ວິທີການກະກຽມສໍາລັບການແລ່ນໄລຍະໄກ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ຄໍາແນະນໍາ
ຄຳ ເຕືອນ

ການແລ່ນໄລຍະໄກ, ເອີ້ນວ່າ“ ການແລ່ນມາຣາທອນ,” ລວມເຖິງກິດຈະກໍາແລ່ນທີ່ມີຄວາມຍາວ 3 ກິໂລແມັດຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, ເຊິ່ງມັກຈະດໍາເນີນໃນສະພາບການແຂ່ງຂັນ. ເສັ້ນທາງ 3 ກິໂລແມັດ, 5 ກິໂລແມັດ, 10 ກິໂລແມັດ, ການແຂ່ງຂັນເຄິ່ງມາຣາທອນ, ການແຂ່ງຂັນຂ້າມປະເທດແລະການແລ່ນມາຣາທອນແມ່ນຕົວຢ່າງຂອງໄລຍະທາງຍາວ. ເພື່ອແລ່ນໄລຍະທາງດັ່ງກ່າວ, ເຈົ້າຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມໄວ, ຄວາມອົດທົນແລະພະລັງແອໂຣບິກ. ອີງຕາມສິ່ງທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ຜູ້ໃດທີ່ສົນໃຈການແລ່ນໄລຍະໄກຄວນtrainຶກໃນວິທີທີ່ເandາະສົມແລະພຽງພໍເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອກຽມພ້ອມສໍາລັບໄລຍະຍາວ.

