ວິທີການຢືດກັບຫຼັງຂອງເຈົ້າ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ5ົດ 5: ບີບບ່າບ່າໄຫລ່ລົງ
ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ5ົດ 5: ຫັນຄໍ
ວິທີທີ 3 ຈາກທັງ5ົດ 5: ການຍືດທີ່ນັ່ງແລະເຄື່ອງ pivot
ວິທີທີ 4 ຈາກທັງ5ົດ 5: ການຍືດນົກອິນຊີ
ວິທີການທີ 5 ຈາກທັງ:ົດ 5: ການຍືດຕົວຂອງຜີເສື້ອ
ຄໍາແນະນໍາ
ຄຳ ເຕືອນ

ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫຼັງສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າມັກຈະເຄັ່ງຕຶງແລະ ແໜ້ນ, ໂດຍສະເພາະຖ້າເຈົ້າມີອາການບໍ່ເຮັດວຽກ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢືດຢຸ່ນເບົາ series ເປັນຊຸດສາມາດບັນເທົາຄວາມຕຶງຄຽດ, ກະກຽມເຈົ້າ ສຳ ລັບມື້ຕໍ່ໄປຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກ, ຫຼືແມ່ນແຕ່ຊ່ວຍປັບປຸງທ່າທາງຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າປະສົບກັບອາການປວດຫຼັງເທິງ, ກວດເບິ່ງກັບທ່ານbeforeໍຂອງເຈົ້າກ່ອນເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ5ົດ 5: ບີບບ່າບ່າໄຫລ່ລົງ

1 ນັ່ງຫຼືຢືນດ້ວຍຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່. ເຕັກນິກການຍືດເສັ້ນຜົມນີ້ແມ່ນວິເສດຫຼາຍເພາະວ່າມັນສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກບ່ອນ, ທຸກເວລາ, ບໍ່ວ່າເຈົ້າຈະຢູ່ໂຕະຂອງເຈົ້າຫຼືຕໍ່ແຖວຢູ່ຫ້ອງການໄປສະນີ.
2 ງໍແຂນຂອງເຈົ້າແລະຂະຫຍາຍຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າຄືນ. ອັນນີ້ຄວນຈະເຮັດຄືກັບວ່າເຈົ້າກໍາລັງພະຍາຍາມເຊື່ອມຕໍ່ຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ເອິກຂອງເຈົ້າຈະກ້າວໄປ ໜ້າ ໃນຂະນະທີ່ກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າຈະຂະຫຍາຍອອກ.
3 ເຮັດຊ້ໍານີ້ 5 ຄັ້ງ. ກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ຈາກນັ້ນບີບຄືນໃ່. ສືບຕໍ່ຈົນກ່ວາຫຼັງຂອງເຈົ້າຜ່ອນຄາຍ.

ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ5ົດ 5: ຫັນຄໍ

1 ນັ່ງຫຼືຢືນຂຶ້ນຊື່.. ສຸມໃສ່ການຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່. ເຈົ້າສາມາດເຮັດບົດexerciseຶກຫັດນີ້ໄດ້ທຸກເວລາ, ທຸກບ່ອນເພື່ອບັນເທົາຄວາມຕຶງຄຽດຢູ່ດ້ານຫຼັງແລະຄໍຂອງເຈົ້າ.
2 ອຽງຫົວຂອງທ່ານໄປ ໜ້າ. ໃຫ້ຄາງຂອງເຈົ້າພັກຜ່ອນໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າ.
3 ອຽງຫົວຂອງທ່ານໄປທາງຂວາ. ເຮັດມັນຊ້າ slowly, ຢ່າຄຽນຫົວຂອງເຈົ້າໄປທາງຂ້າງ.
4 ອຽງຫົວຂອງເຈົ້າຄືນແລະເບິ່ງເພດານ. ຫົວຄວນອຽງກັບໄປທາງໄກເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້ເພື່ອຢືດກ້າມຊີ້ນຄໍ.
5 ອຽງຫົວຂອງທ່ານໄປທາງຊ້າຍ. ຢຸດຫັນຫົວຂອງເຈົ້າເມື່ອເຈົ້າກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງນີ້ຫ້າຄັ້ງ.

ວິທີທີ 3 ຈາກທັງ5ົດ 5: ການຍືດທີ່ນັ່ງແລະເຄື່ອງ pivot

1 ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ທີ່ແຂງແຮງ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຢືດຫຼັງຂອງເຈົ້າຢ່າງເຕັມສ່ວນແລະຍົກຫົວຂຶ້ນ. ວາງຕີນຂອງເຈົ້າລົງພື້ນດິນໂດຍໃຊ້ແຂນຂອງເຈົ້າວາງຢູ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າ. ນີ້ແມ່ນຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຢືດແລະບິດແຕ່ລະຄັ້ງ.
2 ປະຕູອອກ. ວາງມືຂອງເຈົ້າໄວ້ທາງຫຼັງຫົວຂອງເຈົ້າ, ແລະກົ່ງຫຼັງຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປໃນວົງໂຄ້ງ, ອຽງຄາງຂອງເຈົ້າເພື່ອວ່າເຈົ້າຈະເບິ່ງເພດານ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 10 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍ. ເຮັດຊ້ໍາ 5 ຄັ້ງ.
3 ຫັນຈາກຂ້າງໄປຫາຂ້າງ. ຂ້າມແຂນຂອງເຈົ້າ ເໜືອ ເອິກຂອງເຈົ້າ. ປິ່ນຮ່າງກາຍທັງtoົດຂອງເຈົ້າໄປທາງຊ້າຍ, ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນໃນຕໍາ ແໜ່ງ ດຽວກັນ. ຖືໄວ້ 10 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຫັນໄປທາງຂວາ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຫ້າຄັ້ງໃນແຕ່ລະດ້ານ.
4 ອຽງໄປທາງຂ້າງ. ວາງມືຂອງເຈົ້າໄວ້ທາງຫຼັງຫົວຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນດິນ, ງໍໄປທາງຊ້າຍເພື່ອໃຫ້ຂໍ້ສອກຊ້າຍຂອງເຈົ້າກໍາລັງປະເຊີນກັບພື້ນ. ຖືນີ້ເປັນເວລາ 10 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນເນີ້ງໄປທາງຂວາເພື່ອໃຫ້ຂໍ້ສອກຂວາຂອງເຈົ້າເບິ່ງຢູ່ພື້ນ. ແຊ່ແຂງໃນຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ 10 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຫ້າຄັ້ງສໍາລັບແຕ່ລະດ້ານ.
5 ຍືດໄປທາງ ໜ້າ. ນັ່ງຂຶ້ນຊື່ straight ດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຫົວຂອງເຈົ້າ. ໂຄ້ງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານແລະປ່ອຍໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານອຽງໄປຂ້າງ ໜ້າ. forwardຸນໄປທາງ ໜ້າ ຈົນກວ່າຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າ ສຳ ຜັດກັບຂາຂອງເຈົ້າ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 10 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ໍາອີກຫ້າຄັ້ງ.

