ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ4ົດ 4: ການປັບປຸງນິໄສການນອນ
• ວິທີທີ 2 ຈາກ 4: ການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດ
• ວິທີທີ 3 ຈາກ 4: ການຊ່ວຍເຫຼືອແບບມືອາຊີບ
• ວິທີການທີ 4 ຈາກ 4: ການປິ່ນປົວທາງເລືອກ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຂໍ້ຄວນລະວັງ

ການນອນບໍ່ຫຼັບເປັນອາການຜິດປົກກະຕິຂອງການນອນທີ່ສະແດງອອກມາຈາກໄລຍະເວລາການນອນທີ່ບໍ່ພຽງພໍຫຼືການນອນທີ່ບໍ່ມີຄຸນນະພາບ. ການນອນໄມ່ຫລັບແມ່ນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິແລະເຕັມໄປດ້ວຍຜົນສະທ້ອນທີ່ຮ້າຍແຮງພໍທີ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບທາງກາຍແລະຈິດໃຈ. ໃນໂລກສະໄໃ,່, ຈຳ ນວນຄົນທຸກທໍລະມານຈາກການນອນໄມ່ຫລັບແມ່ນເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງໄວ. Insomnia ແມ່ນສ້ວຍແຫຼມແລະຊໍາເຮື້ອ. ການນອນບໍ່ຫຼັບຮຸນແຮງສາມາດແກ່ຍາວໄດ້ຫຼາຍມື້ຫຼືຫຼາຍອາທິດ. ສາເຫດຂອງການນອນໄມ່ຫລັບສ້ວຍແຫຼມປະກອບມີຄວາມຕຶງຄຽດ (ເນື່ອງຈາກດ້ານການເງິນ, ສຸຂະພາບ, ແລະ / ຫຼືບັນຫາຄວາມສໍາພັນ) ແລະບັນຫາສຸຂະພາບຫຼືອາຫານການກິນ. ການນອນໄມ່ຫລັບຊໍາເຮື້ອຈະແກ່ຍາວໄປໄດ້. ການນອນໄມ່ຫລັບທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ ໜຶ່ງ ເດືອນເອີ້ນວ່າເປັນ ຊຳ ເຮື້ອ. ການປິ່ນປົວທັງການນອນໄມ່ຫລັບແບບຮຸນແຮງແລະຊໍາເຮື້ອຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການປິ່ນປົວຫຼາຍຢ່າງ, ລວມທັງການໃຊ້ຢາ, ແລະການປ່ຽນແປງນິໄສການນອນແລະການກິນອາຫານ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ4ົດ 4: ການປັບປຸງນິໄສການນອນ

1. 1 ເຮັດໃຫ້ຫ້ອງນອນຂອງເຈົ້າສະດວກສະບາຍຫຼາຍຂຶ້ນ. ເພື່ອປິ່ນປົວອາການນອນບໍ່ຫຼັບ, ເຮັດໃຫ້ຫ້ອງນອນຫຼືພື້ນທີ່ນອນຂອງເຈົ້າມີຄວາມສຸກແລະສະຫງົບທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ແລະສະພາບແວດລ້ອມອ້ອມຂ້າງເຈົ້າຄວນມິດງຽບ. ເຖິງແມ່ນວ່າຫຼາຍຄົນຈັດການນອນຢູ່ໃນຫ້ອງທີ່ງຽບ, ແຕ່ຄວນນອນຢູ່ໃນຄວາມງຽບທີ່ສຸດ. ສຸມໃສ່ການສ້າງຄວາມສະດວກສະບາຍຢູ່ໃນຫ້ອງນອນ. ໃຊ້ຕຽງເພື່ອນອນ, ເພດ, ແລະການອ່ານ ໜັງ ສືເທົ່ານັ້ນ (ຢ່າກິນເຂົ້າ, ສຶກສາ, ເບິ່ງໂທລະທັດ, ລົມໂທລະສັບ, ຫຼືຈ່າຍຄ່າບິນ). ຄໍາແນະນໍານີ້ປັບປຸງຄຸນນະພາບແລະໄລຍະເວລາຂອງການນອນ.
   • ຖ້າເຈົ້າອາໄສຢູ່ໃນພື້ນທີ່ທີ່ມີສຽງດັງ, ໃຫ້ໃຊ້ຫູຟັງຫຼືເຄື່ອງສ້າງສຽງດັງສີຂາວ. ສຽງສີຂາວລົບກວນຈາກສຽງດັງທີ່ລົບກວນການລົບກວນການນອນ.
   • ໃຊ້ຜ້າປູບ່ອນນອນທີ່ສະດວກສະບາຍ. ເຈົ້າບໍ່ຄວນຮ້ອນຫຼື ໜາວ. ອຸນຫະພູມຢູ່ໃນຫ້ອງນອນຄວນຈະສະດວກສະບາຍ ສຳ ລັບເຈົ້າ. ເຊື່ອກັນວ່າອຸນຫະພູມທີ່ເາະສົມທີ່ສຸດຢູ່ໃນຫ້ອງນອນແມ່ນຢູ່ລະຫວ່າງ 16 ຫາ 18 ອົງສາ (ເຖິງແມ່ນວ່າອັນນີ້ຈະເຢັນພໍສົມຄວນ ສຳ ລັບບາງຄົນ).
   • ລໍຖ້າຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກເຫງົານອນ. ຢ່າບັງຄັບໃຫ້ຕົວເອງນອນ. ເມື່ອເຈົ້າຮູ້ສຶກເຫງົານອນ, ເຈົ້າສາມາດເຂົ້ານອນໄດ້. ຖ້າເຈົ້າມີບັນຫາໃນການນອນຫຼັບ, ລຸກອອກຈາກຕຽງຫຼັງຈາກ 20 ນາທີແລະເຮັດບາງຢ່າງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຜ່ອນຄາຍ.
