ເຮັດແນວໃດເພື່ອໃຫ້ໄວໃນກິລາບານເຕະ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ສ່ວນທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 3: ເຮັດວຽກດ້ວຍຄວາມໄວ
ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການປັບປຸງຄວາມຊໍານານ
ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ລະບອບການຶກອົບຮົມ
ຄໍາແນະນໍາ

ກິລາບານເຕະບໍ່ພຽງແຕ່ຕ້ອງການຄວາມໄວເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຕ້ອງມີຄວາມອົດທົນ ນຳ ອີກ. ເຈົ້າບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເປັນ Usain Bolt ເພື່ອປະສົບຜົນສໍາເລັດໃນກິລາບານເຕະ, ແຕ່ການແລ່ນຄວາມໄວສູງສໍາລັບໄລຍະທາງສັ້ນ are ແມ່ນຍັງຄຸ້ມຄ່າຢູ່. ເພື່ອກາຍເປັນນັກກິລາບານເຕະທີ່ປະສົບຜົນສໍາເລັດ, ມັນບໍ່ເຈັບປວດທີ່ຈະພັດທະນາຄວາມສະຫຼາດຂອງເຈົ້າ, ລວມທັງການຄາດການການກະທໍາຂອງຄູ່ແຂ່ງຂອງເຈົ້າແລະຄວາມສາມາດທີ່ຈະປ່ຽນທິດທາງແລະເຕັກນິກໄດ້ໄວ. ກາຍເປັນຜູ້ຫຼິ້ນທີ່ດີທີ່ສຸດຢູ່ໃນສະ ໜາມ ໂດຍການເພີ່ມຄວາມໄວໃນການແລ່ນແລະຄວາມວ່ອງໄວຂອງເຈົ້າ, ການຄວບຄຸມandາກບານແລະການສະທ້ອນ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 3: ເຮັດວຽກດ້ວຍຄວາມໄວ

1 Sprint ເພື່ອປັບປຸງຄວາມໄວສູງສຸດຂອງເຈົ້າ. ການແລ່ນໄລຍະທາງສັ້ນສາມາດເພີ່ມຄວາມໄວສູງສຸດຂອງເຈົ້າໄດ້. ການແລ່ນໄວເປັນວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ສິ່ງຕ່າງ done ສຳ ເລັດ.
- ແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວສູງສຸດ 20-30 ແມັດ.
- ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຂນຂອງເຈົ້າເຄື່ອນທີ່ໄດ້ຢ່າງຄ່ອງແຄ້ວແລະກ້ຽງໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້.ຮັກສາແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
- ພະຍາຍາມຮັກສາຂັ້ນຕອນຂອງເຈົ້າໃຫ້ສັ້ນແລະແມ້ແຕ່ແລະຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງພໍ.
- ຜ່ອນຄາຍຫົວຂອງເຈົ້າແລະຮັກສາມັນໄວ້ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ທໍາມະຊາດ.
- ເມື່ອເຈົ້າແລ່ນແລ້ວ,, ກັບຄືນຫາແຖວເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຍ່າງຊ້າ slow.
- ແລ່ນອີກ 2-4 ເທື່ອ.
2 ດໍາເນີນການແລ່ນເລັ່ງ. ຄວາມສາມາດເລັ່ງໄດ້ໄວແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍໃນກິລາບານເຕະ. ມັນມັກຈະມີບັນຫາຫຼາຍກວ່າຄວາມໄວສູງສຸດ. ການແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວຈະສອນໃຫ້ເຈົ້າເລັ່ງຄວາມໄວແລະເຮັດໃຫ້ການແລ່ນຂອງເຈົ້າມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍັງຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າພັດທະນາຄວາມໄວສູງສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນ. ເພື່ອດໍາເນີນການເລັ່ງຄວາມໄວງ່າຍ simple:
- ແລ່ນ 10 ແມັດໃນຈັງຫວະຜ່ອນຄາຍ.
- ແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວສູງສຸດ 10 ແມັດ.
- ແລ່ນອີກ 10 ແມັດຕໍ່ໄປ.
- ຈາກນັ້ນແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວສູງສຸດອີກ 10 ແມັດ.
- ຊ້າຄວາມໄວຂອງເຈົ້າແລະແລ່ນໄປອີກ 5 ແມັດ.
- ຍ່າງກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
3 ໃຊ້ຄວາມໄວຫຼືຂັ້ນປະສານງານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນໄດຄວາມໄວຈະຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມໄວຂອງເຈົ້າ, ຄວາມວ່ອງໄວຂອງຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງ, ການດຸ່ນດ່ຽງແລະການປະສານງານ. ອຸປະກອນທາງນອນນີ້ບັງຄັບໃຫ້ນັກກິລາຍ້າຍຂາຂອງເຂົາເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ. ເພື່ອປັບປຸງຄວາມໄວຂອງເຈົ້າ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນໄດແມ່ນເຮັດໄດ້ດີທີ່ສຸດດ້ວຍໂມງຈັບເວລາ. ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ, ພະຍາຍາມເອົາຊະນະເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງເຈົ້າ.
- ຂັ້ນໄດຄວາມໄວແມ່ນມີຢູ່ໃນຮ້ານຂາຍເຄື່ອງກິລາຫຼາຍແຫ່ງ.
4 ເຮັດການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ. ເພື່ອໃຊ້ຄວາມໄວຂອງເຈົ້າຢ່າງມີປະສິດທິພາບຢູ່ໃນສະ ໜາມ, ເຈົ້າຕ້ອງໃຊ້ຄວາມກະຕືລືລົ້ນຄວາມໄວສູງສັບສົນກັບການເຄື່ອນໄຫວອື່ນ other. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ເຮັດການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງເປັນເວລາ 30 ນາທີ. ການແລ່ນໄວແບບສະຫຼັບກັນ (5-10 ນາທີ) ດ້ວຍໄລຍະທີ່ສັ້ນກວ່າຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງກວ່າເຊັ່ນ:
- Sprint
- ແລ່ນຂຶ້ນຂັ້ນໄດຫຼືເນີນພູ
- ຂັ້ນໄດແລ່ນຄວາມໄວ
- ການເຮັດວຽກຂອງລູກປະສົມປະສານກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍອັນ ໜຶ່ງ ທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການປັບປຸງຄວາມຊໍານານ

