຍໄດ້. ຍູ້ຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນແລະຍົກສະໂພກຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ແຕ່ຍັງສະດວກສະບາຍ, ໄປສູ່ເພດານ. ຄິດວ່າມັນຄືການຍົກສະໂພກຂອງທ່ານຂຶ້ນສູ່ທ້ອງຟ້າຫລືເພດານ. ເມື່ອທ່ານຍົກສະໂພກຂອງທ່ານ, ບີບກົ້ນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາອ່ອນລົງ, ແຕ່ຢ່າເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາແຂງເກີນໄປ.
4. ຮັກສາຫົວເຂົ່າແລະຂາຂອງທ່ານໃຫ້ຄຽງຄູ່ກັນຕະຫຼອດເວລາ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ພວກເຂົາອອກໂຮງຮຽນຫລືທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຫລືຫລັງຂອງທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບ. ຮັກສາບ່າຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນເພື່ອປົກປ້ອງຄໍຂອງທ່ານ. ຢ່າລືມທີ່ຈະຍູ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານຍົກສະໂພກຂອງທ່ານ.
5. ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ 5 ເທື່ອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບມາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ຜ່ອນຄາຍອາລົມ cage ຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານເຮັດແບບນີ້. ຫຼຸດລົງສະໂພກຂອງທ່ານຢ່າງຊ້າໆ, ສະນັ້ນຊ້າໆເພື່ອບໍ່ໃຫ້ທ່ານລົງໄປທາງຫລັງແລະຄໍຂອງທ່ານ. ເລື່ອນຕີນຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ ເລັກ ໜ້ອຍ ຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກສະບາຍຢູ່ເທິງພື້ນ.
6. ເຮັດໃຫ້ມັນອອກກໍາລັງກາຍ. ທ່ານຍັງສາມາດຍົກຍົກແລະຍົກສະໂພກຂອງທ່ານເລື້ອຍໆ. ຖືສະໂພກຂອງທ່ານຢູ່ໃນສະຖານທີ່ສູງທີ່ສຸດເປັນເວລາສອງວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ພວກເຂົາຫຼຸດລົງເກືອບທຸກບ່ອນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 25 ຄັ້ງນີ້ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບຫຼັກແລະຄວາມສະຫວ່າງຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງນີ້ໄດ້ສາມຄັ້ງເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. ອີກທາງເລືອກ ໜຶ່ງ, ທ່ານສາມາດຍົກສະໂພກຂອງທ່ານໄດ້ທັງ ໝົດ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນລຸກຂື້ນແລະລຸກຢູ່ທີ່ນັ້ນ 25 ຄັ້ງ, ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເອົາສະໂພກຂອງທ່ານລົງອີກ, ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ອີກສອງຄັ້ງ.
   • ທ່ານຍັງສາມາດສົມທົບພວກມັນໄດ້. ທໍາອິດເຮັດ 10 ການຄ້າງຫ້ອງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍ, ຕໍ່ມາ 10 ການຄ້າງຫ້ອງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍພາກຮຽນ spring.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 2: ຂົວກໍ່ສ້າງໃນໂຍຄະ

1. ນອນຫງຽບຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍຄຸເຂົ່າຂອງທ່ານງໍແລະຕີນຂອງທ່ານສະໂພກກວ້າງ. ຕີນຂອງທ່ານຄວນຊີ້ໄປທາງ ໜ້າ ແລະແຂນຂອງທ່ານຄວນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ, ສອງສາມນິ້ວຈາກສະໂພກຂອງທ່ານ, ຝາມືລົງ. ຮັກສາຄາງຂອງທ່ານອອກຈາກ sternum ຂອງທ່ານເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບຄໍຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານຍົກສະໂພກຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ.
2. ຍູ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໃສ່ຕີນຂອງທ່ານ. ທ່ານຈະຕ້ອງມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຕີນຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍຍົກສະໂພກຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ. ໃນເວລາທີ່ເຮັດສິ່ງນີ້, ຜ່ອນຄາຍຄວາມຊົມເຊີຍຂອງທ່ານ (ກ້າມຊີ້ນກົກຂາ) ແທນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມັນ ແໜ້ນ, ນີ້ອາດເປັນສິ່ງທ້າທາຍ. ເມື່ອສະໂພກຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍູ້ບ່າໄຫລ່ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເຂົ້າໄປໃນບ່ອນນອນ. ເມື່ອທ່ານຍົກສະໂພກຂອງທ່ານ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສູບຫາຍໃຈເພື່ອໃຫ້ໄດ້ ກຳ ລັງແລະພະລັງງານຫຼາຍ.
3. ຍຸບມືຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກມືຂອງທ່ານແລະຕ່ ຳ ລົງອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ. ທ່ານຄວນສືບຕໍ່ຂື້ນຂື້ນຈົນກ່ວາແອວແລະດ້ານເທິງຂອງທ່ານສູງຂື້ນກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ ກຳ ລັງໃສ່ຂອບໃນຂອງຕີນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າແລະຂາຂອງທ່ານຢູ່ກົງກັນແລະກັນເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຂາຂອງທ່ານລົ້ມລົງ. ເມື່ອທ່ານຍົກມືຂອງທ່ານຢູ່ໃຕ້ຫລັງຂອງທ່ານ, ຈັບພວກເຂົາຮ່ວມກັນແລະໃຊ້ຄວາມກົດດັນນັ້ນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບການຍົກທີ່ດີ. ທ່ານສາມາດຍູ້ລົງດ້ານຫຼັງແລະມືໄປຫາມືຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ເລິກຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ.
   • ເມື່ອທ່ານກ້າວຂຶ້ນ, ທ່ານສາມາດຍົກຄາງຂອງທ່ານອອກຈາກ sternum ໃນຂະນະທີ່ຍົກ sternum ຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານກວ້າງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ສ້າງພື້ນທີ່ຢູ່ສ່ວນກົກຂອງຄໍຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານກ້າວຂຶ້ນ. ເຮັດທຸກຢ່າງຢ່າງຄ່ອຍໆເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້ເພື່ອປົກປ້ອງຄໍຂອງທ່ານ; ການເຄື່ອນຍ້າຍຄາງຂອງທ່ານໂດຍກົງສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມກົດດັນຢູ່ຄໍຂອງທ່ານ.
4. ປ່ອຍໃຫ້ຄ່ອຍໆ. ທ່ານຄວນຫລຸດຕົວທ່ານເອງອອກຈາກຂົວ Pose ຢ່າງຊ້າໆໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ຄໍແລະຫລັງຂອງທ່ານບາດເຈັບ. ຄ່ອຍໆ ໝຸນ ຫລັງຂອງທ່ານລົງໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ຄໍຂອງທ່ານອ່ອນລົງແລະປ່ອຍໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານລຸດລົງເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດພັກຜ່ອນດ້ວຍມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂອງທ່ານແລະມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂອງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງນີ້ໄດ້ 3 ຄັ້ງ, ຖື Bridge Pose ເປັນລົມຫາຍໃຈ 10 ເທື່ອໃນຄັ້ງ ໜຶ່ງ, ຫຼືທ່ານສາມາດຮັບຮອງ ຕຳ ແໜ່ງ Full Wheel Position, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າ Bridge Pose.
   • ເມື່ອທ່ານອອກຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ທ່ານສາມາດໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ກອດພວກເຂົາແລະກິ້ງໄປທາງຫລັງເລັກນ້ອຍເພື່ອນວດ ໜ້າ ຂອງທ່ານ.
   • ໃນໂຍຜະລິດ, ຂົວກໍ່ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາສິ່ງສຸດທ້າຍທີ່ທ່ານເຮັດໃນຊ່ວງການເຮັດວຽກ, ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍແລະກະກຽມໃຫ້ທ່ານເຂົ້າໄປໃນ shavasana, ເຊິ່ງເປັນການສ້າງສຸດທ້າຍຂອງພາກຮຽນໂຍຄະ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ທ່ານສາມາດຈັດຕັ້ງປະຕິບັດຂົວດັ່ງກ່າວດ້ວຍວິທີຕ່າງໆ.
• ພະຍາຍາມຕົບມືຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ກົ້ນຂອງທ່ານ ສຳ ລັບສິ່ງທ້າທາຍເພີ່ມ.
• ນັ່ງຢູ່ໃນບານທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຍ່າງຕີນຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ ຈົນກວ່າຫົວແລະບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຂື້ນເທິງບານ ສຳ ລັບການດຸ່ນດ່ຽງ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດຍືດຂາແຕ່ລະຂາເຂົ້າໃນຮູບນີ້ໄດ້.
• "ຢືນ" ຢູ່ເທິງຕີນຂອງທ່ານແລະຂະຫຍາຍ 1 ຂາຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນຫຼືສູງເຖິງພື້ນເຮືອນ.
• ຍົກຕີນ ໜຶ່ງ ແລະຍືດຂາຂອງທ່ານໄປສູ່ເພດານ. ຍຸບມືຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ hips ຂອງທ່ານແລະປ່ອຍໃຫ້ຂາຂອງທ່ານອອກໄປຕາມເສັ້ນຂວາງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ສູນ.
• ຍົກ 1 ຕີນຂອງທ່ານແລະຮັກສາຂາຂອງທ່ານໃຫ້ທຽບເທົ່າກັບພື້ນ. ຈັບ 5 ລົມຫາຍໃຈແລ້ວປ່ຽນຂາ.

ຄວາມ ຈຳ ເປັນ

• ໂຍຄະໂຍຄະ