ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ
• ສ່ວນທີ 2 ຈາກທັງ3ົດ 3: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂະຫຍາຍ
• ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ການຊ່ວຍເຫຼືອດ້ານການປິ່ນປົວ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ

ອາການເຈັບຫຼັງຕໍ່າເປັນບັນຫາຮ້າຍແຮງ. ປະມານ 50% ຂອງຄົນທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກແຮງງານດ້ວຍຕົນເອງຍອມຮັບວ່າເຂົາເຈົ້າປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດຢູ່ບໍລິເວນຫຼັງຕໍ່າປີຫຼັງປີ. ອາການເຈັບຫຼັງຕໍ່າສາມາດເກີດມາຈາກຫຼາຍສາເຫດແຕກຕ່າງກັນ, ແຕ່ທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດແມ່ນທ່າທາງບໍ່ດີ, ເຕັກນິກການຍົກທີ່ບໍ່ເາະສົມ, ໂລກອ້ວນ, ວິຖີຊີວິດທີ່ບໍ່ສະບາຍ, ແລະການບາດເຈັບກິລາ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ. ມີຫຼາຍວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນການປິ່ນປົວອາການເຈັບຫຼັງຕໍ່າ, ແຕ່ໃນດ້ານເສດຖະກິດ, ການໃຊ້ກິລາatາກບານຢູ່ເຮືອນແມ່ນເປັນປະໂຫຍດທີ່ສຸດ. Fitball (ກິລາກາຍຍະ ກຳ) ເປັນເຄື່ອງມືທີ່ເidealາະສົມທີ່ສຸດເພື່ອແກ້ໄຂບັນຫາອາການເຈັບຫຼັງ, ອ່ອນເພຍແລະຂາດຄວາມຍືດຍຸ່ນ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ

1. 1 ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຢືດຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ງໍລົງຢູ່ດ້ານຫຼັງທີ່ຢືດອອກໄປໄດ້ຖືກອອກແບບມາເພື່ອຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນ paraspinal ເລິກຂອງຫຼັງຫຼັງ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນທ້ອງຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງຮ່າງກາຍ.ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຄ້າຍຄືກັບການປະຕິບັດຂອງມັນຄືການອອກແຮງຍົກຮ່າງກາຍອອກຈາກພື້ນ. ກ້າມຊີ້ນ paraspinal ອ່ອນແອແລະເຄັ່ງຕຶງຖືກພິຈາລະນາວ່າເປັນສາເຫດທົ່ວໄປຂອງອາການເຈັບຫຼັງ, ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ພວກເຮົາເສີມສ້າງພວກມັນ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນ 10 ເທື່ອ 3 ຊຸດ, ພັກຜ່ອນປະມານ ໜຶ່ງ ນາທີລະຫວ່າງຊຸດ, ຖ້າເຈົ້າບໍ່ໄດ້ປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດຢ່າງຮຸນແຮງ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ປຶກສາທ່ານfirstໍຂອງທ່ານກ່ອນ.
   • ນອນຢູ່ເທິງເຄື່ອງballຶກບານດ້ວຍກະເພາະຂອງເຈົ້າແລະຢຽດຂາຂອງເຈົ້າໂດຍໃຊ້ຕີນແລະຕີນຂອງເຈົ້າເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນ (ເກີບທີ່ເຮັດດ້ວຍຢາງເຮັດດ້ວຍຢາງຈະຊ່ວຍເຈົ້າໄດ້). ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດລອງພັກຜ່ອນຕີນຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງwallາ.
   • ວາງແຂນຂອງເຈົ້າໄວ້ທາງຫຼັງຫົວຂອງເຈົ້າແລະເລີ່ມຄ່ອຍ lift ຍົກບໍລິເວນທ້ອງສ່ວນເທິງແລະເອິກຂອງເຈົ້າອອກຈາກ,າກບານ, ກົ້ມ ໜ້າ ດ້ານຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ພະຍາຍາມສຸມໃສ່ການຫົດກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ຖືຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ສອງສາມວິນາທີ, ແລະຈາກນັ້ນຄ່ອຍ return ກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
   • ພະຍາຍາມເອົາແຜ່ນໃບບ່າຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າມີສ່ວນຮ່ວມ.
2. 2 ປະຕິບັດການຫັນກະດູກສັນຫຼັງ. ການtheູນກະດູກສັນຫຼັງໄປໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນບໍ່ພຽງແຕ່ກ້າມຊີ້ນ paraspinal ຢູ່ໃກ້ກະດູກສັນຫຼັງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃຫຍ່ອື່ນ other, ລວມທັງກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງ, ກ້າມເນື້ອທ້ອງ, ແລະກ້າມຊີ້ນທ້ອງ. ການຮັກສາກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼັກທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ ຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບຫຼັງແລະຄວາມເຈັບປວດ. ຖ້າເຈົ້າປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດຢ່າງຮຸນແຮງເວລາຫັນ ໜ້າ ໄປຫາຂ້າງ, ໃຫ້ຮີບໄປຫາmedicalໍທັນທີ (ເຊັ່ນ: ແພດປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼື osteopath), ເພາະອັນນີ້ອາດຊີ້ບອກເຖິງບັນຫາກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງ. ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການເຈັບຫຼັງ, ທໍາອິດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າມີການtrainingຶກອົບຮົມຢ່າງພຽງພໍຢູ່ໃນກຸ່ມກ້າມເນື້ອຫຼັກຂອງເຈົ້າ. ງໍກະດູກສັນຫຼັງຍັງດີຫຼາຍ ສຳ ລັບສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກັບຫຼັງແລະປ້ອງກັນອາການເຈັບເພາະວ່າພວກມັນຢືດກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫຼັງແລະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃນເວລາດຽວກັນ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 5 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະດ້ານ, 2 ຫາ 3 ເທື່ອຕໍ່ມື້.
   • ນັ່ງຊື່ on ໃສ່fitາກບານແລະຍົກແຂນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງເຈົ້າ (ຫຼືວາງເຂົາເຈົ້າຢູ່ເທິງສະໂພກ) ດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າ ແໜ້ນ ຢູ່ເທິງພື້ນ.
   • ຈາກນັ້ນ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກຂາຂອງເຈົ້າ, ຫັນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ໄກເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໄປຂ້າງ ໜຶ່ງ (ຄືກັບວ່າເບິ່ງຂ້າມບ່າຂອງເຈົ້າ) ແລະຄ້າງຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ສອງສາມວິນາທີ, ໃນຂະນະທີ່ບີບກ້າມຊີ້ນທ້ອງ. ກັບຄືນຫາຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນບຶດ ໜຶ່ງ, ຈາກນັ້ນຫັນໄປອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ. ປະຕິບັດປະມານ 10 ເທື່ອໃນແຕ່ລະທິດ.
   • ດ້ານຫຼັງຫຼືບໍລິເວນແອວແມ່ນມີຄວາມອ່ອນໄຫວທີ່ສຸດຕໍ່ກັບການບາດເຈັບແລະຄວາມເຈັບປວດເພາະວ່າມັນຮອງຮັບນໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ.
3. 3 ອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍລິເວນທ້ອງໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ. ອາການເຈັບຫຼັງຕໍ່າບາງຄັ້ງແມ່ນເກີດມາຈາກກ້າມຊີ້ນອ່ອນແອຢູ່ໃກ້ຄຽງ, ເຊິ່ງ ນຳ ໄປສູ່ການບາດເຈັບ, ບັງຄັບໃຫ້ກັບຄືນຫຼັງເຮັດວຽກ ໜັກ ເກີນໄປ. ກ້າມຊີ້ນທ້ອງແມ່ນເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼັກແລະຖ້າອ່ອນແອກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບຫຼັງຕໍ່າ. ດັ່ງນັ້ນ, ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງແມ່ນເປັນວິທີທີ່ດີໃນການຕໍ່ສູ້ກັບ (ຫຼືປ້ອງກັນ) ອາການເຈັບຫຼັງຕໍ່າ.
   • ດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າຢູ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າຫຼືກ່ຽວກັບສະໂພກຂອງເຈົ້າ, ນັ່ງຢູ່ເທິງfitາກບານແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ. ຈາກນັ້ນ, ອຽງແອວຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ, ດຶງກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າແລະເຄື່ອນຍ້າຍສະໂພກຂອງເຈົ້າໄປ ໜ້າ ແລະຂຶ້ນເທິງເພື່ອຈັດລຽງກັບຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
   • ຈາກນັ້ນກົ້ມຂາບດ້ານຫຼັງເລັກນ້ອຍແລະດຶງສະໂພກຂອງເຈົ້າກັບຄືນ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດປະຕິບັດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ 10 ເທື່ອຕໍ່ມື້.
   • ນອກຈາກນັ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ດຽວກັນ, ປະຕິບັດການcircຸນວຽນຊ້າ slow ໃນທິດທາງດຽວ (ຕາມເຂັມໂມງ) ສອງສາມນາທີ, ແລະຈາກນັ້ນຍ້າຍໄປໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ (ທວນເຂັມໂມງ). ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ປະຕິບັດແມ່ນຄ້າຍຄືກັນຫຼາຍກັບສິ່ງທີ່ພວກເຮົາເຮັດໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາtheຸນວົງອ້ອມຮອບສະໂພກ.
4. 4 ພະຍາຍາມເຮັດຂົວ. ຂົວballາກບານອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນເidealາະສົມທີ່ສຸດ ສຳ ລັບສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງເກືອບທັງgroupsົດກ້າມເນື້ອໃຫຍ່, ລວມທັງກ້າມຊີ້ນດ້ານຫຼັງ, ກະດູກຂ້າງ, ແລະທ້ອງ.ຈື່ໄວ້ວ່າການອອກກໍາລັງກາຍໃດ ໜຶ່ງ ທີ່insຶກກ້າມຊີ້ນທ້ອງແລະກ້າມຊີ້ນຫຼັງພ້ອມກັນແມ່ນຖືວ່າເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດສໍາລັບໂຄງສ້າງຂອງແກນຂອງຮ່າງກາຍ. ຂົວດັ່ງກ່າວສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເທິງພື້ນໂດຍບໍ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງfitາກບານ, ແຕ່ການໃຊ້ມັນສ້າງຄວາມບໍ່ສົມດຸນຫຼາຍ (ການເຄື່ອນໄຫວ) ທີ່ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຊົດເຊີຍຄວາມສົມດຸນ. ໃນສັ້ນ, ການໃຊ້ຟິດບອນເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍສັບສົນ.
   • ນອນຫງາຍແລະຢຽດຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່. ຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນແລະພັກຜ່ອນກ້າມຊີ້ນງົວຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງສຸດຂອງລູກ. ຮັກສາມືຂອງເຈົ້າຢູ່ໃກ້ກັບເຈົ້າ, msາມືຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ.
   • ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃສ່andາກບານແລະຍົກກົ້ນ / ກະດູກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ. ໃນການເຮັດເຊັ່ນນັ້ນ, ຮ່າງກາຍແລະກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າຄວນຢູ່ຊື່ straight (ປະກອບເປັນຂົວ). ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 10-30 ວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນສໍາລັບສອງສາມວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາອີກ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ຫາ 5 ເທື່ອຕໍ່ມື້.
   • ເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການອອກກໍາລັງກາຍ, ວາງຕີນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໃສ່andາກບານແລະຍົກອີກ 2,5 ຫາ 5 ຊັງຕີແມັດຂຶ້ນໄປຈາກຂ້າງເທິງ. ຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກກະດູກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນດິນ, ຄ້າງໄວ້ທີ່ນັ້ນປະມານ 10-30 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຫຼຸດຕົວລົງແລະປ່ຽນຂາ.

ສ່ວນທີ 2 ຈາກທັງ3ົດ 3: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂະຫຍາຍ

1. 1 ຢຽດດ້ານຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ການໃຊ້ຟິດບານເພື່ອຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນແລະກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າແມ່ນມີປະສິດທິພາບ, ປອດໄພສົມບູນ, ແລະມ່ວນຫຼາຍ. ຟິດບອນຢືດກັບຫຼັງສ່ວນລຸ່ມໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ເຮັດໃຫ້ມີພື້ນທີ່ຍືດທີ່ກວ້າງອອກໄດ້ແລະມີເສລີພາບໃນການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂຶ້ນ. ນອນກັບຫຼັງຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງballາກບານ, ເຈົ້າຈະບໍ່ຢືດກ້າມຊີ້ນສ່ວນຫຼັງ (ສໍາລັບສິ່ງນີ້ເຈົ້າຕ້ອງນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າ), ແຕ່ກະດູກສັນຫຼັງຈະມີສ່ວນຮ່ວມ, ການຍືດເຊິ່ງສາມາດບັນເທົາອາການປວດຫຼັງໄດ້. ນອກຈາກນັ້ນ, ການນອນຫງາຍຈະຢືດກ້າມທ້ອງແລະທ້ອງນ້ອຍຂອງເຈົ້າອອກໄປ ນຳ.
   • ນັ່ງຢູ່ເທິງfitາກບານແລະຍ່າງໄປ ໜ້າ ດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຈົນກ່ວາisາກບານຢູ່ດ້ານຫຼັງເບື້ອງລຸ່ມຂອງເຈົ້າ. ຢຽດແຂນຂອງເຈົ້າອອກໄປຫາທັງສອງຂ້າງແລະເລີ່ມຊ້າ stretch ເພື່ອຢືດຫຼັງແລະຫົວຂອງເຈົ້າໃສ່ballາກບານ, ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຢູ່ສະເີ.
   • ສືບຕໍ່ຂະຫຍາຍຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກເຈັບປວດແລະພະຍາຍາມແຕະພື້ນດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງໂຫຼດຫຼັງ, ເອິກ, ແລະບ່າໄຫຼ່ຂຶ້ນມາ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 30 ວິນາທີ, ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ 5-10 ເທື່ອຕໍ່ມື້. ຈື່ໄວ້ວ່າຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກ deeply ແລະເທົ່າກັນຂະນະທີ່ທ່ານຍືດອອກ.
   • ທາງເລືອກ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບກິລາບານບ້ວງແມ່ນໂຍຄະ, ເຊິ່ງຍັງຂະຫຍາຍຫຼັງແລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃຫຍ່ອື່ນ your ຂອງເຈົ້າໄດ້ຢ່າງສົມບູນ. ທ່າໂຍຄະທີ່ທ້າທາຍຍິ່ງຂຶ້ນຍັງເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັກແລະຂາ, ພ້ອມທັງເຮັດໃຫ້ທ່ານອນຂອງເຈົ້າຊື່.
2. 2 ປ່ຽນຕໍາ ແໜ່ງ ແລະກິ້ງລົງເທິງທ້ອງຂອງເຈົ້າ. ປ່ຽນທ່າຂອງທ່າໃສ່fitາກບານເພື່ອຍືດກ້າມຊີ້ນຫຼັງແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າໄດ້ດີຂຶ້ນ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນສູງສຸດ, ເຈົ້າຄວນເອົາlargerາກບານໃຫຍ່ກວ່ານັ້ນເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າສາມາດຍືດມັນໄດ້ເຕັມທີ່ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢ້ານພື້ນ.
   • ທຳ ອິດ, ເອົາຕີນຂອງເຈົ້າວາງເທິງພື້ນແລະຈາກນັ້ນນອນເທິງທ້ອງຂອງເຈົ້າໃສ່theາກບານ. ນັ່ງຢູ່ເທິງ,າກບານ, ຍົກແຂນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງເຈົ້າແລະພະຍາຍາມເຂົ້າຫາwallາກັບເຂົາເຈົ້າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍືດຂາຂອງເຈົ້າແລະສືບຕໍ່ຈັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃສ່ກັບtheາກບານ.