2. 2 ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫ້ອງນອນຂອງເຈົ້າມືດພໍແລ້ວ. ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍທັງtoົດຂອງເຈົ້າປັບຕົວເຂົ້ານອນ, ຫ້ອງນອນຕ້ອງມືດ. ຫຼາຍຄົນຈັດການນອນຢູ່ໃນຫ້ອງທີ່ມີແສງສະຫວ່າງພໍສົມຄວນ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າເຈົ້າມີບັນຫາໃນການນອນຫຼັບ, ມັນດີທີ່ສຸດເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫ້ອງນອນມືດ. Melatonin ແມ່ນຜະລິດໃນເວລານອນ. ອັນນີ້ເປັນຮໍໂມນທີ່ສໍາຄັນຫຼາຍທີ່ຄວບຄຸມໂmodeດ "ນອນ - ຕື່ນ" ຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງຜະລິດຢູ່ໃນຄວາມມືດເທົ່ານັ້ນ.ເພາະສະນັ້ນ, ປິດຜ້າມ່ານແລະປິດໄຟທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້ານອນບໍ່ຫຼັບ. ຈື່ໄວ້ວ່າ, ໂທລະສັບຫຼືແທັບເລັດບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນຕຽງ, ເພາະວ່າ ໜ້າ ຈໍທີ່ແຈ້ງສະຫວ່າງສາມາດປ້ອງກັນເຈົ້າບໍ່ໃຫ້ນອນຫຼັບ.
   • ແຂວນຜ້າກັ້ງທີ່ມືດຢູ່ໃນຫ້ອງນອນຂອງເຈົ້າເພື່ອປ້ອງກັນແສງສະຫວ່າງຈາກພາຍນອກ. ອີກທາງເລືອກ ໜຶ່ງ, ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ ໜ້າ ກາກນອນ.
   • ຢ່າໃຊ້ໂມງປຸກທີ່ແຈ້ງ (ແລະມີສຽງດັງ). ເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າອອກຈາກສາຍຕາ. ເມື່ອເຈົ້າຕັ້ງໂມງປຸກເປັນເວລາທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ, ເອົາມັນອອກເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມັນລົບກວນເຈົ້າ. ການຕິດຕາມເວລາເພີ່ມຄວາມວິຕົກກັງວົນແລະເຮັດໃຫ້ບັນຫາການນອນຫຼັບຍິ່ງຂຶ້ນ.
3. 3 ປະຕິບັດຕາມພິທີ ກຳ ການນອນຜ່ອນຄາຍ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມພິທີ ກຳ ທີ່ຜ່ອນຄາຍໃນຕອນແລງເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕື່ນນອນ. ການເຮັດວຽກ, ການສຶກສາ, ການອອກກໍາລັງກາຍ, ການຈ່າຍໃບບິນຄ່າ, ແລະການປຸງແຕ່ງອາຫານແມ່ນມີຄວາມກົດດັນຫຼາຍ. ເພາະສະນັ້ນ, ການປະຕິບັດຕາມພິທີກໍານົດເວລານອນທີ່ຜ່ອນຄາຍສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນແລະປ້ອງກັນການນອນບໍ່ຫຼັບ. ເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍຕ່າງ Various ໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນເພື່ອສະຫງົບສະandອງແລະຮ່າງກາຍ. ວິທີການເຫຼົ່ານີ້ລວມມີການຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນທີ່ກ້າວ ໜ້າ ແລະເຕັກນິກການຫາຍໃຈແບບເລິກເຊິ່ງ.
   • ຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງກ້າມຊີ້ນຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນໃນສອງໄລຍະ. ໃນຂັ້ນຕອນທໍາອິດ, ຄົນເຮົາເຄັ່ງຕຶງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນສະເພາະຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ, ຕົວຢ່າງ: ຄໍຫຼືບ່າ. ຈາກນັ້ນລາວຄ່ອຍ relax ຜ່ອນຄາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕາມ ລຳ ດັບສະເພາະ. ພະຍາຍາມເຮັດບົດdailyຶກຫັດທຸກມື້ກ່ອນນອນ.
   • ເຕັກນິກການຫາຍໃຈເລິກຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຜ່ອນຄາຍແລະນອນຫຼັບໄດ້. ວາງມືຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງທ້ອງນ້ອຍຂອງເຈົ້າແລະຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກ,, ດຶງເອົາອາກາດເຂົ້າໄປໃນທ້ອງຂອງເຈົ້າ. ການຫາຍໃຈເອົາທ້ອງເລິກແມ່ນກຸນແຈເພື່ອເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບດີ. ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້ານັບສາມເທື່ອແລະຈາກນັ້ນຫາຍໃຈອອກເຕັມທີ່. ເasົ້າລະວັງມືຂອງເຈົ້າລົງ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມຄັ້ງ.
   • ການອາບນໍ້າອຸ່ນກໍ່ສາມາດຊ່ວຍບັນເທົາອາການນອນບໍ່ຫຼັບໄດ້. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຈົ່ງລະວັງ. ນ້ ຳ ບໍ່ຄວນຮ້ອນເກີນໄປ. ຕື່ມເກືອ Epsom ສອງສາມບ່ວງ. ມັນປະກອບດ້ວຍແມກນີຊຽມ, ເຊິ່ງປະກອບສ່ວນໃຫ້ການຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນ. ຈູດທຽນ. ອາບນ້ໍາສໍາລັບ 20-30 ນາທີ. ໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ໃນອາບນໍ້າ, ອ່ານບາງສິ່ງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈ.
   • ຫຼີກເວັ້ນກິດຈະກໍາທີ່ກະຕຸ້ນຫຼືເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກົດດັນຖ້າເຈົ້າໃຊ້ຄອມພິວເຕີຫຼືໂທລະສັບຂອງເຈົ້າກ່ອນນອນ. ຢ່າເບິ່ງຮູບເງົາທີ່ເປັນຕາຢ້ານຫຼືແອັກຊັນທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຕື່ນເຕັ້ນກັບ adrenaline.
4. 4 ຢ່າໄປນອນຫິວ. ຢ່າກິນອາຫານກ່ອນນອນເພາະອັນນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດພະລັງງານລະເບີດ (ເຊັ່ນ: ນໍ້າຕານໃນເລືອດເພີ່ມຂຶ້ນ). ນອກຈາກນັ້ນ, ການກິນອາຫານກ່ອນນອນເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເກີດອາຫານແສບທ້ອງ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ການເຂົ້ານອນຫິວກໍ່ບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ. ຄວາມຮູ້ສຶກຫິວແລະກະເພາະອາຫານທີ່ຮ້ອງອອກມາສາມາດເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບຍາກ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການນອນລົງແລະຄິດພຽງແຕ່ເລື່ອງອາຫານຈະເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຂອງເຈົ້າສະຫງົບແລະນອນຫຼັບຍາກ. ສະນັ້ນພະຍາຍາມກິນອາຫານສາມຫາສີ່ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ.
