ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ກ້າມເນື້ອສ້າງສາມາດເຄັ່ງຄັດ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານເປັນຍິງ. ນີ້ແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຍ້ອນວ່າລະດັບ testosterone ແມ່ນຕໍ່າກວ່າແມ່ຍິງກ່ວາຜູ້ຊາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ດ້ວຍການປ່ຽນແປງດ້ານວິຖີຊີວິດ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ທີ່ສ້າງຂື້ນໃນຮ່າງກາຍທີ່ແຂງແຮງດ້ານໂພຊະນາການແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມເນື້ອ, ເດັກຍິງຍັງສາມາດເພີ່ມກ້າມເນື້ອແລະຄວາມແຂງແຮງ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ສ້າງກ້າມເນື້ອໃນຜູ້ໃຫຍ່

1. 

   ປຶກສາຄູຝຶກຂອງທ່ານແລະ / ຫຼືທ່ານຫມໍ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອສ້າງກ້າມ, ທ່ານຄວນປຶກສາທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການສ້າງກ້າມມີຄວາມຕ້ອງການທາງດ້ານຮ່າງກາຍຢ່າງເຄັ່ງຄັດ, ແລະຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດ ຊຳ ເຮື້ອບາງຢ່າງ (ເຊັ່ນໂຣກຫົວໃຈ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ຫຼືເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ) ຈະບໍ່ ເໝາະ ສົມກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້.
   • ຖ້າທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງ (hypertension), ຢ່າຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງປຶກສາທ່ານ ໝໍ ກ່ອນ. ຖ້າຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານສູງກວ່າ 180/110 ມມ Hg, ທ່ານ ບໍ່ສາມາດ ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຈົນກວ່າຄວາມດັນເລືອດຈະກັບມາເປັນປົກກະຕິໂດຍຜ່ານການໃຊ້ຢາ.

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   ນັກໂພຊະນາການ Claudia Carberry ແມ່ນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານໂພຊະນາການທີ່ມີໃບອະນຸຍາດທີ່ຊ່ຽວຊານໃນການຜ່າຕັດປ່ຽນ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງແລະການໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ດ້ານການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ມະຫາວິທະຍາໄລ Arkansas Medical Science. ນາງເປັນສະມາຊິກຂອງ Arkansas Institute of Nutrition ແລະ Dietetics. Claudia ໄດ້ຮັບ MS ໃນໂພຊະນາການຈາກມະຫາວິທະຍາໄລ Tennessee Knoxville ໃນປີ 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   ນັກໂພຊະນາການ

   Claudia Carberry, ນັກໂພຊະນາການແນະ ນຳ ວ່າ: "ວິທີການທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບແມ່ຍິງທີ່ຈະສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ແຂງກໍ່ຄືຜ່ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ."

2. 

   
   
   ວາງແຜນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການເຂົ້າຮ່ວມຂອງທຸກໆກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃນຮ່າງກາຍ, ແລະບັງຄັບໃຫ້ພວກເຂົາອອກ ກຳ ລັງກາຍທຽບກັບນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ແນ່ນອນ. ໂດຍການເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກ ໜັກ ກັບນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານ ກຳ ລັງບັງຄັບເສັ້ນໃຍກ້າມເພື່ອປະຕິກິລິຍາຕໍ່ຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ທ່ານໄດ້ເພີ່ມ, ເຮັດໃຫ້ຂະ ໜາດ ແລະນິຍາມຂອງກ້າມເນື້ອເພີ່ມຂື້ນ. ເພື່ອສ້າງກ້າມເນື້ອ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ (ເຊິ່ງເອີ້ນວ່າການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານ) ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະ ຈຳ ອາທິດຂອງທ່ານ.
   • ໂຄງການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມເນື້ອຕາມປົກກະຕິແມ່ນຈະໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ (dumbbells / dumbbells), ເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ສາຍຍືດ, ຫຼືແມ້ກະທັ້ງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ (ການຊຸກຍູ້, ການສີດແຖບ, ທ້ອງຜູກ).
   • ສ້າງໂຄງການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານແບບດຸ່ນດ່ຽງທີ່ສົມບູນແບບແລະສົມດຸນໃນການສ້າງກ້າມ (ເບິ່ງພາກທີສາມ).

3. 

   
   
