ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ເຕືອນ

ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະຮັກສາຜົນໄດ້ຮັບ, ທ່ານຕ້ອງການຄວາມສົມດຸນລະຫວ່າງໂຄງການອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີໃຫ້ປະລິມານສານອາຫານແລະໂປຣຕີນພຽງພໍໃນຂະນະທີ່ຈໍາກັດໄຂມັນ, ນໍ້າຕານແລະຄໍເລສເຕີໂຣນ. ຍ້ອນສິ່ງນີ້, ຮ່າງກາຍຈະໄດ້ຮັບນໍ້າມັນພຽງພໍເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະຈໍາແລະຕາມໂຄງການທີ່ສົມບູນ. ຄໍາແນະນໍາຂ້າງລຸ່ມນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຊອກຫາອາຫານທີ່ເrightາະສົມເພື່ອດຸ່ນດ່ຽງການອອກກໍາລັງກາຍ.

ຂັ້ນຕອນ

1. 1 ໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນດ້ານວິຊາຊີບ. ນັກໂພຊະນາການສາມາດອອກແບບໂຄງການໂພຊະນາການເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ອາຫານຂອງເຈົ້າຕອບສະ ໜອງ ຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄດ້. ແລະແຮງຈູງໃຈທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການtrainingຶກອົບຮົມແມ່ນຄູpersonalຶກສ່ວນຕົວທີ່ຕິດຕາມກວດກາແມ່ນແຕ່ການofຶກອົບຮົມພາກສ່ວນຕ່າງ various ຂອງຮ່າງກາຍ.
   • ເມື່ອອອກແບບອາຫານຂອງເຈົ້າ, ນັກກິນອາຫານຂອງເຈົ້າຈະ ຄຳ ນຶງເຖິງອາຍຸ, ນໍ້າ ໜັກ, ແລະສະຖານະພາບສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າໃນປະຈຸບັນ. ລາວຍັງຈະບອກເຈົ້າວ່າອາຫານໃດທີ່ຄວນຫຼີກເວັ້ນແລະວິທີການຈໍາກັດການໄດ້ຮັບນໍ້າຕານ, ໄຂມັນແລະຄໍເລສເຕີໂຣນຂອງເຈົ້າ.
   • ຜູ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນຫຼາຍມີຄູpersonalຶກສ່ວນຕົວ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານຈະພັດທະນາໂປຣແກມສ່ວນຕົວໃຫ້ກັບເຈົ້າ, ລວມທັງຈໍານວນກິລາແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄືກັນເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກັບລະບົບ cardiovascular. ຄູຶກສອນຮູ້ເວລາທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການກໍາລັງໃຈຫຼືຫຼຸດລົງເພື່ອໃຫ້ຟື້ນຕົວໄວຂຶ້ນ.
2. 2 ປະຕິບັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງ USDA ສຳ ລັບອາຫານທີ່ສົມດຸນ (USDA - ກະຊວງກະສິ ກຳ ອາເມລິກາ).
   • ຄວາມຕ້ອງການຂອງແຕ່ລະບຸກຄົນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ, ແຕ່ USDA Food Pyramid ໃຊ້ໄດ້ກັບທຸກຄົນ. ລາວຈະເວົ້າກ່ຽວກັບຄວາມສົມດຸນທີ່ເofາະສົມຂອງເມັດພືດທັງ,ົດ, ໂປຣຕີນ, ຜະລິດຕະພັນນົມ, ຜັກແລະfruitsາກໄມ້. ໃຊ້ຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້ໃນເວລາວາງແຜນອາຫານຂອງເຈົ້າ, ແລະພະຍາຍາມຮັກສາອາຫານຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບຕໍາ່ສຸດທີ່ແນະນໍາ. ຄ່ອຍ reduce ຫຼຸດການໄດ້ຮັບແຄລໍຣີຈາກແຕ່ລະກຸ່ມລົງດີກວ່າເພື່ອກໍາຈັດອາຫານປະເພດໃດນຶ່ງໃຫ້ົດ. ຮ່າງກາຍຍອມຮັບການຫຼຸດພະລັງງານຄ່ອຍalດີຂຶ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ການເຜົາຜານອາຫານມີເວລາທີ່ຈະສ້າງຄືນໃand່ແລະລະດັບພະລັງງານພຽງພໍຖືກຮັກສາໄວ້ເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງພຽງພໍສໍາລັບການdailyຶກອົບຮົມປະຈໍາວັນ.
3. 3 ຄວນມີອາຫານ ໜ້ອຍ ຫຼາຍ several ຕະຫຼອດມື້. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງຈໍາເປັນຕ້ອງວາງແຜນສໍາລັບອາຫານກ່ອນແລະຫຼັງການອອກກໍາລັງກາຍ.
   • ມັນດີກວ່າທີ່ຈະກິນອາຫານ 5-6 ຄາບແທນທີ່ຈະເປັນອາຫານໃຫຍ່ 2-3 ຄາບ. ວິທີການນີ້ສົ່ງເສີມການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະຮັກສາອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານປົກກະຕິຕະຫຼອດມື້. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງກ່ອນອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ພະລັງງານສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ. ຫຼັງຈາກຮຽນ, ເຈົ້າຕ້ອງການອາຫານໂປຣຕີນ, ພວກມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າເຊົາໄວຂຶ້ນ.
4. 4 ດື່ມນໍ້າຫຼາຍ plenty.
