ວິທີເຮັດໃຫ້ກົ້ນຂອງເຈົ້າກົມ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແບບຟອມຮອບ
ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ດູແລຕົວເອງ
ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ເຂົ້າໃຈວ່າມັນເຮັດວຽກແນວໃດ
ຄໍາແນະນໍາ
ຄຳ ເຕືອນ

ເມື່ອບໍ່ດົນມານີ້, ຮູບຊົງໂຄ້ງ, ມົນ, ຍັງເອີ້ນວ່າ "ກົ້ນກົມ", ກຳ ລັງເອົາຊະນະໂລກຂອງຄວາມງາມຂອງເພດຍິງຢ່າງໄວ. ຄົນດັງເຊັ່ນ Kim Kardashian, Jennifer Lopez ແລະBeyoncéເປັນຜູ້ບຸກເບີກແນວໂນ້ມແຟຊັ່ນນີ້. ຮູບຮ່າງຂອງກົ້ນຂອງເຈົ້າສ່ວນຫຼາຍແມ່ນຖືກ ກຳ ນົດໂດຍການແຕ່ງ ໜ້າ ພັນທຸ ກຳ ຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ເຈົ້າສາມາດເນັ້ນຮູບຮ່າງຂອງເຈົ້າດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ອາຫານ, ແລະເສື້ອຜ້າ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແບບຟອມຮອບ

1 ສຸມໃສ່ກົ້ນຂອງເຈົ້າ. ການປະສົມປະສານຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ cardio ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເfitາະສົມ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການມີກົ້ນໃຫຍ່ແລະເປັນຮູບກົມ, ເຈົ້າຄວນເນັ້ນໃສ່ກົ້ນ gluteus maximus, ເຊິ່ງເປັນຜູ້ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຮູບຮ່າງຂອງກົ້ນ.
- ການເຄື່ອນໄຫວໃດ ໜຶ່ງ ທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເຄື່ອນທີ່ຂຶ້ນເທິງຈະຊ່ວຍສ້າງກົ້ນຂອງເຈົ້າໄດ້. ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກົ້ນຂອງເຈົ້າໃຫຍ່ຂຶ້ນແລະກົມກວ່າຖ້າເຈົ້າສ້າງກ້າມຊີ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍບາງຢ່າງ.
2 ຍົກ dumbbells. ວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນການສ້າງກລູຕ້າຂອງເຈົ້າ (ອັນນີ້ໃຊ້ໄດ້ກັບກ້າມຊີ້ນທັງinົດໃນຮ່າງກາຍ) ແມ່ນການເຮັດວຽກກັບນໍ້າ ໜັກ ໜັກ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ສໍາລັບການstrengthຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ໃຫ້ໃຊ້ນໍ້າ ໜັກ ທີ່ເຈົ້າສາມາດຍົກໄດ້ 5 ຊຸດ 5 ເທື່ອ.
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່ານໍ້າ ໜັກ ໜັກ ພຽງພໍສໍາລັບເຈົ້າທີ່ຈະເຮັດຊຸດສຸດທ້າຍດ້ວຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນສູງສຸດ.
- ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຄົນໂຕ້ແຍ້ງວ່າ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມທີ່ຈະເຮັດ 8 ຫາ 12 ເທື່ອແມ່ນລ້າສະໄ, ແລະມັນມີປະສິດທິພາບຫຼາຍກວ່າທີ່ຈະເຮັດຊ້ ຳ ຄືນ ໜ້ອຍ ກວ່າ (ບໍ່ເກີນ 5 ເທື່ອ), ແຕ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ກວ່າ.
3 ຮຽນຮູ້ squat. Squats, ໂດຍສະເພາະແມ່ນ barbell squat, ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດສໍາລັບການສ້າງກົ້ນໃຫຍ່, ກົມ. ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມ squat barbell, ທ່ານຄວນເປັນເຈົ້າຂອງ squat ທີ່ບໍ່ມີນໍ້າ ໜັກ.
- ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ: ຢືນຊື່ໃຫ້ຊື່ກັບຫຼັງຊື່, ເອິກໄປທາງ ໜ້າ, ຫົວຂຶ້ນ, ຄາງຂະ ໜານ ກັບພື້ນ. ແຜ່ຂະຫຍາຍຄວາມກວ້າງບ່າໄຫລ່ໃຫ້ຫ່າງກັນໂດຍການໃຫ້ຕີນຫ່າງກັນເລັກນ້ອຍ.
- Squat: (ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ດຽວກັນ: ກັບຄືນຊື່, ເອິກໄປທາງ ໜ້າ, ຫົວຂຶ້ນ) ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະຄ່ອຍ begin ເລີ່ມຫຼຸດກົ້ນຂອງເຈົ້າລົງ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຢຽບຍໍ່າ, ວາງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງ ໜ້າ ແລະວາງນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າໃສ່ສົ້ນຕີນ.
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານລົງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານບໍ່ຫ້ອຍຢູ່ເທິງຕີນຂອງທ່ານ. ຈິນຕະນາການເສັ້ນທີ່ໄປລະຫວ່າງຕີນຂອງເຈົ້າແລະຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ ໜີ ໄປຈາກເສັ້ນທາງນັ້ນ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ການນັ່ງແບບນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
- ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ຫຼາຍຄົນຢຸດຫຼັງຈາກຂາຂອງເຂົາເຈົ້າຖືກງໍຢູ່ທີ່ 90 ອົງສາແລະສະໂພກຂອງເຂົາເຈົ້າຂະ ໜານ ກັບພື້ນ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ເຈົ້າສາມາດໄປໄດ້ຕໍ່າກວ່າຖ້າເຈົ້າconfidentັ້ນໃຈໃນຄວາມສາມາດຂອງເຈົ້າ!
- ຫຼັງຈາກທີ່ບັນລຸຄວາມກວ້າງທີ່ເປັນໄປໄດ້ຕໍ່າສຸດ, ກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ: ຫາຍໃຈອອກດ້ວຍແຮງແລະຍູ້ຮ່າງກາຍຂຶ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ປ່ອຍໃຫ້ສົ້ນຕີນກົດລົງພື້ນ.
4 ເຮັດ barbell squats. ວາງບາເບລໃສ່ບ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ທາງລຸ່ມຄໍຂອງເຈົ້າແລະຈັບມັນໄວ້ດ້ວຍທັງສອງມື. ພະຍາຍາມນັ່ງລົງໃຫ້ເລິກເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໂດຍບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າກາຍກາຍເສັ້ນຂອງນິ້ວຕີນຂອງເຈົ້າ. ທັນທີຫຼັງຈາກຢືດຮ່າງກາຍໃຫ້ຊື່, ບີບກົ້ນເຂົ້າກັນເພື່ອຖ່າຍໂອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງທັງtoົດໄປຫາກ້າມຊີ້ນ sciatic.
- ສໍາລັບເຫດຜົນດ້ານຄວາມປອດໄພ, ມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະໃຊ້ເຄື່ອງຈັກທີ່ເappropriateາະສົມສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ກວດເບິ່ງກັບຄູຶກຂອງເຈົ້າຖ້າເຈົ້າບໍ່ແນ່ໃຈວ່າບ່ອນອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າມີເຄື່ອງຄ້າຍຄືກັນຫຼືບໍ່. ພະນັກງານອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນຫຼາຍຈະດີໃຈທີ່ຈະສະແດງວິທີການໃຊ້ເຄື່ອງໃຫ້ຖືກຕ້ອງ, ສະນັ້ນຢ່າອາຍ!
5 ພະຍາຍາມອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງເລືອກທີ່ປອດໄພ ສຳ ລັບຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ສໍາລັບບັນຫາດ້ານຫຼັງຫຼືບ່າໄຫຼ່, ເຈົ້າສາມາດທົດແທນການນັ່ງຕັ່ງ barbell ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍ dumbbells ຫຼືເຄື່ອງກົດຂາ.
- ທາງເລືອກຂອງ Dumbbell: ນັ່ງບິດດ້ວຍ dumbbell ໜັກ ຢູ່ໃນແຕ່ລະມື. ພຽງແຕ່ຖື dumbbells ທັງສອງດ້ານຂອງຮ່າງກາຍດ້ວຍແຂນຂອງເຈົ້າລົງ; ເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງເຮັດຫຍັງກັບເຂົາເຈົ້າ. ຈືຂໍ້ມູນການຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະກັບຄືນໄປຊື່ຄືກັນກັບ squat ໃດ kind!
