ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ເຕືອນ

ການປັບປຸງ cholesterol ບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນການຫຼຸດຜ່ອນ LDL (cholesterol ທີ່ບໍ່ດີ), ແຕ່ຍັງເປັນການເພີ່ມ HDL (cholesrerol ດີ). ລະດັບ cholesterol ທີ່ດີຂື້ນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງໂລກຫົວໃຈແລະເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຜະລິດ cholesterol, ສະນັ້ນທ່ານຕ້ອງຄວບຄຸມໄຂມັນຈາກອາຫານ. ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປນີ້ສາມາດປະຕິບັດຕາມຢ່າງເຄັ່ງຄັດເພື່ອເພີ່ມ cholesterol (HDL) ທີ່ດີແລະຫຼຸດໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີ (LDL).

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ເຂົ້າໃຈຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ

1. 

   ມີຄວາມຮູ້ກ່ຽວກັບ cholesterol ດີ. HDL, ຫຼື cholesterol lipoprotein ທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນສູງ, ເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນລະບົບຄວບຄຸມສິ່ງເສດເຫຼືອໃນເລືອດ. HDL ໄຫລໃນເລືອດເພື່ອເອົາ LDL (cholesterol ທີ່ບໍ່ດີ) ອອກຈາກເລືອດແລະສົ່ງ LDL ໄປຫາຕັບເພື່ອປຸງແຕ່ງ. HDL ເຮັດວຽກເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບແລະອາດຈະຕໍ່ສູ້ກັບພະຍາດ Alzheimer.

2. 

   
   
   ໄປຫາທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານເພື່ອກວດການກວດທາດໄຂມັນໃນເລືອດ. ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ມີຜົນຂ້າງຄຽງທີ່ຈະແຈ້ງປານໃດກໍ່ຕາມ, ທາດໄຂມັນສູງສາມາດເປັນຜົນຮ້າຍຕໍ່ສຸຂະພາບ. ໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີສາມາດກໍ່ໃຫ້ເກີດບັນຫາຮ້າຍແຮງຫຼາຍຢ່າງແລະຕ້ອງໄດ້ຮັບການຮັກສາຈາກແພດ ໝໍ. ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຈະແນະ ນຳ ໃຫ້ປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດຫລືອາຫານຖ້າລະດັບ HDL ຂອງທ່ານຕໍ່າກວ່າ 60 mg / dL.
   • ທ່ານສາມາດທົດສອບ cholesterol ຂອງທ່ານເອງຢູ່ເຮືອນໂດຍໃຊ້ອຸປະກອນທີ່ມີການຄ້າ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຜົນການທົດສອບຈະບໍ່ຖືກຕ້ອງແລະເຊື່ອຖືໄດ້ເທົ່າກັບການກວດເລືອດເບື້ອງຕົ້ນ.

3. 

   
   
   ຄິດໄລ່ cholesterol ໃນເລືອດ. ເພື່ອຄວບຄຸມ cholesterol, ທ່ານຕ້ອງສົມທົບການ ຈຳ ກັດ LDL ແລະການເພີ່ມຂື້ນຂອງ HDL. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮູ້ວ່າ cholesterol ທັງ ໝົດ ຈະມີການປ່ຽນແປງແນວໃດຖ້າມັນພຽງແຕ່ຫຼຸດ LDL ຫຼືເພີ່ມ HDL ເທົ່ານັ້ນ. ວິທີການຄິດໄລ່ໄຂມັນໃນເລືອດທັງ ໝົດ: LDL + HDL + 20% triglycerides.
   • Triglycerides ແມ່ນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍແລະລະດັບ triglyceride ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຫຼຸດລົງ.
   • ລະດັບ cholesterol ໃນເລືອດຂອງທ່ານຄວນຈະຕໍ່າກວ່າ 200 mg / dL. ເກີນ 240 mg / dL ຖືວ່າເປັນຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງ Lipoprotein ຄວາມຫນາແຫນ້ນສູງ (HDL)

1. 

   
   
   ສູ້ຊົນໃຫ້ລະດັບ HDL ເພີ່ມຂື້ນ. Cholesterol ແມ່ນວັດແທກເປັນ milligrams ຕໍ່ dexiliter ຂອງເລືອດ (mg / dL). ຄົນທີ່ມີ HDL ຕ່ ຳ ກວ່າ 60 mg / dL ຖືວ່າມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກຫົວໃຈວາຍ. ທ່ານຄວນພະຍາຍາມເພີ່ມລະດັບ cholesterol ທີ່ດີ (ສູງກ່ວາ 60 mg / dL, ຕ່ໍາກວ່າ ຂະ ໜາດ 200 mg / dL).
   • ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກຫົວໃຈວາຍຈະເພີ່ມຂື້ນຖ້າລະດັບ HDL ຕ່ ຳ ກວ່າ 40 mg / dL.

