ວິທີການເອົາໂຄ້ງ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ4ົດ 4: ຫຼຸດລະດັບຄວາມຕຶງຄຽດ
ວິທີທີ 2 ຈາກ 4: ການປ່ຽນແປງອາຫານ
ວິທີທີ 3 ຈາກ 4: ການTrainingຶກອົບຮົມແອໂຣບິກ
ວິທີທີ 4 ຈາກທັງ:ົດ 4: ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຢືດຢຸ່ນ
ຄໍາແນະນໍາ
ເຈົ້າຕ້ອງການຫຍັງ

ເພື່ອບັນລຸຕົວເລກໂມງເຮັດວຽກ, ທ່ານຈະຕ້ອງຫຼຸດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍໂດຍລວມແລະເຮັດໃຫ້ຕົ້ນຂາ, ຫຼັງແລະແອວຫຼຸດລົງ. ເຈົ້າສາມາດໄດ້ຮັບເສັ້ນໂຄ້ງບາງອັນໂດຍການລອງໃຊ້ກົນລະຍຸດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ4ົດ 4: ຫຼຸດລະດັບຄວາມຕຶງຄຽດ

1 ກຽມຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນແລະເຜົາຜານໄຂມັນໂດຍການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດແບບນີ້:
- ໃຊ້ເວລານອນ. ຜູ້ທີ່ນອນ ໜ້ອຍ ກວ່າ 7-8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ສະສົມໄຂມັນ ໜ້າ ທ້ອງໄດ້ໄວຂຶ້ນ. ອັນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຍາກທີ່ຈະບັນລຸເປົ້າາຍຂອງເຈົ້າໄດ້. ພະຍາຍາມປິດເຄື່ອງໃຊ້ໄຟຟ້າທັງanົດ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນແລະພັກຜ່ອນຫຼັງຈາກມື້ເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າສາມາດນອນຫຼັບໄດ້ດີ.
- ຈັດການກັບການຫຼຸດລະດັບກິດຈະ ກຳ ຂອງເຈົ້າ. ເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄຽດກັບວຽກຫຼືຊີວິດສ່ວນຕົວຂອງເຈົ້າ, ມັນຈະປ່ອຍ cortisol ອອກມາ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າໃສ່ປອນອ້ອມແອວຂອງເຈົ້າ. ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈເລິກ,, ຫຼິ້ນໂຍຄະ, ນັ່ງສະມາທິຫຼືຫຼິ້ນດົນຕີຜ່ອນຄາຍເພື່ອຫຼຸດຄວາມກັງວົນ.

ວິທີທີ 2 ຈາກ 4: ການປ່ຽນແປງອາຫານ

1 ເພີ່ມປະລິມານນໍ້າທີ່ເຈົ້າດື່ມ. ເມື່ອເຈົ້າເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຄວນດື່ມຢ່າງ ໜ້ອຍ 2 ລິດຕໍ່ມື້. ດື່ມຫຼາຍກ່ອນ, ໃນລະຫວ່າງ, ແລະຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.
2 ບໍລິໂພກເຫຼົ້າ ໜ້ອຍ ລົງ. ເຫຼົ້າມີແຄລໍຣີເພີ່ມ, ເຮັດໃຫ້ການເຜົາຜານອາຫານຊ້າລົງແລະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຕຶງຄຽດ. ຫຼຸດຈໍານວນມື້ທີ່ເຈົ້າດື່ມເຫຼົ້າ, ພ້ອມທັງຈໍານວນ.
3 ພິຈາລະນາຕັດພະລັງງານຂອງທ່ານລົງ 25 ເປີເຊັນເປັນເວລາ 1 ເດືອນ. ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງຊອກຫາວິທີຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ, ການລວມອາຫານແລະການອອກກໍາລັງກາຍເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການເຜົາຜານໄຂມັນແລະໄດ້ເສັ້ນໂຄ້ງທີ່ດຶງດູດໃຈ.
- ເພີ່ມປະລິມານເສັ້ນໄຍໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຄວນຕັ້ງເປົ້າໃສ່ 25-35 ກຣາມຕໍ່ມື້, ແຕ່ຫຼາຍ many ຄົນໄດ້ປະມານ 10 ກຣາມຕໍ່ມື້. ກິນເມັດພືດທັງ,ົດ, ຜັກຫຼາຍ, ແລະທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນຫຼາຍ. ຄ່ອຍ introduce ແນະນໍາອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງເຂົ້າໄປໃນອາຫານຂອງເຈົ້າແລະລະບົບຍ່ອຍອາຫານຂອງເຈົ້າຈະເລີ່ມເຮັດວຽກໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
- ຫຼຸດການກິນນໍ້າຕານແລະອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ. ບາງຄັ້ງເຈົ້າສາມາດເອົາໃຈໃສ່ຕົວເອງກັບຂອງຫວານຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ແຕ່ພຽງບາງຄັ້ງຄາວ, ບໍ່ແມ່ນທຸກ every ມື້.
- ເພີ່ມຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າເຂົ້າໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ. ກິນນົມສົ້ມກເຣັກທີ່ອຸດົມດ້ວຍໂປຣຕີນແລະເນີຍແຂງໄຂມັນຕໍ່າ, ດື່ມນົມເນີຍ; ເຂົາເຈົ້າຄວນເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຄາບອາຫານຂອງເຈົ້າ. ຜະລິດຕະພັນນົມຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສ້າງກ້າມຊີ້ນແລະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກອີ່ມດົນຂຶ້ນ.
- ກິນຜັກແລະfruitsາກໄມ້ຫຼາຍຂຶ້ນ.ພະຍາຍາມກິນເຂົ້າ ໜົມ ປັງໃສ່ອາຫານເຊັ່ນ: ຜັກກາດກະລໍ່າປີ, ໄມ້ກາຣົດ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, berriesາກໄມ້ປ່າເມັດແລະອາຫານສົດອື່ນ other ທີ່ຈະປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າແລະຊ່ວຍຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານຂອງເຈົ້າ.

ວິທີທີ 3 ຈາກ 4: ການTrainingຶກອົບຮົມແອໂຣບິກ

1 ເຮັດຢ່າງ ໜ້ອຍ 4 ຊົ່ວໂມງອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບຫົວໃຈຕໍ່ອາທິດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈາກ 30 ນາທີຫາຊົ່ວໂມງ ໜຶ່ງ ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຜ່ອນຄາຍແລະເຜົາຜານໄຂມັນໄດ້ໄວຂຶ້ນ. ເສັ້ນໂຄ້ງຂອງເຈົ້າຈະເບິ່ງເຫັນໄດ້ໄວຂຶ້ນ.
- ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີເວລາtrainຶກເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງ, ແບ່ງເວລາອອກເປັນ 2 30 ນາທີອອກກໍາລັງກາຍ. ອອກກໍາລັງກາຍເປັນເວລາ 30 ນາທີຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍແລະໄປຍ່າງຫຼິ້ນຫຼັງອາຫານແລງ.
2 ເຮັດການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ. ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ຈາກນັ້ນສະລັບລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງແລະສູງທຸກ every 2-4 ນາທີ. ການຫັນປ່ຽນຈາກຈັງຫວະຫົວໃຈຊ້າໄປໄວຈະເຜົາຜານໄຂມັນໄດ້ໄວກວ່າວິທີການອື່ນ other.
3 ພະຍາຍາມຫຼອກລວງກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ. ເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ4ົດ 4 ຢ່າງແຕກຕ່າງກັນເພື່ອເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນແຕກຕ່າງກັນແລະຊ່ວຍໃຫ້ການເຜົາຜານອາຫານຂອງເຈົ້າເຮັດວຽກໄດ້ໄວ.
- ລົງທະບຽນຢູ່ໃນຫ້ອງຮຽນເຊັ່ນ: ເຕັ້ນແອໂຣບິກ, ໂຍຄະໄຫຼ, ຫຼືເcampິກອົບຮົມແລະເຂົ້າຫ້ອງຮຽນ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນອຸປະກອນເຊັ່ນ: ຄູeຶກຮູບວົງມົນຫຼືເຄື່ອງແລ່ນ. ເຈົ້າສາມາດຕັ້ງເຄື່ອງເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບການ.ຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ. ລອງກິດຈະກໍາອື່ນເຊັ່ນ: ລອຍນໍ້າ, ປີນຜາ, ຍ່າງໄວ, ຫຼືຂີ່ລົດຖີບ, ເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫຼາກຫຼາຍໃຫ້ກັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ.
- ເຂົ້າຮ່ວມໃນການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເປັນເວລາ 30 ນາທີຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, ທັງໃນໂຄງການ cardio ແລະໃນໂຄງການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ໃຊ້ເຄື່ອງແຂງແຮງຫຼືນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າແລະເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍນັ້ນເຂົ້າໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍເຄື່ອງຈັກ 30 ນາທີຂອງເຈົ້າ. ຫຼຸດເວລາພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດຕ່າງ up ເພື່ອເລັ່ງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈແລະການເຫື່ອອອກຂອງເຈົ້າ.

ວິທີທີ 4 ຈາກທັງ:ົດ 4: ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຢືດຢຸ່ນ

1 ປັບປຸງເສັ້ນໂຄ້ງຮອບສະໂພກ, ແອວ, ແລະ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ 3-4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດທຸກ other ມື້. ເມື່ອທ່ານເຜົາໄຂມັນດ້ວຍ cardio, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸຕົວເລກຂອງໂມງໄດ້.
2 ນັ່ງຢ່ອງຢຽບເປົ້າໃສ່ຂາແລະກົ້ນຂອງເຈົ້າ. ຢິບມືຂອງເຈົ້າທຸກເທື່ອແລະຜ່ອນຄາຍດ້ານຫຼັງຂອງເຈົ້າ.
- ເອົາ dumbbell 2 ກິໂລໃນແຕ່ລະມື. ວາງແຂນຂອງເຈົ້າຢູ່ສອງຂ້າງຂອງເຈົ້າ. ສະໂພກຖືກຕັ້ງໄວ້ກ້ວາງຂວາງ. ນັ່ງສະມາທິຄືກັບວ່າເຈົ້າພະຍາຍາມນັ່ງຢູ່ໃນຕັ່ງທີ່ເບິ່ງບໍ່ເຫັນ. ຍົກຕີນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ນໍ້າ ໜັກ ຢູ່ສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າ. ເມື່ອຂາຂອງເຈົ້າຮອດມຸມ 90 ອົງສາກັບລູກງົວຂອງເຈົ້າ, ຢຸດ 2-5 ວິນາທີ. ສົ່ງຮ່າງກາຍກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເດີມ.
- ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 12 ຄັ້ງ 2-3 ເທື່ອ. ໃຊ້ dumbbells ທີ່ ໜັກ ກວ່າເມື່ອເຈົ້າແຂງແຮງຂຶ້ນ, ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຈໍານວນຊຸດ.
3 ຫັນ ໜ້າ ໄປທາງ ໜ້າ ເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມແຂງແຮງຂອງຂາແລະຂາຂອງເຈົ້າ. ວາງຕັ່ງນັ່ງຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າທີ່ສູງເຖິງຫົວເຂົ່າຫຼືສູງກວ່າ.
- ວາງຕີນຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງຕັ່ງນັ່ງ. ຈາກນັ້ນຢືນຢູ່ເທິງຕັ່ງນັ່ງດ້ວຍຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າ. ຫຼຸດຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າລົງແລະຈາກນັ້ນຊ້າຍຂອງເຈົ້າ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນ 12 ເທື່ອໃນແຕ່ລະຂາ.
- ເຮັດຕາມຂັ້ນຕອນຂ້າງເພື່ອເຮັດໃຫ້ຂາແລະຂາເບື້ອງນອກແຂງແຮງ. ວາງຕີນຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງຕັ່ງ, ຍົກແລະຫຼຸດລົງອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ດ້ວຍຕີນຂວາຂອງເຈົ້າ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ຄັ້ງສໍາລັບແຕ່ລະຂາ.
4 ເຮັດແຜ່ນ 2-3 ແຜ່ນ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ໃຊ້ນໍ້າ ໜັກ ຕົວຂອງເຈົ້າທັງratherົດແທນທີ່ຈະຄູ້ເຂົ່າລົງ.
- ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຢືນຢູ່ເທິງmsາມືແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ດຶງກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າຂຶ້ນແລະເຂົ້າໄປ. ວາງ 1 ຕີນຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນຕໍ່ໄປ, ຮັກສາຮ່າງກາຍທັງinົດຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່ດຽວ. ຖືແຜ່ນໄມ້ປະມານ 30 ວິນາທີຫາ 1 ນາທີ, ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະອອກເປັນເວລາ 5 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 2-3 ຄັ້ງ.
