ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 3: ການກະກຽມສໍາລັບການຍົກເຄື່ອງຍົກດ້ວຍບາເບລ
• ວິທີທີ່ 2 ຈາກທັງ:ົດ 3: ເຮັດການຍົກເຄື່ອງຍົກດ້ວຍບາເບລ
• ວິທີທີ່ 3 ຈາກທັງ:ົດ 3: Dumbbell Deadlift
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ
• ເຈົ້າຈະຕ້ອງການ

Deadlift ເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຊັບຊ້ອນເພື່ອtrainingຶກກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກຸ່ມໃນເວລາດຽວກັນ, ຄືກ້າມຊີ້ນຂອງກົ້ນແລະກະດູກແຂນ, trapezium ແລະຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ, quadriceps ແລະ ໜ້າ ຜາກ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຢູ່ໃນຮູບຮ່າງທີ່ດີ. ແຕ່ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ມັນຄວນຈະຈື່ໄວ້ວ່າການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບທີ່ຮ້າຍແຮງ, ຕົວຢ່າງເຊັ່ນເປັນໄສ້ເລື່ອນ. ດັ່ງນັ້ນ, ຄໍາແນະນໍາຕໍ່ໄປນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າກາຍເປັນ Hercules ທີ່ແທ້ຈິງຂອງວັນເວລາຂອງພວກເຮົາ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 3: ການກະກຽມສໍາລັບການຍົກເຄື່ອງຍົກດ້ວຍບາເບລ

1. 1 ການກະກຽມ barbell ໄດ້. ວາງ barbell ຢູ່ເທິງພື້ນແລະວາງສາຍ pancakes. ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງ barbell ຄວນເappropriateາະສົມກັບຄວາມແຂງແຮງແລະລະດັບຄວາມແຂງແຮງຂອງເຈົ້າ. ຖ້ານີ້ແມ່ນການຍົກຍົກຄັ້ງທໍາອິດຂອງເຈົ້າ, ຈົ່ງຮັບນໍ້າ ໜັກ ທີ່ເບົາກວ່າ, ເພາະວ່າເຈົ້າສາມາດເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ສະເີ. ເຈົ້າຢາກວາງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປັນລະບຽບ, ຊອກຮູ້ວ່າເຈົ້າແຂງແຮງຫຼືບໍ່ແຂງແຮງປານໃດ.
   • ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເລີ່ມດ້ວຍ 2.5 ກິໂລແລະຄ່ອຍ increase ເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ.
2. 2 ເຂົ້າໄປໃນທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຢືນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ແຖບດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງຈາກຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ໃຕ້ແຖບ, ແລະຕີນຂອງເຈົ້າຊື່ຫຼືຫ່າງກັນເລັກນ້ອຍ. ການຢືນຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງກັນຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີຄວາມstabilityັ້ນຄົງຫຼາຍຂຶ້ນ.
3. 3 Squat. Performຶກນັ່ງຢຽບຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ງໍ, ແຕ່ໃຫ້ຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນໂຄ້ງລົງຈາກກະດູກຊາມ, ບໍ່ແມ່ນຈາກດ້ານຫຼັງເບື້ອງຫຼັງ.

