ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ທ່ານຄິດແນວໃດກ່ຽວກັບກະດູກເມື່ອທ່ານຄິດກ່ຽວກັບມັນ? ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຈື່ໄວ້ວ່າໂຄງກະດູກໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ແມ່ນເລື່ອງທີ່ຕາຍແລ້ວຫລື“ ບໍ່ມີປະໂຫຍດ”. ພວກມັນຖືກສ້າງຂື້ນມາຈາກເນື້ອເຍື່ອດໍາລົງຊີວິດທີ່ມີວົງຈອນການສືບພັນຂອງຜູ້ສູງອາຍຸແລະການສືບພັນຂອງມັນ. ໃນຂະນະທີ່ພວກເຮົາມີອາຍຸຫລາຍຂື້ນ, ການເສື່ອມສະພາບຂອງກະດູກເກີດຂື້ນຢ່າງໄວວາກ່ວາເນື້ອເຍື່ອ ໃໝ່ ທີ່ຟື້ນຕົວ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກຫຼຸດລົງ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ດຳ ເນີນບາດກ້າວເຫຼົ່ານີ້ຕະຫຼອດຊີວິດຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມມວນກະດູກແລະຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງໂລກກະດູກພຸນ, ກະດູກຫັກ, ແລະກະດູກຫັກຕາມທີ່ທ່ານອາຍຸສູງ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ໃນ 2: ເລືອກອາຫານທີ່ດີຕໍ່ກະດູກ

1. 