- ເຄື່ອງກົດຂາ: ງໍເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃນມຸມ 45 ອົງສາ, ໃນຂະນະທີ່ວາງສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງເວທີເຄື່ອງ, ຮັກສາໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງກັນ 45 ອົງສາ. ການເຮັດບົດຶກຫັດນີ້ຈະຊ່ວຍສ້າງກ້າມຊີ້ນກົ້ນ, ບໍ່ແມ່ນຕົ້ນຂາຂ້າງເທິງ.
6 ເຮັດນໍ້າ ໜັກ ປອດ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານກ່າວວ່າ squats ແລະ lunges ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກສອງອັນທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການເພື່ອສ້າງຮູບຮ່າງກົມ. ເຈົ້າສາມາດເຮັດປອດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງ ໜັກ, ແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຈະເລັ່ງຄວາມ ສຳ ເລັດຂອງຜົນໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຖ້ວຍທີ່ສົມບູນແບບ, ເຈົ້າຕ້ອງການ:
- ຢືນກົງກັບຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່, ໜ້າ ເອິກໄປທາງ ໜ້າ, ຄາງຂະ ໜານ ກັບພື້ນ. ຕີນຄວນຈະເປັນສະໂພກກ້ວາງ, ຫ່າງຈາກກັນກັບຕີນ.
- ກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ປະມານ 60 ຊັງຕີແມັດດ້ວຍຂາຂວາຂອງເຈົ້າແລະຫຼຸດຕົວທ່ານລົງຈົນກວ່າຂາທັງສອງຖືກງໍຢູ່ທີ່ມຸມ 90 ອົງສາ. ໃນກໍລະນີນີ້, ຂາເບື້ອງລຸ່ມຂອງຂາເບື້ອງຂວາຄວນຕັ້ງສາກກັບພື້ນ, ແລະຫົວເຂົ່າຂອງຂາຊ້າຍຄວນຢຸດພຽງແຕ່ສອງສາມຊັງຕີແມັດຈາກພື້ນ.
- ຍົກຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນແລະໃນເວລາດຽວກັນຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າດ້ວຍສິດທິຂອງເຈົ້າເພື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
- ຄືກັນກັບການນັ່ງຢຽບຢໍ່າ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າກ້າວໄປ ໜ້າ ໃນລະຫວ່າງການໂຄ້ງລົງບໍ່ໃຫ້ກາຍເສັ້ນລະຫວ່າງຕີນ, ບໍ່ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າຈະສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
- ເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ໃສ່ປອດຂອງເຈົ້າແລະເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ໃນແຂນຂອງເຈົ້າເມື່ອເຈົ້ານັ່ງຢ່ອງຢໍ້. ຫຼັງຈາກເຮັດຊ້ ຳ 5 ເທື່ອ, ເຈົ້າຄວນຮູ້ສຶກເມື່ອຍ.
7 ເຮັດບົດpຶກຫັດ plyometric. ການນັ່ງລົມກັນ, ການເຕັ້ນຂອງປອດ, ແລະການກະໂດດສູງຈະບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມັນຍັງຈະເລັ່ງການເຜົາຜານອາຫານຂອງເຈົ້າແລະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ. ຄວາມລັບແມ່ນເຮັດໃຫ້ເຕັກນິກລະເບີດ. ເພື່ອປະຕິບັດການ squat ກະໂດດໃຫ້ຖືກຕ້ອງ, ເຈົ້າຕ້ອງ:
- ເອົາຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຄືກັບການນັ່ງປົກກະຕິ (ຕີນບ່າໄຫຼ່ອອກຈາກກັນ, ກັບຄືນຊື່, ເອິກໄປທາງ ໜ້າ, ຫົວຂຶ້ນ) ແລະວາງແຂນຂອງເຈົ້າໃສ່ເອິກຂອງເຈົ້າ.