ວິທີທີ່ 2 ຈາກທັງ:ົດ 3: ເຮັດການຍົກເຄື່ອງຍົກດ້ວຍບາເບລ

1. 1 ພວກເຮົາເອົາຄໍ. ເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງຢືນໃກ້ກັບແຖບເພື່ອກົ້ມລົງແລະຈັບບາ. ການຈັບມືຄວນມີຄວາມກວ້າງບ່າຫ່າງກັນແລະມືຢູ່ນອກຫົວເຂົ່າ. ຮັກສາແຂນຂອງເຈົ້າອອກໄປ.
   • ເຈົ້າສາມາດຈັບແຖບດ້ວຍການຈັບໃດ ໜຶ່ງ ທີ່ເຈົ້າມັກ. ຂ້ອຍແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ການຈັບແບບປະສົມ. ເອົາແຖບຈາກເທິງດ້ວຍpalm່າມື ໜຶ່ງ, ອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຈາກລຸ່ມ. ການຈັບອັນນີ້ຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ແຖບມີຄວາມັ້ນຄົງແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເຈົ້າຖິ້ມມັນລົງຖ້າມັນspinsຸນ. ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນເປັນການດີກວ່າທີ່ຈະຈັບແຖບດ້ວຍການຈັບປະສົມຈົນກ່ວາການຈັບໄດ້ແຂງແຮງສົມບູນ.
   • ໃນການຍົກນໍ້າ ໜັກ, ການລັອກແຖບແມ່ນໄດ້ປະຕິບັດແລ້ວ. ວິທີການເຮັດອັນນີ້ແມ່ນປອດໄພກວ່າ, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນ, ໃນຕອນທໍາອິດ, ມັນປະກອບດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກເຈັບປວດ. ມັນຄ້າຍຄືກັນກັບການຈັບດ້ານເທິງດ້ວຍຄວາມແຕກຕ່າງພຽງອັນດຽວທີ່ນິ້ວໂປ້ມືໃນການຈັບບໍ່ໄດ້ຢິບຜ່ານນິ້ວມືອື່ນ other, ແຕ່ຢູ່ກ້ອງແຖບ.
   • ການຈັບປີ້ນກັບກັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ຄື ສາມາດນໍາໄປສູ່ການຈີກຂາດຂອງ biceps ແລະ ligaments ໄດ້. ໂດຍສະເພາະອັນຕະລາຍສໍາລັບຄົນທີ່ມີຂໍ້ຕໍ່ທີ່ບໍ່ພັດທະນາ.
2. 2 ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງຂາແລະກະດູກ. ນັ່ງລົງເພື່ອໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຂະ ໜານ ກັບພື້ນ. ໃນກໍລະນີນີ້, ກ້ານໃບຄວນຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຕັ້ງຊື່. ມຸມຂອງການໂນ້ມຕົວລະຫວ່າງຂາຕໍ່າແລະຕີນຄວນຢູ່ໃກ້ກັບ 90 ອົງສາ. ໃຫ້ສັງເກດວ່າຢູ່ໃນຮູບ, ຂາແມ່ນຂະ ໜານ ກັບພື້ນ, ແຕ່ດ້ານຫຼັງຍັງບໍ່ທັນຖືກຕັ້ງຊື່ຄືກັນ.
3. 3 ຢືດຫລັງຂອງເຈົ້າແລະເບິ່ງໄປທາງ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າ. ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ສູນເສຍເສັ້ນໂຄ້ງທໍາມະຊາດຂອງຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ຢ່າງໍຫາງຂອງທ່ານ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ, ພະຍາຍາມກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວຂອງເຈົ້າຢູ່ກົງກັບຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ເບິ່ງໂດຍກົງຢູ່ໃນອອກກໍາລັງກາຍ.
4. 4 ຍົກ barbell ໄດ້. ຢືນດ້ວຍ barbell ໂດຍບ່າຂອງເຈົ້າເປັນສອງຫຼ່ຽມ. ໃນກໍລະນີນີ້, ຫຼັງຄວນຢູ່ຊື່ straight ຕະຫຼອດ. ກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ທ້ອງຄວນເຄັ່ງຕຶງຢູ່ຕະຫຼອດເວລາໃນຂະນະທີ່ຍົກແຖບ. ຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກແຖບຂຶ້ນ, ຈັບມັນໄວ້ໃກ້ກັບເຈົ້າ. ຈິນຕະນາການວ່າເຈົ້າກໍາລັງຍູ້ລົງພື້ນ. ກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ - ທ່າທີ່ຕັ້ງຊື່ທີ່ມີບ່າຫຼຸດລົງ. ແຖບຄວນຢູ່ໃນລະດັບສະໂພກ, ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພະຍາຍາມຍົກມັນໃຫ້ສູງກວ່ານີ້.
   • ຍົກ barbell ດ້ວຍສະໂພກຂອງເຈົ້າ. ມີຄວາມແຂງແຮງຢູ່ໃນຂາຫຼາຍກວ່າແຂນ. ຂາຍັງເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍສໍາລັບການດຸ່ນດ່ຽງ. ໂດຍການເພີ່ມຄວາມແຮງໃສ່ສະໂພກສູງສຸດໃນເວລາຍົກບາເບລ, ເຈົ້າຈະປົກປ້ອງຕົວເອງຈາກການບາດເຈັບ.
5. 5 ພວກເຮົາຫຼຸດລົງ barbell ໄດ້. ໂດຍບໍ່ຕ້ອງງໍຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ພວກເຮົາກັບຄືນແຖບໄປສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເດີມ. ຢ່າຖິ້ມ barbell. ຂະຫຍາຍກົ້ນຂອງເຈົ້າຄືກັບວ່າເຈົ້າຈະນັ່ງຢູ່ຕັ່ງ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຢ່າຫຼຸດຫົວຂອງເຈົ້າລົງ. ຢ່າງໍຫຼັງຂອງເຈົ້າຫຼືງໍກະດູກຫາງຂອງເຈົ້າ.

