ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ການນອນໄມ່ຫລັບແມ່ນຄວາມບໍ່ສາມາດນອນຫລັບ, ຮັກສາການນອນຫລັບແລະ / ຫລືນອນຫລັບເລິກ, ແລະໃນໄລຍະເວລາກໍ່ໃຫ້ເກີດບັນຫາທາງຈິດໃຈຫຼາຍຢ່າງ. ມັນໄດ້ຖືກຄາດຄະເນວ່າ 95% ຂອງຊາວອາເມລິກາມີປະສົບການນອນຫລັບໃນບາງເວລາໃນຊີວິດຂອງພວກເຂົາ. ຄວາມກົດດັນຢ່າງຮຸນແຮງຈາກບັນຫາທາງການເງິນ, ການເຮັດວຽກຫລືຄວາມ ສຳ ພັນແມ່ນສາເຫດທົ່ວໄປທີ່ສຸດຂອງການຂາດການນອນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ປັດໃຈອື່ນໆອີກ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ທີ່ເຮັດໃຫ້ນອນບໍ່ຫຼັບລວມມີອາຫານ, ເຈັບເປັນ, ແລະ / ຫຼືຢາປິ່ນປົວຕາມໃບສັ່ງແພດ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ການປັບປຸງການນອນຫລັບ

1. 

   ພັດທະນາການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ສະບາຍກ່ອນນອນ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງໄດ້ເຮັດການຜ່ອນຄາຍກ່ອນທີ່ຈະເຂົ້ານອນ. ເຮັດກິດຈະ ກຳ ຜ່ອນຄາຍເປັນປະ ຈຳ ກ່ອນນອນເພື່ອແຈ້ງໃຫ້ຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍຮູ້ວ່າເຖິງເວລາແລ້ວທີ່ຈະໄປນອນ. ເຕັກນິກການພັກຜ່ອນກ່ອນນອນກໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ສະ ໝອງ ຜ່ອນຄາຍ.
   • ການຫາຍໃຈເລິກມີຜົນດີຕໍ່ການນອນຫລັບ. ວາງມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໃສ່ ໜ້າ ທ້ອງຂອງທ່ານແລະສູດດົມເພື່ອໃຫ້ມືຂອງທ່ານຍົກດ້ວຍການຕີແຕ່ລະເທື່ອ. ສູດດົມໃຫ້ນັບເຖິງສາມ, ແລ້ວຫາຍໃຈອອກ.
   • ພະຍາຍາມຍືດຕີນຂອງທ່ານ. ຮັດຕີນຂອງທ່ານ, ນັບເຖິງ 10, ປ່ອຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນນັບເປັນ 10 ອີກຄັ້ງ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 10 ຄັ້ງ.
   • ເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍ, ເຊັ່ນການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອທີ່ມີຄວາມກ້າວ ໜ້າ, ມີຜົນກະທົບທີ່ຜ່ອນຄາຍກ່ອນນອນ. ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍທີ່ກ້າວ ໜ້າ ໃນອິນເຕີເນັດ. PMR ສຸມໃສ່ສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສຸມໃສ່ປະຈຸບັນ, ຫລີກລ້ຽງຄວາມຄິດທີ່ຫນ້າຮໍາຄານທີ່ກີດຂວາງການນອນຂອງທ່ານ.
   • ອາບນ້ ຳ ຮ້ອນສາມາດຊ່ວຍໃນການນອນຫຼັບ. ພິຈາລະນາແຊ່ນ້ ຳ ໃນຕູ້ຮ້ອນປະມານ 1 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ. ນ້ ຳ ບໍ່ຄວນຮ້ອນເກີນໄປເພາະມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການລະຄາຍເຄືອງ.

2. 