   ບໍລິໂພກແຄວຊ້ຽມຫຼາຍ. ທາດການຊຽມແມ່ນແຮ່ທາດທີ່ອຸດົມສົມບູນທີ່ສຸດໃນຮ່າງກາຍດ້ວຍ 99% ຂອງມວນໃນກະດູກແລະແຂ້ວ. ສະນັ້ນ, ການສະ ໜອງ ແຄວຊຽມໃຫ້ພຽງພໍຈະຊ່ວຍພັດທະນາກະດູກທີ່ແຂງແຮງແລະຮັກສາຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກ. ຊາວອາເມລິກາຫຼາຍຄົນບໍ່ໄດ້ຮັບແຄວຊ້ຽມໃນອາຫານປະ ຈຳ ວັນຂອງພວກເຂົາ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນແມ່ຍິງ. ການໃຫ້ແຄວຊ້ຽມໃນປະ ຈຳ ວັນທີ່ແນະ ນຳ ແມ່ນແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມອາຍຸແລະເພດຂອງທ່ານ.
   • ຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີອາຍຸຕໍ່າກວ່າ 70 ປີແລະແມ່ຍິງອາຍຸຕໍ່າກວ່າ 50 ປີຕ້ອງການແຄວຊ້ຽມຢ່າງ ໜ້ອຍ 1,000 ມລກຕໍ່ມື້. ຕົວເລກນີ້ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍອາຍຸ 70 ປີແລະແມ່ຍິງອາຍຸ 50 ກວ່າແມ່ນ 1,200 ມລກ. ແມ່ຍິງຖືພາຫຼື lactating ຕ້ອງການແຄວຊ້ຽມຢ່າງ ໜ້ອຍ 1,300 ມລກຕໍ່ມື້.
   • ແຫລ່ງທາດການຊຽມຕົ້ນຕໍຂອງຊາວອາເມລິກາແມ່ນຜະລິດຕະພັນນົມເຊັ່ນນົມ, ເນີຍແຂງແລະນົມສົ້ມເຊິ່ງອຸດົມໄປດ້ວຍທາດການຊຽມ. ຖ້າທ່ານເລືອກນົມຖົ່ວເຫຼືອງ, ນ້ ຳ ນົມ almond ຫຼືທາງເລືອກນົມອື່ນ, ໃຫ້ຊອກຫາ ໜຶ່ງ ທີ່ມີທາດແຄນຊ້ຽມ.
   • ຜັກທີ່ມີທາດການຊຽມປະກອບມີຜັກທຽມ, ຜັກສີຂຽວ, ຜັກກະລໍ່າປີຈີນ (ຜັກບົ້ງ, ຜັກຊີ), ໝາກ ອຶ, ຜັກກະລໍ່າແລະຜັກກະ ລຳ.ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຍັງມີຜົນດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ແຕ່ຜັກຫົມບໍ່ແມ່ນແຫຼ່ງແຄວຊຽມທີ່ດີເພາະວ່າກົດ oxalic ໃນຜັກຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມສາມາດໃນການດູດຊືມທາດແຄວຊ້ຽມຈາກຜັກເຂົ້າສູ່ຮ່າງກາຍ.
   • ປາແດກແລະປາແຊນມອນແມ່ນແຫຼ່ງແຄວຊຽມທີ່ດີ (ກະດູກປາໃນຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້ຖືກຜະລິດເພື່ອຮັບປະທານ). ປາແດກແລະປາແຊນມອນຍັງມີກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 ທີ່ ຈຳ ເປັນຕໍ່ສະ ໝອງ. ພວກມັນຍັງມີວິຕາມິນດີເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍດູດຊຶມແຄຊຽມໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ.
   • ຮັບປະທານອາຫານເຊົ້າພ້ອມທັງເມັດເຕັມໄປດ້ວຍນ້ ຳ ຕານ, ເຂັ້ມແຂງດ້ວຍທາດການຊຽມແລະສານອາຫານອື່ນໆ. ເນື່ອງຈາກວ່າຫຼາຍຄົນມີນິໄສການກິນອາຫານປະເພດເມັດແລະນົມອາຫານເຊົ້າທຸກໆມື້, ນີ້ແມ່ນແຫຼ່ງແຄວຊຽມທີ່ ໝັ້ນ ຄົງ.
   • ທາດການຊຽມຍັງສາມາດໃຊ້ໄດ້ເປັນອາຫານເສີມ, ມີສອງຮູບແບບຕົ້ນຕໍ: ຄາບອນຄາບອນດ້ວຍທາດການຊຽມແລະທາດແຄວຊຽມ. ທ່ານຄວນກິນຄາບອນດ້ວຍທາດການຊຽມໃນອາຫານ, ໃນຂະນະທີ່ທາດແຄວຊຽມບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນຫລັງອາຫານແຕ່ມີລາຄາແພງກວ່າ, ເໝາະ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເປັນແຜໃນກະເພາະອາຫານຫລືມີອາການດູດຊືມ. ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບແຄວຊ້ຽມພຽງພໍຈາກອາຫານຂອງທ່ານ, ຢ່າກິນອາຫານເສີມເວັ້ນເສຍແຕ່ທ່ານ ໝໍ ແນະ ນຳ. ການບໍລິໂພກແຄວຊ້ຽມຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຜົນຂ້າງຄຽງທີ່ ໜ້າ ເບື່ອ ໜ່າຍ ແລະອາດຈະເປັນການສ້າງຕັ້ງຂອງ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງ.

2. 

   
   
   ບໍລິໂພກວິຕາມິນດີຫຼາຍ. ວິຕາມິນ D ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍໃນການດູດຊືມແຄວຊ້ຽມ, ເຊິ່ງເປັນສ່ວນປະກອບ ສຳ ຄັນໃນການຟື້ນຟູກະດູກ. ຄົນທີ່ມີອາຍຸຕ່ ຳ ກວ່າ 70 ປີຄວນໄດ້ຮັບວິຕາມິນດີຢ່າງ ໜ້ອຍ 600IU ຕໍ່ມື້, ຄົນທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 70 ປີແມ່ນ 800IU. ຖ້າທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຂາດວິຕາມິນດີ, ການກວດເລືອດແມ່ນ ຈຳ ເປັນເພື່ອ ກຳ ນົດວ່າ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບສານອາຫານເສີມ ຈຳ ນວນເທົ່າໃດ.
   • ວິຕາມິນ D ບໍ່ມີຢູ່ໃນອາຫານສ່ວນໃຫຍ່. ປາທີ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: ດາບປາ, ປາແຊນມອນ, ປາທູນ່າແລະເຂົ້າເປືອກແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງວິຕາມິນດີ ທຳ ມະຊາດ (ແລະຍັງມີກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3) ນຳ ອີກ. ຕັບຊີ້ນງົວ, ເນີຍແຂງ, ເຫັດແລະໄຂ່ຂາວຍັງມີວິຕາມິນດີ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ.
   • ນົມມັກຈະມີວິຕາມິນ A ແລະ D. ມີປະລິມານຫລາຍແລະມີເມັດເຕັມເມັດເຕັມໄປດ້ວຍວິຕາມິນດີ.
   • ທ່ານສາມາດກວດເບິ່ງລາຍລະອຽດດ້ານໂພຊະນາການຂອງອາຫານຫຼາກຫຼາຍຊະນິດໂດຍການປຶກສາກັບຖານຂໍ້ມູນແຫ່ງຊາດຂອງກະຊວງກະສິ ກຳ ອາເມລິກາທີ່ນີ້.
   • ການໃຊ້ເວລາຢູ່ໃນດວງອາທິດກໍ່ເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະດູດຊຶມວິຕາມິນ D. ຮໍໂມນແສງສີເຮັດໃຫ້ເກີດການສັງເຄາະວິຕາມິນ D ເຖິງແມ່ນວ່າໃນວິທີນີ້ຄົນທີ່ມີລະດັບສານ melanin (ຜິວ ໜັງ ເຂັ້ມ) ຈະຜະລິດ ໜ້ອຍ ລົງ. ມີວິຕາມິນດີຫຼາຍ. ທຸກຄັ້ງທີ່ທ່ານຢູ່ໃນແສງຕາເວັນ, ໃສ່ແວ່ນຕາກັນແດດທີ່ມີ SPF ຂະຫນາດໃຫຍ່, ຢ່າງຫນ້ອຍ 15.
   • ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານຫຼາຍຄົນເຊື່ອວ່າການຢູ່ໃນດວງອາທິດປະມານ 5-10 ນາທີຕໍ່ມື້ໂດຍບໍ່ໃຊ້ຄີມກັນແດດແມ່ນຍັງປອດໄພ, ສະນັ້ນຮ່າງກາຍຈະຜະລິດວິຕາມິນດີຫຼາຍ.
   • ວິຕາມິນ D ຍັງມີຢູ່ໃນຮູບແບບຂອງອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດ, ມັນມີສອງຊະນິດຂອງ D2 ແລະ D3. ທັງສອງປະເພດແມ່ນມີປະສິດທິຜົນເທົ່າກັນກັບປະລິມານປົກກະຕິ, ເຖິງແມ່ນວ່າ D2 ອາດຈະມີປະສິດຕິຜົນ ໜ້ອຍ ໃນປະລິມານທີ່ສູງກວ່າ. ຄວາມເປັນພິດຂອງວິຕາມິນດີບໍ່ຄ່ອຍເກີດຂື້ນ.

3. 

   
   