   • ຢືດເສັ້ນຢືດສາຍໃຫ້ຍາວເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ແລະຖືຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ 30 ວິນາທີ. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ 5-10 ເທື່ອຕໍ່ມື້. ຈື່ໄວ້ວ່າຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກ deeply ແລະເທົ່າກັນຂະນະທີ່ທ່ານຍືດອອກ.
3. 3 ຍືດເສັ້ນຂອງເຈົ້າ. ກ້າມຊີ້ນ latissimus dorsi ແມ່ນກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່ທີ່ສຸດຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ. ມັນກວມເອົາທັງຫມົດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ກ້າມຊີ້ນນີ້ແນ່ນອນວ່າສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບຫຼັງ, ສະນັ້ນເຈົ້າບໍ່ຄວນລະເລີຍມັນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.
   • ຄຸເຂົ່າລົງເທິງພື້ນແລະວາງballາກບານຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າ. ວາງmsາມືຂອງເຈົ້າໃສ່andາກບານແລະຍ້າຍມັນອອກໄປໄກຈາກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້, ເອື້ອມອອກໄປຂ້າງ ໜ້າ ດ້ວຍສະໂພກຂອງເຈົ້າແລະຍູ້ມັນກັບຄືນດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ.
   • ຢຸດເວລາທີ່ເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າມີການຍືດເຍື້ອໃກ້ກັບຂີ້ແຮ້ແລະທັງສອງຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍ. ຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້, ຫຼັງດ້ານລຸ່ມຈະຖືກຢືດອອກໄປນໍາ. ຫຼຸດ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າລົງພື້ນພື້ນ ແໜ້ນ ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 30-60 ວິນາທີ. ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ທຸກ 5-10 5-10 ເທື່ອ.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ການຊ່ວຍເຫຼືອດ້ານການປິ່ນປົວ

1. 1 ໄປພົບແພດປິ່ນປົວທາງກາຍ. ຖ້າຍ້ອນກ້າມຊີ້ນຫຼັງອ່ອນແອ, ທ່າທາງບໍ່ດີຫຼືພະຍາດຊຸດໂຊມເຊັ່ນ: ໂລກຂໍ້ອັກເສບ, ອາການເຈັບຫຼັງຕໍ່າເກີດຂຶ້ນເປັນປະຈໍາ (ກາຍເປັນຊໍາເຮື້ອ), ຈາກນັ້ນເຈົ້າຄວນຊອກຫາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານຜູ້ທີ່ຈະກໍານົດໂຄງການຟື້ນຟູຂອງເຈົ້າ. ນັກບໍາບັດທາງກາຍຈະສະແດງໃຫ້ເຈົ້າເຫັນການຍືດຍາວແລະອອກກໍາລັງກາຍສະເພາະແລະກໍານົດເອງ (ໃຊ້ຟິດບອນ) ເພື່ອແກ້ໄຂບັນຫາຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ນັກປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍສ່ວນຫຼາຍມີfitາກບານຫຼາກຫຼາຍຊະນິດໃຫ້ເລືອກ, ພ້ອມທັງອຸປະກອນເສີມອື່ນ to ເພື່ອຊ່ວຍເຈົ້າຈັດການກັບອາການເຈັບຫຼັງ.
   • ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນໃຫ້ສອງຫາສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ເປັນເວລາສີ່ຫາແປດອາທິດ, ເພື່ອຊ່ວຍປັບປຸງອາການເຈັບຫຼັງຊໍາເຮື້ອ.
   • ເພື່ອປິ່ນປົວກ້າມຊີ້ນຫຼັງ, ຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍອາດຈະສັ່ງການປິ່ນປົວດ້ວຍໄຟຟ້າເຊັ່ນ: ການປິ່ນປົວດ້ວຍການປິ່ນປົວດ້ວຍ ultrasound ຫຼືການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນເອເລັກໂຕຣນິກ.
2. 2 ນັດwithາຍກັບiໍຜ່າຕັດiໍຜີແລະosteໍກະດູກ. ຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະ osteopath ແມ່ນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານກະດູກສັນຫຼັງທີ່ຟື້ນຟູການເຄື່ອນໄຫວແລະເຮັດ ໜ້າ ທີ່ປົກກະຕິໃຫ້ກັບກະດູກນ້ອຍຂອງກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງ, ເອີ້ນວ່າຂໍ້ຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງ. ກ່ອນເລີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍບານ, ເຈົ້າຄວນຢືດກະດູກຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ. ການປິ່ນປົວຮ່ວມກັນດ້ວຍຕົນເອງສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອການຈັດວາງແລະວາງຕໍາ ແໜ່ງ ແຜ່ນແຜ່ນທີ່ຢູ່ຜິດບ່ອນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເກີດການອັກເສບແລະເຈັບປວດຢ່າງຮຸນແຮງ, ໂດຍສະເພາະກັບການເຄື່ອນໄຫວ.
   • ໃນຂະນະທີ່ບາງຄັ້ງການຫຼຸດຜ່ອນລົງ ໜຶ່ງ ຄັ້ງອາດຈະພຽງພໍເພື່ອບັນເທົາອາການປວດຫຼັງຕໍ່າ, ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວເຈົ້າຈະຕ້ອງຜ່ານຂັ້ນຕອນ 3-5 ເທື່ອເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ເຫັນໄດ້ຊັດເຈນ. ກະລຸນາຮັບຊາບໄວ້ວ່າການປະກັນໄພສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າອາດຈະບໍ່ກວມເອົາການດູແລປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.
   • osteopaths ຫຼາຍຄົນໃຊ້ fitball ສໍາລັບການເສີມສ້າງແລະຟື້ນຟູດ້ານຫຼັງ, ສະນັ້ນເຈົ້າສາມາດຖາມເຂົາເຈົ້າຢ່າງລະອຽດກ່ຽວກັບວິທີໃຊ້ fitball ຢ່າງປອດໄພແລະມີປະສິດທິຜົນໃນກໍລະນີຂອງເຈົ້າ.
3. 3 ປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ. ຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍເປັນເວລາຫຼາຍອາທິດຢູ່ໃນ fitball ບໍ່ໄດ້ຊ່ວຍກໍາຈັດອາການເຈັບຫຼັງ, ຈາກນັ້ນໃຫ້ນັດdoctorາຍກັບທ່ານfamilyໍຄອບຄົວຂອງເຈົ້າເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າເຈົ້າມີບັນຫາຫຼັງຮ້າຍແຮງຫຼືບໍ່ເຊັ່ນ: ແຜ່ນ herniated, ເສັ້ນປະສາດຕິດ, ການຕິດເຊື້ອ (osteomyelitis), ໂລກກະດູກພຸນ, ກະດູກຫັກເມື່ອຍ, ໂລກຂໍ້ອັກເສບຫຼືມະເຮັງ. ພະຍາດເຫຼົ່ານີ້ທັງareົດແມ່ນຫາຍາກພຽງພໍ, ແຕ່ສາເຫດທາງກົນຈັກ (ເຊັ່ນ: ການເຄື່ອນທີ່, ການຂະຫຍາຍແລະການຢິບເຂົ້າຂອງແຜ່ນ intervertebral) ມັກຈະຫາຍໄປພາຍໃນສອງສາມອາທິດ.
   • ຖ້າເຈົ້າບໍ່ເຮັດຫຍັງເລີຍ (ການອອກກໍາລັງກາຍ, ການຢືດເສັ້ນຢືດສາຍແລະການປິ່ນປົວອື່ນ other), ປະມານ ໜຶ່ງ ສ່ວນສາມຂອງຄົນທີ່ມີອາການເຈັບຫຼັງຕໍ່າສາມາດມີອາການເຈັບໄດ້ຫຼາຍກວ່າ 30 ມື້.
