ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 4: ອາຫານການກິນຄືກັບແບບຢ່າງ
• ພາກທີ 2 ຂອງ 4: ການຝຶກອົບຮົມຄືກັບແບບຢ່າງ
• ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 4: ການຄຸ້ມຄອງນໍ້າ ໜັກ ຂອງທ່ານ
• ພາກທີ 4 ຂອງ 4: ຮັກສາສຸຂະພາບ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ເມື່ອທ່ານເບິ່ງຮູບແບບແລະນັກສະເຫຼີມສະຫຼອງ, ທ່ານອາດຈະສົງໄສວ່າອາຫານຫຼືການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດທີ່ພວກເຂົາຕິດຕາມເພື່ອຮັກສາຮ່າງກາຍທີ່ມີຮູບຮ່າງແລະ ໜ້າ ຕາຂອງພວກເຂົາ. ຮູບແບບຫຼາຍຄົນມີຄວາມຊ່ຽວຊານໃນການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຄູຝຶກ, ນັກອາຫານການກິນແລະງົບປະມານທີ່ບໍ່ ຈຳ ກັດເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫລືຢູ່ໃນຮູບຮ່າງ. ໃນຂະນະທີ່ສິ່ງນັ້ນອາດຈະບໍ່ເປັນໄປໄດ້ ສຳ ລັບທຸກໆຄົນ, ມີບາງ ຄຳ ແນະ ນຳ ແລະວິທີການທີ່ທ່ານສາມາດເອົາມາຈາກແບບແລະນັກສະເຫຼີມສະຫຼອງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ. ອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດຊ່ວຍທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະສ້າງກ້າມເນື້ອ. ດຳ ເນີນບາດກ້າວທີ່ ຈຳ ເປັນເພື່ອໃຫ້ຕົວທ່ານເອງມີສຸຂະພາບແຂງແຮງໃນຂະນະທີ່ທ່ານປະຕິບັດມະຕິຕົກລົງຂອງທ່ານ.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 4: ອາຫານການກິນຄືກັບແບບຢ່າງ

1. ເຈົ້າກິນຜັກເຕັມບໍ? ຜັກແມ່ນມີພະລັງງານຕໍ່າ, ມີເສັ້ນໃຍ, ວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະສູງ. ບໍ່ພຽງແຕ່ມັນດີ ສຳ ລັບອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະສົມດຸນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ການກິນອາຫານທີ່ມີທາດ ບຳ ລຸງຫຼາຍຢ່າງນີ້ສາມາດປະກອບສ່ວນຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໄດ້.
   • ໂດຍທົ່ວໄປ, ຜູ້ໃຫຍ່ຄວນບໍລິໂພກຜັກປະມານ 250 - 300 g ຕໍ່ມື້. ນີ້ປະຕິບັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ປະ ຈຳ ວັນ.
   • ສູ້ຊົນໃຫ້ຜັກ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງຄາບກິນກັບແຕ່ລະຄາບຫລືເຮັດໃຫ້ເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງອາຫານທີ່ກິນກັບຜັກ. ສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຜັກເທົ່າກັບຜັກໃບໄມ້ຫຼາຍກວ່າ 100 ກຣາມ.
   • ການກິນອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ ຫຼາຍສາມາດ ຈຳ ກັດ ຈຳ ນວນອາຫານອື່ນໆທີ່ທ່ານສາມາດກິນໄດ້. ການຕື່ມອາຫານຈານຂອງທ່ານລົງເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ກັບຜັກກໍ່ ໝາຍ ຄວາມວ່າອາຫານເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງທ່ານແມ່ນມີພະລັງງານຕໍ່າ.
2. ເລືອກທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ. ອາຫານການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍຊະນິດສົ່ງເສີມປະລິມານໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ສູງ. ການສຶກສາຍັງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າທາດໂປຼຕີນສາມາດປະກອບສ່ວນຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະຮັກສາຄວາມຢາກອາຫານຂອງທ່ານ.
   • ປະລິມານຂອງທາດໂປຼຕີນທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃນແຕ່ລະມື້ແມ່ນຂື້ນກັບເພດ, ອາຍຸແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການກິນທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງຄາບກັບອາຫານແຕ່ລະຄາບຈະຊ່ວຍຮັບປະກັນວ່າທ່ານໄດ້ຮັບພຽງພໍ.
   • ທາດໂປຼຕີນຮັບໃຊ້ປະມານ 80 ກຣາມ. ນີ້ແມ່ນກ່ຽວກັບຂະ ໜາດ ຂອງສຽງຂອງບັດຫລືຝາມືຂອງທ່ານ.
   • ເລືອກໂປຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນຫລາກຫລາຍຊະນິດເຊັ່ນ: ເຂົ້າ ໜົມ, ສັດປີກ, ໄຂ່, ຊີ້ນງົວທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ, ອາຫານທະເລ, ຊີ້ນ ໝູ, ຫລືເຕົ້າຫອຍ.
3. ຈຳ ກັດການໄດ້ຮັບທາດແປ້ງ. ຄາບອາຫານທີ່ມີຊື່ສຽງແລະຮູບແບບຫຼາຍຄົນສຸມໃສ່ການ ຈຳ ກັດທາດແປ້ງ, ເຊິ່ງເບິ່ງຄືວ່າເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີເພາະວ່າການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ ຈະໄວໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
   • ຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ ມີຈຸດປະສົງຫຼຸດຜ່ອນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນປະກອບມີ ໝາກ ໄມ້, ເມັດພືດ, legumes, ຜັກທີ່ມີທາດແປ້ງແລະຜະລິດຕະພັນນົມ.
   • ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ຫຼຸດຜ່ອນທາດແປ້ງຈາກກຸ່ມຫານປະເພດເມັດ. ສານອາຫານສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ພົບໃນອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຍັງສາມາດພົບໄດ້ຢູ່ໃນໂປຣຕີນ, ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ.
4. ອອກຈາກເຫຼົ້າ. ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສະຫຼາດເມື່ອພະຍາຍາມຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນການຕັດພະລັງງານທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນອອກ. ອີງຕາມຄາບອາຫານຂອງຕົວແບບແລະນັກສະເຫຼີມສະຫຼອງ, ເຫຼົ້າຄວນຈະຖືກຍົກເວັ້ນ.
   • ເຫຼົ້າສາມາດມີພະລັງງານສູງແລະບໍ່ມີຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການ. ການບໍ່ແຄລໍຣີ່ພິເສດເຫລົ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
   • ຖ້າທ່ານດື່ມເຫຼົ້າ, ທ່ານຄວນຮັກສາມັນໄວ້ໃນລະດັບຕ່ ຳ ສຸດ. ແມ່ຍິງບໍ່ຄວນດື່ມຫຼາຍກ່ວາ ໜຶ່ງ ຈອກຕໍ່ມື້ແລະຜູ້ຊາຍບໍ່ເກີນສອງຄົນ.
5. ດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆ. ນ້ ຳ ເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການດູດນ້ ຳ ທີ່ພຽງພໍແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
   • ຂໍ້ແນະ ນຳ ແມ່ນຕັ້ງແຕ່ 2 ຫາ 3 ລິດຕໍ່ມື້. ທຸກໆຄົນຕ້ອງການປະລິມານທີ່ແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍໂດຍອີງໃສ່ອາຍຸແລະລະດັບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ການດື່ມນ້ ຳ ໃຫ້ພຽງພໍກໍ່ສາມາດຊ່ວຍຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານຂອງທ່ານ. ເລື້ອຍໆທ່ານຫິວ, ໃນເວລາທີ່ທ່ານມີຄວາມຫິວໂຫຍແທ້ໆ - ສັນຍານຮູ້ສຶກແລະມີລັກສະນະຄືກັນ.

ພາກທີ 2 ຂອງ 4: ການຝຶກອົບຮົມຄືກັບແບບຢ່າງ

1. ເອົາບາດກ້າວຫລາຍຂື້ນທຸກໆມື້. ບາງຕົວແບບແລະນັກສະເຫຼີມສະຫຼອງໄດ້ເພີ່ມການເຜົາຜານພະລັງງານໂດຍການເພີ່ມ ຈຳ ນວນຂັ້ນຕອນທີ່ພວກເຂົາປະຕິບັດໃນແຕ່ລະມື້. ແຕ່ລະບາດກ້າວພິເສດສາມາດຊ່ວຍເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ຫຼາຍ.
   • ໂດຍການຕິດຕາມຂັ້ນຕອນ, ທ່ານສາມາດເບິ່ງວ່າທ່ານມີຄວາມຫ້າວຫັນຕະຫຼອດມື້. ທ່ານຍ້າຍຫຼາຍເທົ່າໃດ, ທ່ານຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍເທົ່າໃດຕໍ່ມື້.
   • ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບບາງຄົນແນະ ນຳ ໃຫ້ປະຕິບັດ 10,000 ຂັ້ນຕໍ່ວັນ. ໃນຂະນະທີ່ນີ້ບໍ່ແມ່ນ ຄຳ ແນະ ນຳ ຢ່າງເປັນທາງການ, ການບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ດັ່ງກ່າວໃນແຕ່ລະມື້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານມີຄວາມຫ້າວຫັນຫຼາຍ.
   • ກິດຈະ ກຳ ເພີ່ມເຕີມໃດໆຕໍ່ສິ່ງທີ່ທ່ານເຮັດເປັນປົກກະຕິຈະ ນຳ ໄປສູ່ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບບາງຢ່າງແລະອາດຈະເປັນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
   • ຊື້ pedometer ຫຼືດາວໂຫລດແອັບ for ສຳ ລັບໂທລະສັບສະຫຼາດຂອງທ່ານເພື່ອເບິ່ງວ່າທ່ານ ກຳ ລັງມີການເຄື່ອນໄຫວແນວໃດ. ຄ່ອຍໆເພີ່ມ ຈຳ ນວນຂັ້ນຕອນໃນແຕ່ລະໄລຍະ. ເລີ່ມຕົ້ນເພີ່ມຂັ້ນໄດ 1000 ຂັ້ນຕໍ່ມື້.
2. ຝຶກອົບຮົມກັບເພື່ອນ. ນາງແບບແລະນັກສະເຫຼີມສະຫຼອງຫຼາຍຄົນຝຶກອົບຮົມ ນຳ ກັນ. ການຄົ້ນຄ້ວາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ, ທ່ານຈະມັກຕິດຕາມການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຫລາຍຂື້ນ.
   • ການສຶກສາຍັງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບເພື່ອນສາມາດຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນນິໄສ.
   • ຂໍໃຫ້ເພື່ອນ, ສະມາຊິກໃນຄອບຄົວ, ຫລືເພື່ອນຮ່ວມງານອອກ ກຳ ລັງກາຍ ນຳ ກັນ. ຈັດຕາຕະລາງສອງສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຮ່ວມກັນ.
   • ທ່ານອາດຈະມັກຮຽນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ ນຳ ອີກ. ປະໂຫຍດຂອງບົດຮຽນກຸ່ມແມ່ນທ່ານສາມາດສ້າງ ໝູ່ ໃໝ່ ແລະເພີດເພີນກັບບັນຍາກາດກຸ່ມ.
3. ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ. ຄູຝຶກທີ່ມີຊື່ສຽງແນະ ນຳ ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າຫຼາຍກວ່າຕອນບ່າຍຫລືຕອນແລງ.
   • ໃນຂະນະທີ່ບາງຫຼັກຖານທີ່ຂັດແຍ້ງກັນ, ມີການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າຈະເຮັດໃຫ້ໄຂມັນຫຼາຍ.
   • ຖ້າທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ, ແນ່ໃສ່ 150 ນາທີໃນອາທິດ. ນີ້ແມ່ນ ຄຳ ແນະ ນຳ ສຳ ລັບຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບສະເລ່ຍ.
   • ຕື່ມໃສ່ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ຫລາກຫລາຍຊະນິດ, ເຊັ່ນ: ການແລ່ນຫລືແລ່ນ, ການໃຊ້ elliptical, ການລອຍນ້ ຳ, ການເຕັ້ນ, ຫລືການຮຽນຫ້ອງແອ.
4. ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ເຂັ້ມແຂງເປັນປະ ຈຳ. ແບບແລະນັກສະເຫຼີມສະຫຼອງສະເຫມີເບິ່ງຄືວ່າໄດ້ກໍານົດແລະໂຕນກ້າມ. ລວມທັງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເປັນປົກກະຕິຍັງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸຮູບຮ່າງທີ່ຄ້າຍຄືກັນ.
   • ສູ້ຊົນໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງປະມານສອງຫຼືສາມມື້ຕໍ່ອາທິດ. ໃຊ້ເວລາ 20 - 30 ນາທີເພື່ອຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມຫລັກ (ແຂນ, ຂາ, ລຳ ຕົ້ນ, ແລະຫລັງ).
   • ສະເຫມີໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນລະຫວ່າງວັນທີ່ທ່ານໄດ້ຝຶກຫັດຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ນີ້ເພື່ອຊ່ວຍໃນການສ້ອມແປງແລະສ້ອມແປງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ.
   • ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຢ່າງເຊັ່ນ: ຍົກນ້ ຳ ໜັກ (ມີນ້ ຳ ໜັກ ຟຣີຫລືເຄື່ອງ ນຳ ້ ໜັກ), ໂຍຄະ, ນັກບິນ, ຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເອງ (ເຊັ່ນວ່າປອດ, ຍູ້ຍູ້, ຫລືຄາງກະໄຕ).

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 4: ການຄຸ້ມຄອງນໍ້າ ໜັກ ຂອງທ່ານ

1. ເອົາຊ້າລົງ. ແບບທີ່ລົດນ້ ຳ ໜັກ ແລະຮັກສາມັນໄວ້ໃນໄລຍະຍາວແມ່ນຊ້າແຕ່ແນ່ນອນວ່າມັນເຮັດໄດ້. ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາແມ່ນບໍ່ມີຄວາມຍືນຍົງໃນໄລຍະຍາວແລະທ່ານຈະໄດ້ຮັບນ້ ຳ ໜັກ ງ່າຍຂື້ນ.
   • ໂດຍທົ່ວໄປ, ທ່ານຄວນພະຍາຍາມທີ່ຈະສູນເສຍ 0.5 ຫາ 1 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ. ນີ້ຖືວ່າເປັນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ປອດໄພແລະສຸຂະພາບທີ່ງ່າຍຕໍ່ການຍືນຍົງ.
   • ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຊ້າແຕ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີແມ່ນເປັນຜົນມາຈາກການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດທີ່ນ້ອຍກວ່າແລະການປ່ຽນແປງດ້ານຄາບອາຫານ. ເມື່ອທ່ານເຮັດການປ່ຽນແປງທີ່ ສຳ ຄັນຫລືຄາບອາຫານຕົກ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ສາມາດຮັກສາວິຖີຊີວິດແບບນັ້ນໄດ້.
2. ຈັດການກັບຄວາມຕຶງຄຽດຂອງທ່ານ. ການຈັດການກັບຄວາມຕຶງຄຽດແມ່ນສິ່ງທີ່ທັງນັກສະເຫຼີມສະຫຼອງແລະນາງແບບໄດ້ປະຕິບັດເພື່ອສຸຂະພາບຈິດຂອງພວກເຂົາ, ພ້ອມທັງສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ການຮັກສາລະດັບຄວາມກົດດັນໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບຕໍ່າແລະຄວບຄຸມໄດ້ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ແລະຄວບຄຸມຄວາມອຶດຫິວແລະຄວາມຢາກອາຫານ.
   • ໃນເວລາທີ່ມີຄວາມກົດດັນສູງ, ມັນຍາກທີ່ຈະຄວບຄຸມຄວາມຢາກເພາະວ່າທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກອຶດອັດແລະຮູ້ສຶກວ່າມັນຍາກທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ນີ້ແມ່ນການຕອບສະ ໜອງ ຕາມ ທຳ ມະຊາດຕໍ່ຄວາມກົດດັນໂດຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
   • ຄວບຄຸມຄວາມກົດດັນ. ຮັກສາວາລະສານ, ຟັງເພັງ, ໄປຍ່າງຫລິ້ນ, ຫລືລົມກັບເພື່ອນເພື່ອການບັນເທົາທຸກ.
   • ທ່ານຍັງສາມາດລອງໂຍຄະຫຼືສະມາທິເພື່ອເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານສະຫງົບລົງ.
   • ຖ້າວິທີການປິ່ນປົວຢູ່ເຮືອນບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນດີ, ຫຼືຖ້າທ່ານຄິດວ່າທ່ານຕ້ອງການຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອເພີ່ມເຕີມ, ໃຫ້ໄປພົບແພດປິ່ນປົວຫຼືພຶດຕິ ກຳ. ລາວອາດຈະສາມາດໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ເພີ່ມເຕີມແກ່ທ່ານແລະແຜນການໃນການຈັດການຄວາມຕຶງຄຽດຂອງທ່ານ.
3. ຮັກສາຕົວທ່ານເອງໃຫ້ກັບອາຫານທີ່ທ່ານມັກ. ເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາທີ່ຕົວແບບພະຍາຍາມທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ບາງຄັ້ງພວກເຂົາກໍ່ເອົາອາຫານທີ່ພວກເຂົາມັກຫຼືຮັກສາ. ການຫ້າມການປິ່ນປົວແບບນີ້ແມ່ນບໍ່ມີເຫດຜົນແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກຫິວຫຼາຍໃນໄລຍະເວລາ.