   ກິນອາຫານທີ່ມີແມກນີຊຽມ. ແມກນີຊຽມເປັນແຮ່ທາດທີ່ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບທຸກໆພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍລວມທັງກະດູກ, ມີທາດແມກນີຊຽມໃນກະດູກເຮັດໃຫ້ປະມານ 50-60% ຂອງທາດ magnesium ທັງ ໝົດ ໃນຮ່າງກາຍ. ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍບໍ່ໄດ້ຮັບທາດ magnesium ພຽງພໍຈາກອາຫານປະຈໍາວັນຂອງພວກເຂົາ. ຜູ້ຊາຍຜູ້ໃຫຍ່ຕ້ອງການຢ່າງ ໜ້ອຍ 400-420 ມລກຕໍ່ມື້, ຜູ້ຍິງ 310-320 ມກ. ມີແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງແມກນີຊຽມຫຼາຍເຊັ່ນ:
   • ໝາກ ນັດ, ໝາກ ມ່ວງຫິມະພານ, ຖົ່ວດິນແລະມັນເບີຖົ່ວດິນ
   • ຜັກໃບຂຽວຄືຜັກຫົມ
   • ເມັດພືດແລະຖົ່ວລຽບ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຖົ່ວ ດຳ ແລະຖົ່ວເຫລືອງ
   • ອາໂວກາໂດ, ມັນຝະລັ່ງ, ແລະກ້ວຍ
   • ແມກນີຊຽມແຂ່ງຂັນດ້ວຍທາດການຊຽມເມື່ອດູດຊຶມ, ສະນັ້ນຖ້າທ່ານມີແຄວຊ້ຽມ ໜ້ອຍ, ແມກນີຊຽມສາມາດເຮັດໃຫ້ຂາດແຄນແຄວຊ້ຽມໃນຮ່າງກາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າປະລິມານແຄວຊ້ຽມໃນອາຫານແມ່ນພຽງພໍ, ທ່ານບໍ່ຕ້ອງກັງວົນກ່ຽວກັບຜົນກະທົບນີ້.

4. 

   
   
   ກິນອາຫານທີ່ມີວິຕາມິນ B ສູງ. ການຂາດແຄນວິຕາມິນ B12 ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນ ຈຳ ນວນ osteoblasts, ເຊິ່ງແມ່ນປະເພດຂອງຈຸລັງທີ່ຮັບຜິດຊອບໃນການສ້າງກະດູກ ໃໝ່. ຄົນທີ່ຂາດວິຕາມິນ B12 ມັກຈະເປັນກະດູກຫັກແລະການສູນເສຍຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກຢ່າງໄວວາ. ຜູ້ໃຫຍ່ຕ້ອງການວິຕາມິນ B12 ຢ່າງ ໜ້ອຍ 2.4 ມລຕໍ່ມື້. ແຫຼ່ງອາຫານຂອງວິຕາມິນນີ້ແມ່ນ:
   • ຈັດໃຫ້ຊີ້ນເຊັ່ນຕັບແລະ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງ
   • ຊີ້ນງົວແລະຊີ້ນສີແດງອື່ນໆມັກເກມປ່າ
   • ຫອຍນາງລົມ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຫອຍນາງລົມແລະຫອຍນາງລົມ
   • ນົມ, ທັນຍາພືດແລະຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີວິຕາມິນ B
   • ເມັດພືດແລະຜັກມີວິຕາມິນ B12 ໜ້ອຍ ຫຼືບໍ່. ເຊື້ອລາທາດ ບຳ ລຸງມີວິຕາມິນບີ 12.
   • ມັນຍາກ ສຳ ລັບນັກກິນອາຫານທີ່ຈະໄດ້ຮັບວິຕາມິນເບ 12 ຢ່າງພຽງພໍ, ສະນັ້ນພວກເຂົາສາມາດກິນອາຫານເສີມໃນຮູບແບບແຄບຊູນຫລືແຫຼວທີ່ແຊບຊືມ.

5. 

