ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີການທີ 1 ຂອງ 2: ຢຽດດ້ານ ໜຶ່ງ ໃນແຕ່ລະຄັ້ງ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ຍືດ pecs ຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງໂຕະຂອງທ່ານ
• ຄຳ ເຕືອນ
• ຄວາມ ຈຳ ເປັນ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເອິກຄວນເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງການເຮັດວຽກປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຝຶກຫັດຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ນັ່ງຢູ່ໂຕະທຸກໆມື້, ຫລືມີທ່າທາງທີ່ບໍ່ດີ. ກ້າມ pectoral ຂະຫນາດໃຫຍ່ແລ່ນຈາກແຂນຂອງທ່ານຜ່ານຄໍຂອງທ່ານໄປຫາກະດູກຂອງທ່ານແລະ sternum. ທ່ານຕ້ອງການກ້າມນີ້ເມື່ອຫັນບ່າ, ເວລາໂຍນ, ແລະເວລາຫາຍໃຈ. ເນື່ອງຈາກວ່າມັນເປັນກ້າມທີ່ ໜາ ຫຼາຍ, ມັນຈະແຂງຕົວໄວຖ້າບ່າໄຫລ່ໄປຫຼາຍຫຼືຖ້າທ່ານໃສ່ກ້າມຫຼາຍເກີນໄປໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມັນຍາກທີ່ຈະນັ່ງໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ກ້າມເນື້ອເອິກຂອງທ່ານອາດຈະແຂງໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຈັບ. ໂຊກດີ, ມີການຍືດກ້າມເນື້ອເອິກທີ່ໃຊ້ເວລາບໍ່ເກີນ 5 ນາທີແລະບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນພິເສດ. ໃນບົດຄວາມນີ້ທ່ານສາມາດອ່ານວິທີຍືດກ້າມເນື້ອເອິກຂອງທ່ານ.

ເພື່ອກ້າວ

1. ອົບອຸ່ນກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະຍືດມັນ. ທ່ານຫຼຸດຜ່ອນໂອກາດຂອງການບາດເຈັບຖ້າທ່ານປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດຍ່າງແລະແກວ່ງແຂນຂອງທ່ານ, ລອກບ່າເປັນວົງມົນ, ກອດຕົວທ່ານເອງ, ຫຼືພຽງແຕ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານເຮັດຢູ່ສະ ເໝີ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານ.
2. ຊອກຫາປະຕູ. ມັນຄວນຈະເປັນປະຕູທີ່ບໍ່ກວ້າງເກີນໄປເພາະວ່າທ່ານຄວນຈະສາມາດຍືດຂໍ້ສອກທັງສອງຂ້າງອອກນອກປະຕູໄດ້.
3. ເຮັດໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານຕ່ ຳ ກວ່າບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາໃສ່ແຂນເທິງຂອງທ່ານແລະວາງມືຂອງທ່ານຢ່າງແຫນ້ນຫນາຕໍ່ກັບກອບຂອງປະຕູ.
4. ກ້າວຂາເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍຶດຕິດກັບຂອບປະຕູ. ດຽວນີ້ທ່ານຈະຮູ້ສຶກກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານຢຽດຢູ່ລະຫວ່າງບ່າໄຫລ່ແລະເອິກ.
5. ຖືໄລຍະເວລາ 30 ຫາ 90 ວິນາທີ, ຂື້ນກັບວ່າກ້າມກ້າມ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານແຂງກ່ວາ.
6. ຂັ້ນຕອນທີກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອໃຫ້ທ່ານກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຕອນນີ້ຮັກສາສອກຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງຂອງບ່າ.
7. ກ້າວຕໍ່ໄປອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ເພື່ອຍືດເສັ້ນໃຍກ້າມຂອງກາງຂອງກ້າມເນື້ອເອິກ.
8. ຖືນີ້ເປັນເວລາ 30 ຫາ 90 ວິນາທີ.
9. ຂັ້ນຕອນທີກັບຄືນໄປບ່ອນແລະເຮັດໃຫ້ມືຂອງທ່ານສູງກ່ວາບ່າຂອງທ່ານ.
10. ກ້າວຕໍ່ໄປເປັນຄັ້ງທີສາມ. ຖືນີ້ເປັນເວລາ 30 ຫາ 90 ວິນາທີ.

ວິທີການທີ 1 ຂອງ 2: ຢຽດດ້ານ ໜຶ່ງ ໃນແຕ່ລະຄັ້ງ

1. ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານແລະປະຕິບັດສອງບາດກ້າວຂ້າມປະຕູ.
   • ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍືດຕົວນີ້ໃສ່ເສົາ.
2. ເຂົ້າເຖິງແຂນຂອງທ່ານຄືນເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຈັບຝາປະຕູໄດ້ດ້ວຍນິ້ວມືຂອງທ່ານ. ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານຊື່ແລະພຽງແຕ່ຂ້າງເທິງຫຼືເລັກນ້ອຍຂ້າງລຸ່ມຄວາມສູງຂອງບ່າ.
3. ຫັນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປທາງຊ້າຍຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກຍືດຕົວຂອງທ່ານ. ຖືນີ້ເປັນເວລາ 15 ຫາ 30 ວິນາທີ.
4. ເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຊ້າຍ, ຖືເບື້ອງຊ້າຍຂອງກອບປະຕູແລະລ້ຽວໄປທາງຂວາ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ຍືດ pecs ຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງໂຕະຂອງທ່ານ

1. ວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ໂຕະຂອງທ່ານ. ຢ່າກ່າຍນິ້ວມືຂອງທ່ານ.
2. ແຕ້ມແຜ່ນບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຮ່ວມກັນແລະເຮັດໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ເປັນໄປໄດ້.
3. ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ.
4. ພັກຜ່ອນແຂນຂອງທ່ານແລະປ່ອຍໃຫ້ພວກເຂົາແຂວນຢູ່ສອງຂ້າງຂອງທ່ານອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.
5. ລໍຖ້າ 10 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ ຳ ຄືນນີ້.

ຄຳ ເຕືອນ

• ລະວັງເມື່ອທ່ານຍືດກ້າມເນື້ອເອິກຂອງທ່ານເພື່ອບໍ່ໃຫ້ເຈັບ. ການຍືດຕົວອາດຈະຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ມັນບໍ່ຄວນເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບສ້ວຍ.

ຄວາມ ຈຳ ເປັນ

• ປະຕູ
• ເສົາ (ທາງເລືອກ)