   • ໃນລະຫວ່າງມື້, ເຈົ້າ ຈຳ ເປັນຕ້ອງດື່ມນ້ ຳ ຢ່າງ ໜ້ອຍ 8 ຈອກ, ລວມທັງ. ຢ່າງ ໜ້ອຍ 1 ແກ້ວທັນທີຫຼັງຈາກຮຽນ. ນໍ້າຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງນໍ້າໃນຮ່າງກາຍ, ເລັ່ງການເຜົາຜານອາຫານແລະຖືກນໍາໃຊ້ເຂົ້າໃນການຜະລິດເຊລໄວ ໜຸ່ມ.
5. 5 ກິນພະລັງງານເປົ້າperາຍຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງ USDA. ອັດຕາຖືກຄິດໄລ່ເປັນລາຍບຸກຄົນ, ຂຶ້ນກັບອາຍຸ, ຄວາມສູງແລະນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າ. ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງ USDA ຍັງ ຄຳ ນຶງເຖິງລະດັບນ້ ຳ ຕານແລະຄໍເລສເຕີໂຣນໃນເລືອດ. ເມື່ອວາງແຜນອາຫານຂອງເຈົ້າ ສຳ ລັບແຕ່ລະຄາບ, ຮັກສາຂໍ້ ຈຳ ກັດແຄລໍລີ່ໄວ້ໃນໃຈ.
6. 6 ສ້າງແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກະຕຸ້ນ.
   • ໂຄງການຂອງເຈົ້າຄວນຈະມ່ວນແລະເຮັດໄດ້. ລະບອບການອອກກໍາລັງກາຍຄວນຊຸກດັນໃຫ້ບັນລຸຜົນສໍາເລັດໃ,່, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຂ້າມເສັ້ນທີ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ. ໃຊ້ຫຼາຍinesກິດຈະວັດ (ລອຍນໍ້າ, ແລ່ນ, trainingຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແລະອື່ນ)) ເພື່ອຮັກສາກິດຈະກໍາຂອງເຈົ້າບໍ່ໃຫ້ເບື່ອ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອາຫານທີ່ພັດທະນາແມ່ນສອດຄ່ອງກັບໂຄງການtrainingຶກອົບຮົມ. ຄວນປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດຂອງເຈົ້າບໍ່ແມ່ນກະທັນຫັນ, ແຕ່ເທື່ອລະກ້າວ. ເພື່ອໃຫ້ເຂົ້າໄປໃນຈັງຫວະຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ, ເລີ່ມຈາກການອອກກໍາລັງກາຍເລັກ small ນ້ອຍ, ແລະຈາກນັ້ນຍ້າຍໄປສູ່ໂຄງການອັນຍາວນານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັ້ນ Short ຍັງຈະດຸ່ນດ່ຽງອາຫານ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ທີ່ກະແຈກກະຈາຍຢູ່ຕະຫຼອດ. ຂໍຂອບໃຈສິ່ງນີ້, ເຈົ້າຈະບໍ່ຮູ້ສຶກອີ່ມທ້ອງແລະ ໜັກ ຫຼັງຈາກກິນເຂົ້າ.
7. 7 Trainຶກອົບຮົມໃນເວລາທີ່ເsuitsາະສົມກັບເຈົ້າ.
   • ໂດຍການກະຕຸ້ນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍຕອນເຊົ້າ, ເຈົ້າໄດ້ກໍານົດອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານໄດ້ດີຕະຫຼອດມື້. ແຕ່ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມັກຫ້ອງຮຽນຕອນເຊົ້າ, ຈັດຕາຕະລາງເວລາອອກກໍາລັງກາຍຫຼັງຈາກເລີກວຽກ. ຂໍຂອບໃຈກັບສິ່ງນີ້, ເຈົ້າຈະປ່ອຍຄວາມກົດດັນແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງທັງafterົດຫຼັງຈາກມື້ທີ່ ໜັກ ໜ່ວງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນຈະສິ້ນສຸດບໍ່ເກີນ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍມີເວລາພັກຜ່ອນແລະກະກຽມການພັກຜ່ອນ.
8. 8 ຈັດໂຄງການອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ເຂົ້າກັບເປົ້າoverallາຍລວມຂອງເຈົ້າ. ວາງແຜນທີ່ຈະບໍ່ພຽງແຕ່ສູນເສຍປອນ, ແຕ່ກໍ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນ ນຳ ອີກ.
   • ລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍຫົວໃຈຫຼາຍອັນ (ແລ່ນ, ເຕັ້ນແອໂຣບິກ, ແລະອື່ນ)) ຢູ່ໃນໂຄງການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າ. ກົງກັບຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າກັບການໄດ້ຮັບທາດຄາໂບໄຮເດຣດເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍ ກຳ ຈັດໄຂມັນສ່ວນເກີນແທນທີ່ຈະເກັບມັນໄວ້.
   • ຖ້າເຈົ້າຕັ້ງໃຈສ້າງກ້າມຊີ້ນແລະປັບປຸງຕົວເລກຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ໃຫ້ສຸມໃສ່ຄວາມອົດທົນແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ. ເພື່ອປັບປຸງຜົນໄດ້ຮັບ, ການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຄວນມີຄວາມສົມດຸນກັບອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນແລະຄາໂບໄຮເດຣດສູງ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ປຶກສາກັບທ່ານpriorໍຂອງທ່ານກ່ອນເລີ່ມໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດ ໜຶ່ງ.