   
   
   ປ່ຽນບ່ອນທີ່ທ່ານນອນ. ເພື່ອປ້ອງກັນການນອນໄມ່ຫລັບ, ທ່ານຄວນຈັດແຈງຫ້ອງຫລືສະຖານທີ່ນອນເພື່ອໃຫ້ມັນດຶງດູດ, ສະຫງົບແລະສະບາຍ. ພຽງແຕ່ປັບປຸງສະພາບແວດລ້ອມການນອນຂອງທ່ານກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບດີ.
   • ຖ້າເຮືອນຂອງທ່ານບໍ່ມີສຽງດັງ, ທ່ານຄວນຊື້ອຸປະກອນທີ່ເຮັດໃຫ້ມີສຽງດັງ. ພວກເຂົາມີຄວາມສາມາດໃນການປິດບັງສິ່ງລົບກວນ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດໄດ້ຮັບກິດສຽງສີຂາວໃນໂທລະສັບຂອງທ່ານ.
   • ທ່ານຄວນເລືອກແບບຕຽງນອນແລະສິ່ງປະດັບດ້ວຍວັດສະດຸອ່ອນໆ. ຖ້າທ່ານແພ້ຜ້າຊະນິດໃດ ໜຶ່ງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປ່ຽນເປັນຜ້າ ໃໝ່. ປັບອຸນຫະພູມໃນຫ້ອງ. ທ່ານຄວນເຮັດໃຫ້ອຸນຫະພູມໃນຫ້ອງເຢັນຢູ່ສະ ເໝີ ໃນລະຫວ່າງ 16 ແລະ 18 ° C (ນີ້ອາດຈະຂ້ອນຂ້າງ ໜາວ ສຳ ລັບບາງຄົນ). ຂັດຂວາງເຄື່ອງເອເລັກໂຕຣນິກແລະຈໍສະຫວ່າງທັງ ໝົດ.
   • ຕິດຕັ້ງພັດລົມຢູ່ໃນຫ້ອງເພື່ອສ້າງສຽງຂາວແລະກະແສລົມເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫ້ອງເຢັນ.
   • ໃຊ້ພຽງແຕ່ຕຽງນອນເທົ່ານັ້ນແລະເຮັດ“ ເພດ”. ຢ່າເຮັດວຽກຫລືອ່ານ ໜັງ ສືຢູ່ບ່ອນນອນ. ຫ້ອງນອນມີພຽງແຕ່ນອນເທົ່ານັ້ນ, ບໍ່ແມ່ນ ສຳ ລັບວຽກອື່ນ.
   • ຢ່າພະຍາຍາມທີ່ຈະນອນຫລັບ, ແຕ່ລໍຖ້າຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກເຫງົານອນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດນອນຫລັບໄດ້, ໃຫ້ອອກຈາກຕຽງຫຼັງຈາກ 20-30 ນາທີແລະເຮັດກິດຈະ ກຳ ຜ່ອນຄາຍບາງຢ່າງຈົນກວ່າທ່ານຈະນອນຫລັບ.
   • ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ໂມງຢູ່ໃນຫ້ອງ. ຫຼັງຈາກຕັ້ງໂມງປຸກແລ້ວ, ທ່ານຄວນເກັບໂມງທັງ ໝົດ ໄວ້ໃນຫ້ອງ. ການ ກຳ ນົດເວລາສາມາດເພີ່ມຄວາມກົດດັນແລະເຮັດໃຫ້ການນອນຫຼັບບໍ່ດີ.

3. 

   
   
   ໃຫ້ສັງເກດວ່າອາຫານທີ່ທ່ານບໍລິໂພກກ່ອນນອນ. ການກິນຫລາຍໆກ່ອນທີ່ຈະເຂົ້ານອນສອງສາມຊົ່ວໂມງສາມາດເຮັດໃຫ້ການຍ່ອຍອາຫານເສີຍ, ເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານແລະລົບກວນການນອນຫລັບ. ກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ, ເບົາ ໆ ກ່ອນນອນເຊັ່ນ: ເມັດພືດ, ໝາກ ໄມ້ແລະນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ.

4. 