2. 

   ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຖ້າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ. ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ 3 ກິໂລກຣາມຈະຊ່ວຍເພີ່ມລະດັບ HDL ຂອງທ່ານແລະ ກຳ ຈັດໄຂມັນ lipoprotein ທີ່ມີຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຕ່ ຳ. ການສົມທົບການອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບການກິນທີ່ມີສຸຂະພາບດີຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້. ທ່ານສາມາດສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍບໍ່ປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບທັງສອງຢ່າງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດທັງສອງຂັ້ນຕອນໃຫ້ດີ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຍັງສາມາດອ່ານບົດຄວາມເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບວິທີການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
   • ຢ່າອຶດຫິວ. ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານຄວນກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ໃນສ່ວນທີ່ຖືກຕ້ອງແລະໃນເວລາທີ່ ເໝາະ ສົມ. ຄ້າຍຄືກັບ ໝີ ກ່ອນທີ່ຈະເຂົ້າ ໜົມ, ຖ້າທ່ານອົດອາຫານ, ຮ່າງກາຍຈະຊອກຫາວິທີໃນການເກັບໄຂມັນເພື່ອໃຫ້ມັນສາມາດຕອບສະ ໜອງ ຄວາມອຶດຫິວໄດ້. ທ່ານຄວນກິນອາຫານທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍສຸຂະພາບດີໃນຕອນເຊົ້າແລະກິນ ໜ້ອຍ ໃນເວລາທີ່ເຫຼືອ.
   • ບໍ່ອົດທົນທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ການສູນເສຍສອງສາມປອນໃນຫນຶ່ງອາທິດຖືວ່າເປັນຜົນ ສຳ ເລັດ. ຄົນທີ່ຮາກຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ສ່ວນຫລາຍຈະທໍ້ຖອຍໃຈແລະຍອມແພ້ເມື່ອພວກເຂົາເລີ່ມຕົ້ນເພາະວ່າພວກເຂົາບໍ່ເຫັນຜົນແທ້. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ ຄຳ ຂວັນທີ່“ ຊ້າແຕ່ແນ່ນອນ” ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ຢ່າງມີປະສິດຕິພາບສູງຂື້ນ.

3. 

   ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ. ເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຢ່າງ ໜ້ອຍ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 30 ນາທີຕໍ່ຄັ້ງໂດຍການເຮັດກິດຈະ ກຳ ຕ່າງໆເຊັ່ນ: ບານບ້ວງ, ເຮັດສວນ, ຍ່າງ, ແລ່ນ, ຂີ່ລົດຖີບຫຼືລອຍນ້ ຳ. ການໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີ, ແຕ່ຢ່າພະຍາຍາມປະສົມການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກຮູບແບບໃນເວລາດຽວກັນ.ການຕື່ນເຕັ້ນຫຼາຍເກີນໄປກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ໃໝ່ ແລະ ໜ້າ ຕື່ນເຕັ້ນທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານງ່າຍທີ່ຈະກັບຄືນສູ່ສະພາບທີ່ບໍ່ມີປະສິດຕິພາບ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແບ່ງມັນອອກເປັນສາມຊຸດໃນແຕ່ລະ 10 ນາທີ. ໃນເວລາເຮັດວຽກ, ພັກຜ່ອນແລະໄປຍ່າງໄວໆເປັນເວລາ 10 ນາທີກ່ອນພັກຜ່ອນທ່ຽງ, ໃນລະຫວ່າງແລະຫຼັງອາຫານທ່ຽງແລະຕອນອອກເດີນທາງ. ຖ້າທ່ານພົບວ່າມັນຍາກ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນ.
   • ສໍາລັບການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍສູງສຸດ, ລອງອອກກໍາລັງກາຍໄລຍະຫ່າງ. ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ມີຄວາມເຂັ້ມສູງໃນໄລຍະເວລາສັ້ນໆ, ຫຼັງຈາກນັ້ນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຕໍ່າໃນໄລຍະເວລາດົນກວ່າ. ທ່ານສາມາດທົດລອງໃຊ້ໄດ້ເຕັມເສັ້ນທາງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍ່າງ 3 ຊ້າໆ.