   ໄດ້ຮັບວິຕາມິນຊີພຽງພໍ. ກະດູກແມ່ນສ່ວນປະກອບສ່ວນໃຫຍ່ຂອງ collagen, ທາດໂປຼຕີນທີ່ສະຫນອງ "ໂຄງຮ່າງ" ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເສີມສ້າງດ້ວຍທາດການຊຽມ. ວິຕາມິນ C ຊ່ວຍກະຕຸ້ນການສ້າງ procollagen ແລະສົ່ງເສີມການສັງເຄາະ collagen. ການໄດ້ຮັບວິຕາມິນ C ພຽງພໍຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເພີ່ມຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງແຮ່ທາດໃນກະດູກ, ໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບແມ່ຍິງທີ່ ໝົດ ປະ ຈຳ ເດືອນ. ຜູ້ຊາຍຜູ້ໃຫຍ່ຕ້ອງການວິຕາມິນ C ຢ່າງ ໜ້ອຍ 90 ມລກຕໍ່ມື້, ຜູ້ຍິງ 75 ມກ. ແຫຼ່ງອາຫານຂອງວິຕາມິນນີ້ແມ່ນ:
   • ໝາກ ນາວແລະນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້, ໝາກ ພິກໄທແດງແລະສີຂຽວ, ໝາກ ເລັ່ນ, ກີວີ, ໝາກ ສະຕໍເບີຣີ, ໝາກ ຖົ່ວແລະງອກ Brussels
   • ກະລໍ່າປີ, ກະລໍ່າປີ, ມັນຝະລັ່ງ, ຜັກຫົມແລະຖົ່ວ
   • ທັນຍາພືດແລະອາຫານເສີມທີ່ມີວິຕາມິນ C
   • ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ໄດ້ຮັບວິຕາມິນ C ພຽງພໍຈາກອາຫານ, ແຕ່ຖ້າທ່ານຕ້ອງການວິຕາມິນ C ຫຼາຍ, ມັນກໍ່ເປັນການດີທີ່ຈະກິນອາຫານເສີມເຊັ່ນ: Ester-C®.
   • ຜູ້ສູບຢາຄວນບໍລິໂພກຢ່າງ ໜ້ອຍ 35 ມລກ່ວາລະດັບທີ່ໄດ້ແນະ ນຳ ໃນແຕ່ລະມື້, ເພາະວ່າຄວັນຢາສູບເຮັດໃຫ້ວິຕາມິນ C ໃນຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງ.

6. 

   ໄດ້ຮັບວິຕາມິນ K ພຽງພໍ. ວິຕາມິນ K ເພີ່ມຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກແລະຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງກະດູກຫັກ. ຜູ້ຊາຍຜູ້ໃຫຍ່ຕ້ອງການຢ່າງ ໜ້ອຍ 120 ມລກຕໍ່ມື້, ທຽບກັບແມ່ຍິງ 90 ມກ. ໂດຍປົກກະຕິອາຫານການກິນສາມາດຕອບສະ ໜອງ ວິຕາມິນ K ທີ່ພຽງພໍ, ເຊື້ອແບັກທີເຣັຍໃນ ລຳ ໄສ້ຍັງຜະລິດວິຕາມິນ K. ວິຕາມິນນີ້ຍັງເກີດຂື້ນໃນຫຼາຍໆອາຫານ, ແຕ່ມັນມີຫຼາຍໃນອາຫານດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
   • ຜັກສີຂຽວທີ່ມີກິ່ນຫອມເຊັ່ນ: ຜັກຫົມ, ຜັກກະລໍ່າປີ, ຜັກບົ້ງ, ຜັກສີຂຽວແລະຜັກສີຂຽວ
   • ນ້ ຳ ມັນຜັກ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນນ້ ຳ ມັນຖົ່ວເຫຼືອງແລະນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ໄມ້
   • ຫມາກໄມ້ຄ້າຍຄືຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ, ຫມາກອະງຸ່ນແລະ figs
   • ອາຫານທີ່ ໝັກ ໂດຍສະເພາະອາຫານທີ່ເຮັດດ້ວຍຖົ່ວເຫລືອງແລະຊີດ

7. 