- ໃນເວລາທີ່ເຈົ້າຫາຍໃຈເຂົ້າ, ນັ່ງຢຽບຢໍ່າ ທຳ ມະດາຈົນກ່ວາຂາຂອງເຈົ້າແມ່ນຂະ ໜານ ກັບພື້ນຫຼືແມ້ແຕ່ຕໍ່າກວ່າ.
- ວາງນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າໃສ່ແຜ່ນຮອງຕີນຂອງເຈົ້າ, ຍູ້ອອກແລະໂດດຂຶ້ນໄປເທິງອາກາດໃຫ້ສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, exhale.
- ທັນທີຫຼັງຈາກສໍາຜັດກັບພື້ນຂອງພື້ນ, ໃຫ້ນັ່ງຢຽບຢໍ້າແລະເຮັດຊ້ ຳ ຄືນ. ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງໃນກໍລະນີນີ້ຈະຂຶ້ນກັບລະດັບຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍເຈົ້າ. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດບົດຶກຫັດນີ້ຕາບເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າເຮັດວຽກໄດ້.
8 ເຂົ້າຮ່ວມ glutes ຂອງທ່ານໃນທຸກໂອກາດ. ຄິດຫາວິທີtrainຶກແອບກລູຕ້າຂອງເຈົ້າໃນລະຫວ່າງກິດຈະກໍາທີ່ເຂັ້ມແຂງໃດ ໜຶ່ງ, ຕົວຢ່າງ, ໃນຂະນະທີ່ອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເທິງເຄື່ອງແລ່ນ, ກໍານົດມຸມງ່ຽງທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ສະໂພກ, ຂໍ້ຕີນ, ແລະສໍາຄັນທີ່ສຸດ, ແມ່ນກົ້ນ.
- ເຈົ້າສາມາດglຶກແອບ glutes ຂອງເຈົ້າໄດ້ແມ້ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ໂຕະ, ຢືນຢູ່ໃນແຖວ, ແຕ່ຖ້າມີຄົນແນມເບິ່ງເຈົ້າ, ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າແປກໃຈ. ບໍ່ວ່າເຈົ້າຈະຢູ່ໃສກໍ່ຕາມ, ເຮັດໃຫ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງລົດຖີບແລະຜ່ອນຄາຍຄວາມຕຶງຄຽດຂອງເຈົ້າໃຫ້ດີ, ທໍາອິດເບື້ອງຂວາແລະຈາກນັ້ນເບື້ອງຊ້າຍ.
9 ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ. ດ້ວຍການofຶກຊ້ອມການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເforີ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ທ່ານຈະບໍ່ຂະຫຍາຍພວກມັນເກີນໄປ. ຕົວຢ່າງ, ເຈົ້າສາມາດmusclesຶກກ້າມຊີ້ນແຂນຂອງເຈົ້າ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ແລະໃນມື້ທີ່ເຫຼືອໃຫ້ຍ້າຍໄປທີ່ຂາແລະກົ້ນຂອງເຈົ້າ.
- ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ບໍ່ຮຸນແຮງໃນມື້ອື່ນ, ເຊັ່ນ: ໂຍຄະ, ພິລາທິສ, ຫຼືລອຍນໍ້າ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ດູແລຕົວເອງ

1 ຈົ່ງກຽມພ້ອມທີ່ຈະໃຊ້ເວລາຫຼາຍເພື່ອເຮັດອັນນີ້. ເຈົ້າຈະຕ້ອງໄດ້ເຮັດວຽກ ໜັກ ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ແອວບາງ and ແລະກົ້ນໃຫຍ່ກົມ. ຈົ່ງຕຽມຕົວເພື່ອເຮັດວຽກດ້ວຍຕົນເອງທຸກ day ມື້ແລະກິນໃຫ້ຖືກຕ້ອງ.