   • ກຸນແຈ ສຳ ຄັນຕໍ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນຄວາມສົມດຸນ. ທ່ານບໍ່ສາມາດກິນອາຫານທີ່ທ່ານມັກເກີນໄປຫຼືທ່ານສ່ຽງທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ລົດລົງຊ້າລົງຫລືແມ່ນແຕ່ການເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ.
   • ຈັດຕາຕະລາງການປິ່ນປົວພິເສດໃນອາທິດຫລືເດືອນ. ຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າພວກເຂົາ ກຳ ລັງຈະມາຫລືມີແຜນການ, ທ່ານສາມາດສ້າງປະລິມານແຄລໍຣີ່ພິເສດເຫລົ່ານັ້ນໄດ້ໂດຍການໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍເລື້ອຍໆ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍຍາວນານ, ຫລືກິນອາຫານ ໜ້ອຍ ໃນມື້ທີ່ມີຄວາມສຸກ.

ພາກທີ 4 ຂອງ 4: ຮັກສາສຸຂະພາບ

1. ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະບັນລຸ. ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມຂອງທ່ານອາດຈະເປັນເລື່ອງຍາກຫຼາຍ. ອີງຕາມນ້ ຳ ໜັກ ແລະສຸຂະພາບຂອງທ່ານໃນປະຈຸບັນ, ອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງເຄັ່ງຄັດກໍ່ສາມາດສ້າງຄວາມສ່ຽງດ້ານສຸຂະພາບທີ່ອາດເກີດຂື້ນ. ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໃໝ່, ໃຫ້ປຶກສາທ່ານ ໝໍ.
   • ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນການຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ດີແລະແນະ ນຳ ຍຸດທະສາດການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ປອດໄພ.
   • ນອກຈາກນີ້, ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານອາດຈະສາມາດສົ່ງທ່ານໄປຫາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີໃບອະນຸຍາດຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍທ່ານຕັ້ງແລະບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ແທ້ຈິງ.
2. ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ໃຫ້ຕົວເອງ. ຮ່າງກາຍຂອງແຕ່ລະຄົນແຕກຕ່າງກັນ. ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ອາດຈະເປັນເລື່ອງຍາກ (ແລະອາດຈະເປັນຜົນຮ້າຍຕໍ່ສຸຂະພາບ) ສຳ ລັບບາງຄົນຫຼາຍກວ່າຄົນອື່ນ. ກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມບັນລຸຮ່າງກາຍຕົວແບບທາງແລ່ນ, ໃຫ້ຄິດຢ່າງລະມັດລະວັງກ່ຽວກັບເປົ້າ ໝາຍ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ປະເພດໃດທີ່ທ່ານສາມາດບັນລຸໄດ້ຢ່າງສົມເຫດສົມຜົນ. ສູ້ຊົນໃຫ້ໄດ້ຕາມເປົ້າ ໝາຍ ຕາມຫຼັກການ SMART.
   • ສະເພາະ. ວາງແຜນຢ່າງແນ່ນອນວ່າທ່ານຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍປານໃດໃນແຕ່ລະອາທິດຫລືວ່າທ່ານຈະໄດ້ກິນພະລັງງານຫຼາຍເທົ່າໃດໃນແຕ່ລະມື້.
   • ວັດແທກໄດ້. ໂດຍການຮັກສາເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານໃຫ້ສາມາດວັດແທກໄດ້, ທ່ານສາມາດ ກຳ ນົດວ່າທ່ານປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໃນການບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ເຫຼົ່ານັ້ນໄດ້ແນວໃດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານບໍ່ສາມາດວັດເປົ້າ ໝາຍ ຄື "ການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ", ແຕ່ທ່ານສາມາດວັດເປົ້າ ໝາຍ ຄື "ກິນ 1,200 calories ຕໍ່ມື້."
   • ຍອມຮັບໄດ້. ພິຈາລະນາວ່າທ່ານມີເວລາ, ຊັບພະຍາກອນແລະຄວາມສາມາດທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ. ເປົ້າ ໝາຍ ການຝຶກອົບຮົມປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ ເໝາະ ສົມກັບວຽກຂອງທ່ານບໍ? ແຜນການອາຫານຂອງທ່ານຕອບສະ ໜອງ ຄວາມຕ້ອງການດ້ານສຸຂະພາບແລະ / ຫຼືໂພຊະນາການສະເພາະຂອງທ່ານບໍ?