   ຢ່າໃຊ້ຢາກະຕຸ້ນກ່ອນນອນ. ສາເຫດ ສຳ ຄັນອີກອັນ ໜຶ່ງ ຂອງການນອນໄມ່ຫລັບແມ່ນການດູດຊຶມສານທີ່ພາໃຫ້ນອນຫລັບໃກ້ຊິດກັບເວລານອນ. ເຫຼົ້າ, ຄາເຟອີນແລະນິໂຄຕິນແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ກັນວ່າຈະເຮັດໃຫ້ນອນບໍ່ຫຼັບ, ແລະຜົນກະທົບຂອງມັນອາດຈະແກ່ຍາວເຖິງ 8 ຊົ່ວໂມງ.
   • ກົດລະບຽບທົ່ວໄປຄືການຫລີກລ້ຽງຈາກຄາເຟອີນຫຼັງອາຫານທ່ຽງ, ເຫຼົ້າ 6 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ, ແລະສານນິໂຄຕິນ (ຢາສູບ) ສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. ກາເຟຊ່ວຍເພີ່ມອັດຕາການເກີດຂອງ neurons ທີ່ຖືກເຜົາ ໄໝ້ ໃນສະ ໝອງ, ເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຄິດຫຼາຍຂື້ນ. ເຫຼົ້າ, ໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ພວກເຮົານອນຫລັບ, ໃນຄວາມເປັນຈິງສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄຸນນະພາບຂອງການນອນ.
   • ກາເຟ, ຊາ ດຳ, ຊາຂຽວ, ຊັອກໂກແລັດຮ້ອນ, ຊັອກໂກແລັດຊ້ ຳ ຊາກ, ໂຊດາແລະເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານແມ່ນເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອິນ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫລີກລ້ຽງສິ່ງເຫລົ່ານີ້ໃນເວລາທີ່ໃກ້ຈະເຂົ້ານອນ.
   • ນ້ ຳ ຕານຍັງເປັນໂຕກະຕຸ້ນແລະຄວນໄດ້ຮັບການ ຈຳ ກັດຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ.

5. 

   
   
   ຊອກຫາວິທີທີ່ຈະຢຸດກິດຈະ ກຳ ສະ ໝອງ ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເຂົ້ານອນ. ຖ້າຄວາມເຄັ່ງຕຶງແມ່ນສາເຫດຂອງການນອນໄມ່ຫລັບ, ທ່ານຄວນ ຈຳ ກັດການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະ ໝອງ ກ່ອນນອນເພື່ອແກ້ໄຂບັນຫານີ້. ການສ້າງນິໄສກ່ອນນອນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດກ່ອນນອນ.
   • ພິຈາລະນາເຮັດກິດຈະ ກຳ ຜ່ອນຄາຍກ່ອນນອນ. ອ່ານປື້ມທີ່ມີເນື້ອໃນທີ່ລຽບງ່າຍແລະຕະຫລົກ. ອາບນ້ ຳ ຮ້ອນ. ສະມາທິ.ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃຫ້ຫລີກລ້ຽງກິດຈະ ກຳ ທີ່ກະຕຸ້ນເຊັ່ນ: ການ ນຳ ໃຊ້ຄອມພີວເຕີ້ແລະເບິ່ງໂທລະທັດ.
   • ທ່ານຍັງສາມາດຂຽນຄວາມຄິດຂອງທ່ານທຸກໆມື້. ໃຊ້ເວລາ 10 ຫາ 15 ນາທີປະ ຈຳ ວັນເພື່ອບອກຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານຫຼືຢ່າງ ໜ້ອຍ ຕ້ອງໃຊ້ເວລາຄິດກ່ຽວກັບບັນຫາຂອງທ່ານ. ຄວາມຄິດເຫຼົ່ານີ້ຈະຫາຍໄປໃນຕອນກາງຄືນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນຈະງ່າຍກວ່າທີ່ທ່ານຈະນອນຫລັບ.
   • ຖ້າທ່ານຍັງມີຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບການນອນແທນທີ່ຈະພັກຜ່ອນ, ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການຝຶກສະ ໝອງ. ຂຽນ 50 ຊື່ເດັກຊາຍທີ່ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຕົວອັກສອນ "A. " ມາຕັ້ງຊື່ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກຫຼາຍຢ່າງທີ່ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຕົວອັກສອນ "C. " ມັນອາດຟັງຄືວ່າໂງ່, ແຕ່ໃນຄວາມເປັນຈິງກິດຈະ ກຳ ເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍໃຫ້ຈິດໃຈຂັບໄລ່ຄວາມກັງວົນທັງ ໝົດ ແລະທົດແທນຄວາມຄິດອື່ນໆ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການປ່ຽນແປງຊີວິດ

1. 

   ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ. ບັນຫາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຮັດວຽກ, ການສຶກສາແລະຊີວິດສັງຄົມສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກົດດັນແລະ ນຳ ໄປສູ່ການນອນໄມ່ຫລັບ. ທ່ານຄວນ ຈຳ ກັດຫລືຄວບຄຸມຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນແຕ່ລະວັນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນອາການຂອງການນອນໄມ່ຫລັບ.
   • ປັບປ່ຽນພັນທະແລະ ໜ້າ ທີ່ຮັບຜິດຊອບຢ່າງສົມເຫດສົມຜົນ. ຫຼາຍຄົນຄຽດແຄ້ນໂດຍການເອົາວຽກຫຼາຍເກີນໄປເພື່ອຕົວເອງ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີເວລາກະກຽມບາບີຄິວໂຮງຮຽນ, ຢ່າສັນຍາ.
   • ເອົາວຽກອອກຈາກລາຍການ "ຕ້ອງເຮັດ" ຂອງທ່ານຖ້າທ່ານເຫັນວ່າທ່ານບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະເຮັດໃນມື້ນີ້. ຂໍໃຫ້ເພື່ອນຫຼືຍາດພີ່ນ້ອງຊ່ວຍເຫລືອວຽກບາງຢ່າງຖ້າທ່ານຫຍຸ້ງຫລາຍ.
   • ອອກຈາກສະຖານະການທີ່ຄຽດແຄ້ນ. ຖ້າຍາດພີ່ນ້ອງຫລືເພື່ອນຮ່ວມງານລົບກວນ, ຈຳ ກັດການຕິດຕໍ່ກັບພວກເຂົາ. ຖ້າເຫດການສັງຄົມມີຄວາມກົດດັນ, ໃຫ້ຢູ່ເຮືອນ.
   • ຄວບຄຸມເວລາຂອງທ່ານເພື່ອຫລີກລ້ຽງສະຖານະການທີ່ມີຄວາມກົດດັນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຢາກຊັກຊ້າ, ພະຍາຍາມໄປເຮັດວຽກແຕ່ເຊົ້າ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງກ່ຽວກັບວຽກເຮັດງານ ທຳ ຢູ່ອ້ອມເຮືອນ, ສົມທົບວຽກທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ພ້ອມໆກັນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຊື້ຢາໃນເວລາຢ້ຽມຢາມຮ້ານຂອງພະແນກຫຼັງຈາກເຮັດວຽກ.
   • ສົນທະນາກັບຫມູ່ເພື່ອນແລະຄອບຄົວກ່ຽວກັບບັນຫາທີ່ມີຄວາມກົດດັນ. ຊອກຫາເພື່ອນຫຼືຄົນທີ່ທ່ານຮັກເພື່ອໄວ້ວາງໃຈໃນຊ່ວງເວລາທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ. ພຽງແຕ່ ກຳ ຈັດຄວາມຄິດທີ່ລົບກວນຈາກໃຈຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຢ້ານທີ່ຈະເວົ້າລົມກັບຄົນອື່ນກ່ຽວກັບຄວາມກົດດັນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຂຽນວາລະສານ.
   • ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບລະດັບຄວາມກົດດັນຂອງທ່ານ. ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານອາດແນະ ນຳ ໃຫ້ປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດເພື່ອຊ່ວຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວບຄຸມຄວາມຕຶງຄຽດ. ພວກເຂົາຍັງຈະສົ່ງທ່ານໄປຫາທີ່ປຶກສາຫຼືຜູ້ປິ່ນປົວເພື່ອຊ່ວຍຈັດການຄວາມກົດດັນກັບທ່ານ.

2. 

   ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ສາມາດຊ່ວຍຄວບຄຸມການນອນຫຼັບໄດ້. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີນິໄສການປະຕິບັດຕົວຈິງ, ທ່ານຄວນສ້າງນິໄສນີ້ເພື່ອຕ້ານການນອນຫຼັບ.
   • ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງແຂງແຮງ 20 - 30 ນາທີໃນແຕ່ລະມື້. ບາງກິດຈະ ກຳ ອອກ ກຳ ລັງກາຍລວມມີການຂີ່ຈັກຍານ, ການຍ່າງ, ກິລາ, ຫລື cardio ໃນອິນເຕີເນັດ.
   • ການສ້າງຕັ້ງວິທີການປະຕິບັດຕ້ອງໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມ. ທ່ານຄວນຍຶດ ໝັ້ນ ກັບຕາຕະລາງການປະ ຈຳ. Enlist ການປະຕິບັດທຸກໆເຊົ້າຫຼືຫຼັງຈາກເຮັດວຽກ. ການ ກຳ ນົດເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກາຍເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຊີວິດປະ ຈຳ ວັນເຊັ່ນການຖູແຂ້ວຫຼືກິນເຂົ້າແລງ.
   • ໄລຍະເວລາຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການນອນໄມ່ຫລັບ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີຜົນໃນທາງບວກ, ແຕ່ວ່າທ່ານບໍ່ຄວນເຮັດກິດຈະ ກຳ ຫຼາຍເກີນໄປກ່ອນນອນ. ແທນທີ່ຈະ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 5 ຫາ 6 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ.

3. 

   ຈຳ ກັດການນອນໃນເວລາກາງເວັນ. ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການນອນຫລັບ, ໃຫ້ແຕ່ງໂຕເພື່ອນອນກາງເວັນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ສິ່ງນີ້ເຮັດໃຫ້ການນອນໄມ່ຫລັບຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ຈຳ ກັດການນອນເດິກຂອງທ່ານ, ຫຼືດີກວ່ານີ້, ກຳ ຈັດມັນທັງ ໝົດ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການນອນ, ຢ່ານອນຫລາຍກວ່າ 30 ນາທີແລະນອນກ່ອນ 3 ໂມງແລງ.

4. 

   ການກວດກາຢາເສບຕິດ. ຖາມທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຢາບາງຊະນິດທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງກິນເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ນອນບໍ່ຫຼັບ. ຖ້າເປັນດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ປ່ຽນຢາຫຼືປັບຂະ ໜາດ ຢາ. ກວດເບິ່ງປ້າຍ ສຳ ລັບຢາທີ່ໃຊ້ປະ ຈຳ ວັນທີ່ຊື້ຢູ່ຮ້ານຂາຍຢາ. ຖ້າພວກມັນມີສານຄາເຟອີນຫລືສານກະຕຸ້ນເຊັ່ນ: pseudoephedrine, ນີ້ອາດເປັນສາເຫດຂອງການນອນໄມ່ຫລັບ. ໂຄສະນາ

ພາກສ່ວນທີ 3: ຊອກຫາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອດ້ານວິຊາຊີບ

1. 