ວິທີທີ່ 3 ຈາກທັງ:ົດ 3: Dumbbell Deadlift

1. 1 ວາງ dumbbells ກົງກັນຂ້າມ, ຢູ່ໃນໄລຍະດຽວກັນຈາກກັນແລະກັນ. Dumbbells ຄວນຈະຖືກວາງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຕີນ. ກວດເບິ່ງວ່ານໍ້າ ໜັກ ຂອງ dumbbell ກົງກັບຄວາມສົມບູນທາງກາຍຂອງເຈົ້າແທ້.
2. 2 ເອົາຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຢຽດຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງກວ່າບ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ. ຖົງຕີນເບິ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ. ເຈົ້າສາມາດຂະຫຍາຍພວກມັນອອກເລັກນ້ອຍໃນຊັ້ນຖົງຕີນແຍກກັນ, ຜົນໄດ້ຮັບຈະຄືກັນ.
3. 3 ນັ່ງລົງແລະຈັບເອົາ dumbbells. ພວກເຮົາປະຕິບັດການນັ່ງຢ່ອງຢໍ້ກັບຫຼັງຊື່. ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບ່າຂອງເຈົ້າເລີ່ມເຄື່ອນທີ່ຢູ່ໃນລະດັບຫູ. ຫົວຂອງເຈົ້າຄວນຢູ່ຕິດກັບຫຼັງຂອງເຈົ້າຢູ່ຕະຫຼອດເວລາ, ເຖິງແມ່ນວ່າອັນນີ້ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າງ່າຍຂຶ້ນ, ເຈົ້າສາມາດຍົກຄາງຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ. ທັງsameົດຄືກັນ, ເຈົ້າພຽງແຕ່ຕ້ອງການເບິ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ ເທົ່ານັ້ນ. (ຖ້າເຈົ້າເບິ່ງໄປທາງອື່ນ, ເຈົ້າສາມາດheadຸນຫົວຂອງເຈົ້າໂດຍອັດຕະໂນມັດ, ເຊິ່ງຈະຢືດຫຼັງຂອງເຈົ້າອອກໄດ້.) ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າຊື່.
   • ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນແລະບ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ຕໍ່ກັບແຜ່ນຮອງຕີນຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ.
4. 4 ຮັກສາຮ່າງກາຍທັງົດຂອງເຈົ້າໃຫ້ເຄັ່ງຕຶງ. ໜ້າ ທ້ອງຂອງເຈົ້າຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຫຼັງຂອງເຈົ້າມີຄວາມasັ້ນຄົງໃນເວລາທີ່ເຈົ້າຍົກ dumbbells. ຢຽດຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ກົງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າກ່ອນຈະຕັ້ງຊື່ຂຶ້ນ. ຖື dumbbells ຢູ່ໃນລະດັບບໍລິເວນກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າຂະຫຍາຍຢູ່ທີ່ແຂນສອກ.
   • ສະໂພກແລະບ່າຄວນເລີ່ມຕົ້ນແລະຢຸດຂຶ້ນແລະລົງພ້ອມກັນ. ເຈົ້າບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງບີບກະສອບ dumbbells ໃສ່ກັບເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ຍົກ.
5. 5 ນັ່ງລົງເພື່ອຫຼຸດ dumbbells. ເວລານັ່ງຢຽບຢໍ່າ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງດໍາເນີນການເຄື່ອນທີ່ຂອງກະດູກຫຼັງແລະລົງ. ພະຍາຍາມຢ່າງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄປທາງ ໜ້າ ຫຼາຍໂພດ, ເພື່ອວ່າພວກມັນຈະບໍ່ໄປໄກກວ່າຕີນ. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ຢູ່ຕະຫຼອດເວລາ, ບໍ່ບີບຫຼືບີບກະດູກຂອງເຈົ້າ.
   • ເມື່ອອຽງ, ໜັງ ສືພິມຕ້ອງເຄັ່ງຕຶງແລະມີສ່ວນຮ່ວມ. ເມື່ອຍົກບາເບລແລະນັ່ງຢ່ອງຢໍ້, ບ່າຕ້ອງໄດ້ເອົາກັບຄືນແລະລົງເລັກນ້ອຍ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ສາຍແອວຍົກຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຫຼັງຂອງເຈົ້າແຂງແຮງ. ສາຍແອວຢູ່ຂ້າງ ໜຶ່ງ ຈະປົກປ້ອງເຈົ້າຈາກການບາດເຈັບ, ແຕ່ອີກດ້ານ ໜຶ່ງ ມັນຈະຂັດຂວາງການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນທີ່ມີຄວາມັ້ນຄົງ. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຍົກທີ່ບໍ່ມີສາຍຮັດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ.
• ພະຍາຍາມຮັບປະກັນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ໃຊ້ດິນສໍຫຼືດິນສໍເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ມືຂອງເຈົ້າລື່ນແລະບາເບລລ won't ຈະບໍ່ເລື່ອນລົງກັບຕີນຂອງເຈົ້າ.
• ການຍົກ Barbell ແມ່ນຍາກກວ່າຖ້າເຈົ້າບໍ່ງໍກະດູກແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ຖ້າໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການປະຕິບັດທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງ deadlift, ເຈົ້າຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ, ເພີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຢືດຢຸ່ນເຂົ້າກັບຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ເພື່ອເຂົ້າໄປໃນຕໍາ ແໜ່ງ ຍົກ, ຈິນຕະນາການວ່າເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງສໍາຜັດກໍາແພງດ້ານຫຼັງເຈົ້າດ້ວຍກົ້ນແລະຄາງຂອງເຈົ້າຕໍ່ກັບກໍາແພງຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າ.
• ເຈົ້າສາມາດຈິນຕະນາການໄດ້ວ່າເຈົ້າບໍ່ໄດ້ພະຍາຍາມຍົກ barbell, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນ, ພະຍາຍາມຍູ້ພື້ນດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າໃຊ້ຂາຂອງເຈົ້າເປັນຕົ້ນຕໍໃນເວລາຍົກ barbell ແລະບໍ່ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ກະດູກຂາຂອງເຈົ້າຕັ້ງຊື່ລ່ວງ ໜ້າ. ຖ້າເຈົ້າປັບກະດູກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ກ່ອນທີ່ຈະຍົກບາເບລອອກຈາກພື້ນ, ຫຼັງຂອງເຈົ້າຈະໂຄ້ງແລະການບາດເຈັບເກືອບຈະຫຼີກລ່ຽງບໍ່ໄດ້.

ຄຳ ເຕືອນ

• ໃນໄລຍະໃດ ໜຶ່ງ ຂອງການຍົກຕົວຕາຍ, ອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ“ ກ້າມຊີ້ນສ່ວນລຸ່ມ” ແມ່ນມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງຕົ້ນຕໍ. ເຈົ້າບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຄັ່ງຕຶງກ້າມຊີ້ນຂອງສາຍແອວສ່ວນເທິງແລະພະຍາຍາມຍົກບາເບລອອກດ້ວຍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຂອງເຂົາເຈົ້າ.ແຂນຂອງເຈົ້າເປັນພຽງແຕ່ການເຊື່ອມຕໍ່ລະຫວ່າງບ່າໄຫຼ່ຂອງເຈົ້າກັບບາຣາບາ.
• ຖ້າເຈົ້າບໍ່ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່, ອັນນີ້ນໍາໄປສູ່ການຢິບເຂົ້າຂອງແຜ່ນກະດູກສັນຫຼັງ, ມັນປ່ຽນໄປເລັກນ້ອຍ, ມີຊ່ອງວ່າງນ້ອຍ is ເກີດຂຶ້ນເຊິ່ງນໍ້າຂອງກະດູກສັນຫຼັງສະສົມ, ເຊິ່ງນໍາໄປສູ່ການເຄື່ອນຍ້າຍຂອງແຜ່ນກະດູກສັນຫຼັງ.
• ກະດູກສັນຫຼັງທີ່ຢິບລົງຍັງສາມາດບີບອັດປາຍຂອງເສັ້ນປະສາດໄດ້, ນັ້ນາຍຄວາມວ່າມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາບາງຢ່າງກັບການສິ້ນສຸດຂອງເສັ້ນປະສາດ.
• ຢ່າຖິ້ມບາເບລລົງ. ຄວບຄຸມການສືບເຊື້ອສາຍຂອງການຂະຫຍາຍຕົວຢູ່ສະເີ. ຖ້າເຈົ້າໂຍນບາບາເລ, ຫຼັງຈາກນັ້ນບໍ່ພຽງແຕ່ເຈົ້າຈະບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກຂັ້ນຕອນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ (ບໍ່ໃຫ້ເວົ້າເຖິງສຽງດັງຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ), ແຕ່ມັນຍັງມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະຖືກຕີຢູ່ໃນ ໜ້າ ເອິກຖ້າ barbell ກະທັນຫັນກັບຄືນມາ. ເນື່ອງຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າເຈົ້າໂຍນມັນຫຼື, ຍ້ອນວ່າ, ພື້ນທີ່ບໍ່ສາມາດແຕກໄດ້, ມີຄວາມ ໜາ.
• ແລະນອກ ເໜືອ ໄປຈາກ ຄຳ ແນະ ນຳ ທັງ,ົດ, ແນ່ນອນ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະກວດກັບທ່ານifໍຂອງເຈົ້າຖ້າເຈົ້າບໍ່ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າສາມາດເຮັດ deadlifts ໄດ້.

ເຈົ້າຈະຕ້ອງການ

• Barbell ແລະ pancakes
• Dumbbells
• ແມກນີຊຽມ (ຖ້າ ຈຳ ເປັນ)
• ຜູ້ຊາຍຢູ່ດ້ານປອດໄພ
• ເຂັມຂັດຍົກນໍ້າ ໜັກ (ຖ້າຕ້ອງການ)