ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີການ 1 ຂອງ 4: ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ
• ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ4ົດ 4: ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
• ວິທີທີ່ 3 ຈາກທັງ:ົດ 4: ສະບັບຂັ້ນສູງ
• ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 4: ຄວາມຖີ່
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ
• ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ​ຫຍັງ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງປານກາງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັກແລະກ້າມຊີ້ນສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າແຂງແຮງໂດຍການແຍກພວກມັນອອກຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກບ່າອອກຈາກພື້ນ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີການ 1 ຂອງ 4: ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ

1. 1 ນອນຫງາຍຢູ່ພື້ນ.
2. 2 ຍືດແຂນຂອງເຈົ້າໄປ ໜ້າ, ເຮັດໃຫ້ສອກຂອງເຈົ້າງໍເລັກນ້ອຍ.

ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ4ົດ 4: ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

1. 1 ໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າເພື່ອຍົກເອິກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ. ຮັກສາຄໍແລະແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ຈົ່ງລະມັດລະວັງເປັນພິເສດກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. ຢ່າຍົກທັງສອງເອິກແລະຂາຂອງເຈົ້າໄປພ້ອມກັນ, ເພາະວ່າອັນນີ້ເຮັດໃຫ້ມີແຜ່ນ ໜັກ ຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຢ່າຍົກຫົວຂອງເຈົ້າສູງກວ່າ 20 ຊມ.

ວິທີທີ່ 3 ຈາກທັງ:ົດ 4: ສະບັບຂັ້ນສູງ

1. 1 ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຍາກຂຶ້ນ, ໃຫ້ວາງແຂນຂອງເຈົ້າເພື່ອວ່າພວກມັນຢູ່ ເໜືອ ຫົວຂອງເຈົ້າ (ບໍ່ແມ່ນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າໂດຍກົງ).

ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 4: ຄວາມຖີ່

1. 1 ເຮັດບົດexerciseຶກຫັດນີ້ເປັນເວລາ 1 ນາທີ. ຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນ 1 ນາທີ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນຈົນກວ່າເຈົ້າຈະເຮັດ 3 ຊຸດ. ເຈົ້າຍັງສາມາດຖືຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາທີສອງ, ຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນຈັກວິນາທີແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ. ຖ້າເຈົ້າມັກເຮັດອັນນີ້, ໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍຊ້ ຳ 20 ເທື່ອ.
2. 2 ເພື່ອໃຫ້ເຫັນຜົນ, ຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ຊຸດ 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 6 ອາທິດ. ເພື່ອເລັ່ງຜົນໄດ້ຮັບຂອງເຈົ້າ, ເພີ່ມຈໍານວນການປະຊຸມປະຈໍາອາທິດ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກ້າມຊີ້ນສ່ວນລຸ່ມແລະຫຼັກ.
• ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍງ່າຍຂຶ້ນ, ເຮັດມັນໃຫ້ ໜ້ອຍ ລົງ. ເຈົ້າຍັງສາມາດວາງpillowອນຫຼືຜ້າເຊັດໂຕໄວ້ໃຕ້ຫົວຂອງເຈົ້າ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຖ້າເຈົ້າມີບັນຫາກັບຄືນ, ຄວນອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງລະມັດລະວັງ.
• ຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈັບຫຼັງຕໍ່າ. ລະວັງຢ່າຍົກຫົວແລະຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນພ້ອມກັນ, ແລະຢ່າຍົກຫົວຂຶ້ນສູງກວ່າ 20 ຊມ. ຢຸດຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບຫຼັງຕໍ່າ.

ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ​ຫຍັງ

• ຜ້າປູບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ (ເປັນທາງເລືອກ)
• ນໍ້າ