   ໄປຫາທ່ານຫມໍ. ຖ້າການນອນໄມ່ຫລັບຂອງທ່ານກາຍເປັນໂຣກຊໍາເຮື້ອ (ຊໍາເຮື້ອ) ເຖິງວ່າຈະມີການຮັກສາດ້ວຍວິທີການປິ່ນປົວຢູ່ເຮືອນຫຼາຍໆທ່ານກໍ່ຄວນໄປພົບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ. ທ່ານອາດຈະເປັນພະຍາດທີ່ເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບຍາກ.
   • ບາງສາເຫດຕົ້ນຕໍຂອງການນອນໄມ່ຫລັບປະກອບມີອາການເຈັບຊໍາເຮື້ອ, ຊຶມເສົ້າ, ຂາທີ່ບໍ່ຫຼັບ, ນອນຫຼັບຢ່າງຮຸນແຮງ (ນອນບໍ່ຫຼັບ), ບັນຫາກ່ຽວກັບປັດສະວະ, ເຈັບຮ່ວມກັນ, ໂຣກມະເຮັງ, ເປັນໂຣກເບົາຫວານທີ່ໃຫຍ່ເກີນໄປ. ການ ໝົດ ປະ ຈຳ ເດືອນ, ຫົວໃຈ, ໂຣກປອດ, ແລະການເປັນໂຣກຫົວໃຈ ຊຳ ເຮື້ອ.
   • ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບວ່າຢາທີ່ທ່ານກໍາລັງໃຊ້ໃນປະຈຸບັນອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການນອນໄມ່ຫລັບ. ຢາບາງຊະນິດທີ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດຜົນກະທົບໃນແງ່ລົບລວມມີຢາແກ້ອາການຊຶມເສົ້າ, ຄວາມດັນເລືອດ, ໂລກພູມແພ້, ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະການປ່ຽນແປງທາງດ້ານອາລົມ (ເຊັ່ນ: Ritalin).
   • ທ່ານ ໝໍ ຈະເບິ່ງປະຫວັດການແພດແລະອາການອື່ນໆທີ່ປາກົດ. ທ່ານສາມາດບອກບັນຫາແລະ ຄຳ ຖາມຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະໄປພົບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ.

2. 

   ພິຈາລະນາການປິ່ນປົວດ້ວຍພຶດຕິ ກຳ ທີ່ມັນສະ ໝອງ. ຖ້າການນອນບໍ່ຫຼັບເປັນຜົນມາຈາກຄວາມເຄັ່ງຄຽດທາງດ້ານອາລົມ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ວິທີການປິ່ນປົວເພື່ອຈັດການກັບມັນ. ການປິ່ນປົວດ້ວຍພຶດຕິ ກຳ ທີ່ມັນສະ ໝອງ ເຮັດວຽກເພື່ອຄວບຄຸມຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີເພື່ອຊ່ວຍຄົນເຈັບທີ່ນອນບໍ່ຫຼັບ.
   • ການປິ່ນປົວດ້ວຍພຶດຕິ ກຳ ທີ່ມັນສະ ໝອງ (CBT) ແມ່ນໃຊ້ເພື່ອຕ້ານກັບຜົນກະທົບທີ່ນອນບໍ່ຫຼັບເຊິ່ງເປັນໂຣກນອນບໍ່ຫຼັບ, ນິໄສການນອນຫຼັບທີ່ຜິດປົກກະຕິ, ສຸຂະອະນາໄມການນອນບໍ່ພຽງພໍແລະການນອນຫຼັບທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ.
   • CBT ປະກອບມີການປ່ຽນແປງທາງດ້ານພຶດຕິ ກຳ (ຮັກສາການນອນຫຼັບແລະເວລາຕື່ນນອນປົກກະຕິ, ກຳ ຈັດນິໄສການນອນຫລັບກາງເວັນ), ແລະເພີ່ມສ່ວນປະກອບຂອງມັນສະຫມອງ (ຄິດ). ນັກ ບຳ ບັດຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການຄວບຄຸມຫລື ກຳ ຈັດຄວາມຄິດ, ຄວາມກັງວົນແລະຄວາມເຊື່ອທີ່ບໍ່ດີທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂື້ນ. ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຍັງຈະແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດກິດຈະ ກຳ ນອກສະຖານທີ່ເຊັ່ນການເຮັດວາລະສານຄວາມຄິດໃນແງ່ລົບຫລືມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຄວບຄຸມຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີ.
   • ທ່ານສາມາດຊອກຫານັກ ບຳ ບັດໂດຍປຶກສາການສົ່ງຕໍ່. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດຊອກຫາລາຍຊື່ຂອງທ່ານ ໝໍ ຜ່ານປະກັນໄພ. ຖ້າທ່ານເປັນນັກຮຽນ, ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບການປຶກສາຫາລືໂດຍບໍ່ເສຍຄ່າຢູ່ທີ່ໂຮງຮຽນ.

3. 

   ຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບທາງເລືອກໃນການປິ່ນປົວ. ຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຈະອອກຢາເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເອົາຊະນະການນອນຫຼັບຂອງທ່ານ. ຈົ່ງສັງເກດວ່າແພດສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ໄດ້ສັ່ງໃຫ້ໃຊ້ໃນໄລຍະຍາວໃນເວລາປິ່ນປົວອາການນອນໄມ່ຫລັບຍ້ອນວ່າບາງຄັ້ງມັນໃຊ້ເພື່ອແກ້ໄຂບັນຫາອື່ນໆທີ່ອາດເກີດຂື້ນ.
   • ຢາເສບຕິດ Z ແມ່ນປະເພດຄວບຄຸມການນອນຫຼັບແລະນອນຫຼັບ. ພວກມັນຖືກ ກຳ ນົດເປັນໄລຍະສອງຫາສີ່ອາທິດເພາະວ່າໃນໄລຍະເວລາຜົນກະທົບຈະຫຼຸດລົງ. ຜົນຂ້າງຄຽງປະກອບມີການນອນຫຼັບຫລາຍເກີນໄປ, ປາກແຫ້ງ, ສັບສົນ, ແລະເຫງົານອນຫລືວິນຫົວຕະຫຼອດ.

4. 

   ສົນທະນາກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການເສີມອາຫານເສີມ. ໃນປະຈຸບັນມີອາຫານເສີມສະຫມຸນໄພຫລື ທຳ ມະຊາດຫຼາຍຊະນິດທີ່ມີຜົນກະທົບໃນການນອນບໍ່ຫຼັບ, ນອນຫຼັບດີແລະຕ້ານການນອນໄມ່ຫລັບ.
   • ຮາກ Valerian ມີຜົນກະທົບ sedative ອ່ອນໆ. ນີ້ແມ່ນຂາຍເປັນອາຫານເສີມທີ່ຮ້ານອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບ. ພວກມັນມີທ່າແຮງທີ່ຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງຕັບ, ສະນັ້ນຄວນປຶກສາທ່ານ ໝໍ ກ່ອນທີ່ຈະໃຊ້ valerian.
   • Melatonin ແມ່ນຮໍໂມນທີ່ຜະລິດໂດຍຕ່ອມ pineal ໃນສະ ໝອງ ແລະເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນໃນການຄວບຄຸມຫົວໃຈແລະການນອນຫຼັບ. ການຄົ້ນຄວ້າຍັງບໍ່ທັນໄດ້ພິສູດໃຫ້ເຫັນວ່າມີປະສິດຕິຜົນໃນການຮັກສາການນອນໄມ່ຫລັບ, ແຕ່ວ່າຮໍໂມນສາມາດ ນຳ ໃຊ້ໄດ້ຢ່າງປອດໄພໃນໄລຍະສັ້ນ.
   • ການຝັງເຂັມແມ່ນວິທີການປັກເຂັມເປັນຈຸດໆຕາມຜິວ ໜັງ. ມີບາງຫຼັກຖານທີ່ວ່າຢາບັນເທົານີ້ໃຊ້ໄດ້ຜົນກັບການຮັກສາໂລກນອນຫຼັບ. ທ່ານສາມາດຫັນໄປຫາວິທີການນີ້ຖ້າວິທີອື່ນບໍ່ໄດ້ຜົນ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຄວາມອິດເມື່ອຍ ຊຳ ເຮື້ອທີ່ເກີດຈາກການເຄື່ອນຍ້າຍໃນເຂດເວລາຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແລະເວລາປ່ຽນແປງສາມາດເຮັດໃຫ້ນອນບໍ່ຫຼັບ.
• ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຕ້ອງການນອນ 7 - 9 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ, ເຖິງແມ່ນວ່າບາງຄົນອາດຈະນອນພຽງ 3 ຊົ່ວໂມງໂດຍບໍ່ມີອາການທີ່ເປັນໂຣກຊໍາເຮື້ອ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ການຊຶມເສົ້າທາງຄລີນິກແມ່ນສາເຫດຕົ້ນຕໍຂອງການນອນໄມ່ຫລັບແລະບໍ່ຄວນໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວດ້ວຍວິທີການປິ່ນປົວຢູ່ເຮືອນ.