   • ສໍາລັບອາຫານວ່າງຫຼັງອາຫານແລງ, ເລືອກອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ເບົາບາງເຊັ່ນ: fruitsາກໄມ້, ຜັກ, ເມັດພືດທັງ,ົດ, ແລະນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ.
   • ອາຫານບາງຊະນິດ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນສັດປີກ, ມີກົດອະມິໂນ (tryptophan ແລະ glutamine) ທີ່ເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບ. ເອົາເຂົ້າ ໜົມ ປັງໄກ່ງວງກັບເຂົ້າຈີ່ທັງinົດໃນຕອນແລງ.
   • ຫຼີກລ່ຽງອາຫານ, ໂດຍສະເພາະອາຫານເຜັດ, ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. ຂໍຂອບໃຈກັບສິ່ງນີ້, ລະບົບຍ່ອຍອາຫານຈະສາມາດຍ່ອຍອາຫານໄດ້ຢ່າງປະສົບຜົນສໍາເລັດ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ເຈົ້າສາມາດຫຼີກເວັ້ນການເພີ່ມພະລັງງານທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ.

ວິທີທີ 2 ຈາກ 4: ການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດ

1. 1 ຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຄວາມຄຽດຂອງເຈົ້າ. ບັນຫາກ່ຽວກັບການເງິນ, ການເຮັດວຽກ, ໂຮງຮຽນ, ຄວາມສໍາພັນແລະຊີວິດສັງຄົມມັກຈະນໍາໄປສູ່ຄວາມກົດດັນ, ເຊິ່ງສົ່ງຜົນໃຫ້ນອນບໍ່ຫຼັບ. ອັນນີ້ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການກໍາຈັດອາການນອນບໍ່ຫຼັບ. ຢ່າຢ້ານທີ່ຈະປ່ຽນແປງສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນໃນຊີວິດຂອງເຈົ້າເພື່ອປົດປ່ອຍສະຖານະການທີ່ຕຶງຄຽດ, ເພາະວ່າການນອນໄມ່ຫລັບເປັນພຽງ ໜຶ່ງ ໃນອາການຂອງຄວາມຄຽດເຮື້ອຮັງ.ການໂຈມຕີແບບ Panic, ຊຶມເສົ້າ, ເຈັບຫົວ, ຄວາມດັນເລືອດສູງແລະພະຍາດຫົວໃຈແມ່ນຜົນສະທ້ອນທີ່ຮ້າຍແຮງອື່ນ other ຂອງຄວາມກົດດັນ.
   • ໃຊ້ເວລາຂອງເຈົ້າເພື່ອຮັບຜິດຊອບເພີ່ມເຕີມຫຼືໃຫ້ຄໍາັ້ນສັນຍາ. ຫຼາຍ people ຄົນຄຽດໂດຍຕາຕະລາງເວລາທີ່ມີວຽກຫຼາຍເກີນໄປ. ຢ່າສັນຍາຖ້າເຈົ້າບໍ່ປະຕິບັດຕາມສິ່ງທີ່ເຈົ້າໄດ້ສັນຍາໄວ້.
   • ຈຳ ກັດການຕິດຕໍ່ກັບຜູ້ຄົນທີ່ການສື່ສານ ນຳ ໄປສູ່ລະດັບຄວາມຕຶງຄຽດເພີ່ມຂຶ້ນ.
   • ຈັດການເວລາຂອງເຈົ້າຢ່າງສະຫຼາດ. ຖ້າເຈົ້າມາຊ້າ, ເຈົ້າຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນຫຼາຍ. ເພາະສະນັ້ນ, ວາງແຜນເວລາຂອງເຈົ້າໃນວິທີທາງທີ່ຈະໄປເຮັດວຽກກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ. ວາງແຜນລ່ວງ ໜ້າ ແລະໃຫ້ຄວາມເປັນຈິງກ່ຽວກັບຄວາມຄາດຫວັງຂອງເຈົ້າ.
   • ອອກກໍາລັງກາຍແລະຫຼີກເວັ້ນການກິນຫຼາຍເກີນໄປ. ຄົນທີ່ມີຄວາມຕຶງຄຽດມັກກິນຫຼາຍເກີນໄປ, ເຊິ່ງ ນຳ ໄປສູ່ການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ແລະຊຶມເສົ້າ. ແທນທີ່ຈະ, ມີການເຄື່ອນໄຫວແລະອອກກໍາລັງກາຍ (ເບິ່ງຂໍ້ມູນຂ້າງລຸ່ມນີ້).
   • ລົມກັບfriendsູ່ເພື່ອນແລະຄອບຄົວກ່ຽວກັບຄວາມກັງວົນຂອງເຈົ້າ. ໂດຍການແກ້ໄຂບັນຫາ, ເຈົ້າສາມາດຫຼຸດລະດັບຄວາມກົດດັນຂອງເຈົ້າໄດ້. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີໃຜເວົ້າ ນຳ, ຂຽນຄວາມຄິດຂອງເຈົ້າລົງໃນວາລະສານ.
2. 2 ອອກກໍາລັງກາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນກາງເວັນຈະຊ່ວຍຄວບຄຸມວົງຈອນການນອນໃນຕອນກາງຄືນ, ເຊິ່ງເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງການຕໍ່ສູ້ກັບການນອນບໍ່ຫຼັບ. ໃນລະຫວ່າງມື້, ເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກໄດ້ການເພີ່ມພະລັງງານທີ່ຈໍາເປັນ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຄວາມເມື່ອຍລ້າແລະເລືອດທີ່ມີອົກຊີເຈນຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້ານອນຫຼັບໄດ້ດີຂຶ້ນໃນຕອນກາງຄືນ. ຖ້າເຈົ້າຍັງບໍ່ມີຕາຕະລາງການກິລາເທື່ອ, ຈົ່ງອຸທິດເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີຕໍ່ມື້ໃຫ້ກັບກິດຈະກໍາເຕັ້ນແອໂລບິກ (ຍ່າງ, ຂີ່ລົດຖີບ, ລອຍນໍ້າ).
   • ການຮັກສາຕາຕະລາງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຕ້ອງໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມ. ພະຍາຍາມອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນເວລາດຽວກັນທຸກ every ມື້ເຊັ່ນ: ໃນຕອນເຊົ້າ, ໃນລະຫວ່າງການພັກທ່ຽງຂອງເຈົ້າ, ຫຼືຫຼັງຈາກເລີກວຽກກ່ອນອາຫານແລງ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍັງປະກອບສ່ວນຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະບັນເທົາອາການເຈັບປວດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເຈົ້າຈະນອນຫຼັບສະບາຍຫຼາຍຂຶ້ນ, ແລະເຈົ້າອາດຈະສາມາດຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງການນອນກົນແລະບັນຫາການຫາຍໃຈອື່ນ other ໄດ້.
   • ຫຼີກລ່ຽງການອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນນອນ, ເພາະວ່າ adrenaline ເລັ່ງໃນລະຫວ່າງການຫຼິ້ນກິລາ. ເຈົ້າຈະບໍ່ສາມາດນອນຫຼັບໄດ້ໄວ. ຫຼິ້ນກິລາບໍ່ເກີນ 5-6 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ.
3. 3 ຫຼຸດຜ່ອນການດື່ມເຫຼົ້າຂອງເຈົ້າ. ໃນຂະນະທີ່ເຫຼົ້າສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ບາງຄົນນອນຫຼັບໄດ້ໄວຂຶ້ນ, ມັນສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ຄຸນນະພາບການນອນໄດ້. ເຈົ້າສາມາດຕື່ນນອນກາງເວລາກາງຄືນແລະຕື່ນຕົວຕໍ່ໄປຈົນຮອດຕອນເຊົ້າ. ຫຼຸດຜ່ອນການດື່ມເຫຼົ້າຂອງເຈົ້າ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຢ່າບໍລິໂພກເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດເຫຼົ້າຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ.
4. 4 ຫ້າມສູບຢາຫຼືໃຊ້ຜະລິດຕະພັນນີໂກຕີນອື່ນ. ນິໂຄຕິນເປັນຢາກະຕຸ້ນ. ເພາະສະນັ້ນ, ມັນສາມາດປະກອບສ່ວນເຮັດໃຫ້ນອນບໍ່ຫຼັບຖ້າເຈົ້າສູບຢາໃນຕອນແລງ, ໃກ້ຈະນອນ. ນິໂຄຕິນຖືກພົບເຫັນຫຼາຍທີ່ສຸດຢູ່ໃນຢາສູບ. ເນື່ອງຈາກການສູບຢາບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຄວນພະຍາຍາມເຊົາສູບຢາ.
   • ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງໃຊ້ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີສານນິໂຄຕິນ, ຢຸດໃຊ້ພວກມັນສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ.
   • ສານນິໂຄຕິນຖືກພົບເຫັນຢູ່ໃນຢາສູບ, ຢາສູບ, ແລະຢາສູບທີ່ບໍ່ມີຄວັນ. ແຜ່ນນິໂຄຕິນແລະຢາງຕໍ່ຕ້ານການສູບຢາຍັງຖືກ ນຳ ໃຊ້ທົ່ວໄປ. ທັງthisົດນີ້ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ການນອນຫຼັບຂອງເຈົ້າ.
5. 5 ຫຼີກລ່ຽງຄາເຟອີນກ່ອນນອນ. ຄາເຟອີນເປັນຕົວກະຕຸ້ນທີ່ລົບກວນການພັກຜ່ອນໃນຕອນກາງຄືນທີ່ມີຄຸນນະພາບ. ຜົນກະທົບຂອງຄາເຟອີນສາມາດຢູ່ໄດ້ເຖິງ 8 ຊົ່ວໂມງ. ຢຸດດື່ມຄາເຟອີນໃນຕອນບ່າຍ.
   • ຄາເຟອີນເພີ່ມກິດຈະກໍາຂອງ neurons, ເຊິ່ງນໍາໄປສູ່ການເພີ່ມຄວາມຄິດແລະຄວາມຄິດ.
   • ກາເຟ, ຊາ ດຳ, ຊາຂຽວ, ຊັອກໂກແລັດຮ້ອນ, ຊັອກໂກແລັດ ດຳ, ໂຄລາ, ໂຊດາບາງຊະນິດ, ແລະເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານເກືອບທັງcontainົດມີຄາເຟອີນ. ຢາແກ້ຫວັດແລະເຈັບຫົວບາງຊະນິດ (citramone) ຍັງມີຄາເຟອີນ.
   • ຈື່ໄວ້ວ່ານໍ້າຕານ (ໂດຍສະເພາະແມ່ນແນວພັນທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ) ຍັງເປັນຕົວກະຕຸ້ນແລະຄວນຖືກຕັດອອກຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ.

ວິທີທີ 3 ຈາກ 4: ການຊ່ວຍເຫຼືອແບບມືອາຊີບ

1. 1 ນັດພົບກັບທ່ານໍຂອງທ່ານ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າບັນຫາໄດ້ກາຍເປັນຊໍາເຮື້ອ (ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າເຈົ້າໄດ້ພະຍາຍາມແລະເຮັດການປ່ຽນແປງທີ່ຈໍາເປັນໃນວິຖີຊີວິດຂອງເຈົ້າແລ້ວ), ຈົ່ງນັດພົບກັບທ່ານໍຂອງເຈົ້າ. ທ່ານwillໍຈະພະຍາຍາມກວດຫາສາເຫດຂອງການນອນຫຼັບຂອງເຈົ້າ. ຖ້າສາເຫດແມ່ນບັນຫາສຸຂະພາບສະເພາະ, ຫຼັງຈາກນັ້ນລາວຈະກໍານົດການປິ່ນປົວທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອກໍາຈັດໂລກພະຍາດນີ້. ບັນຫາຂອງການນອນໄມ່ຫລັບຈະຖືກແກ້ໄຂດ້ວຍຕົວມັນເອງ.