- ຜູ້ຍິງໂຄ້ງທີ່ມີຊື່ສຽງຄື Kim Kardashian, J. Lo ແລະBeyoncéອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງທຸກ day ມື້. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າປະກອບດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ cardio ແລະການstrengthຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
2 ອົບອຸ່ນແລະເຢັນລົງຢູ່ສະເີ. ເມື່ອໃດກໍ່ຕາມທີ່ເຈົ້າອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຈົ້າ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອົບອຸ່ນແລະເຢັນລົງຫຼັງຈາກນັ້ນ. ປະສິດທິພາບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າຈະຂຶ້ນກັບຂະບວນການໃຫ້ຄວາມຮ້ອນແລະຄວາມເຢັນຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ເproperາະສົມ:
- ກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍແບບຄາດິໂອຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຄວນອອກກໍາລັງກາຍແບບແອໂຣບິກເບົາບາງ, ເຊັ່ນການຍ່າງຫຼືການແລ່ນເບົາບາງ. ການເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າເຢັນລົງຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍ່າງຫຼືແລ່ນຊ້າ slowly ແລະຈາກນັ້ນຢືດອອກໄປ.
- ກ່ອນການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຫົວໃຈຢູ່ສະເforີສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງ,ົດ, ໂດຍສະເພາະກຸ່ມທີ່ເຈົ້າຕັ້ງໃຈtoຶກໃນມື້ນີ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ການເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຢັນລົງລວມເຖິງການແລ່ນໄວຫຼືຍ່າງຊ້າ and ແລະຈາກນັ້ນຢືດອອກ.
3 ໃຫ້ເວລາກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າເພື່ອຟື້ນຕົວລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນຕ້ອງການການຟື້ນຕົວ. ມື້ພັກຜ່ອນບໍ່ໄດ້meanາຍຄວາມວ່າເຈົ້າຂ້າມການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ອັນນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການປ່ຽນແປງກິດຈະກໍາເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນອັນດຽວກັນບໍ່ເຮັດວຽກທຸກມື້ເພື່ອຫຼີກລ່ຽງຄວາມກົດດັນແລະການບາດເຈັບ.
- ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ເຈັບ, ເມື່ອຍທົ່ວໄປ, ຫຼືມີຄວາມເບື່ອ ໜ່າຍ ຢ່າງກະທັນຫັນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍອາດຈະບົ່ງບອກວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າກໍາລັງພະຍາຍາມບັງຄັບໃຫ້ເຈົ້າຢຸດພັກ.
- ໄລຍະເວລາທີ່ເຫຼືອແມ່ນຂຶ້ນກັບລະດັບຄວາມແຂງແຮງຂອງເຈົ້າ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນອາດຕ້ອງການການພັກຜ່ອນເລື້ອຍ frequent ໃນຕອນ ທຳ ອິດ. ເມື່ອຜົນໄດ້ຮັບຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງດີຂື້ນ, ໄລຍະຫ່າງນີ້ຈະຫຼຸດລົງ.
4 ກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍພຽງຢ່າງດຽວບໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ພຽງແຕ່ມີກົ້ນໃຫຍ່ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີທ້ອງແປ, ເຈົ້າຕ້ອງກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງແລະດື່ມນໍ້າຫຼາຍ plenty.
- ກິນໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ (ໄກ່, ປາ, ພືດຕະກູນຖົ່ວ), ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ (mondາກມ່ວງ, ນ້ ຳ ມັນoliveາກກອກ, ocາກອາໂວກາໂດ), ຜັກສົດ, fruitsາກໄມ້, ແລະເມັດພືດທັງົດ.
5 ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄດ້ຮັບໂປຣຕີນພຽງພໍ. ທາດໂປຼຕີນແມ່ນຕ້ອງການສໍາລັບການກໍ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ສະນັ້ນທ່ານຕ້ອງໄດ້ບໍລິໂພກໂປຣຕີນພຽງພໍເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນ.
- ແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຫຼັກປະກອບມີຊີ້ນບໍ່ຕິດ (ໄກ່, ປາ), ແກ່ນ(າກໄມ້ (mondາກອຶ, walາກນັດ) ແລະໂປຣຕີນສັ່ນ (mpຸ່ນ hemp ແລະແປ້ງທາດໂປຼຕີນຈາກເຂົ້າຈະຊ່ວຍປັບປຸງການດູດຊຶມໂປຣຕີນໂດຍທີ່ບໍ່ສາມາດເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ຈາກຜະລິດຕະພັນນົມ).
