ເນື້ອຫາ

• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ

1 ເຮັດຊຸດຂອງ 5 ການຊຸກຍູ້ -Ups. ເວລາເຮັດທ່າຊຸກດັນ, ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ແລະແຂນບ່າໄຫລ່ອອກຈາກກັນ. ຫຼຸດຕົວເອງລົງຊ້າ slowly, ອັນນີ້ຄວນໃຊ້ເວລາ 1-2 ວິນາທີ, ຢູ່ຈຸດຕໍ່າສຸດ, ເອິກຂອງເຈົ້າຄວນຈະຢູ່ຫ່າງຈາກພື້ນດິນ 5-7 ຊມ, ຈາກນັ້ນຍູ້ຂຶ້ນໄວ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສ້າງຄວາມແຂງແຮງຂອງລະເບີດທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດຊໍ້າໄດ້ 5 ອັນ, ເຮັດຕົວເລກສູງສຸດ, ພະຍາຍາມເພີ່ມຂຶ້ນເທື່ອລະອັນ. ຖ້າເຈົ້າຈັດການດັນໄດ້ 5 ເທື່ອ, ໃຫ້ພັກຜ່ອນຈັກສອງສາມນາທີແລະເຮັດອັນອື່ນ. ພະຍາຍາມເຮັດ 3 ຊຸດ 5 ທ່າພະຍາຍາມພັກຜ່ອນ 2 ນາທີ. ຖ້າເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ພຽງແຕ່ 2 ຊຸດ, trainຶກຈົນກວ່າເຈົ້າຈະໄດ້ 3. ຖ້າເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ 3 ຊຸດ, ຈາກນັ້ນເຈົ້າພ້ອມແລ້ວ ສຳ ລັບຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ມັນຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະຫຼີກເວັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຊໍ້າໃນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນໃນມື້ດຽວກັນ, ເພາະວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕ້ອງການເວລາເພື່ອຟື້ນຕົວແລະແຂງແຮງຂຶ້ນ. ອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນສູງຈະຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າໄດ້ດີ; ເຕົ້ານົມໄກ່ແລະປາທູນາເປັນອາຫານທີ່ເidealາະສົມທີ່ສຸດ. ຂັ້ນຕອນຂອງການtrainingຶກອົບຮົມນີ້ຈະນໍາເຈົ້າໄປປະມານ 2 ອາທິດ. ຕົວຢ່າງ, ໂປຣແກມສາມາດວາງແຜນໄດ້ດັ່ງນີ້: ໃນວັນຈັນ, ເຮັດ 1 ຊຸດໃຫ້ໄດ້ 5 ເທື່ອ, ໃນວັນພຸດ 2 ຊຸດ, ແລະໃນວັນສຸກແລ້ວ 3. ແລະຈາກນັ້ນ, ວັນຈັນ ໜ້າ, ໄປຫາຂັ້ນຕອນທີສອງ.

2 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປແມ່ນການຊຸກຍູ້ແບບປະຕິບັດທາງທິດສະດີ. ເອົາຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ມົ້ມແລະຫຼຸດຕົວທ່ານເອງລົງພື້ນ. ຢຸດພັກ 1 ວິນາທີຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ລຸ່ມ, ແລະຈາກນັ້ນຍູ້ອອກເພື່ອໃຫ້ແຂນຂອງເຈົ້າຫ່າງຈາກພື້ນດິນ. ພະຍາຍາມບິນໃນລະດັບສູງທີ່ຈະເຮັດໄດ້. Trainຶກອົບຮົມຈົນກວ່າເຈົ້າຈະມີ 3 ຊຸດ 5 ເທື່ອ.

3 ຂັ້ນຕອນທີສາມແມ່ນການຍູ້cotton້າຍ. ຂັ້ນຕອນນີ້ແຕກຕ່າງຈາກຂັ້ນກ່ອນໃນອັນທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການຕົບມືກ່ອນລົງຈອດ. ຖ້າເຈົ້າປະສົບບັນຫາໃນການຕົບ, ໃຫ້practiceຶກdoingົນເຮັດການຊຸກຍູ້ທາງດ້ານທິດສະດີທາງດ້ານທິດສະດີໃຫ້ສູງຂຶ້ນ. ໃນເວລາທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດທ່າຊຸກດັນ 5 ເທື່ອໄດ້ 3 ຊຸດ, ເpracticeິກເຮັດການຕົບມືຫຼາຍຂຶ້ນແລະບິນໃຫ້ສູງຂຶ້ນ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ພະຍາຍາມກິນອາຫານທີ່ສົມດຸນ, ເພີ່ມທາດໂປຼຕີນຫຼາຍຂຶ້ນ (ຊີ້ນ, ໄຂ່, ປາ, ໂປຣຕີນຜັກ), ໄຂມັນ (ໄຂມັນ ທຳ ມະຊາດຊະນິດໃດ; ນ້ ຳ ມັນoliveາກກອກ, ໄຂມັນສັດໃດ)) ແລະກິນຄາໂບໄຮເດຣດຊ້າ slow ຫຼາຍ lot. ພະຍາຍາມອອກ ກຳ ລັງກາຍປະມານ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງຫຼັງກິນເຂົ້າ. ໄຂ່ຂາວແມ່ນດີຫຼາຍ ສຳ ລັບໂພຊະນາການກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍເພາະມັນໃຊ້ເວລາ 1 ຫາ 2 ຊົ່ວໂມງໃນການຍ່ອຍ. ໄຂ່ແດງບັນຈຸມີວິຕາມິນດີຫຼາຍ.
• ກິນອາຫານຄາໂບໄຮເດຣດງ່າຍ simple 20 ນາທີກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ກ້ວຍເປັນທາງເລືອກທີ່ດີເພາະມັນມີໂພແທສຊຽມຫຼາຍ, ເຊິ່ງມີປະໂຫຍດຫຼາຍຕໍ່ກັບນັກກິລາ. richາກໄມ້ທີ່ອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນ C ກໍ່ຈະມີປະໂຫຍດຫຼາຍເຊັ່ນກັນ.
• ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ. ມັນອາດຈະຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະຕັ້ງອາຫານກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້. ມວນກ້າມຊີ້ນຈະເລັ່ງຂະບວນການເທົ່ານັ້ນ, ບໍ່ຄືກັບມະຫາຊົນໄຂມັນ.
• ໃນຂະນະທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ, ເຈົ້າສາມາດກິນfruitsາກໄມ້ທີ່ອຸດົມດ້ວຍນໍ້າຕານ, ເຊັ່ນ: pesາກອະງຸ່ນ, ເພື່ອຊ່ວຍເຈົ້າຟື້ນຟູລະດັບ glycogen ໃນເລືອດແລະຕັບຂອງເຈົ້າ.
• ກິນອາຫານທັນທີຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໂປຣຕີນແລະນໍ້າຕານເພື່ອເພີ່ມການດູດຊຶມ. ນົມແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດ, ເພາະວ່າມັນມີທາດ lactose ແລະໂປຣຕີນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມີການຍ່ອຍໄດ້ດີ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຢ່າອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍກວ່າ ໜຶ່ງ ເທື່ອຕໍ່ມື້. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ມື້ເຕັມຄວນຈະapseົດໄປລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຈົ້າອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນວັນຈັນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງຕໍ່ໄປຂອງເຈົ້າຄວນຈະແມ່ນໃນວັນອັງຄານ.
• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເສີມເຊັ່ນ: ການດຶງເຊືອກບໍ່ຄວນເຮັດໃນມື້ດຽວກັນ, ເພາະວ່າອັນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຂາດສານອາຫານກ້າມຊີ້ນ.
• ໂພຊະນາການແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ. ເຕົ້ານົມໄກ່ແລະປາທູນາມີໂປຣຕີນສູງແລະໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຜັກສີຂຽວແລະanasາກກ້ວຍກໍ່ດີ ສຳ ລັບນັກກິລາຄືກັນ. ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ແລະເຂົ້າແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຖືກຕ້ອງແລະໃຫ້ພະລັງງານກັບເຈົ້າ.
• ເວລາເຮັດທ່າຊຸກ, ຢ່າງໍແຂນສອກທັງwayົດ, ນີ້ຈະເປັນການໂອນ ໜ້າ ທີ່ຈາກກ້າມຊີ້ນໄປຫາຂໍ້ຕໍ່ແລະເສັ້ນເອັນ.
• ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍຖ້າເຈົ້າເມື່ອຍຫຼາຍ. ເມື່ອເຈົ້າເມື່ອຍ, ເຈົ້າບໍ່ສາມາດລົງຈອດໄດ້ຢ່າງອ່ອນໂຍນ, ແລະການລົງພື້ນທີ່ຫຍາບຈະເຮັດໃຫ້ຂໍ້ກະດູກຂອງເຈົ້າບາດເຈັບ.
• ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ. ເສັ້ນເອັນທີ່ເຮັດດ້ວຍຄວາມຮ້ອນໄດ້ຮັບບາດເຈັບ ໜ້ອຍ ກວ່າແລະສາມາດແບກຫາບພາລະ ໜັກ ໄດ້ຫຼາຍກວ່າ. ເລີ່ມການອຸ່ນເຄື່ອງຂອງເຈົ້າດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍຫົວໃຈສອງສາມນາທີ. ຖ້າເຈົ້າເຮັດທ່າດັນພຽງຢ່າງດຽວ, ການອຸ່ນເຄື່ອງນີ້ແມ່ນພຽງພໍ. ສໍາລັບສອງຂັ້ນຕອນສຸດທ້າຍ, ເຮັດການຊຸກຍູ້ມາດຕະຖານສອງສາມອັນໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ.
• ຢ່າຍືດເວລາ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງຫຼື ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງຫຼັງການstrengthຶກຄວາມແຂງແຮງ. ເຄື່ອງstretchາຍຍືດຍືດຄົງທີ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນບາດເຈັບແລະ ທຳ ລາຍຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງມັນຊົ່ວຄາວ. ການຍືດເສັ້ນຢືດຢຸ່ນແມ່ນມີປະໂຫຍດໃນລະຫວ່າງການstrengthຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແຕ່ຖ້າເຈົ້າບໍ່ຮູ້ວິທີເຮັດມັນ, ເຈົ້າສາມາດ ທຳ ຮ້າຍຕົວເອງໄດ້. ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນວ່າການອຸ່ນເຄື່ອງແບບຄົງທີ່ສະ ໜອງ ໃຫ້ການຮັກສາກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຍືດໄດ້ຫຼາຍ, ໃນຂະນະທີ່ການເຄື່ອນໄຫວແບບເຄື່ອນໄຫວສະ ໜອງ ໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຂອງມັນຕາມຄວາມກວ້າງທັງົດຂອງມັນ.