ເນື້ອຫາ

• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ

1 ການກະກຽມຕົວທ່ານເອງ. ກໍານົດພື້ນທີ່ພິເສດສໍາລັບການຍືດອອກ, ແລະຖ້າບໍ່ມີສະຖານທີ່ດັ່ງກ່າວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພຽງແຕ່ເອົາສິ່ງທີ່ຢູ່ອ້ອມຮອບສິ່ງຂອງທີ່ອາດລົບກວນເຈົ້າອອກໄປ (ຕົວຢ່າງ, ປະເທດຈີນທີ່ອ່ອນເພຍ, ສິ່ງຂອງແພງ expensive). ໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ສະດວກສະບາຍເຊັ່ນ: ຊຸດກິລາ, ໂສ້ງຂາສັ້ນຂີ່ລົດຖີບ, ຊຸດກິລາ, ຫຼືເສື້ອຍືດທີ່ ແໜ້ນ ໜາ. ຖ້າເຈົ້າມີຜົມຍາວ, ຈົ່ງມັດມັນໄວ້ຢູ່ໃນຫາງຫາງຫຼືມັດຜົມເພື່ອບໍ່ໃຫ້ເຂົ້າໄປໃນທາງຂອງເຈົ້າ.

2 ຍືດຂາຂອງເຈົ້າຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າ. ແຕະທີ່ໂປ້ດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃນຂະນະທີ່ເຮັດອັນນີ້, ງໍຂາຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍໄປຫາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໃຫ້ດົນທີ່ສຸດ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າກຽມກະດູກແຂນສໍາລັບການແບ່ງ.

3 ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍ barbell. ຂະຫຍາຍຂາຂອງເຈົ້າອອກໄປຫາເຄື່ອງຈັກ, ກົດເອິກຂອງເຈົ້າໃສ່ກັບຂາຂອງເຈົ້າ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກົ້ມຂາກັບເຈົ້າ.ງໍຂາຂອງເຈົ້າຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຫັນມັນກັບດ້ານໃນຂອງຂາຂຶ້ນແລະວາງມັນໄວ້ເທິງເຄື່ອງເພື່ອໃຫ້ຫົວເຂົ່າແລະຂໍ້ຕີນສໍາຜັດກັບເຄື່ອງ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 30 ວິນາທີ. ປະຕິບັດເສັ້ນດ້າຍຍາວຕາມແຖບ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງດ້ວຍຂາອື່ນ.

4 ປະຕິບັດການແຍກແຈສ (ຂາຂ້າງ ໜຶ່ງ ຂະຫຍາຍອອກ, ອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ງໍຢູ່ທາງຫຼັງຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ), ກົດເອິກຂອງເຈົ້າຕໍ່ກັບຂາຂອງເຈົ້າ (ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດ, ງໍໃຫ້ຕໍ່າທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້), ຈາກນັ້ນຄ່ອຍ return ກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ກ້ຽງບໍ່ເຮັດໃຫ້ຫຼັງຂອງເຈົ້າອ່ອນແອ. . ຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຢືດອອກ. ຫຼັງຈາກສອງອາທິດຂອງການເຮັດບົດdailyຶກຫັດນີ້ທຸກ daily ມື້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີຢູ່ໃນແຕ່ລະຂາ, ເຈົ້າຈະສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍການແບ່ງທັງຂາຊ້າຍແລະຂາຂວາ.

5 ປະຕິບັດ pirouettes ສອງສາມຢ່າງເພື່ອtrainຶກຄວາມສົມດຸນຂອງເຈົ້າ. ຍືດຂຶ້ນໄປເທິງ - ຈິນຕະນາການວ່າເສັ້ນດ້າຍໄດ້ຍືດຈາກຫົວຂອງເຈົ້າໄປຫາເພດານ, ເຊິ່ງບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ເຈົ້າຫຼຸດຫົວລົງ.

6 ນັ່ງຢຽບຕີນຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ. ຈາກນັ້ນ, ປ່ຽນນໍ້າ ໜັກ ທັງontoົດຂອງເຈົ້າໃສ່ຕີນຂອງເຈົ້າ, ຫຼີກເວັ້ນຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 15 ວິນາທີ. ເຮັດບົດexerciseຶກຫັດນີ້ທຸກ daily ມື້ຈົນກວ່າຕີນຂອງເຈົ້າເປັນຮູບຊົງກ້ວຍ. :)

7 ປະຕິບັດການແບ່ງຕາມລວງຍາວດ້ວຍຂາຊ້າຍແລະຂວາ, ຈາກນັ້ນຂ້າມ. ຢ່າລືມດຶງຖົງຕີນຂອງເຈົ້າແລະຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່.

8 ຍືດອອກຕາມແນວຕັ້ງຕາມwallາ. ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 15 ວິນາທີໃນແຕ່ລະຂາ.

9 ຢືນ, ຈາກນັ້ນງໍກັບພື້ນເພື່ອໃຫ້ມືຂອງເຈົ້າສໍາຜັດກັບພື້ນດິນ (ເຈົ້າສາມາດງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄດ້). ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເອົາມືຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ, ຄ່ອຍ rise ລຸກຂຶ້ນ, ຢືດກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງຕົ້ນຂາແລະພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຊື່ອອກເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້.

10 ນັ່ງຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສຸດ heels ຂອງທ່ານ. ຍືດຂາຂ້າງ ໜຶ່ງ ໄປທາງ ໜ້າ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງນັ່ງຢູ່ອີກຂາ ໜຶ່ງ, ຢືດມັນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະດຶງຕີນ. ເອື້ອມມືທັງສອງໄປຫານິ້ວຕີນ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 15 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຂາແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

11 ນອນຫງາຍແລະຢຽດຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ. ຂ້າມຂາຂອງເຈົ້າຢູ່ທີ່ຂໍ້ຕີນຢູ່ຂ້າງ ໜຶ່ງ, ຈາກນັ້ນອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ຈາກນັ້ນແຍກຂາຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ນອນຫງາຍ. ເຮັດຊ້ໍາ 10 ຄັ້ງ.

12 ເຮັດປອດດ້ວຍຂາຂ້າງດຽວ, ຈາກນັ້ນອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ບໍ່ພາກຮຽນ spring ໃນຂະນະທີ່ stretching. ການເຄື່ອນທີ່ຂອງພາກຮຽນ spring ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດນໍາໄປສູ່ການຍືດ.
• ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບ, ບໍ່ສະບາຍ, ຫຼືປວດຮາກ, ຢຸດທັນທີເພາະອັນນີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ.
• ອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ກະຈົກທຸກເທື່ອເພື່ອຄວບຄຸມຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງແຂນ, ຂາແລະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ສະໂພກຄວນຢູ່ໃນລະດັບກັບບ່າ.
• ອຸ່ນເຄື່ອງ cardio ທຸກຄັ້ງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການຍືດໂດຍບໍ່ຕ້ອງອຸ່ນເຄື່ອງແມ່ນຄ້າຍຄືກັບການພະຍາຍາມຫັນເຂົ້າ ໜົມ ແປ້ງທີ່ຍັງບໍ່ໄດ້ປຸງແຕ່ງເຂົ້າໄປໃນສ້ອມ.
• ພັດທະນາລະບົບການtrainingຶກອົບຮົມຂອງເຈົ້າ. ຕົວຢ່າງ, ເມື່ອເຮັດການແບ່ງຕົວ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 10 ວິນາທີ, ແຕ່ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 5 ຄັ້ງ, ແລະແຕ່ລະຄັ້ງຕໍ່ໄປນີ້ພະຍາຍາມຍືດຕົວຫຼາຍຂຶ້ນເລື້ອຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດການແບ່ງປັນຢ່າງເຕັມທີ່.
• ຊອກຫາພື້ນທີ່ການສຶກສາທີ່ດີ, ກວ້າງຂວາງ. ໃຊ້ມັນເພື່ອຂະຫຍາຍເທົ່ານັ້ນ. ເອົາສິ່ງຂອງຕ່າງ that ທີ່ອາດຈະເຂົ້າໄປໃນທາງຫຼືແຕກ.
• ຂໍ ຄຳ ແນະ ນຳ ຈາກຄູສອນເຕັ້ນບັນເລ້ຂອງເຈົ້າ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະ ຈຳ ວັນຂອງເຈົ້າ. ຫຼີກເວັ້ນການໂຫຼດເກີນ. ບໍ່​ມີ​ໃຜ​ທີ່​ສົມ​ບູນ​ແບບ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກ daily ມື້, ແຕ່ບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກຈັກມື້ຫຼືສອງມື້, ຢ່າພະຍາຍາມຊົດເຊີຍມັນດ້ວຍການເຮັດວຽກ ໜັກ ເກີນໄປໃນຄັ້ງຕໍ່ໄປ - ເຈົ້າຕ້ອງໄດ້ພັກຜ່ອນເປັນບາງຄັ້ງ.
• ມ່ວນ ballet. ການເຕັ້ນບໍ່ແມ່ນວຽກຫຼືກິລາ, ມັນເປັນຮູບແບບສິນລະປະແລະວິທີ ໜຶ່ງ ຂອງການສະແດງອອກດ້ວຍຕົນເອງ.
• ຢ່າ overdo ມັນ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ’ຢ່າເຮັດເກີນມັນ. ' ຈົ່ງລະມັດລະວັງໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍຢືດເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບບໍລິເວນຫຼັງ, ຕີນ, ແລະກ້າມຊີ້ນ. ຖືກ ນຳ ພາໂດຍຄວາມຮູ້ສຶກຂອງເຈົ້າ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດເປັນອັນຕະລາຍໄດ້ຖ້າເຮັດບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ເຮັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງຄູຶກຂອງເຈົ້າຢູ່ສະເີ.