6 ຢ່າສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ. ຜ່ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະໂພຊະນາການທີ່ເproperາະສົມ, ເຈົ້າສາມາດຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ອັນນີ້ດີຢູ່ຕາບໃດທີ່ຄວາມບາງບໍ່ກາຍເປັນຫຼາຍເກີນໄປ. ຮູບຊົງກົມຄວນແຕກຕ່າງຈາກຕົວເລກທີ່ອາຍຂອງນາງແບບ.
- Leaveາກຄວາມກັງວົນທັງaboutົດຂອງເຈົ້າກ່ຽວກັບເຊລລູໄລແລະກົ້ນ ແໜ້ນ ບໍ່ພຽງພໍ, ເພາະວ່າເຈົ້າຂອງກົ້ນໃຫຍ່ມີຄວາມກັງວົນຫຼາຍກ່ຽວກັບຂະ ໜາດ ແລະຮູບຮ່າງຂອງມັນຫຼາຍກວ່າຄວາມຍືດຍຸ່ນ.
- ຍົກຕົວຢ່າງ Kim Kardashian, ປະກາດຢ່າງເປີດເຜີຍຄວາມຮັກຂອງລາວຕໍ່ກັບ "ຄວາມບໍ່ສະໍ່າສະເ"ີ" ຂອງລາວ (cellulite).

ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ເຂົ້າໃຈວ່າມັນເຮັດວຽກແນວໃດ

1 ໃສ່ໂສ້ງຢີນທີ່ເ.າະກັບດ້ານລຸ່ມຂອງເຈົ້າ. ລັກສະນະ ສຳ ຄັນຂອງການມີຮູບແບບທີ່ໂຄ້ງຄືການສາທິດຂອງເຂົາເຈົ້າ. ລົງທຶນໃສ່ກັບໂສ້ງຢີນບາງເພື່ອເນັ້ນກົ້ນຂອງເຈົ້າ.
- ຊອກຫາໂສ້ງຢີນທີ່ມີແອວບຣາຊິລ, ເຊິ່ງມີລັກສະນະເປັນແອວຕໍ່າຫຼາຍແລະມີສາຍຮັດສັ້ນ (ຄວາມຍາວບໍ່ເກີນສອງສາມຊັງຕີແມັດ).
- ໂສ້ງຢີນທີ່ມີການຂຶ້ນສູງເນັ້ນໃສ່ແອວທີ່ແຄບແລະເນັ້ນໃສ່ທາງລຸ່ມຂອງເຈົ້າ.
- ໂສ້ງຢີນທີ່ມີກະເປົbackາຫຼັງນ້ອຍ small ຈະເຮັດໃຫ້ກົ້ນຂອງເຈົ້າເບິ່ງໃຫຍ່ຂຶ້ນ.
2 ໃສ່ໂສ້ງຢືດຢືດທີ່ ແໜ້ນ ໜາ. ມັນເປັນການດີກວ່າທີ່ຈະເລືອກວັດສະດຸ spandex ສຳ ລັບໂສ້ງຂາ, ເພາະວ່າເຂົາເຈົ້າຍືດຍາວຫຼາຍເທົ່າໃດ, ມັນຈະດີກວ່າ.
- ອັນນີ້ມີຄວາມສໍາຄັນເປັນພິເສດເມື່ອເລືອກໂສ້ງຢີນທີ່ຄວນກອດກົ້ນຂອງເຈົ້າຢ່າງມີສະ ເໜ່ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງບີບຫຼາຍເກີນໄປຫຼືມັນຈະປະກົດນ້ອຍກວ່າ.
3 ຢ່າລືມນຸ່ງແລະສິ້ນ. ມັນຍາກທີ່ຈະຊອກຫາເສື້ອຜ້າທີ່ ແໜ້ນ ໜາ ເກີນໄປ, ໂດຍສະເພາະຖ້າເຈົ້າມີແອວບາງ thin. ເມື່ອເລືອກເສື້ອຜ້າ, ມັນຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະພິຈາລະນາຄວາມຈິງທີ່ວ່າມັນຄວນເfitາະກັບເຈົ້າຢ່າງສົມບູນ.