   ບໍ່ຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍພະຍາດ cardio ຫຼາຍເກີນໄປ (cardio). ການກໍ່ສ້າງກ້າມບໍ່ແມ່ນການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ. ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອແມ່ນຜ່ານການຝຶກແອບ ນຳ ້ ໜັກ, ໃນຂະນະທີ່ວິທີການ ກຳ ຈັດກ້າມແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ຫຼາຍເກີນໄປ (ທ່ານບໍ່ເຄີຍເຫັນນັກແລ່ນມາຣາທອນ. ກ້າມໃຫຍ່, ຖືກບໍ?).
   • ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານບໍ່ຄວນ ກຳ ຈັດ cardio ຢ່າງສົມບູນເພາະວ່າພວກມັນຈະປັບປຸງລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈແລະໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ, ລວມທັງການເສີມສ້າງກະດູກ, ຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນພະຍາດ ຊຳ ເຮື້ອ. (ໂລກເບົາຫວານ, ມະເລັງ, ພະຍາດຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ), ແລະມີອາການດີຂື້ນ.
   • ນອກຈາກນີ້, ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທັງ ໝົດ ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອ "ແຈ່ມໃສ" ແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເບິ່ງແລະອ່ອນເພຍ.
   • ສິ່ງ ສຳ ຄັນໃນການວາງແຜນ cardio ໃນໄລຍະສ້າງກ້າມເນື້ອແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແທນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກໃນໄລຍະເວລາດົນນານ. ທ່ານຄວນໃຊ້ເວລາພຽງແຕ່ 20 ນາທີໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງ, ໃນນັ້ນທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພັກຜ່ອນ 1 ນາທີຫຼັງຈາກ ໜໍ່ ໄມ້ທີ່ແຂງແຮງປະມານ 30-60 ວິນາທີ.
   • ທ່ານຄວນແຍກ cardio ອອກຈາກການຝຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ. ຢ່າເຮັດ cardio ຫຼັງຈາກຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ໃນມື້ອື່ນ.
   • ທ່ານຄວນເຮັດ cardio ພຽງແຕ່ 20 ນາທີ, 3-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

4. 

   ພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການຝຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຂົ້າສູ່ສະພາບກະເພາະອາຫານ (ການແຍກທາດໂປຼຕີນກ້າມ). ໃນການຕອບສະ ໜອງ ຕໍ່ຂະບວນການນີ້, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຟື້ນຟູເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອ, ແລະໃນຊ່ວງນີ້, ທ່ານ ກຳ ລັງ“ ສ້າງກ້າມ”. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຕ້ອງການຄວາມສົມດຸນລະຫວ່າງການຝຶກກ້າມແລະການພັກຜ່ອນທີ່ພຽງພໍ.
   • ທ່ານຄວນຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານພຽງແຕ່ 3-4 ມື້ຕໍ່ອາທິດແລະຢ່າເຮັດກຸ່ມກ້າມດຽວກັນເປັນເວລາຫຼາຍມື້ຕິດຕໍ່ກັນ.
   • ຮັບປະກັນວ່າທ່ານຈະນອນຫຼັບພຽງພໍໃນແຕ່ລະຄືນ; ຜູ້ໃຫຍ່ຕ້ອງການນອນຢ່າງ ໜ້ອຍ 7-9 ຊົ່ວໂມງໃນແຕ່ລະຄືນ.

5. 

   ຮຽນຮູ້ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງແລະເຂົ້າໃຈຄວາມສ່ຽງ. ນ້ ຳ ໜັກ ຍົກບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຄຽດເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ຂໍ້ກະດູກແລະກະດູກຂອງທ່ານ ນຳ ອີກ. ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານຈະສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
   • ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຄວນປຶກສາຄູຝຶກສະ ເໝີ ແລະໃຊ້ເວລາຮຽນຮູ້ວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຢ່າງໃຫ້ຖືກຕ້ອງກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍຂື້ນ
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ສ້າງກ້າມ ສຳ ລັບເດັກແລະໄວລຸ້ນ

1. 

   ປຶກສາແພດເດັກ. ກ່ອນທີ່ຈະມີສ່ວນຮ່ວມກັບເດັກນ້ອຍຫຼືໄວລຸ້ນໃນກິດຈະ ກຳ ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ທ່ານຕ້ອງປຶກສາທ່ານ ໝໍ ກ່ອນ. ໂຄງການສ້າງກ້າມເນື້ອ ສຳ ລັບເດັກນ້ອຍໃນຊ່ວງອາຍຸນີ້ຈະແຕກຕ່າງກັນເລັກ ໜ້ອຍ ຍ້ອນວ່າຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາຍັງເຕີບໃຫຍ່ຢູ່. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປແລະ ໜັກ ເກີນໄປອາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບແລະຄວາມເສຍຫາຍໄລຍະຍາວຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງໄວ ໜຸ່ມ. ການມີການປະເມີນຜົນທາງການແພດທີ່ມີມາກ່ອນຈະຊ່ວຍທ່ານແລະລູກຂອງທ່ານ ກຳ ນົດ:
   • ເປົ້າ ໝາຍ ການຝຶກອົບຮົມ.
   • ເຂົ້າໃຈເຕັກນິກທີ່ ເໝາະ ສົມ.
   • ປັດໃຈສ່ຽງ, ເຊັ່ນ: ການບາດເຈັບແລະກ່ຽວກັບການໃຊ້ຢາ steroids ຫຼືອາຫານເສີມອື່ນໆ.
   • ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່ານັບຕັ້ງແຕ່ເປົ້າ ໝາຍ ຕົ້ນຕໍຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມເນື້ອແມ່ນເພື່ອເພີ່ມຂະ ໜາດ ກ້າມເນື້ອ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງປຶກສາກັບແພດເດັກຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການ ນຳ ໃຊ້ຢາສະເຕີຣອຍ, ໂດຍສະເພາະຖ້າລູກຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມ. ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບການແຂ່ງຂັນ.

2. 

   ອອກກໍາລັງກາຍການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ສຸມໃສ່ການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ແຕ່ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງຕົວເອງ (ເຊັ່ນ: ຄ້ອນເທົ້າແລະຍູ້), ແລະທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມການຝຶກແອບຄວາມຕ້ານທານແລະແຂງແຮງເພື່ອເພີ່ມ ກຳ ລັງ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຂະຫນາດຂອງກ້າມ.
   • ການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນເຕັກນິກການຝຶກຊ້ອມຄວາມແຂງແຮງທີ່ມັກໃຊ້ໃນການກິລາແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ.
   • ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານຄວນປືກສາຫາລືກັບຄູຝຶກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຜູ້ທີ່ສາມາດຊ່ວຍທ່ານຫຼືລູກຂອງທ່ານຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະປະເພດແລະວິທີທີ່ຈະເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
   • ໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນຢູ່ສະ ເໝີ ກ່ອນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບໂດຍການໃຊ້ເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ 5 - 10 ນາທີເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio.
   • ຍືດກ້າມຂອງທ່ານຄ່ອຍໆກ່ອນແລະຫຼັງອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອປັບປຸງຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງກ້າມເນື້ອ.

3. 

   ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເບົາແລະຄ່ອຍໆປ່ຽນໄປທີ່ ໜັກ ກວ່າເກົ່າເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແຂງແຮງ. ການໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ທ່ານຍັງຕ້ອງຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຢ່າງຢ່າງຖືກຕ້ອງກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ.
   • ຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວແຕ່ລະຄັ້ງ: ຍ້າຍຊ້າໆ, ຫາຍໃຈແລະເຂົ້າໃຈເຖິງຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງວ່ອງໄວເກີນໄປຫລືເຮັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.
   • ຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຂື້ນກັບ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງ, ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ, ແລະທ່ານພັກຜ່ອນດົນປານໃດກ່ອນທີ່ຈະຕັ້ງແຕ່ລະຊຸດ. ຢ່າເຮັດເກີນໄປ.
   • ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຍັງສາມາດຍູ້ຕົວທ່ານເອງໄດ້. ຖ້າທ່ານບໍ່ທ້າທາຍກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານແລະເລີ່ມ ເໜັງ ຕີງ ໜັກ, ກ້າມຂອງທ່ານຈະບໍ່ເຕີບໃຫຍ່.

4. 

   ຢູ່ຫ່າງຈາກການຍົກກະແສໄຟຟ້າຫລືຍົກນໍ້າ ໜັກ ທີ່ແຂ່ງຂັນ. ໄວລຸ້ນແລະເດັກນ້ອຍບໍ່ຄວນເຂົ້າຮ່ວມໃນການຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ການຍົກ ກຳ ລັງ, ຫລືການສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ແຂງແຮງ. ພວກເຂົາຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານສ້າງກຸ່ມກ້າມຫຼາຍໆແລະບໍ່ ເໝາະ ສົມກັບເດັກນ້ອຍ, ແລະພວກເຂົາກໍ່ມີຄວາມສ່ຽງສູງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
   • ປຶກສາທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຫຼືລູກຂອງທ່ານຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຍັງ.
   • ອົງການຈັດຕັ້ງຂອງໄວລຸ້ນແລະເດັກນ້ອຍແມ່ນຍັງມີການພັດທະນາ, ສະນັ້ນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບຈະສູງຂື້ນ.

5. 

   ຕື່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍແອໂລບິກໃນໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະ ຈຳ ອາທິດຂອງທ່ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Aerobic (ຫຼື cardio) ແມ່ນກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະເຮັດວຽກຮ່ວມກັບລະບົບຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກເປັນປະ ຈຳ ຈະ ນຳ ຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງຕໍ່ສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ຮັກສາ ນຳ ້ ໜັກ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຄຽດ, ປັບປຸງລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ, ຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຕໍ່ພະຍາດ ຊຳ ເຮື້ອ (ພະຍາດເບົາຫວານ, ມະເຮັງ), ແລະປ່ອຍ endorphins ໂປຣໄຟລທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ໂປຣໄຟລ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກເຊິ່ງປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເຊັ່ນ: ການຍ່າງ, ເຕັ້ນ, ເທັນນິດ, ແລະການຫຼີ້ນກິລາກໍ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ກະດູກແຂງແຮງ.
   • ການເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກໃນການເຮັດວຽກປະ ຈຳ ອາທິດຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີຄວາມສົມດຸນໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີພື້ນຖານທີ່ດີຂື້ນໃນພາຍຫລັງ.

6. 