   • ທ່ານmayໍຂອງເຈົ້າອາດສັ່ງໃຫ້ກວດ x-rays, ສະແກນກະດູກ, MRIs, CT scan, ແລະສຶກສາການກວດເສັ້ນປະສາດເພື່ອ ກຳ ນົດສາເຫດຂອງອາການເຈັບຫຼັງຂອງເຈົ້າ.
   • ທ່ານYourໍຂອງເຈົ້າອາດຈະສັ່ງໃຫ້ກວດເລືອດເພື່ອ ກຳ ຈັດໂລກຂໍ້ອັກເສບຫຼືການຕິດເຊື້ອຂອງກະດູກສັນຫຼັງເຊັ່ນ: ເຍື່ອຫຸ້ມສະອງອັກເສບ.
   • ນອກຈາກນັ້ນ, ຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າອາດຈະສົ່ງເຈົ້າໄປຫາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການຮັກສາສຸຂະພາບອື່ນ,, ເຊັ່ນ: ແພດiatໍຊ່ຽວຊານດ້ານເສັ້ນປະສາດ, ຫຼືແພດປະດົງ, ເພື່ອໃຫ້ເຂົ້າໃຈບັນຫາຫຼັງຂອງເຈົ້າໄດ້ດີຂຶ້ນ.

ຄໍາແນະນໍາ

• Fitballs ມີຫຼາຍຂະ ໜາດ, ສະນັ້ນເລືອກອັນທີ່ເsuitsາະສົມກັບເຈົ້າທີ່ສຸດ:
  • Fitball ມີເສັ້ນຜ່າສູນກາງ 55 ຊມ ສຳ ລັບຄົນສູງ 150 ຫາ 162 ຊັງຕີແມັດ
  • Fitball ມີເສັ້ນຜ່າສູນກາງ 65 ຊຕມ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີຄວາມສູງ 162 ຊັງຕີແມັດຫາ 2 ແມັດ
• Fitball ບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ. ມັນຍັງສາມາດໃຊ້ເປັນຕັ່ງນັ່ງໂຕະຄອມພິວເຕີໄດ້. ວິທີນີ້, ໃນຂະນະທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ຄອມພິວເຕີ, ເຈົ້າຈະສາມາດພັດທະນາກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼັກແລະປັບປຸງຄວາມສົມດຸນຂອງເຈົ້າໄດ້.
• ເພື່ອຮັກສາທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງ, ຕັ່ງຕ້ອງໃຫ້ ແໜ້ນ ແລະມີບ່ອນວາງແຂນ. ຮັກສາຫຼັງເທິງຂອງເຈົ້າຊື່ແລະບ່າຂອງເຈົ້າຜ່ອນຄາຍລົງ. ເບາະ lumbar ນ້ອຍສ້າງເສັ້ນໂຄ້ງທໍາມະຊາດຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງ lumbar. ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນແລະວາງບ່ອນວາງຕີນຖ້າຈໍາເປັນ.
• ເຊົາສູບຢາເພາະມັນກະທົບຕໍ່ການໄຫຼຂອງເລືອດ, ເຮັດໃຫ້ຂາດອົກຊີແລະສານອາຫານທີ່ຈະເດີນທາງໄປກ້າມຊີ້ນຫຼັງແລະເນື້ອເຍື່ອອື່ນຂອງເຈົ້າ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຖ້າເຈົ້າມີອາການແລະເຈັບຫຼັງຮຸນແຮງ, ເຈົ້າຄວນໄປຫາimmediateໍທັນທີ. ອາການຕ່າງ include ລວມມີຄວາມອ່ອນເພຍຂອງກ້າມຊີ້ນແລະ / ຫຼືການສູນເສຍຄວາມຮູ້ສຶກຢູ່ຂາຫຼືແຂນ, ມີອາຈົມແລະຍ່ຽວບໍ່ເຊົາ, ໄຂ້ສູງ, ນ້ ຳ ໜັກ ຫຼຸດລົງຢ່າງກະທັນຫັນ.