   ຕິດຕາມການໄດ້ຮັບວິຕາມິນອີຂອງທ່ານ. ວິຕາມິນອີແມ່ນສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະທີ່ມີຄຸນສົມບັດຕ້ານການອັກເສບເຊິ່ງເປັນສ່ວນປະກອບຫຼັກຂອງອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບແລະສົມດຸນ. ຜູ້ໃຫຍ່ຄວນໄດ້ຮັບວິຕາມິນອີຢ່າງ ໜ້ອຍ 15mg / 22.4IU ຕໍ່ມື້. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຕ້ອງລະມັດລະວັງກັບການເສີມວິຕາມິນອີຍ້ອນວ່າພວກມັນໂດຍທົ່ວໄປໃຫ້ບໍລິການຫຼາຍກ່ວາ 100IU ຕໍ່ຄັ້ງ, ເຊິ່ງສູງກ່ວາທີ່ໄດ້ຮັບໃນປະລິມານປະ ຈຳ ວັນທີ່ແນະ ນຳ. ການສຶກສາຫຼາຍສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນວິຕາມິນອີຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກແລະການສ້າງກະດູກ ໃໝ່.
   • ການໄດ້ຮັບສານອາຫານປະ ຈຳ ວັນຂອງວິຕາມິນອີບໍ່ມີຜົນຮ້າຍຫຍັງຕໍ່ກະດູກ, ແລະຍັງມີຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບອື່ນໆອີກຫລາຍຢ່າງ. ແຫຼ່ງອາຫານທີ່ດີຂອງວິຕາມິນອີປະກອບມີແກ່ນ, ນ້ ຳ ມັນຜັກ, ຜັກຫົມ, ຜັກບົ້ງ, ກີວີ, ໝາກ ມ່ວງ, ແລະ ໝາກ ເລັ່ນ.

8. 

   ຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ກັບການດື່ມຄາເຟອີນແລະການດື່ມເຫຼົ້າ. ການເຊື່ອມໂຍງລະຫວ່າງຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງຄາເຟອີນແລະກະດູກແມ່ນບໍ່ຈະແຈ້ງທັງ ໝົດ, ແຕ່ປະກົດວ່າບາງເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນໄດ້ມີສ່ວນພົວພັນກັບຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກທີ່ຫຼຸດລົງເຊັ່ນ: ໂກກາແລະກາເຟ. ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນອື່ນໆເຊັ່ນຊາ ດຳ ບໍ່ມີຜົນຕໍ່ຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກ. ການດື່ມເຫຼົ້າຫຼາຍບໍ່ເປັນຜົນດີຕໍ່ສຸຂະພາບທົ່ວໄປລວມທັງກະດູກ. ໃຫ້ສັງເກດວ່ານ້ ຳ kola ສາມາດສ້າງຄວາມເສຍຫາຍໃຫ້ກັບກະດູກຫຼາຍຂຶ້ນເນື່ອງຈາກມີທາດ phosphorus ໃນມັນ.
   • ສະຖາບັນແຫ່ງຊາດກ່ຽວກັບການດື່ມເຫຼົ້າແລະດື່ມເຫຼົ້າໃນປະຈຸບັນ (ສະຫະລັດອາເມລິກາ) ກ່າວວ່ານິໄສການດື່ມນ້ ຳ ໃນລະດັບປານກາງຫລື“ ເບົາ” ແມ່ນວິທີທີ່ປອດໄພທີ່ສຸດເພື່ອຫລີກລ້ຽງຄວາມອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ. ນິໄສການດື່ມສຸຂະພາບແມ່ນຖືກ ກຳ ນົດວ່າດື່ມບໍ່ເກີນ 3 ຈອກຕໍ່ມື້, ແລະບໍ່ຄວນດື່ມ 7 ຈອກຕໍ່ອາທິດ ສຳ ລັບແມ່ຍິງ. ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ, ບໍ່ຄວນດື່ມເກີນ 4 ຈອກຕໍ່ມື້, ແລະບໍ່ຄວນດື່ມເກີນ 14 ຈອກຕໍ່ອາທິດ.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ເລືອກວິຖີຊີວິດທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ

1. 