4. 

   ກິນໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ກິນຊີ້ນໃນລະດັບປານກາງແລະເລືອກຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີເນື້ອ. ກິນຖົ່ວຫຼືຜັກແທນຊີ້ນ 1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ນັກ ບຳ ລຸງຜັກຄວນເອົາໃຈໃສ່ຕື່ມສານອາຫານທີ່ພຽງພໍຕໍ່ຮ່າງກາຍ.
   • ເພື່ອໃຫ້ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ທ່ານຄວນຮັບປະທານໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີທາດໄຂມັນຫຼາຍເພາະວ່າມັນຊ່ວຍຫຼຸດໄຂມັນທັງ ໝົດ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາລະດັບ HDL. ໄຂມັນ Monounsaturated ແມ່ນມີຢູ່ໃນແກ່ນ (ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວດິນ, ຖົ່ວດິນ, ໝາກ ມ່ວງຫິມະພານ, ແກ່ນ macadamia, ຖົ່ວ).

5. 

   ດື່ມເຫຼົ້າໃນລະດັບປານກາງ. ສິ່ງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈແມ່ນ, ການດື່ມເຫຼົ້າຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການເກີດຂອງໂລກຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ. ເຄື່ອງດື່ມ ໜຶ່ງ ຫລືສອງຈອກຕໍ່ມື້ສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມລະດັບ HDL. ເຫລົ້າທີ່ເຮັດຈາກສີແດງໂດຍສະເພາະຊ່ວຍເພີ່ມ HDL ແລະ LDL ຕ່ ຳ.

6. 

   ເຊົາ​ສູບ​ຢາ. ການສູບຢາເຮັດໃຫ້ລະດັບ HDL ຫຼຸດລົງ. ຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈແລະພະຍາດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງຈະຫຼຸດລົງຢ່າງໄວວາພາຍໃນ 2-3 ຊົ່ວໂມງຂອງການເລີກສູບຢາ. ນອກຈາກນີ້, ການເລີກສູບຢາຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ. ໂຄສະນາ

ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ການຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຄວາມດັນຕໍ່າ Lipoprotein (LDL)

1. 

   ປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຊ້ຢາຫຼຸດຜ່ອນ LDL. ອາຍຸ, ຄວາມພິການ, ຫຼືບັນຫາສຸຂະພາບອື່ນໆມີຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມສາມາດຂອງທ່ານໃນການຄວບຄຸມໄຂມັນ. ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງ lipoprotein ທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຕ່ໍາກວ່າ 100 mg / dL ແມ່ນຖືວ່າເປັນຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນທີ່ດີທີ່ສຸດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງ LDL ລະຫວ່າງ 100 mg / dL - 129 mg / dL ແມ່ນຖືກພິຈາລະນາແລະເປັນປົກກະຕິ. ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຈະແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ຢາຖ້າລະດັບ LDL ສູງກວ່າ 160.
   • ຢາ Statins ແມ່ນຢາທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດນ້ ຳ ມັນທີ່ເປັນທີ່ນິຍົມແລະເປັນທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດ.
   • ຖ້າມີປະຕິກິລິຍາທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ຢາ Statin, ທ່ານສາມາດໃຊ້ຢາປິ່ນປົວທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບໄຂມັນອື່ນໆເຊັ່ນ: ທາດຍັບຍັ້ງການດູດຊືມໄຂມັນ, ນ້ ຳ ມັນແລະການຮັກສາດ້ວຍໄຂມັນໃນລະດັບໄຂມັນ.

2. 

   ກິນອາຫານທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດ LDL. ກິນເຂົ້າໂອດ, ເມັດພືດແລະອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍອາຫານສູງ. ປະເທດບາຊິນ, ໝາກ ນັດແລະ ໝາກ ນັດຊ່ວຍໃຫ້ LDL ຫຼຸດລົງ. ເນື່ອງຈາກອາຫານເຫຼົ່ານີ້ສ່ວນຫຼາຍສາມາດກິນເປັນອາຫານວ່າງ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບຫົວໃຈໄດ້ງ່າຍ.
   • ອາຊິດໄຂມັນ Omega-3 - ພົບໃນປາໄຂມັນ, flaxseeds, ນ້ ຳ ມັນ flaxseed ແລະນ້ ຳ ມັນປາ - ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບ LDL ແລະເພີ່ມລະດັບ HDL. ປາທີ່ມີໄຂມັນປະກອບມີປາແຊນມອນ, halibut, ເຂົ້າເປືອກ, ປາມຶກ, ປາແດກ, Bluefish, herring, tuna Albacore ແລະ anchovies.
   • ການບໍລິໂພກ Sterol ແລະ Stanol ແມ່ນມີປະໂຫຍດຫຼາຍ. ສານສະເຕີຣອຍແລະ Stanol - ພົບໃນນ້ ຳ ໝາກ ກ້ຽງ, ນົມສົ້ມແລະສູດປຸງແຕ່ງອາຫານ margarine - ຊ່ວຍຕ້ານໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີ.
   • ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ຈະເພີ່ມໄຂມັນທີ່ດີແມ່ນການທົດແທນເນີຍດ້ວຍນ້ ຳ ມັນກາໂນຫຼືນ້ ຳ ມັນມະກອກ, ຫຼືຕື່ມນ້ ຳ ມັນ ໜຶ້ງ ໃສ່ສູດ.

3. 

   ຈຳ ກັດໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະໄຂມັນ trans. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນໄຂມັນ "ບໍ່ດີ" ສອງຢ່າງ, ເຊິ່ງບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ລະດັບ HDL ຫຼຸດລົງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ລະດັບ LDL ເພີ່ມຂື້ນອີກດ້ວຍ. ສະນັ້ນ, ທ່ານຄວນກິນໄຂມັນທີ່ດີ (ເບິ່ງຂ້າງເທິງ) ແທນທີ່ຈະເປັນໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະໄຂມັນ trans ເພື່ອຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ລະດັບ LDL ຫຼຸດລົງ.
   • ໄຂມັນອີ່ມຕົວມີຢູ່ໃນເບີແຫຼວ, ນໍ້າມັນ, ນໍ້າມັນສັ້ນ, ຄີມ, ໝາກ ພ້າວແລະນໍ້າມັນປາມ.
   • ໄຂມັນ Trans ປະກອບມີນ້ ຳ ມັນໄຮໂດຼລິກສ່ວນ ໜຶ່ງ, ນ້ ຳ ມັນກາເລ, ເຂົ້າປຽກແລະອາຫານໄວ.

4. 

   ດື່ມນໍ້າແລະຊາຂຽວແທນເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີແຄລໍລີ່ສູງ. ນ້ ຳ ສະ ໜອງ ສານອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນຕໍ່ຮ່າງກາຍແລະບໍ່ມີນ້ ຳ ຕານ - ຕົວແທນທີ່ເພີ່ມຂື້ນໃນ LDL. ຊາຂຽວມີສານທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດຄໍເລສເຕີໂຣນທີ່ບໍ່ດີ. ເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີການຄົ້ນຄ້ວາເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບຄວາມສ່ຽງແລະຜົນປະໂຫຍດຂອງກາເຟ, ແຕ່ວ່າຫຼາຍໆຄົນເຊື່ອວ່າກາເຟຈະເຮັດໃຫ້ເກີດ cholesterol.
   • ເຖິງແມ່ນວ່າການສຶກສາສ່ວນໃຫຍ່ໃນປະຈຸບັນໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຜົນກະທົບທາງລົບຂອງກາເຟ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງລະເວັ້ນຈາກເຄື່ອງດື່ມນີ້ຢ່າງສົມບູນ. ດ້ວຍອາຫານທີ່ສົມດຸນ, ທ່ານສາມາດບໍລິໂພກກາເຟໃນລະດັບປານກາງແລະປອດໄພ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ເຕືອນ

• ຫລີກລ້ຽງໄຂມັນ trans - ໄຂມັນທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດ HDL ແລະເພີ່ມ LDL. ອາຫານທີ່ປະກອບດ້ວຍໄຂມັນ trans ປະກອບມີອາຫານສັ້ນ, ນ້ ຳ ມັນຝລັ່ງ, ເຂົ້າ ໜົມ ເຄັກແລະເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນ, ເຂົ້າປຽກທັນທີ, ອາຫານໄວຂົ້ວ, ອາຫານແຊ່ແຂງ, ໂດນັດ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ມັນຝະລັ່ງ, ອາຫານປະເພດອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານແຫ້ງແລະນ້ ຳ ຊອດ, ເຄື່ອງປະສົມນ້ ຳ ແຈ່ວແລະເຄື່ອງເທດ.
• ປະຕິບັດຕາມທຸກທິດທາງທີ່ໄດ້ໃຫ້ໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.