   ຮູ້ຄວາມສ່ຽງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆກໍ່ມີຄວາມສ່ຽງ, ແລະນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການຝຶກຫັດ. ອີງຕາມລະບົບການເຝົ້າລະວັງແຫ່ງຊາດ, ການບາດເຈັບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຝຶກອົບຮົມລະຫວ່າງ 20,000 ແລະ 26,000 ໄດ້ເກີດຂື້ນໃນຄົນທີ່ມີອາຍຸຕ່ ຳ ກວ່າ 21 ປີ; 40-70% ຂອງການບາດເຈັບແມ່ນເກີດຈາກຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມເນື້ອ, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຢູ່ໃນສ່ວນຂອງແອວ.
   • ໂຄງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຕ້ອງໄດ້ຮັບການວາງແຜນແລະປະຕິບັດຢ່າງລະມັດລະວັງເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ທ່ານສາມາດປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໄດ້ໂດຍ:
     • ໃຫ້ຜູ້ໃດຜູ້ຫນຶ່ງເຝົ້າເບິ່ງຫລືຄວບຄຸມທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກນໍ້າ ໜັກ.
     • ເຂົ້າໃຈ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.
     • ຮູ້ຈັກໃຊ້ເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
     • ອະນາໄມພື້ນທີ່ການຝຶກອົບຮົມ ກຳ ຈັດສານທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ.
     • ປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອົບອຸ່ນແລະເຢັນ.

7. 

   ຫລີກລ້ຽງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍແລະ ນຳ ໄປສູ່ການເປັນໂຣກ catabolism (ການ ທຳ ລາຍໂປຣຕີນກ້າມເນື້ອ). ໃນຊ່ວງໄວລຸ້ນຂອງທ່ານ, ຮ່າງກາຍຍັງເຕີບໃຫຍ່, ສະນັ້ນການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານຫລາຍເກີນໄປຫລືການເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫລາຍເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້.
   • ການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານຄວນຈະເປັນເວລາ 1 ຊົ່ວໂມງຫລື ໜ້ອຍ ກວ່າແລະທ່ານຕ້ອງໄດ້ພັກຜ່ອນມື້ ໜຶ່ງ (ຫລືສອງເທື່ອ) ລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານມີເວລາໃນການສ້າງ ໃໝ່.
   • ອາການຂອງການຊົດເຊີຍທີ່ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ລະມັດລະວັງລວມມີ: ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເພີ່ມຂື້ນຢ່າງໄວວາໃນຂະນະທີ່ຮ່າງກາຍ ກຳ ລັງພັກຜ່ອນ, ນອນຫຼັບຍາກ, ແລະຄວາມອິດເມື່ອຍ.
   • ຖ້າທ່ານຫລືລູກຂອງທ່ານມີອາການດັ່ງກ່າວ, ຫຼຸດຜ່ອນໄລຍະເວລາຫລືຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານແລະປຶກສາທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ.
   • ໝາຍ ເຫດ ສຳ ລັບພໍ່ແມ່: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເປັນອາການຂອງພະຍາດກ່ຽວກັບການກິນ. ຖ້າທ່ານຄິດວ່າລູກຂອງທ່ານ ກຳ ລັງກາຍໃຫຍ່ເກີນໄປ, ໃຫ້ເບິ່ງອາການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ອຸກໃຈຈາກການຂາດການປະຊຸມ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຖິງແມ່ນວ່າຈະເຈັບ, ອຸກອັ່ງນັ່ງກໍ່ຍັງເພາະວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດເຜົາຜານ ພະລັງງານ, ແລະຄິດວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍບໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍມື້ ໜຶ່ງ.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 4: ສຸມໃສ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ຖືກຕ້ອງ

1. 

   ໃຊ້ປະໂຫຍດຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍການປະສານງານກ້າມເນື້ອ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຮັດວຽກເປັນກຸ່ມກ້າມຫລັກ (ອອກ ກຳ ລັງກາຍການປະສານງານກ້າມເນື້ອ) ຈະຊ່ວຍເພີ່ມກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍແລະເພີ່ມອັດຕາການເຜົາຜານຂອງທ່ານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ການຊຸກຍູ້ຈະເຮັດວຽກກ້າມເນື້ອເອິກຂອງທ່ານ, ກ້າມເນື້ອກ້າມເນື້ອແລະກ້າມເນື້ອໃນເຂດ Delta ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍດຽວ. ອອກກໍາລັງກາຍແຍກຕ່າງຫາກເຊັ່ນ triceps ຈະເຮັດວຽກພຽງແຕ່ໃນ triceps ເທົ່ານັ້ນ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບປະສົມຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອຫຼາຍຂື້ນດ້ວຍການຍົກແຕ່ລະຄັ້ງ, ສະນັ້ນທ່ານຈະໃຊ້ເວລາໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜ້ອຍ ລົງ.
   • ພະຍາຍາມສ້າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບປະສານງານກ້າມເນື້ອເປັນເວລາ 4 ມື້ ສຳ ລັບສ່ວນເທິງ / ລຸ່ມຫຼື 3 ມື້ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ເພື່ອຫລີກລ້ຽງກ້າມທີ່ເຮັດວຽກເກີນ ກຳ ນົດເຊິ່ງມັກຈະເກີດຂື້ນໃນຮ່າງກາຍ. ອອກກໍາລັງກາຍສ່ວນບຸກຄົນ.
   • ໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນບຸກຄົນເພື່ອປັບປຸງຄວາມຊັດເຈນຂອງກ້າມເມື່ອທ່ານໄດ້ບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ.

2. 