- ເຄື່ອງນຸ່ງຂອງ Kim Kardashian ທັງareົດຖືກຄັດເລືອກເປັນພິເສດເພື່ອສະແດງເຖິງກຽດສັກສີຂອງນາງ.
4 ສັ່ນ booty ຂອງທ່ານ! ການອຸທອນຂອງກົ້ນໃຫຍ່ແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ໃນລັກສະນະທີ່ມັນເບິ່ງ, ແຕ່ຍັງຢູ່ໃນວິທີທີ່ມັນເຄື່ອນຍ້າຍ. ເຈົ້າຄວນຮູ້ສຶກconfidentັ້ນໃຈໃນທຸກບາດກ້າວຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງົດທີ່ເຈົ້າໄດ້ເຮັດ!
- ຮຽນຍ່າງຄືກັບ diva.
- ເອົາບົດຮຽນເຕັ້ນລໍາ, ຮິບຮັອບ, ຫຼືເຕັ້ນລໍາທ້ອງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຮຽນຮູ້ນໍາຕົວເອງຢ່າງພາກພູມໃຈແລະຢູ່ກັບຄວາມເາະສົມ.

ຄໍາແນະນໍາ

ການນັ່ງສະຫຍອງ, ເບື່ອ, ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ plyometric ສາມາດຖືກທົດແທນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນ variety ທີ່ຫຼາກຫຼາຍເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສ້າງກົ້ນໃຫຍ່, ເຊັ່ນ: ຂົວຫຼືງໍຫຼັງ.
ຈື່ໄວ້ວ່າບຸກຄະລິກລັກສະນະຂອງເຈົ້າມາກ່ອນໃນເວລາສື່ສານ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນເບື້ອງຕົ້ນມີຄົນດຶງດູດຄວາມສົນໃຈມາຫາເຈົ້າພຽງແຕ່ຍ້ອນຮູບແບບທີ່ໂດດເດັ່ນຂອງເຈົ້າ.ມັນບໍ່ເປັນຫຍັງຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດສູບກົ້ນໃຫຍ່ໄດ້.
ການມີກົ້ນທີ່ມີ lush ເປັນເຫດຜົນຂອງຄວາມພາກພູມໃຈແລະຜົນຂອງການເຮັດວຽກດ້ວຍຕົນເອງ!

ຄຳ ເຕືອນ

ເມື່ອອອກກໍາລັງກາຍ, ຈົ່ງຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ສະເີ. ມີຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງຄວາມຮູ້ສຶກເມື່ອຍແລະຄວາມຮູ້ສຶກເຈັບປວດ. ຢຸດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັນທີຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຂາຫຼືພາກສ່ວນອື່ນ of ຂອງຮ່າງກາຍ.
ແຟຊັ່ນ ສຳ ລັບກົ້ນໃຫຍ່, ຮູບກົມໄດ້ກະຕຸ້ນໃຫ້ຫຼາຍຄົນໄດ້ຮັບການ.ັງເຂັມ. ຖ້າເຈົ້າ ກຳ ລັງພິຈາລະນາການຜ່າຕັດສຕິກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຈົ້າ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ປຶກສາກັບonໍຜ່າຕັດທີ່ມີຄຸນວຸດທິທີ່ສາມາດສະ ໜອງ ຜົນງານຂອງເຂົາເຈົ້າໄດ້. ການຜ່າຕັດສຕິກທີ່ບໍ່ປະສົບຜົນສໍາເລັດສາມາດເຮັດໃຫ້ເສຍອົງຄະແລະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເຈັບປວດໄດ້. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ເມື່ອແຟຊັ່ນຜ່ານໄປ, ຈະມີບາງສິ່ງໃນຕົວຂອງເຈົ້າທີ່ເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງການອີກຕໍ່ໄປ!
ຖ້າເຈົ້າມີບັນຫາສຸຂະພາບໃດ ໜຶ່ງ, ຫຼືແມ້ແຕ່ບໍ່ມີເລີຍ, ເຈົ້າຄວນປຶກສາກັບທ່ານbeforeໍຂອງເຈົ້າກ່ອນທີ່ຈະທົດລອງໃຊ້ໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍອັນໃ່.