ຂັ້ນຕອນ

1 ເລີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ດີກ່ອນການແຂ່ງຂັນ, ຄ່ອຍ building ສ້າງຈັງຫວະຂອງເຈົ້າ.
- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການແລ່ນໄວ 15 ນາທີແລະເຮັດແຜນການຂອງເຈົ້າໂດຍອີງໃສ່ສິ່ງນັ້ນ, ປະເມີນລະດັບຄວາມສະບາຍຂອງເຈົ້າໃນລະຫວ່າງການແລ່ນຂອງເຈົ້າ.
- ຂະຫຍາຍເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງອອກແຮງຕົວເອງຫຼາຍເກີນໄປ. ເຈົ້າຄວນຈະສາມາດສົນທະນາງ່າຍ simple ໃນຂະນະທີ່ແລ່ນໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຖືລົມຫາຍໃຈ.
- ໃຊ້ເວລາ 3 ຫາ 6 ເດືອນເພື່ອພັດທະນາທັກສະການແລ່ນມາຣາທອນຂອງເຈົ້າ.
2 ເພີ່ມການແລ່ນລົງຄ້ອຍໃສ່ກິດຈະວັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ນີ້ຈະຊ່ວຍປັບປຸງການປະຕິບັດຂອງລະບົບ cardiovascular ແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນ.ພັດທະນາຄວາມໄວຂອງເຈົ້າຕາມຄວາມຍາວທັງົດຂອງພູຂຶ້ນພູ, ແລະຈາກນັ້ນພາຍໃນ 10 ວິນາທີຫຼັງຈາກລົງໄປ (ເອີ້ນວ່າ "ການtrainingຶກໄລຍະຫ່າງ").
3 ຢືດກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າກ່ອນແລະຫຼັງການrunningຶກແລ່ນໄລຍະໄກ. ການພັດທະນາຄວາມຍືດຍຸ່ນຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ຍືດແຕ່ລະຕໍາ ແໜ່ງ ຍືດເປັນເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ວິນາທີເພື່ອຢືດແລະຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນທັງົດ.
4 ກິນສິດ. ມີອາຫານບາງຢ່າງທີ່ເຮັດວຽກເພື່ອກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນທີ່ແຂງແຮງແລະສະຫງວນພະລັງງານ, ໃນຂະນະທີ່ອາຫານອື່ນ are ພ້ອມທີ່ຈະຮັບພະລັງງານຂອງເຈົ້າໃນເວລາແລ່ນໄລຍະທາງໄກ. ນັກແລ່ນທາງໄກຄວນຍຶດprinciplesັ້ນຫຼັກການຕໍ່ໄປນີ້:
- ຮັກສາອັດຕາສ່ວນທາດອາຫານດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ທາດໂປຼຕີນ 20 ເປີເຊັນ, ໄຂມັນ 30 % ແລະຄາໂບໄຮເດຣດ 50 %.
- ຫຼີກເວັ້ນນໍ້າຕານງ່າຍ simple ແລະເນັ້ນໃສ່ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນເຊັ່ນ: ມີຢູ່ໃນfruitsາກໄມ້, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ພືດຕະກູນຖົ່ວ, ເຂົ້າຈີ່, ແລະຜັກ.
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າກໍາລັງໃຊ້ພະລັງງານຈໍານວນຫຼວງຫຼາຍ. ນັກແລ່ນສະເລ່ຍຜູ້ທີ່ແລ່ນໄດ້ 32-40 ກິໂລແມັດຕໍ່ອາທິດຄວນກິນອາຫານປະມານ 2,500 ແຄລໍຣີຕໍ່ມື້. ຍິ່ງເຈົ້າອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍເທົ່າໃດ, ເຈົ້າຕ້ອງກິນອາຫານຫຼາຍຂຶ້ນເພື່ອຮັກສາລະດັບ glycogen ໃນກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ.
- ເກັບສະສົມທາດແປ້ງໃນຄືນກ່ອນການແລ່ນມາຣາທອນຂອງເຈົ້າເພື່ອຮັບປະກັນຮ້ານພະລັງງານທີ່ດີທີ່ສຸດໃນລະຫວ່າງການແຂ່ງຂັນນັ້ນເອງ.
- ການເສີມອາຫານຂອງເຈົ້າດ້ວຍວິຕາມິນດີທີ່ດີແລະແມ່ນແຕ່ການເສີມພະລັງງານເຊັ່ນ: ໂສມເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ໄດ້ຜົນ.
5 ຍຶດຕິດກັບການປະຕິບັດການດື່ມ. ໃນຖານະເປັນນັກແລ່ນໄລຍະທາງໄກ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ເຈົ້າຕ້ອງດື່ມນໍ້າໃຫ້ພຽງພໍແລະເຈົ້າຕ້ອງຮຽນຮູ້ວິທີຫຼີກລ່ຽງການຂາດນໍ້າໃນຂະນະແຂ່ງລົດຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ການດື່ມຫຼາຍເກີນໄປຫຼື ໜ້ອຍ ເກີນໄປ, ດື່ມຫຼາຍເກີນໄປຫຼື ໜ້ອຍ ເກີນໄປໃນໄລຍະທາງໄກສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການອຸດຕັນເສັ້ນທາງຫາຍໃຈ, ຄື່ນໄສ້, ຂາດນໍ້າແລະ / ຫຼືເສຍເວລາອັນມີຄ່າໃນຂະນະທີ່ແຂ່ງລົດ. ຢ່າລືມເອົານໍ້າໃຫ້ຫຼາຍ plenty ກັບເຈົ້າຕະຫຼອດເວລາໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອເຂົ້າໃຈວ່າເວລາໃດຄວນດື່ມ, ຫຼາຍປານໃດແລະເລື້ອຍປານໃດ. ນີ້ແມ່ນ ຄຳ ແນະ ນຳ ທົ່ວໄປບາງຢ່າງ ສຳ ລັບການtrainingຶກອົບຮົມການປະຕິບັດການດື່ມທີ່ຖືກຕ້ອງ:
- ເລີ່ມເຕີມນໍ້າໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າດ້ວຍນໍ້າຫຼາຍເຖິງ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເລີ່ມການແລ່ນມາລາທອນ, ແຕ່ໃຫ້ຢຸດຢູ່ທີ່ເຄື່ອງ2າຍ 2 ຊົ່ວໂມງ, ຫຼີກລ່ຽງຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະໃຊ້ຫ້ອງນໍ້າໃນວິທີນີ້.
- ດື່ມຕາມເສັ້ນທາງທັງົດ, ຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງປາຍທາງ. ນໍ້າທັງyouົດທີ່ເຈົ້າດູດຊຶມຈະອອກມາໃນເຫື່ອອອກກ່ອນທີ່ຈະໄປຮອດພົກຍ່ຽວຂອງເຈົ້າ, ສະນັ້ນຢ່າລືມໃຫ້ນໍ້າເລື້ອຍ frequently ເລື້ອຍ.
- ຍ່າງໄລຍະທາງໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າດື່ມ. ຢ່າພະຍາຍາມດູດຂອງແຫຼວໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ. ອັນນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການອຸດຕັນເສັ້ນທາງຫາຍໃຈແລະໄອແລະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຊ້າລົງຕື່ມອີກໃນໄລຍະຍາວ.
- ສືບຕໍ່ດື່ມເຫຼົ້າຫຼາຍ after ຫຼັງຈາກແລ່ນແລ້ວ.
- ກວດເບິ່ງນໍ້າຍ່ຽວຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ໄດ້ນໍ້າທີ່ພຽງພໍ. ມັນຄວນຈະມີຄວາມໂປ່ງໃສ.

ຄໍາແນະນໍາ

ບັນທຶກເວລາແລະໄລຍະທາງຂອງການແລ່ນຂອງເຈົ້າຕັ້ງແຕ່ມື້ ທຳ ອິດຈົນເຖິງປະຈຸບັນ, ສະນັ້ນເຈົ້າສາມາດຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າແລະໄດ້ຄວາມຄິດທີ່ດີວ່າມັນຈະໃຊ້ເວລາເຈົ້າຫຼາຍປານໃດເພື່ອກຽມຕົວ ສຳ ລັບການແຂ່ງຂັນຫຼືເຫດການທີ່ຄາດໄວ້ລ່ວງ ໜ້າ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ພະຍາຍາມເຮັດການອົບອຸ່ນຄືກັນ, ພຽງແຕ່ເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະມື້.