   ສ້າງກ້າມເນື້ອຂາແລະກົ້ນ. ເພື່ອເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອໃນຮ່າງກາຍຕ່ ຳ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເນັ້ນກ້າມເນື້ອບໍລິເວນກົກ, ຂາແລະສະໂພກ. ເມື່ອເວົ້າເຖິງການກໍ່ສ້າງກ້າມເນື້ອ, ການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ (ຫລືການຕໍ່ຕ້ານ) ແລະການຫຼຸດຜ່ອນ ຈຳ ນວນຄົນທີ່ເປັນຕົວແທນແມ່ນ ສຳ ຄັນ (ກົງກັນຂ້າມກັບການປັບປຸງຄວາມອົດທົນ).
   • ເພື່ອສ້າງກຸ່ມກ້າມໃນບໍລິເວນຂາຂອງທ່ານ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເນັ້ນກ້າມເນື້ອກ້າມ, ກ້າມເນື້ອແລະກ້າມເນື້ອໃນສະໂພກ, ເຊັ່ນ: ຫົວເຂົ່າ, ແຂນຂາ, ແລະຂັ້ນຕອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ (ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງແທ່ນປາໄສ). ).
   • ເພື່ອສ້າງກ້າມໃນກ້າມຊີ້ນງົວ (abs, sandals, ແລະ forelegs), ທ່ານສາມາດເຮັດຍົກຂາຫລືຍົກຂາໄດ້.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາບາງຢ່າງ (ເຊັ່ນ: ແຂນຂາແລະງໍຫົວເຂົ່າ) ຍັງຈະເຮັດວຽກກ້າມໃນບໍລິເວນສະໂພກແລະກົ້ນ (ກ້ຽງຂ້າງນອກ, ກ້າມພາຍໃນ, ຍືດແລະສະ ໝອງ ຂ້າງນອກ), ແຕ່ເພື່ອເພີ່ມອີກສອງສາມຢ່າງ ໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານຄວນລອງໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະໂພກແລະກົ້ນ.
   • ທ່ານກໍ່ຄວນໃຊ້ອຸປະສັກທີ່ ໜັກ ພໍທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ພຽງແຕ່ 4-8 ເທື່ອເທົ່ານັ້ນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້. ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼາຍກ່ວາ 8 reps, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍາລັງໃຊ້ຄວາມຕ້ານທານເບົາເກີນໄປແລະກໍາລັງຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານແທນທີ່ຈະສ້າງກ້າມ.
   • ໝາຍ ເຫດ ສຳ ລັບຜູ້ ໜຸ່ມ ນ້ອຍ: ຄວນປຶກສາກັບຄູຝຶກຫຼືແພດເດັກກ່ອນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍັງເຕີບໃຫຍ່, ສະນັ້ນທ່ານຄວນຫລີກລ້ຽງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຮຸນແຮງແລະ ໜັກ ເກີນໄປ.

3. 

   ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະສ້າງກ້າມເນື້ອດ້ານຫຼັງ. ເພື່ອສ້າງກ້າມຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນສຸມໃສ່ຖັງການຝຶກອົບຮົມ, ກ້າມໃຫຍ່ຮອບ, ກ້າມກ້າມບ່າ (ດ້ານເທິງ, ລຸ່ມ, ກາງ), ຍົກບ່າ, rhombus, ກ້າມເນື້ອຍ່ອຍ, ກ້າມຮອບນ້ອຍແລະ ກ້າມຊີ້ນຂ້າງລຸ່ມ scapula.
   • ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນພໍສົມຄວນທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ເພື່ອສ້າງກຸ່ມກ້າມເນື້ອເຫຼົ່ານີ້. ທ່ານສາມາດລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ (ເຊັ່ນ: dumbbells, dumbbells, ແລະ dumbbells), ຫຼືເຮັດ bar-inhalations, ດຶງແຂນຫລັງ, ຖັງຫລັງ, ແລະກະໂພກບ່າ.
   • ທ່ານສາມາດໃຊ້ dumbbells / dumbbells ແລະເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືແມ້ກະທັ້ງການຊັ່ງນ້ ຳ ໜັກ ຫລືຮ່າງກາຍ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂ້າງເທິງ.
   • ການເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານກໍ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່າທາງຂອງທ່ານດີຂື້ນ.

4. 

   ການເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນທ້ອງຂອງທ່ານແຂງແຮງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກ້າມກ້າມທ້ອງແຂງແຮງ. ເພື່ອສ້າງກ້າມທ້ອງ, ທ່ານຄວນສຸມໃສ່ການຝຶກແອບໂງ້ງ, ກົງຂ້າມ, ກ້າມ intercostal, ກ້າມເນື້ອແອວແລະກ້າມຫລັງ.
   • ໃນເວລາທີ່ມັນກ່ຽວກັບກຸ່ມ abs, ທ່ານສາມາດໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດການຍືດຫລັງ, ຄ້ອນຂ້າງທາງກົງ, ຍົກຂາ, ຫຼືທ່ານສາມາດທົດລອງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແຕກຕ່າງແລະໃຊ້ dumbbells. / ສາຍດ່ຽວຫລືສາຍເຊືອກເພື່ອເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ແລະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານເຮັດວຽກໄດ້ຫຼາຍຂື້ນ.

5. 