   ກຳ ນົດເວລາ 30 ນາທີຕໍ່ມື້ເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ. ເມື່ອກ້າມເຄື່ອນ ເໜັງ, ພວກມັນກໍ່ຈະດຶງກະດູກ, ແລະການດຶງນີ້ຊ່ວຍສ້າງເນື້ອເຍື່ອກະດູກ. ສະນັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ສາມາດເຮັດໃຫ້ກະດູກແຂງແຮງແລະແຂງແຮງ.
   • ການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ່ອນອາຍຸ 30 ຈະໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດຫລັງຈາກກະດູກເລີ່ມເສື່ອມສະພາບ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງແຂງແຮງຢູ່ຕະຫຼອດຊີວິດແມ່ນວິທີການຮັກສາຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກ.
   • ບໍ່ຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເພີ່ມຂື້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດໃນເວລາດຽວກັນ. ແທນທີ່ຈະ, ທ່ານສາມາດຝຶກ 10 ນາທີແລະຝຶກ 3 ເທື່ອຕໍ່ມື້, ຄືກັບການເຮັດຊົ່ວໂມງເຄິ່ງ.
   • ຄະນະແພດສາດສະຫະລັດອາເມລິກາສົ່ງເສີມການຍ່າງ, ການຍ່າງປ່າ, ການຍ່າງປ່າ, ການເຕັ້ນແອໂຣບິກ, ການເຕັ້ນ, ແລະການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ເພື່ອຊ່ວຍສ້າງແລະຮັກສາຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກ.

2. 

   ກະໂດດຮອບ. ເກມໂດດສູງບໍ່ພຽງແຕ່ ສຳ ລັບເດັກນ້ອຍເທົ່ານັ້ນ, ມັນກໍ່ຍັງດີຕໍ່ກະດູກອີກດ້ວຍ. ການສຶກສາໃນມໍ່ໆມານີ້ກ່ຽວກັບຜູ້ຍິງທີ່ ໝົດ ປະ ຈຳ ເດືອນໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີພຽງແຕ່ 10 ເທື່ອຕໍ່ມື້, ສອງເທື່ອຕໍ່ມື້ເພີ່ມຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກແລະການຊັກຊ້າຂອງໂລກກະດູກພຸນ.
   • ຢືນຕີນເປົ່າຢູ່ເທິງພື້ນທີ່ແຂງແລະໂດດສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີລະຫວ່າງການໂດດ.
   • ທ່ານຍັງສາມາດພະຍາຍາມໂດດຂ້າມແຖບຫຼືໂດດສຸດ trampoline.
   • ຄວາມອົດທົນ. ທ່ານຕ້ອງເຕັ້ນທຸກໆມື້ແລະຮັກສາມັນໄວ້ເປັນເວລາດົນນານເພື່ອເບິ່ງຜົນປະໂຫຍດຂອງມັນ.
   • ການໂດດສູງບໍ່ແມ່ນ ສຳ ລັບຄົນທີ່ເປັນໂລກກະດູກພຸນເນື່ອງຈາກທ່າແຮງຂອງການຕົກທີ່ ນຳ ໄປສູ່ການກະດູກຫັກ, ແລະມັນກໍ່ບໍ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມີບັນຫາກ່ຽວສະໂພກຫລືຂາ, ຫລືສະພາບສຸຂະພາບອື່ນໆ. ຖາມທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຄວນຈະເຕັ້ນ.

3. 

   ເສີມສ້າງສຸຂະພາບກ້າມ. ກ້າມຊ່ວຍຊອກຫາສະພາບກະດູກແລະສົ່ງເສີມສຸຂະພາບກ້າມເພື່ອສ້າງແລະຮັກສາຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກ.
   • ການຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍສາຍເຊືອກຍືດ, ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕົ້ນຕໍຄືການກົດດັນແມ່ນມີປະໂຫຍດຫລາຍໃນການເສີມສ້າງສຸຂະພາບກ້າມ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂຍຄະແລະ Pilates ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ປະຕິບັດການປັບປຸງສຸຂະພາບແລະຄວາມອົດທົນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄົນທີ່ເປັນໂລກກະດູກພຸນແລ້ວບໍ່ຄວນປະຕິບັດ ໜ້າ ທີ່ບາງຢ່າງເພາະມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການກະດູກຫັກຫລືກະດູກຫັກ.
   • ຖ້າທ່ານກັງວົນກ່ຽວກັບປັດໃຈສ່ຽງ, ທ່ານຄວນປຶກສາທ່ານ ໝໍ ຫຼືແພດ ບຳ ບັດເພື່ອຊອກຫາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບທ່ານ.