1 ປັບປຸງຄວາມໄວປະຕິກິລິຍາຂອງເຈົ້າ. ການຢູ່ໃນສະ ໜາມ ໄວບໍ່ໄດ້meanາຍຄວາມວ່າເຈົ້າພຽງແຕ່ຕ້ອງການທີ່ຈະແລ່ນໄວເທົ່ານັ້ນ. ອັນນີ້ຍັງລວມເຖິງຄວາມສາມາດທີ່ຈະປ່ຽນທິດທາງການເຄື່ອນໄຫວ, ຄວາມໄວແລະເຕັກນິກຂອງເຂົາເຈົ້າໄດ້ໄວແລະເລື້ອຍ. ເພື່ອປັບປຸງຄວາມໄວປະຕິກິລິຍາຂອງເຈົ້າ, ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນລະຫວ່າງທີ່ຄູorຶກຫຼືfriendູ່ຈະບອກເຈົ້າ (ຫຼືດີກວ່າ, ໃຊ້ຄໍາແນະນໍາທາງສາຍຕາ) ເພື່ອກ້າວໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນ. ຕອບສະ ໜອງ ຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງເຂົາເຈົ້າໃຫ້ໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້. ພະຍາຍາມລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍປະສົມປະສານດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ປ່ຽນທິດທາງຢ່າງໄວໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ
- ແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວສູງສຸດຕາມ ຄຳ ສັ່ງ
- ເກມ "ແສງສີແດງ, ແສງສີຂຽວ"
2 ຍືດຂໍ້ຕໍ່ຂອງເຈົ້າ. ເພື່ອເລັ່ງຄວາມໄວ, ເຈົ້າຕ້ອງການຢືດແລະປະກອບສະໂພກ, ຫົວເຂົ່າ, ແລະຂໍ້ຕີນ. ໃນເວລາແລ່ນຫຼືອອກກໍາລັງກາຍອື່ນ,, ພະຍາຍາມໃຊ້ເວລາດົນ, ແມ່ນແຕ່ບາດກ້າວທີ່ຈະຂະຫຍາຍອອກໄດ້. ໂດຍການເພີ່ມຄວາມຍາວກ້າວຍ່າງຂອງເຈົ້າແລະຜົນຜະລິດພະລັງງານກ້າມຊີ້ນ, ເຈົ້າຈະປັບປຸງຄວາມໄວຂອງເຈົ້າ.
3 ອອກກໍາລັງກາຍບານ. ເມື່ອປັບປຸງຄວາມໄວການແລ່ນຂອງເຈົ້າໃນທົ່ວສະ ໜາມ, ຢ່າລະເລີຍອົງປະກອບຂອງການຄອບຄອງບານ. ຈື່ໄວ້ວ່າກິລາບານເຕະເປັນກິລາທີ່ຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງຜູ້ຫຼິ້ນເຄື່ອນໄປມາຕິດຕໍ່ກັບandາກບານແລະພື້ນດິນ. ເພື່ອຈະບໍ່ພຽງແຕ່ໄວເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງສາມາດຈັດການບານໄດ້, ເຈົ້າຕ້ອງການພັດທະນາຄວາມຊໍານິຊໍານານ.
- Practiceຶກຊ້ອມການບັນເທົາທຸກໂອກາດໂດຍໃຊ້ທຸກສ່ວນຂອງສະຖິຕິ (ພາຍນອກ, ພາຍໃນ, ເທິງແລະລຸ່ມ).
- ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ dribbling ຄວາມໄວ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ຕີlyາກບານເບົາ, ຈາກນັ້ນແລ່ນຫຼັງຈາກມັນ.
- Trainຶກອົບຮົມໃຫ້ມີການປ່ຽນທິດທາງຢ່າງວ່ອງໄວໃນຂະນະທີ່ກໍາລັງດິ້ນລົນແລະspeedຶກຊ້ອມການຕີລູກປືນດ້ວຍຄວາມໄວ. ດໍາເນີນການillsຶກຊ້ອມທີ່ພະຍາຍາມຫຼົບຫຼີກຜູ້ຫຼິ້ນອີກຄົນນຶ່ງເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີການເຕະບານຢ່າງໄວແລະສາມາດເອົາຊະນະຄູ່ແຂ່ງຂອງເຈົ້າໄດ້.
- ເຮັດballາກບານຕົກຂ້າງ late. ຂໍໃຫ້ຄູcoachຶກຫຼືຄູ່ຮ່ວມງານຂອງເຈົ້າຈັບatາກບານຢູ່ໃນລະດັບບ່າ, ຫ່າງຈາກເຈົ້າຫ້າແມັດ. ເມື່ອຄູ/ຶກ / ຄູ່ຮ່ວມງານໄດ້ປ່ອຍລູກບານ, ພະຍາຍາມເຂົ້າຫາມັນແລະຮັກສາການຄວບຄຸມລູກບານກ່ອນທີ່ມັນຈະຕີລົງຈາກພື້ນດິນເປັນເທື່ອທີສອງ.

ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ລະບອບການຶກອົບຮົມ

1 ອຸ່ນເຄື່ອງ. ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບຢືດຢຸ່ນແລະອົບອຸ່ນຮ່າງກາຍຢູ່ສະເbeforeີກ່ອນເລີ່ມການspeedຶກອົບຮົມຄວາມໄວ. ເຂົາເຈົ້າຈະກຽມຄວາມພ້ອມແລະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ການໃຫ້ຄວາມຮ້ອນບໍ່ພຽງພໍອາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບໄດ້.
2 ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຄວາມໄວ. ການtrainingຶກຄວາມໄວຄວນເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະ ຈຳ ວັນຂອງເຈົ້າເປັນເທື່ອ ທຳ ອິດ (ຫຼັງຈາກການຍືດເສັ້ນຍືດສາຍ). ເນື່ອງຈາກການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມໄວຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍ, ມັນຄວນຈະເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍັງເຕັມໄປດ້ວຍພະລັງງານ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ເຈົ້າຈະບໍ່ສາມາດບັນລຸແລະພັດທະນາຄວາມສາມາດໃນຄວາມໄວຂອງເຈົ້າໄດ້.
3 ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍແບບ plyometric ແລະຍົກນໍ້າ ໜັກ. ການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມໄວໃນກິລາບານເຕະແມ່ນແນໃສ່ການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນ. ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອອກແບບມາເພື່ອປັບປຸງຄວາມໄວ, ຍັງເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບລະເບີດ (ລະເບີດ) ແລະການຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ຕົວຢ່າງ:
- ໂດດ
- Squats
- Burpee
- ກົດບ່ອນນັ່ງ
- ຍົກນໍ້າ ໜັກ
- ຂາໂຄ້ງ
4 ເອົາມື້ພັກຜ່ອນ. ການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມໄວຕ້ອງການພະລັງງານຫຼາຍ. ເຈົ້າຕ້ອງການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງມື້trainingຶກອົບຮົມ. ຖ້າເຈົ້າເມື່ອຍຫຼືມີອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນ, ປະສິດທິພາບຂອງການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມໄວຈະຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ບໍ່ໃຫ້ເວົ້າເຖິງຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ.
5 ສຸມໃສ່ເຕັກນິກກ່ອນແລະຄວາມໄວຕໍ່ມາ. ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະພັດທະນາຄວາມໄວແມ່ນຫຍັງແດ່ຖ້າເຈົ້າເຮັດບົດຶກຫັດບໍ່ຖືກຕ້ອງ? ກ່ອນທີ່ເຈົ້າຈະກ້າວໄປສູ່ຄວາມໄວການພັດທະນາ, ຮຽນຮູ້ວິທີເຮັດບົດຶກຫັດໃຫ້ຖືກຕ້ອງ. ຮຽນຮູ້ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງກ່ອນແລ້ວຈິ່ງພະຍາຍາມໃຫ້ໄວຂຶ້ນ.

ຄໍາແນະນໍາ

ຮັກສາຕົວເຈົ້າໃຫ້ຢູ່ໃນສະພາບທົ່ວໄປທີ່ດີເມື່ອພະຍາຍາມປັບປຸງຄວາມໄວຂອງເຈົ້າ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຕ້ອງກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງແລະຈື່ຈໍາວ່າດື່ມນໍ້າຫຼາຍ plenty.
ຢ່າພະຍາຍາມພັດທະນາຄວາມໄວໃນໄວ ໜຸ່ມ ເກີນໄປ. ລໍຖ້າ 12 ຫາ 18 ເດືອນຫຼັງຈາກທີ່ເຈົ້າບັນລຸການເຕີບໂຕສູງສຸດຂອງເຈົ້າ, ເຊິ່ງເກີດຂຶ້ນໃນໄວ ໜຸ່ມ (ໃນເດັກຍິງ, ມັນມັກຈະເກີດຂຶ້ນກ່ອນ ໜ້າ ນີ້).