   • ຈິງ. ມີພຽງແຕ່ ຈຳ ນວນນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ທ່ານສາມາດສູນເສຍໄດ້ຢ່າງແນ່ນອນໃນ ຈຳ ນວນເວລາໃດ ໜຶ່ງ. ສົນທະນາກັບທ່ານ ໝໍ ຫລືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານການກິນກ່ຽວກັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານຫຼາຍເທົ່າໃດ.
   • Traceable. ທ່ານຄວນຈະສາມາດວັດແທກຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງທ່ານໄດ້ໃນບາງທາງບໍ່ວ່າຈະເປັນການຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຂອງຕົວທ່ານເອງຕໍ່ອາທິດຫຼືໂດຍການຮັກສາລາຍການເຄື່ອນໄຫວທາງຮ່າງກາຍແລະປະລິມານແຄລໍລີ່ປະ ຈຳ ວັນ.
3. ຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບຄວາມສ່ຽງໃນການ ດຳ ລົງຊີວິດຂອງຕົວແບບ ໜຶ່ງ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າແບບຈໍາລອງມັກຈະໃຊ້ມາດຕະການທີ່ຮ້າຍແຮງແລະເປັນອັນຕະລາຍທີ່ຈະສູນເສຍຫຼືຮັກສານໍ້າ ໜັກ. ແບບຈໍາລອງແມ່ນມີຄວາມສ່ຽງສູງໃນການພັດທະນາບັນຫາທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະທາງຈິດໃຈຍ້ອນຄວາມຕ້ອງການທີ່ບໍ່ດີແລະບໍ່ເປັນຈິງຂອງອຸດສາຫະກໍາແຟຊັ່ນ. ອ່ານກ່ຽວກັບຄວາມສ່ຽງທີ່ອາດເກີດຂື້ນຕໍ່ສຸຂະພາບຈິດແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມພັດທະນາຕົວແບບຂອງຮ່າງກາຍ.
   • ແບບຢ່າງຂອງການແລ່ນແມ່ນມັກຈະພັດທະນາຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານການກິນເຊັ່ນ: ອາການບໍ່ສະດວກ.
   • ກົດ ໝາຍ ໃໝ່ ກຳ ລັງຖືກ ນຳ ສະ ເໜີ ໃນບາງປະເທດເພື່ອຫ້າມອົງການຕົວແບບຈາກການຈ້າງແບບ ຈຳ ລອງທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຕໍ່າກວ່າ ຈຳ ກັດສຸຂະພາບ ສຳ ລັບປະເພດຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ປຶກສາທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານສະເຫມີກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນແຜນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃດໆ. ລາວຫຼືລາວສາມາດບອກທ່ານວ່າການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນປອດໄພແລະ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບທ່ານ.
• ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າສື່ມວນຊົນອາດຈະສົ່ງເສີມອາຫານບາງປະເພດທີ່ເຮັດໂດຍຕົວແບບຫຼືນັກສະເຫຼີມສະຫຼອງເຊິ່ງໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວບໍ່ປອດໄພຫຼືຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ກັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່. ພຽງແຕ່ຍ້ອນວ່າຕົວແບບ ໜຶ່ງ ໄດ້ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຜ່ານໂປຼແກຼມອາຫານສະເພາະໃດ ໜຶ່ງ ບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າມັນປອດໄພຫຼືມີປະສິດຕິຜົນ ສຳ ລັບທ່ານ.
• ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຮູບຂອງຫຼາຍໆແບບໄດ້ຖືກ ນຳ ມາໃຊ້ ໃໝ່, ສະນັ້ນໃຫ້ຄວາມຄາດຫວັງຂອງທ່ານເປັນຈິງ. ທ່ານຕ້ອງການຢາກນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ແຂງແຮງແລະຮ່າງກາຍທີ່ແຂງແຮງ, ບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນຄົນຕຸ້ຍ.
• ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະບໍ່ເປັນຕົວແບບ, ນັ້ນບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານບໍ່ງາມ.
• ຈື່ໄວ້ວ່າທຸກຄົນຕ່າງກັນ. ການສ້າງແລະການແຕ່ງ ໜ້າ ພັນທຸ ກຳ ໂດຍລວມຂອງທ່ານອາດ ໝາຍ ຄວາມວ່າການບັນລຸຮ່າງກາຍຂອງຕົວແບບທາງແລ່ນບໍ່ແມ່ນເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ແທ້ຈິງ ສຳ ລັບທ່ານ. ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການຍອມຮັບຄວາມງາມສ່ວນຕົວສະເພາະຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະພະຍາຍາມເຮັດຕາມແບບມາດຕະຖານຂອງຄົນອື່ນ.