4. 

   ເຊົາສູບຢາ. ຄືກັບທີ່ທ່ານຮູ້ແລ້ວ, ການສູບຢາແມ່ນເປັນອັນຕະລາຍຮ້າຍແຮງຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ, ແຕ່ທ່ານຮູ້ບໍ່ວ່າຢາສູບມີສ່ວນພົວພັນກັບຄວາມສ່ຽງຂອງໂລກກະດູກພຸນເຊັ່ນກັນບໍ? ຄວັນຢາສູບແມ່ນແຊກແຊງຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍໃນການໃຊ້ແຮ່ທາດແລະສານອາຫານ. ມັນກ່ຽວຂ້ອງໂດຍກົງກັບຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກຕໍ່າ.
   • ຖ້າທ່ານສູບຢາ, ເລີກສູບຢາດຽວນີ້ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານຈາກພະຍາດຕ່າງໆ. ຍິ່ງທ່ານສູບຢາຫຼາຍເທົ່າໃດ, ຄວາມສ່ຽງຂອງກະດູກຫັກແລະການສູນເສຍຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກກໍ່ຈະສູງຂື້ນ.
   • ການສ່ຽງສູບຢາໃນເວລາໄວລຸ້ນແລະຜູ້ໃຫຍ່ໄວ ໜຸ່ມ ກໍ່ຍັງມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກກະດູກພຸນໃນພາຍຫລັງ.
   • ການສູບຢາຍັງຊ່ວຍຫຼຸດປະລິມານເອດໂຕຣເຈນໃນແມ່ຍິງແລະ ນຳ ໄປສູ່ກະດູກອ່ອນແອ.

5. 

   ເບິ່ງທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຖ້າອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ພຽງພໍໃນການປັບປຸງໂລກກະດູກພຸນ. ເຖິງແມ່ນວ່າການສູນເສຍກະດູກໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນແລ້ວ, ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານອາດຈະສັ່ງໃຫ້ໃຊ້ຢາເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນຊ້າລົງ. ພວກມັນອີງໃສ່ ຈຳ ນວນວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ທ່ານບໍລິໂພກ, ແລະຜົນຂອງການກວດເລືອດເພື່ອ ກຳ ນົດຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ.
   • Estrogens ແລະ progestins ຊ່ວຍຮັກສາຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກໃນຜູ້ຊາຍແລະຜູ້ຍິງ, ແລະຜູ້ສູງອາຍຸຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບຂອງຮໍໂມນທັງສອງຊະນິດນີ້. ສະນັ້ນ, ການກິນຢາເສີມຮໍໂມນ, ລວມທັງຜະລິດຕະພັນເອດໂຕຣເຈນ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງໃນການເປັນໂລກກະດູກພຸນ.
   • ຢາເພື່ອຮັກສາແລະປ້ອງກັນໂລກກະດູກພຸນລວມມີ ibandronate (Boniva), alendronate (Fosamax), sodium risedronate (Actonel), ແລະກົດ zoledronic (Reclast).
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຫົວຂໍ້ທີ່ມີຄວາມສ່ຽງສູງໃນການເປັນໂຣກກະດູກພຸນແມ່ນແມ່ຍິງ, ຜູ້ເຖົ້າ, ຄົນຜິວຂາວ, ແລະຄົນອາຊີ, ຄົນທີ່ມີກະດູກນ້ອຍ. ຢາບາງຊະນິດເຊັ່ນຢາ steroids ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກກະດູກພຸນຂອງທ່ານ.
• ພະຍາດອໍລະຫັນຍັງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກກະດູກພຸນ.
• ຖ້າທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກກະດູກພຸນຫລືອາຍຸ 50 ປີຂື້ນໄປ, ທ່ານຄວນໄດ້ຮັບການກວດຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກ.