ຄິດໄລ່ພະລັງງານຈາກທາດໂປຼຕີນ - ຄໍາແນະນໍາ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ຄຳ ແນະ ນຳ

ການຮູ້ວິທີການຄິດໄລ່ພະລັງງານຈາກທາດໂປຼຕີນສາມາດເປັນປະໂຫຍດໃນການວາງແຜນອາຫານ. ທາດໂປຼຕີນແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງພວກເຮົາ, ການຂາດທາດໂປຼຕີນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມອ້ວນ, ອຶດຫິວ, ແລະອາການທາງຮ່າງກາຍອື່ນໆ. ການຄິດໄລ່ພະລັງງານຈາກທາດໂປຼຕີນແລະອາຫານການວາງແຜນຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນບັນຫາທີ່ເກີດຂື້ນຈາກການຂາດທາດໂປຼຕີນຫຼືທາດໂປຼຕີນຫຼາຍເກີນໄປ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ຮູ້ວິທີການຄິດໄລ່ໂປຣຕີນ

ຮູ້ວ່າທ່ານຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນຫຼາຍປານໃດໃນອາຫານຂອງທ່ານເອງ. ກຸ່ມອາຫານທາດໂປຼຕີນແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຂອງ pyramid ອາຫານ. ອາຫານປະເພດຊີ້ນ, ອາຫານທະເລ, ສັດປີກ, ໄຂ່, ຖົ່ວເຫລືອງແລະແກ່ນແມ່ນຈັດເປັນປະເພດໃຫ້ໂປຣຕີນ.
- ປະລິມານທາດໂປຼຕີນທີ່ ຈຳ ເປັນໃນອາຫານແມ່ນຂື້ນກັບອາຍຸແລະເພດ.ແມ່ຍິງຜູ້ໃຫຍ່ຕ້ອງການໂປຣຕີນປະມານ 140g / ມື້. ແມ່ຍິງຖືພາອາດຈະຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນຫຼາຍແລະມັນກໍ່ຂຶ້ນກັບນ້ ຳ ໜັກ ແລະຂັ້ນຕອນຂອງການຖືພາ. ປຶກສາທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນຫຼາຍປານໃດໃນລະຫວ່າງການຖືພາ.
- ຜູ້ຊາຍອາຍຸຕ່ ຳ ກວ່າ 50 ປີຕ້ອງການໂປຣຕີນປະມານ 170g / ມື້ແລະອາຍຸເກີນ 50 ປີ, ພຽງແຕ່ປະມານ 140g / ມື້.
ຮູ້ວິທີການຄິດໄລ່ໂປຣຕິນ. ຫຼາຍຄົນສົງໄສວ່າພວກເຂົາຕ້ອງການອາຫານຫຼາຍປານໃດເພື່ອຈະໄດ້ຮັບໂປຣຕິນ 1g. ຄຳ ຕອບແມ່ນຂື້ນກັບປະເພດອາຫານທີ່ທ່ານບໍລິໂພກ.
- ຊີ້ນ, ສັດປີກ, ຫລືປາ 1 ກຼາມມີໂປຕີນປະມານ 1 ກຣາມ. ກັບອາຫານອື່ນໆ, ທາດໂປຼຕີນແມ່ນເຈືອຈາງຫຼືປະສົມກັບສານອາຫານອື່ນໆທີ່ພົບໃນອາຫານ, ແລະທາດໂປຼຕີນຈະຖືກຄິດໄລ່ຕ່າງກັນ.
- ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖົ່ວປຸງປະມານ 1/4 ຖ້ວຍມີໂປຕີນປະມານ 28 ກຣາມ. ໄຂ່ ໜ່ວຍ ໜຶ່ງ ມີໂປຕີນປະມານ 28g. ໜຶ່ງ ຖົ່ວດິນຫລືມັນເບີຖົ່ວດິນ ໜຶ່ງ ບ່ວງກໍ່ມີໂປຕີນປະມານ 28g. ຖົ່ວຫຼືເມັດ 15g ມີໂປຕີນປະມານ 30g.
ອ່ານຕາຕະລາງໂພຊະນາການຢ່າງລະມັດລະວັງໃນການຫຸ້ມຫໍ່ຜະລິດຕະພັນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈກ່ຽວກັບປະລິມານທາດໂປຼຕີນໃນຜະລິດຕະພັນ, ທ່ານສາມາດອ້າງອີງຕາຕະລາງໂພຊະນາການຢູ່ໃນບັນຈຸ. ຕາຕະລາງໂພຊະນາການສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານມີທາດໂປຼຕີນຫຼາຍປານໃດແລະອັດຕາສ່ວນຂອງທາດໂປຼຕີນທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃນແຕ່ລະມື້. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມໃຫ້ສັງເກດວ່າສັດສ່ວນໃນຕາຕະລາງໂພຊະນາການແມ່ນອີງໃສ່ອາຫານປະ ຈຳ ວັນທີ່ມີພະລັງງານ 2,000 ຢ່າງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຄວນພະຍາຍາມຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນອາຫານທີ່ທ່ານກິນໃນແຕ່ລະມື້. ຫຼາຍຄົນໂດຍບັງເອີນກິນຫຼາຍເກີນໄປຫຼື ໜ້ອຍ. ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ຄິດໄລ່ພະລັງງານຂອງໂປຣຕີນ

ຄິດໄລ່ປະລິມານແຄລໍລີ່ຂອງໂປຕີນໃນແຕ່ລະມື້. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບພະລັງງານຫຼາຍປານໃດຈາກໂປຣຕີນດິບໃນແຕ່ລະມື້? ການຄິດໄລ່ແຄລໍລີ່ທີ່ ຈຳ ເປັນສາມາດຊ່ວຍທ່ານຄິດໄລ່ປັດໃຈເພີ່ມເຕີມເຊັ່ນຄວາມຕ້ອງການດ້ານເສດຖະກິດມະຫາພາກ. ນີ້ແມ່ນ ຄຳ ແນະ ນຳ ໃນການຄິດໄລ່ພະລັງງານຈາກໂປຣຕີນ.
- ຄິດໄລ່ປະລິມານທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍລິໂພກຕະຫຼອດມື້. ທ່ານສາມາດໃຊ້ເຄື່ອງຄິດໄລ່ພະລັງງານທາງອິນເຕີເນັດເພື່ອຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນໂປຕີນໃນອາຫານຂອງທ່ານແລະໃຊ້ຕາຕະລາງໂພຊະນາການເພື່ອຮູ້ປະລິມານໂປຣຕີນ.
- ທາດໂປຼຕີນ ໜຶ່ງ ກຼາມມີປະລິມານແຄລໍຣີ່ປະມານ 4 ກຼາມ. ຄູນ ຈຳ ນວນໂປຕີນທັງ ໝົດ (ເປັນກຼາມ) ໂດຍ 4 ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີໃນ ຈຳ ນວນໂປຼຕີນທີ່ທ່ານບໍລິໂພກໃນແຕ່ລະມື້.
- ບາງຄັ້ງເມື່ອອາຫານບາງຊະນິດບອກລາຍຊື່ຂອງທາດໂປຼຕີນຂອງພວກເຂົາເປັນອອນສ໌, ທ່ານຕ້ອງປ່ຽນມັນເປັນກິໂລກຼາມ, ໂດຍໃຊ້ຕົວປ່ຽນອິນເຕີເນັດເພື່ອປ່ຽນເປັນອອນສ໌ເປັນກຼາມ. ແລະ 1oz ເທົ່າກັບປະມານ 28.3 g. ທ່ານສາມາດເຮັດແບບນີ້ໄດ້ດ້ວຍຕົນເອງຢູ່ເຮືອນ, ແຕ່ວ່າມັນເປັນເລື່ອງເລັກໆນ້ອຍໆສະນັ້ນມັນເປັນການດີທີ່ຈະໃຊ້ຕົວປ່ຽນຫົວ ໜ່ວຍ ໂດຍກົງ. ມົນຮອບຕົວເລກໃນເວລາທີ່ແປງເປັນອອນສ໌ເປັນກຼາມ.
ກຳ ນົດອັດຕາສ່ວນຂອງໂປຕີນໃນອາຫານ. ຮູ້ວ່າເປີເຊັນຂອງມູນຄ່າໂປຣຕີນຂອງອາຫານຂອງທ່ານແມ່ນຫຍັງ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຕິດຕາມເປີເຊັນທາດໂປຼຕີນທີ່ເຄັ່ງຄັດ.
- ຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນໂປຼຕິນໃນອາຫານທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງບໍລິໂພກ. ຄູນ ຈຳ ນວນໂປຼຕີນ (ເປັນກຼາມ) ໂດຍ 4 ແລະແບ່ງມັນດ້ວຍ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ໃນອາຫານ. ຈາກນັ້ນກໍ່ຄູນຜົນໄດ້ຮັບນີ້ໃຫ້ 100 ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ເປີເຊັນຂອງໂປຣຕີນ.
- ຍົກຕົວຢ່າງ, ອາຫານ ໜຶ່ງ ມີ 200 calories ແລະ 8 ກຣາມໂປຣຕິນ. ທ່ານຄູນ 8 ເທົ່າ 4 ໂດຍ 200, ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນ 0.16. ຫຼັງຈາກນັ້ນຄູນ 0.16 ໂດຍ 100, ແລະໄດ້ຮັບອັດຕາສ່ວນໂປຕີນ 16%. ໃນຖານະເປັນດັ່ງກ່າວ, ອາຫານນີ້ມີທາດໂປຼຕີນ 16%.
ຮູ້ຄວາມຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນດິບໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການລວມເອົາອັດຕາສ່ວນຂອງທາດໂປຼຕີນເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ໃຫ້ໃຊ້ເວລາບາງເວລາເພື່ອຄິດຫາຄວາມຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນດິບທີ່ທ່ານຕ້ອງການຢູ່ໃນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດ. ທ່ານສາມາດຂໍ ຄຳ ແນະ ນຳ ຈາກທ່ານ ໝໍ ຫລືຊ່ຽວຊານກ່ຽວກັບອາຫານການກິນ, ການ ດຳ ລົງຊີວິດ, ແລະເປົ້າ ໝາຍ ໃດ ໜຶ່ງ ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼືການເຜົາຜານໄຂມັນ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານຫລືທ່ານ ໝໍ ຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນທາດໂປຼຕີນທີ່ທ່ານຄວນກິນແລະອັດຕາສ່ວນຂອງໂປຣຕີນໃນອາຫານເພື່ອໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບຄວາມຕ້ອງການສະເພາະຂອງທ່ານ.
- ໂດຍທົ່ວໄປ, ອາຫານ ທຳ ມະດາຄວນມີຄາໂບໄຮເດຣດ 40%, ໂປຣຕີນ 40% ແລະໄຂມັນ 20%. ຈໍານວນນີ້ສາມາດແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມອາຫານຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນຄວນປຶກສາທ່ານ ໝໍ ຫລືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານການກິນໃນອັດຕາສ່ວນທີ່ດີທີ່ສຸດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຮູ້ຕົວເອງກ່ຽວກັບອັດຕາສ່ວນຂອງທາດໂປຼຕີນທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບຈາກອາຫານໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານສາມາດເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍເນື່ອງຈາກວ່າຫຼາຍໆຄົນມັກທີ່ຈະກິນອາຫານ ຈຳ ພວກ macronutrients.
ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ເລືອກທາດໂປຼຕີນທີ່ ເໝາະ ສົມ

ເລືອກທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນແລະໄຂມັນຕໍ່າ. ຖ້າທ່ານສົງໄສວ່າອາຫານໃດທີ່ ເໝາະ ສົມກັບອາຫານຂອງທ່ານ, ພຽງແຕ່ເລືອກເອົາໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ໄຂມັນ ໜ້ອຍ, ແລະຂ້າມຕົວເລືອກທີ່ບໍ່ດີອື່ນໆ. ປະເທດຕຸລະກີ, ສັດປີກ, ແລະອາຫານທະເລແມ່ນການເລືອກທາດໂປຼຕີນທີ່ດີທີ່ສຸດເພາະວ່າມັນມີໄຂມັນຕໍ່າແລະຍັງມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ.
- ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ທີ່ບໍ່ໄດ້ກິນອາຫານຄວນເລືອກອາຫານເສີມທີ່ມີທາດໂປຼຕີນເຊັ່ນ: ໄຂ່, ແກ່ນ, ຖົ່ວ, ຖົ່ວເຫລືອງ, ແລະຊີດ, ເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະເລືອກເອົາເນີຍແຂງທີ່ມີໄຂມັນທີ່ຕໍ່າ.
ການກະກຽມເບື້ອງຕົ້ນຂອງອາຫານໂປຕີນຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ວິທີການກຽມທາດໂປຼຕີນສາມາດເພີ່ມຫລືຫຼຸດປະລິມານແຄລໍຣີ່ໃນອາຫານ. ຫຼີກລ້ຽງການຈືນທາດໂປຼຕີນຫລືປຸງແຕ່ງອາຫານດ້ວຍນ້ ຳ ມັນຫລືມັນເບີ ໜັກ. ປຸງແຕ່ງໂປຣຕີນດ້ວຍນ້ ຳ ມັນມະກອກເພື່ອສຸຂະພາບຫົວໃຈ. ເລືອກອາຫານຕົ້ມຫລືເຕົາອົບແທນທີ່ຈະຂົ້ວ. ຢ່າໃຊ້ເກືອຫລາຍເກີນໄປເພື່ອຫລີກລ້ຽງການກໍ່ໃຫ້ເກີດບັນຫາເຊັ່ນ: ຄວາມດັນເລືອດສູງ.
ຫຼີກລ້ຽງຊີ້ນທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ. ຊີ້ນທີ່ປຸງແຕ່ງ, ເຊັ່ນອາຫານແຊ່ແຂງຫລືການຕັດເຢັນ, ມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະມີໄຂມັນແລະແຄລໍຣີ່ສູງ. ນອກຈາກນີ້ຊີ້ນປະເພດນີ້ຍັງມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະມີເກືອສູງ. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະເລືອກຊີ້ນສົດ. ໂຄສະນາ