   • ສາເຫດທົ່ວໄປຂອງການນອນໄມ່ຫລັບແມ່ນອາການເຈັບຊໍາເຮື້ອ, ຊຶມເສົ້າ, ໂຣກຂາບໍ່ສະຫງົບ, ຫາຍໃຈບໍ່ອອກ (ນອນກົນ), ພະຍາດພົກຍ່ຽວ, ໂລກຂໍ້ອັກເສບ, ມະເຮັງ, hyperthyroidism (ໂຣກທີ່ເກີດຈາກລະດັບຮໍໂມນ thyroid ສູງຂຶ້ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ), ປະຈໍາເດືອນ, ພະຍາດຫົວໃຈແລະປອດແລະຊໍາເຮື້ອ. ອາການປວດຮາກ.
   • ຖາມທ່ານifໍຂອງເຈົ້າວ່າຢາອັນໃດທີ່ເຈົ້າກໍາລັງກິນຢູ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດອາການນອນບໍ່ຫຼັບ. ຢາເຫຼົ່ານີ້ລວມມີຢາສໍາລັບປິ່ນປົວອາການຊຶມເສົ້າ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ອາການແພ້, ນໍ້າ ໜັກ ເກີນແລະ ADHD.
   • ກວດເບິ່ງອົງປະກອບຂອງຢາທີ່ເຈົ້າກິນເປັນປະຈໍາ. ຖ້າຢາທີ່ເຈົ້າກໍາລັງກິນມີຄາເຟອີນຫຼືສານກະຕຸ້ນເຊັ່ນ: pseudoephedrine, ການໃຊ້ຢາເປັນປະຈໍາສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການນອນບໍ່ຫຼັບ.
2. 2 ຖາມທ່ານaboutໍຂອງເຈົ້າກ່ຽວກັບຢານອນຫຼັບທີ່ ຈຳ ເປັນ. ຖ້າທ່ານthinksໍຂອງເຈົ້າຄິດວ່າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີຢາເຫຼົ່ານີ້, ລາວຫຼືນາງຈະແນະນໍາຢານອນຫຼັບໃຫ້ກັບເຈົ້າ. ຢາບາງຊະນິດຖືກອອກແບບມາເພື່ອປິ່ນປົວອາການນອນບໍ່ຫຼັບຮຸນແຮງ, ໃນຂະນະທີ່ຢາອື່ນມີປະສິດທິພາບຫຼາຍແລະມີຈຸດປະສົງເພື່ອກໍາຈັດການນອນໄມ່ຫລັບຊໍາເຮື້ອ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ທ່ານmostໍເກືອບທັງdoົດບໍ່ໄດ້ສັ່ງໃຫ້ກິນຢານອນພ້ອມກັບຢາເພື່ອປິ່ນປົວສະພາບການສະເພາະ. ການປະສົມຢາຂອງກຸ່ມຕ່າງ different ເຂົ້າກັນເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງຜົນຂ້າງຄຽງ (ເບິ່ງຂໍ້ມູນຢູ່ລຸ່ມນີ້).
   • ການໃຊ້ຢາສະກົດຈິດທີ່ຖືກກໍານົດຫຼາຍທີ່ສຸດສໍາລັບການປິ່ນປົວອາການນອນບໍ່ຫຼັບຮຸນແຮງລວມມີ zopiclone, zaleplon, ແລະ zolpidem.
   • ນອກຈາກນັ້ນ, diazepam ແລະ lorazepam ແມ່ນຢູ່ໃນບັນດາຢາທີ່ໃຊ້ເພື່ອປິ່ນປົວພະຍາດນອນບໍ່ຫຼັບ.
   • ກະລຸນາຮັບຊາບວ່າຢານອນຫຼັບບາງຊະນິດມີຂໍ້ຫ້າມຫຼາຍຢ່າງແລະນອກຈາກຜົນຂ້າງຄຽງທີ່ບໍ່ດີແລ້ວຍັງເປັນສິ່ງເສບຕິດອີກດ້ວຍ. ຜົນຂ້າງຄຽງລວມມີອາການປວດຮາກ, ຄວາມດັນເລືອດຕໍ່າ, ຄວາມວິຕົກກັງວົນ, ເຫງົານອນໃນຕອນກາງເວັນ, ແລະນອນບໍ່ຫຼັບ.
3. 3 ເອົາຫຼັກສູດໃນການປິ່ນປົວພຶດຕິກໍາການຮັບຮູ້. ຖາມຜູ້ປິ່ນປົວກ່ຽວກັບການປິ່ນປົວດ້ວຍພຶດຕິກໍາການຮັບຮູ້ (CBT) ເພື່ອປິ່ນປົວພະຍາດນອນບໍ່ຫຼັບຊໍາເຮື້ອ. ການປິ່ນປົວປະເພດນີ້ມີຈຸດປະສົງເພື່ອກໍາຈັດປັດໃຈທີ່ເຮັດໃຫ້ນອນບໍ່ຫຼັບຮຸນແຮງຂຶ້ນ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ລວມມີຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີ, ນິໄສການນອນບໍ່ດີ, ຕາຕະລາງການນອນບໍ່ສະໍ່າສະເີ, ການອະນາໄມການນອນບໍ່ດີ, ແລະຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດຂອງລັກສະນະການນອນຫຼັບ. ການປິ່ນປົວດ້ວຍພຶດຕິ ກຳ ການຮັບຮູ້ເປັນທາງເລືອກທີ່ດີຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການປິ່ນປົວອາການນອນບໍ່ຫຼັບແຕ່ບໍ່ຢາກກິນຢານອນຫຼັບ.
   • ການປິ່ນປົວດ້ວຍພຶດຕິ ກຳ ການຮັບຮູ້ລວມມີການtrainingຶກອົບຮົມວັດທະນະ ທຳ ການນອນແລະການອະນາໄມ, ການrelaxationຶກອົບຮົມການຜ່ອນຄາຍ, ການຄວບຄຸມສະຕິປັນຍາ, ການປິ່ນປົວທາງຈິດຕະວິທະຍາແລະການຕອບກັບຄືນຊີວະພາບ.