   ສ້າງກ້າມ pectoral. ແມ່ຍິງມັກຈະເບິ່ງຂ້າມການຝຶກອົບຮົມກ້າມເນື້ອເອິກ, ແຕ່ນີ້ບໍ່ແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ຖືກຕ້ອງ. ການເຮັດວຽກກ້າມເນື້ອເອິກຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງກ້າມເນື້ອ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານສ້າງກ້າມຊີ້ນຫລັງ; ສຸມໃສ່ພຽງຂ້າງ ໜຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຢູ່ໃນຮູບຊົງທີ່ບໍ່ມີຮູບຊົງ.
   • ເພື່ອເຮັດວຽກໃນກຸ່ມກ້າມ pectoral, ທ່ານຄວນສຸມໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສຸມໃສ່ກ້າມ pectoral ໃຫຍ່, ກ້າມ pectoral ຂະ ໜາດ ນ້ອຍແລະກ້າມດ້ານ ໜ້າ.
   • ເລືອກຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍສອງຫລືສາມປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ເຊັ່ນ: ການຍູ້, ເບາະຫລັງ, ນ້ ຳ ໜັກ ຟຣີ, ເຄື່ອງເອິກ, ແລະ / ຫຼືການບີບອັດ ໜ້າ ເອິກ.

6. 

   ເສີມສ້າງແຂນແລະບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ແມ່ຍິງຫຼາຍຄົນຕ້ອງການແຂນແລະບ່າໄຫລ, ກ້າມແລະແຂນ. ເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ດັ່ງກ່າວ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໂຈມຕີກຸ່ມກ້າມເນື້ອ deltoid (ກ້າມເນື້ອທາງ ໜ້າ, ທາງກາງແລະຫລັງ) ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກະດູກສັນຫຼັງ spice ແລະ triceps, biceps, forearms, flexors, ແລະ ແຂນຍາວ.
   • ເພື່ອສ້າງກ້າມເນື້ອໄຫລ່, ທ່ານສາມາດເຮັດການຍູ້ບ່າໄຫລ່ຫລືແນວຕັ້ງ, ການຍົກບ່າດ້ານ ໜ້າ, ທາງຂວາງຫລືທາງຫລັງຂອງແຂນ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ເຊືອກ, dumbbells / dumbbells ຫຼື barbells ເພື່ອເພີ່ມ ກຳ ລັງເພີ່ມຂື້ນ. ນ້ ຳ ໜັກ.
   • ໃນເວລາທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບແຂນ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ dumbbells / dumbbells ຫຼືເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຝຶກການເຄື່ອນໄຫວເຊັ່ນ: dumbbells, ການຝຶກອົບຮົມ triceps, ການຝຶກອົບຮົມ triceps, biceps curl, wrist curl ແລະ ອອກກໍາລັງກາຍໂດຍໃຊ້ roller.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 4: ສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ມີສານອາຫານ

1. 

   ເລີ່ມຕົ້ນໃນຕອນເຊົ້າກັບເຂົ້າໂອດ. ການສ້າງກ້າມເນື້ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເອົາໃຈໃສ່ກັບສິ່ງທີ່ທ່ານກິນ. ໃນເວລາທີ່ມັນກ່ຽວກັບການເລືອກ carbs ທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ປຸງແຕ່ງຫນ້ອຍແລະມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາ (GI), ບໍ່ມີອາຫານເຊົ້າທີ່ດີກ່ວາເຂົ້າໂອດ.
   • ນອກ ເໜືອ ຈາກການມີເສັ້ນໃຍອາຫານສູງແລະມີແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ, ຄຸນປະໂຫຍດຂອງເຂົ້າໂອດປະກອບມີ: ສະ ໜອງ ຈຸລິນຊີທີ່ຫລາກຫລາຍ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອຶດຫິວແລະເພີ່ມຄວາມຮູ້ສຶກເຕັມທີ່, ແລະຫຼຸດຜ່ອນການໃຊ້ພະລັງງານໃນ ອາຫານຖັດໄປ (ຜົນກະທົບດ້ານອາຫານທີສອງ).
   • ໂດຍລວມ, oats ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເພີ່ມ carbs ສຸຂະພາບໃນອາຫານຂອງທ່ານ.
   • ຫລີກລ້ຽງເຂົ້າໂອດທີ່ກຽມໄວ້ກ່ອນ, ຍ້ອນວ່າມັນມີນ້ ຳ ຕານແລະສີປອມຫຼາຍ. ຕິດກັບ oats shredded ແລະປະກອບມີບາງ toppings ສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ຣາວກັບແກະຟັກແລະ blueberries.

2. 

   ກິນຊີ້ນບໍ່ຕິດ. ການກິນຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນໃນການສ້າງກ້າມເນື້ອ. ລະບົບຍ່ອຍອາຫານຂອງທ່ານ ທຳ ລາຍໂປຣຕີນຊີ້ນເຂົ້າໄປໃນກົດອະມິໂນເຊິ່ງເປັນຕົວຊ່ວຍສ້າງເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອແລະເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນໃນການສ້ອມແປງກ້າມແລະສ້ອມແປງຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ກິນຊີ້ນງົວທີ່ບໍ່ເປັນປະໂຫຍດ (ເຊັ່ນ: ຊີ້ນງົວ, ຊີ້ນງົວ, ແລະຊີ້ນງົວທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າກວ່າ 7%). ຊີ້ນງົວທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າແມ່ນເປັນທີ່ນິຍົມຂອງບັນດາຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍ ສຳ ລັບເນື້ອໃນສານອາຫານຂອງມັນ (ສັງກະສີ, ທາດເຫຼັກ, ແລະວິຕາມິນ B ຫຼາຍໆຊະນິດ) ແລະທາດໂປຼຕີນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ.
   • ໃຊ້ໄກ່ທີ່ບໍ່ມີຜິວ ໜັງ ຫລືໄກ່ງວງທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າເຊິ່ງເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ.

3. 

   ໃຊ້ຜະລິດຕະພັນນົມແລະໄຂມັນທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ. ອາຫານເຫລົ່ານີ້ຍັງມີສານອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນແລະໂປຕີນເພື່ອສ້າງແລະຮັກສາກ້າມເນື້ອ. ຜະລິດຕະພັນນົມຍັງຈະຊ່ວຍເສີມສ້າງກະດູກໃນເດັກນ້ອຍແລະໄວລຸ້ນ.
   • ຕື່ມເນີຍແຂງທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ນອກ ເໜືອ ຈາກການເປັນຂອງຫວານທີ່ມີສຸຂະພາບດີເມື່ອປະສົມກັບ ໝາກ ໄມ້ສົດຫຼາຍຊະນິດ, ມັນຍັງມີໂປຕີນທີ່ຍ່ອຍໄດ້ຊ້າແລະ ເໝາະ ສຳ ລັບ ບຳ ລຸງກ້າມເນື້ອ.
   • ໝາຍ ເຫດ: ຖ້າທ່ານ lactose ທົນທານຕໍ່ທ່ານ, ທ່ານສາມາດເອົາຜະລິດຕະພັນຖົ່ວເຫຼືອງທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດການຊຽມແລະວິຕາມິນດີ.
   • ຕື່ມໄຂ່ເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ພວກມັນຈະເຕັມໄປດ້ວຍໂປຕີນແລະສານອາຫານ (ລວມທັງອາຊິດ amino ທີ່ ຈຳ ເປັນ, choline ແລະວິຕາມິນ D). ເຖິງແມ່ນວ່າໄຂ່ຈະຖືວ່າເປັນໄຂມັນທີ່ສູງ, ແຕ່ວ່າການສຶກສາໃນໄລຍະມໍ່ໆມານີ້ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມັນບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ.

4. 

   ຕື່ມ carbs ທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍສານອາຫານເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ກ້າມຕ້ອງການພະລັງງານເພື່ອເຮັດສັນຍາ, ແລະພະລັງງານນີ້ແມ່ນມາຈາກທາດແປ້ງ. ຖ້າທ່ານບໍ່ກິນຄາໂບໄຮເດຣທີ່ມີສານອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍສານອາຫານ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຈະແຂງແຮງແລະທ່ານຈະຮູ້ສຶກອິດເມື່ອຍ.
   • ກິນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກສົດທີ່ມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫລະເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ.
   • ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກກໍ່ມີວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະເສັ້ນໃຍອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນ.
   • ເພີ່ມເມັດພືດທັງ ໝົດ (ເຊັ່ນ: ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ) ເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ຍ້ອນວ່າມັນມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງແລະມີເສັ້ນໃຍສຸຂະພາບດີ.
   • ນອກຈາກນີ້, ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານຈະຊ່ວຍປັບປຸງລະດັບຮໍໂມນການຈະເລີນເຕີບໂຕ, ແລະນີ້ແມ່ນພາກສ່ວນທີ່ ຈຳ ເປັນຂອງການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ແຂງ, ຊ່ວຍເພີ່ມ ກຳ ລັງ, ແລະການສູນເສຍໄຂມັນ.
   • ຢູ່ຫ່າງຈາກເຂົ້າຈີ່ຂາວແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງທີ່ເຮັດດ້ວຍແປ້ງທີ່ຫລອມໂລຫະ.

5. 

   ຢ່າລືມກິນໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ເຖິງແມ່ນວ່າໄຂມັນມັກຈະເປັນທີ່ຮູ້ຈັກກັບ "ຊື່ສຽງບໍ່ດີ", ແຕ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍັງຕ້ອງການໄຂມັນເພື່ອພະລັງງານ, ດູດຊຶມວິຕາມິນທີ່ລະລາຍໄຂມັນ, ແລະຮັກສາຜິວ ໜັງ ແລະຜົມໃຫ້ແຂງແຮງ. ແຕ່ບໍ່ແມ່ນໄຂມັນທັງ ໝົດ ແມ່ນດີ, ແລະທ່ານຄວນກິນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນທີ່ມີປະໂຫຍດດີເທົ່ານັ້ນ.
   • ບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີໄຂມັນທີ່ມີໄຂມັນສູງແລະມີໄຂມັນຫຼາຍເຊັ່ນ: ຖົ່ວ, ອາໂວກາໂດ, ແກ່ນແລະນ້ ຳ ມັນ (ເຊັ່ນ: ນ້ ຳ ມັນມະກອກ, ນ້ ຳ ມັນກຸຫລາບ, ແລະນ້ ຳ ມັນ flaxseed).
   • ອາຫານຂ້າງເທິງນີ້ຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍໂອເມກ້າ -3 ແລະໂອເມກ້າ -6 - ພວກມັນແມ່ນກົດໄຂມັນທີ່ ຈຳ ເປັນເຊິ່ງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ສາມາດຜະລິດເອງໄດ້.
   • ກິນປາ. ນອກເຫນືອຈາກການມີກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 ສູງ, ປາກໍ່ເປັນແຫຼ່ງໂປຕີນທີ່ດີອີກດ້ວຍ.
   • ຫລີກລ້ຽງໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະໄຂມັນທີ່ພົບໃນເນີຍ, ນົມປົກກະຕິ, ຊີ້ນງົວ, ອາຫານປຸງແຕ່ງແລະອາຫານໄວ.

6. 

   ເສີມດ້ວຍໂປຣຕີນ whey. ທາດໂປຼຕີນຈາກ Whey ແມ່ນມີຄວາມນິຍົມຫຼາຍໃນບັນດານັກກິລາທີ່ຊອກຫາສ້າງກ້າມ, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຍ້ອນວ່າມັນແມ່ນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ໄວ, ສະດວກແລະ ເໝາະ ສົມ. ການຄົ້ນຄວ້າວິທະຍາສາດສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າທາດໂປຼຕີນຈາກ whey ແມ່ນແຫຼ່ງໂປຕີນທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບທັງຜູ້ໃຫຍ່ແລະເດັກນ້ອຍ.
   • ໃຊ້ທາດໂປຼຕີນຈາກ whey ທັນທີຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະສົ່ງເສີມການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະລວມເອົາທາດໂປຼຕີນທີ່ມີສຸຂະພາບດີຈາກອາຫານຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ, ບໍ່ພຽງແຕ່ແປ້ງທາດໂປຼຕີນຈາກ whey ເທົ່ານັ້ນ.
   • ຜູ້ໃຫຍ່ຕ້ອງບໍລິໂພກຜົງໂປຕີນ whey 20-30 ກຣາມຕໍ່ມື້, ບໍ່ໃຫ້ເກີນ 1,2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງນໍ້າ ໜັກ ຮ່າງກາຍ. ທ່ານຄວນລະມັດລະວັງເມື່ອກິນໃນປະລິມານທີ່ສູງແລະພຽງແຕ່ໃຊ້ໃນເວລາ ຈຳ ກັດເທົ່ານັ້ນ.
   • ເດັກນ້ອຍຕ້ອງໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຈາກ 0,8 ຫາ 1 ກຼາມຕໍ່ນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍ ໜຶ່ງ ກິໂລຕໍ່ມື້. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເພີ່ມການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງສ້າງກ້າມເນື້ອແລະປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບປະລິມານຜົງ whey ທີ່ທ່ານຄວນກິນ (ຖ້າມີ).
   • ໝາຍ ເຫດ: ທາດໂປຼຕີນຫຼາຍເກີນໄປຈະບໍ່ດີຕໍ່ທ່ານແລະສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ພະຍາດ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງ, ມະເລັງແລະໂລກກະດູກພຸນ. ປຶກສາທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານສະ ເໝີ ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຄວນກິນທາດໂປຼຕີນຫຼາຍປານໃດ, ແລະກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນການເສີມທາດໂປຼຕີນ.

7. 

   ກິນວິຕາມິນເສີມ (ຖ້າ ຈຳ ເປັນ). ອາຫານທີ່ສົມດຸນແລະສຸຂະພາບດີແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານໄດ້ຮັບວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ພຽງພໍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານຂາດວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດບາງຢ່າງ, ທ່ານສາມາດກິນອາຫານເສີມ.
   • ສະເຫມີໄປກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະກິນອາຫານເສີມໃດໆ. ວິຕາມິນທີ່ລະລາຍໄຂມັນຫຼາຍເກີນໄປແມ່ນຂ້ອນຂ້າງເປັນພິດຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍ. ການນອນຫຼັບດີຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຕົວແລະຕັ້ງໃຈ, ແລະທ່ານຈະບໍ່ຢາກນອນຫລັບໃນຂະນະທີ່ຝຶກຫຼືແຂ່ງຂັນ.
• ຂະບວນການຝຶກອົບຮົມຈະໃຊ້ເວລາດົນ, ສະນັ້ນຢ່າຫວັງວ່າຜົນໄດ້ຮັບຈະສະແດງອອກໃນເວລາກາງຄືນ. ເພື່ອຈະປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ, ທ່ານຕ້ອງມີຄວາມອົດທົນ.
• ຢ່າລືມດື່ມນໍ້າ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຕ້ອງການດື່ມນ້ ຳ ແລະປ້ອງກັນການຂາດນ້ ຳ ທີ່ທ່ານຄວນດື່ມນ້ ຳ ປະມານ 10-12 ຈອກຕໍ່ມື້.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຢ່າພະຍາຍາມ ໜັກ ເກີນໄປ! ທ່ານຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍສ້າງກ້າມເນື້ອພຽງແຕ່ 3 - 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຟື້ນຕົວ.
• ຄວນປຶກສາທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານສະ ເໝີ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆ.