ວິທີການກ້າມເນື້ອໄວ (ມີຮູບ) - ຄໍາແນະນໍາ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ຄຳ ແນະ ນຳ
ຄຳ ເຕືອນ

ການໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອທີ່ໂດດອອກແມ່ນຍາກແຕ່ເສັ້ນທາງຂ້າງ ໜ້າ ມີພຽງທາງດຽວ. ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບກ້າມ "ຢ່າງໄວວາ", ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມີການຄ້າຂາຍບາງຢ່າງ, ເຊັ່ນ: ການເພີ່ມໄຂມັນທີ່ມີກ້າມເນື້ອ, ແລະການປະຖິ້ມກິດຈະ ກຳ ອື່ນໆເຊັ່ນການແລ່ນ. ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ການສ້າງກ້າມເນື້ອ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກິນຫຼາຍ, ໃຊ້ຍຸດທະສາດການຝຶກອົບຮົມທີ່ຖືກຕ້ອງ, ແລະໃຊ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໃຫຍ່ຂື້ນ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເພີ່ມກ້າມ

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ ສຳ ລັບພາກສ່ວນຕົ້ນຕໍຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນຈາກພື້ນຖານ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງໂດຍໃຊ້ຫລາຍສ່ວນຮ່ວມຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍົກນ້ ຳ ໜັກ ທັງ ໝົດ ໄດ້ຫລາຍຂຶ້ນ, ເຊັ່ນການໃຊ້ເກົ້າອີ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍເອິກ, ເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ ກ້າມຊີ້ນ Delta, ກະດູກຫລັງແລະກະຕຸກຂາ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍົກນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ໜັກ ຂື້ນໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍັງແຂງແຮງແລະມີພະລັງງານພຽງພໍທີ່ຈະກະຕຸ້ນການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອໃຫ້ດີຂື້ນ.
ກະລຸນາປະຕິບັດທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມສູງແມ່ນກຸນແຈໃນການສ້າງກ້າມ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເບົາ, ແມ້ກະທັ້ງການຍືດຕົວກໍ່ບໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະສ້າງສະພາບທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານທີ່ຈະ ທຳ ລາຍແລະສ້າງ ໃໝ່. ວາງແຜນອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30-45 ນາທີ, 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ (ທຸກໆມື້). ມັນຟັງຄືວ່າເປັນແຜນການທີ່ ໜ້າ ປະຫລາດໃຈແລະສາມາດຄວບຄຸມໄດ້, ແຕ່ຕ້ອງຈື່ໄວ້ວ່າທຸກໆການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານຕ້ອງຝຶກອົບຮົມໃນລະດັບສູງສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານຈະຮູ້ສຶກເຈັບໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ແຕ່ວ່າສິ່ງຕ່າງໆກໍ່ຈະງ່າຍຂື້ນເມື່ອການອອກ ກຳ ລັງກາຍກາຍເປັນນິໄສ.
- ໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມແຕ່ລະຄັ້ງ, ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ໜັກ ທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດແລະໄດ້ຮັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກຕ້ອງ. ທົດສອບຂີດ ຈຳ ກັດຂອງທ່ານເພື່ອຈະຮູ້ວ່າທ່ານຄວນຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໃດໂດຍຍົກນ້ ຳ ໜັກ ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ແຕກຕ່າງກັນ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສາມາດເຮັດນ້ ຳ ໜັກ 8-12 ຊຸດໄດ້ 3-4 ຊຸດໂດຍບໍ່ລຸດ ນຳ ້ ໜັກ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້, ໃຫ້ຫຼຸດລົງຂອງ dumbbells. ໂດຍທົ່ວໄປ, ການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ປະມານ 6-12 ຈະກະຕຸ້ນການຈະເລີນເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ, ໃນຂະນະທີ່ການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ລົງຈະເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງແທນທີ່ຈະເປັນຂະ ໜາດ ກ້າມ.
- ຖ້າທ່ານສາມາດຍົກນ້ ຳ ໜັກ 10 ຂຶ້ນໄປໂດຍບໍ່ຮູ້ສຶກວ່າກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານຮ້ອນຂຶ້ນ, ໃຫ້ເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ. ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດກາຍເປັນກ້າມຫຼາຍເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານຈະທົດສອບທີ່ດີທີ່ສຸດ.
ນ້ ຳ ໜັກ ລະເບີດ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າຍົກນ້ ຳ ໜັກ ດ້ວຍຄວາມໄວສູງ, ແຕ່ຈະຄ່ອຍໆລຸດລົງ.
ປະຕິບັດທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເພື່ອພັດທະນາທັກສະທີ່ຖືກຕ້ອງ, ປະຕິບັດນ້ ຳ ໜັກ ທຸກຢ່າງດ້ວຍຈຸດຢືນທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ພະຍາຍາມຮັກສາເປົ້າ ໝາຍ ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ. ປະຕິບັດນິໄສທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ. ຢ່າປະຕິບັດວິທີທີ່ຜິດເມື່ອທ່ານ ກຳ ລັງເລີ່ມຕົ້ນ.
- ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສາມາດເຮັດ ສຳ ເລັດທຸກໆການເຄື່ອນໄຫວໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເພິ່ງຕົວຫລືປ່ຽນ ຕຳ ແໜ່ງ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍົກນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ.
- ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ, ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍືດແຂນຫລືຂາຂອງທ່ານ.
- ຝຶກກັບຄູຝຶກຂອງທ່ານໃນຫຼາຍໆຄັ້ງເພື່ອໃຫ້ທ່ານຮຽນຮູ້ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກຕ້ອງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນກ່ອນທີ່ຈະເຮັດມັນດ້ວຍຕົວເອງ.
ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທາງເລືອກ. ທ່ານຈະບໍ່ຕ້ອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມດຽວກັນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ, ຫຼືທ່ານກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເຈັບ. ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທາງເລືອກເພື່ອໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ, ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆຊົ່ວໂມງດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມສູງ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ລອງເຮັດສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດ: ເຮັດວຽກອອກຈາກຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, biceps, ແລະ triceps.
- ອອກກໍາລັງກາຍສອງ: ສຸມໃສ່ຕີນຂອງທ່ານ.
- ອອກກໍາລັງກາຍສາມ: ເຮັດວຽກກ້າມແລະຫນ້າເອິກອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.
ຫລີກລ້ຽງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຄົງທີ່. ຖ້າທ່ານເຮັດສິ່ງ ໜຶ່ງ ຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເລື້ອຍໆ, ທ່ານຈະບໍ່ປັບປຸງ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍຂື້ນ, ແລະເມື່ອທ່ານຄຸ້ນເຄີຍກັບນ້ ຳ ໜັກ ໃໝ່, ໃຫ້ປ່ຽນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຈົ່ງຮູ້ເຖິງການຝຶກອົບຮົມທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດແລະເຝົ້າລະວັງເມື່ອກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ໄດ້ປ່ຽນແປງໄປໃນໄລຍະ ໜຶ່ງ; ນັ້ນອາດຈະເປັນສັນຍານວ່າທ່ານຄວນປ່ຽນ dumbbells.
ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມີລະບົບຍ່ອຍອາຫານໄວ, ໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນກໍ່ ສຳ ຄັນເທົ່າກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການເວລາໃນການສ້າງກ້າມໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍເພື່ອເຮັດກິດຈະ ກຳ ອື່ນ. Jogging ແລະ cardio ອື່ນໆສາມາດຂັດຂວາງການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ. ແທນທີ່ຈະ, ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໄດ້ຮັບການນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນທີ່ດີເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສົດຊື່ນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປຂອງທ່ານ.
ພັດທະນາການເຊື່ອມຕໍ່ກ້າມເນື້ອດ້ານຈິດໃຈ. ການຄົ້ນຄວ້າຢັ້ງຢືນວ່າການດັດແປງການເຊື່ອມຕໍ່ກ້າມເນື້ອດ້ານຈິດໃຈສາມາດເພີ່ມປະສິດທິຜົນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະສຸມໃສ່ການເຮັດວຽກປົກກະຕິຂອງທ່ານ, ຫຼືຜິວເນື້ອສີຂາວໂດຍຂ້າງຂອງທ່ານ, ພະຍາຍາມເຂົ້າໄປໃນແນວຄຶດຄືແນວຂອງການຝຶກອົບຮົມກ້າມເພື່ອຊ່ວຍເພີ່ມຜົນຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນວິທີເຮັດມັນ:
- ຈິນຕະນາການເຖິງເປົ້າ ໝາຍ ຂອງການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ສຳ ເລັດການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ທັງ ໝົດ.
- ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຍົກນ້ ຳ ໜັກ ດ້ວຍມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ວາງອີກມື ໜຶ່ງ ໃສ່ບໍລິເວນກ້າມທີ່ທ່ານຫວັງວ່າຈະພັດທະນາ. ການເຮັດສິ່ງນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າບ່ອນທີ່ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ ກຳ ລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສຸມຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານຄືນ ໃໝ່.
- ຈືຂໍ້ມູນການ, ມັນບໍ່ແມ່ນນ້ໍາຫນັກໃນແຖບ; ມັນແມ່ນຜົນກະທົບຂອງນ້ ຳ ໜັກ ນັ້ນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຂະ ໜາດ ແລະຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານເພີ່ມຂື້ນ. ນີ້ມີຫຼາຍຢ່າງທີ່ຕ້ອງເຮັດກັບວິທີທີ່ທ່ານຄິດແລະສິ່ງທີ່ທ່ານສຸມໃສ່.
ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ກິນເພື່ອເພີ່ມກ້າມ

ກິນອາຫານທີ່ມີພະລັງງານສູງ. ທ່ານຄວນໄດ້ຮັບພະລັງງານຈາກອາຫານທີ່ມີທາດ ບຳ ລຸງເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີນໍ້າມັນທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ. ອາຫານທີ່ມີທາດ ນຳ ້ຕານ, ຜົງຂາວ, ໄຂມັນ trans ແລະທາດເພີ່ມແມ່ນມີພະລັງງານສູງແຕ່ມີສານອາຫານທີ່ຕໍ່າ, ພວກມັນຈະເພີ່ມໄຂມັນແທນກ້າມຊີ້ນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຕີບໃຫຍ່ແລະເບິ່ງແຂງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຕິດຕາມລາຍຊື່ອາຫານຈາກທຸກໆກຸ່ມອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
- ຮັບປະທານອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນທີ່ມີພະລັງງານຫຼາຍເຊັ່ນ: ເຕົາແລະຊີ້ນງົວ, ຊີ້ນໄກ່ (ມີເນື້ອແລະຊີ້ນຊ້ ຳ), ປາແຊນມອນ, ໄຂ່, ແລະຊີ້ນ ໝູ. ທາດໂປຼຕີນແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍເມື່ອທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອສ້າງກ້າມ. ຫຼີກລ້ຽງການ bacon, ໄສ້ກອກແລະຊີ້ນເກືອອື່ນໆ, ເຊິ່ງບັນຈຸສານເສບຕິດແລະບໍ່ເປັນຜົນດີຕໍ່ທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານຮັບປະທານອາຫານຫຼາຍໆ.
- ກິນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກຊະນິດຕ່າງໆ. ພວກມັນສະ ໜອງ ເສັ້ນໄຍອາຫານແລະສານອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນໃຫ້ທ່ານແລະຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ຊຸ່ມຊື່ນ.
- ຮັບປະທານອາຫານປະເພດເມັດຕ່າງໆເຊັ່ນ: ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າສາລີ, ເຂົ້າບາລີແລະ quinoa ແທນເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ເຂົ້າ ໜົມ, ເຂົ້າ ໜົມ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະອາຫານທີ່ຄ້າຍຄືກັນ.
- ກິນເຂົ້າ ໜົມ ຖົ່ວແລະແກ່ນເຊັ່ນຖົ່ວ ດຳ, ຖົ່ວແດງຂະ ໜາດ ໃຫຍ່, ຖົ່ວອາໂວກາໂດ, ໝາກ ອຶ, ໝາກ ຖົ່ວດິນ, ຖົ່ວດິນແລະຖົ່ວອາມອນ.
ກິນຫຼາຍກ່ວາທີ່ທ່ານຄິດວ່າທ່ານຕ້ອງການ. ທ່ານກິນເວລາທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກຫິວ, ແລະຢຸດເວລາທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມບໍ? ນີ້ອາດຈະເປັນເລື່ອງ ທຳ ມະດາ, ແຕ່ເມື່ອທ່ານຕັ້ງໃຈທີ່ຈະກ້າມເນື້ອໄວ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນຫລາຍກ່ວາປົກກະຕິ. ເພີ່ມອາຫານ ໜຶ່ງ ຄາບເຂົ້າໃນແຕ່ລະຄາບແລະອື່ນໆ, ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟເພື່ອສ້າງກ້າມ: ນັ້ນແມ່ນມັນ.
- ອາຫານເຊົ້າທີ່ສ້າງກ້າມເນື້ອໄດ້ດີຄວນປະກອບມີເຂົ້າໂອດ, ໄຂ່ 4 ໜ່ວຍ, ປີ້ງ 2 ໜ່ວຍ ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, ແອບເປີ້ນ, ສົ້ມແລະ ໝາກ ກ້ວຍ.
- ສຳ ລັບອາຫານທ່ຽງ, ທ່ານສາມາດກິນເຂົ້າ ໜົມ ປັງໄກ່ກັບເຂົ້າຈີ່ທີ່ຜະລິດຈາກແປ້ງ, ເມັດມື ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ, ໝາກ ອະໂວກາໂດ 2 ໜ່ວຍ, ແລະສະຫຼັດ kale ແລະ ໝາກ ເລັ່ນໃຫຍ່.
- ສຳ ລັບອາຫານຄ່ ຳ, ຮັບປະທານອາຫານເຕົາໃຫຍ່ຫຼືທາດໂປຼຕີນອື່ນ, ມັນຝະລັ່ງ, ແລະຜັກ, ແລະຮັບໃຊ້ເປັນອາຫານທີສອງຂອງທຸກຢ່າງຂ້າງເທິງ.
ກິນຢ່າງ ໜ້ອຍ 5 ຄາບຕໍ່ມື້. ຢ່າລໍຖ້າຈົນກ່ວາກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານເຕີບໃຫຍ່ອີກ; ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຕີມນໍ້າໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນຂະນະທີ່ທ່ານຢູ່ໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອ. ສິ່ງນີ້ຈະບໍ່ຢູ່ຕະຫຼອດໄປ, ສະນັ້ນພະຍາຍາມເພີດເພີນກັບມັນ! ກິນອີກສອງຄາບນອກຈາກອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງແລະຄ່ ຳ.
ກິນອາຫານເສີມແຕ່ບໍ່ຄວນເພິ່ງພາພວກມັນ. ທ່ານບໍ່ສາມາດອີງໃສ່ຄີມ ບຳ ລຸງສ້າງໂປຣຕີນເພື່ອເຮັດ ໜ້າ ທີ່ຂອງທ່ານ. ເພື່ອສ້າງກ້າມ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບພະລັງງານສ່ວນໃຫຍ່ຂອງທ່ານຈາກອາຫານທີ່ມີພະລັງງານ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານສາມາດເລັ່ງຂະບວນການນີ້ໄດ້ໂດຍການຮັບເອົາອາຫານເສີມ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍ.
- ການເສີມທາດໂປຣຕີນກ້າມຊີ້ນ (creatine) ແມ່ນການເສີມທາດໂປຼຕີນທີ່ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອໃຫຍ່ຂື້ນ. ສານນີ້ແມ່ນຢູ່ໃນຮູບແບບຜົງ, ປົນກັບນ້ ຳ ແລະດື່ມມັນຫຼາຍໆຄັ້ງຕໍ່ມື້.
- ຄີມ ບຳ ລຸງຄ້າຍຄືຮັບປະກັນແມ່ນອາຫານເສີມທີ່ດີທີ່ຈະໃຊ້ໃນເວລາທີ່ທ່ານມີບັນຫາໃນການໄດ້ຮັບພະລັງງານລະຫວ່າງອາຫານ.
ດື່ມນ້ ຳ ໃຫ້ພຽງພໍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂາດນ້ ຳ ໄດ້ໄວ. ແກ້ໄຂບັນຫານີ້ໂດຍການເອົານ້ ຳ ຂວດໄປ ນຳ ທ່ານທຸກບ່ອນທີ່ທ່ານໄປ, ແລະດື່ມມັນທຸກຄັ້ງທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກຫິວ. ໃນເງື່ອນໄຂທີ່ ເໝາະ ສົມ, ທ່ານຄວນດື່ມນ້ ຳ ປະມານ 3 ລິດຕໍ່ມື້. ດື່ມນໍ້າຫຼາຍກ່ອນແລະຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ປະຖິ້ມນ້ ຳ ຕານຫລືເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີກາກບອນ. ພວກເຂົາຈະບໍ່ຊ່ວຍເຫຼືອຄວາມແຂງແຮງໂດຍລວມຂອງທ່ານ, ແລະພວກເຂົາກໍ່ຂັດຂວາງຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງທ່ານໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
- ເຫຼົ້າຍັງບໍ່ເປັນປະໂຫຍດ. ພວກມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານຂາດນໍ້າແລະຮູ້ສຶກແຂງແຮງ.
ມາຮູ້ຈັກກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ດີຂື້ນ. ສິ່ງທີ່ເປັນປະໂຫຍດ, ແລະມັນບໍ່ແມ່ນຫຍັງ? ໃນຂະນະທີ່ທ່ານປ່ຽນຕົວເອງ, ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ກັບສິ່ງທີ່ ກຳ ລັງເກີດຂື້ນກັບກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ. ທຸກໆຄົນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ, ອາຫານທີ່ອາດຈະບໍ່ເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ຄົນ ໜຶ່ງ, ແຕ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຕໍ່ຄົນອື່ນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ເຫັນການປັບປຸງພາຍໃນ ໜຶ່ງ ອາທິດ, ໃຫ້ປ່ຽນມັນແລະລອງເຮັດສິ່ງອື່ນໃນອາທິດ ໜ້າ. ໂຄສະນາ

ພາກສ່ວນທີ 3: ການສຸມໃສ່ການສ້າງກ້າມ

ນອນຫຼາຍກ່ວາປົກກະຕິ. ການນອນຫຼັບແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍໃນການໃຫ້ກ້າມເນື້ອເຕີບໃຫຍ່. ນອນຢ່າງ ໜ້ອຍ 7 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນແມ່ນ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ, ໂດຍສະເພາະ 8-9 ຊົ່ວໂມງຂອງການນອນ.
ສຸມໃສ່ການຝຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ. ທ່ານອາດຈະເພີດເພີນກັບກິດຈະ ກຳ cardio (ກິລາ, ແລ່ນ, ແລະອື່ນໆ) ແຕ່ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຈະສ້າງຄວາມກົດດັນຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ (ກ້າມເນື້ອ, ຂໍ້ຕໍ່) ແລະໃຊ້ມັນ. ໝົດ ກຳ ລັງທີ່ອາດຈະຖືກ ນຳ ໃຊ້ເພື່ອສ້າງກ້າມ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ກິດຈະ ກຳ cardio ຄວນຈະຖືກລວມເຂົ້າໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອສຸຂະພາບໂດຍລວມ, ແຕ່ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງສຸມໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສ້າງກ້າມເນື້ອຊົ່ວຄາວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຈຸດສຸມຄວນຈະແມ່ນການຝຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ. ຫລາຍເດືອນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ. ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

ສະເຫມີຂໍໃຫ້ ໝູ່ ເພື່ອນເບິ່ງແຍງທ່ານຕະຫຼອດເວລາທີ່ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ, ເຊັ່ນວ່ານອນຢູ່ທາງຫຼັງເພື່ອເບັ່ງນ້ ຳ ໜັກ. ຮູບນີ້ແມ່ນມີຄວາມສ່ຽງສູງ, ແລະນອກຈາກນັ້ນ, ມັນກໍ່ເປັນປະໂຫຍດຕະຫຼອດເວລາທີ່ຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ ໃຫ້ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ເພື່ອບັນລຸການຊຸກຍູ້ສອງສາມຄັ້ງ.
ມີແຮງຈູງໃຈ. ຊອກຫາ ໝູ່ ທີ່ເຮັດວຽກກັບທ່ານ, ເຂົ້າຮ່ວມເວທີການຝຶກຊ້ອມນ້ ຳ ໜັກ, ຫຼືຂຽນວາລະສານກ່ຽວກັບຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ເຮັດສິ່ງໃດກໍ່ຕາມທີ່ກະຕຸ້ນທ່ານ.
ຖ້າທ່ານບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ໃນເວລານີ້, ແລະບໍ່ເຄີຍຜ່ານການຝຶກຊັ່ງນ້ ຳ ໜັກ ໃດໆ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການກົດດັນແລະການຍົກແຂນ. ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ຖືກຕ້ອງສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະເຮັດໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ.
ສູດດົມດ້ວຍພຽງແຕ່ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຕໍ່າລົງ: ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ດ້ານເທິງຂອງການຊຸກຍູ້ແລະເຮັດໃຫ້ຕົວເອງຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ. ປະຕິບັດຕ່ ຳ ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງ ສຳ ຜັດກັບພື້ນດ້ວຍ ໜ້າ ເອິກແລະກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ. ແລ້ວລຸກຂຶ້ນແລະເລີ່ມຕົ້ນ ໃໝ່. ນີ້ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີເມື່ອທ່ານບໍ່ດີພໍທີ່ຈະເຮັດການຊຸກຍູ້ຢ່າງເຕັມທີ່.

ຄຳ ເຕືອນ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ຈົ່ງຮູ້ສະພາບຂອງທ່ານແລະ ຈຳ ກັດຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານເພື່ອຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບ.
ຫຼີກລ້ຽງການກິນທາດໂປຼຕີນຈາກການປ່ຽນທາດໂປຼຕີນຈາກກ້າມຊີ້ນຫຼາຍເກີນໄປຍ້ອນວ່າມັນ ທຳ ລາຍໄຂ່ຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ກາຍເປັນໂມເລກຸນທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ໃຊ້ມັນຫລາຍເກີນໄປມັນຈະບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຫຍັງເລີຍ.