ເນື້ອຫາ

• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

• ຜ່ອນຄາຍການຫຼີ້ນກິລາ, ຂີ່ລົດຖີບຫຼືລອຍນໍ້າ. ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຕົວທ່ານເອງໂດຍບໍ່ຕ້ອງໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືຊື້ອຸປະກອນຕ່າງໆໂດຍບໍ່ຕ້ອງເສຍຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຫຍັງເລີຍ.
• ທ່ານຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານເຫຼົ່ານີ້ເປັນເວລາ 3 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້, ໃນໄລຍະ 1-2 ອາທິດ ທຳ ອິດ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ "ແຂນລິງ". "ແຂນ Monkey" ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ ສຳ ລັບແຂນແລະສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ. ທ່ານຈະຈັບ dumbbell ໃນແຕ່ລະມື ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ມືສອງຈັບນ້ ຳ ໜັກ ເພື່ອປິດບ່ອນຮັກສາ, ແຂນສອກປະເຊີນ ​​ໜ້າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກະຈາຍແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງແລະເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານບ່າໄຫລ່ກວ້າງ. ງໍແຂນສອກ, ນຳ ນ້ ຳ ໜັກ ກັບຄືນໄປບ່ອນຂີ້ແຮ້ແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.

• ຖ້າທ່ານບໍ່ມີກະດານເປື້ອນ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ກະປwaterອງຫຼືບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຂ້ອນຂ້າງ ໜັກ.
• ສົມທົບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ດ້ວຍການຢ່ອນຢຸ່ນຫລືຂັ້ນຕອນທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເຕັມໄປດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ມ້ວນຕີນຂອງທ່ານໃສ່ບານ. ຫຼັງຈາກ ໜຶ່ງ ອາທິດຫຼືສອງມື້ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ໜັກ ກວ່າເລັກ ໜ້ອຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຕ້ອງການລູກຝຶກຊ້ອມແຕ່ມັນເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕັມຮູບແບບທີ່ມີປະສິດຕິພາບ. ເລີ່ມຕົ້ນໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຊຸກຍູ້, ແຕ່ແທນທີ່ຈະວາງຕີນຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນ, ວາງຫົວຂອງທ່ານໃສ່ເທິງບານຝຶກອົບຮົມ. ດຶງສະໂພກຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ ເພື່ອໃຫ້ກົ້ນຂອງທ່ານຍົກສູງ, ສືບຕໍ່ເລື່ອນບານລົງໄປຈົນກວ່າມັນຈະຮອດປາຍຕີນຂອງທ່ານ. ຈາກນັ້ນ, ເລື່ອນລົງມາເພື່ອໃຫ້ບານເລື່ອນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈົນກວ່າມັນຈະຕີສະໂພກຂອງທ່ານ. ສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍຄວນໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ຊື່, ຂານອນຄ້ອຍຂ້າງເທິງ, ແລະຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ປະກອບເປັນຮູບຮ່າງຂື້ນດ້ານເທິງ“ V”.

• ລູກສອນການຝຶກອົບຮົມແມ່ນລາຄາຖືກ, ແຕ່ທ່ານສາມາດຊື້ ໝາກ ບານຢາງໃຫຍ່ຢູ່ຮ້ານຂາຍເຄື່ອງຫຼິ້ນໃນລາຄາປະມານ 200.000 ດົ່ງ.

ຢ່າຄາດຫວັງວ່າຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢູ່ບ່ອນດຽວ. ບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຊ່ວຍເຜົາຜານໄຂມັນໃນສ່ວນໃດສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍ. ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃນການສ້າງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແນ່ນອນ, ແຕ່ຖ້າທ່ານຕ້ອງການນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາ, ໃຫ້ສຸມໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍທີ່ແນະ ນຳ ມາຂ້າງເທິງ. ການເອົາໃຈໃສ່ຫຼາຍເກີນໄປໃນຂົງເຂດ ໜຶ່ງ ທີ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ (ເຊັ່ນຍົກນ້ ຳ ໜັກ) ກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມເກີນກ້າມ, ແທນທີ່ຈະ ກຳ ນົດກຸ່ມກ້າມເນື້ອຢ່າງຈະແຈ້ງ. ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ຮັກສາອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ

1. 

   ຈັດຕາຕະລາງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າໃນໄລຍະເວລາ. ຈົ່ງລະມັດລະວັງກັບວິທີທີ່ທ່ານກໍານົດເວລາອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານແລະເອົາໃຈໃສ່ກັບຄວາມກົດດັນທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່. ຍົກຕົວຢ່າງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄວເກີນໄປ, ຫຼາຍເກີນໄປ, ຫລືພຽງແຕ່ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາກໍ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບໄດ້. ອອກ ກຳ ລັງກາຍຄ່ອຍໆໃນໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນເພື່ອ ຈຳ ກັດຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ, ໂດຍສະເພາະເມື່ອສຸຂະພາບຂອງທ່ານບໍ່ດີ. ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະຢ່າເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນເກີນສອງຊົ່ວໂມງຕິດຕໍ່ກັນ. ໝຸນ ວຽນອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ: ຂາ, ແຂນ, ກ້າມກ້າມແລະອື່ນໆ. ການດັດປັບຈັງຫວະຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍວິທີນີ້ຈະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ທ່ານຫຍຸ້ງຍາກ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍ“ ແຂນລ້າໆ” 10 ນາທີໃນຕອນເຊົ້າຕາມດ້ວຍການກົດດັນ, ແຂນຂາ, ແລະເຕັ້ນໄປຫາ burpee. ພະຍາຍາມຂຶ້ນຂັ້ນໄດລົງ 30 ນາທີຕອນທ່ຽງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນລອຍນ້ ຳ ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກຮຽນ.
   • ຕົວຢ່າງອີກອັນ ໜຶ່ງ ຂອງຕາຕະລາງເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ: ຂີ່ລົດຖີບປະມານ 30 ນາທີໄປໂຮງຮຽນ, ຮຽນວິຊາອອກ ກຳ ລັງກາຍນອກລະດັບທີ່ຈັດຂື້ນທຸກໆມື້, ແລະເຮັດກາບເຕັ້ນນ້ອຍໆ 30 ນາທີກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ພະຍາຍາມເຮັດ cardio ແສງສະຫວ່າງໃນເວລາ 30-60 ນາທີຕໍ່ມື້, ເຊັ່ນ: ຍ່າງຫຼືຂີ່ລົດຖີບ. ທ່ານສາມາດຈັດຕາຕະລາງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ ກວ່າສອງສາມຄັ້ງໃນອາທິດ.

2. 

   
   
   ເບິ່ງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຊີວິດທ່ານ. ທ່ານສາມາດເລືອກກິລາທີ່ທ່ານສົນໃຈ, ຫຼືບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ທ່ານຈະເຮັດທຸກໆມື້, ເພາະວ່າມັນເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຊີວິດທ່ານ. ທ່ານມັກຈະເຫັນສິ່ງນີ້ຢູ່ໃນບັນດານັກປີນພູ, ເຊິ່ງຢ່າງ ໜ້ອຍ ກໍ່ຈະໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແລະຍ່າງປ່າໃນທ້າຍອາທິດ, ຫຼືນັກແລ່ນທີ່ແລ່ນໃນຕອນເຊົ້າ.
   • ຖ້າທ່ານສົນໃຈກ່ຽວກັບສິລະປະການຕໍ່ສູ້ຢ່າງແທ້ຈິງ, ທ່ານຄວນລົງທະບຽນເຂົ້າຮຽນໃນຢູໂດ. ຊອກຫາຫ້ອງຮຽນ judo ທ້ອງຖິ່ນແລະຝຶກຢູ່ບ່ອນນັ້ນທຸກໆມື້.
   • ຫ້ອງຮຽນທີ່ສູນຊຸມຊົນທ້ອງຖິ່ນຫລືສະໂມສອນສຸຂະພາບທີ່ຄ້າຍຄືກັນຈະຄິດໄລ່ລາຄາຖືກກວ່າຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຊ່ຽວຊານດ້ານສິລະ martial. ພວກເຂົາມັກຈະໃຫ້ທຶນການສຶກສາແກ່ທ່ານເພື່ອເຂົ້າຮ່ວມການຮຽນຟຣີຖ້າທ່ານມີເງື່ອນໄຂໄດ້ຮັບ.

3. 

   ມີແຮງຈູງໃຈ. ປັດໃຈທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດໃນການຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ແລະຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ແຂງແຮງແມ່ນການອົດທົນກັບອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດຫຍັງທີ່ພິເສດຫລືຮັບປະທານຫຍັງ. ກິນຄວາມລັບບາງຢ່າງເພື່ອເຮັດໃຫ້ບໍ່ເພິ່ງ: ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຊອກຫາວິທີທີ່ຈະຢູ່ຢ່າງແຮງ. ທ່ານຕ້ອງຊອກຫາແຫລ່ງທີ່ມາຂອງແຮງຈູງໃຈທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຢາກອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະກິນອາຫານໃຫ້ຖືກຕ້ອງທຸກໆມື້. ມີຫລາຍວິທີໃນການເຮັດສິ່ງນີ້. ເຈົ້າ:
   • ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະກິນອາຫານທີ່ທ່ານມັກ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານມັກໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຮັດແລະອາຫານທີ່ມີລົດຊາດດີ ສຳ ລັບທ່ານເຮັດໃຫ້ມີແຮງກະຕຸ້ນແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ. ສະນັ້ນ, ຊອກຫາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານມັກເຖິງແມ່ນວ່າມັນຈະບໍ່ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ທ່ານຕ້ອງພະຍາຍາມອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນໄລຍະເວລາດົນນານ.
   • ອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບຄົນອື່ນ. ໄປຫຼີ້ນກິລາພັກຜ່ອນຢ່ອນໃຈຫລືລົງທະບຽນຮຽນຮູ້ໂຍຄະກັບແມ່ຂອງເຈົ້າຢູ່ສະໂມສອນສຸຂະພາບທ້ອງຖິ່ນ. ການປະຕິບັດກັບຄົນອື່ນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຮັບຜິດຊອບເພີ່ມຂື້ນ, ແລະມັນກໍ່ຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະເຊົາວຽກໃນມື້ທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກເບື່ອ ໜ່າຍ.

4. 

   ສຸມໃສ່ການແກ້ໄຂໄລຍະຍາວ. ໃນລະດູຮ້ອນ, ທ່ານແນ່ນອນຈະຕ້ອງການໃສ່ຊຸດກະໂປ່ງງາມໆເພື່ອໄປຫາດຊາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຄວນຈື່ໄວ້ວ່າວິທີແກ້ໄຂທັນທີຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງ toning ຈະບໍ່ຢູ່. ຖ້າທ່ານບໍ່ປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດທີ່ ສຳ ຄັນ, ທ່ານຈະມີນ້ ຳ ໜັກ ແລະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫລັງຈາກທີ່ທ່ານຢຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າທ່ານປ່ອຍໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພີ່ມຂື້ນແລະຫລຸດລົງແບບນີ້, ບາງບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ເປັນອັນຕະລາຍທີ່ອາດຈະເກີດຂຶ້ນແມ່ນພະຍາດເບົາຫວານ, ໂຣກຫົວໃຈແລະບັນຫາຮໍໂມນ. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຕັ້ງວິທີແກ້ໄຂໄລຍະຍາວແລະເປົ້າ ໝາຍ ໄລຍະຍາວ, ບໍ່ພຽງແຕ່ສຸມໃສ່ຄວາມງາມພາຍນອກເທົ່ານັ້ນ. ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• Jogging ກັບ ໝາ ສັດລ້ຽງຂອງທ່ານແມ່ນມ່ວນແລະມີປະໂຫຍດບໍ່ພຽງແຕ່ ສຳ ລັບທ່ານເທົ່ານັ້ນແຕ່ມັນຍັງເຮັດໃຫ້ ໝາ ຂອງທ່ານ ນຳ ອີກ.
• ກິນໂປຣຕີນແຕ່ບໍ່ຄວນກິນ. ແຫຼ່ງອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດໂປຼຕີນແມ່ນປາ, ໄຂ່, ສັດປີກແລະແກ່ນ.
• ຖ້າທ່ານບໍ່ເຫັນຜົນພາຍຫຼັງ ໜຶ່ງ ເດືອນ, ຈົ່ງສືບຕໍ່ປະຕິບັດ. ໜຶ່ງ ເດືອນແມ່ນເວລາທີ່ຜົນໄດ້ຮັບຈະເລີ່ມປາກົດຂື້ນ, ແຕ່ວ່າຄົນສ່ວນໃຫຍ່ພຽງແຕ່ເຫັນຜົນໄດ້ຮັບທີ່ເບິ່ງເຫັນພາຍຫຼັງສອງເດືອນ.
• ດື່ມນ້ ຳ ຫລາຍ. ນໍ້າສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມເນື້ອແລະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຕີບໃຫຍ່ໄວ.
• ຢ່າຕັດສິນຄວາມ ສຳ ເລັດດ້ວຍການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ເພາະວ່າກ້າມມີນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍກ່ວາໄຂມັນ.
• ຫລີກລ້ຽງການກິນຈົນກ່ວາການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ເລັດ; ການກິນກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດເຮັດໃຫ້ປວດທ້ອງແລະເຈັບທ້ອງໄດ້.
• ຢ່າອອກ ກຳ ລັງກາຍດຽວກັນໃນມື້, ມື້ອອກ. ທ່ານຄວນ ໝັ່ນ ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຫລີກລ້ຽງຄວາມເບື່ອ ໜ່າຍ.
• ຮັກສາອາຫານທີ່ສົມດຸນ.
• ຖ້າທ່ານຕ້ອງການແລ່ນ, ຢ່າແລ່ນໄວກ່ອນ. ແລ່ນໄວຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເມື່ອຍໄວ.
• ການຍຶດ ໝັ້ນ ໃນແຜນການຂອງທ່ານແມ່ນວິທີດຽວທີ່ຈະບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ.
• ປັບການປະຊຸມຖ້າມັນຮູ້ສຶກງ່າຍຫລືຫຍຸ້ງຍາກເກີນໄປ. ຖ້າການເຝິກແອບ ໜັກ ເກີນໄປ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບຢ່າງງ່າຍດາຍ, ຖ້າງ່າຍເກີນໄປມັນກໍ່ຈະບໍ່ ນຳ ຜົນອອກມາ.
• ອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບ ໝູ່. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮ່ວມກັບຄົນອື່ນຈະເຮັດໃຫ້ບັນຍາກາດຄຶກຄັກ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເມື່ອປະສົມກັບອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບແລະສົມດຸນ.
• ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຢັນດີ.
• ຍືດກ້າມຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ທ່ານຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
• ປະຕິບັດຢ່າງສະຫລາດ. ເລີ່ມຊ້າໆເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຊ້ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
• ຊອກຫາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອດ້ານການປິ່ນປົວຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວິນຫົວ, ຫາຍໃຈສັ້ນ, ຫຼື ໝົດ ແຮງ.
• ຢ່າເຮັດເກີນໄປ.