   • ການປິ່ນປົວດ້ວຍພຶດຕິ ກຳ ການຮັບຮູ້ສົ່ງເສີມການປ່ຽນແປງທີ່ ຈຳ ເປັນເຊິ່ງມີຜົນກະທົບໃນທາງບວກຕໍ່ກັບຄຸນນະພາບຂອງການນອນ. ຂໍຂອບໃຈກັບການປິ່ນປົວດ້ວຍມັນສະອງ-ພຶດຕິກໍາ, ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະສ້າງຕາຕະລາງການນອນ, ພ້ອມທັງເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບຕອນກາງເວັນ.
   • ນັກ ບຳ ບັດຈະສອນໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ວິທີຄວບຄຸມຫຼື ກຳ ຈັດຄວາມຄິດ, ປະສົບການໃນທາງລົບແລະສ້າງຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດທີ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດການນອນຫຼັບ.
   • ຊອກຫາຜູ້ປິ່ນປົວທີ່ມີຄຸນວຸດທິເພື່ອຊ່ວຍເຈົ້າແກ້ໄຂບັນຫາການນອນຫຼັບຂອງເຈົ້າ.
4. 4 ໄດ້ຮັບການນໍາສົ່ງໄປໂຮງຫມໍນອນ. ຖ້າເຈົ້າມີອາການນອນບໍ່ຫຼັບຊໍາເຮື້ອ (ໄລຍະຍາວ) ທີ່ບໍ່ສາມາດປິ່ນປົວໄດ້ດ້ວຍວິທີຂ້າງເທິງ, ເຈົ້າອາດຈະຕ້ອງການຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານຢູ່ໂຮງthatໍທີ່ປິ່ນປົວອາການນອນບໍ່ຫຼັບ. ໂດຍປົກກະຕິ, ໂຮງtheseໍເຫຼົ່ານີ້ມີທ່ານ,ໍ, ພະຍາບານ, ນັກຈິດຕະວິທະຍາ, ແລະຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບອື່ນ who ທີ່ສາມາດຊ່ວຍເຈົ້າແກ້ໄຂບັນຫາສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າໄດ້.ຢູ່ທີ່ໂຮງໍ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບການກວດທີ່ສົມບູນແບບ. ຕົວຢ່າງ, ຢູ່ໃນໂຮງ,ໍ, ການກວດ polysomnography ແມ່ນໄດ້ປະຕິບັດ. Polysomnography ແມ່ນວິທີການທີ່ທັນສະໄ most ທີ່ສຸດເພື່ອກວດຫາພະຍາດນອນບໍ່ຫຼັບ.
   • ຄົນທີ່ມີອາການນອນບໍ່ຫຼັບຊໍາເຮື້ອມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະບໍ່ມີການຫຼຸດຜ່ອນການນອນ REM (ການເຄື່ອນໄຫວສາຍຕາໄວ) ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍເມື່ອທຽບກັບຄົນທີ່ບໍ່ນອນ.
   • ປະມານ 90 ນາທີຫຼັງຈາກນອນຫຼັບ, ໄລຍະການນອນ REM ເລີ່ມຂຶ້ນ, ໃນນັ້ນມີຄວາມັນ.
   • ຄົນທີ່ທົນທຸກຈາກການນອນໄມ່ຫລັບຍັງປະສົບກັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກກັບໄລຍະ ທຳ ອິດຂອງການນອນ - ການນອນຊ້າ, ເຊິ່ງ, ຕາມນັ້ນ, ໂຄງສ້າງຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປທັງsubsequentົດຂອງຂັ້ນຕອນການນອນແມ່ນຖືກລົບກວນ.

ວິທີການທີ 4 ຈາກ 4: ການປິ່ນປົວທາງເລືອກ

1. 1 ພະຍາຍາມປິ່ນປົວທໍາມະຊາດສໍາລັບການນອນໄມ່ຫລັບ. ມີວິທີແກ້ໄຂສະherbalຸນໄພຫຼາຍຊະນິດຫຼືອາຫານເສີມ ທຳ ມະຊາດທີ່ເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນຢາລະບາຍອ່ອນ mild ແລະສາມາດຊ່ວຍປິ່ນປົວອາການນອນບໍ່ຫຼັບຕາບໃດທີ່ມັນບໍ່ໄດ້ເກີດມາຈາກສະພາບການປິ່ນປົວທີ່ຮ້າຍແຮງ. ຕາມກົດລະບຽບ, ການນໍາໃຊ້ອາຫານເສີມທໍາມະຊາດເປັນວິທີການປິ່ນປົວທີ່ປອດໄພພໍສົມຄວນ, ໂດຍສະເພາະຖ້າເຈົ້າປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາຢູ່ໃນຊຸດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ວິທີແກ້ໄຂແບບທໍາມະຊາດມີຜົນຂ້າງຄຽງ ໜ້ອຍ ກວ່າເມື່ອທຽບກັບຢານອນຫຼັບທີ່ເປັນຢາ. ການປິ່ນປົວທີ່ໃຊ້ຫຼາຍທີ່ສຸດສໍາລັບການນອນໄມ່ຫລັບແມ່ນຮາກ valerian, chamomile, ແລະ melatonin.
   • ຮາກ Valerian ເປັນຢາລະບາຍອ່ອນ mild ທີ່ອອກແບບມາເພື່ອຕ້ານກັບການນອນບໍ່ຫຼັບ, ຮາກ Valerian ສາມາດກິນໃນຮູບແບບແຄບຊູນຫຼືດື່ມເປັນຊາສະherbalຸນໄພປະມານ 1 ຫາ 2 ອາທິດ. ໃນປະລິມານສູງ, ຮາກຂອງ valerian ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຕັບ.
   • ດອກ Chamomile ຍັງເປັນຢາລະບາຍອ່ອນ mild ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສະຫງົບລົງ, ຜ່ອນຄາຍ, ແລະຮູ້ສຶກຢາກນອນ. ຊາ Chamomile ແມ່ນເປັນຢາທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຫຼາຍ. ມັນຄວນຈະຖືກປະຕິບັດຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ.
   • Melatonin ເປັນຮໍໂມນທີ່ຄວບຄຸມໂmodeດ "ນອນ - ຕື່ນ" ຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງຜະລິດໂດຍຈຸລັງຂອງຕ່ອມ pineal ແລະສັງເຄາະຢູ່ໃນຄວາມມືດ. ກິນຢາເມັດເມລາໂທນິນເພື່ອປິ່ນປົວພະຍາດນອນບໍ່ຫຼັບ. ການຄົ້ນຄ້ວາປະສິດທິພາບຂອງເມລາໂທນິນແມ່ນ ກຳ ລັງ ດຳ ເນີນຢູ່.
2. 2 ໃຊ້ນ້ ຳ ມັນຫອມລະເຫີຍເພື່ອຜ່ອນຄາຍ. ການ ບຳ ບັດດ້ວຍກິ່ນຫອມແມ່ນວິທີການທີ່ມີອິດທິພົນຕໍ່ສະພາບຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍຂອງຄົນຜູ້ ໜຶ່ງ ດ້ວຍນ້ ຳ ມັນທີ່ ຈຳ ເປັນ. ໃນຂະນະທີ່ການ ບຳ ບັດດ້ວຍນ້ ຳ ມັນຫອມລະເຫີຍບໍ່ສາມາດປິ່ນປົວຫຼື ກຳ ຈັດສາເຫດຂອງການນອນບໍ່ຫຼັບໄດ້, ການໃຊ້ນ້ ຳ ມັນຫອມລະເຫີຍ, ເຊິ່ງມີຜົນກະທົບທີ່ງຽບສະຫງົບ, ສົ່ງເສີມການຜ່ອນຄາຍແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍນອນຫຼັບດີ. ໃຊ້ນໍ້າມັນທີ່ມີຜົນກະທົບທີ່ສະຫງົບ: ດອກລາເວນເດີ, ດອກກຸຫຼາບ, ສີສົ້ມ, ergາກນາວ, lemonາກນາວ, ໄມ້ຈັນ, ແລະອື່ນ others. ເຊື່ອກັນວ່ານໍ້າມັນທີ່ ສຳ ຄັນ Lavender ຊ່ວຍກະຕຸ້ນການເຄື່ອນໄຫວຂອງຈຸລັງ amygdala ໃນສະອງ. ຢາ sedatives ບາງຊະນິດເຮັດວຽກໃນລັກສະນະຄ້າຍຄືກັນ.
   • ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ມັນທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ເຈົ້າເລືອກສອງສາມຢອດໃສ່ຜ້າແລະສູດດົມກິ່ນຫອມຂອງມັນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ສູດດົມອາຍນໍ້າຫຼືສີດນໍ້າມັນທີ່ຈໍາເປັນໃສ່ອາກາດ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມນ້ ຳ ມັນທີ່ ຈຳ ເປັນໃສ່ອາບນ້ ຳ ຂອງທ່ານໄດ້.
   • ມີການ ບຳ ບັດດ້ວຍການ ບຳ ບັດດ້ວຍກິ່ນຫອມ 30 ນາທີກ່ອນນອນ. ຖ້າເຈົ້າມີເຄື່ອງຫອມ, ປ່ອຍໃຫ້ມັນແລ່ນຕະຫຼອດຄືນ.
   • ອີກທາງເລືອກ ໜຶ່ງ, ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ທຽນຫອມທີ່ມີກິ່ນຫອມ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຢ່າປະໄວ້ທຽນໄຂໂດຍບໍ່ໄດ້ເອົາໃຈໃສ່ຂ້າມຄືນໃນຂະນະທີ່ເຈົ້ານອນ.
   • ນັກ ບຳ ບັດກິ່ນຫອມ, iໍຜ່າຕັດ, massageໍນວດແລະupັງເຂັມ, ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວໃຊ້ການ ບຳ ບັດດ້ວຍກິ່ນຫອມເປັນ ໜຶ່ງ ໃນການປິ່ນປົວ.
3. 3 ລອງacັງເຂັມ. ຂັ້ນຕອນນີ້ປະກອບດ້ວຍຜົນທີ່ຕັ້ງເປົ້າonາຍໃສ່ຈຸດທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວທາງດ້ານຊີວະວິທະຍາຂອງຮ່າງກາຍໂດຍການ ນຳ ເຂັມສັກບາງ thin ເຂົ້າໄປໃນຜິວ ໜັງ / ກ້າມຊີ້ນ. ເປົ້າmainາຍຫຼັກຂອງການacັງເຂັມແມ່ນເພື່ອຟື້ນຟູການໄຫຼວຽນຂອງພະລັງງານທັງnormalົດປົກກະຕິແລະຫຼຸດຜ່ອນອາການທີ່ບໍ່ດີ. ໃນຂະນະທີ່ການupັງເຂັມຍັງບໍ່ທັນໄດ້ພິສູດໃຫ້ເຫັນຢ່າງເຕັມທີ່ວ່າມີປະສິດທິພາບໃນການປິ່ນປົວພະຍາດນອນບໍ່ຫຼັບ, ບາງຄົນໃຫ້ເຫດຜົນວ່າການupັງເຂັມເປັນການຜ່ອນຄາຍ, ຜ່ອນຄາຍແລະບັນເທົາອາການເຈັບ.ອີງຕາມຫຼັກການບູຮານຂອງຢາພື້ນເມືອງຈີນ, ໃນໄລຍະການacັງເຂັມ, ສານຕ່າງ are ໄດ້ຖືກປ່ອຍອອກມາເຊິ່ງສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດແລະປັບປຸງສະຫວັດດີພາບ. ສານເຫຼົ່ານີ້ລວມມີ endorphins ແລະ serotonin.
   • ການAcັງເຂັມເພີ່ມຄວາມລັບຂອງ melatonin ໃນຕອນແລງ, ເຊິ່ງປັບປຸງສະພາບຂອງຄົນທຸກທໍລະມານຈາກການນອນບໍ່ຫຼັບ.
   • ໃຊ້ການupັງເຂັມເພື່ອປິ່ນປົວພະຍາດນອນບໍ່ຫຼັບຖ້າວິທີການອື່ນ (ທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງ) ໃຊ້ບໍ່ໄດ້ດີ.
   • ອີງຕາມກົດາຍ, ການacັງເຂັມແມ່ນກິດຈະ ກຳ ທາງການແພດທີ່ໄດ້ຮັບອະນຸຍາດ. ຖ້າເຈົ້າຕັດສິນໃຈໃຊ້ວິທີການປິ່ນປົວພະຍາດນອນບໍ່ຫຼັບນີ້, ຕິດຕໍ່ຫາສູນການແພດບ່ອນທີ່ຂັ້ນຕອນການປິ່ນປົວແມ່ນດໍາເນີນໂດຍແພດສະທ້ອນແສງຜູ້ທີ່ໄດ້ຜ່ານການtrainingຶກອົບຮົມທີ່ເappropriateາະສົມ. ກ່ອນຈະຕົກລົງເຫັນດີກັບການປິ່ນປົວປະເພດນີ້, ສອບຖາມກ່ຽວກັບຄຸນສົມບັດຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານທີ່ປະຕິບັດລະບຽບການແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສູນປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບການຂ້າເຊື້ອແລະໃຊ້ເຂັມສັກຢາທີ່ບໍ່ເປັນຫມັນ.
4. 4 ຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບການປິ່ນປົວດ້ວຍຢາສະກົດຈິດ. ການປິ່ນປົວດ້ວຍຢາສະູນໄພຖືກໃຊ້ເປັນທາງເລືອກສຸດທ້າຍເພື່ອປິ່ນປົວພະຍາດນອນບໍ່ຫຼັບ. ການປິ່ນປົວດ້ວຍການສະກົດຈິດແມ່ນປະເພດຂອງການປະຕິບັດທາງຈິດຕະວິທະຍາພາຍໃນສະພາບທີ່ເອີ້ນວ່າສະຕິທີ່ມີການປ່ຽນແປງ. ຢູ່ໃນສະພາບຂອງການສະກົດຈິດ, ຄົນຜູ້ ໜຶ່ງ ຜ່ອນຄາຍແລະສາມາດແນະ ນຳ ໄດ້ງ່າຍ. ໃນລະຫວ່າງການປະຊຸມ, ນັກ ບຳ ບັດປິ່ນປົວພະຍາດເບົາຫວານໃຊ້ເຕັກນິກຫຼາຍຢ່າງເພື່ອຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍ, ຫຼຸດຄວາມຄິດກັງວົນ, ປ່ຽນຄວາມຮູ້ສຶກພາຍໃນ, ແລະກະກຽມຮ່າງກາຍໃຫ້ນອນຫຼັບ. ຕາມກົດລະບຽບ, ການປິ່ນປົວດ້ວຍຢາສະກົດຈິດແມ່ນເປັນວິທີການທີ່ມີປະສິດທິພາບພໍສົມຄວນໃນການປິ່ນປົວພະຍາດນອນບໍ່ຫຼັບຖ້າມັນບໍ່ເປັນຜົນມາຈາກພະຍາດເບື້ອງຕົ້ນ.
   • ໃຊ້ພຽງແຕ່ນັກ ບຳ ບັດປິ່ນປົວທີ່ມີຄຸນວຸດທິສູງ. ກ່ອນທີ່ຈະຕົກລົງເຫັນດີກັບວິທີການປິ່ນປົວນີ້, ເຈົ້າຕ້ອງມີຄວາມconfidentັ້ນໃຈຢ່າງເຕັມທີ່ໃນຄວາມເປັນມືອາຊີບຂອງທ່ານໍ.
   • ນັກຈິດຕະວິທະຍາແລະນັກຈິດຕະແພດຫຼາຍຄົນປະຕິບັດການປິ່ນປົວດ້ວຍການປິ່ນປົວດ້ວຍຢາສະກົດຈິດ.
   • ເອົາorູ່ເພື່ອນຫຼືສະມາຊິກໃນຄອບຄົວໄປ ນຳ ເຈົ້າສະເ(ີ (ຢ່າງ ໜ້ອຍ ສຳ ລັບຊ່ວງເລີ່ມຕົ້ນ) ເພາະວ່າຜູ້ຄົນມີຄວາມສ່ຽງຫຼາຍຫຼັງຈາກການ ສຳ ຫຼວດສະພາບຈິດໃຈ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຕ້ອງການການນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ, ເຖິງແມ່ນວ່າມີຜູ້ທີ່ສາມາດນອນໄດ້ພຽງແຕ່ 3 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນແລະຮູ້ສຶກດີຫຼາຍ.
• ການເດີນທາງທາງໄກທີ່ຄົງທີ່ແລະດັ່ງນັ້ນ, ການປ່ຽນແປງເຂດເວລາເລື້ອຍ frequent ກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການນອນບໍ່ຫຼັບໄດ້ເຊັ່ນກັນ.
• ກິນຢາແກ້ແພ້ທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້ານອນບໍ່ຫຼັບ. ອັນນີ້ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍຖ້າເຈົ້າປະສົບກັບການນອນບໍ່ຫຼັບ.
• ການນອນໄມ່ຫລັບເຮື້ອຮັງມັກຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບພະຍາດທາງກາຍຫຼືຈິດໃຈ. ພະຍາດທາງຈິດທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການນອນບໍ່ຫຼັບລວມເຖິງອາການຊຶມເສົ້າ, ຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງດ້ານສະຕິປັນຍາ, ຄວາມຄຽດດ້ານຄວາມເຈັບຫຼັງ, ແລະຄວາມກັງວົນໃຈ.
• ໃນບາງກໍລະນີ, ການອ່ານເປັນປະຈໍາສາມາດຊ່ວຍໄດ້, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຄວາມຕຶງຄຽດ. ນັ່ງສະມາທິຫຼືເຮັດໃນສິ່ງທີ່ເຈົ້າມັກ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້ານອນຫຼັບດີຂຶ້ນ.

ຂໍ້ຄວນລະວັງ

• ການຊຶມເສົ້າທາງດ້ານການຊ່ວຍແມ່ນສາເຫດທົ່ວໄປຂອງການນອນໄມ່ຫລັບ. ມັນບໍ່ສາມາດປິ່ນປົວໄດ້ດ້ວຍວິທີແກ້ໄຂຢູ່ເຮືອນ. ໃນກໍລະນີນີ້, ມີພຽງແຕ່ແພດqualifiedໍທີ່ມີຄຸນວຸດທິເທົ່ານັ້ນທີ່ສາມາດຊ່ວຍໄດ້.