ວິທີທີ 4 ຈາກທັງ5ົດ 5: ການຍືດນົກອິນຊີ

1 ນັ່ງຫຼືຢືນດ້ວຍຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງຫຼືຢືນ, ສະນັ້ນເຮັດອັນໃດກໍ່ໄດ້ທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບເຈົ້າ. ຮັກສາຫຼັງແລະຫົວຂອງເຈົ້າຊື່.
2 ຢຽດແຂນຂອງເຈົ້າຄືກັບວ່າພວກມັນເປັນປີກຂອງນົກອິນຊີ. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່, ຢຽດແຂນອອກໄປທັງສອງຂ້າງເພື່ອໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຂະຫຍາຍອອກເຕັມແລະຂະ ໜານ ກັບພື້ນ.
3 ມືຂວາຂອງເຈົ້າຄວນໃຊ້ທົ່ວເອິກຂອງເຈົ້າ, ແລະດ້ວຍມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຄວນຈັບມັນຄືກັບຂໍເຂົ່າ. ແຂນຂວາຂອງເຈົ້າຄວນຊື່ແລະຊີ້ໄປທາງຊ້າຍ. ຂໍ້ສອກຊ້າຍຂອງເຈົ້າຄວນງໍແລະບ່າໄຫລ່ຂອງເຈົ້າຄວນຖືກວາງໄວ້ຢູ່ກັບທີ່ດ້ວຍແຂນຂວາຂອງເຈົ້າ.
4 ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 10 ວິນາທີ. ກົດເບົາ on ໃສ່ແຂນຂວາຂອງເຈົ້າດ້ວຍບ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າເພື່ອຢືດກ້າມຊີ້ນສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າ.
5 ເຮັດຊໍ້າຄືນບົດຶກຫັດນີ້ອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ. ວາງມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າເພື່ອວ່າມັນຊີ້ໄປທາງຂວາ, ແລະແຂນຂວາຂອງເຈົ້າຄວນຈັບມັນຄືກັບເຂັມຂັດແລະກົດລົງເພື່ອຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນສ່ວນເທິງ. ຖືໄວ້ 10 ວິນາທີ.

ວິທີການທີ 5 ຈາກທັງ:ົດ 5: ການຍືດຕົວຂອງຜີເສື້ອ

1 ນັ່ງຂຶ້ນຊື່ in ຢູ່ໃນຕັ່ງອີ້. ຮັກສາຫົວແລະກັບຄືນໄປຊື່ straight. ວາງຕີນຂອງເຈົ້າຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ, ແລະປ່ອຍໃຫ້ແຂນຂອງເຈົ້າວາງສາຍຢູ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢືດຢຸ່ນນີ້ແມ່ນດີ ສຳ ລັບທຸກເວລາ, ໂດຍສະເພາະເມື່ອເຈົ້າຢູ່ທີ່ຫ້ອງການ.
2 ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະແຕະເອິກຂອງເຈົ້າດ້ວຍປາຍນິ້ວຂອງເຈົ້າ. ຍົກແຂນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນແລະງໍແຂນສອກຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ປາຍນິ້ວຂອງເຈົ້າແຕະທັງສອງຂ້າງຂອງເອິກຂອງເຈົ້າ. ແຂນສອກຂອງທ່ານຄວນຂະ ໜານ ກັບພື້ນໂດຍບໍ່ກົ້ມຫົວລົງ. ຢູ່ຊື່right.
3 ຫາຍໃຈອອກແລະຍືດແຂນຂອງເຈົ້າອອກມາຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າ. ເມື່ອເຈົ້າຫາຍໃຈອອກ, ອຽງຫົວແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເລັກນ້ອຍ. ຢຽດແຂນຂອງເຈົ້າອອກຊື່ straight ຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າ.
4 ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະແກວ່ງແຂນຂອງເຈົ້າໄປແລະຂຶ້ນ. ຢຽດຊື່ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ແລະຍົກຫົວຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ບິດແຂນຂອງເຈົ້າຄືກັບວ່າຜີເສື້ອກໍາລັງປີກປີກຂອງມັນ.
5 ເຮັດຊ້ໍາຫ້າຄັ້ງ. ກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຄືນໃfive່ຫ້າຄັ້ງເພື່ອຢືດກັບຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ຈື່ໄວ້ວ່າຫາຍໃຈເຂົ້າແລະອອກໃນເວລາທີ່ເາະສົມ.