5 ເຮັດແຜ່ນໄມ້ຂ້າງເພື່ອເຮັດວຽກຂອງເຈົ້າ. ເຄັ່ງຕຶງກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຂ້າງເພື່ອສ້າງເສັ້ນໂຄ້ງຢູ່ທີ່ແອວ.
- ນອນຢູ່ຂ້າງເຈົ້າ. ວາງສອກຂອງເຈົ້າໂດຍກົງຢູ່ໃຕ້ບ່າຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ຊື່. ດຶງກ້າມທ້ອງຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປໃນແລະຂຶ້ນ, ຈາກນັ້ນຍົກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ພັກຜ່ອນໃສ່ຂໍ້ສອກແລະຕີນຂອງເຈົ້າ, ຢູ່ໃນແຜ່ນໄມ້ເປັນເວລາ 30-60 ວິນາທີ.
- ເພີ່ມອົງປະກອບໄດນາມິກທັນທີທີ່ເຈົ້າສາມາດຢຶດຕໍາ ແໜ່ງ ດັ່ງກ່າວໄດ້ຢ່າງສະດວກສະບາຍເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ. ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ 1 ນີ້ວແລະຫຼຸດພວກມັນລົງໃຫ້ສູງຄືກັນ. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຊ້າ slowly ແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະດ້ານ.
6 ເຮັດ push-ups. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໃຊ້ບ່າໄຫລ່ແລະບ່າໄຫລ່ຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທີ່ດີກວ່າສໍາລັບເສັ້ນໂຄ້ງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າ.
- ຢືນຢູ່ເທິງmsາມືແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ວາງແຂນລົງເພື່ອວ່າເຈົ້າຈະໄດ້ພັກຜ່ອນໃສ່ຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າ. ດຶງເອິກຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປແລະຢືນຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ມີ plank ໂດຍໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າແຍກອອກຈາກກັນ. ບີບໃບບ່າປະມານ 2-5 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນກະຈາຍມັນອອກຈາກກັນ. ປະຕິບັດສອງຊຸດຂອງ 10, ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະອອກຊ້າ slowly.
7 ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຫອຍສໍາລັບຂາພາຍໃນ. ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າໂດຍໃຊ້ຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າ.
- ວາງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າຄືກັບວ່າເຈົ້ານັ່ງຢູ່ຕັ່ງ. ຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານອອກຈາກກັນ, ຮັກສາສົ້ນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ. ຢຸດແລະຫຼຸດຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າລົງຈົນກວ່າຈະພົບກັນ. ປະຕິບັດ 20 ເທື່ອແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຄວາມກົດດັນທັງisົດຢູ່ໃນສະໂພກ.
8 ຫມົດເທົ່ານີ້.

ຄໍາແນະນໍາ

ຖ້າເຈົ້າຢາກຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍໂຄ້ງ, ຈົ່ງນັດwithາຍກັບຄູຶກສ່ວນຕົວຫຼືຊອກຫາວິດີໂອ YouTube. Dumbbells ແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ ຮ່າງກາຍຈະເຮັດໃຫ້ສຽງດັງແລະເນັ້ນສຽງເສັ້ນໂຄ້ງຂອງເຈົ້າ.